Uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas de dorsal son las dominadas de dorsal. A priori es un ejercicio sencillo, y lo es, pero siempre que controlemos a la perfección el movimiento en cada caso. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en esto precisamente, ya que vamos a tener presente cómo hay que realizar las dominadas de manera perfecta para que aprovechemos al máximo cada entrenamiento y controlemos lo que estamos haciendo en cada momento.
Cuando realizados dominadas ponemos a trabajar tres grupos musculares, en primer lugar la parte dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. En menos medida trabajamos los bíceps, pero a pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es saber realizar cada movimiento de la manera más adecuada, pues por norma general si no lo hacemos como se debe podemos sobrecargar determinadas zonas en detrimento de otras y llegar incluso a hacernos daño sin quererlo.
A pesar de parecer un ejercicio sencillo y de estar presente en todas las rutinas de espalda, las dominadas son difíciles de realizar bien si no se tiene un mínimo de fuerza y control absoluto de la técnica. Por este motivo no es para nada un ejercicio recomendado para principiantes. Cuando comenzamos a entrenar la zona dorsal es importante que lo hagamos bien, y siempre es mejor empezar con jalones o con la máquina de dominadas asistida, que directamente con las dominadas. Un truco para saber si podemos hacer dominadas o no estamos listos aún es saber si podemos hacer 5 o 6 sin dificultad. SI esto no es así, es mejor que lo dejemos y que poco a poco cuando ganemos fuerza lo hagamos.
Colocación correcta de las manos
Una vez tengamos esto en cuenta ha llegado la hora de colocarnos adecuadamente para realizar las dominadas. Las manos las vamos a situar en el agarre o barra de dominadas. El agarre es sencillo y normal, ya que las manos simplemente serán el punto de unión con la barra. La manera de colocarlas será unos 7-10cm separados de los hombros, no exactamente a la altura de éstos. La colocación del pulgar puede variar en función de lo que nos resulte más cómodo. Lo podemos poner por dentro o por fuera sin problemas que el resultado será el mismo.
Posición de la espalda durante el ejercicio
La espalda es importante que la coloquemos ligeramente arqueada hacia atrás. Es importante que la mantengamos así en esta postura durante todo el ejercicio. No debemos arquearla en exceso, ni ponerla rígida… Es importante que no oscilemos ni nos bamboleemos durante todo el recorrido, al igual que no hay que desviar tensión a la columna. Todo el empuje del ejercicio lo debemos concentrar en la parte dorsal. SI no somos capaces de hacerlo podemos correr el riesgo de lastimarnos la espalda.
Colocación de los brazos
La postura de los brazos es importante, ya que de ello dependerá el desempeño de la actividad. Lo ideal es al elevarnos mantener los codos hacia afuera lo máximo que podamos, de modo que sea el tórax el que elevemos a tocar con la barra. Ambos brazos deben mantenerse fijos en esta postura y es necesario que no los separemos y mucho menos que inclinemos los hombros hacia adelante ni hacia arriba, pues estos simples gestos son síntoma de que estamos desplazando la tensión a la parte del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.
Las piernas en las dominadas
La colocación de las piernas es muy importante a la hora de hacer dominadas de manera correcta. No debemos moverlas a lo largo del ejercicio. Tienen que estar fijas y la mejor manera es colocarlas hacia atrás ligeramente dobladas por la rodilla. Los pies igual, serán equilibradores y deben estar inmóviles durante cada dominada. Las piernas también las podemos colocar estiradas hacia abajo. Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es propulsarnos con ellas hacia delante ni moverlas como si se tratara de un péndulo. SI hacemos esto significa que aún no tenemos la fuerza suficiente y necesitamos impulso para realizar las dominadas.
Otras alternativas para ganar fuerza dorsal
Es importante saber que si no estamos preparados o no podemos realizar bien las dominadas, tenemos otras alternativas para ir adquiriendo fuerza. Por un lado podemos hacer jalones de dorsal en máquina con barra o dominadas con máquina asistida. Ambas opciones incidirán en la parte dorsal de manera muy buena y nos ayudarán a ir adquiriendo fuerza poco a poco para poder ejecutar así las dominadas sin problema. Nunca debemos lanzarnos a hacerlas mal si no tenemos fuerza, pues adquiriremos vicios que será difícil que eliminemos con el tiempo y que a la larga nos pueden pasar factura.
Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Video | Youtube/ Powerexplosive
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La noticia La importancia de colocar cada parte correctamente para hacer una dominada perfecta fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .
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