Los entrenamientos en casa han aumentado y cada vez somos más los que nos hemos apuntado a entrenarnos en casa, sin necesidad de acudir a una sala de entrenamiento. Pero todavía sigue habiendo mucha gente que no tiene tiempo ni sabe como sacarlo para ejercitarse en su casa. Para estas personas, nos queremos detener en un tipo de entrenamiento en casa, el conocido como Tabata.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en una rutina de 4 minutos para poner nuestro cuerpo a tope en casa y conseguir los mejores resultados posibles. Pero antes de nada, es necesario que sepamos algo más sobre este sistema de entrenamiento para conocer lo que vamos a hacer u los efectos que puede llegar a tener en nuestro cuerpo.
Antes de nada, es importante que sepamos que el método Tabata se desarrolló por el japonés Izumi Tabata. Para ello ejecutó una manera muy intensa de entrenar en un corto periodo de tiempo. En lo que consiste en es optimizar los resultados en el menor tiempo posible. Para ello se basa en la concentración y el conocimiento de cada rutina para realizarlo de manera concentrada e intensa.
Es un enetrenamiento desarrollado para ejercitar el cuerpo en 4 minutos a máxima intensidad en sesiones milimetradas, que mezclan ejercicios con descanso
Por ello el entrenamiento en 4 minutos se basa en 8 rondas de 30 segundos cada una de ellas, que en total acaban completando los 4 minutos de entrenamiento. Cada ronda se basa en 20 segundos de entrenamiento intenso + 10 segundos de descanso, para después volver a seguir con los otros 20 segundos de entrenamiento intenso. Lo ideal es no alargar el descanso y ser lo más ajustados posible con los tiempos.
Para que podamos ceñirnos a los tiempos y conseguir que el entrenamiento sea todo lo efectivo que queremos, es necesario que sepamos cada movimiento que vamos a llevar a cabo, y conocer bien lo que vamos a hacer. Además de tener listo todo lo que vamos a usar el tiempo en el que estemos entrenando. Por ello, y para conseguirlo, es necesario que antes de empezar preparemos la rutina.
Beneficios que nos aportará el entrenamiento Tabata
Una vez conocido todo esto, lo que queremos destacar son los beneficios que nos va a aportar este tipo de entrenamiento y que es muy importante tener en cuenta para saber todo lo que podemos conseguir con esta manera de entrenar:
- Es un método rápido, que no nos llevará más de 4 minutos, que se puede realizar varias veces al día, y en muy poco tiempo estaremos inyectando en nuestro cuerpo un chute de adrenalina y una activación completa del metabolismo.
- Es un tipo de entrenamiento efectivo, ya que aunque entrenemos solo en 4 minutos, la intensidad durante este periodo será muy elevada, y por ello es tan efectivo, ya que el impacto que vamos a tener en el organismo será muy positivo.
Es una manera de entrenar rápida, versátil, flexible y muy intensa para hacer que elmetanbolismo se active y quememos muchas calorías en poco tiempo
- Es una manera de entrenar versátil, es decir, lo único que se delimita es el tiempo, pero no los ejercicios que se van a llevar a cabo. Por ello, podemos elegir cualquier tipo de ejercicios para cada una de las rutinas y podemos variarlos de este modo, para que no sea tan rutinario.
- Es un entrenamiento intenso y tan exigente como nosotros queramos, ya que podemos adaptarlo a nuestras necesidades y condición física. Pero es importante que respetemos los tiempos y que no descansemos más de lo establecido.
Este tipo de entrenamiento se puede hacer solo o como complemento a un entrenamiento convencional. Nosotros recomendamos que se deje para el final de la rutina. Por ejemplo, si hacemos una rutina de TRX para ejercitar los músculos del cuerpo, al finalizar, llevemos a cabo estos 4 minutos de Tabata, ya que al terminar estaremos tan cansados que no podremos seguir con más ejercicios.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en varias rutinas que podemos hacer en casa y que os vamos a detallar a continuación. De este modo os damos diferentes alternativas para conseguir los mejores resultados:
Rutina 1, ejercitar todos los músculos
En esta primera rutina empezaremos con crunches abdominales. Para ello utilizaremos una garrafa de agua que sujetaremos con las manos y que nos servirá para aumentar la intensidad del ejercicio. Con los pies y los brazos, y el movimiento que vamos a llevar a cabo, incidiremos en la parte abdominal. Descansaremos y realizaremos acto seguido burpees.
Después del descanso llevaremos a cabo otros 20 segundos de lunges de piernas hacia atrás. Al terminar descansaremos otros 10 segundos y acto seguido realizaremos salto con comba. El siguiente ejercicio después del descanso será el conocido como sit ups con peso, para los que usaremos la misma garrafa de agua.
En este caso la garrafa de agua nos servirá para aumentar la intensidad, pero se puede realizar sin garrafa si se quiere
En siguiente lugar realizaremos los push ups elevando un brazo. Después de mantener los 10 segundos de descanso, realizaremos las sentadillas sumo con la garrafa de agua como peso extra. En siguiente lugar ejecutaremos los planks abdominales para finalizar así los 4 minutos de entrenamiento.
Rutina 2, para acelerar metabnolismo
La segunda rutina que vamos a presentar comenzará con Jumping Jacks durante 20 segundos. Acto seguido descansaremos 10 segundos y realizaremos sentadillas al aire durante 20 segundos. Después del descanso, vamos a ejecutar el ejercicio conocido como escaladores, que nos servirá para trabajar los abdominales.
Una vez realizado el descanso, el siguiente ejercicio serán los burpees, que realizaremos durante 20 segundos y volveremos a descansar otros 10 segundos. En esta ocasión realizaremos de nuevo los jumping Jacks, para después de descansar otros 10 segundos, realicemos sentadillas son salto para aumentar la intensidad del ejercicio.
La integración de jumping Jacks nos ayudará a acelerar al máximo el metabolismo y mejorar los resultados
Como siguiente ejercicio después del descanso, realizaremos de nuevo los escaladores, pero en esta ocasión sin descanso al llevar las rodillas al pecho, para aumentar así la intensidad. Como siguiente ejercicio realizaremos de nuevo los burpees, deben ser completos, con salto. Este será el último ejercicio que nos ayudará a activar al máximo nuestro metabolismo.
Rutina 3, Especial para quemar grasa
En tercer lugar os vamos a proponer otra manera de ejercitarnos en 4 minutos. Comenzaremos con Jumping Jacks para activar el metabolismo. Después del descanso, seguiremos con sentadillas con rodilla al pecho al elevarnos. Tras los 10 segundos de descanso ejecutaremos las zancadas hacia adelante y para volver atrás lo haremos con sentadillas mediante salto, para activarlos músculos de las piernas.
Al finalizar el siguiente periodo de descanso, llevaremos a cabo el escalador durante otros 20 segundos, para después realizar después del descanso, saltos con elevación de las rodillas hasta el pecho. Acto seguido, el ejercicio será sentadilla con la pierna cruzada hacia detrás y con las manos tocaremos el pie que queda por delante.
Al realizar ejercicios más combinados y complicados, lograremos quemar más grasas al activar más fibras musculares en la rutina
Al finalizar el descanso, realizaremos sentadillas con las piernas abiertas y salto al centro. Después de 20 segundos, y tras el descanso de 10, realizaremos plancha con las manos apoyadas y abriendo hacia un lado, al centro y hacia el otro lado. Con estos ejercicios terminaremos esta rutina Tabata de 4 minutos.
Runtina 4, Abdominales
En esta rutina nos vamos a centrar en los músculos abdominales. Para empezar realizaremos durante 20 segundos la plancha alterna de abdominales. Después del descanso de 10 segundos, llevaremos a cabo los mountain climbers llevando las rodillas al pecho. Al terminar el siguiente descanso, ejecutaremos planks abdominales inclinándonos hacia adelante.
El siguiente ejercicio que vamos a realizar después de descansar será los crunches deslizando las piernas hacia adelante. Al descansar durante 10 segundos, realizaremos los planks deslizando las piernas de manera lateral. En siguiente lugar, el ejercicio será el conocido como Pike Plank, con el que elevaremos el trasero hacia arriba para activar así los músculos abdominales.
Con esta rutina concentraremos toda la tensión en la parte abdominal, y por ello conseguiremos unos abdominales perfectos
Después del descanso de 10 segundos entre ejercicio y ejercicio, vamos a detenernos en la plancha a una pierna durante 20 segundos. Después del siguiente descanso ejecutaremos la plancha llevando la rodilla al hombro de manera lateral. Con este ejercicio terminaremos esta rutina de 4 minutos para fortalecer al máximo la zona abdominal.
Con estas cuatro rutinas lograremos variar los entrenamientos de manera diaria y tener diferentes perspectivas de rutinas Tabata de 4 minutos. Es importante que sepamos que se pueden variar los ejercicios y que debemos ser capaces de innovar y tocar las diferentes partes del cuerpo para así lograr un trabajo completo.
Con estas rutinas que os proponemos, os invitamos a probar estos 4 minutos de entrenamiento a tope. Poco a poco lo iremos integrando en nuestro día a día, y veremos que no nos supone nada, y que el beneficio que nos va a dar es mayor que el tiempo que vamos a perder ejecutando cada rutina.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Viviendo Fit
Video 2 | Youtube/ Vitónica
Video 3 | Youtube/ Denil Base
Video 4 | Youtube/ Viviendo Fit
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La noticia Entrenamiento Tabata en casa: una rutina de cuatro minutos con ejercicios sin material fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .
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