Claves para ser constantes al entrenar, fibra y excesos que pueden matar. Lo mejor de Vitónica México

Una vez más, cruzamos el charco para echar un vistazo a nuestro blog hermano Vitónica México y dejamos lo mejor de los últimos siete días allí, que incluye desde claves para ser constantes al entrenar hasta datos sobre la fibra y excesos que pueden resultar fatales.

• 5 claves para la constancia en el entrenamiento: ser constantes es un factor de gran importancia cuando buscamos estar en forma, sin embargo, puede no ser fácil de lograr. Por ello, en Vitónica México nos dejan cinco claves que nos ayudarán a alcanzar la constancia que estamos buscando.
• Mejora el valor nutricional de las verduras, añadiendo huevo: un truco muy sencillo que todos podemos emplear en casa es añadir un huevo a las verduras frescas o cocidas, pues así, incrementaremos las posibilidades de absorber al máximo los nutrientes de cada alimento.
• Las frutas y verduras no sólo son buenas para el cuerpo, también lo son para la mente: cuando buscamos cuidar la línea y lucir más guapos, todos solemos adicionar frutas y verduras a la dieta, pero también debemos saber que su ingesta favorece el funcionamiento de nuestro cerebro.
• ¿Toda la fibra es igual?: para que conozcamos un poco más este componente de muchos alimentos, en Vitónica México revelan diferentes datos sobre la misma que muestran que no toda la fibra es igual.
• Estos excesos te pueden matar: si bien sabemos que hay sustancias venenosas y muy tóxicas para el organismo que aun en pequeñas cantidades pueden quitarnos la vida, no sabemos que diferentes alimentos o componentes de la dieta que solemos consumir habitualmente también pueden ser fatales si las consumimos en exceso.

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Niños y colegio: Consejos preventivos para cuidar la salud

En torno al mes de septiembre, por estas latitudes empiezan a aparecer noticias sobre niños, vuelta al colegio y los problemas derivados de las posturas y uso de pesadas mochilas.

Ya que ha pasado un poco tanta resaca informativa, vamos a compartir con vosotros unos consejos sencillos para cuidar la salud de los niños en el colegio, para saber qué es lo más importante a tener en cuenta y conocer también a qué no debemos tener miedo:

1. Peso de las mochilas: Si bien es cierto que no es recomendable cargar a los niños con materiales innecesarios, tampoco es necesario obsesionarse con el peso de las mochilas, pues no está claro que las mochilas sean las culpables de problemas presentes o futuros en los niños.

2. Malas posturas: Es recomendable corregir las malas posturas que suelen tener niños y adolescentes, ya sea al estar sentados, tumbados... Pero sin obsesión, pues hay bastante evidencia que señala que no hay evidencia de relación entre problemas de postura, diferente longitud de miembros inferiores, curvatura del cuello, asimetría de hombros, permanecer tiempo en posturas complicadas (fuente: artículo en inglés)

3. Sedentarismo: Éste, al igual que con adultos y personas mayores, sí que es un culpable de muchos males. Influye en la esperanza de vida y también en la calidad. Padres activos fomentan niños activos y, por lo tanto, más sanos.

4. Alimentación: Las prisas y querer comer solo lo que les gusta, ese gran problema que conduce a una mala alimentación. Al igual que en otras etapas de la vida, la alimentación es fundamental en la edad infantil, pero aquí es todavía más relevante, pues influye en el estado de salud futuro, ya sea ayudando a prevenir dolencias, o propiciando la aparición de enfermedades si es una alimentación desastrosa.

5. Educación fuera del colegio: En el colegio se aprende, pero en casa es el lugar donde se deben estimular hábitos saludables, tanto de ejercicio como de alimentación. Buscar formas divertidas de presentar los alimentos para hacer los saludables más apetitosos; también estimular el ejercicio, el deporte y la sana competición, primando que el niño se divierta y aprenda valores más que el ganar a cualquier precio.

En definitiva, salvando las distancias por las características propias de cada edad, son consejos que también son igual de útiles e importantes en adultos, pero en niños cobran extrema relevancia por ser la época donde, además de formarse muchos hábitos y costumbres que tendremos de adultos, también es un momento donde se pueden prevenir males futuros.

Enseñar hábitos saludables sin imponer es la mejor manera de conseguir cambios de conducta. Conozco a muchas personas que no comen verduras, leche, miel o pescado porque de pequeños sus padres los obligaban tanto que los aborrecieron.

También conozco a personas tan estresadas por haber competido en deporte de alto nivel como niños que terminaron rechazando hacer actividad física. Sin duda es necesario guiar a los niños, pero es fundamental hacerlo con inteligencia para que una imposición de algo que sabemos que es sano no se convierta en un rechazo.

En Vitónica | Niños y vuelta al cole

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La regla de los cinco segundos cuando se cae un alimento, es un mito

Hay un mito urbano acerca de los alimentos que caen al suelo y cuándo podemos consumirlos sin tener ningún riesgo de enfermar. Se trata de la famosa regla de los cinco segundos, basada en la creencia no científica de que las bacterias no pueden contaminar un alimento dentro de los primeros cinco segundos de caída, por esta razón supuestamente no contraeremos ninguna enfermedad al comer algo que cae al suelo si somos rápidos.

Un estudiante de secundaria de los Estados Unidos, Jillian Clarke, quiso investigar este mito mientras se encontraba en el laboratorio de microbiología en la Universidad de Illinois en 2003.

El experimento que realizaron Clarke y sus amigos fue inocular baldosas rugosas y lisas con l bacteria E coli, algunas cepas que causan calambres estomacales, diarrea y vómitos. Concretamente colocaron ositos de gominola y galletas en las baldosas durante menos de cinco segundos y efectivamente la bacteria pasó a los alimentos en menos de cinco segundos.

Como curiosidad, Clarke analizó si las personas recogían la comida que se les caía al suelo y notó que si los alimentos eran dulces, galletas y otro tipo de golosinas, los comían sin pudor, sin embargo, si caía brócoli o coliflor al suelo, había un porcentaje mucho más bajo de que la persona lo acabase ingiriendo.

Otro científico que investigó esto fue Paul Dawson, un profesor de ciencia de los alimentos de la Universidad de Clemson en Carolina del Sur, publicó un estudio en el año 2007 acerca de esto en el Journal of Applied Microbiology. En este caso, Dawson encontró que la suciedad del suelo era más importante que el tiempo en el que el alimento se encontraba en contacto con este. Aún así se seguía confirmando que los alimentos se contaminaban de forma inmediata.

A pesar de todos estos estudios, probablemente no vayamos a enfermar por consumir algo que se haya caído al suelo, a menos que el suelo esté inmensamente sucio y efectivamente contenga bacterias que nos puedan hacer daño, pero esto es algo bastante poco improbable, pero si hubiera bacterias que afectasen a nuestro estómago, ni recogiendo el alimento antes de los cinco segundos nos libraríamos de padecer una enfermedad.

Vía | The Guardian

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Correr en ayunas, agarre en dominadas y HIIT. Lo mejor de Vitónica respuestas

Después de unas semanas tocar dar un respado a la sección de Vitónica respuestas. En estos días, hay muchas dudas sobre musculación, pero también podemos encontrar preguntas sobre running y alimentación. Os dejamos con una selección de las mejores preguntas:

• ¿Se puede hacer HIIT antes de ir a dormir?: teniendo en cuenta que es un ejercicio intenso, igual interfiere en la calidad del sueño. No obstante, si hacéis HIIT, podéis comentar vuestra experiencia horaria para que augussoria saque sus propias conclusiones.
• ¿Cuántas repeticiones realizar para mejorar el entorno anabólico?: una de las preguntas del millón. Es difícil decir cuántas en concreto, porque también depende el peso cargado, el ejercicio y la velocidad al realizarlo. Pero, en general, podéis aconsejarle un rango de repeticiones con el que hayáis notado que sí crecéis más.
• ¿Qué agarre es el óptimo para realizar dominadas?: este lector se ha instalado una barra de dominadas en casa y quiere saber qué agarre y apertura son las más adecuadas para trabajar sin comprometer el hombro en una posible lesión.
• ¿Saltar a la cuerda sirve para hacer el calentamiento para pesas?: desde luego no es lo habitual, pero es un ejercicio con el que nos activaríamos de maravilla. Si alguien lo ha probado, puede contarnos su experiencia y así valorar este ejercicio de saltar a la cuerda como de calentamiento.
• ¿Algún consejo para salir a correr en ayunas?: por exigencias del guión este lector tiene que salir a correr muy temprano y en ayunas. Todo es cuestión de acostumbrarse pero alguna vez se ha sentido mareado. ¿Alguien que le pueda aconsejar sobre cómo correr tan temprano y en ayunas?

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Cecina, un concentrado de proteínas para tu dieta

La cecina no es más que una carne curada, deshidratada, y la más frecuente entre nosotros es la cecina de León, a base de carne de vacuno. Dada la pérdida de agua que sufre la carne durante el curado, la cecina resulta un concentrado de proteínas que puedes sumar a tu dieta.

Por cada 100 gramos, la cecina aporta un promedio de 40 gramos de proteínas, lo cual duplica la cantidad de este nutriente que aporta una carne fresca y se puede usar tal como si fuera un fiambre o embutido, para saborizar platos, como parte de una salsa, una ensalada, una pizza u otro tipo de preparaciones.

La única contra de la cecina es su alto contenido en sodio debido a la sal que se utiliza durante la elaboración del producto para favorecer la deshidratación. Sin embargo, si usamos sólo 25 gramos de cecina, obtendremos 10 gramos de proteínas y podremos reducir la ingesta de este mineral que en exceso, resulta perjudicial para la salud.

Además de su alta concentración proteica, la cecina es baja en grasas y en colesterol y rica en minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio. Por lo tanto, puede ser un alimento ideal para enriquecer la dieta de un deportista.

Imagen | Wikimedia

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La función del core en tu vida diaria

Cuando hablamos del core nos referimos al centro o núcleo de nuestro cuerpo. No hablamos solo de músculos, aunque generalmente se identifica con la musculatura abdominal superficial, profunda y con la musculatura del core; sino que nos referimos a un concepto más amplio en el que también están englobadas la columna vertebral, la pelvis y todos lo músculos y tendones que colaboran a la hora de mantenernos erguidos.

El core tiene diversas funciones que utilizamos en nuestro día a día: por un lado podemos hablar de la estabilización raquídea, que afecta a nuestra postura corporal, y por otro nos referimos también a su función como transmisor de fuerzas, ya que todos los movimientos que realizamos se originan en nuestra zona media, y de ahí pasan a nuestras extremidades.

Al estar tan relacionado con la salud y la higiene postural, el acercamiento al entrenamiento del core debemos realizarlo desde la perspectiva de la salud, más que desde la del rendimiento. No se trata de entrenar músculos aislados, sino de trabajar cadenas musculares y pares de fuerzas que actúan de forma sinérgica para ayudarnos a movernos de una forma más segura.

La función de estabilización raquídea nos ayuda en el control postural: comenzar los movimientos de nuestro día a día y ejecutarlos desde una postura sólida y correcta nos asegura un mínimo riesgo de lesión y un menor gasto de energía mientras los realizamos.

Una dolencia tan común en nuestra sociedad como es la lumbalgia, muchas veces causada por malas posturas mantenidas a lo largo de los años, puede prevenirse de forma efectiva a través de la reeducación postural y del entrenamiento del core, tanto en una postura estática como en movimiento.

Ejercicios isométricos, rotaciones del tronco, un buen tono del transverso del abdomen y del suelo pélvico, además de una buena organización de la columna, la cintura pélvica y la cintura escapular (Pilates es una buena elección de entrenamiento a este respecto) son ideales para que nuestro core esté disponible para cumplir sus funciones.

Imagen | iStock
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El desayuno, ¿una comida sobrevalorada?

Por ser la primer ingesta del día, siempre consideramos al desayuno de gran importancia para el funcionamiento del organismo, pero tras la publicación de un reciente estudio que demuestra que no desayunar y prolongar el ayuno nocturno no genera mayores ingestas en el almuerzo ni incrementa el apetito, nos preguntamos ¿está el desayuno sobrevalorado?

El estudio en cuestión se realizó con personas obesas y tras un ayuno prolongado se pidió que realizaran un almuerzo a base de pasta en el que podían comer ad libitum. Los resultados muestran que no hay un consumo compensatorio en esta comida cuando se salta el desayuno, y si bien se reducen las hormonas que producen saciedad, no se incrementan aquellas que ocasionan hambre.

No obstante, debemos decir que esta investigación fue realizada en una población específica y con un número muy reducido de personas, por lo que quizá, los resultados no pueden trasladarse a todas las personas.

Asimismo, como concluye un estudio publicado en la revista Obesity, los daños de saltarse el desayuno son superiores en quienes habitualmente realizan ésta comida, mientras que podrían no ser tan severos en personas acostumbradas a no realizar la primer comida del día.

Por otro lado, investiagdores de la University of Exeter no han observado mejoría en la ejecución de tareas y funciones cognitivas en adolescentes que desayunan en comparación con aquellos que no desayunan, aunque si se han comprobado beneficios al realizar un pequeño desayuno previo al ejercicio, sobre todo, porque mejora el estado de alerta tras el esfuerzo, así como el estado de ánimo y reduce la sensación de fatiga.

Todo esto, pone de relieve que quizá el desayuno sea comida sobrevalorada, pues aunque influye en el metabolismo y puede ser de gran importancia para ingerir los nutrientes adecuados, los últimos estudios muestran que su omisión puede no ser tan perjudicial en determinados grupos poblacionales.

No obstante, debemos pensar que si bien el desayuno es la primer comida del día, todas las ingestas que realizamos son importantes para el organismo, pues tanto su calidad como su cantidad influyen en el metabolismo, pueden condicionar funciones vitales e influenciar las emociones, la actividad cerebral y otras.

Entonces, aunque personalmente considero que el desayuno es clave en mi rutina y fundamental para cuidar la salud, también es real que tendemos a sobrevalorar esta comida y a subestimar otras que son igual de importantes para nuestro organismo. ¿No lo creen?

Bibliografía consultada | International Journal of Obesity advance online publication 8 September 2015; doi: 10.1038/ijo.2015.154; Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9. doi: 10.1002/oby.21049. Epub 2015 Mar 6.; Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732; doi:10.3390/nu7075250; Nutritional Neuroscience, DOI: 10.1179/1476830515Y.0000000011
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