Las poleas son una de las estaciones más versátiles que podemos encontrar en los gimnasios, ya que permiten graduar el peso, la altura a la que situamos al agarre (con lo que podemos trabajar tanto el tren superior como el tren inferior), el accesorio que utilizaremos para el agarre (asa, cuerda e incluso barra) y el ángulo con el que trabajaremos el músculo elegido.
Esta versatilidad es lo que nos va a permitir trabajar todo nuestro cuerpo y realizar una rutina full body sin necesidad de irnos moviendo de un aparato a otro, evitando colas y periodos de descanso más largos de lo pautado.
Trabajando los hombros con poleas
Como parte del trabajo en nuestra rutina de cuerpo entero utilizando una máquina de poleas, hemos elegido dos ejercicios para trabajar nuestros hombros: las aperturas para la parte posterior del hombro y el pullover ver con barra en polea alta (que además de los hombros nos va a permitir trabajar también parte de nuestra espalda).
Aperturas para hombro en polea
Para realizar este ejercicio deberemos situar la polea de forma que el cable quede a la altura de nuestro pecho, ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros, ya que de este modo ayudaremos a evitar que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros, cosa que como ya hemos mencionado, puede contribuir a aumentar el riesgo de lesión.
En cuanto al agarre, podemos elegir hacerlo sin accesorio, cogiendo directamente el cable con nuestra mano o podemos utilizar las asas de agarre disponibles. Independientemente del tipo de agarre que utilicemos, lo ideal para facilitar el movimiento es que las palmas nuestras manos se sitúen mirando hacia abajo.
Una vez situados ya con el agarre que hemos elegido y habiendo seleccionado un peso adecuado, debemos procurar que el inicio del movimiento parta de la parte posterior de nuestros hombros (intentando evitar hacer una flexión de codos que implicaría que el origen del movimiento se situará en nuestros bíceps). El movimiento a realizar es el de abrir los brazos en cruz, intentando realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, apretando durante uno o dos segundos. Este ejercicio se suele usar para quienes el face pull puede resultar molesto o tienen alguna limitación por la cual no puedan hacerlo.
Pullover con barra en polea alta
Para este ejercicio podemos elegir tanta una barra recta como una barra Z que podamos enganchar al cable de la polea. Nuevamente, en este ejercicio deberemos asegurarnos de que en la fase final del movimiento, nuestras manos no superen la horizontal de nuestros hombros.
Partiremos de una posición de pie, con los brazos casi estirados para sujetar la barra (debe existir una ligera flexión de codo para evitar una sobre tensión en la articulación).
El movimiento partirá desde esta posición y buscaremos llevar la barra hasta nuestra cintura. Aquí, dos son los puntos a tener en cuenta para evitar lesiones: el primero de ellos ya lo hemos comentado, y es referente a evitar que nuestras suban más allá de la horizontal de nuestros hombros. El segundo de ellos es evitar compensar la falta de fuerza o exceso de peso, cosa que suele hacerse realizando una ligera elevación de hombros para tomar impulso o arqueando la espalda. La posición debe ser lo más estable posible y la postura de nuestra espalda lo más neutra posible para evitar lesiones.
Este ejercicio solía hacerse sobre un banco con una mancuerna, pero presenta cierto riesgo de lesión si no tenemos una movilidad articular adecuada, por lo que sustituirlo por esta variante puede ser lo más recomendable.
Bombardea bíceps y tríceps con estos ejercicios
Los brazos son uno de los grupos musculares que más le gusta trabajar a los chicos y, a su vez, la flacidez de los tríceps es una de las mayores preocupaciones de las chicas en lo que a sus brazos se refiere. Aquí presentamos dos ejercicios para cada grupo muscular utilizando la máquina de poleas.
Patada de triceps en polea baja
Con la polea colocada en la parte más baja, nos situaremos de frente a la máquina, inclinados hacia delante unos 45 grados. Podemos optar por agarrar directamente el cable o utilizar un asa, tal y como hacemos en las aperturas de hombro. El pie del lado contrario con el que vamos a trabajar lo adelantaremos, de forma similar al movimiento que se realiza en una zancada(y la mano de ese lado la colocaremos sobre el muslo o apoyándonos en la máquina de poleas).
Para la realización del movimiento, la parte superior de nuestro brazo deberá estar en todo momento en contacto con nuestras costillas, siendo el movimiento únicamente de flexión y extensión del codo. En la parte final del movimiento debemos evitar en la medida de lo posible bloquear la articulación del codo para reducir el riesgo de posibles lesiones.
Extensiones de triceps sobre la cabeza en polea alta
Este ejercicio, además de permitirnos trabajar nuestros tríceps también nos va a obligar a tener cierto sentido del equilibrio y, además, a realizar un buen trabajo de estabilización de la zona media para evitar arqueamientos en la parte baja de la espalda.
Para adoptar la postura inicial deberemos colocar la polea en su posición más alta y colocarnos de pie dejando la máquina de poleas a nuestra espalda y nos inclinaremos hacia delante de tal forma que al realizar la extensión de triceps el cable pase por encima de nuestra nuca. En la parte inicial del movimiento, cuando nuestros brazos están flexionados, nuestros codos deben situarse apuntando lo más posible al frente, evitando por tanto "abrirse" hacia los lados. Al realizar la extensión de tríceps, deberemos realizar un ligero giro de muñeca hacia el interior de forma que contraigamos los tríceps lo máximos posible.
Curl de bíceps con barra, tumbado, en polea baja
Posiblemente este ejercicio no lo hayáis visto realizar a nadie (o a casi nadie), pero se trata de una versión modificada del clásico curl de bíceps, para que podáis probar nuevas variantes de ejercicios y añadir diversidad a vuestra rutina. En mi opinión, esta variante nos va a permitir evitar ciertos balanceos a la hora de compensar la falta de fuerza para levantar el peso.
Para colocarnos, debemos situar la polea en la posición más baja y tumbarnos de forma que las plantas de nuestros pies hagan de tope con la polea (lo mejor es que uséis una esterilla o vuestra toalla para no tumbaros directamente sobre el suelo). En cuanto a la barra, podéis utilizar tanto una barra recta como la barra Z. Al estar colocados tumbados boca arriba y con los brazos totalmente estirados, vamos a evitar el típico balanceo que la gente suele realizar en la posición de pie y que podría acabar provocándonos una lesión de espalda.
Por lo demás, el movimiento es exactamente igual al clásico curl de bíceps, en el que realizamos una flexión de codos e intentamos llevar la barra a nuestro pecho, pero en esta ocasión tumbados en el suelo.
21 en polea baja para bíceps
Este ejercicio unilateral (os recomiendo echar un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios de los entrenamientos unilaterales) podemos realizarlo con la polea tanto en su posición más baja como en la posición intermedia, es decir, a la misma altura que la situábamos para realizar las aperturas de hombro (con el cable quedando a la altura de nuestro pecho ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros).
Para adoptar la postura inicial, utilizaremos un agarre de asa, situándonos lateralmente respecto a la polea y de forma que nuestro brazo quede estirado casi por completo (debemos evitar el bloqueo de las articulaciones en la posición final). Al igual que en el curl 21 el ejercicio consta de tres miniseries de siete repeticiones, esta variante es exactamente igual, pero con matices debido a nuestra postura.
Estos matices se deben principalmente a la forma de colocarnos: la primera miniserie de siete repeticiones consistira en realizar el movimiento desde la posición de brazo extendido hasta un ángulo de nuestro codo de 90 grados. La segunda miniserie de siete repeticiones partirá de esta posición de codo a 90 grados hasta la flexión completa. Y la ultima miniserie será la correspondiente el rango de movimiento completo de nuestro codo.
Pectorales en polea desde distintos ángulos
Vamos a explicar un ejercicio con la polea a la altura de nuestro esternón y otro con la polea baja para realizar un trabajo de pectoral desde diferentes ángulos.
Aperturas para pecho en polea
Para este ejercicio vamos a seleccionar las asas como agarre para colocar en los extremos del cable de la polea, y ésta, la situaremos en su parte más alta. Nosotros nos colocaremos justo en el centro y a la misma altura que los cables de las poleas, es decir, ni más adelantados ni más atrasados.
La clave en este movimiento es que al realizar la fase excéntrica, nuestros codos no pueden, nuevamente, sobrepasar la horizontal de los hombros para evitar lesiones. Además, debemos evitar en la medida de lo posible anteriorizar nuestros hombros, y esto lo podemos conseguir manteniendo neutra nuestra espalda y realizando una retracción escápular a la hora de realizar el movimiento. De este modo evitaremos ayudarnos con otras partes de nuestra musculatura y trabajaremos más eficientemente el pectoral.
Elevación frontal con agarre invertido para pecho en polea baja
Con el mismo agarre de asas que el ejercicio anterior, en esta ocasión vamos a situar las poleas en el punto más bajo, y nos colocaremos de pie lo suficientemente adelantados a la posición de la máquina de poleas como para que el cable presente cierta tensión antes de realizar el movimiento. Nuestros brazos deben situarse a ambos lados de nuestro cuerpo pero sin sobrepasar hacia atrás.
El movimiento, que se realiza con agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba), consiste en elevar ambos brazos de forma simultánea, y con un ligera flexión de codos para evitar tensión excesiva en la zona) hasta quedar ligeramente por encima de nuestro esternón, ya que si continuáramos subiendo el trabajo se desviaría a la musculatura de los hombros.
Debemos evitar los balanceos para coger impulso, ya que podríamos dañarnos la espalda.
Trabaja tus dorsales y espalda alta con el remo kayak
Muy posiblemente este ejercicio sea toda una novedad para vosotros (o para la mayoría), por lo que recomendamos que comencéis con poco peso hasta que tengáis un movimiento mecanizado y una buena técnica.
El remo kayak se realiza con la polea en posición elevada y con una barra o barra Z para el agarre. Es muy similar al pullover en polea alta, pero aquí vamos a implicar mucho más a los dorsales que al hombro (además de realizar un magnífico trabajo de oblicuos). El movimiento comienza en una posición de pie ligeramente inclinados hacia delante y consiste en intentar llevar la barra desde la posición horizontal inicial hacia un lateral de nuestro cuerpo y una posición más diagonal (como podemos ver en el video).
Debemos evitar balanceos para coger impulso y arqueamientos de espalda que puedan conducirnos a una más que probable lesión.
Cómo trabajar el tren inferior con una máquina de poleas
Peso muerto en máquina de poleas
Para realizar esta variante de peso muerto necesitaremos utilizar el agarre consistente en una cuerda. La posición de partida será de pie, adelantándonos lo suficiente en para que el cable se tensione y sujetaremos la cuerda con una mano por cada extremo, haciendo que el cable pase entre nuestras piernas (que estarán separadas a la anchura de nuestros hombros).
El movimiento es prácticamente el mismo que cuando realizamos un peso muerto convencional por la salvedad de que en esta ocasión estamos sujetando una cuerda en lugar de la barra, pero las pautas a seguir para evitar lesiones son las mismas: ligera flexión de rodillas para liberar de tensión la zona de la corva y espalda neutra evitando arqueamientos lumbares y posiciones "chepadas".
Extensión de piernas en polea
Para este ejercicio necesitaremos un enganche similar a una especie de arnés que nos colocaremos alrededor de nuestro tobillo, y nosotros nos situaremos por delante de la máquina de poleas de pie. La pierna que está apoyada en el suelo no debe moverse, y la pierna con la que vayamos a trabajar, debemos procurar en la medida de lo posible que nuestro cuádriceps quede "fijado" y sólo se realice un movimiento de flexión de rodilla, evitando balanceos con la pierna para coger impulso.
Trabajo abdominal en poleas: el press pallof
Un muy buen ejercicio que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar nuestro core es el press pallof. Por otro lado, debemos evitar de forma categórica los típicos crunches y encogimientos abdominales en poleas, ya que van a poner en serio riesgo la salud de nuestra espalda por mucho que pensemos que estamos haciendo bien el ejercicio.
Para realizar el press pallof, utilizaremos un agarre de asa y nos colocaremos de lado con respecto a la máquina de poleas (ojo, porque debemos realizar el ejercicio posteriormente hacia el lado contrario para no crear descompensaciones). Una vez estemos situados de lado, pegaremos nuestros puños a nuestro esternón y nos separaremos de la máquina lo necesario hasta que el cable quede tirante (cuidado con seleccionar un peso excesivo porque podríamos provocarnos alguna lesión).
A continuación, estiraremos los brazos al frente al tiempo que intentamos evitar con nuestro core que el cable tire de nosotros y nos haga girar hacia la polea. Los codos deben realizar una ligera flexión para evitar tensión en la articulación y los antebrazos.
Imágenes | iStock, capturas de pantalla de Infoculturismo y Michael Romero
Vídeos | Roberto Del Amo, mountaindog1, [ForoAdelgazar](https://youtu.be/qAYyJugCLKo?t=1m36s, Fitness&Coach, JoseCano.TV, Powerexplosive, Kim bikinipro
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La noticia Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .
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