Tu dieta semanal con Vitónica: menú ideal para triatletas que necesitan un extra de energía

Si eres triatleta aficionado o profesional, debes saber que tu cuerpo realiza un gran esfuerzo físico y mental cada vez que entrena y sobre todo, cuando compite en esta disciplina, por ello, tu alimentación debe ofrecer suficientes calorías derivadas de nutrientes de calidad. Para colaborar, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para triatletas que necesitan un extra de energía.

Menú semanal para triatletas que requieren un extra de energía

En la dieta de un deportista como puede ser un triatleta es importante la individualización a la hora de planificar el menú semanal, por eso, sobre la siguiente propuesta debes ajustar raciones y cantidades, para lo cual puede ser de mucha ayuda el conocimiento de un profesional.

En líneas generales, la dieta de un tritatleta debe compensar con calorías el desgaste calórico que implica la actividad y ofrecer más de un 50% de las calorías diarias en forma de hidratos así como una cantidad de proteínas que supere los 1,2 gramos por kilo de peso para poder reparar estructuras después del desgaste físico y alcanzar una correcta recuperación.

Lunes

Desayuno	Tazón de leche con avena, pipas de girasol, plátano en rebanadas y orejones de melocotón.
Media Mañana	Cuscús con leche y frutas.
Comida	Pastel salado de arroz, atún y queso feta. Ciruela.
Merienda	Vaso de leche y sándwich elaborado con pan integral, aguacate, tomate, pechuga de pavo y queso .
Cena	Falso risotto de quinoa con jamón y dátiles. Manzana.

Martes

Desayuno	Tazón de yogur o leche con muesli crujiente de avena y almendras.
Media mañana	Batido de zumo de naranja y fresas con bocadillo con queso, jamón serrano y tomate.
Comida	Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco. Nectarina.
Merienda	Vaso de leche y barritas energéticas de granola..
Cena	Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Plátano.

Miércoles

Desayuno	Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Batido de leche y espirulina con tostadas con crema de cacahuete y manzana fresca en rebanadas.
Comida	Empanada de atún. Melocotón
Merienda	Batido de yogur y zumo de pomelo con barritas energéticas de orejones.
Cena	Chili de pavo con boniato y patata. Kiwi

Jueves

Desayuno	Quinoa con leche con pipas de girasol y plátano en rebanadas.
Media mañana	Zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes.
Comida	Ternera a la plancha con ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón
Merienda	Vaso de leche y bizcocho integral jugoso con frutas.
Cena	Hamburguesas de alubias y arroz con ensalada de berenjena, maíz y pimientos. Manzana.

Viernes

Desayuno	Batido de leche y plátano con barritas energéticas de dátiles y avena.
Media mañana	Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate.
Comida	Medallones de quinoa con ensalada de pollo y aguacate. Albaricoques
Merienda	Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas.
Cena	Salteado de cerdo y pimiento con cebada. Melocotón.

Sábado

Desayuno	Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate.
Media mañana	Vaso de yogur con barritas de avena, amaranto, almendra y chía.
Comida	Pastas con atún y verduras. Ciruela
Merienda	Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos.
Cena	Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de garbanzos tostados con mijo. Nectarinas. Nectarinas.

Domingo

Desayuno	Smoothie bowl verde de kiwi, avena y almendra.
Media mañana	Vaso de leche y bocadillo de pechuga de pavo, tomate, queso y hojas verdes.
Comida	Ternera a la plancha con tomates rellenos de arroz con pasas y piñones. Cerezas.
Merienda	Pudding de chía, coco y frutos secos.
Cena	Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola. Nectarina.

Además de ajustar raciones, es importante considerar los momentos en que comemos, pues si se trata de un período previo a la competición deberemos incentivar el consumo de hidratos para cargar los depósitos de glucógeno. Igualmente si queremos planificar las ingestas durante o después de competir.

Pero si buscas un extra de energía en tu dieta diaria para enfrentar con éxito cada entrenamiento como triatleta, nuestra dieta semanal de esta ocasión puede ayudarte a lograrlo.

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

Si hace unos días hablábamos de las distintas variaciones que podemos hacer en el plank o plancha abdominal, hoy nos detenemos en los errores más frecuentes cuando realizamos este ejercicio. Sin duda los abdominales isométricos son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar la musculatura de la zona central, pero debemos cerciorarnos de que nuestra técnica es buena para así prevenir la aparición de lesiones.

Estos son los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal: conócelos para evitar cometerlos.

• Mantener la cadera demasiado alta: no es cuestión de que hagamos el perro boca abajo de Yoga, sino de que mantengamos nuestro cuerpo alineado y la musculatura interna del abdomen activada. Subir la cadera formando una V invertida hará que el peso de nuestro cuerpo se cargue sobre nuestros hombros en lugar de estar repartido en la zona central.

• Dejar caer la cadera hacia el suelo: esto suele suceder cuando nuestra musculatura aun no está fuerte o cuando pasamos más tiempo del que debemos en posición de plancha. Los músculos no aguantan más y la cadera va cayendo hacia el suelo. Para evitarlo, utiliza un espejo o, mejor aun, pide a un compañero que controle tu postura.

• Colocar los codos demasiado lejos del cuerpo: es necesario que nuestra posición de partida sea correcta para evitar lesiones. Recuerda que tus codos deben colocarse directamente debajo de tus hombros. Si haces el plank sobre las manos en lugar de sobre los antebrazos, la indicación es la misma: las manos directamente debajo de los hombros.

• Hundir los omóplatos hacia abajo: y, por ende, llevar el pecho hacia el suelo. La musculatura de la espalda también se encuentra activa durante la plancha abdominal. Si notas que juntas los omóplatos hacia atrás, quizás necesitas trabajar la estabilidad de la cintura escapular.

• No tener en cuenta la elongación axial: puede que cuando te digan "activa el abdomen" te suene a cantonés y te limites a mantener la posición hasta que comienzas a temblar. Lo ideal es que tengamos una buena consciencia corporal y que mantengamos activa nuestra musculatura interna. Para ello, cuando te coloques en posición de plancha imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia adelante mientras que otro tira de tu coxis hacia atrás: esa elongación te ayudará a activar los músculos del core.

Evitando estos errores bastante frecuentes reducirás el riesgo de lesión y conseguirás hacer un plank mucho más efectivo.

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Todo sobre la psoriasis: qué es, por qué se produce, cómo se trata y cómo puedes ayudar a su normalización

La psoriasis es una enfermedad crónica de la piel que afecta a más de 125 millones de personas en todo el mundo y a un millón y medio en España, unas cifras nada despreciables que, sin embargo, contrastan con el desconocimiento que existe en la sociedad sobre esta patología.

La psoriasis está relacionada con el sistema inmunológico de quien la sufre. Es una enfermedad para la que no existe cura actualmente, pero para la que sí disponemos de distintos tratamientos que pueden mejorar los síntomas. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la psoriasis para entender esta patología, y cómo puedes ayudar en su normalización.

¿Qué es y por qué se produce la psoriasis?

Como hemos dicho, la psoriasis es una enfermedad crónica de la piel relacionada con el sistema inmunológico, concretamente con los linfocitos T, que se activan de forma indebida causando así mismo la activación de otras respuestas inmunitarias.

La psoriasis cursa con inflamación de la piel, dolor, enrojecimiento, hinchazón y calentamiento en diferentes zonas del cuerpo que generalmente suelen ser muy visibles como las piernas, los codos, las rodillas o las palmas de las manos. También puede aparecer en otras zonas menos accesibles como el cuero cabelludo o la planta de los pies. A la vista se aprecia hinchazón en algunas zonas recubiertas de una especia de escamas plateadas.

La psoriasis es una patología hereditaria pero no contagiosa, cuyos síntomas se desarrollan entre brotes más agudos y remisiones

Para entender fácilmente qué ocurre cuando sufrimos de psoriasis debemos saber que en una persona sana las células de la piel se renuevan, aproximadamente, una vez al mes. En un paciente de psoriasis las células nuevas de la piel nacen con mucha mayor frecuencia, quizás de un par de días: van subiendo a la superficie donde se acumulan, dando lugar a esas escamas plateadas de las que hablábamos.

La psoriasis es una patología hereditaria, no contagiosa: pero aunque se herede el componente genético no tiene por qué desarrollarse la enfermedad, ya que existen agentes exógenos que influyen en la misma.

¿Cómo se trata la psoriasis?

Actualmente no existe un tratamiento que pueda curar la psoriasis, pero sí pueden mejorarse sus síntomas dependiendo siempre de cada paciente y del grado en que la sufra.

Lo más importante es siempre poneros en manos de profesionales médicos que, una vez realizado el diagnóstico de la enfermedad, nos indicarán cuál es la mejor manera de abordarla según nuestras necesidades y circunstancias. Entre los diferentes tipos de tratamientos que existen para la psoriasis podemos encontrar los tópicos para las afecciones leves, la fototerapia para la psoriasis moderada y los tratamientos sistémicos para la psoriasis moderada o grave, siempre encaminados a mejorar la calidad de vida del paciente.

La psoriasis tiene implicaciones físicas, psicológicas y sociales

Pero la psoriasis no se reduce a una afección física, sino que también tiene implicaciones psicológicas y sociales: muchas de las personas que sufren psoriasis se ven discriminadas en su día a día debido a esta afección de su piel, y sus relaciones sociales se ven afectadas por ello. Algunos afectados por la psoriasis evitan mostrar las zonas afectadas de su cuerpo (no van a la piscina, ala playa o al gimnasio, no utilizan pantalones cortos en verano) por miedo al rechazo social, e incluso un buen porcentaje de ellos afirma que su vida sexual se ha vido afectada por esta patología.

Por eso es importante que, por un lado, las personas que sufren de psoriasis se impliquen activamente en el tratamiento de la enfermedad y, por otro, que los demás colaboremos a la hora de normalizar esta afección.

"Aclara la psoriasis": una iniciativa para mejorar la calidad de vida de los afectados

La campaña "aclara la psoriasis" está dirigida tanto a pacientes de esta patología como al público en general, con el objetivo de mejorar su calidad de vida y de normalizar su situación.

La psoriasis es una enfermedad crónica que no se desarrolla siempre igual: las afecciones en la piel aparecen y desaparecen por períodos, y pueden verse afectadas por picos de estrés, por cambios en el clima, por ciertos medicamentos o debido a infecciones. "Aclarar", "limpiar" o "blanquear" las lesiones de la psoriasis son los términos utilizados por los médicos para hacer alusión al control de los síntomas de la psoriasis durante un período de tiempo lo más largo posible.

Es importante que las personas que sufren de psoriasis sepan que pueden mejorar su vida a través de los tratamientos médicos existentes y con los grupos de apoyo que existen, y que el público en general conozca y maneje la información sobre esta patología para evitar estigmas innecesarios ante los afectados por esta enfermedad.

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23 recetas de ensaladas para todos los gustos y necesidades

Las ensaladas vuelven a ser platos habituales en nuestra mesa en esta temporada, cuando las temperaturas comienzan a elevarse, sin embargo, no todas son opciones saludables, por ello, hoy seleccionamos 23 recetas de ensaladas sanas dentro de las cuales puedes escoger en función de tus gustos y necesidades.

Ensaladas veganas

Si te has pasado al veganismo y deseas lograr una dieta equilibrada, es importante saber combinar ingredientes para obtener nutrientes de calidad como lo logran las siguientes ensaladas:

• Ensalada crujiente de cuscús: combinando cereales, frutos secos y semillas como ocurre en este plato, estaremos complementando proteínas vegetales y logrando que en una receta vegana no falten aminoácidos esenciales para el cuerpo.
• Quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: más allá de la combinación de judías y arroz, podemos lograr una proteína completa combinando otros cereales y legumbres como en este caso.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: una forma diferente de obtener buenas proteínas, hidratos y otros nutrientes de calidad en un plato es combinando frutos secos y cereales integrales con hortalizas, logrando una preparación saciante que igualmente puede emplearse como guarnición.
• Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza: con mucho potasio, fibra, proteínas vegetales y grasas buenas esta receta vegana resulta ideal para una comida completa o bien, como guarnición de un seitán o tofu a la plancha.

Ensaladas para deportistas

Para obtener energía de calidad y complementar adecuadamente el esfuerzo físico, necesitamos buenas fuentes de hidratos, grasas insaturadas y proteínas de calidad así como micronutrientes y antioxidantes como los que ofrecen las siguientes recetas:

• Ensalada de pasta coliflor y olivas negras: esta receta es ideal para antes de entrenar, ya que ofrece hidratos complejos pero además, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y grasas buenas para el organismo.
• Ensalada de judías negras y patata: como guarnición de una proteína, podemos elaborar esta ensalada rica en hidratos complejos, antioxidantes, potasio, hierro vegetal y magnesio, todos nutrientes que un deportista necesita en su dieta.
• Ensalada de pasta, brócoli y atún: para reponer energía y buenos nutrientes tras un esfuerzo intenso, podemos elaborar este plato que además de hidratos, proteínas y grasas buenas, está colmado de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Ensalada de arroz y legumbres: para deportistas veganos esta es una gran receta, ya que ofrece proteínas de calidad, grasas buenas e hidratos complejos junto a variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes entre los que destaca el potasio, magnesio, hierro y vitamina C.

Ensaladas ligeras

Si buscas restar calorías a tu dieta pero con platos que igualmente resulten sabrosos, con buenos nutrientes y saciantes, aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a ponerte en forma de cara al verano:

• Ensalada de pepino y ternera: con proteínas magras y alto contenido acuoso, esta es una receta ideal para una cena ligera.
• Ensalada de pollo asado con frambuesa: en este plato puedes aprovechar los sobrantes de pollo de otra comida y obtener además de proteínas, carotenos, hierro, fibra, vitamina C, calcio y antioxidantes varios que te ayudarán a broncearte y cuidar la línea de cara al verano.
• Ensalada de alubias blancas con tomates variados: para saciarnos con mucha fibra, potasio, carotenos y vitamina C en la hora de la comida podemos emplear este plato ligero y sabroso.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: es una preparación colmada de fibra y proteínas por lo que resulta una buena opción para saciarnos con buenos nutrientes pero con muy pocas calorías.

Ensaladas para ganar peso

Para subir unos kilos sin descuidar la salud, en la dieta hacen faltan buenas fuentes de energía, tales como las siguientes ensaladas:

• Ensalada de pollo al curry: con proteínas de calidad, calcio y grasas buenas podemos elaborar esta ensalada ideal para acompañar unas hamburguesas de cereal y/o legumbres o bien, para comer junto a unas rebanadas de pan durante la cena.
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos: es una sana fuente de energía derivada de hidratos, proteínas vegetales y grasas buenas. Y aunque resulta muy saciante, puede servirse como guarnición si lo deseamos.
• Ensalada de quinoa y queso feta al pesto: esta es una ensalada que puede consumirse como plato único, aunque si queremos más calorías, mejor emplearla como guarnición de una proteína. Así, tendremos hidratos, proteínas y grasas buenas en suficientes cantidades como para subir de peso comiendo sano.

Ensaladas para llevar al trabajo

Utilizando ingredientes que soporten bien un traslado que implique tiempo fuera del refrigerador y que igualmente resulten nutritivas para obtener energía de calidad en el trabajo, proponemos las siguientes opciones:

• Ensalada de arroz y judías verdes: con fibra, hidratos complejos, proteínas de calidad y pocas grasas, podemos elaborar esta receta ideal para una comida completa fácil de trasladar.
• Ensalada de cuscús, mango, y menta: con ingredientes frescos y nutritivos e hidratos complejos que ofrecen energía de calidad, puedes elaborar esta ensalada ideal para degustar en el trabajo.
• Ensalada de arroz, judías negras y vegetales: es una preparación que aun aliñada mucho antes de consumir no pierde textura, sabor ni frescura, por ello, resulta muy recomendable para comer sano en el trabajo.
• Ensalada de San Isidro en bote: es una opción ligera y fácil de trasladar colmada de proteínas y grasas buenas, por lo que resulta muy recomendable para quienes están moderando la cantidad de hidratos en su dieta.

Ensaladas ricas en proteínas

Si tu objetivo es hipertrofiar o simplemente te faltan buenas fuentes de proteínas en la dieta, te ayudamos a lograrlo con las siguientes recetas:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: es una buena opción para flexitarianos, colmada de proteínas de buena calidad, así como de grasas buenas y antioxidantes.
• Ensalada de pollo y brócoli con fruta fresca: si buscas sumar carotenos, potasio, vitamina C y proteínas a tu dieta, ésta ensalada puede ser una buena opción, recomendable para calmar el apetito con una sabrosa cena.
• Ensalada de patata y bonito: para una comida completa y saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad, hidratos complejos y grasas buenas, podemos elaborar esta opción con ingredientes de temporada.
• Ensalada de pollo y aguacate: se trata de una receta con muchas proteínas de calidad derivadas del pollo pero también, con ingredientes vegetales ricos en este nutriente que suman al mismo tiempo, grasas buenas, carotenos, potasio, fibra, vitamina C e hidratos complejos.

Como podemos ver, variando ingredientes, formas de cocción y otros factores, podemos lograr infinidad de ensaladas aptas para todos los gustos y necesidades, sólo tienes que tener en mente tu objetivo y en función de ello, combinar los alimentos adecuados en la cocina.

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El drop negativo en las zapatillas de running: más altas en la puntera que en el talón

En diferentes ocasiones hemos hablado de la importancia de elegir un calzado adecuado a nuestra pisada a la hora de correr: de cómo puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera o de cómo podemos elegirlo después de realizar una prueba de pisada. Y es que elegir las mejores zapatillas para nuestro peso, ritmo o para la superficie por la que vamos a correr es vital para ser un mejor corredor y para evitar lesiones.

Anteriormente también hemos hablado de conceptos como el drop de la zapatilla: la diferencia de altura entre el talón y la puntera, y cómo afecta a nuestra pisada. Actualmente las zapatillas de carrera tienen un drop positivo, es decir, son más altas en el talón que en la puntera para amortiguar mejor el impacto del aterrizaje de cada zancada (excepto en el caso del calzado minimalista o con "cero drop", que no cuentan con esa diferencia de altura).

Sin embargo, parece que la próxima tendencia que veremos llegar al running es el drop negativo: las zapatillas más altas en la puntera que en el talón. ¿Cómo afecta este tipo de drop a nuestra pisada?

El quid de la cuestión en este tipo de zapatillas con drop negativo es que, a diferencia de las minimalistas, que no cuentan con amortiguación, estas sí que la tienen, solo que en la zona de los metatarsos. Esto facilita, como explica el experto Octavio Pérez en su blog, un aterrizaje sobre la zona media del pie en lugar de aterrizar con el talón.

La amortiguación en el talón en las zapatillas de running nació como una respuesta a las necesidades de esos corredores que se lesionan debido a una mala técnica de carrera: talonear o aterrizar con el talón, sobre todo en carreras de larga distancia, puede derivar en problemas o posibles patologías en las articulaciones, afectando sobre todo a las rodillas de los corredores. La amortiguación en la zona del talón de las zapatillas de running no es más que un parche frente a esta técnica deficiente.

Si yo soy una persona que normalmente talonea, ¿es posible que unas zapatillas con un drop negativo, con amortiguación solamente en el metatarso, me hagan mejorar mi técnica de carrera de forma casi insconsciente? Este sería, precisamente, el mayor beneficio de las zapatillas con drop negativo o FBR (Fast Better Running), patentadas por el entrenador Fran Beneyto.

Evidentemente, y como ocurre siempre a la hora de cambiar de calzado, necesitaremos un período de adaptación y de reprogramación de la pisada para poder obtener beneficios de esta nueva tecnología.

Las zapatillas saldrán a la venta en junio, así que hasta entonces solo podemos hacer conjeturas. Un concepto interesante que tendremos que probar.

¿Crees que estas zapatillas con drop negativo pueden mejorar la técnica de carrera de muchos corredores?

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20 variaciones del plank que puedes probar ahora mismo

El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Siempre que lo realicemos con una técnica correcta nos supondrá menos riesgos que los ejercicios abdominales tradicionales como el crunch y el sit-up, y además admite un gran número de variaciones para que nuestro entrenamiento sea entretenido y desafiante.

Si eres de los que no sale de la plancha horizontal o si se te han acabado las ideas para seguir haciendo variaciones, te dejamos este vídeo con 20 movimientos diferentes que puedes incorporar a tus entrenamientos desde ahora mismo. ¿Cuántos de ellos puedes hacer?

Recuerda que la idea en el plank es que el cuerpo se mantenga alineado, con el abdomen activado y la espalda recta pero respetando siempre la curvatura natural de la columna vertebral. Un fallo común suele ser el de elevar la cadera hacia el techo o bien dejarla caer hacia el suelo según va pasando el tiempo en el que nos mantenemos en la posición de plancha, ya sea frontal o lateral, por lo que es importante que vigilemos este aspecto con un espejo o con la ayuda de un compañero.

Ten en cuenta también que, como se muestra en el vídeo, podemos hacer uso de accesorios o implementos como los sliders o el TRX para hacer más variaciones. Los implementos que crean inestabilidad, como el fitball o el bosu, también pueden sernos de mucha ayuda a la hora de variar nuestros ejercicios de plank, añadiendo un poco más de dificultad a los mismos.

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Agenda post-maratón: cinco cosas que debes hacer la semana después de la carrera

Si os habíamos dicho que la semana pre-maratón era la más complicada de todo el plan de entrenamiento, la semana post-maratón no le va a la zaga. Suelen ser unos días que dedicamos a descansar, a presumir de medalla y a escribir la crónica cuando todavía estamos disfrutando del recuerdo.

Sí, lo has conseguido: has cruzado la meta y eres maratoniano, ¡pero no te descuides! Hay algunos deberes que tienes que hacer durante la semana post-maratón y que no debes pasar por alto: allá va nuestra lista.

• Descansa, o al menos haz un descanso activo: es normal que durante la semana post-maratón nos encontremos inquietos y más activos de lo normal, y que con el subidón de endorfinas que produce cruzar la meta de una carrera de larga distancia, queramos seguir corriendo incluso el día después. Sin embargo, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para descansar esa semana posterior a la maratón, aunque sea con un descanso activo: paseos a buen ritmo, algo de bicicleta e incluso de elíptica pueden servirte para quitarte "el mono" de entrenar.

• Pasa por boxes y visita al fisio: esto no conviene hacerlo justo al día siguiente de la maratón, sino que es mejor esperar dos o tres días para que pasemos por la consulta de nuestro fisioterapeuta habitual, sobre todo si has sufrido algún problema o si has tenido dolores durante la carrera. Si no ha sido así, ten en cuenta que no tienes que esperar a estar lesionado para ir al fisio: una revisión de tus neumáticos y un masaje de descarga te irá bien igualmente.

• Repasa tu estrategia de carrera, ¿salió todo como esperabas?: es el momento de hacer balance y de ver cómo se desarrolló la carrera. ¿Pudiste ir todo el tiempo al ritmo objetivo que habías establecido? ¿Se te presentó el muro en algún kilómetro en concreto? ¿Recuerdas en qué momento comenzó a dolerte la rodilla? Toma nota (y no solo mentalmente) de todas estas cosas y aprende de ellas: así estarás sentando las bases para mejorar en tus próximas carreras.

• Recupera la energía de forma saludable: correr una maratón supone un gasto de energía enorme que tienes que recuperar en los días posteriores, pero es mejor si lo hacemos de forma saludable. Prioriza las proteínas de calidad, ya sean en forma de carne magra, pescado o legumbres y no olvides los carbohidratos para recuperar tus depósitos de glucógeno. Asegúrate de que te hidratas de forma correcta en los días posteriores a la carrera: el agua debe ser la base de la hidratación, y también puedes usar bebidas deportivas de recuperación (siempre con moderación, pues poseen una gran cantidad de azúcar).

• Establece una nuevo objetivo: no dejes que el runner's blue te atrape y ponte en mente el siguiente objetivo, si es que no lo tienes ya. En ocasiones, después de alcanzar una meta deportiva por la que has estado luchando mucho tiempo, puede aparecer una sensación de vacío o de no saber qué hacer. Busca otro objetivo deportivo, quizás una carrera más corta a medio plazo, o incluso probar otros deportes, para mantenerte activo.

Descansa y disfruta de la experiencia, ¡te lo has ganado!

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Hierba de trigo, una importante fuente de clorofila

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de los cereales integrales en nuestra dieta. En esta ocasión vamos a acercarnos a una variedad de los mismos que se está poniendo muy de moda en los últimos tiempos a causa de los beneficios que nos aporta. Se trata de la hierba de trigo. Muchas personas los están incluyendo en su dieta y nosotros queremos destacar sus propiedades para saber lo que conseguiremos con su ingesta.

Seguro que lo primero que nos viene a la mente es que se trata de brotes de trigo. Es cierto que la base es la misma, ya que es el fruto de la semilla de trigo, pero existen diferencias entre la hierba de trigo y los brotes. Los brotes son la semilla recién germinada, sin haber salido a la superficie. Es la forma más tierna del trigo, mientras que la hierba es el trigo sin llegar a germinar, es decir, estaría a la mitad de su desarrollo, verde y tierno.

Minerales y vitamina B

A priori los beneficios que nos aporta la hierba de trigo son los mismos que nos aportará el trigo seco, solamente que estarán más condensados y además nos aportará otra serie de nutrientes que vamos a repasar a continuación. En primer lugar hay que destacar su alto contenido en todas las vitaminas del grupo B, que nos ayudarán a conseguir una salud de acero. A esto hay que sumarle su alto aporte mineral, entre los que destacaremos el fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y zinc.

Clorofila anti anemia

La clorofila que contiene es otro punto a tener en cuenta, pues contiene un 70% más que cualquier semilla o cereal seco. Se trata de una sustancia que encontramos en verduras verdes y algas y tiene una incidencia directa en el mantenimiento de los niveles adecuados de hemoglobina, que nos ayudará a combatir la anemia. Además, la clorofila es un potente depurativo del organismo, ya que nos ayuda a eliminar toxinas que hacen que nuestro organismo muchas veces esté en peligro. Es una buena manera de mitigar el efecto de los radicales libres y mejorar el estado celular.

Un potente remedio frente al colesterol

No hay que olvidar que la clorofila también nos ayudará a mantener el colesterol a raya. Es una manera natural de controlar los niveles de colesterol malo y aumentar los buenos. Además, ayudará a mantener la sangre más depurada de toxinas que nos pueden afectar. Como anécdota queremos comentar que otra virtud de la clorofila es que nos ayuda a mejorar el olor corporal, pues es un desodorante natural que mejorará nuestro olor.

Cómo consumirla

La hierba de trigo la podemos encontrar en diferentes formatos. El más habitual que vamos a conseguir son cápsulas, aunque también los brotes frescos son habituales y la mejor manera de tomarlo es en batido para aprovechar al máximo sus nutrientes. En cuanto a las pastillas es necesario que prestemos atención a la cantidad diaria recomendada, pues al estar concentrado podemos sobrepasarla y tampoco es demasiado recomendable. Por lo demás, es una alimento que no debe faltar en nuestra dieta y que de hecho debemos empezar a contar con él.

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La escandalosa cantidad de azúcar que tomamos cada día los españoles

En varias ocasiones hemos hablado del peligro real y del riesgo saludable que conlleva el consumo excesivo de azúcar que tenemos en la actualidad; pero, además, recientes trabajos han cifrado esta imparable tendencia de consumo llegando a la conclusión de que, indudablemente, estamos ante un gran motivo de preocupación. ¿Conoces la escandalosa cantidad de azúcar que tomamos cada día los españoles?

76,3g de azúcar ha sido la impactante cifra a la cual se ha llegado como conclusión tras analizar las conductas alimentarias diarias de los españoles. Un dato que supone ni más ni menos que el 17% de la ingesta total de calorías que tomamos al día, cuando la cantidad óptima recomendada por la OMS no debería sobrepasar el 10% de la toma diaria, cifrando como porcentaje óptimo y beneficioso el 5%.

Dentro de esta cantidad, evidentemente, se engloban los azúcares intrínsecos, que representan aquellos que ingerimos a través de la propia estructura de alimentos, como es el caso de frutas o verduras, y los azúcares añadidos, aquellos incorporados durante el procesado. Evidentemente, a pesar de que ambos son azúcares, el azúcar de la fruta no es igual al que contiene , por ejemplo, un refresco, motivo por el cual nuestro cuerpo ni los asimila igual y ni reacciona del mismo modo.

Según la Fundación Española de Nutrición, dentro de los datos obtenidos los azúcares intrínsecos representarían un consumo de alrededor de 40g al día, mientras que la cantidad restante derivaría de los azúcares añadidos durante el procesado y de aquellos presentes en jarabes, zumos y néctares.

Abuso de azúcar según rangos de edad

"Se requieren esfuerzos para mejorar la calidad de la alimentación diaria en las poblaciones más jóvenes donde sus patrones y tendencias sean motivo de preocupación"

Si atendemos a los diferentes rangos de edad, el consumo de azúcar entre la población infantil es el que peor amparado se ha mostrado con un escandaloso consumo de más de 90g de azúcar diarios en niños de entre 9 y 12 años de edad, hecho que ya se percibía en anteriores estudios donde se analizaron los patrones de alimentación y sobrepeso en menores.

Los alimentos que se llevan la palma dentro del marco de consumo de azúcar entre nuestros menores son: chocolates, zumos comerciales, bollería, leches, productos lácteos y bebidas refrescantes.

Los adolescentes de entre 13 y 17 años ganan la batalla en cuanto a consumo de azúcares añadidos, mientras que nuestros mayores de 65 años rebajan el dato de ingesta añadida hasta los 35g diarios, aumentando una toma más saludable de azúcares intrínsecos.

Datos concretos que muestran un consumo excesivo de azúcar en la dieta española y, que según este trabajo de ANIBES, deben despertar la necesidad y la concienciación entre la población para conseguir un cambio en los hábitos alimenticios tanto del sector infantil como del adulto.

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¡Gana potencia saltando! Nueve ejercicios que puedes poner en práctica

Los ejercicios que involucran saltos desarrollan la fuerza explosiva de nuestros músculos mientras al mismo tiempo, logran subir nuestras pulsaciones permitiéndonos quemar calorías. Por esa misma razón se trata de movimientos muy completos y exigentes.

Si quieres ganar potencia saltando, te mostramos nueve ejercicios que puedes poner en práctica para trabajar todo el cuerpo intensamente:

• Salto del patinador: es un ejercicio que en su forma más básica ya resulta exigente y completo, porque involucra tren inferior y superior en constante movimiento. Por eso su realización y todas sus variantes son una buena alternativa para trabajar la fuerza explosiva y elevar pulsaciones.
• Box jumps: el salto al cajón es uno de los clásicos del Crossfit que admite muchas variantes y con ellas, puedes trabajar intensamente tus piernas, glúteos y zona media del cuerpo, mientras quemas calorías y ganas potencia.
• Saltos en banco lado a lado con manos fijas: si saltamos por encima de un banco al mejor estilo de un caballo, es decir, apoyando manos en el banco pero despegando piernas del suelo podemos lograr un completo trabajo de piernas y zona media así como también, solicitar el esfuerzo de hombros y brazos. Puedes ver este ejercicio (número 2) en el siguiente vídeo:

• Jumping jacks: saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo no es sólo un movimiento de niños, sino que pueden representar un gran trabajo de la zona media del cuerpo para ganar potencia y quemar calorías. Por eso, podemos realizar este tipo de salto y sus variantes para ponernos en forma.
• Broad Jump: es un movimiento muy usado en Crossfit que implica desplazamiento mediante un salto y combinado con una sentadilla profunda permite trabajar el tren inferior y la zona media del cuerpo intensamente.
• Knee tuck jumps: es un movimiento que requiere gran fuerza en la zona media del cuerpo así como en las piernas, pues consiste en llevar mediante un salto, ambas rodillas juntas al pecho. Van muy bien como progresión del broad jump y puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:

• Frog Jump: saltar como una rana como todos lo hemos hecho en nuestra infancia es un gran ejercicio para trabajar la potencia de las piernas y quemar calorías, además, involucra muchos músculos al mismo tiempo por lo que resulta un completo ejercicio para nuestro cuerpo.
• Squat jacks: además de las sentadillas con salto que podemos hacer para alternar de una forma diferente una repetición de otra. También podemos ejecutar squat jacks que sin perder la posición de sentadilla, implica abrir y cerrar las piernas mediante un salto. Es un intenso movimiento para todos los músculos del tren inferior que también elevará tus pulsaciones.
• Burpees: son uno de los ejercicio más completo que conozco que culmina con un salto y que permite trabajar intensamente músculos de las piernas, glúteos, pectorales, brazos, core y más. Además, admite diferentes variaciones que diversifican el trabajo.

Si quieres ganar potencia y quemar calorías, aquí tienes nueve ejercicios con saltos que puedes poner en práctica para lograrlo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Vitonica TV y FitnessBlender
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¿Preparados para el turismo de maratón? Asia y África serán los próximos destinos

Ayer por la mañana saltaba la noticia: el grupo chino Wanda, quien está apostando en los últimos años por la inversión en deportes (compró en 2015 la World Triathlon Corporation, empresa encargada de organizar, entre otros el Ironman, y es actual patrocinador de la FIFA y accionista del Atlético de Madrid), ha llegado a un acuerdo estratégico con la Abbott World Marathon Majors, la empresa organizadora de las maratones más importantes del mundo.

¿Y cómo afecta esto a los corredores? Las World Marathon Majors son las maratones más importantes del mundo, las que mueven a más corredores (reciben más de un millón de solicitudes de dorsales cada año, en palabras de Tim Hadzima, general manager de las Majors) y, por tanto, más dinero alrededor de ellas. Actualmente están concentradas en Europa (Londres y Berlín), Norteamérica (Boston, Nueva York y Chicago) y solo una en Asia (Tokio). La idea de Wanda es la de expandir este circuito de "súper-maratones" por toda la zona de Asia fuera de Japón y por África, que se convertirían así en nuevos destinos para los corredores.

El turismo de maratón es un negocio que lleva en auge ya algunos años, coincidiendo evidentemente con la edad de oro del running. Ya no basta correr solo en nuestra ciudad, sino que queremos salir fuera de nuestros países para conseguir las medallas de las maratones de otros lugares (y disfrutar del destino, ya que estamos).

Una maratón, si se organiza de forma correcta, puede suponer un aluvión de dinero para la ciudad que la organiza, sobre todo atrayendo a corredores foráneos. Aquellos que llegan a la ciudad unos días antes y hacen uso de hoteles, restaurantes y actividades turísticas, reservando siempre la mañana del domingo para la carrera.

La expansión de las Majors, el circuito de maratones en el que los dorsales están más cotizados, a otros territorios como Asia y África abre nuevas posibilidades de destinos en el turismo de maratón, con todo lo que ello implica: desde la promoción del deporte y en concreto de la prueba reina del atletismo en estas nuevas localizaciones, hasta la mejora de infraestructuras de la ciudad, la promoción de atletas locales, la realización de eventos promocionales, la implicación de marcas deportivas para llegar a un público nuevo...

Si sois aficionados al turismo de maratón, quizás vuestros próximos destinos se encuentren en China o en el continente africano. Una manera genial de aunar turismo y deporte.

Fuente | RunBlogrun
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¿Te duele la rodilla mientras corres? Estos ejercicios te ayudan a mejorar la tendinopatía rotuliana

Una de las articulaciones que más sufre durante la carrera son las rodillas: ya sea debido a una mala pisada, a un calzado incorrecto, a una mala técnica de carrera o a una falta de estabilidad en esta o en otras articulaciones adyacentes, las rodillas pueden presentar dolor, sobre todo en las tiradas largas de los corredores.

El dolor es siempre un aviso de que algo en nuestro cuerpo no funciona como es debido, por eso lo más importante cuando se presenta es que acudamos a nuestro médico especialista, en este caso un fisioterapeuta. Es probable que el dolor en la rodilla durante la carrera responda a una patología conocida como tendinopatía rotualiana. Te explicamos qué es, por qué aparece y qué ejercicios puedes hacer en casa para mejorarla.

El tendón rotuliano es un haz fibroso que se inserta en la rótula y en la tibia, uniendo estos dos huesos. Participa en el movimiento de extensión de la rodilla y es fundamental para el buen funcionamiento de esta articulación.

Cuando este tendón se inflama, generalmente debido a microtraumatismo repetidos en el tiempo como los que podemos sufrir al correr distancias largas sobre un terreno duro como el asfalto, podemos notar dolor en la cara exterior de la rodilla, en su cara posterior e incluso en el cuádriceps. La sensación que acompaña es la de pérdida de estabilidad en la rodilla, como si esta perdiera su soporte, y la de tener la rodilla rígida.

La tendinitis rotuliana debe ser diagnosticada por un profesional médico y, aunque en un principio es una patología que no reviste gravedad, puede llegar a provocar mayores problemas si no se trata a tiempo.

¿Qué ejercicios me ayudan con la tendinopatía rotuliana?

Una vez realizado el diagnóstico, el tratamiento más habitual de la tendinitis rotuliana (aunque depende siempre de cada paciente) es la aplicación de hielo en la zona para bajar la inflamación, los masajes aplicados por un fisioterapeuta y el refuerzo de los músculos adyacentes a la rodilla a través de ejercicios en excéntrico y en isométrico.

Ejercicios sencillos que podemos realizar para fortalecer la musculatura son: las sentadilla isométrica con la espalda apoyada sobre una pared y aguantando unos segundos en la posición de rodillas a 90 grados, o bien apoyando la espalda sobre un fitball. También las sentadillas realizadas con el tirante musculador pueden ayudarnos a mejorar la musculatura del cuádriceps.

Los estiramientos también son importantes a la hora de mejorar el estado de nuestro tendón rotuliano: el más sencillo que podemos llevar a cabo es el que hacemos colocándonos en bipedestación y apoyando una mano en una pared para no perder el equilibrio, y llevando el pie de la pierna afectada hacia el glúteo. Siempre realizándolo de forma suave hasta notar una pequeña tensión pero nunca dolor.

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El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?

En infinidad de ocasiones hemos entrenado hasta llegar al fallo muscular. Seguro que de hecho en muchos casos es el modus operandi habitual de muchas rutinas de musculación. Es cierto que es un método efectivo a la hora de aumentar el tamaño muscular, pero en muchos casos no tenemos ni idea de si es realmente efectivo o no lo es tanto como creemos. Por ello en este post vamos a detenernos en qué es el fallo muscular y si realmente es tan efectivo como se cree.

Es cierto que entrenar al fallo muscular es una técnica que muchos de nosotros utilizamos para forzar a los músculos al máximo. Llevar a las fibras al extremo no es nada malo si lo que buscamos es la hipertrofia muscular, pero no debe ser una constante. Como siempre hemos dicho, la variación en las rutinas es fundamental para conseguir una mejor calidad muscular y un mejor desarrollo. Por ello es mejor que nos acerquemos a lo que supone entrenar al fallo.

¿Qué es el fallo muscular?

En primer lugar debemos tener en cuenta que el fallo muscular es ese momento en el que no podemos realizar ni una repetición más del ejercicio que estamos llevando a cabo. En definitiva, se trata de una falta de energía o fuerza para hacer frente a la resistencia. En ese momento es cuando ponemos al músculo en alerta y le pedimos un esfuerzo extra que le estimula a seguir creciendo y evolucionando. Pero no solo eso, sino que genera un estrés muscular que es bueno, pero en exceso no puede serlo tanto.

¿Es bueno entrenar siempre asi?

El fallo muscular se puede dar tanto en entrenamientos con cargas elevadas como en otros con cargas menos intensas. Al final consiste en llevar a los músculos al máximo de su fuerza y dejarlos agotados. El fallo es una manera buena de crecer, pero es una práctica que muchas veces es contraproducente y que no debe ser la tónica general del entrenamiento. Entrenar al fallo siempre puede suponer un riesgo a la hora de realizar bien los ejercicios y evitar hacernos daño. Por ello es necesario controlar las sesiones de entrenamiento y alternar unas en las que lleguemos al fallo con otras en las que no.

Procesos que se desarrollan en el organismo cuando llegamos al fallo

A nivel físico llegar al fallo muscular nos ayudará a aumentar la secreción de hormona del crecimiento por parte del organismo. Esto es muy bueno a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Pero no solamente sucede esto en el organismo cuando llegamos al fallo, también liberaremos cortisol y testosterona en reposo. Esto puede hacernos menos propensos al crecimiento muscular, e incluso puede hacer que lleguemos al catabolismo, es decir, a la destrucción de fibras musculares. Por ello debe ser una práctica a desarrollar de vez en cuando, pues será un chute de hormona del crecimiento, pero la cosa se quedará solo ahí.

Cómo alternar el fallo con las rutinas normales

Por este motivo debemos combinar ambas formas de entrenamiento, la tradicional con series en las que lleguemos al fallo. La manera de hacerlo es sencilla, lo que os recomendamos es comenzar con un entrenamiento habitual, es decir, sin llegar al fallo. En la última serie es donde os recomendamos que lleguéis al fallo. De este modo lo que conseguiremos será desarrollar a la perfección el ejercicio durante todas las series y en la última lo daremos todo. Si comenzamos llegando al fallo desde el principio lo que conseguiremos es quedarnos rápido sin energía y no realizar de manera correcta el ejercicio.

Algunas recomendaciones generales

Es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones. En primer lugar, si queremos llegar al fallo debemos ser conscientes de ello y buscarlo. Si nos pilla de sorpresa podemos hacernos daño al quedarnos sin fuerza en pleno ejercicio. Para estar más seguros, al entrenar de este modo es bueno contar con la ayuda de un compañero que nos sirva de apoyo y evite accidentes por si no podemos mover ni la barra cuando llega el fallo. Pero ante todo es necesario tener muy presente que es necesario combinar ambas formas de entrenamiento para así lograr unos músculos mejor trabajados y más fuertes y grandes a la larga.

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Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber

¿Utilizas ejercicios como el camel-cat, el bird-dog, la sentadilla musulmana o el estiramiento del triatleta para una progresiva entrada en calor mejorando la movilidad articular para la sesión de fuerza?

En el vídeo de hoy te dejamos todas las pautas y consejos aplicables a tus sesiones para un calentamiento de fuerza: ¿qué es lo básico que tienes que saber?. ¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Calentamiento específico - pautas y consejos

Dividimos el calentamiento en 8 fases progresivas para disponer de un calentamiento completo, que mejora el rendimiento en la posterior sesión de fuerza, nos hace mas eficientes en nuestro rendimiento deportivo y evita que nos lesionemos, caballo de batalla de cualquier deportista que quiera mejorar.

1. Trabajo muscular y fascial lumbar y dorsal
2. Movilidad del tobillo
3. Movilidad de la cadera
4. “Activación” de la columna lumbar
5. Movilidad de la columna dorsal
6. Movilidad del hombro
7. Activación escapular
8. Activación del transverso abdominal

¡El calentamiento específico visto al microscopio!

Vídeo calentamiento específico para entrenar fuerza

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Alimentos naturales, procesados y ultraprocesados: cuáles son sus diferencias y cómo identificarlos

En un mundo cada vez más industrializado y penetrado por la tecnología, es de esperar que cada vez más alimentos sean en realidad, productos, es decir, que la industria alimenticia haya pasado por ellos. Para que conozcamos con exactitud cuáles son las diferencias entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados, os dejamos los siguientes datos:

Alimentos naturales

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), los alimentos naturales son aquellos a los cuáles no se ha añadido ningún componente, es decir, no se les ha adicionado industrialmente sal, azúcar, grasas u otros componentes y tampoco han recibido un tratamiento industrial.

Los podemos identificar porque son perecederos a corto plazo, es decir, tienen escasa vida útil y después de unos pocos días comienzan a alterarse. Además, muchos de ellos sólo son seguros tras recibir un proceso de cocción en nuestra casa.

Dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas y verduras frescas, los tubérculos, legumbres, semillas, frutos secos, carnes, mariscos y huevos.

Junto a los alimentos naturales podemos identificar a los alimentos mínimamente procesados, a los cuáles no se han añadido ingredientes pero sí han recibido un mínimo procesamiento que no altera su naturaleza. Por ejemplo: se los lava, pasteuriza, limpia, congela, esteriliza, fermenta sin producir alcohol o envasa.

Estos últimos alimentos son más fáciles de almacenar y se conservan por más tiempo, pero son igualmente alimentos y no productos. Dentro de este grupo encontramos el yogur, las leches y otros lácteos, los vegetales y hortalizas congeladas o envasadas y semejantes.

Procesados

Son alimentos que reciben un procesamiento industrial durante el cual se cambia la naturaleza del alimento original al adicionarle materia grasa, sal, azúcar, aditivos, u otros componentes.

Podemos identificarlos porque son productos que se identifican como versiones diferentes del alimento natural que le da origen y pueden (la mayoría de ellos) usarse como ingredientes de preparaciones más complejas.

Es decir, los productos procesados conservan la identidad básica del alimento que los origina, pero los procesos industriales alteran el perfil nutricional de los mismos logrando un nuevo ingrediente de peor calidad y generalmente desequilibrado en cuánto a nutrientes.

En este grupo encontramos las frutas y verduras en conservas, los encurtidos, los ahumados, las carnes curadas y los quesos a los cuáles se añade sal, así como también, las bebidas alcohólicas y algunas golosinas.

Ultraprocesados

Son altamente procesados, se elaboran a partir de ingredientes industriales en su mayoría y en ellos no podemos reconocer o se presentan en muy escasas cantidades, los alimentos naturales.

Podemos identificarlos porque son productos altamente durables, apetecibles y lucrativos, no se reconocen como versiones de un alimento natural y en general, son listos para consumir como señala la clasificación NOVA y se componen básicamente de variedad de aditivos.

En este grupo encontramos:

Sopas enlatadas o deshidratadas, preparaciones congeladas, pastas instantáneas, patatas fritas de bolsa y otros snacks comerciales, chocolates, bollería industrial, potitos y papillas comerciales; salchichas y otros embutidos; nuggets de pollo, palitos de pescado y semejantes; bebidas energizantes, margarinas, mermeladas, salsas, cereales de desayuno, barritas de granola, pizza, hamburguesas y otros alimentos listos para consumir.

Como podemos ver, estos son los productos más peligrosos para nuestro organismo debido a que en ellos poco encontramos de la fibra, las vitaminas y los minerales que ofrecen los alimentos naturales y por el contrario, se trata de "alimentos" colmados de grasas trans, sodio y azúcar y concentrados en energía.

En conclusión, a mayor grado de procesamiento peor perfil nutricional de los alimentos o productos y por ello, éstos últimos son los que deben evitarse en una dieta mientras que la base de una dieta saludable debería estar compuesta por alimentos naturales o mínimamente procesados.

Bibliografía consultada | OPS/OMS; World Nutrition Volume 7, Number 1-3, January-March 2016; Public Health Nutrition, Volume 19, Issue 3 February 2016, pp. 530-538.
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