miércoles, 24 de mayo de 2023

Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio

Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio

Es bastante habitual, sobre todo en los ejercicios de más aislamiento o de grupos musculares pequeños, dominar cierto peso a la hora de hacer determinadas repeticiones pero ser incapaz de aumentarlo pasando a la siguiente placa de la polea o a la siguiente mancuerna. Muchas personas no saben qué hacer cuando pasa esto ya que se preguntan si deberían hacer más repeticiones con el peso de siempre o hacer un puñado de ellas a duras penas con el siguiente peso del mancuernero.

En este artículo te explicamos cómo afrontar un caso así. Hoy te hablamos del sistema de doble progresión.

¿Qué es el sistema de doble progresión?

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El sistema de doble progresión no es más que una forma de plantear la sobrecarga progresiva a la hora de entrenar. Es una forma de concebir el progreso en base a las repeticiones y peso que usamos en nuestros ejercicios. La mejor forma de explicarlo es imaginar una situación real:

  • Imagina que en tu primera semana de entrenamiento tienes que hacer 12 repeticiones en curl de bíceps. Empiezas con las mancuernas de 10 kilos y poco a poco, semana a semana, acabas normalizando no solo hacer esas 12 repeticiones sino incluso hacer 14 o 15. En estos momentos entonces te planteas subir a las mancuernas de 12.5 kilos y descubres para tu consternación que eres incapaz de llegar siquiera a hacer 10 repeticiones. ¿Qué hacemos ante esta situación?

El caso anterior es tremendamente habitual y nos plantea una disyuntiva que puede afrontarse desde dos perspectivas:

  1. Podemos elegir quedarnos con el peso de siempre y hacer más repeticiones hasta encontrar un estancamiento.
  2. Podemos elegir subir al peso superior y tratar de progresar asumiendo que temporalmente haremos menos repeticiones de las pautadas.

Ante esta encrucijada el sistema de doble progresión nos propone elegir una de las dos opciones siguiendo un criterio único.

Si eres capaz de hacer entre tres y cuatro repeticiones más de las pautadas con el peso de siempre, sube peso y progresa a partir de ahí. Probablemente un "excedente" de tres o cuatro repeticiones sea suficiente para amortiguar la bajada de repeticiones que vas a experimentar. Dicho de otra manera, hacer tres o cuatro repeticiones más seguramente sea margen suficiente para que al subir de peso te quedes en las repeticiones iniciales o muy cerca.

Si por otra parte tienes ganas de subir peso, plantéate hacerlo solo si pierdes como máximo tres o cuatro repeticiones. La idea es que al hacerlo progreses a partir de ahí.

Sea como fuere, el sistema de doble progresión suele implicar elegir la opción de mantener el peso y normalizar el hecho de hacer tres o cuatro repeticiones más en todas las series de ese ejercicio y al menos en dos sesiones de entrenamiento consecutivas. Esto suele ser garantía suficiente para que al subir de peso no perdamos demasiadas repeticiones por el camino. Una vez lo hacemos repetiríamos la operación. De esta forma lo que conseguimos siempre es no detener la progresión ya que si no metemos más peso lo que estamos haciendo es meter más repeticiones.

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Decathlon liquida la bicicleta eléctrica ideal para ciclismo de carretera que está arrasando entre los profesionales

Decathlon liquida la bicicleta eléctrica ideal para ciclismo de carretera que está arrasando entre los profesionales

Sin duda el ciclismo ha sido uno de los deportes que más usuario ha ganado en los últimos años y es que hay que admitir que es una disciplina bastante versátil que puedes practicar en cualquier momento y con quien quieras. Para ello, la bicicleta es fundamental y si estás buscando una buena opción, presta atención a la que te traemos hoy.

Se trata de la bicicleta eléctrica NCM C5 que es compatible tanto para rutas en ciudad como en carretera.

Bicicleta eléctrica de ciudad NCM C5

Bicicleta eléctrica de ciudad NCM C5

Bicicleta Electrica De Ciudad Ncm C5

Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio rebajado de 769 euros 1.099 euros. Incorpora un sistema de batería reforzado y extraíble de 36V 12Ah 432Wh que equilibra el peso de la bicicleta con una autonomía de hasta 100 km y una conducción continua de 25 km/h. Su estructura está fabricada en aluminio con elementos como la pantalla Das-Kit E2 integrada en el manillar donde puedes controlar los 3 niveles diferentes de pedaleo.

Para mayor seguridad, lleva una luz frontal que puedes controlar según las necesidades de cada ruta y tanto el sillín como el manillar son ajustables para tener mayor comodidad en la conducción.

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Decathlon tiene el vestido de trekking perfecto para tus rutas de montaña por menos de 15 euros: cómodo y fresco

Decathlon tiene el vestido de trekking perfecto para tus rutas de montaña por menos de 15 euros: cómodo y fresco

Para disfrutar de nuestros recorridos en la montaña no hay nada mejor que contar con la vestimenta apropiada sin perder la comodidad y al mismo tiempo, la frescura en tiempos cálidos. Así, te mostramos el mejor vestido de trekking que se encuentra rebajado en Decathlon y que te permitirá recorrer con elegancia tus rutas de senderismo.

Se trata del vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor que en Decathlon se encuentra rebajado en un 30% a un precio excelente de sólo 13,99 euros 19,99 euros.

Vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor

Vestido de montaña y trekking Mujer Quechua Exploor

Vestido de montaña y trekking

De forma sostenible, este vestido de montaña ha sido diseñado especialmente para las salidas en medio de la naturaleza con tiempo cálido, con el objetivo de mantenernos frescas, cómodas y elegantes.

Permite una gran libertad de movimientos debido a sus materiales elásticos y  cuenta con dos bolsillos con cierre ideal para guardar todos aquellos objetos que llevemos a la montaña con seguridad.

Permite dar amplias zancadas debido a su forma trapezoidal y se adapta  fácilmente a nuestros movimientos y diferentes cuerpos, encontrándose  igualmente disponible en nueve tallas: de la 34 a la 50.

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El tejido es muy suave, ligero y de rápido secado lo que permite evacuar la  humedad fácilmente y permanecer siempre liviano para no representar una carga en caso de que se moje.

Su ecodiseño aplica diferentes técnicas, entre ellas el uso de poliéster reciclado y el teñido denominado Dry Dyed que utiliza muy poca agua para el tintado, porque se realiza con una máquina de gas a presión que fija el color directamente sobre el tejido.

Este vestido cuenta con un shorty interior que evita los roces de muslos entre sí y preserva la intimidad durante los movimientos en la montaña.

Este vestido es una excelente alternativa para preservar la frescura, la comodidad y la elegancia durante nuestros recorridos de senderismo y podemos encontrarlo en Decathlon rebajado y a un precio excelente de 13,99 euros.

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"De qué hablo cuando hablo de correr": las frases clave que encontrarás en el libro de Haruki Murakami sobre running

Seguro que mucha gente te ha recomendado el libro De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami. Es como el best seller del running, un libro que todos (o casi todos) los que corren han leído. O más bien han intentado leer,  porque la mayoría de las personas a las que he preguntado me han dicho  en un 99% de los casos que habían empezado a leerlo en varias ocasiones y  nunca lo habían terminado, porque les había resultado muy espeso.

Lo cierto es que es un libro  denso (a pesar de que no llega a las 200 páginas) pero interesante. Así  que para ahorraros las penurias de empezarlo y dejarlo un número  indeterminado de veces, o, espero que en algún caso, para motivaros a  leerlo completo, os damos las claves de lo que nos dice Murakami en el libro. Este es un resumen de los puntos más interesantes.

De qué hablo cuando hablo de correr es un libro de vivencias en el que Murakami nos habla tanto de su condición de corredor como de su vida como novelista:  de cómo llegó a ser ambas cosas después de esfuerzo y renuncias y no a  una edad temprana. En cuanto al running, que es lo que más nos interesa,  comienza hablando de sus primeras carreras, se centra en su preparación  para la maratón de Nueva York y cierra con su participación en un triatlón.

Las frases de Murakami que pueden inspirarte

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  • "Para los  proyectos a largo plazo, eso es lo más importante. Una vez que ajustas  tu ritmo, lo demás viene por sí solo. Lo que sucede es que, hasta que el  volante de inercia empieza a girar a una velocidad constante, todo el  interés que se ponga en continuar nunca es suficiente":  Murakami lanza esta reflexión para referirse a sus comienzos como  corredor pero también como novelista. La constancia en los  entrenamientos (y al escribir) es lo más importante cuando estamos  comenzando. Una vez que correr pasa a formar parte de tus hábitos  diarios, de tu día a día, tienes la mitad del trabajo hecho.
  • "Lo importante es  ir superándose, aunque solo sea un poco, con respecto al día anterior.  Porque si hay un contrincante al que debes vencer en una carrera de  larga distancia, ése no es otro que el tú de ayer": esta frase  me gustó por ser lo que caracteriza a los corredores populares. Oye, que  ya sabemos cuando estamos en la línea de salida de una carrera que no  vamos a ganar (aunque muchas veces personas ajenas al running nos sigan  preguntando al terminar que si hemos ganado algo), pero lo que realmente  cuenta es hacerlo un poco mejor que la vez anterior.
  • "Al poco de empezar a correr no podía enfrentarme a distancias muy largas": esto es importante para los que han comenzado a correr hace poco y ya están pensando en el Ironman. Tranquilidad y buena letra ante todo. No quememos etapas solo porque "mi vecino ha corrido un ultraman".
  • "La parte más dura del maratón llegó una vez superados los treinta y cinco kilómetros": esto te interesa si, como yo, te vas a enfrentar por primera vez a la  maratón dentro de poco. De ninguna manera una maratón es "como dos  medias maratones". Escucha a los que ya han corrido esa distancia e  infórmate sobre lo que le puede ocurrir a tu cuerpo cuando llegues al muro para, por lo menos, ir sobre aviso. Los calambres, el cansancio, el dolor... forman parte de una maratón, tenlo claro.
  • "Solo había pensado en la distancia, sin plantearme lo de la temperatura": de este tema habla Murakami cuando relata su primera carrera de 42  kilómetros, de Atenas a Maratón, además en solitario y en verano. A la  hora de correr cualquier distancia hay muchas cosas que tener en cuenta,  entre ellas la temperatura y el grado de humedad con el que vas a correr para evitar sorpresas desagradables. En serio, correr no es solo correr.
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  • "Sin embargo, poco  después de dejar de correr, todo lo que he sufrido y todo lo miserable  que me he sentido se me olvidan, como si jamás hubieran sucedido, y ya  vuelvo a estar decidido a hacerlo mejor la próxima vez": esto  lo dice después de contarnos que esa primera maratón en Grecia fue un  infierno en el que terminó lleno de ampollas por todo el cuerpo fruto  del sol abrasador. Y es cierto que, en la mayoría de los casos sucede  esto: mientras estás corriendo sufres y estás deseando que se termine.  Pero en cuanto cruzas la línea de meta la sensación es tan placentera,  es tal el subidón de endorfinas, que en lo único que puedes pensar es en  la próxima carrera.
  • "Y es que razones para seguir corriendo no hay más que unas pocas, pero, si es para dejarlo, hay para llenar un tráiler": en cierto momento Murakami recuerda un momento en el que entrevistó a  un corredor de élite y le preguntó si él también tenía días malos, de  los de no querer salir a entrenar. Personalmente, saber que todo el  mundo, independientemente de su nivel, pasa por estos mismos momentos,  me resulta reconfortante. No eres el único que sale a correr a pesar de  que no tengas ganas para cumplir con el programa: concéntrate en aquello  que te impulsa hacia adelante.
  • "Y me esforcé en aislarme y en reducir todo lo posible el mundo que percibía en esos momentos": esta frase la dice Murakami cuando habla de su primera carrera de  ultradistancia, cuando siente que ya no puede seguir avanzando porque le  duele todo el cuerpo. Correr con la mente en blanco, sobre todo cuando  hay dolor, no es nada sencillo: concentrarnos únicamente en ir poniendo  un pie delante del otro y en seguir avanzando puede ser una buena opción  para continuar adelante.
  • "Los tiempos  individuales, el puesto en la clasificación, tu apariencia, o cómo te  valore la gente, no son más que cosas secundarias. (...) lo importante  es ir superando, con sus propias piernas y con firmeza, cada una de las  metas. Quedarse convencido, a su manera, de que ha dado todo lo que  tenía que dar (...). Ir extrayendo alguna enseñanza concreta de las  alegrías y los fracasos. Y (...) sentirse satisfecho": un buen  resumen de a lo que aspiramos la mayoría de corredores populares. No  somos élite, seguramente nunca nos subiremos a un podium, pero sin  embargo, en cada una de las carreras en las que participamos hay algo de  épico: una gran satisfacción tras saber que lo hemos dado todo, o  muchas ganas de mejorar si nos hemos quedado a medias.

A pesar de que no es un libro fácil de leer, os animo a que lo hagáis,  sobre todo si estáis preparando alguna carrera ahora mismo o si os  estrenáis en alguna distancia. Personalmente sí que he encontrado  pasajes con los que me he sentido identificada y que nos pueden dar un  empujón de motivación cuando las fuerzas decaen.

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Las pastillas que te vende Mercadona para adelgazar: ¿de verdad funcionan?

Las pastillas que te vende Mercadona para adelgazar: ¿de verdad funcionan?

Hay pocas tendencias de consumo en las que Mercadona se quede atrás, y la venta de pastillas y suplementos adelgazantes no es una de ellas. En sus estantes dedicados a productos de parafarmacia se puede encontrar una variedad de infusiones y suplementos que prometen ayudarte a perder grasa o líquidos y a verte mejor.

Pero en el mundo de los suplementos estéticos conviene entrar siempre con escepticismo porque son muchos los que prometen aquello que no pueden cumplir a costa del bolsillo de los consumidores, que se los llevan a casa pensando que solucionará todos sus problemas de peso.

Para evitar compras inútiles, te contamos en qué consisten algunos de esos productos adelgazantes de Mercadona y si realmente tienen una base científica demostrada.

Cápsulas de alcachofa

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De la marca Deliplus, se vende en packs de 60 cápsulas que cuestan 4,50 euros y que duran 10 días (se recomienda tomar seis al día repartidas en las tres comidas principales).

Los suplementos de alcachofa se publicitan a menudo como una gran ayuda a la hora de adelgazar gracias a sus supuestas propiedades quemagrasas. Pero esas propiedades son un mito: están basadas en la supuesta acción de la cinarina, un ácido fenólico presente en la alcachofa, pero los estudios que la documentan son insuficientes y poco representativos.

Las alcachofas son un alimento muy sano, rico en fibra y vitaminas. Si bien no es nada saludable alimentarse exclusivamente de alcachofas durante varias semanas (como no lo es alimentarse exclusivamente de ninguna otra cosa), haces bien en añadirla a tu alimentación. Pero mejor enteras y ricamente cocinadas, como en esta receta de alcachofas con gambas y limón, que en forma de cápsulas que no han demostrado su eficacia.

Cápsulas de cola de caballo

De marca Deliplus, un pack de 60 cápsulas cuesta 4,50 euros y dura también 10 días, ya que se recomienda tomar 2 antes de cada una de las tres comidas principales.

La cola de caballo está indicada para evitar la retención de líquidos. Aunque normalmente se toma en infusión, también se vende, como ocurre en este caso en forma de cápsulas que contienen la hierba en su interior. Las evidencias científicas parecen señalar que sí es eficaz para esta función: aumenta la cantidad de orina que genera el cuerpo y así ayuda a combatir la retención de líquidos.

Tomando cola de caballo no estarías perdiendo grasa acumulada, así que no lo fíes todo a esto si de verdad quieres adelgazar

Pero antes de lanzarte como loco a comprarlos, hay varios factores que debes tener en cuenta. El primero es el precio: una caja de 60 de estas cápsulas cuesta 4,50 euros, mientras que una caja de 20 infusiones (que a 2 diarias te duraría lo mismo) cuesta 1,20 euros. El segundo es tu salud: tomar cola de caballo está contraindicado en algunos casos, y debe tomarse siempre con moderación, especialmente por parte de personas con problemas de tensión, renales y embarazadas.

Por último, ten en cuenta que si bien combatir la retención de líquidos es positivo, tomando cola de caballo no estarías perdiendo grasa acumulada, así que no lo fíes todo a esto si de verdad quieres adelgazar.

Cápsulas quemagrasas

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En packs de 30 cápsulas, de la marca Deliplus, duran 10 días porque se indica tomar dos con la comida y dos con la cena. Cuestan 3,95 euros el pack. Están compuestas de té rojo, guaraná, canela, cafeína y vitamina B6.

El efecto de estas pastillas recae en sus componentes estimulantes (te rojo, guaraná y sobre todo cafeína) capaces de acelerar el metabolismo y acelerar la quema de grasas. ¿Funcionan? Sí, porque ponen a tu cuerpo como una moto y así quema más calorías, que o bien extrae de lo que comes, o bien de la energía almacenada por tu cuerpo en forma de grasa.

Pero de nuevo, antes de lanzarte a comprar estas cápsulas, hay algunas cosas que debes considerar. Para empezar, que suponen un chute de estimulantes para tu cuerpo, especialmente de cafeína (la dosis recomendada supone como mínimo 30 mg de cafeína diaria), así que si eres sensible a ellos, quizá no sea buena idea que las tomes, especialmente a la hora de la cena.

Y sobre todo: no servirán de nada si no modificas también tu alimentación y tu estilo de vida. Estas pastillas pueden acelerar tu metabolismo, pero si sigues comiendo más calorías de las que quemas, no adelgazarás por mucho que las tomes.

Cápsulas control calorías Forte Deliplus

Capsulas Control Calorias Forte Deliplus Mercadona Compra Online

Estas cápsulas, que vienen en caja de 20, por 4,50 euros están elaboradas a base de champiñón, alga y semillas de uva. La caja indica que se debe tomar una cápsula en la comida principal. Es importante tener en cuenta que la propia caja advierte que no debemos consumir más producto de la dosis recomendada y que no deben sustituir a una alimentación equilibrada. Además, señala que no son aptas para embarazadas, mujeres en etapa de lactancia y niños y niñas menores de 14 años. Igualmente, las personas que tienen problemas de tiroides deben consultar al médico antes de consumir este producto.

En teoría, según se indica en el propio producto, la causa de que este producto funcione es que "la laminaria noruega (alga) y las semillas de vid contribuyen a mantener el peso corporal en dietas de adelgazamiento". Cada cápsula aporta 200 gramos de champiñón y 100mg de extracto seco de Laminaria noruega y extracto seco de semillas de uva. Pero, además de estos productos, también incluyen almidón de maíz - ingrediente principal -, agente de carga (celulosa) y antiaglomerantes (Silicato de magnesio).

En cualquier caso, ¿qué sabemos sobre el efecto de la laminaria noruega y las uvas en la pérdida de peso? En lo que a la laminaria noruega se refiere, las evidencias científicas de un posible efecto en la pérdida de peso son pocas y débiles. Hay estudios que encuentran cierto efecto, pero solo se han realizado en ratas, mientras que otros señalan que su consumo sí podría hacer que, posteriormente, ingiriéramos menos calorías, dando lugar a una correspondiente pérdida de peso. En cualquier caso, este estudio se hizo en una muestra de 12 hombres, por lo que es difícil generalizar los resultados con un estudio tan pequeño.

En cuanto a la semilla de uva, si buscamos información encontraremos que la supuesta relación entre el extracto de semilla de uva y la pérdida de peso estaría en un derivado de la vitamina E presente en las uvas: el tocotrienol. Pero, ¿qué dice la ciencia? Pues nos pasa un poco lo mismo que con el alga. ¿Hay estudios que encuentran cierta relación entre el consumo de tocotrienol con la pérdida de peso? Sí. ¿Significa esto que consumir extracto de semilla de uva te va a hacer perder peso? De momento, no.

Uno de los estudios, realizado en 2021, encontró que en ratones con una dieta alta en grasas, la presencia de tocotrienoles inhibía la ganancia de peso. Incluso en ratones, en una situación de laboratorio controlada, el efecto era muy pequeño y esto introduciendo el trocotrinol directamente a los ratones, no el pequeño porcentaje presente en 100mg de extracto de semilla de uva. Asumir que ese pequeñísimo efecto se va a reproducir en humanos, fuera de laboratorio, y a través de la semilla de uva, es mucho asumir. Lo mismo ocurre con el resto de estudios realizados: o bien se han hecho en ratas, o bien eran estudios in vitro, o ambas cosas.

En resumen: algunas funcionan, pero nunca solas

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Los suplementos para adelgazar que puedes comprar en Mercadona no son mejores o peores que los que podrías comprar en un herbolario. La mayoría sí que serán más baratos, y quizá sean menos potentes que si compras las hierbas directamente, pero también el formato en cápsulas los hace más fáciles de consumir.

En general, excepto el de alcachofa, cuya compra te desaconsejamos porque no ha demostrado su eficacia, todos los demás sí que contienen ingredientes activos relacionados directamente con lo que prometen.

Pero volvemos a insistir en que antes de comprarlos, pienses bien si merece la pena invertir en ellos. Todos contienen ingredientes que de una u otra forma puedes introducir en tu dieta de formas más agradables que tragando cápsulas.

Además, el uso de suplementos, aunque tengan cierta eficacia, no es en general nada recomendable porque suponen una mentalidad de atajo que es todo lo contrario a lo que debería ser cuidar de tu salud: un hábito permanente en tu vida y no algo que hagas unas semanas o meses al año en un sprint apresurado.

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Alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos: estas son las marcas prohibidas

Alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos: estas son las marcas prohibidas

Hace un par de meses atrás, se inmovilizaron nueve marcas de aceite por adulteración. Sin embargo, aparentemente el problema es más grave de lo que originalmente se pensaba. Hoy hay una alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos y te mostramos cuáles son las marcas prohibidas.

Aceites de oliva no apto para consumo

En marzo se retiraron del mercado diferentes marcas de aceite de oliva y se consideraba que sólo una de ellas había usado aceite lampante de tipo industrial, que debe su nombre al combustible de las lámparas en la antigüedad, y que no se puede ingerir como alimento.

No obstante, FACUA Extremadura ha informado que de todas las muestras  tomadas por los servicios de seguridad alimentaria la mayoría de los  aceites retirados en su momento que se comercializaban en garrafas de 5 litros, no son aptos para consumo.

Todas las muestras que se tomaron de aceite de oliva virgen extra han sido en realidad clasificadas como aceites lampantes y por lo tanto son tóxicos y no aptos para el consumo humano.

Esto supone un delito contra la salud pública que se elevará a la justicia por estafa, falsedad documental y peligro sanitario.

Entre las marcas de aceite de oliva involucradas se encuentran La Esmeralda, Vareado, Acebuche, Virgen del Guadiana, Cortijo del Oro, La Campiña de Andalucía, Galiaceite 2022, La Abadía, Aromas Villa de  Jerez, Don Jaen e Imperio Andaluz.

La guardia civil ha confirmado que se investiga a nueve personas, siete de Sevilla y dos de Badajoz, por este delito; y se han decomisado unos 70,000 litros de aceite de mezclas de aceite lampante con otros etiquetados bajo 17 marcas comerciales diferentes.

Si bien en su momento los aceites denominados aceite de oliva extra virgen  se consideraban mezclados con aceites de inferior calidad como aceite de colza, de orujo y de semillas; hoy se sabe que en muchos hay aceite lampante tóxico y no apto para consumo humano; por lo tanto la alerta rige en España por este delito sanitario.

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La noticia Alerta en España por la presencia de aceites de oliva tóxicos: estas son las marcas prohibidas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



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Crackers keto sin gluten veganos: receta saludable de un snack crujiente bajo en hidratos

Crackers keto sin gluten veganos: receta saludable de un snack crujiente bajo en hidratos

Con solo tres ingredientes básicos, y siendo una receta totalmente vegana, sin gluten y baja en hidratos, estos crackers son un picoteo o snack crujiente la mar de fácil, apto para dietas cetogénicas y para cualquier persona que busque tener a mano un aperitivo nutritivo rico de verdad.

El único punto clave está en estirar muy bien la masa para dejarla finita, algo fácil con un poco de maña usando el rodillo y sin miedo a que se pegue ya que usaremos dos hojas de papel antiadherente. Su autora sugiere probar diferentes toppings al gusto para darles sabores diferentes; nosotros hemos combinado semillas de amapola con za'atar, levadura nutricional en copos y un poco de alcaravea.

Ingredientes

Para 30 unidades
  • Semillas de lino molidas (1 cucharada) 15 ml
  • Agua 45 ml
  • Almendra molida 100 g
  • Sal 2 g
  • Mezcla de semillas al gusto
  • Especias molidas al gusto
  • Levadura de cerveza en copos al gusto

Cómo hacer crackers keto sin gluten

Dificultad: Media
  • Tiempo total 40 m
  • Elaboración 20 m
  • Cocción 20 m
  • Reposo 10 m

Para hacer el "huevo vegano", mezclar una cucharada de semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua, procurando que no haya grumos, y dejar reposar 5-10 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.

Combinar en un recipiente la almendra molida con la sal, añadir el lino hidratado y trabajar a mano hasta formar una masa blanda homogénea, ligeramente húmeda. Si estuviera muy seca, agregar gotas de agua muy de poco a poco.

Crackers Lowcarb Pasos

Formar una especie de bola y colocar entre dos hojas grandes de papel de horno antiadherente. Estirar bien con un rodillo, dejando un grosor de apenas 1-2 mm. Quitar el papel superior, añadir los aderezos deseados, colocar de nuevo el papel y presionar ligeramente para que se peguen.

Dibujar cortes con un cuchillo formando cuadraditos o rectángulos, sin necesidad de separarlos, y llevar la hoja de papel inferior con la masa a una bandeja. Hornear durante unos 20 minutos, vigilando a partir de los 15 por si los extremos se tuestan antes. Cuidado que se queman rápidamente. Esperar un poco fuera del horno antes de separar las porciones.

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Con qué acompañar los crackers keto

Por sí solos estos crackers bajos en hidratos son un picoteo para tomar algo entre horas estupendo, siempre sin abusar, también para llevar de excursión o calmar el hambre fuera de casa según nuestros horarios y necesidades nutricionales. Podemos sumarlos a una tabla de quesos o de aperitivos, sirviéndolos con diferentes salsas o untables tipo hummus de sabores para mojar. También son muy ricos como complemento de sopas y cremas de verduras.

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La noticia Crackers keto sin gluten veganos: receta saludable de un snack crujiente bajo en hidratos fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .



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martes, 23 de mayo de 2023

Cómo hacer bien unas elevaciones laterales para alcanzar el mejor estímulo

Cómo hacer bien unas elevaciones laterales para alcanzar el mejor estímulo

Comprender la anatomía y biomecánica de los músculos de nuestro cuerpo, así como de los diferentes ejercicios que podemos ejecutar con ellos, es imprescindible para saber qué estímulo estamos dando y dónde lo estamos dando.

En este caso vamos a hablar de qué sucede con las elevaciones laterales con mancuerna cuando queremos trabajar la parte lateral de nuestro deltoides, qué podemos hacer para sacarles jugo y una alternativa sencilla si aún queremos hilar más fino.

Cómo alinear tus hombros para exprimir tus elevaciones laterales

Con las elevaciones hay un error común y un factor que no se suele tener en cuenta. Lo que hoy nos interesa es lo segundo pero de igual manera te explicamos el error común:

  • La mayoría de personas realizan las elevaciones en un plano frontal, es decir, siguiendo de forma paralela una pared invisible que está frente a nosotros. Eso sería el plano frontal. En cambio, el gesto de abducción, es decir, de separación de los brazos del cuerpo gracias a los deltoides, anatómicamente se alinea mucho mejor con el plano escapular, es decir, un plano más oblicuo que está alineado con las escápulas. Dicho de otra manera: debes elevar los brazos ligeramente adelantados, no estrictamente de forma lateral. 

Eso por un lado. Por otro lado hay que hablar de la alineación de las fibras musculares del deltoides lateral cuando hacemos elevaciones. 

La predominancia de un músculo o porción muscular en un ejercicio o movimiento depende, entre otras cosas, de cómo de alineadas estén las fibras musculares en cuestión con la carga que estamos levantando así como con el gesto específico que realizamos. En el caso de las elevaciones laterales lo que realizamos es un gesto de abducción, es decir, de separación del brazo de nuestro cuerpo. Si este gesto lo realizamos con una ligera rotación interna de hombro estaremos alineando mejor las fibras del deltoides lateral con la carga que estamos levantando, lo que repercute en una mayor activación.

Por rotación interna entendemos orientar muy ligeramente el pulgar hacia el suelo, como si estuviéramos volcando un vaso de agua. Por ilustrarlo de otra manera, lo habitual suele ser realizar las elevaciones laterales con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo o paralelas al mismo, es decir, lo que se conoce como un agarre en pronación. La idea es, desde esta posición, girar ligeramente el pulgar hacia el suelo aumentando un poco la rotación interna de nuestro hombro.

Con esto conseguimos una mejor alineación del deltoides lateral lo que se traduce en un protagonismo completo y en un mejor estímulo.

Como consejos adicionales a la hora de hacer elevaciones laterales recuerda lo siguiente:

  • No pienses en elevar las mancuernas hacia el techo sino más bien en lanzarlas a ambos lados de tu cuerpo.
  • Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento para que no haya tanta tensión en los mismos y te duela.
  • Eleva los brazos hasta los 90-110 grados, esto es hasta la línea paralela con el suelo o un poquito más arriba.
  • Mantén muñeca, codo y hombro a la misma altura. No dejes que una de estas tres articulaciones quede por encima o por debajo de las otras.


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Sentadilla Jefferson: el ejercicio que necesitas para darle forma a los glúteos y conseguir unas piernas fuertes

Sentadilla Jefferson: el ejercicio que necesitas para darle forma a los glúteos y conseguir unas piernas fuertes

La mayoría de los que  entrenamos en el gimnasio conocemos las sentadillas, ya que son un  ejercicio multiarticular básico que implica un gran número de fibras  musculares beneficioso para nuestro desarrollo muscular y la ganancia de  fuerza. Hoy os traemos las sentadillas Jefferson.

Este tipo de sentadillas son una variante muy buena para trabajar de forma distinta principalmente los cuádriceps. Las sentadillas Jefferson aportarán múltiples beneficios en nuestro rendimiento deportivo.

Características de las sentadillas Jefferson

Las sentadillas Jefferson  también son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal  características respecto a sus versiones originales que en este caso  no  hay rotación, no hay anti-rotación y no hay fuerza en la asimetría, con  lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla.

Son una variante utilizada  desde hace muchos años por grandes levantadores de peso y que gracias a  ella, han conseguido evitar distintos dolores de espalda y aumentar la flexibilidad general.

Cómo realizar las sentadillas Jefferson

Los pasos a seguir para realizar este tipo de sentadillas de forma correcta son los siguientes:

  1. Colocamos una barra en el suelo.
  2. Nos situamos de forma que estemos en el centro de la barra.
  3. Inclinamos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y agarrando la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma debe estar en agarre neutro, es decir, hacia el lado izquierdo.
  4. Sujetamos la parte posterior de la barra con la mano izquierda,  también con agarre neutro (palma hacia el lado derecho). Nos debemos  asegurar de que el agarre está correcto, el torso deberá estar colocado  justo en el centro de la barra y la distancia entre el torso y nuestra  mano derecha (que debe estar en el frente) debe ser la misma que la  distancia entre el torso y nuestra mano izquierda (que debería estar en  la espalda).
  5. Una vez estamos bien posicionados, realizamos el movimiento hacia arriba con el peso. Consejo: Los pies deben estar con una anchura igual a la de los hombros.
  6. Nos ponemos de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo.  Consejo: Mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la  cabeza en alto. No debemos permitir que las rodillas sobrepasen los  dedos del pie. Respiraremos durante esta parte del movimiento.
  7. Ahora volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento.  Debemos tener en cuenta que nuestros brazos actúan como gancho, así que  evitaremos levantar la barra con los bíceps o podremos lesionarnos  fácilmente.
  8. La respiración se ejecuta de la siguiente forma: se toma el aire al flexionar las piernas y se expulsa al extenderlas.

Cuestiones para evaluar la técnica correcta

Para saber si estamos bien posicionados y realizando correctamente este ejercicios, nos deberemos hacer una serie de preguntas:

  • ¿Tenemos los talones totalmente fijados en el suelo? Si no es así, debemos ajustar bien la pisada.
  • ¿Se encuentra nuestra cadera en una posición inicial alta que se podría reducir ajustando nuestros pies? La posición inicial es clave,  mientras más abajo comencemos con la espalda recta, mejor realizaremos  este ejercicio y mayor número de músculos se implicarán.
  • ¿Golpea la barra en el interior con alguna pierna? Si es así, deberemos ajustar nuestra posición de modo que la barra se pueda mover de manera correcta
  • ¿Qué tipo de agarre estás utilizando? A pesar de recomendar agarre neutro o supino, en muchas ocasiones podemos levantar más peso si dominamos el agarre mixto. Aunque deberemos tener cuidado ya que suele ser más lesivo si no se realiza de forma correcta.

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Las frutas que más azúcar tienen, ordenadas de más a menos

Las frutas que más azúcar tienen, ordenadas de más a menos

Las frutas son un grupo de alimentos muy sano, especialmente si se consumen frescas y con un escaso o nulo procesamiento.Sin embargo, también son fuentes de azúcares naturales y en función de ello varía su contenido calórico. Te mostramos las diferentes frutas frescas ordenadas de mayor a menor contenido de azúcar.

El contenido de azúcar de diferentes frutas

Las frutas pueden tener un contenido variable de azúcares, siendo en todos los casos, azúcares beneficiosos debido a que se acompañan de fibra, agua y otros nutrientes de calidad para el organismo.

Por lo tanto, su consumo no debería preocuparnos si se consumen las frutas frescas y sin procesar, ya que a diferencia de los azúcares libres o añadidos, las frutas brindan saciedad y no se digieren ni absorben rápidamente.

Te mostramos, el contenido de azúcares de diferentes frutas frescas, por cada 100 gramos:

Fruta Azúcar (por cada 100 g)
Plátano 17,3 g
Uva verde 17,3 g
Uva negra 15,5 g
Caqui 15,3 g
Lichi 14,5 g
Granada 13,7 g
Mango 13,1 g
Manzana 12,7 g
Ciruela 12 g
Higo 11,9 g
Arándano 11,3 g
Piña 11,3 g
Pera 11,3 g
Mandarina 10,8 g
Nectarina 10,2 g
Kiwi 9,8 g
Cereza 9,6 g
Naranja 8,2 g
Melocotón 7,8 g
Maracuyá 7,7 g
Papaya 7,6 g
Melón cantalupo 7,4 g
Níspero 7,2 g
Grosella negra 7 g
Albaricoque 7 g
Frambuesa 7 g
Carambola 6,3 g
Membrillo 6,3 g
Sandía 6,3 g
Mora 6,2 g
Melón 5,7 g
Fresa 5, 5 g
Pomelo 5,4 g
Limón 1 g
Lima 1 g

Recordemos que el contenido de azúcar de una fruta puede variar en función de su punto de maduración, siendo mayor en ejemplares más maduros e inferior en la misma fruta verde o inmadura.

Las frutas con más azúcar

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Como podemos ver, el contenido de azúcares varía notablemente de uno a otro ejemplar, siendo las frutas con más azúcares las uvas, especialmente las uvas verdes, y los plátanos, caquis, higos y también ejemplares como granada, el mango o el litchi.

Estas frutas son también las más calóricas entre los ejemplares frescos y por ello, las recomendadas para calmar la tentación por un bocado dulce de forma saludable.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta que en todos los casos se trata de alimentos con micronutrientes de calidad especialmente con potasio, carotenos, vitamina C y vitaminas del grupo B, siendo en algunos casos concentrados en fibra y por lo tanto muy saciantes.

Las frutas con aporte moderado de azúcares

Aadil Bhat Yagqxn2kgi4 Unsplash

Las frutas que contienen entre 7 y 12% de azucares naturales como la manzana, los arándanos, la piña, la pera, los kiwis, las naranjas y mandarinas; son ejemplares con aporte moderado de azúcares naturales en su interior que en muchos casos concentran vitamina C con acción antioxidante en nuestro cuerpo y carotenos así como vitamina A en apreciables cantidades.

Estas frutas en su versión más madura también nos permiten endulzar sanamente algunos platos, pudiendo por ejemplo utilizar manzana rallada o puré de manzana para dar sabor dulce a un pastel o galletas, o bien acudir a melocotón o melón para elaborar un fresco y natural helado sin azúcares agregados.

Las frutas más ligeras y con menos azúcares

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Las frutas que poseen entre uno y seis gramos de azúcares por cada 100 gramos son precisamente las que mayor contenido acuoso presentan y también las más ligeras.

Entre ellas encontramos fresas y fresones, lima, limón, pomelo y otras que igualmente continúan siendo alternativas nutritivas por su riqueza en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y también vitamina C.

Frutas frescas: todas sanas y recomendables a diario

Todas las frutas frescas, aún las opciones con mayor contenido en azúcares, son beneficiosas y recomendables para incluir en la dieta diaria.

Por supuesto, recomendamos consumir las piezas de fruta como tal aprovechando el máximo su contenido fibra y su bajo índice glucémico, así como su alto poder saciante.

Por el contrario, desaconsejamos por completo el consumo de zumos de frutas (aun los naturales), ya que en estos casos únicamente tendremos agua y azúcares y se absorberán estos últimos rápidamente, siendo por ello azúcares libres y perjudiciales para nuestro cuerpo.

A diario se recomiendan entre dos y tres piezas de frutas, pudiendo esta cantidad ser variable en función de la dieta que llevamos a cabo y de las necesidades particulares de calorías y nutrientes de cada organismo.

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Imagen | Foto de portada: mk.s, foto 1: virgil maierean, foto 2: Aadil BHAT, foto 3: Daphné Be Frenchie

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