Peregrinos en el camino de Santiago: cómo elegir el mejor calzado

¿Tenéis ya preparada la mochila del peregrino para hacer el camino de Santiago? Seguro que, con los consejos que os hemos dado en otras ocasiones, ya tenéis todo lo necesario para comenzar a caminar. Solo nos queda... ¡lo más importante! Y es que el calzado con el que realizarás el camino de Santiago va a determinar en buena  medida lo cómodos que nos vamos a encontrar durante tantos kilómetros.

Por eso vamos a dar un repaso a los diferentes tipos de calzado para  saber cuál es el más adecuado para llegar hasta la ciudad del apóstol. Estas son las diferentes opciones en cuanto a calzado para hacer el camino de Santiago.

Sea cual sea tu calzado, que no sea nuevo

• Botas de montaña: si vas a realizar el camino en  los meses más fríos o si vas a pasar por zonas muy húmedas, las botas  son la mejor opción. Elige las que sean de caña media y moderadamente flexibles para que te resulten cómodas al mismo tiempo que protegen tus tobillos.  Además de elegir unas botas cómodas, fíjate también en los materiales:  el Goretex suele ser la tecnología preferida por lo fabricantes en los  últimos años, ya que permite a la bota expulsar el sudor y que no se  quede concentrado entre el pie y el calcetín al mismo tiempo que protege  al pie de las inclemencias del clima.

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• Zapatillas de trekking: para los meses más calurosos  del año y los caminos de montaña las zapatillas de trekking pueden ser una buena opción. Estas dejan más libre al tobillo que las botas, pero también son más ligeras y, para los que no estamos acostumbrados a movernos con botas, seguramente más cómodas. Aunque durante el camino no  hay grandes desniveles que salvar, sí que tendremos que hacer frente a  diferentes tipos de terreno: asegúrate de que la suela de las zapatillas tiene un taqueado multidireccional que es lo que te va a garantizar que la zapatilla se agarre bien al terreno.
• Sandalias cerradas: durante los meses de más calor y en los tramos del camino más benevolentes con el peregrino son muchos los caminantes que optan por las sandalias. No hablamos, claro, de las típicas chanclas de playa, sino de sandalias cerradas que aseguran la sujección correcta del pie mientras lo mantienen bien ventilado y al aire. También es buena idea llevar un par de estas sandalias,  aunque no sea para hacer los tramos de camino, para dejar descansar los pies una vez hemos llegado a nuestro punto de destino en cada etapa.

No subestimes a los calcetines

Los calcetines tienen también una gran importancia en la preparación  de nuestro camino de Santiago. Como hemos dicho antes y como con otras  prendas, no es nada recomendable estrenarlos durante el camino, sino que deberemos haberles hecho el rodaje previamente para asegurarnos de que son cómodos y caminamos bien con ellos.

El tipo de calcetines más recomendado suelen ser los calcetines "antiampollas":  se trata de calcetines fabricados con una mezcla de lycra (para ajustar  bien en todo el pie) y poliamida. Además, su ponte fuerte es que están  fabricados sin costuras, de modo que no provocan rozaduras durante la  caminata. Pueden además ir reforzados en zonas clave como la puntera o  el talón para evitar que se rompan.

Los calcetines que escojamos deben ser de un tejido adaptable y transpirable, que permitan que el pie respire y que no atrapen el sudor dentro de ellos.

Es importante que cada día antes de ponernos las zapatillas o las botas dediquemos un momento a ponernos bien los calcetines con cierto mimo,  estirándolos bien y evitando que se hagan arrugas, que en muchas  ocasiones son las precursoras de las ampollas. Invertir tres minutos por  las mañanas en los calcetines puede poner tus pies a salvo para el  resto del día.

Siete botas, zapatillas y calcetines para hacer el Camino de Santiago

Botas de senderismo Salomon Quest Prime GTX

Una bota ligera con membrana impermeable Gore-Tex y entresuela  EnergyCell  para una mejor absorción de los impactos. La suela Contagrip  asegura una excelente adherencia para que no corramos ningún riesgo sea  cual sea el terreno por el que caminemos. Las encontramos por 159,99 euros 111,99 euros.

Salomon Quest Prime GTX W, Botas de Senderismo Mujer, Gris (Shadow/Green Gables/Patina Green), 37 1/3 EU

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Zapatillas de senderismo Columbia Redmond V2

Las costuras selladas Omni-Tech ayudan a asegurar la impermeabilidad  de estas zapatillas. Son perfectas para aportar comodidad, pero también  asegurarnos de que podremos mantener los pies secos aunque haya  condiciones de lluvia. Nos ofrecen una gran tracción y comodidad y  perfecto agarre al terreno. Tienen un precio de 89,99 euros 58,67 euros.

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Hi-tec Ravus Vent Lite

Construida con materiales hidrófugos para mantener los pies secos en todo momento.  Incorporan una membrana Dri-Tec que es altamente transpirable y una  plantilla y mediasuela de EVA para darnos la amortiguación necesaria,  mientras la suela de carbono nos aporta el agarre óptimo. Tiene un  precio de 51,74 euros.

Hi-Tec RAVUS Vent Lite Mid Waterproof, Zapatillas para Caminar Hombre, Gris Fresco, Rojo y Negro, 42 EU

Hoy en Amazon por 51,74€

Merrell Alverstone

Los dos cualidades a destacar de esta zapatilla son su alta tracción y estabilidad,  importantes para terrenos más técnicos en nuestra andadura.  Transpirables de dentro hacia afuera, a la vez que evitan que entren  elementos externos como alguna pequeña piedra o tierra. Incorpora  tecnología M Select FRES que reduce el mal olor. Su puntera está reforzada por si impactamos con algún elemento natural. Las encontramos por 139,35 euros.

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Calcetines tobilleros Salomon Speed Pro 1

Estos calcetines se ajustan a la altura del tobillo y ofrecen un  excelente agarre. Además de eso, nos asegura una amortiguación añadida a  la que puede ofrecer la propia zapatilla y previenen que se creen  arrugas. Podemos hacernos con ellos por 14 euros.

SALOMON Speed Pro 1 Par de Calcetines Tobilleros, Unisex Adulto, Negro/Blanco, S (36-38)

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Calcetín Colombia

En este caso se trata de un calcetín largo con un soporte de arco y un  ribete superior que resulta de lo más cómodo. Una de las mejores  ventajas de estos calcetines es que absorben la humedad de manera que  nuestro pie está siempre seco. Tienen un precio de 33,57 euros.

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Calcetines senderismo Yuedge 3/5

Estos calcetines transpirables y suaves están hechos en un 80% algodón de Queensland. En el empeine cuenta con un tejido de malla para una mayor protección, suavidad y comodidad. Cuenta con diseño elástico y hace más fácil que se ajuste al pie. La puntera está elaborada sin costuras de manera que reducía las costuras. Tienen un precio de 21,99 euros.

YUEDGE 5 Pares Hombres Senderismo Calcetines para Trekking Camping Ciclismo Tenis, Transpirable, Antideslizante, Anti-ampollas, Alto Rendimiento

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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Cinco estrategias para recuperarte mejor de tu entrenamiento

Recuperarte bien tras los entrenamientos es algo fundamental, ya que no te ayudará únicamente a volver a tener energía para llevar a cabo el siguiente entrenamiento, sino que también es algo que podrá maximizar tus adaptaciones positivas al ejercicio, o sea; tus ganancias.

Por ese motivo, estas cinco estrategias te ayudarán a recuperarte mejor y puede que supongan un antes y un después en tu etapa deportiva.

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Vigila tu ingesta de calorías

Si nuestra intención es perder grasa, es normal que tengamos que recortar calorías para ello, pero al final esta restricción energética es una fuente de estrés para el cuerpo que impide la recuperación.

Por ello, si tu objetivo no es perder grasa, es realmente recomendable que trates de evitar los déficits calóricos si quieres recuperarte bien. Si tienes que llevarlos a cabo, un déficit de 500 calorías puede ser suficiente en muchos casos.

Comprueba tu consumo de ciertos micronutrientes

Las vitaminas B9, B12, y C, y minerales como el zinc, el sodio y el magnesio, también afectan en gran medida a la recuperación tras los entrenamientos.

Dado que son muchos y se encuentran en una larga lista de alimentos, es conveniente que controles que tu ingesta sea suficiente en ellos, ya que de no hacerlo se comprometerán muchos procesos relativos al metabolismo energético, motivo por el cual la recuperación se puede comprometer.

Valora el uso de suplementos

Es cierto que el impacto de los suplementos no es comparable al de la alimentación o al del descanso, pero en cualquier caso estos pueden ser una ayuda que deberíamos considerar.

Consumir entre 0,5 y 5 miligramos de melatonina cada noche antes de ir a dormir, y 0,1 gramos de creatina por cada kilo de peso tras los entrenamientos puede ayudarnos mucho a recuperarnos y rendir considerablemente mejor.

Revisa tus entrenamientos

Si por lo general te alimentas bien y duermes correctamente y aun así no te recuperas bien, puede que el problema sea que directamente tu entrenamiento es demasiado exigente, en términos de volumen, intensidad o frecuencia.

Si estás llegando continuamente al fallo muscular, si haces demasiadas series, o si consideras que entrenas demasiados días, puede que sea el momento para que hagas una descarga.

Cuida tu ingesta de carbohidratos

Aunque son el único macronutriente no esencial, los carbohidratos tienen un papel muy importante sobre la recuperación, especialmente en lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza.

Por eso, aunque depende del peso, la actividad física diaria, y el tipo de entrenamiento, entre otros factores, en muchos casos es recomendable consumir entre tres y cinco gramos diarios de carbohidratos.

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Gazpacho, ensaladilla rusa... cómo tomar los platos refrescantes del verano más ligeros y que sacien más

En verano hay muchos platos que se eligen de forma preferencial para aliviar el calor. Sin embargo, siempre es posible modificar aunque sea mínimamente cada uno de ellos para que gazpacho, ensaladilla rusa u otros sean más ligeros y sacien más.

Así, te contamos cómo puedes tomar y elaborar los platos refrescantes del verano para restar calorías a los mismos y calmar de forma efectiva el hambre y apetito.

Gazpacho

El gazpacho es ante todo una opción ligera, hidratante y refrescante para el verano. Podemos modificarlo en sus ingredientes y volverlo más saciante si por ejemplo, adicionamos yogur natural para dar textura cremosa al mismo pero quitamos el pan.

Asimismo, podemos adicionar proteínas con queso fresco batido y restar el pan que es fuente de harinas refinadas sobre todo.

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Otra alternativa es acompañar el mismo de huevo picado y abundante cantidad de frutas y verduras frescas que aportarán vitaminas, minerales, y mucha fibra que resulta efectiva para calmar el apetito.

Salmorejo

El salmorejo, con mucho más pan que el gazpacho, sin duda recomendamos elaborarlo sin pan en su interior, lo cual podemos lograr de forma sencilla como hemos mostrado antes.

Asimismo, es aconsejable acompañarlo de frutas y verduras frescas y de proteínas que brindan saciedad junto a la fibra de las primeras. Así, podemos sumar huevo picado, pescado cocido en trozos, pechuga de pavo o pollo o bien, semillas y frutos secos fuente de proteínas vegetales y fibra.

Ensaladilla rusa

La ensaladilla rusa, a base de patata y huevo, tiene la gran dificultad de llevar una enorme cantidad de mayonesa en su interior que resulta fuente de sal y también puede tener azúcar añadido como otras salsas.

Por ello, recomendamos su elaboración sin mayonesa, pudiendo usar en su reemplazo una emulsión de leche y aceite de oliva extra virgen o alioli casero.

También podemos optar por una salsa de aguacate y yogur para reemplazar la mayonesa comercial y una buena alternativa sería sumar fibra dejando las patatas al dente y bien frías tras su cocción para que tengamos almidón resistente. O bien, añadir vegetales frescos varios como unas hojas de lechuga fresca y tomate en trozos pequeños.

Tortilla

La clásica tortilla de patatas se utiliza con frecuencia para consumir en la piscina. Sin embargo, el proceso de elaboración tradicional incluye fritura resultando así una opción colmada de grasas y calorías.

Para que tengamos menos energía en este plato, recomendamos no freír las patatas. Es decir, podemos elaborar las patatas al horno para después emulsionar con huevo y cocinar la tortilla en sartén con poco aceite. O bien, podemos cocinar patatas al microondas.

Si queremos aun más saciedad y menos calorías podemos optar por usar clara de huevo en lugar de huevo entero y también, podemos combinar patata con otros vegetales como puede ser brócoli, zanahoria, pimientos y demás que sumarán volumen sin demasiadas calorías.

Filetes empanados

Otras opciones muy frecuentes en el verano cuando estamos fuera de casa son los filetes empanados, que se cocinan sumergiendo el mismo en aceite, es decir, incluye fritura.

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Por eso, lo primero que recomendamos es su elaboración al horno y para restar harinas refinadas propias del empanado con harina y pan rallado aconsejamos emplear huevo y avena, salvado de avena, germen de trigo o una mezcla de estos que darán textura crocante y que ayudarán a sumar fibra volviendo más saciante el plato.

Ensalada de pasta fría

La ensalada de pasta es otro clásico del verano que suele incluir mayonesa y también algún fiambre como puede ser el de pechuga de pavo.

Para volverla más ligera y saciante recomendamos la cocción de pasta al dente y enfriada, pero también podemos sumar vegetales frescos y semillas que exigirán masticación.

Podemos también reemplazar el fiambre de pechuga de pavo que puede tener azúcar añadido y mucha sal por pechuga de pavo hervida y en trozos o bien, pechuga de pollo.

La mayonesa comercial recomendamos evitarla y en su reemplazo, aliñar con aceite de oliva extra virgen emulsionado con leche.

Bocadillos

Los bocadillos son una opción muy frecuente durante el verano, sin embargo, pueden llevar una enorme cantidad de pan con harinas refinadas, salsas comerciales y fiambres o embutidos diversos que deterioran la calidad del plato.

Por ello, recomendamos en principio escoger un pan integral o de grano completo que resulta rico en fibra y proteínas vegetales. En su interior es imprescindible evitar las carnes procesadas y emplear en su reemplazo carnes frescas magras como pechuga de pavo y pollo cocido, atún al natural, pescados varios a la plancha o similares.

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También podemos elaborar un bocadillo sin carnes, con queso fresco, ricotta, yogur natural o quesos tiernos en su interior o bien huevos fuente de proteínas de calidad.

Otra opción para rellenar es usar vegetales varios, en lo posible frescos o incluso frutas frescas y por supuesto, es muy importante evitar salsas comerciales pudiendo en su reemplazo optar por alternativas caseras.

Helados

Son una opción muy consumida, pero las opciones comerciales (incluso las veganas) poseen una gran cantidad de azúcar añadido en su interior y pueden también ser fuente de grasas de mala calidad.

Por ello, recomendamos los helados a base de fruta únicamente, o bien, todas aquellas opciones sin azúcar añadido en las cuales el sabor dulce proviene de la fruta propiamente dicha y que fácilmente podemos elaborar en casa.

Estos son los platos refrescantes del verano que podemos disfrutar con menos calorías y mejores nutrientes haciendo sólo pequeños cambios en cada uno de ellos.

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Grasa subcutánea y grasa visceral: la diferencia entre lo que vemos en el espejo y lo que hay más allá

En las operaciones biquinis, y en las fotos del antes y el después siempre aparece un descenso de la grasa subcutánea, la grasa que hay bajo la piel. ¿Qué hay de la otra grasa que está aún más profunda y que no aparece en el espejo? Es la conocida como grasa visceral, rodea órganos vitales como el corazón y es la más peligrosa para nuestra salud.

Un ejemplo de ello es una investigación recién publicada en la Journal of the American College of Cardiology, que asocia la grasa pericárdica (alrededor del corazón) con un mayor riesgo de problemas en dicho órgano, como la insuficiencia cardiaca.

Diferencias entre la grasa visceral y grasa subcutánea

Existen diferentes tipos de grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Desde la grasa esencial que es aquella que nos da vida porque la necesitamos para vivir, hasta la grasa visceral que puede limitarnos esa vida.

Grasa esencial

Como su propio nombre indica es esencial para vivir. Su falta puede provocar deficiencia en cerebro y en el sistema nervioso. Tiene funciones vitales a nivel de conexiones nerviosas y celulares y no habrá ningún problema con ella, salvo en culturistas que llegan a unos extremos desmesurados.

Grasa subcutánea

Se encuentra bajo la piel y es el principal tipo de grasa acumulada. En los hombres se acumula principalmente en el tronco y la zona media, mientras que en la mujeres la mayor parte está en caderas y glúteos.

Es la que se lleva todo el protagonismo. Este tipo de grasa no es un tejido pasivo ya que genera adipoquinas inflamatorias que nos hacen poco bien. Podemos verlo claramente en la pandemia de COVID-19 donde aquellas personas con una mayor inflamación sistémica tenían peor pronóstico tras ser contagiados.

Grasa visceral

Acabamos de ver que la grasa subcutánea es importante para la salud, pero la grasa visceral es incluso más importante. Sin embargo es la gran olvidada. Siempre nos miramos al espejo y nos cogemos ese michelín que queremos eliminar, pero no nos paramos a pensar en qué hay debajo de esa capa, y que está en contacto directo con nuestros órganos.

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La grasa visceral, como su nombre indica, se sitúa alrededor de nuestras vísceras. Puede dificultar el funcionamiento de esos órganos internos y afectar directamente a la salud de dichas vísceras. El lado positivo de esta grasa es que es la más fácil de movilizar y oxidar, por lo que responde muy bien al ejercicio físico.

Reflexión final: aplicación práctica

Cuando hablamos de pérdida de grasa solemos centrarnos en la grasa subcutánea y rara vez se habla de toda esa grasa que está rodeando nuestros órganos internos. Eliminar la grasa para ver los abdominales es buena idea, pero quitar la grasa que rodea a órganos vitales como el corazón, es una idea excelente.

La disminución de ambos tipos de grasa, subcutánea y visceral, suelen ir de la mano, incluso la visceral se comienza a eliminar antes, por lo que no necesitamos hacer nada diferente para atacar a ese tipo de grasa más profunda. Lo que sí podemos hacer es "mirar más allá" la próxima vez que pellizquemos ese michelín que queremos eliminar.

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La noticia Grasa subcutánea y grasa visceral: la diferencia entre lo que vemos en el espejo y lo que hay más allá fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .

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De qué hablamos cuando hablamos de metabolismo rápido o lento: ¿de verdad podemos acelerarlo?

La expresión "tener el metabolismo lento o rápido" está muy extendida en la sociedad, pero ¿puede el metabolismo acelerarse o ralentizarse? ¿sabemos qué es el metabolismo? 

En este artículo te explicamos algunos conceptos básicos sobre el metabolismo para que podamos entrar de lleno en la explicación de si el metabolismo es algo que pueda activarse, acelerarse o volverse lento. 

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¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo, si tomamos como referencia la etimología de la palabra en griego hace referencia a la cualidad que tienen los organismos de cambiar la naturaleza química de ciertas sustancias. De esta manera, si concretamos un poco más, el metabolismo sería el conjunto de procesos químicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Todos estos procesos son la base de la vida a escala molecular y nos permiten como seres vivos crecer, reproducirnos, mantener nuestras estructuras y responder y adaptarnos a diversos estímulos.

No obstante, cuando hablamos de metabolismo solemos estar más familiarizados con números como las calorías que nuestro organismo gasta por el hecho de vivir o por realizar actividades o como la energía que consumimos a través de los alimentos. De aquí podemos extraer tres conceptos que nos ayudarán a entender mejor el concepto de metabolismo, al menos a nivel coloquial. Hablamos de tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos y NEAT o gasto calórico no asociado al ejercicio.

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¿Qué es la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal no es más que la energía que nuestro cuerpo gasta solo por el hecho de vivir, aunque estuviéramos tumbados 24 horas en una cama. Puede suponer hasta el 70% del gasto calórico diario de una persona.

Cuando las personas hablan de metabolismos rápidos o lentos se refieren a esta tasa basal que está determinada en su mayor parte por la masa libre de grasa, es decir, básicamente masa muscular, agua y órganos. Aunque el cerebro y los órganos viscerales sólo suponen el 12% de la masa libre de grasa, consumen mucha más energía que la masa muscular.

Tener una tasa basal más o menos alta no es buen indicador del peso corporal ya que personas que gastan más, suelen comer más y viceversa.

Por último, si una persona presenta un gasto energético basal mayor o menor que no puede explicarse a través de lo ya comentado, suele ser por una patología previa que debería acometerse por un médico.

¿Qué es el efecto térmico de los alimentos?

Sencillo, el efecto térmico de los alimentos no es más que la energía que nuestro cuerpo invierte en digerir, absorber y metabolizar los alimentos y nutrientes que ingerimos. Dicho de otra manera, parte de la energía que consumimos a través de los alimentos "se pierde" en el proceso de digestión y diversos procesos metabólicos.

Los profesionales de la dietética y la nutrición solemos estandarizar este consumo de energía en torno a un 10% del total del gasto que tiene una persona.

¿Qué es el NEAT?

En cuanto a la actividad física que realizamos y que supone un gasto de energía, podemos dividirla en aquella que tiene que ver directamente con el ejercicio físico, como salir a correr o entrenar en el gimnasio, y aquella que no se asocia a él, como ir andando a hacer la compra o hacer las tareas del hogar.

Es muy importante tener el NEAT en cuenta sobre todo cuando deseamos perder grasa porque es un gasto que no nos supone prácticamente esfuerzo y que depende únicamente de nosotros, de lo activos que estemos dispuestos a ser.

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Entonces, ¿podemos acelerar el metabolismo?

Hablando coloquialmente, sí, hablando fisiológicamente no, ya que para que algo vaya rápido tiene que estar asociado a una velocidad o a una duración y el metabolismo no es el caso.

Coloquialmente entendemos como acelerar el metabolismo el hecho de que gastemos más calorías o perder grasa más rápido. En este sentido, lo único que puede tener un impacto es lo último que hablábamos, realizar ejercicio físico por un lado y tener un NEAT alto por el otro.

Manipular nuestro metabolismo basal no es posible, salvo que ganemos 30 kilos de masa muscular de repente y el efecto térmico de los alimentos tampoco lo podemos manipular, o al menos no de manera significativa.

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La noticia De qué hablamos cuando hablamos de metabolismo rápido o lento: ¿de verdad podemos acelerarlo? fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

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