Mitos sobre hidratación, el uso médico de la marihuana y más. Lo mejor de Vitónica México

Una semana más nos vamos de visita al blog de Vitónica México para traeros los mejores contenidos: los más interesantes, sorprendentes o divertidos, y que no os perdáis nada. Esta semana, entre otros temas, nuestros compañeros han hablado sobre hidratación y nos traen un contenido muy interesante sobre la marihuana. ¡Dentro resumen!

• Cómo tener un intestino feliz y saludable: si te preocupa la salud de tu flora intestinal o microbiota no puedes perderte este artículo en el que nos explican, entre otras cosas, cuáles son los alimentos con más fibra prebiótica para mejorar nuestra salud.

• 6 formas creativas de incorporar fibra a la dieta: si quieres aumentar el consumo de fibra pero no sabes muy bien cómo hacerlo, desde Vitónica México nos dan algunas ideas que merece la pena implementar. ¿Cuáles son los alimentos que realizan un buen aporte de fibra a nuestra alimentación?

• El lado bueno y malo de la marihuana: ¿qué nos dicen los estudios sobre el consumo de marihuana en los jóvenes? ¿Y sobre su uso médico? ¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios de su consumo? ¿Puede provocar un deterioro cognitivo de aquellos que la consumen?

• Natación: diversión y acondicionamiento físico al mismo tiempo: la natación es uno de los deportes preferidos para ponernos en forma en los meses de verano. Desde Vitónica México analizan sus beneficios físicos, que son unos cuantos: mejora de la salud cardiovascular, aumento de la densidad ósea...

• Mitos y verdades sobre hidratación: ¿el café cuenta como fuente de hidratación? ¿beber más agua mantiene la piel más hidratada? Estas y otras preguntas frecuentes tienen su respuesta en este artículo.

La próxima semana volvemos con más contenidos de nuestros compañeros del otro lado del charco: hasta entonces, podéis pasar un rato por su web para leer sus otros artículos.

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Correr no es sólo correr

A veces nos hace falta un poco de motivación para empezar a correr, aunque los que llevamos tiempo en esto del running sabemos que correr no es sólo correr, correr es algo más que poco a poco, kilómetro a kilómetro irás descubriendo.

Para todos aquellos que no entiende eso de que correr no es sólo correr o para aquellos que necesitan un poco de motivación bien para iniciarse en el running o bien para retomarlo tras un parón por cualquier causa os dejamos este vídeo motivacional.

Cuando lleves unos cuantos meses corriendo la motivación ya no será tan necesaria, sólo necesitarás una excusa para salir a correr, no una excusa para no hacerlo, ya que la necesidad de sentir ese rodar y rodar de kilómetros sería mucho más fuerte que la atracción del sofá.

Y tú, ¿sabes que correr no es sólo correr?

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¿Desayuno, comida o cena perfecta? Eso no existe

Con este título te habrás quedado un poco aturdido al leerlo pues seguro que has visto miles de post en cientos de blogs que hablan del desayuno, la comida o la cena perfecto, pero en realidad eso no existe.

En este pequeño post vamos a poner un poco de luz a este rocambolesco título, si bien la mayoría de vosotros ya lo vendrá venir, y explicar el porqué no existe ni el desayuno, ni la comida, ni la cena perfecta, ni cualquier otra comida perfecta.

La utopía de la comida perfecta

Esos post que hablan de una receta que, en teoría, sirve para el desayuno pero que para la merienda sería demasiada cantidad, o una comida que para la cena es demasiado copiosa, son realmente irreales pues ninguno es cierto.

Alguno de esos post los ha hecho un servidor, me disculpo por ello, pero como todo en la vida con el paso del tiempo vamos aprendiendo y vemos que en el pasado hablábamos sin parar sobre mitos fitness como lo es el hablar de una comida perfecta.

El tema es que no se puede hablar de la perfección de una única comida en todo un día, no se puede hablar de algo que es parte de un todo como algo perfecto sin analizar ese todo, sin analizar los requerimientos individuales o sin saber el objetivo de la persona que va a hacer ese desayuno, comida o cena.

Exceso o defecto calórico

Es como cuando alguien dice "ese alimento engorda mucho", y eso, como todos ya sabemos, no es real, porque la cruda realidad es que un alimento lo que hace es alimentar, y puede que sea más o menos calórico, pero porque un alimento sea calórico no tiene porque engordar.

Por ejemplo, alguien ve a una persona comerse un paquete de cortezas de cerdo, un alimento muy calórico, y puede pensar que por supuesto ese alimento le va a engordar, pero en realidad depende de muchas variables.

Ese paquete de cortezas, que pueden ser 600 o 700 kcal, puede formar parte de una dieta cetogénica donde hay que meter en torno a 70% de grasas, de 25% de protéinas y menos del 5% de hidratos, y con eso lo que se va a conseguir es que el cuerpo use la grasa como combustible.

Pero incluso formando parte de una dieta normal de un individuo que tiene una necesidad calórica de 2800kcal al día, nada del otro mundo pues es la necesidad calórica que yo tengo, esas 600kcal no tienen porque hacerme engordar si el resto del día meto menos de 2000kcal, seguiría en déficit calórico y por tanto adelgazaría (esto en un día no sería muy relevante, habría que mantenerlo más tiempo).

Por tanto lo que engorda no es un alimento concreto, lo que engorda es un exceso calórico ese día, un exceso durante varios días, eso va a air haciendo que poco a poco se guarde esa energía sobrante (sólo se puede guardar en forma de grasa) y por tanto engordaremos.

Lo importante es todo el día

Así que nadie debería de hablar de un desayuno ideal, ni de una comida o una cena perfecta, deberíamos hablar de una dieta ideal diaria para cada persona, sin importar que por ejemplo uno no desayuno (ahora es cuando muchos se tiran de los pelos) o se haga una única comida al día o diez.

La necesidad diaria de cada individuo no se puede extrapolar a otro individuo, por tanto una toma (desayuno, comida o cena) nunca, y repito, nunca debería ser genérica, debería calcularse para cada individuo, para sus datos antropométricos y necesidades que tenga en busca de un objetivo concreto.

No es lo mismo que alguien quiera ganar músculo, que quiera perder grasa, o mejorar en fuerza, aumentar su rendimiento, entrenar para un disciplina de resistencia o el objetivo que sea.

No hay un desayuno perfecto, no hay una comida perfecta, ni una cena perfecta, sólo una dieta diaria perfecta para ese individuo

Conclusión

En cuanto veas un post que habla de algo perfecto huye de él, a no ser que hable de una comida perfecta para un objetivo concreto, por ejemplo, comida post entreno perfecta para recarga de glucógeno calculada por necesidades individuales y actividad realizada, nunca para nada genérico.

Aprende a conocer que es lo que necesitas comer, coge ideas de los post que ponen el desayuno, la comida o la cena perfecta, porque en la base la intención es buena ya que dan buenas ideas, adjuntalas a tu dieta diaria, calculando tu necesidad calórica diaria para tus datos y tu objetivo, pero incluso así eso será lo ideal para ti y sólo para ti.

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Las verduras y hortalizas del otoño: una receta saludable con cada una de ellas

Estamos apurando las últimas semanas del verano y con la llegada de septiembre comienzan a aparecer las primeras hortalizas típicas del otoño. Comer verduras y hortalizas de temporada (y a poder ser también de proximidad) nos ayudará a conseguir una cesta de la compra un poquito más económica y también a ayudar al medio ambiente.

A continuación os presentamos a las verduras y hortalizas de los meses más fríos del año, y además os enseñamos una receta saludable con cada una de ellas para que podáis incluirlas en vuestra alimentación sin problema. ¡A los fogones!

• Acelgas: las acelgas son uno de los alimentos que contienen más potasio que un plátano, un mineral importante para la regulación hídrica en nuestro cuerpo. Para degustarlas, nada mejor que esta receta de acelgas arcoiris salteadas con jamón.

• Espárragos trigueros: una de mis verduras favoritas, sobre todo para consumirla a la plancha solo con aceite de oliva virgen extra y con un poquito de sal por encima. Ahora que van a llegar días más fríos, una buena idea para la cena es consumirlos en una tortilla calentita.

• Nabo: ¿sabíais que los tallos de nabo contienen una gran cantidad de calcio? ¡Más o menos que el doble del bulbo de esta hortaliza! Una forma muy rica de consumirlo es asado y como parte de ensaladas como esta, que también tiene rúcula y papaya.

• Berenjenas: otra de mis hortalizas preferidas. Seguro que las habéis comido asadas o rellenas, junto con carne picada o pescado desmigado. Una forma muy original de presentarlas (y de comerlas) es con estas milhojas de berenjena y patata, que pueden acompañar una carne o un pescado.

• Coliflor: si estáis acostumbrados a comer la coliflor siempre cocida y queréis darle un cambio y otra oportunidad, probad a asarla en el horno. Veréis que la coliflor queda mucho más sabrosa y con una textura muy sugerente. Aquí tenéis la receta de filete de coliflor asada al horno para seguirla al pie de la letra.

• Espinacas: personalmente la lechuga no me sienta muy bien, así que me he acostumbrado a usar como base para mis ensaladas canónigos o espinacas frescas. Una combinación que funciona de maravilla es la de las espinacas con el queso de cabra y las nueces, como podéis ver en esta receta. Podéis cambiar las fresas por una fruta de otoño.

• Alcachofas: la alcachofa se puede consumir de distintas maneras, pero ninguna tan sencilla como esta receta de "alcachofas al puñetazo" para la que solamente necesitaremos las alcachofas, un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y un horno donde hacerlas. Una receta fácil y vistosa que mejora mucho si escogemos un aceite de oliva de buena calidad.

• Coles de Bruselas: damos la bienvenida a una de las hortalizas con una mayor cantidad de proteína por 100 gramos. Para elaborar una receta con dos de las mejores cosas del otoño (el boletus y, por supuesto, las coles de Bruselas) aquí tenéis este salteado que también lleva frutos secos.

• Endivias: las endivias son perfectas para hacer de "barquitas" y rellenarlas con los alimentos que más nos gusten. Un buen aperitivo pueden ser medias barquitas de endivia con un poco de queso crema y una anchoa. Pero si queréis degustarlas como primer plato podéis optar por esta receta de endivias rellenas de manzana y aguacate, ¡muy ricas!

Os animamos a consumir alimentos de temporada y a compartir vuestras recetas favoritas con todos los vitónicos, ¡que aproveche!

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Análisis nutricional de diferentes tipos de quesos

Si eres amante de los quesos como yo, de seguro sabrás que ir al supermercado representa una gran tentación, pues allí encontramos una gran variedad de este alimento que puede ofrecer nutrientes en diferentes proporciones en función de su grado de curación o maduración y su proceso industrial.

Por ello, para que puedas escoger en función de tus necesidades más allá de tus preferencias, os dejamos un análisis nutricional de diferentes tipos de quesos.

Composición nutricional

Los quesos son derivados de la leche, por lo que, en su composición nutricional destaca su aporte proteico de buena calidad, así como el contenido de calcio, potasio y vitamina D, con cantidades variables de grasas.

Para que conozcas mejor los nutrientes de los quesos, os dejamos la siguiente tabla que nos muestra un análisis por cada 100 gramos:

	Calorías	Proteínas (g)	Grasas (g)	Colesterol (mg)	Calcio (mg)	Potasio (mg)	Sodio (mg)	Vitamina D (ug)
Queso fresco	200 Kcal	14,03	14,9	14,5	190,5	200	294	0
Queso de cabra tierno	208 Kcal	11,1	17,6	50	150	132	404	0,2
Queso de cabra curado	467 Kcal	27,6	39,6	100	190	114	790	0,2
Queso manchego fresco	333 Kcal	26	25,4	70	470	100	400	0,18
Queso mozzarella	233 Kcal	19,9	16,1	78	632	67	373	0,1
Queso bola	329 Kcal	25,5	24,9	110,5	677,6	67	649	0,17
Queso azul	352,6 Kcal	21,13	29,8	88	526	128	936	0,23
Queso brie	342 Kcal	22,6	27,9	100	400	152	508	0,2
Queso parmesano	375 Kcal	35,6	25,8	68	1178	131	704	0,65
Queso curado		38	35,8	74,4	848	100	742	0,19
Queso cheddar	393 Kcal	25,4	32,2	84	752	102	675	0,34
Queso gouda	330 Kcal	25,52	25,4	114	820	76	680	1,6
Queso para untar	363 Kcal	15,63	32,4	94,1	276	149	424	0,28
Queso para untar desnatado	162 Kcal	10	10,7	40	290	152	392	0,1

Como podemos ver, aunque los nutrientes principales son los mismos, dependiendo del ejemplar éstos varían considerablemente, por ello, al momento de elegir con fundamento siempre es importante prestar atención a la composición nutricional de los quesos.

¿Cuál elegir?

Teniendo en cuenta la composición nutricional de diferentes quesos y las necesidades u objetivos de cada uno, elegiremos uno u otro queso, por ejemplo, si queremos perder peso optaremos por quesos bajos en grasas, ricos en proteínas y en calcio que sacian y cuidan la salud mientras adelgazamos.

Si por otro lado buscamos complementar nuestro entrenamiento, buscaremos un queso rico en proteínas, así como en calcio y en potasio.

Para quienes buscan cuidar la salud del corazón, no sólo es recomendable optar por quesos con menos grasas, sino también, con un contenido de sodio moderado y ricos en potasio, calcio y vitamina D de ser posible.

Por supuesto, en lineas generales los quesos más curados son los que más grasas concentran y por lo tanto, más calorías. Además, pueden contener otros nutrientes en mayor proporción como proteínas, calcio y sodio, por lo que, al momento de escoger tendremos que colocar sobre la báscula qué nutriente nos importa más.

De lo contrario, siempre es bueno saber que podemos consumir todo tipo de quesos, pero la porción de queso curado es más reducida que la de queso fresco o tierno, por lo que, cuidando las raciones, podemos optar por diferentes tipos de quesos para incluir en nuestra dieta.

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¿Qué es la fuerza máxima y cómo calcularla?

Hace unos días publiqué una encuesta en Twitter donde preguntaba qué entendía la gente por “fuerza máxima” y daba dos opciones que nada tienen que ver entre sí, pero que se utilizan habitualmente y a menudo causan malentendidos. Los resultados fueron los esperados (57% a favor de la primera de las opciones que describo a continuación, 43% a favor de la segunda) confirmando la paridad que existe y que justifica hablar sobre ello en este blog.

Por fuerza máxima (Fmáx) puedes encontrarte dos interpretaciones:

Peso máximo para una sola repetición (1RM): De esta manera habría una mejora en la fuerza máxima cuando fuéramos capaces de mejorar el máximo peso utilizado para una sola repetición en un ejercicio concreto. En este interpretación no importa la velocidad mientras el rango sea completo, o al menos el preestablecido, y se complete la repetición.

F= (m*a): El resultado de multiplicar la masa (íntimamente relacionado con el peso utilizado) por la aceleración que seas capaz de generar al empujar o tirar de una resistencia. La máxima fuerza dependería de dos variables de manera que es posible que no se consiguiera con el máximo peso si con un peso inferior eres capaz de acelerarlo suficiente como para que el resultado acabe siendo superior.

DIFERENCIAS INTERESANTES

• En el primer caso la fuerza máxima se mediría en kilos o libras, mientras que en el segundo se mediría en newtons.
• La interpretación de 1RM es más propia del nivel usuario, culturismo y powerlifting, mientras que la interpretación en newtons es propia de entornos académicos o más técnicos. No obstante, en literatura científica pueden encontrarse ambas interpretaciones.
• Para medir newtons es necesario un encoder, que es una máquina con un hilo que se engancha a la resistencia para poder medir la aceleración. Esta máquina deberá ir conectada a un ordenador para poder introducir el peso utilizado en cada serie o repetición.
• Se puede conocer la potencia en vatios, multiplicando los newtons por la velocidad, un dato que también te da el encoger (P=F*v).
• Si tu objetivo es la mejora de la potencia, algunos autores consideran que el sistema de entrenamiento más efectivo es aquel que se desarrolla con la máxima potencia posible, por lo que conocer estos datos podría resultar más interesante.

ENTRENAMIENTO

Debido a que pocos lectores dispondrán de un encoder, tan solo diré que el precio de uno decente empieza a partir de los 475€ (chronojump.org) y que últimamente están apareciendo sistemas inalámbricos, menos exactos pero mucho más baratos, que funcionan con un acelerómetro conectado vía Bluetooth al smartphone. Este último quien hace todos los cálculos y te ofrece el resultado final de cada repetición tanto en newtons (fuerza) como vatios (potencia).

En caso de desear profundizar más en este tipo de entrenamiento, para lo que necesitarías la máquina que describo anteriormente, te recomiendo el libro La fuerza muscular de Carmelo Bosco (mi favorito) o Fundamentos del entrenamiento de la fuerza de Juan José González Badillo. Ambos son similares, por lo que, a no ser que seas un chalado de la fuerza como yo, no hace falta que te leas los dos. Además, el sistema que plantean para el entrenamiento de la potencia es tremendamente parecido.

La entrada ¿Qué es la fuerza máxima y cómo calcularla? aparece primero en El blog de fitness.

via El blog de fitness http://blogs.menshealth.es/fitness/la-fuerza-maxima-calcularla/

Recopilación de rutinas: rutina 5/3/1 de Wendler (XIV)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)	Torso-pierna típica (II)	Híbrida Torso-pierna fullbody (III)
Híbrida Dividida (IV)	Fuerza madcow 5x5 (V)	Alta intensidad - HIT (VI)
Rutina FST 7 (VII)	Rutina metabólica (VIII)	Método alemán (IX)
Rutina para mujeres de Thibadeau (X)	Rutina empujón-tirón (XI)	Rutina método PHAT (XII)
Triseries de Poliquin (XIII)

En esta ocasión os traemos una rutina 5/3/1 de Wendler una rutina perfecta para la ganacia de fuerza, aplicable tanto en etapas de definición, como de volumen, dentro de nuestra periodización total:

Rutina BORING BUT BIG 5/3/1 modificada

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler. y se en un básico 5/3/1 más ejercicios de 5x10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales).

Cada ciclo tiene una duración de 4 semanas si entrenamos 4 días a las semana o de 6 semanas si entrenamos 3 días a la semana, donde la primera semana vamos a hacer 3×5 en el básico, la segunda 3×3, la tercera 3x5/3/1 y la cuarta semana podemos hacer una descarga (3x5) o iniciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

La progresión de cada semana en el ejercicio básico quedaría: Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5 fallo

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3fallo

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1 fallo

Semana 4 (descarga con 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Cómo preparar yogur casero: receta fácil para hacerlos al gusto

El yogur es uno de los productos muy beneficiosos para nuestro organismo ya que contiene bacterias vivas que contribuyen al mantenimiento de nuestra flora digestiva. En los supermercados podemos encontrarlos de muchos tipos: naturales, azucarados, cremosos, con frutas, de sabores... Pero si queréis saber exactamente lo que estáis comiendo una buena alternativa es prepararlos vosotros mismos en casa.

Al preparar nosotros mismos los yogures no solo nos saldrán más baratos (solo necesitamos dos ingredientes como base) sino que además controlaremos todo el "proceso de producción", generaremos menos residuos y podremos hacerlos a nuestro gusto. ¿Os animáis a probar?

Yogurtera: no imprescindible pero sí recomendable

La primera pregunta que nos solemos hacer a la hora de preparar yogur por primera vez es "¿realmente necesito una yogurtera?". No es un elemento imprescindible (los yogures se pueden dejar cuajar en un lugar calido), pero sí es recomendable si los vamos a preparar a menudo ya que facilitan bastante el proceso.

Si nos decidimos a adquirir una yogurtera deberemos fijarnos básicamente en tres cosas: su capacidad (suele ir desde un litro a dos litros y medio), los recipientes (hay yogurteras que vienen con tarritos de cristal donde preparar el yogur mientras que otras son de recipiente único) y si tiene temporizador (no es imprescindible y se puede comprar un temporizador aparte). Además, deberemos evaluar su precio y el tamaño de la misma para tenerla en la cocina.

En Amazon podéis encontrarlas de 20 euros en adelante, dependiendo de sus características y de las marcas que las fabrican.

Si preferís no hacerlos con yogurtera lo único que hay que hacer es mantener el calor de la mezcla de leche y yogur durante 8 a 12 horas. Podéis hacerlo metiendo un recipiente con la mezcla en el horno apagado y después de haberlo usado, utilizando un termo, colocándolo al sol en verano o encima de un radiador en invierno...

Elaboración del yogur

Ingredientes:

• 1 litro de leche (aunque la leche más utilizada es la de vaca, también podemos usar leche de cabra o bebida de soja, que también fermenta)
• 1 yogur normal o las bacterias del yogur (se pueden encontrar en farmacia o en herboristerías, pero es más fácil comparar un yogur y elaborar el nuestro a partir de él: lo que nos importan son las bacterias que ya contiene)

Elaboración:

Calentamos el litro de leche para que esté templada (a unos 40 grados) y añadimos el yogur, mezclándolo bien. Después solo tenemos que dejarlo reposar bien en la yogurtera (lo que hace es mantener un calor constante para que las bacterias del yogur se reproduzcan y fermente) o bien en un recipiente manteniendo el calor, como hemos indicado antes.

Generalmente es suficiente con dejarlo toda la noche, y a la mañana siguiente tendremos yogur casero para consumir que tenemos que conservar en la nevera.

Podemos consumirlo con los toppings que más nos gusten: trozos de diferentes frutas, miel, cacao en polvo, frutos secos como avellanas, nueces o piñones, cereales integrales... Podéis prepararlo a vuestro gusto y variar todos los días.

¿Os animáis a preparar yogur casero?

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Ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y tomate con bacalao ahumado. Receta saludable

El mes de agosto ya se nos va, pero mientras muchos soñamos con el fresco del otoño todavía podemos aprovechar los días cálidos que nos quedan para seguir preparando platos frescos llenos de ingredientes sabrosos y saludables. Esta ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y tomate con bacalao ahumado es perfecta para ir terminando la mejor época de los tomates y dar la bienvenida a la calabaza, cuya recolección ya ha comenzado.

Es mucho más habitual utilizar la patata como base de este tipo de platos veraniegos, pero a mí me gusta mucho usar calabaza para variar y probar una versión diferente. Es también saciante pero a la vez no resulta pesada, y combina muy bien con otras verduras y hortalizas. La parte proteica de este plato recae en el huevo cocido y un poco de bacalao ahumado, más suave que el salmón pero igualmente sabroso.

Ingredientes para 2 personas

• 1/2 calabaza (unos 400 pelada), 2 huevos, 2 tomates tipo pera, 8 corazones de alcachofa, 80 g de bacalao ahumado, 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de mostaza, 1/2 cucharada de zumo de limón, 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire, tomillo, orégano, pimienta negra y sal.

Cómo hacer ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y tomate con bacalao ahumado

Pelar la calabaza con un pelaverduras, retirar las semillas y filamentos internos y cortar en cubos pequeños. Disponer en un cuenco o plato apto para el microondas y cocer unos 8 minutos a máxima potencia. Poner a cocer mientras tanto los huevos en un cazo con agua, contando unos 10-11 minutos desde que el agua rompa a hervir. Enfriar fuera del agua.

Calentar una sartén o plancha antiadherente pintada con aceite y añadir la calabaza semicocida. Cocinarla a fuego fuerte, añadiendo una pizca de sal, pimienta recién molida, la salsa Worcestershire y tomillo y orégano al gusto. Saltear unos minutos hasta que quede tierna por dentro pero ligeramente tostada por fuera. Retirar a una fuente y dejar enfriar.

Lavar y trocear los tomates. Pelar los huevos y cortarlos como se prefiera, en rodajas, cuartos o picados. Escurrir las alcachofas de la conserva, lavándolas con cuidado si se prefiere. Cortar el bacalao en piezas de un bocado, desmigándolo con las manos o cortándolo en tiras.

Disponer todos los ingredientes en una fuente grande. Batir el aceite de oliva con la mostaza, el zumo de limón y un poco de sal y pimienta. Añadir, agregar un poco de orégano y mezclar todo con suavidad. Dejar enfriar en la nevera antes de servir.

Tiempo de elaboración | 30 minutos más el enfriado
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Esta ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y tomate con bacalao ahumado se puede tomar también en el momento, si hemos dejado enfriar bien la calabaza y el huevo. En el caso de haberla preparado con antelación es mejor atemperarla un poco fuera de la nevera antes de servir, para que no esté demasiado fría. Acompañar con un poco de buen pan y fruta o yogur natural de postre para un menú ligero ideal para un almuerzo de verano caluroso.

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El valor biólogico de las proteínas

Si un macronutriente es importante en el fitness, sin menos preciar evidentemente a los otros dos, este es sin duda la proteína y estas pueden ser de mayor o menor calidad según como las asimile tu cuerpo, esto se conoce como el valor biológico de las proteínas.

Es interesante, sobre todo si entrenas de forma intensa y te preocupas de tu alimentación, nutriendo a tu organismo con la cantidad mínima de proteína, que sepas el valor biológico de las proteínas que están tomando.

Valor biológico

Seguro que la primera vez que fuiste a comprar un batido de proteina de volviste loco, que si de suero, que si de soja, de huevo, whey, caseína, que si el aminograma, que si eran de alto valor biológico, y por si fuera poco el sabor, que hay como cientos de sabores.

Las proteinas son indispensables, sin ellas no podrás hacer crecer tus músculos, reparar tus tejidos o regenerar tu organismo, y por tanto medir su calidad es importante y os vamos a explicar como saber diferenciar las diferentes calidades.

El valor biológico de las proteínas consiste en saber qué parte de las proteínas que se ingieren pasan a formar parte de tu cuerpo, midiendo la cantidad total de nitrógeno entrante y saliente, siendo 0 el valor mínimo y 100 el máximo dependiendo del porcentaje que se absorbe:

Ahora bien si comes proteína de bajo valor biológico (legumbres por ejemplo) y la mezclas con otra de alto valor biológico (huevo por ejemplo) entonces se completan y su valor aumenta.

Aparte del valor biológico es importante también la cantidad de los diferentes aminoácidos (partes que componen las proteínas) que contienen, nueve de los cuales son indispensables para vivir (esenciales), por cada uno que falte se pierde calidad, siendo el 0 la mínima calidad y e 1 la máxima calidad:

Ahora ya sabes un poquito más de los diferentes tipos de proteína que puedes o debes comer, y cuales te interesan más para tu objetivo, cuanto mayor calidad y valor biológico mucho mejor para la construcción de músculo y regeneración de tejidos.

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Probamos 9,8 Gravity: usando la fuerza de la gravedad para maximizar tu entrenamiento

En Vitónica siempre estamos buscando nuevos métodos de entrenamiento que nos ayuden a ponernos en forma: hace poco os contábamos cómo ha sido nuestra experiencia entrenando CrossFit o cómo nos hemos sentido trabajando con el Oov, para que conozcáis de primera mano cómo son estos entrenamientos. No solo os contamos qué se trabaja en el plano técnico, sino que también compartimos las sensaciones que nos acompañan durante los entrenamientos para que os hagáis una idea más completa.

Una de las últimas modalidades de entrenamiento que hemos probado para vosotros ha sido 9,8 Gravity: un sistema de entrenamiento completo para todo nuestro cuerpo en el que trabajamos contra la fuerza de la gravedad. Os contamos en qué consiste y cómo fue la sesión.

El método 9,8 Gravity

El entrenamiento 9,8 Gravity se lleva a cabo con un material especial: se trata de una especie de reformer de Pilates (una cama deslizante con poleas, para que nos entendamos), pero que nos ofrece más posibilidades de trabajo al poder regularse su posición de distintas maneras.

La clave de este entrenamiento consiste en que este banco deslizante con poleas puede regular su inclinación, adaptándose así a las necesidades y al nivel de cada deportista. La inclinación se modifica de forma muy rápida y no es necesario ni siquiera bajarse del banco, algo que hace los entrenamientos muy ágiles.

9,8 Gravity: entrenamiento con el peso corporal adaptable a todos los niveles

La base del entrenamiento Gravity es mover nuestro peso corporal (el banco se desliza hacia arriba y hacia abajo) a través de las poleas. Para que os hagáis una idea: si nos sentamos con las poleas en las manos y los brazos estirados, podemos mover el banco por ejemplo realizando un curl de bíceps o una apertura de pectoral. Podemos coger las poleas con las manos o engancharlas a través de algunos accesorios a los pies, con lo que conseguimos un entrenamiento completo de todo el cuerpo.

Los entrenamientos con Gravity pueden ser personales o pueden hacerse en grupos reducidos, y suelen ser de unos 45 minutos aproximadamente. Existen diferentes tipos de entrenamiento con diferentes fines: Gravity postural (en la que se trabaja sobre el banco deslizante con diferentes metodologías como Pilates o stretching), Gravity express (solo 35 minutos de sesión donde se trabaja de forma intensa todo el cuerpo) o Gravity funcional (dedicado a mejorar todas las capacidades físicas básicas del deportista), entre otros.

¿Cómo es entrenar con 9,8 Gravity?

Para probar este tipo de entrenamiento hice una sesión de 20 minutos, y he de decir que resultó muy intensa, de hecho fue bastante más intensa de lo que yo esperaba. Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la música y bajo la dirección de un entrenador que además está atento para modificar los ejercicios y la inclinación del banco en el caso de que sea necesario.

Dos de las cosas más importantes que sentí durante el entrenamiento con 9,8 Gravity: la musculatura profunda del abdomen estuvo activada durante toda la sesión de una manera increíble, y el ejercicio fue mucho más aeróbico de lo que me había imaginado. Hicimos todo tipo de ejercicios para todos los grandes grupos musculares, siempre trabajando con el propio peso corporal regulado por la inclinación del banco. Fue un entrenamiento muy completo e intenso.

Uno de los beneficios a destacar de este método de entrenamiento es que protege nuestras articulaciones ya que se trata de un entrenamiento libre de impacto.

Lo bueno, lo malo y lo mejor de 9,8 Gravity

Un resumen rápido para que conozcáis los highlights de este entrenamiento:

• Lo bueno: la combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular al mismo tiempo y la activación total del core. Pocas veces he tenido la sensación de estar trabajando la musculatura profunda del abdomen de una manera tan intensa.

• Lo malo: que solo tienen centros en Madrid y en Coruña, al menos de momento. Hay algunos gimnasios (pocos) que cuentan con el material pero se puede trabajar por libre o con el método.

• Lo mejor: la posibilidad de adecuar la intensidad del ejercicio al alumno con solo gesto, simplemente cambiando la inclinación del banco.

Un método de entrenamiento muy interesante y adaptable a todos los niveles con el que podemos trabajar nuestro cuerpo al completo.

Podéis encontrar más información en su página web. ¡Muchas gracias por invitarnos a entrenar con vosotros!

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Recopilación de rutinas: triseries de Poliquin (XIII)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina de triseries de Poliquin, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)	Torso-pierna típica (II)	Híbrida Torso-pierna fullbody (III)
Híbrida Dividida (IV)	Fuerza madcow 5x5 (V)	Alta intensidad - HIT (VI)
Rutina FST 7 (VII)	Rutina metabólica (VIII)	Método alemán (IX)
Rutina para mujeres de Thibadeau (X)	Rutina empujón-tirón (XI)	Rutina método PHAT (XII)

En esta ocasión os traemos la rutina de triseries de Poliquin una rutina perfecta para la etapade definición, con un volumen de trabajo corto pero muy intenso:

Rutina triseries de Poliquín

Pautas específicas de la rutina

Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo, y creó esta rutina específicamente para la etapa de definición.

Este entrenamiento esta basado en triseries en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Basada en series de de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series.

Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante intensa y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Vitñonica | Más información sobre triseries de Poliquin

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Endomondo se actualiza transformándose en una aplicación multideporte

Hasta el momento, Endomondo era una aplicación que registraba de forma completa nuestros datos y ofrecía diversas rutas, pero útiles para quienes practicamos carrera o ciclismo, sin embargo, la aplicación se ha actualizado transformándose en una app multideporte.

13 nuevos deportes

Para que su uso no esté limitado a los corredores que son los que en su mayoría aprovechan sus funciones, desde el pasado 23 de agosto Endomondo añade 13 nuevos deportes a los que puedes dar seguimiento con su uso.

Así, desde hora no sólo podrás obtener datos de tus caminatas, carreras o entrenamientos en bicicleta, sino que, podrás escoger antes de comenzar a moverte entre diferentes deportes o actividades como saltar a la comba, stretching o estiramientos, patinaje sobre hielo o ruedas, floorball (una variante del hockey), parapente, esquí, máquina de remo, monopatín, paddle, stad up paddlig o SUP, trail running o canicross.

Desde ahora, la actualización de Endomondo permitirá llevar registro de todas las actividades que realices, pues si bien ha incorporado 13 nuevos deportes, si la actividad que vais a realizar no se encuentra en la aplicación, puedes añadirla colocando un hashtag con la misma, de manera que puedas realizar seguimiento a tu deporte preferido en el tiempo aunque la aplicación aun no lo incluya.

Endomondo pretende ampliar su publico y sin duda lo logrará transformándose un una aplicación multideporte que permite conocer la altitud que logramos en parapente, la distancia que recorremos corriendo junto a nuestro perro, o las calorías quemadas en máquina de remo o jugando paddle.

La nueva versión de Endomondo ya puede descargarse desde iTunes y Google Play para disfrutar de la actualización que incluye 13 nuevos deportes.

Recordemos que Endomondo permite compartir y competir con amigos, registrar datos y rutas y también, es compatible con MyFitnessPal y Google Fit lo que abre la posibilidad de realizar un seguimiento más completo de nuestro día a día.

Mas información en | Endomondo

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La acumulación de grasa abdominal tiene mayor riesgo para nuestra salud

La acumulación de grasa en exceso es mala para nuestra salud, sin embargo, el lugar donde se acumula está directamente relacionado con enfermedades específicas. Existen multitud de investigaciones que llegaron a la conclusión que la grasa abdominal está relacionada principalmente con enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, y ambas, unidas a la enfermedad de síndrome metabólico.

Los niños que poseen mucha grasa abdominal tienden sobre todo a desarrollar enfermedades crónicas bastante graves, por eso en la actualidad suele medirse la circunferencia abdominal en los chequeos rutinarios, para poder detectar riesgos que puedan tener los pacientes.

Por ejemplo, enfermedades como Alzheimer y otras neurodegenerativas, también están asociadas con la función endocrina de la grasa abdominal, según algunos estudios como el de Despress and Lemieux, 2006.

La distribución de la grasa en nuestro cuerpo es un factor determinante de las posibles enfermedades que podemos sufrir a lo largo de la vida. Es por ello que las personas que acumulan cantidades excesivas del tejido adiposo en la cintura suelen padecer un mayor riesgo de enfermedades crónicas que aquellos que tienen menor grasa hepática.

Además, el incremento de las enzimas hepáticas, se asocia con la reducción de la sensibilidad a la insulina, y esto predispone a la diabetes tipo 2. Así que la grasa abdominal debemos siempre reducirla al máximo posible.

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Suplementos deportivos mal etiquetados, un verdadero riesgo para los atletas

Siempre que hablamos de etiquetado nutricional en los alimentos, pensamos en lo mucho que esconden y en que éste es el único recurso que tiene el consumidor para saber exactamente lo que consume. Y con los suplementos deportivos sucede lo mismo, pues muchos pueden estar mal etiquetados y representar un verdadero riesgo para los atletas.

Suplementos mal etiquetados

El uso de suplementos naturales es una practica extendida para favorecer la recuperación, reducir la fatiga o incluso, mejorar la fuerza o el rendimiento dependiendo de qué se trate.

No obstante, si pensamos que consumimos un suplemento totalmente natural y legal pero desconocemos que dicho complemento esconde hormonas u otras sustancias no autorizadas, podemos incurrir en riesgos, no sólo para la salud sino también, para la carrera profesional de un deportista, pues podrían ser acusados de dopaje sin saber que estan consumiendo una sustancia no autorizada.

Un reciente estudio publicado en la revista Phytomedicine analizó diferentes suplementos de Rhodiola Rosea, raíz de oro o raíz artica, una hierba que se utiliza para reducir la fatiga o el estrés, y cuya sustancia activa se denomina rosavin. Se concluyó que de 40 productos comerciales analizados, una quinta parte no contenía rosavin y cerca del 80% no tenía las cantidades registradas del componente activo o estaban adulterados con otras especies de Rhodiola que no producen semejante efecto.

Al parecer, la adulteración con otras especias de la misma hierba o con sustancias no conocidas es algo más frecuente de lo que creemos cuando se trata de suplementos nutricionales y/o deportivos de origen natural, pues además, se han investigado suplementos usados por militares y los resultados efectivamente muestran un mal etiquetado con información errónea o ausente en los complementos.

En este caso, se observaron inexistencias acerca del contenido de cafeína de los suplementos, encontrando un 30% del total analizados sin declaración del contenido de esta sustancia, pero que poseían proporciones elevadas de cafeína. Asimismo, el 25% de los productos tenían declaraciones imprecisas en las cuales el contenido de cafeína variaba en un 10% respecto a lo declarado y sólo poco menos de la mitad de los suplementos indicaban una cantidad exacta de cafeína en su etiqueta.

Esto último nos habla del riesgo para el organismo del consumidor, pues un exceso de cafeína resulta contraindicado y puede producir diferentes efectos negativos en el organismo e incluso, perjudicar el rendimiento en lugar de beneficiarlo.

Como si fuera poco, diferentes marcas de suplementos de proteínas están sufriendo demandas millonarias a causa de un mal etiquetado en sus productos que sobrevalora la cantidad de proteínas que ofrecen con la finalidad de economizar la producción, aunque los complementos tengan un precio realmente elevado

En concreto, se han descubiertos suplementos proteicos que sustituyen proteínas que se declaran en su etiquetado por aminoácidos más baratos y poco efectivos. En este caso, el peligro no es la causa del problema, sino el engaño el consumidor que busca resultados pagando por proteínas de calidad cuando en realidad, no le están vendiendo ello.

La regulación al respecto

Cuando se trata de alimentos sabemos que la clave está en el control y en la legislación que debe precisar cómo debe ser el etiquetado, qué se debe declarar y cómo se pueden o no comercializar diferentes productos, pues en este caso, la regulación puede ser parte del problema.

Aunque la FDA en su Guía de Etiquetado de Suplementos Dietéticos señala que todo componente que se presente en cantidades medibles (superior a 0 gramos) debe declararse en el etiquetado y que aun aquellos ingredientes que no posean recomendaciones diarias de ingestas deben figurar en la información nutricional, al parecer, poco control existe al respecto.

La FDA establece normas pero a diferencia de los alimentos, no hay organismos que con rigor se dediquen a controlar que dicha regulación se cumpla y ello, puede representar un verdadero riesgo para los atletas u otros consumidores que pretenden obtener beneficios con el consumo de suplementos, y éstos pueden no sólo no ser de ayuda sino también, esconder sustancias prohibidas o peligrosas para el organismo si no sabemos que se están ingiriendo.

Una vez más, el etiquetado es el único arma poderoso del consumidor y de allí la importancia de que no sólo los alimentos se vean obligados a cumplir con las normativas sino también, los suplementos dietéticos que, aun de origen natural, deben presentar datos exactos y claros acerca de su composición.

Bibliografía consultada | Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):754-62. doi: 10.1016/j.phymed.2015.10.006. Epub 2015 Oct 31; JAMA Intern Med. 2013;173(7):592-594. doi:10.1001/jamainternmed.2013.3254; NSF; y FDA
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Recopilación de rutinas: rutina PHAT (XII)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el una rutina de método PHAT, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)	Torso-pierna típica (II)	Híbrida Torso-pierna fullbody (III)
Híbrida Dividida (IV)	Fuerza madcow 5x5 (V)	Alta intensidad - HIT (VI)
Rutina FST 7 (VII)	Rutina metabólica (VIII)	Método alemán (IX)
Rutina para mujeres de Thibadeau (X)	Rutina empujón-tirón (XI)

En esta ocasión os traemos una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING - Entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa), un entrenamiento ideado por Layne Norton con el objetivo principal de la hipertrofia:

Rutina del método PHAT

Pautas específicas de la rutina

La PHAT es una rutina mixta ya que se trabaja 2días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Esta rutina la creo Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertrofiar y asegura que nuestra base debe de construirse con rangos de fuerza.

Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa básica es entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, los 2 primeros días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo (torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego, 3 días de entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Lesión de meniscos: cómo evitar un gesto cotidiano que puede provocar esta lesión

Si hablamos de meniscos, seguro que todos situamos que son elementos que forman parte de la articulación de la rodilla. Si hablamos de la lesión de meniscos, seguro que muchos pensamos en el deporte, en una lesión haciendo ejercicio de cierta intensidad con giros, caídas... Pero la lesión de meniscos puede ocurrir por un gesto relativamente cotidiano que puede darse fuera del ámbito deportivo, por lo que es interesante conocer y evitar este mecanismo de lesión.

Recapitulemos un poco y hagamos memoria. Para ello podemos recurrir a artículos ya publicados en vitónica sobre qué son los meniscos y qué funciones tienen así como lesiones de menisco y su tratamiento.

Una vez que ya estamos en situación, pasemos a comentar un gesto que suele provocar esta lesión: consiste en un giro brusco del cuerpo, y de la rodilla, mientras que el pie se queda fijo en el suelo. Esto puede ocurrir en el fútbol porque los tacos de las botas se clavan en el terreno mientras el futbolista pretende hacer un giro rápido. Pero también puede ocurrir en nuestro día a día, ya sea en casa, en el trabajo, guardando las bolsas de la compra en el maletero del coche...

Cambios rápidos de dirección (en el metro, intentando esquivar a la gente, o bien estar, por ejemplo, en una fiesta bailando, saltando...) pueden suponer esfuerzos en los que la parte superior de la pierna (el fémur) gire mientras que la parte inferior de la pierna quede fija (o gire en el sentido contrario); de tal modo que se pueden producir lesiones en los meniscos, por lo que es importante conocer que estos gestos pueden lesionarnos y aprender a evitarlos.

Este no es el único movimiento que puede provocar lesión en los meniscos, pero considero interesante conocerlo para poder tomar medidas (calzado adecuado, evitar este tipo de esfuerzos, potenciación y equilibrio muscular...) para saber evitarlo, pues no se necesita demasiada fuerza para que el giro de como resultado una lesión.

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¿Qué tipo de entrenamiento vas a comenzar tras el verano? La pregunta de la semana

Estamos acabando el mes de agosto y seguro que muchos de vosotros finalizáis vuestra vacaciones y volvéis a vuestra rutina, por eso hoy la pregunta de la semana va dirigida al respecto:

¿Qué tipo de entrenamiento vas a comenzar tras el verano?

Esperamos tu comentario y opinión en nuestra sección Vitónica Respuestas.

En mi caso particular, a pesar de tener una preferencia por los entrenamientos de fuerza, he decidido no perder el ritmo aeróbico y también introduciré muchos entrenamientos tipo crossfit con WODs interesantes.

Y vosotros, ¿qué tipo de entrenamientos seguiréis? Esperamos vuestros comentarios en Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿cuál es la disciplina olímpica que más te gusta?

Recientemente han finalizado los juegos olímpicos y por eso, la pregunta de la semana pasada nos invitaba a contar qué disciplina olímpica es la que más te gusta.

Entre las respuestas más valoradas se encuentra la de ariasdelhoyo:

Gimnasia artística (qué poco me gusta el nombre). Me parece la más completa. Es belleza pura.

Y la de raquelgarcia3:

gimnasia ritmica, deportiva y patinaje artistico

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