Los siete mejores deportes para ayudarte a cuidar de tu espalda

Cuando hablamos de cuidar nuestra espalda, normalmente la gente se suele referir a tener una mala o buena postura. Dejando a un lado que eso como tal, no existe (aunque obviamente hay posturas más saludables para la espalda que otras), el problema realmente tiene que ver con estar de manera crónica con una postura.

A continuación, os dejamos los siete mejores deportes que podéis practicar si queréis una espalda sana.

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Cinco ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu postura corporal en el día a día

Cuando hablamos de tener una espalda fuerte y saludable, normalmente siempre se suelen sacar a la palestra actividades físicas como la natación o el entrenamiento de fuerza (que sí que ayudan a tener una buena salud a nivel de espalda), pero hay muchas actividades físicas recomendables más allá de estas dos.

Caminar

Caminar es una actividad física que pueden hacer la gran mayoría de las personas, a no ser que padezcan de alguna discapacidad o una lesión muy grande.

Caminar puede ser una buena forma de hacer ejercicio para aquellas personas que puedan tener ciertos dolores o molestias en la espalda. A pesar de que andar sea una actividad física de bajo impacto, puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y mejorar la salud postural, ayudándote a cuidar de tu espalda.

Aun así, caminar incorrectamente o con una mala técnica, podría agravar ciertos dolores, por lo que recomendamos que, se elija, primeramente un buen calzado y que se evite caminar sobre terrenos demasiado duros como el hormigón.

Salir a correr

A pesar de que el footing esté muy relacionado con los impactos y el estrés articular, realmente cualquier tipo de deporte, tienes sus pros y sus contras.

Hemos de recordar también, que todo depende del nivel que se tenga, ya que no es lo mismo correr 10-14 horas semanales que 3-4 horas. Una buena técnica de carrera hace que mejore nuestra postura, ya sea tanto para caminar como para correr por el hecho de trabajar y activar el transverso y glúteos.

Aun así, si partimos de dolor en la espalda, no es recomendable hacer esta práctica deportiva.

Nadar

Uno de los ejercicios más famosos y que más se recomiendan si se quiere tener una espalda saludable. Aunque sí es verdad que se sobreestima mucho lo que la natación puede hacer, no quita que sea un deporte excelente.

El agua en sí ofrece una resistencia en contra del movimiento muscular, además, genera muchísima activación del core, que es muy importante para una buena salud postural.

Algo muy beneficioso de la natación, es que no genera ningún tipo de impacto como el footing, por lo que, aun partiendo de un dolor en la espalda, sí podríamos hacer este deporte, siempre y cuando haya un profesional supervisando y ayudándonos.

Yoga

El yoga es un deporte que, a diferencia de la natación, puede llegar a estar infravalorado. Que no generen muchas adaptaciones a nivel muscular, no significa que no sea una práctica que puede beneficiar en otros sentidos.

El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, los patrones respiratorios (muy importante) y la resistencia. Hay ciertas posturas que si partimos con dolor de espalda, podrían no ser adecuadas, a pesar de ello, la gran mayoría de las posturas de yoga, mejoran la activación del core, lo que provoca una mejora de la higiene y salud postural.

Tai Chi

El Tai Chi es una práctica deportiva que consiste en moverse de forma acompasada y rítmica con una serie de posturas que recuerdan a las artes marciales.

Moverse de manera acompasada y rítmica, hace que mejoren los patrones respiratorios, algo que, como hemos comentado anteriormente, son muy importantes para una buena salud de la espalda.

Pilates

El pilates es una disciplina deportiva muy centrada en el trabajo del core, que es un conjunto de músculos cuya función principal es estabilizar y dar soporte a la columna vertebral.

Desde luego, un core fuerte y resistente es una de los mejores aliados con los que podemos contar si nuestro objetivo es reducir el dolor de espalda.

Además, el pilates también tiene como objetivo la reeducación postural, especialmente centrada para quien pasa mucho tiempo sentado.

Entrenamiento de fuerza

Para evitar que nos duela la espalda antes de nada es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es fortalecer los músculos que la componen. No es que simplemente realicemos ejercicios en los que no la pongamos en riesgo, si no, que además, debemos mantener en forma esta zona para conseguir evitar hacernos daño.

El entrenamiento de fuerza se caracteriza por un aumento de la tensión mecánica de los músculos involucrados, esto genera que haya una hipertrofia muscular, es decir, que haya un aumento de la masa muscular.

Músculos más grandes y fuertes (siempre y cuando hagamos una buena técnica y nos supervise un profesional), permitirá que haya una mejora de la higiene postural y, por tanto, una mejora en la salud de nuestra espalda.

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Perder peso de forma sencilla: 13 formas de restar calorías a tus platos

Además de cuidar la calidad de lo que comemos, al momento de adelgazar o quemar grasas es fundamental lograr un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que necesita nuestro organismo. Para lograrlo y perder peso de forma sencilla, a continuación dejamos 13 formas de restar calorías a tus platos.

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Reemplazar bebidas azucaradas por agua

Quitar todo tipo de bebidas azucaradas de la dieta siempre debería ser un objetivo a considerar cuando buscamos perder peso, ya que las calorías de las mismas no son más que derivadas de azúcares y por ello, son las llamadas calorías vacías (que no aportan nada bueno al organismo).

El agua debería ser la bebida habitual en nuestra dieta y consumirla en reemplazo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar en su interior puede ser suficiente cambio para perder peso y beneficiar la salud en gran medida.

Si te resulta complejo dicho cambio, recomendamos saborizar el agua en un principio con frutas naturales, hierbas frescas, vegetales u otros como pueden ser infusiones de té verde, de jengibre o similares.

Sustituir salsas comerciales por especias y condimentos

Las salsas comerciales pueden ser una fuente de calorías que no consideramos en nuestra dieta, y lo que es peor, pueden ofrecer nutrientes de escasa calidad como grasas trans o azúcares en elevadas proporciones.

Por eso, sustituir las mismas por especias y condimentos es una buena manera de restar calorías e incrementar al mismo tiempo, la calidad de la dieta al sumar vitaminas, minerales y antioxidantes, además de sabor, color y aroma para nuestros platos.

Cambiar las frituras por el horno

Durante la cocción, los alimentos fritos absorben una notable cantidad de grasa y por ello, siempre son más calóricos que los que podemos elaborar al horno.

Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud, por ello, si queremos comer mejor y más ligero, cambiar las frituras por el horno siempre es recomendable.

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Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros

La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de fast food siempre posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.

Por eso, si queremos comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es apuntarse a la comida hecha en casa, con nuestras propias manos y en donde podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.

Si aun así queremos disfrutar de una comida fuera de casa, en Vitónica te dejamos una lista extensa con las mejores elecciones que puedes hacer en diferentes restaurantes para comer sano y sin muchas calorías.

Cambiar nata por queso fresco batido

El queso fresco es una de las mejores opciones al momento de sumar este lácteo, pues no posee muchas grasas y conserva un buen aporte proteico que brinda saciedad al organismo.

Si lo usamos en reemplazo de nata estaremos restando grasas saturadas y por eso, quitando calorías a nuestros platos. Podemos usarlo para elaborar salsas dulces y saladas o bien, para crear un cremoso smoothie o postres sanos como estos fresones al balsámico con cremoso de queso.

Escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores y azucarados

Entre todos los yogures que encontramos en el mercado, los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más azúcares añadidos poseen.

Si queremos reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, recomendamos escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores o azucarados. En casa podemos darle sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, stevia.

Con yogur natural podemos elaborar desde desayunos y postres sanos hasta salsas, ensaladas y otras recetas más.

Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por puré de aguacate

Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.

Si queremos mejorar la calidad de las grasas que consumimos escogiendo aquellas que ayudan a adelgazar así como también, restar calorías a nuestros platos, un excelente reemplazo es el puré de aguacate que podemos usar tanto para acompañar una carne o un bocadillo en formato guacamole, como también, para aderezar ensaladas, quesadillas, tostas o bien, para elaborar por ejemplo, helados sanos o brownie sin mantequilla.

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Reemplazar patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno

Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear: colmados de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o harinas refinadas en su interior.

Si reemplazamos el más tradicional: las patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno que puedes elaborar con esta sencilla receta u otros snacks sanos como palitos de zanahoria crujientes por ejemplo, podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la saciedad.

Escoger cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional

Aunque lo ideal para cuidar la salud y restar calorías sería eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en formato 0,0% o "sin alcohol".

Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.

Endulza sin azúcar tus platos e infusiones

El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de azúcares libres que la OMS recomienda reducir.

Por ello, un cambio sano es endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con alimentos naturalmente dulces como pueden ser los dátiles, las frutas frescas como plátano, mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.

El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a galletas, bizcochos y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener muchas menos calorías usando especias como la canela o el cardamomo o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.

Cambiar carnes grasas por cortes magros

La diferencia de grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello, en reemplazo de carnes grasas como puedes ser costillas, vísceras o fiambres y embutidos, recomendamos acudir a cortes magros como piernas, lomos, paleta, solomillo, pechugas en el caso de las aves entre otros.

Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magro y siempre, recomendaremos evitar las frituras para su cocción.

Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales

Los cereales de desayuno comerciales son una fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.

Si sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.

Algunas buenas opciones son por ejemplo, quinoa con leche, porridge de avena o de cúscus, entre otras.

Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados

Cuanto más tiempo de curación tienen los quesos más se deshidratan y por esos, todos sus nutrientes se concentran. Así, los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.

Si queremos un queso de pasta dura para rallar podemos usar un queso fresco congelado y así lo podremos rallar sin problema y de lo contrario, siempre mejor un queso fresco que uno curado para ahorrar calorías en la dieta, así como grasas, colesterol y sodio.

Si quieres perder peso de forma sencilla, con estos 13 consejos podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Correr o no correr en asfalto, esa es la cuestión: ventajas y desventajas y las claves para hacerlo de forma segura

Correr es una de los deportes que más practica la gente en general. Esto se debe a que, por una parte, no se necesita ni mucho material ni mucho tiempo para practicarlo. Una persona que quiera mejorar en este deporte, con que salga a correr 3 o 4 días a la semana, 1 hora, es más que suficiente.

Por otra parte, se puede hacer donde se quiera, es decir, si no se tiene mucho tiempo, la persona puede correr por su barrio. En caso de que se tenga más tiempo en el día a día y la persona quiera, puede buscar hacerlo otros terrenos, otros paisajes, etc.

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Running en invierno: siete buenas razones por las que seguir saliendo a correr también con frío

El asfalto (terreno que se hace a partir de alquitrán, arena y roca triturado) suele ser el terreno donde más se corre, ya sea por comodidad o cercanía si vivimos en ciudad. A pesar de esto, correr en asfalto puede tener sus ventajas y desventajas, como vamos a comentar a continuación.

Ventajas de correr en asfalto

La primera ventaja de correr en asfalto, es que es un terreno que está prácticamente en todos los lugares. A no ser que se viva muy alejado de la ciudad, en alguna casa de campo, si a la persona le gusta correr en asfalto, lo tiene muy cerca de casa.

Es un terreno que, dentro de lo duro que es, es bastante más elástico que otros como el hormigón. Esto hace que a la hora de correr, los impactos sobre las articulaciones no sean tan grandes.

Al ser un terreno bastante duro, tal y como hemos comentado anteriormente, devuelve casi todo el impacto y esto permite correr más rápidamente.

El asfalto es regular, por lo que no hay que estar muy pendiente de irregularidades y se puede estar 100% focus en la carrera, rindiendo al máximo.

La mayoría de las carreras en carretera tienen lugar sobre asfalto. Es por eso que, en caso de que quieras competir, se deberías entrena mucho en ese terreno.

Desventajas de correr en asfalto

Aunque no es un terreno tan duro como el hormigón, tampoco es uno blando, y si corremos mucho tiempo a lo largo de la semana, puede generar mucho impacto y estrés sobre las articulaciones, por lo que recomendamos que las personas vayan empezando poco a poco y que si se sufren de dolores, es mejor reducir el volumen de entrenamiento.

Aunque sea un terreno seguro, podemos encontrarnos con algunos peligros como por ejemplo coches o baches que, si pisamos mal, podría generar una lesión muy grande.

A veces, el terreno puede estar inclinado. En principio esto no tiene que ser malo, pero si corremos durante mucho tiempo en un terreno inclinado, puede molestias por un cambio en la pisada al que no se está adaptado.

Estas son las claves para correr de forma segura

Aunque el terreno donde se vaya a correr es importante, no lo es todo. El calentamiento y la técnica de carrera son muy importantes, incluso más que el terreno.

Calentamiento

Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.

Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.

Técnica de carrera

Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.

Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada.

No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.

Zapatillas de correr

Es muy importante que, a la hora de comprarnos una zapatillas, compremos unas con buena amortiguación, por lo que os dejamos un link con 15 zapatillas que os pueden servir para ayudaros a que vuestras zancadas sean lo más cómodas posibles.

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Conoce más sobre el dolor: qué tipos de dolor existen

El dolor no es un input, tampoco una recepción pasiva de un estímulo sensorial, es una salida a partir de una huella neuronal única en cada persona.

El dolor realmente se genera en el cerebro, y este proyecta y representa la zona en la que debe producir dolor. De hecho, hay algunos niños que, aun naciendo sin miembros, tienen sensaciones fantasma.

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Qué es el dolor crónico y cuáles son las claves para tratarlo

Tipos de dolor

El dolor rápido en respuesta a un estímulo dañino es dolor nociceptivo. Por ejemplo, pincharse con una astilla. Es dolor adaptativo, como ya comentábamos en este artículo. Tras ese primer dolor, vemos como la piel se pone roja, se abulta y duele. Este dolor puede durar días, semanas, meses, etc., y a esto lo llamamos dolor inflamatorio.

Como estos dos tipos de dolor que hemos comentado de manera muy sencilla, hay 3 principales, que son los que vamos a comentar a continuación

Dolor nociceptivo

Este tipo de dolor se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central. Para ello debe existir un estímulo en las fibras nociceptivas por un golpe, quemadura, etc. Este dolor está asociado con daños a los tejidos y a la actividad de las células inmunes.

A su vez, el dolor nociceptivo se puede dividir en visceral, somático profundo y somático superficial.

Los pacientes describen el dolor somático-nociceptivo como bien localizado y agudo, mientras que el dolor visceral-nociceptivo lo describen como un dolor profundo mal localizado. Puede acompañarse de náuseas, sudores, etc. La nocicepción puede ocurrir cuando alguien está inconsciente, pero el dolor necesita consciencia, debido a que necesita codificación sensorial y afectiva en centros superiores. La forma más potente que existe de eliminar el dolor es la disminución de la consciencia eliminando la experiencia sensorial mediante anestesia.

• Dolor somático: El dolor somático se debe a estímulos que son recogidos  por los receptores de la piel (nocicepción superficial), articulaciones, huesos y ligamentos (nocicepción profunda). Generalmente es un dolor de tipo agudo y localizado.
• Dolor visceral: Se siente en los órganos internos, debido a que las fibras aferentes alcanzan el sistema nervioso central mediante el sistema nervioso autónomo. Generalmente su localización es más difusa, y puede estar acompañado de náuseas, vómitos, cambios en la frecuencia cardíaca o tensión arterial

Dolor inflamatorio

Se debe a la infiltración de células inmunes que promueven la repatación del tejido afectado, causando hipersensibilidad hasta que la reparación se completa. Al aumentar la sensibilidad, se produce un efecto adaptativo al evitar su sobresolicitación.

A veces el dolor no es proporcional a la herida que se haya producido; hinchándose, enrojeciéndose y volviéndose extremadamente sensible un área mucho más grande que la localización de la herida.

Dolor neuropático

El dolor neuropático suele ser más refractario a los tratamientos, es decir, que no funcionen adecuadamente. No hay transducción nociceptiva, sino que la lesión neuropática tiene origen en el sistema nervioso.

A nivel periférico, la irritación o la lesión de un nervio puede producir una mala regeneración a nivel plástico o bioquímico. El nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea. Este dolor puede ser secundario a diabetes, traumatismos, infecciones virales, deficiencias nutricionales o problemas inmunes.

A nivel central, hay problemas que afectan a la médula o el cerebro. Puede ocurrir por ictus, lesión medular o por patologías como la esclerosis múltiple.

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Esta bicicleta estática de BH es perfecta para ponerte en forma en casa (y ahora está rebajada)

Tras el confinamiento por la pandemia, cada vez son más personas las que deciden preparar un pequeño gimnasio en casa para mayor comodidad. Las rebajas son una buena oportunidad para comprar esas máquinas y accesorios que necesitamos a buen precio.

Un ejemplo es la bicicleta estática BH Cross 1100 que incorpora un ventilador de grandes dimensiones indicado para las sesiones más intensas.

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Tres formas para hacer más intenso tu entrenamiento en la elíptica

Bicicleta estática Cross 1100 (Bicicleta) BH Fitness

PVP en El Corte Inglés 899,00€

PVP en Forfitness 1.080,90€ PVP en PureFitness 1.450,00€

Ahora puedes encontrar esta bici en El Corte Inglés por 899 euros 1.399 euros. Cuenta con 4 programas de control del ritmo cardiaco seleccionables además de doble pantalla para controlar los diferentes tipos de entrenamiento según la intensidad y observar el tiempo, la velocidad, las revoluciones (RPM), la distancia, los vatios y las calorías quemadas

Funciona a través de resistencia de aire con el ventilador delantero fabricado con materiales duraderos y resistentes. Los brazos móviles permiten entrenar tanto tren superior como inferior pudiéndose ajustar toda la máquina según diferentes alturas.

Incluye pequeñas ruedas en la parte baja que ayudan en su transporte, por lo que podrás desplazarla por toda la casa. Soporta hasta 150kg y guarda historiales de hasta 4 usuarios.

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31 recetas saludables de legumbres en conserva perfectas para llevar al trabajo

Si con el objetivo de comer más sano mediante preparaciones elaboradas en casa, deseas acudir a platos fáciles de realizar y que emplean entre otras cosas, ingredientes procesados de buena calidad nutricional, dejamos 31 recetas saludables de legumbres en conserva perfectas para llevar al trabajo, que puedes poner en práctica.

Ensalada de judías blancas con anchoas

Ingredientes

Para 2 personas

• Alubias blancas cocidas 200 g
• Tomates ligeramente maduros 2
• Cebolleta 1/2 unidad
• Pimiento verde 1
• Pepino 1
• Anchoa en aceite de oliva 1 lata
• Tomillo picado 1 cucharada
• Eneldo picado 1 cucharadita
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada de judías blancas con anchoas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 m
• Elaboración 15 m

Escurrir y enjuagar con suavidad las judías blancas si las usamos en conserva. Reservar. Lavar bien los vegetales. Picar la cebolleta muy fina y pelar el pepino. Retirar las semillas de los tomates y del pimiento.

Trocear los tomates, el pimiento y el pepino en piezas pequeñas, más o menos del mismo tamaño. Mezclarlo todo en una fuente o ensaladera. Agregar las judías blancas, salpimentar y sazonar con las hierbas.

Limpiar ligeramente las anchoas de su aceite, enrollarlas e incorporarlas a la ensalada. Mezclar bien y dejar enfriar en la nevera durante una media hora, para que no esté demasiado fría a la hora de servir. Aliñar con aceite de oliva virgen extra al gusto.

Degustación

Esta ensalada de judías blancas con anchoas podemos servirla como primer plato o convertirla en plato único si queremos un almuerzo ligero. Dependiendo de las necesidades energéticas de cada sólo hay que aumentar las cantidades de los ingredientes proporcionalmente. Otra opción para convertirla en un plato más completo es añadir una parte de pasta cocida a la ensalada.

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Cómo acelerar la cocción de las legumbres usando el microondas

Otras ensaladas que podemos elaborar con legumbres en conserva

Las ensaladas, prácticas y fáciles así como aptas para incluir ingredientes varios, son una buena alternativa que podemos elaborar con legumbres en conserva. Algunas recetas que sugerimos son:

• Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate, con alto contenido de fibra así como con un mínimo de grasas en su interior.
• Ensalada de alubias blancas con tofu al curry con alto contenido de proteínas y calcio, así como con mucha fibra que sacia fácilmente.

• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso que emplenando legumbres de bote, no requiere cocción y se puede elaborar en muy poco tiempo.
• Ensalada burrito colorida con pollo y alubias en la cual podemos incorporar sobrantes de pollo cocido de una comida previa y obtener una comida completa muy saciante.
• Ensalada de alubias blancas con tomate variados, rica en vitamina C y recomendable como guarnición o bien, como una comida ligera y vegana.

• Ensalada de lentejas con queso feta rica en proteínas y calcio además de potasio, fibra y vitaminas del grupo B.
• Ensalada de garbanzos con pollo y cerezas fuente de proteínas magras y fibra alta proporciones.
• Ensalada de lentejas crujientes al horno ideal para esta época del año, ya que podemos degustarla a temperatura templada y obtener con la misma una alta proporción de fibra.
• Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta con muchas proteínas, calcio, potasio y grasas monoinsaturadas en su interior.

• Ensalada de alubias con maíz, pipirrana y escabeche caseros recomendable para un * plato completo con proteínas y grasas de calidad en elevadas proporciones.
• Ensalada de garbanzos con salmón de lata muy fácil y rápida de realizar utilizando ingredientes en conserva.

Los mejores platos de cuchara a base de legumbres de bote

Las preparaciones típicas de esta temporada de invierno que pueden llevar mucho tiempo de elaboración si usamos legumbres secas, pueden prepararse en minutos utilizando alternativas de bote. Así dejamos los siguientes platos de cuchara que recomendamos probar en casa con legumbres en conserva en su interior:

• Crema bretona de alubias blancas y puerro muy sencilla de preparar y con alto contenido de potasio para el organismo.
• Curry sencillo de calabaza y alubias rojas recomendable para sumar vitamina A y potasio a la dieta habitual utilizando una hortaliza de temporada como es la calabaza.

• Garbanzos con calamares en 20 minutos muy saciante debido a su riqueza en proteínas magras y fibra.
• Judías blancas con juliana de verduras al curry ideal para veganos que buscan obtener mucha fibra y proteínas vegetales con un plato reconfortante.
• Curry rápido de pollo y garbanzos con alta concentración de proteínas y muy bajo contenido graso.
• Alubias blancas con langostinos fuente de proteínas magras y fibra en apreciables cantidades.

• Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales fuente mucha fibra y proteínas completas debido a la combinación de dos ingredientes de origen vegetal.
• Sopa griega de garbanzos muy fácil de elaborar y fuente de hidratos de carbono complejos así como de proteínas vegetales.
• Garbanzos guisados con salsa de tomate recomendable para quienes buscan resolver una comida en muy poco tiempo.
• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria fuentes de proteínas vegetales de excelente calidad nutricional y fibra para el organismo.

Otros platos a base de legumbres en conserva que podemos llevar al trabajo

Más allá de las clásicas ensaladas y platos de cuchara, podemos elaborar variedad de preparaciones utilizando legumbres de bote que resultan ideales para llevar en nuestro tupper al trabajo. Algunas de ellas son:

• Hamburguesas veganas de remolacha, garbanzos y avena ideales para acompañar de una ensalada o unos vegetales cocidos al vapor y obtener tanto proteínas vegetales como hidratos complejos.
• Garbanzos crujientes con maíz y huevo a la plancha fuente de proteínas en altas proporciones y con bajo aporte de grasas.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús que podemos servir a modo de albóndigas con salsa o junto a una ensalada.

• Mini pizzas de maíz y garbanzos ideal para evitar las harinas refinadas o el gluten en esta preparación habitual.
• Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas fuente de proteínas en apreciables cantidades así como de hierro, fibra y vitamina C.
• Boniato asado relleno de garbanzos con tomate ideal para una comida rica en hidratos de calidad y mucha fibra.

• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral fuente de proteínas completas de origen vegetal debido a la combinación de legumbres con un cereal.
• Latkes o tortitas de garbanzos, patatas y zanahorias perfectas para servir junto a unas verduras salteadas o una ensalada fresca, logrando una comida vegetariana completa.
• Albóndigas de berenjenas y alubias al horno ricas en proteínas vegetales y potasio, e ideales para veganos.

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Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Estas son 31 recetas a base de legumbres en conserva que puedes preparar en casa fácilmente, para llevar al trabajo y comer más sano cada día.

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