Cacao hervido, frutas manchadas y los huevos en una dieta vegana. Lo mejor de Vitónica México

Vamos a dar un repaso a los artículos más destacados de Vitónica México. Esta semana hay cosas muy curiosas, como la frecuencia de cambiar las sábanas, el debate de los veganos por comer o no huevos y una deliciosa alternativa para utilizar el cacao como si fuera café. Os dejamos con los enlaces:

• La importancia de cambiar las sábanas regularmente: algunas razones, sobre todo microbiológicas, para que eso de cambiar las sábanas se haga de forma frecuente. Consejos también para lavarlas y que queden higiénicas.
• ¿Por qué los veganos no comen huevos?: una discusión un tanto conceptual y desde el punto de vista ético por el respeto a los animales. ¿Es un huevo un futuro animal? Para los vegganos (si, con dos "g", el huevo que no ha sido fecundado no se considera animal, por tanto, se puede comer)
• Alimentos para mantener una piel fresca e hidratada: por sus propiedades, alimentos como el agua, pepino, espinacas o aceite, nos pueden ayudar a tener una piel mejor. Una buena hidratación ayuda a tener una piel mejor y estos alimentos pueden ayudarte a conseguirlo.
• ¿Es seguro consumir frutas y verduras manchadas?: el aspecto de las frutas y verduras suele marcar al consumidor. Normalmente no compramos una fruta o verdura que tenga una mancha, pero es totalmente seguro comerla. Sobre todo si la lavamos bien antes de comer y, si la zona está manchada y algo dañada, la podemos cortar y desecharla, comiendo sin problema el resto.
• Cacao hervido, una deliciosa alternativa al café: nunca lo había pensado pero es verdad que no es mala idea utilizar las pepitas de cacao secas, tostadas y fermentadas a modo de infusión como el café o el té. El cacao sin aditivos es un alimento con muchas propiedades y puede ser una alternativa a su consumo, sin tanto azúcar.

También te recomendamos

Insectos ricos en hierro, manzana y músculos fuertes. Lo mejor de Vitónica México

Consejos para evitar resfriados y la relación entre genética y ejercicio. Lo mejor de Vitónica México

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

-
La noticia Cacao hervido, frutas manchadas y los huevos en una dieta vegana. Lo mejor de Vitónica México fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .

via Vitónica https://www.vitonica.com/vitonica/cacao-hervido-frutas-manchadas-y-los-huevos-en-una-dieta-vegana-lo-mejor-de-vitonica-mexico

El manual del buen corredor: cinco prácticas para ser un buen runner en las carreras

Para los que tienen pensado presentarse a su primera carrera dentro de poco, y también para aquellos que llevan mucho tiempo corriendo, tenemos este pequeño manual del buen corredor. Para evitar convertirnos en lo que Runer Enfurecido llama #RunnerdeMierda (escatológico pero acertado nombre) no basta solo con entrenar: también habrá que cumplir con una etiqueta que nos haga buenos corredores.

Colócate en tu cajón de salida

Prácticamente en todas las carreras tenemos ya distintos cajones de salida en los que deberemos colocarnos según el tiempo estimado que queremos hacer o según cuál sea nuestra mejor marca en la distancia que vamos a correr. Uno de los mandamientos del buen corredor es salir siempre desde el cajón que te corresponde, y no colarte en el de los runners que van más rápido.

La tentación de ponernos en primera fila y de salir en la foto del arco de salida es grande, pero si sabes que no eres capaz de mantenerte en la cabeza de la carrera puede ser hasta peligroso. Ídem para los corredores muy rápidos que salen en los últimos cajones: ver cómo adelantas a mucha gente es motivador y muy goloso, pero puede suponer un riesgo para ti y para los demás.

La idea de los cajones de salida en las carreras es que no se produzcan estos adelantamientos tan bruscos que pueden provocar caídas, y que los corredores que salgan al principio no frenen a los demás. Sé consciente de tus posibilidades y de tus límites y sal en el cajón que te corresponde.

No recortes en las esquinas

FOTO DE 5 DE LOS #RUNNERDEMIERDA MÁS RÁPIDOS DEL PLANETA: pic.twitter.com/JYfEKHcy4v #recortadores #DubaiMarathon via @IsidroRunninges

— RUNER ENFURECIDO (@runerenfurecido) 26 de enero de 2015

Sí, hasta los corredores más rápidos lo hacen en ocasiones, pero eso no quiere decir que esté bien. El recorrido de una carrera es el que es: ya os contamos en una ocasión cómo se mide una carrera de forma oficial, y en ningún caso esa medida pasa por encima de las aceras al doblar una calle.

De nuevo, una práctica bastante fea y peligrosa al mismo tiempo: no solo por ti, que puedes hacerte daño al subir y bajar de las aceras, sino también porque puede haber viandantes en ese momento cerca y puedes llevártelos por delante.

Sé civilizado en los avituallamientos

Otro de los momentos de mayor tensión en una carrera suelen ser los avituallamientos. Lo primero que tenemos que pensar es en llegar hasta ellos de forma segura, sin ponernos en riesgo nosotros ni al resto de los corredores. Es decir: no te cruces de repente toda la calzada a toda pastilla para llegar a las botellas de agua. Los avituallamientos suelen ser bastante largos, y tienes tiempo para llegar hasta ellos de forma progresiva. Lo mismo ocurre al volver a la carrera.

Aunque la mayoría de los corredores bebe agua o toma geles en marcha, hay otras personas que prefieren detenerse para beber de forma cómoda. Si lo haces, asegúrate de pararte en un lugar donde no obstaculices el camino de los corredores que vienen detrás, sobre todo si no quieres terminar arrollado.

Por último, en todas las carreras hay contenedores o grandes cajas donde tirar las botellas vacías, los envoltorios de los geles o, especialmente peligrosos, ya que resbalan, los tapones de las botellas. Mención especial si estamos en una carrera en la naturaleza: si te tomas un gel, no dejes el envoltorio tirado en la montaña. Guárdalo y tíralo en la meta.

Adelanta (y déjate adelantar) con precaución

Como en la carretera, lo normal a la hora de adelantar es hacerlo por la izquierda siempre y cuando sea posible. Asegúrate de hacerlo en condiciones de seguridad, dejando una cierta distancia entre ti y la persona a la que vas a adelantar.

Es importante que tengamos esto en cuenta sobre todo en carreras multitudinarias, donde muchas veces corremos muy pegados y pueden producirse accidentes. Debemos estar atentos a todo lo que nos rodea para evitar accidentes en la medida de lo posible (ojo sobre todo si llevas cascos mientras corres).

Si te van a adelantar, déjate adelantar: esto puede sonar a perogrullo, pero a día de hoy sigue habiendo gente que, cuando se da cuenta de que otro corredor les va a pasar, saca los codos para evitarlo. Seamos civilizados, por favor, que seguramente no nos va la vida en ello.

¿Foto finish? Sí, pero sin estorbar al resto

Las cámaras de los teléfonos móviles son un arma de doble filo: por un lado nos permiten capturar preciosos momentos, pero por otro favorecen que muchos runners se queden parados delante del arco de meta para hacerse una foto con el crono. Esto crea verdaderos tapones humanos en un sitio tan peligroso como es la meta de una carrera, donde la mayoría de los runners esprintan en un último esfuerzo (si habéis corrido la San Silvestre los últimos años, sabréis de lo que hablo).

Por mucho que la organización de la carrera se esfuerce por mover a la gente y evitar que se queden en la línea de meta, siempre hay alguno que saca el móvil para hacer la foto. Esto es peligroso: entorpeces a los que llegan y además te pueden arrollar. Muévete unos cuantos metros más adelante y utiliza el zoom de la cámara: será más seguro para ti y para todos.

No fotocopies los dorsales

#PremiosRE2015: #RUNNERDEMIERDA DEL AÑO, A LA CHUPI-PANDI DEL DORSAL 272 DE LA MEDIA DE MORATALAZ. IMPRESENTABLE!! pic.twitter.com/2KOVTmXXJO

— RUNER ENFURECIDO (@runerenfurecido) 7 de enero de 2016

Si quieres participar en una carrera, hay que pagar la entrada: es así de sencillo. Vas a disfrutar de unos servicios que tienen un coste (a veces exagerado, eso seguro), pero si quieres disfrutarlos lo correcto es pagar el precio estipulado.

Correr con un dorsal fotocopiado, además de ser una mala práctica, te deja fuera del seguro de responsabilidad civil y sanitario de la carrera. Si te pasa algo mientras estás corriendo, la organización no se puede hacer responsable y tú correrás con los gastos. Si muchas personas corren sin dorsal o con un dorsal fotocopiado en una carrera puede haber problemas de aforo (sí, aunque se corra en la calle), escasez en los avituallamientos, apelotonamientos en ciertos puntos del recorrido... Si quieres participar en una carrera, paga el dorsal.

¿Cumplís con estos cinco puntos del manual del buen corredor? ¿Se os ocurren otros que podamos añadir? ¡Contádnoslo en los comentarios!

Imágenes | iStock
En Vitónica | Siete factores externos que influyen en tu ritmo de carrera (y cómo mantenerlos bajo control)

También te recomendamos

Runkeeper se vuelve más social y nos motiva con "grupo de corredores"

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

¿Qué puedes encontrar en un grupo de corredores?

-
La noticia El manual del buen corredor: cinco prácticas para ser un buen runner en las carreras fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

via Vitónica https://www.vitonica.com/carrera/el-manual-del-buen-corredor-cinco-practicas-para-ser-un-buen-runner-en-las-carreras

Descanso activo: recupérate pero no dejes de moverte

El descanso es necesario a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular. En infinidad de ocasiones hemos comentado en Vitónica lo bueno que es dejar descansar los músculos después de hacer una actividad. Pero para muchas personas el descanso no entre dentro de sus planes, por ello en este post queremos detenernos en otro tipo de descanso, el conocido como descanso activo.

Las agujetas, la sobrecarga muscular, la fatiga… son algunos de los síntomas de un entrenamiento intenso y de falta de descanso en muchos casos. Por ello es bueno incluir periodos de descanso en nuestra rutina. Dejar un día entre medias o dos para descansar es necesario: pero descansar no significa quedarnos sentados en casa sin hacer nada. En Vitónica vamos a defender el descanso activo, que nos ayudará a estar en movimiento mientras nos recuperamos.

Mantener el riego sanguíneo activo para recuperarnos antes

Muchas veces en Vitónica hemos comentado que para las agujetas es muy bueno seguir realizando ejercicio de menor intensidad, pues al aumentar el riego sanguíneo aceleramos la recuperación muscular. En esto precisamente consiste el descanso activo, en seguir activando nuestro organismo, solo que a una menor intensidad de lo habitual.

Disminuir la intensidad, una de las máximas del descanso activo

Para muchas personas el descanso activo consiste en entrenar otro grupo muscular diferente del trabajado el día anterior, es decir, si trabajamos piernas, al día siguiente trabajaremos pecho. Para muchas personas esto es descansar, pero la realidad es que no es así, ya que la intensidad del entrenamiento es la misma. Una de las principales máximas del descanso activo es disminuir la intensidad.

Para realizar un descanso activo en condiciones lo ideal es cambiar de actividad y, como decíamos anteriormente, disminuir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, salir a caminar a paso ligero en vez de practicar carrera es una buena manera de practicar descanso activamente. Lo mismo podemos hacer con la bicicleta, es decir, dar un paseo tranquilamente sin buscar marcas ni nada por el estilo. Lo que debemos perseguir es mantenernos activos sin más.

El descanso activo mejora la recuperación muscular

Como decíamos al principio del post, el descanso activo mantendrá nuestro riego sanguíneo acelerado, mejorando así la recuperación muscular. Además, con un descanso activo lograremos eliminar toxinas acumuladas por el estrés sufrido cuando realizamos ejercicio. De este modo, al recuperar el estado habitual de los músculos lograremos lograr que éstos rindan más y mejor al volver a entrenar de manera habitual.

Descanso activo como parte de la rutina

Por ello es muy importante que el descanso activo entre dentro de nuestros planes de entrenamiento. Saber planificarlo a lo largo de la semana y dejar uno o dos días para recuperarnos de este modo es una buena alternativa que no debemos pasar por alto. Lo mismo que de vez en cuando es bueno que reservemos una semana para descansar activamente y así reponernos de nuevo para empezar a tope con nuevas marcas y objetivos.

Imagen | IStock Imagen 2| IStock Imagen 3| IStockPhotos

En Vitónica | Descanso activo entre series, una forma de recuperarnos

También te recomendamos

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

Recuperarnos antes de los entrenamientos. Principales puntos a seguir

Todo lo que tienes que saber sobre las agujetas

-
La noticia Descanso activo: recupérate pero no dejes de moverte fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

via Vitónica https://www.vitonica.com/musculacion/descanso-activo-recuperate-pero-no-dejes-de-moverte

El programa whole30 o "dieta paleo-extrema": ¿qué cambios puede provocar en nuestro cuerpo?

Una dieta paleo adaptada a nuestra realidad y adecuadamente planificada puede tener grandes beneficios para la salud. Sin embargo llevada a los límites su efectos pueden cambiar mucho. El programa whole30 también conocida como "dieta paleo- extrema" hoy se ubica bajo nuestra lupa para mostrar los cambios que puede provocar en el cuerpo.

¿En qué consiste el programa whole30?

Con algunas modificaciones sobre la dieta paleo que muchos conocen, el programa whole30 se propone como una alternativa para cambiar la vida de las personas con ayuda de la alimentación. Promete eliminar enfermedades sin causa ni tratamiento efectivo, solucionar la ausencia de energía, corregir desequilibrios hormonales y hasta ayudar a perder peso.

Es (según sus creadores) la solución definitiva a una mala calidad de vida que sólo necesita llevarse a cabo durante 30 días seguidos en los cuales, quedan eliminados alimentos con azúcar y el azúcar propiamente dicho, los edulcorantes, el alcohol, los cereales (incluso integrales) y sus derivados, las legumbres, las patatas blancas, los lácteos y derivados y todo aquello que tenga sulfitos, nitratos o transgénicos.

La dieta es entonces sin gluten, sin azúcares añadidos y muy reducida en alimentos procesados, pues si bien se desaconsejan, se pueden incluir productos específicos como mantequilla clarificada, aceite y leche de coco o aceitunas en conserva.

A diferencia de la dieta tradicional paleo en la que abundan frutos secos y semillas, en esta variante no se permite la quinoa ni el amaranto, ningún tipo de legumbre excepto las judías verdes, y se limitan los frutos secos tan nutritivos para el organismo.

Además, no se permiten preparaciones tradicionales estilo paleo, es decir, no podremos crear una pizza paleo, o un pan paleo o semejantes, sino que debemos intentar preparaciones que no imiten comida chatarra con los alimentos permitidos.

Por último, la dieta no señala cantidades y prohíbe pesarse o tomar cualquier medida corporal durante los 30 días que dura el programa. Debe seguirse al pie de la letra si queremos ver resultados.

¿Qué cambios puede producir en nuestro cuerpo?

No es una dieta extrema respecto a lo hipocalórico, sino que el programa whole30 es extremo por la gran cantidad de restricciones que impone y por eliminar grupos enteros de alimentos que suelen ser ampliamente consumidos.

Una dieta con estas características puede sin duda producir cambios en nuestro cuerpo, pero probablemente no en el rumbo que se prometen, pues las restricciones en nada contribuyen a una conducta alimentaria normal sino que entorpecen la relación que tenemos con la comida y pueden generar alteraciones emocionales y anímicas.

Además, eliminar grupos de alimentos como los cereales que son en general placenteros y socialmente muy aceptados puede perjudicarnos y volver poco sostenible la propuesta así como poco flexible por impedirnos comer y compartir alimentos con otros.

De hecho, el propio programa whole30 señala que las dos primeras semanas (la mitad de su duración) serán realmente duras y eso se debe a la ausencia total de alimentos cotidianos que son buenas fuente de energía así como a la falta de preparaciones culturalmente aceptadas y muy habituales en nuestra dieta.

La ausencia de hidratos en nada beneficiará a quienes practican deporte por ejemplo, pues este nutriente es clave para rendir correctamente y cuidar el sistema neuromuscular, ya que constituyen el combustible energético por excelencia.

Por otro lado, el no señalar cantidades de cada grupo de alimento permitido puede dar origen a una alimentación desequilibrada en la que falte fibra y sobren proteínas o al revés. Incluso, cuando este tipo de dietas se proponen ad libitum, pueden alterar lípidos en sangre.

Es una dieta extrema que puede alterar internamente nuestro cuerpo y afectar negativamente desde el funcionamiento orgánico del mismo hasta nuestras emociones y estado de ánimo.

¿Puede ofrecer algún beneficio?

Tal como se plantea el programa whole30 es una dieta en la que se eliminan las principales fuentes de hidratos de carbono, y si no abusamos de frutas puede transformarse en una dieta low carb que favorece la pérdida de peso y hasta beneficia el sistema cardiovascular.

Asimismo, una mayor cantidad de proteínas puede contribuir a la ganancia o mantenimiento de masa magra, sobre todo, si acompañamos la dieta con la práctica de ejercicio regular. Y esto claramente beneficia el ritmo metabólico y nos aleja de enfermedades como la obesidad, la diabetes u otras.

Por otro lado, esta dieta puede ofrecer la posibilidad de alejarnos definitivamente del azúcar y de otros nutrientes propios de los alimentos procesados como el sodio o las grasas trans que perjudican la salud.

Cuando se trata de dieta no es sano caer en extremos, por lo tanto, la clave estaría en encontrar un punto medio en que podamos reducir alimentos procesados e incluir alimentos placenteros y cotidianos en cantidades adecuadas

Sin embargo, más allá de estos aspectos positivos que posee el programa whole30, por ser una dieta paleo-extrema, no recomendamos su práctica. Pues elimina grupos de alimentos saludables sin fundamento científico alguno, como las legumbres y otros muy populares como los cereales, que podemos consumir siempre y cuando seleccionemos correctamente.

La clave estaría en encontrar un punto medio en que disminuyamos los alimentos procesados y el azúcar, pero no dejemos de incluir platos o alimentos placenteros, fuente de hidratos de carbono de calidad y muy cotidianos en nuestra mesa. Sólo teniendo en cuenta particularidades y considerando que no es sano caer en extremos cuando se trata de dieta, podremos lograr una alimentación que beneficie integralmente nuestra salud.

Bibliografía consultada | International Journal of Exercise Science 7(2) : 128-139, 2014; Food adn Agriculture Organization of the United Nation, The Role of Carbohydrates in Exercise and Physical Performance; PlosOne, October 20, 2015, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0139817.
Más información en | Whole30
Imagen | iStock

También te recomendamos

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

Dieta Militar: una nueva dieta bajo la lupa

Por qué la enésima dieta de los famosos puede perjudicar tu salud

-
La noticia El programa whole30 o "dieta paleo-extrema": ¿qué cambios puede provocar en nuestro cuerpo? fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica https://www.vitonica.com/dietas/el-programa-whole30-o-dieta-paleo-extrema-que-cambios-puede-provocar-en-nuestro-cuerpo

Estos son los 11 alimentos que un nutricionista se llevaría a una isla desierta

Si me pongo a pensar en aquellos alimentos que me llevaría a una isla desierta para alimentarme exclusivamente de ellos, sin duda estos 11 serían mis elegidos. La lista podría ser interminable, pero puestos a restringir y dejarlos cerca de diez alimentos, me decidiría por el listado que podéis ver a continuación.

Para escoger los alimentos, lo primero que he hecho es pensar en varios alimentos representativos para cubrir las necesidades básicas de cada nutrientes: hidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Lo segundo, elegir el alimento que por apetencia personal me llevaría para cubrir ese nutriente o grupo de nutrientes básicos. Aquí tenéis la lista de los 11 alimentos que me llevaría a una isla desierta:

Listado de alimentos que me llevaría a una isla desierta

• Huevos: no podría faltar uno de los alimentos con proteínas de mayor valor biológico. Además de grasas saludables y otros minerales y vitaminas. Hay muchos mitos sobre el huevo, pero la realidad es que es un alimento imprescindible y muy completo en la dieta. El ser muy versátil para cocinarlo, también es un punto a su favor, ya que podemos hacer muchas recetas ricas y saludables con él.

• Leche: y por especificar, leche entera y fresca de vaca. La leche es uno de esos alimentos que generan controversia, puede ser un superalimento o veneno dependiendo de a quién le preguntes. Para mí, que tolero bien su consumo, es un alimento imprescindible a tomar con moderación.

• Ternera: esta carne la elegiría también como base proteica de la dieta. Una carne roja que me aportaría vitamina B12, hierro y proteínas, un alimento muy completo y que me gusta mucho por su sabor.

• Dorada: tampoco puede faltar un pescado en esta lista. Me decidiría por este pescado porque su carne es muy sabrosa y de fácil digestión. La dorada es un pescado que no es ni rico ni bajo en grasa, pero también obtendría mi ración de omega 3.

• Almendras: en general, me gusta cualquier fruto seco crudo, sin tostar ni aderezar, pero las almendras son mi debilidad. Aquí también tendría una buena fuente de vitamina E, fibra y magnesio. Son alimentos de alta densidad calórica, por lo que sería un recurso para obtener mucha energía en poco tiempo (eso sí, recordemos que los frutos secos, por muy calóricos que sean, no se asocian con obesidad).

• Lentejas: me las llevaría como representación del grupo de las legumbres. Además de ser ricas en hidratos y proteínas (es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas), sería una fuente importante de fibra y magnesio en mi dieta.

• Plátano: aunque podría elegir muchas frutas, eligiría el plátano por descarte, porque creo que es el que más de menos echaría si no puediese comer. Aparte de las buenas razones que hay para comer un plátano. Además, al no contener tanta agua como otras frutas, es algo más calórico y rico en nutrientes.

• Brócoli: hay muchas formas de cocinar el brócoli. Para mí, al vapor, es el acompañante perfecto para un filete de ternera. Su contenido en nutrientes, su sabor y su textura hacen del brócoli una de mis verduras preferidas. Creo que sería una buena elección en cuanto a calidad de nutrientes.

• Tomate: este alimento lo elegiría por su sabor y su frescura. Comer un tomate en época de calor es muy refrescante y nos aporta mucha agua y antioxidantes (licopeno). Yo creo que pocos de nosotros nos imaginamos una dieta sin tomate y, aunque no es imprescindible en nuestra dieta, organolépticamente creo es difícl prescindir de él.

• Aceite de oliva virgen extra: como buen jiennense que soy, en mi dieta no puede faltar aceite de oliva virgen extra a diario. Ya sea para acompañar a verduras y hortalizas o para cocinar, este alimento me acompañaría a una isla desierta sin lugar a dudas.

• Aguacate: junto con el aceite de oliva, sería la otra grasa saludable que elegiría. El aguacate es rico en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas y minerales. Además, ayuda a la absorción de los antioxidantes que tomamos con otros alimentos como el caso del licopeno del tomate. El aguacate tiene beneficios para la salud científicamente probados.

Y este es el listado de alimentos que me llevaría para consumo exclusivo a una isla desierta. No es fácil hacer la elección, sobre todo por los alimentos que tienes que dejar fuera. Si vosotros tuviéseis que hacer un listado, ¿qué alimentos os llevaríais?

También te recomendamos

Cinco superalimentos para el cerebro

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

Seis "superalimentos" que se encuentran al alcance de tu mano

-
La noticia Estos son los 11 alimentos que un nutricionista se llevaría a una isla desierta fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara .

via Vitónica https://www.vitonica.com/alimentos/estos-son-los-11-alimentos-que-un-nutricionista-se-llevaria-a-una-isla-desierta

Trabaja tu abdomen en TRX con estos tres ejercicios

El TRX es una de las herramientas más valiosas de las que disponemos a la hora de entrenar: no solo porque nos permite ponernos a trabajar en cualquier sitio (en el gimnasio, en casa, en un parque) sino porque además nos permite una gran libertad de movimiento y nos ofrece un sinfín de posibilidades en cuanto a ejercicios, más aun si lo combinamos con otros implementos.

El trabajo de la musculatura del abdomen está asegurado cuando entrenamos con el TRX: todo el core se encuentra activado para ayudarnos a mantener una buena postura en todos los movimientos. Si además queremos trabajar el abdomen de forma específica, podemos realizar algunos ejercicios que tengan como objetivo la musculatura de nuestra zona central.

A continuación te presentamos tres ejercicios que puedes hacer con el TRX para poner tu abdomen a tono, ¿los has puesto ya en práctica?

Crunch invertido en TRX

Colocamos las manos directamente debajo de nuestros hombros y, con los pies suspendidos en el aire, acercamos las rodillas hacia nuestro pecho. Además del trabajo abdominal, también es un buen entrenamiento para la estabilización de nuestra cintura escapular. Si nos duelen las muñecas con el paso del tiempo, podemos usar unas agarraderas para que queden en una posición más cómoda.

Escaladores en TRX

Desde la posición de partida anterior, con las manos directamente bajo los hombros, podemos hacer también escaladores, alternando las rodillas cuando se acercan al pecho. Un ejercicio en el que, además de trabajar la musculatura profunda del abdomen, también pondremos a prueba nuestra coordinación y nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Cuidado con dejar que la cadera caiga hacia el suelo.

El péndulo

Quizás uno de los ejercicios más exigentes a la hora de trabajar el abdomen con el TRX. La mecánica es sencilla: desde la posición de plank, con los pies en las correas del TRX, simplemente llevamos las piernas hacia un lado y hacia otro en un movimiento controlado, como si fueran un péndulo que va de un lado al otro. Es un entrenamiento muy exigente para todo el core, pero sobre todo para los oblícuos, que son los que llevan la carga de trabajo en este ejercicio.

Recordad que las correas del TRX para realizar estos ejercicios deben estar en la posición más larga, permitiendo que todo nuestro cuerpo quede alineado cuando subimos los pies en las correas. Si queremos disminuir un poco la dificultad del ejercicio solamente tenemos que dar unos pasos hacia atrás respecto al anclaje del TRX, mientras que si queremos hacerlo un poco más difícil tendremos que alejarnos ligeramente.

Ya solo queda ponernos a trabajar, ¡buen entrenamiento!

Imagen de portada y GIFS | Dasha_Gaivoronski En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar tu espalda con el TRX

También te recomendamos

Analizamos 10 anuncios de coches: ¿fomentan la seguridad vial?

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVII): Combinados (II)

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)

-
La noticia Trabaja tu abdomen en TRX con estos tres ejercicios fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/trabaja-tu-abdomen-con-el-trx-con-estos-tres-ejercicios

Core deslizante con sliders y resistencia

Otro vídeo para ayudarte con tus abdominales, mejorando su salud y aspecto, y por supuesto aumentando tu rendimiento si practicas algún deporte. Apenas necesitas material y cualquier lugar te sirve de improvisado gimnasio. Te dejamos con el vídeo de hoy, core deslizante con sliders y resistencia. ¡Vamos a ello!.

Core deslizante con sliders

Como material no sólo tienes la opción de unos sliders, también puedes utilizar unas toallas pequeñas, rueda abdominal, barra recta para brazos con discos, etc. Dependiendo de un material u otro necesitaras una superficie más o menos pulida.

En el vídeo utilizo unos sliders multisuperficie, que aunque se pueden emplear en cualquier superficie, mi recomendación es que si quieres que te duren, evites pavimentos rugosos.

Ejercicios de la rutina

1. Calentamiento fascial, utilizando un roller exterior.
2. Elevación de cadera deslizante desde plancha prona.
3. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca larga).
4. Deslizamiento de manos desde plancha prona (palanca corta).

Más en Vitónica | Planchas core abdominales - variando la inclinación
Más en Vitónica | Abdominales Triple 15: rutina efectiva y divertida
Más en Vitónica | 4 Planchas abdominales en la playa o en casa
Más en Vitónica |Abdominales en planchas multi apoyos - "El Tetris"
Más en Vitónica | Core SI - Abdominales NO | rutina en forma desde casa

También te recomendamos

Abdominales en planchas multi apoyos - "El Tetris"

Core abdominales | 3 nuevos ejercicios

Cómo buscar la mejor cámara de un móvil por menos de 300 euros

-
La noticia Core deslizante con sliders y resistencia fue publicada originalmente en Vitónica por Josemi del Castillo .

via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/core-deslizante-con-sliders-y-resistencia

La obesidad infantil es una epidemia que podría evitarse

¡Necesitamos tu ayuda! España es el 2º país europeo en obesidad Infantil con un 44% de sobrepeso, sólo por detrás de Grecia. Sino se cambia nada, los estudios estadísticos científicos prevén que en 2050 habrá un ¡70% de sobrepeso infantil!, algo con unas consecuencias absolutamente insostenibles para el sistema sanitario actual. Tu firma es muy importante, casi 15.000 personas han firmado ya en Change.org porque creen que el mundo se puede cambiar aportando entre todos y sumando esfuerzos.

Te dejamos con el vídeo y el enlace directo a la campaña. Es muy sencillo, y se tardan sólo 10 segundos ¿Me ayudas con tu firma a luchar contra la obesidad Infantil? ¡Millones de gracias por formar parte del cambio!

España es el 2º país europeo en obesidad Infantil con un 44% de sobrepeso, sólo por detrás de Grecia.

Una epidemia de alcance mundial que amenaza la sociedad actual

La falta de actividad física mata a 3,2 millones de personas al año. El Sedentarismo junto al la Obesidad supone un alto coste económico y una reducción de la esperanza de vida de hasta 10 años. Cada minuto invertido en hacer deporte y estar activa/o produce un retorno de hasta 7 minutos más de vida. La práctica de ejercicio físico para el desarrollo de la fuerza muscular puede hacer que la capacidad funcional de una persona mayor de 70 años mejore hasta ser similar a las de alguien 20 años menor.

Un euro invertido en actividad física ahorra en costes sanitarios entre 7-15 € a corto plazo, y hasta 50 € a largo plazo. Un niño que es obeso a los diez años generará a lo largo de su vida 13.000 euros más en gastos médicos que un niño de peso normal.

La actividad física puede reducir un 30% las posibilidades de morir de forma prematura. En España el 40% de la población lleva una vida sedentaria. Muchos autores aseguran que los escolares actuales tendrán una vida más corta que la de sus padres (IOTF 2013).

Los escolares actuales tendrán una vida más corta que la de sus padres.

La escasa asignación horaria de la E.F. en España

Choca frontalmente con las recomendaciones de numerosas instituciones y organismos nacionales e internacionales de prestigio, así como de académicos y universidades reconocidas. Además, el Parlamento Europeo ya desde 2007 demanda como mínimo 3 horas de Educación Física semanal. El 80 % de niños y jóvenes españoles en edad escolar sólo practica ejercicio físico en los colegios.

El aumento de actividad física mejora la disciplina y el rendimiento académico de los niños en los centros escolares, así como genera una escala de valores más humana y solidaria. Países como Finlandia, donde tiene 5 horas semanales de educación física, obtienen mejores resultados académicos según el informe Pisa.

50 razones para que los padres animen a sus hijos a hacer deporte

50 razones para que los padres animen a sus hijos a hacer deporte

Todos los partidos políticos ya se han comprometido "de palabra"

Pero falta que adopten las medidas necesarias para llevar las intenciones a la práctica real: Una hora Diaria de Educación Física (en todos los centros educativos). Es una cuestión de estado y máxima prioridad, todos tenemos hijos, hermanos pequeños, sobrinos, nietos, amigos, etc.

El aumento de actividad física mejora la disciplina y el rendimiento académico de los niños en los centros escolares, así como genera una escala de valores más humana y solidaria.

¿Me ayudas con tu firma a luchar contra la obesidad Infantil? #EF1hDiaria

FIRMA y COMPARTE en Change.org la campaña de #EF1hDiaria

Fuente original | 1 hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria
Más en Vitónica | La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria

También te recomendamos

Cómo buscar la mejor cámara de un móvil por menos de 300 euros

Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 (en + 100 fotos)

La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria

-
La noticia La obesidad infantil es una epidemia que podría evitarse fue publicada originalmente en Vitónica por Josemi del Castillo .

via Vitónica https://www.vitonica.com/enfermedades/me-ayudas-con-tu-firma-a-luchar-contra-la-obesidad-infantil

No solo vitaminas y sabor: esto es todo lo que los frutos rojos pueden aportar a tu organismo

En estos días se ha inaugurado la temporada de la fresa y cada vez son más los lugares donde las podemos encontrar. Este es uno de los llamados frutos rojos por excelencia, pero existen otros muchos que podemos disfrutar a lo largo de todo el año. Por ese motivo queremos hacer en Vitónica un repaso por los más beneficiosos y más accesibles para incluirlos en nuestra dieta.

Muchas veces si nos preguntas por qué entendemos nosotros por frutos rojos la mayoría contestará que se trata de fruta de color rojo sin más. Efectivamente ese es un rasgo característico de esta familia de frutas, pero no hay que olvidar que todas ellas contienen además una serie de beneficios muy importantes para nuestra salud que no podemos pasar por alto. Y para recordarlo vamos a hacer un repaso por las más habituales.

Las fresas

En primer lugar vamos a detenernos en las fresas. Su temporada comienza ahora, a primeros de año y dura hasta mediados. Las podemos encontrar en cualquier lugar y se caracterizan por su bajo contenido en azúcares, por lo que son recomendables para cualquier persona. Nos ayudan a combatir la anemia por la cantidad de minerales que contienen, entre los que destacamos el hierro. Su aporte calórico es bajo y su contenido en agua elevado, por lo que son buenas para mantenernos hidratados.

Los arándanos

Los arándanos son otra fruta roja que podemos encontrar en cualquier frutería y supermercado. Hay que destacar su alto aporte de antioxidantes que nos ayudan a proteger el organismo de la acción de los radicales libres. Además, nos ayudarán a proteger el corazón y el sistema circulatorio de enfermedades cardiacas. Ayudan de manera directa a mejorar la circulación sanguínea y a controlar los niveles de colesterol en sangre.

Las frambuesas

Las frambuesas son otro fruto rojo muy habitual. Al igual que las fresas, contienen pocas calorías y su aporte de antioxidantes es muy elevado. Se trata de una fruta muy buena para proteger el organismo.

Las moras

Lo mismo sucede con las moras, que nos ayudarán a proteger el organismo de los ataques externos. Además, las moras ayudan a combatir los niveles elevados de grasa en sangre. Son una buena manera de mantener a raya el colesterol nocivo frente al beneficioso. De este modo lo que conseguiremos es mejorar el estado del sistema circulatorio y minimizar el riesgo de padecer arterosclerosis.

La Granada

La granada es otro tipo de fruto rojo muy habitual en esta época del año. Son muy valoradas por su bajo aporte calórico. Además, hay que destacar su alto aporte de antioxidantes. Ayudan también a controlar los niveles de grasa en sangre y prevenir así las enfermedades cardiacas. Son muy beneficiosas a la hora de prevenir algunos tipos de cáncer como el de mama.

Las ciruelas

Las ciruelas son otro fruto rojo habitual de mediados del verano y del otoño, aunque ahora las encontramos todo el año. Destacan por su alto contenido en fibra que nos ayudarán a eliminar las toxinas del organismo y mantener una regularidad. Son un perfecto aliado para el sistema digestivo, sobre todo si lo que queremos es regular la digestión y mejorar su proceso.

Por todo esto os recomendamos la ingesta de este tipo de frutas de manera habitual. Seguro que notaremos una mejora considerable de la salud, además de ser un alimento muy sabroso que podemos incluir solas o como acompañamiento en diferentes platos.

Imagen | Javier Lastras Imagen 2| Verónica Bautista Imagen 3| ThinStockPhoto Imagen 4| Manuel Imagen 5| haleysuzanne Imagen 6| IStock Imagen 7| ThinkStock

En Vitónica | Frutos rojos, cinco datos que justifican su consumo

También te recomendamos

Fresas, el aliado de las personas que buscan perder peso

Las moras, ¡antioxidantes por un tubo!

Cómo buscar la mejor cámara de un móvil por menos de 300 euros

-
La noticia No solo vitaminas y sabor: esto es todo lo que los frutos rojos pueden aportar a tu organismo fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

via Vitónica https://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/ya-es-epoca-de-fresas-asi-que-vamos-a-ahondar-en-lo-que-nos-aportaran-los-frutos-rojos

Cinco recetas de sopas ricas en proteínas para saciarte y nutrirte esta temporada

La sopa es una preparación de cuchara que puede ofrecer grandes beneficios al organismo, pero para quienes buscan específicamente incrementar el aporte proteico de la dieta, os dejamos cinco recetas de sopas ricas en proteínas para saciarte y nutrirte esta temporada.

Una dieta con alto contenido proteico ofrece alrededor de 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso al día, por ello, hoy seleccionamos recetas de sopas que contienen un 30% del total que necesitaría una persona de aproximadamente 70 kilos para lograr dichas cantidades diarias.

Sopas hiperproteicas

Usando carnes magras, lácteos y/o huevo como ingredientes claves de estas sopas, o bien, vegetales ricos en proteínas y algunas legumbres, podemos lograr sopas o cremas saciantes y con un plus de este nutriente útil para hipertrofiar, reparar estructuras corporales, mantener masa magra o simplemente, saciarnos e incrementar el metabolismo con su ingesta.

• Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinacas: para reconfortarnos tras un entrenamiento intenso podemos elaborar este plato rico en energía de calidad, antioxidantes, hidratos y buenas proteínas que alcanzan los 31 gramos por ración.
• Sopa de ajo con jamón y huevo: con 29 gramos de proteínas por porción y todos los aminoácidos esenciales además de hierro, carotenos, antioxidantes, potasio e hidratos complejos esta sopa resulta verdaderamente saciante y nutritiva para el organismo.

• Sopa de pollo con maíz y vermicelli al estilo chino: esta sopa ideal para una comida ligera de mediodía aporta 27 gramos de proteínas por ración y además, se complementa con grasas e hidratos así como con minerales como el potasio y vitaminas como las del complejo B para nutrir el organismo sanamente.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: ideal para una comida ligera de mediodía que sacia con todos los nutrientes principales y ofreciendo proteínas magras en cantidades que superan ligeramente los 26 gramos por ración. Además, es fuente de fibra, carotenos y antioxidantes.
• Sopa reconfortante de pollo y miso con verduras: para una cena saciante o como entrante ligero de una comida completa, podemos elaborar esta sopa a base de pechuga de pollo rica en vitaminas y minerales varios que contiene 25,8 gramos de proteínas por porción.

Con estas cinco recetas de sopas ricas en proteínas podrás sumar este nutriente a la dieta y reconfortarte al mismo tiempo con sanos platos de cuchara que nos hidratan y alimentan en esta época del año.

En Vitónica | Cinco recetas de sopas nutritivas para esta temporada
Imagen | Directo al Paladar

También te recomendamos

Cómo buscar la mejor cámara de un móvil por menos de 300 euros

Brochetas de nabo a la parrilla con aceite de cebollino. Receta saludable

Tu dieta semanal con Vitónica (CIC): con platos de cuchara ligeros y nutritivos

-
La noticia Cinco recetas de sopas ricas en proteínas para saciarte y nutrirte esta temporada fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

via Vitónica https://www.vitonica.com/recetas-saludables/cinco-recetas-de-sopas-ricas-en-proteinas-para-saciarte-y-nutrirte-esta-temporada

21 recetas para degustar en los "lunes sin carne": con legumbres, pasta, tofu, seitán y tempeh

Los lunes sin carne o meatless mondays son una iniciativa internacional sin ánimo de lucro que promueve el no consumo de carne durante un día de la semana. Además de ser una buena manera de ayudar al planeta (por el impacto que la ganadería puede tener sobre el cambio climático según informes de la FAO), a los animales y a la salud de las personas, los lunes sin carne también pueden ser un buen trampolín si estás pensando en pasarte a una dieta vegetariana o vegana.

Hay miles de platos que no contienen alimentos provenientes del mundo animal y que son equilibrados, saludables y sabrosos. Para aquellos que estén interesados en sumarse a esta iniciativa, os dejamos 21 recetas con las que podéis sumaros a los lunes sin carne.

Recetas con legumbres

Las legumbres son una de las grandes fuentes de proteína en nuestra dieta, sobre todo si somos vegetarianos o veganos. Muchas personas cuando piensan en legumbres se quedan solo en los tradicionales platos de cuchara como el cocido o la fabada, pero hay muchas más formas de consumirlas y de sumarlas a nuestros platos.

• Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes: en los meses más fríos, degustar cualquier plato con calabaza es todo un manjar. Aquí tenemos un plato muy completo, saludable y sabroso.

• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas: para que los amantes de la quinoa no se limiten a comerla como acompañamiento, aquí la podemos encontrar integrada en un rico plato de cuchara.

• Medallones veganos de lentejas rojas: si en otras ocasiones os hemos presentado los medallones de quinoa, con esta receta podéis prepararlos con lentejas: una forma original de consumirlas que gustará a todos en casa.

• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: integrar las legumbres en una ensalada es otra de las opciones que tenemos para su consumo. Una forma sana de añadir proteínas de origen vegetal a nuestros platos.

• Salteado de judías verdes al ajo negro: sencillísima receta cuya preparación no nos llevará más de media hora, y que puede funcionar como un perfecto primer plato. También podemos integrar las legumbres en una ensalada más grande y tener así un plato único completo.

• Ensalada de judías y patatas a la francesa: en los lunes sin carne se elimina el consumo de carne de pollo o de res, pero se pueden consumir otros alimentos de origen animal si queremos, como pescado y huevos. En esta receta encontraremos huevo duro y anchoas, pero siempre podemos modificarla a nuestro gusto.

• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: también es interesante añadir frutos secos a nuestras recetas para darles un plus de sabor y una textura diferente a nuestros platos.

Recetas con pasta

La pasta es otra de nuestras grandes aliadas en los lunes sin carne. Gracias a las muchas variedades que podemos encontrar y a su rápida y fácil preparación, podemos disponer de un enorme recetario que haga las delicias de toda la casa.

• Conchiglie con salsa picante de aguacate: aprende a elaborar esta salsa picante (¡cuidado con la guindilla!) de aguacate y súmala a los platos que más te gusten.

• Espaguetis al limón: si crees que la cocina no se te da especialmente bien, la pasta admite preparaciones muy sencillas, como esta de espaguetis al limón, y a la vez muy resultonas. Fácil de preparar y deliciosa para comer.

• Macarrones con salsa de gorgonzola y nueces: de nuevo los frutos secos aparecen en nuestros platos, y es que casan fenomenal con la textura cremosa de la pasta con queso.

• Amorelli con salsa de calabaza, pistachos y queso azul: si queréis degustar los pistachos de una forma diferente, esta es vuestra oportunidad de sorprender a vuestro paladar y al de vuestros comensales.

• Lasaña vegetariana de verduras: aunque la lasaña es un plato que tradicionalmente lleva carne, podemos tunearla a nuestro gusto para conseguir este sabroso plato vegetal. Este plato exige un poco más de elaboración, sobre todo a la hora de montar las capas de la lasaña, pero el resultado merece la pena.

• Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: no siempre tenemos que consumir la pasta en un plato caliente: las ensaladas de pasta son ideales para consumir templadas e incluso frías en los meses de más calor.

• Pasta integral con verduras: la pasta con verduras siempre es una apuesta segura en la mesa que nos promete mucho sabor y una gran saciedad. Llena tus depósitos de energía con esta sabrosa receta.

Recetas con tofu, seitán y tempeh

El tofu, el seitány el tempeh son alimentos típicos de las dietas vegetarianas pero que todos podemos degustar en un momento dado. Si estás pensando en probarlos e incorporarlos a tus platos, los lunes sin carne pueden ser una excelente oportunidad para descubrir estos alimentos con un buen aporte proteico.

• Tempeh con champiñones: un plato muy digestivo en el que doraremos el tempeh en finas láminas. Además, también incluye almendras troceadas para dar un contrapunto a las texturas suaves.

• Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: una de las recetas más sabrosas que podemos degustar de toda esta selección, y con ingredientes que nos encantan como el aguacate y el mango.

• Estofado de seitán a la naranja: ese toque ácido de los cítricos siempre da un sabor muy especial a todos nuestros platos. No guardes las frutas solo para el postre y añádelas a los platos principales.

• Tofu hawaiano a la parrilla: el tofu tiene un sabor muy neutro, y es perfecto para marinarlo porque adopta el sabor de la salsa que usemos. En este caso, para darle ese toque hawaiano, lo haremos en zumo de piña: ¡original y muy rico!

• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento: los fideos de arroz son otro de los alimentos más socorridos cuando queremos preparar una comida rápida. Combinándolos con el tofu obtendremos una buena ración de proteína y carbohidratos.

• Tofu en salsa de ajo negro: importante servir el tofu justo después de prepararlo para que quede una textura crujiente por fuera. La salsa de ajo negro, digestiva y sabrosa, es uno de los descubrimientos que más nos gustan para cocinar.

• Seitán con salsa de almendras: también el seitán es muy bueno para adoptar el sabor de aquellos alimentos con los que lo cocinamos. En este caso lo preparamos con caldo de verduras y almendras, después de haberlo pasado ligeramente por la sartén.

Con estas recetas ya tenéis un montón de opciones para comenzar con los lunes sin carne: dadle variedad y sabor a vuestros platos.

Imágenes | Vitónica y Directo al Paladar
En Vitónica | Veganuary te invita a probar la alimentación vegana durante el mes de enero

También te recomendamos

Las cinco propiedades saludables del tomate que te interesa conocer

Tofu, tempeh y seitán: cómo puedes preparar cada uno de ellos

Conoce los alimentos vegetales más ricos en proteínas: tofu, quinoa y seitán

-
La noticia 21 recetas para degustar en los "lunes sin carne": con legumbres, pasta, tofu, seitán y tempeh fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

via Vitónica https://www.vitonica.com/recetas-saludables/21-recetas-para-degustar-en-los-lunes-sin-carne-con-legumbres-pasta-tofu-seitan-y-tempeh