miércoles, 31 de marzo de 2021

Top 9 de alimentos ricos en Vitamina D

Top 9 de alimentos ricos en Vitamina D

En una de las últimas entradas hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.

Cuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito: Top 9 alimentos ricos en Vitamina D.

Lista de alimentos ricos en Vitamina D

  • Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 2.300 IU/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.

Los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D

pastel de atún Pastel de atún en conserva y salmón

Atún, arenque y caballa enlatada rondan valores similares, algo inferiores, pero con también muy buenos aportes de vitamina D

  • Sardinas: al igual que en caso anterior, las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 272 IU ( alrededor de 4,8 microgramos) por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
    Prueba a hacer tus propios pasteles con pescados en conserva o esta rica ensalada noruega de arenques en salazón.

  • Ostras: molusco que ya hemos incluido en otros "Tops" anteriores por ser la estrella de alimentos ricos en zinc, y lo volvemos a incluir hoy porque las ostras, aunque no las comamos demasiado a menudo...., son también una gran fuente de vitamina D: 269 IU/ 100g.

barritas Barritas de cereales con avena, almendra y coco
  • Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas, están dentro de nuestro top de alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 12 UI/ 100g. Aprovéchate y aporta calcio a tus platos.
    Prueba a tomarlo más allá del postre y utilizarlo para salsas como en esta receta de magro de cordero o en estos muslitos de pollo al yogur.

  • Hongos y setas: para incluir aún más variedad en el top de hoy, os proponemos el consumo de este tipo de alimentos que siempre generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan 100 UI.
    No te pierdas todas estas alternativas para incluir setas y hongos en tus platos.

setas Salteado de setas y salmón
  • Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios del huevo y esta vez lo hacemos para incluirlo en nuestro top de alimentos ricos en vitamina D con un aporte de 25 UI/ 100g (10% de la CDR).

  • Luz solar: ya se que no se trata de un alimento, pero es fundamental incluirlo en nuestra lista de hoy porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D. De hecho sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, puede asegurar un mínimo de vitamina D.
    ¿Seguís pensando que no es como para incluirlo en nuestra lista?

Imágenes |Unsplash y Directo al Paladar

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Empezar a correr después de los 50: tres consejos para hacerlo con éxito

Empezar a correr después de los 50: tres consejos para hacerlo con éxito

Todos los profesionales del deporte y el ejercicio físico estamos de acuerdo en que nunca es tarde para empezar a practicarlo, tengas 20, 40 o 60 años.

Aunque el tipo de ejercicio físico va a depender siempre de los gustos de la persona, lo ideal sería tener espacio tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento cardiovascular, como correr.

En este artículo queremos darte tres consejos si desear hacer esto último, correr, si ya tienes más de 50 años.

No olvides el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

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Puedo que digas: "pero si yo lo que quiero es correr, no hacer pesas". Te diremos que esta recomendación la haríamos de igual manera para cualquier deportista de cualquier edad puesto que el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier deporte. Entendemos entrenamiento de fuerza como cualquier actividad que requiera de la contracción muscular para salvar una resistencia. Con esto incluimos tanto el trabajo con máquinas especializadas como el uso de barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso nuestro peso corporal.

Es importante puesto que no solo nos asegurará un buen rendimiento, en este caso en el running, sino que nos ayudará a prevenir lesiones y luchar contra la osteoporosis, que acecha a partir de estas edades. Músculos más fuertes implican tendones más fuertes y por lo tanto articulaciones más íntegras, compactas y funcionales.

Con dos sesiones semanales de cuerpo completo es más que suficiente para empezar. A la larga es tu garantía para poder acumular muchos kilómetros corriendo.

Si no puedes correr mucho tiempo seguido, haz entrenamiento por intervalos

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Este es otro consejo que perfectamente podríamos recomendar a cualquier persona que nunca haya practicado running y que todavía no sea capaz de mantener un ritmo de carrera continuado más de 10 o 15 minutos.

La alternativa, que además ya se ha estudiado y aporta beneficios es alternar intervalos de caminata lenta y rápida al 40% y 70% (o más) de la frecuencia cardiaca máxima respectivamente.

El sistema que se realizó en el estudio consistía en repetir cinco o más series, durante tres minutos cada una, cuatro o más días a la semana.

Empieza de manera progresiva

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Es habitual que en estos casos nos animemos con la nueva actividad que vamos a desarrollar, nos compremos una equipación completa y nos lancemos a correr a la calle día sí y día también. Las ganas y la actitud son excelentes pero debemos recordar que es un tipo de esfuerzo físico al que nuestro cuerpo no está adaptado y por lo tanto debemos darle margen tanto para asimilar los nuevos estímulos como para recuperarse de ellos.

Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. De hecho podemos ir más allá y citar al American College of Sports Medicine y la American Heart Association el cual recomienda un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico moderado de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.

Sobreentendemos que esta recomendación tiene lugar y sentido cuando la persona ya está adaptada a estos esfuerzos, no cuando todavía no se ha expuesto a ellos. Por lo tanto tómatela como una meta a la cual llegar poco a poco y si procede, superarla.

Sobre qué entender por moderado o vigoroso, en una escala del 1 al 10, moderado equivaldría a un 5 o un 6 y vigoroso por encima de 8.

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Imágenes | iStock

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19 accesorios para hacer deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon y Deportes Outlet

19 accesorios para hacer deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon y Deportes Outlet

Con la llegada del buen tiempo, hacer deporte al aire libre se vuelve mucho más sencillo y también mucho más agradable. Por ello, vamos a mostrarte una lista de 19 accesorios que te ayudará a equiparte sea cual sea el deporte al aire libre que quieras hacer.

Todo para practicar deportes en el agua

Tabla de bodyboard con agarre

Tabla Bodyboard

Esta tabla de bodyboard es perfecta para principiantes, ya que está diseñada especialmente para surfear olas de menos de un metro de altura.

Está disponible en tres tamaños e incorpora un leash para la muñeca que nos ayude a que la tabla no se nos pierda de vista en caso de que nos caigamos. Puedes conseguirla por 34,99 euros.

TABLA BODYBOARD 100 AMARILLO CON LEASH MUÑECA

TABLA BODYBOARD 100 AMARILLO CON LEASH MUÑECA

Traje de buceo de neopreno

Neopreno

Este traje de cinco milímetros ha sido diseñado especialmente por un equipo de buceadores. Está pensado especialmente para aquellos que se inicien en aguas templadas, de entre 16 y 24 grados.

Proporciona una buena protección térmica gracias a sus costuras estancas y a sus uniones cosidas, e incorpora una cremallera frontal para poder ponerlo y quitarlo fácilmente. Puedes encontrarlo por 89,99 euros.

TRAJE BUCEO CON BOTELLA SUBEA SCD 100 MONO HOMBRE NEOPRENO 5,5 MM

TRAJE BUCEO CON BOTELLA SUBEA SCD 100 MONO HOMBRE NEOPRENO 5,5 MM

Máscara de buceo Mares

Mascara Buceo

Estas máscara está creada para los submarinistas con botellas que estén buscando una máscara con cristal que sea cómoda y que proporcione un amplio campo de visión.

Su doble cristal templado incorpora una tecnología antirrayado, y unas hebillas micrométricas que te permitirán ajustar la máscara de manera rápida y sobre todo, muy cómoda. Puedes conseguirlas por 34,99 euros.

MÁSCARA DE BUCEO MARES X-VISION AZUL Y BLANCO

MÁSCARA DE BUCEO MARES X-VISION AZUL Y BLANCO

Gafas de natación con cristales ahumados

Gafas Natacion

Si estás cansado de las gafas de natación que se llenan de agua, estas gafas son las que estás buscando. Son compactas, con una doble correa para una buena sujeción y tres puentes nasales para mejorar el ajuste.

Además, han sido tratadas para evitar el vaho de manera que en ningún momento tengas una mala visión. Pueden ser tuyas por 15,99 euros.

GAFAS NATACIÓN BFIT NEGRO BLANCO CRISTALES AHUMADOS

GAFAS NATACIÓN BFIT NEGRO BLANCO CRISTALES AHUMADOS

Las mejores opciones para practicar camping de forma cómoda

Tienda de campaña familiar

Tienda Camping

Esta tienda de campaña con varillas tiene capacidad para albergar hasta cuatro personas que busquen un habitáculo espacioso. Tiene un doble techo que limita la condensación y reduce el calor que se acumula.

Es sencilla de montar, resistente y con un gran interior, ideal para parejas, familias o grupos de amigos. Puedes conseguirla por 99,99 euros.

TIENDA DE CAMPAÑA FAMILIAR CAMPING QUECHUA ARPENAZ 4.1 4 PERSONAS UPF30

TIENDA DE CAMPAÑA FAMILIAR CAMPING QUECHUA ARPENAZ 4.1 4 PERSONAS UPF30

Silla plegable de camping

Silla Camping

Una silla de este estilo es esencial para todo campista que se precie, ya que es cómoda, ocupa poco espacio estando plegada, se despliega en un momento, y además incorpora una portavasos para que puedas llevar siempre una bebida a todas tus acampadas. Puede ser tuya por 12,99 euros.

SILLA PLEGABLE CAMPING QUECHUA BASIC AZUL PORTAVASOS

SILLA PLEGABLE CAMPING QUECHUA BASIC AZUL PORTAVASOS

Saco de dormir para camping

Saco Camping

El saco Arpenaz 10º te permitirá dormir cómodamente en campings con temperaturas de aproximadamente diez grados.

Este accesorio cuenta con una cremallera entera en su lateral para que la apertura sea cómoda y sencilla, de manera que incluso las personas más altas puedan entrar sin problemas. Además es transformable en edredón. Puedes encontrarlo por 19,99 euros.

SACO DE DORMIR PARA CAMPING - ARPENAZ 10°

SACO DE DORMIR PARA CAMPING - ARPENAZ 10°

Accesorios para deportes de balón

Balón de vóley playa

Balon Voley

Junto con la red, un balón como este es lo único que necesitarás si quieres jugar al vóley playa.

La superficie del balón está cosida a máquina, garantizando una alta durabilidad y un control preciso del balón que impedirá que se te escape en la mano. Puedes encontrarlo por 18,00 euros 7,99 euros.

Zeus Balón de vóley playa naranja neón

Zeus Balón de vóley playa naranja neón

Red para vóley playa

Red Voley

Este set es perfecto para la iniciación al vóley playa, porque se monta en menos de cinco minutos en todo tipo de suelos. Cuenta con una base lastrable con siete litros de agua que asegura su estabilidad e impide que la red se mueva una vez colocada.

La red mide tres metros de largo y se puede ajustar a tres alturas diferentes que llegan hasta los dos metros de alto y que permiten jugar al instante. Puedes conseguirla por 19,99 euros.

SET (RED Y POSTES) DE VÓLEY PLAYA DE INICIACIÓN BV100

SET (RED Y POSTES) DE VÓLEY PLAYA DE INICIACIÓN BV100

Balón de fútbol

Balon Futbol

Este balón de fútbol Molten está hecho completamente de poliuretano. Pesa 400 gramos y su construcción es de 32 paneles, por lo que este balón garantiza una alta durabilidad.

Su interior de butilo proporciona una sensación de juego óptima, y es muy resistente a la abrasión. Puede ser tuyo por 34,95 euros 10,99 euros.

Molten Balón de fútbol F5V3700

Molten Balón de fútbol F5V3700

Balón de baloncesto

Balon Baloncesto

El balón Legea Guappo está hecho de caucho, y tiene un núcleo de goma bien acolchado que proporciona una mejor sensación de la pelota mediante un agarre óptimo y una gran comodidad al utilizarlo. Puedes encontrarlo por 15,99 euros 7,39 euros.

Legea Guappo Balón de baloncesto P244-0001

Legea Guappo Balón de baloncesto P244-0001

Inflador de balones

Inflador Balones

El inflador de balones Dual Action Pump Ronaldinho posee un mango de goma perfecto para un agarre óptimo que se adapta perfectamente a la mano.

Además incluye dos agujas de repuesto para que nunca te quedes tirado siempre que quieras disfrutar del fútbol, del baloncesto o del voleibol. Puede ser tuyo por 5,95 euros 2,49 euros.

Ronaldinho Dual Action Pump Inflador de balones 18196

Ronaldinho Dual Action Pump Inflador de balones 18196

Accesorios para deportes de raqueta

Pala de pádel Head Elektra F 21

Pala Padel

Esta pala es ideal para jugadores de pádel que buscan una pala que combine potencia y control a la vez, y es que su forma Oversize proporciona una gran tolerancia a los errores de golpeo y permite imprimir una gran aceleración a la pelota gracias a su espuma. Puedes conseguirla por 69,99 euros.

PALA PÁDEL HEAD ELEKTRA F 21

PALA PÁDEL HEAD ELEKTRA F 21

Pelotas de pádel Head 3B

Pelotas Padle

Estas pelotas de pádel cuentan con una buena calidad de rebote, y es que estos pueden ser muy homogéneos gracias a su núcleo de caucho.

El fieltro permite conservar las propiedades de la pelota durante mucho tiempo y este componente, junto con el caucho, proporcionan una gran aceleración tras el golpeo. Pueden ser tuyas por 3,79 euros.

PELOTAS DE PÁDEL HEAD 3B AMARILLO

PELOTAS DE PÁDEL HEAD 3B AMARILLO

Set de tenis para adulto

Set Tenis

Si quieres iniciarte en el tenis de manera sencilla, este set que incluye dos raquetas, dos pelotas y un raquetero puede ser perfecto para ti y para que puedas jugar con otra persona.

Las raquetas son de aluminio y tan solo pesan 270 gramos, proporcionando así una buena manejabilidad. Tienen una superficie de 690 centímetros cuadrados con un tamiz relativamente grande. Puedes encontrarlo por 29,99 euros.

SET DE TENIS ADULTO DUO 2 RAQUETAS, 2 PELOTAS, 1 RAQUETERO

SET DE TENIS ADULTO DUO 2 RAQUETAS, 2 PELOTAS, 1 RAQUETERO

Otros accesorios para practicar deporte al aire libre

Pulsera de actividad Xiaomi Mi Band 4

Xiaomi

La Xiaomi Mi Band 4 está diseñada para las personas interesadas en controlar su nivel de actividad física a lo largo del día, cuyo objetivo es mejorar o mantener su forma física.

Cuenta con una pantalla táctil AMOLED a color y muestra las notificaciones de las aplicaciones móviles, además de que monitoriza el sueño de manera muy precisa. Puedes conseguirla por 19,99 euros.

XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA

XIAOMI MI BAND 4 PULSERA DE ACTIVIDAD NEGRA

Garmin Forerrunner 245

Garmin

Este reloj deportivo está concebido principalmente para practicantes de running. Permite realizar un seguimiento de tus estadísticas y un procesado de los datos para averiguarlo todo sobre tu rendimiento, técnica, historial de entrenamiento, e incluso, tus objetivos personales.

Cuenta con un GPS integrado muy preciso a la hora de obtener el posicionamiento, por lo que no sería necesario cargar con el móvil en caso de que queramos consultar nuestra sesión a posteriori. Puedes encontrarlo por 239,99 euros.

GARMIN FORERUNNER 245 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA GRIS

GARMIN FORERUNNER 245 RELOJ GPS PULSÓMETRO MUÑECA GRIS

Bicicleta de montaña Rockrider

Bicicleta

La bicicleta de montaña Rockrider ofrece hasta nueve marchas y frenos de disco que te permitirán sentir la precisión y la ligereza de una bicicleta de calidad.

Cuenta con una suspensión de 80 milímetros, un sillín tipo hamaca, y neumáticos con tacos laterales para un mayor control y sujeción. Puede ser tuya por 299,99 euros.

BICICLETA DE MONTAÑA ROCKRIDER ST 120 ALUMINIO MONOPLATO 9V 27,5" NEGRO

BICICLETA DE MONTAÑA ROCKRIDER ST 120 ALUMINIO MONOPLATO 9V 27,5" NEGRO

Patines de línea FIT500

Patines

Estos patines están orientados para las travesías de media distancia (entre diez y veinte kilómetros). Son cómodos, con un agarre preciso y una sujeción muy firme gracias a su cuff rígido y a su hebilla micrométrica.

Cuenta con ruedas de 80 milímetros y rodamientos ABEC 7, lo cual permite conseguir una buena rodadura. Pueden ser tuyos por 69,99 euros.

PATÍN FITNESS HOMBRE FIT500 NARANJA ÁCIDA

PATÍN FITNESS HOMBRE FIT500 NARANJA ÁCIDA

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Imágenes | iStock y Decathlon

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La noticia 19 accesorios para hacer deporte al aire libre que puedes encontrar en Decathlon y Deportes Outlet fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .



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