23 recetas de ensaladas para todos los gustos y necesidades

Las ensaladas vuelven a ser platos habituales en nuestra mesa en esta temporada, cuando las temperaturas comienzan a elevarse, sin embargo, no todas son opciones saludables, por ello, hoy seleccionamos 23 recetas de ensaladas sanas dentro de las cuales puedes escoger en función de tus gustos y necesidades.

Ensaladas veganas

Si te has pasado al veganismo y deseas lograr una dieta equilibrada, es importante saber combinar ingredientes para obtener nutrientes de calidad como lo logran las siguientes ensaladas:

• Ensalada crujiente de cuscús: combinando cereales, frutos secos y semillas como ocurre en este plato, estaremos complementando proteínas vegetales y logrando que en una receta vegana no falten aminoácidos esenciales para el cuerpo.
• Quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: más allá de la combinación de judías y arroz, podemos lograr una proteína completa combinando otros cereales y legumbres como en este caso.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: una forma diferente de obtener buenas proteínas, hidratos y otros nutrientes de calidad en un plato es combinando frutos secos y cereales integrales con hortalizas, logrando una preparación saciante que igualmente puede emplearse como guarnición.
• Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza: con mucho potasio, fibra, proteínas vegetales y grasas buenas esta receta vegana resulta ideal para una comida completa o bien, como guarnición de un seitán o tofu a la plancha.

Ensaladas para deportistas

Para obtener energía de calidad y complementar adecuadamente el esfuerzo físico, necesitamos buenas fuentes de hidratos, grasas insaturadas y proteínas de calidad así como micronutrientes y antioxidantes como los que ofrecen las siguientes recetas:

• Ensalada de pasta coliflor y olivas negras: esta receta es ideal para antes de entrenar, ya que ofrece hidratos complejos pero además, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y grasas buenas para el organismo.
• Ensalada de judías negras y patata: como guarnición de una proteína, podemos elaborar esta ensalada rica en hidratos complejos, antioxidantes, potasio, hierro vegetal y magnesio, todos nutrientes que un deportista necesita en su dieta.
• Ensalada de pasta, brócoli y atún: para reponer energía y buenos nutrientes tras un esfuerzo intenso, podemos elaborar este plato que además de hidratos, proteínas y grasas buenas, está colmado de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Ensalada de arroz y legumbres: para deportistas veganos esta es una gran receta, ya que ofrece proteínas de calidad, grasas buenas e hidratos complejos junto a variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes entre los que destaca el potasio, magnesio, hierro y vitamina C.

Ensaladas ligeras

Si buscas restar calorías a tu dieta pero con platos que igualmente resulten sabrosos, con buenos nutrientes y saciantes, aquí tienes algunas opciones que pueden ayudarte a ponerte en forma de cara al verano:

• Ensalada de pepino y ternera: con proteínas magras y alto contenido acuoso, esta es una receta ideal para una cena ligera.
• Ensalada de pollo asado con frambuesa: en este plato puedes aprovechar los sobrantes de pollo de otra comida y obtener además de proteínas, carotenos, hierro, fibra, vitamina C, calcio y antioxidantes varios que te ayudarán a broncearte y cuidar la línea de cara al verano.
• Ensalada de alubias blancas con tomates variados: para saciarnos con mucha fibra, potasio, carotenos y vitamina C en la hora de la comida podemos emplear este plato ligero y sabroso.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: es una preparación colmada de fibra y proteínas por lo que resulta una buena opción para saciarnos con buenos nutrientes pero con muy pocas calorías.

Ensaladas para ganar peso

Para subir unos kilos sin descuidar la salud, en la dieta hacen faltan buenas fuentes de energía, tales como las siguientes ensaladas:

• Ensalada de pollo al curry: con proteínas de calidad, calcio y grasas buenas podemos elaborar esta ensalada ideal para acompañar unas hamburguesas de cereal y/o legumbres o bien, para comer junto a unas rebanadas de pan durante la cena.
• Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos: es una sana fuente de energía derivada de hidratos, proteínas vegetales y grasas buenas. Y aunque resulta muy saciante, puede servirse como guarnición si lo deseamos.
• Ensalada de quinoa y queso feta al pesto: esta es una ensalada que puede consumirse como plato único, aunque si queremos más calorías, mejor emplearla como guarnición de una proteína. Así, tendremos hidratos, proteínas y grasas buenas en suficientes cantidades como para subir de peso comiendo sano.

Ensaladas para llevar al trabajo

Utilizando ingredientes que soporten bien un traslado que implique tiempo fuera del refrigerador y que igualmente resulten nutritivas para obtener energía de calidad en el trabajo, proponemos las siguientes opciones:

• Ensalada de arroz y judías verdes: con fibra, hidratos complejos, proteínas de calidad y pocas grasas, podemos elaborar esta receta ideal para una comida completa fácil de trasladar.
• Ensalada de cuscús, mango, y menta: con ingredientes frescos y nutritivos e hidratos complejos que ofrecen energía de calidad, puedes elaborar esta ensalada ideal para degustar en el trabajo.
• Ensalada de arroz, judías negras y vegetales: es una preparación que aun aliñada mucho antes de consumir no pierde textura, sabor ni frescura, por ello, resulta muy recomendable para comer sano en el trabajo.
• Ensalada de San Isidro en bote: es una opción ligera y fácil de trasladar colmada de proteínas y grasas buenas, por lo que resulta muy recomendable para quienes están moderando la cantidad de hidratos en su dieta.

Ensaladas ricas en proteínas

Si tu objetivo es hipertrofiar o simplemente te faltan buenas fuentes de proteínas en la dieta, te ayudamos a lograrlo con las siguientes recetas:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: es una buena opción para flexitarianos, colmada de proteínas de buena calidad, así como de grasas buenas y antioxidantes.
• Ensalada de pollo y brócoli con fruta fresca: si buscas sumar carotenos, potasio, vitamina C y proteínas a tu dieta, ésta ensalada puede ser una buena opción, recomendable para calmar el apetito con una sabrosa cena.
• Ensalada de patata y bonito: para una comida completa y saciante debido a su riqueza en proteínas de calidad, hidratos complejos y grasas buenas, podemos elaborar esta opción con ingredientes de temporada.
• Ensalada de pollo y aguacate: se trata de una receta con muchas proteínas de calidad derivadas del pollo pero también, con ingredientes vegetales ricos en este nutriente que suman al mismo tiempo, grasas buenas, carotenos, potasio, fibra, vitamina C e hidratos complejos.

Como podemos ver, variando ingredientes, formas de cocción y otros factores, podemos lograr infinidad de ensaladas aptas para todos los gustos y necesidades, sólo tienes que tener en mente tu objetivo y en función de ello, combinar los alimentos adecuados en la cocina.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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