Son muchos los corredores que después de hacer algunas carreras de 10 kilómetros, se pasan a la larga distancia. Correr engancha y los retos de larga distancia son todo un caramelo para el corredor. Empiezas por carreras de 5-10 kilómetros, un día pruebas una media maratón y cuando te das cuenta, te estás preparando para una maratón. Hoy os damos alugunos consejos para empezar a correr larga distancia.
Aumentar la frecuencia de entrenos, el primer paso
Es evidente que al correr más distancia, los entrenos deben ser de más volumen. Pero en primer lugar, debemos de aumentar la frecuencia de los entrenamientos, en lugar de aumentar de forma significativa los kilómetros que hacemos por salida.
Si salíamos 3-4 veces por semana a correr, ahora pasaremos progresivamente a hacer 5-6 entrenamientos a la semana e incluso acabaremos con entrenamientos diarios, aunque alguno de ellos sea más de recuperación activa.
Esto no quiere decir que hagamos pocos kilómetros o los mismos que antes, simplemente, al inicio, vamos aumentando el volumen de entrenamiento más a costa de la frecuencia de entrenos que de la distancia corrida por entrenamiento.
Cuidado con pasarnos de kilómetros, vayamos paso a paso
Es el principal error del corredor que quiere pasarse a la larga distancia, comenzar a hacer demasiados kilómetros. Si nuestros entrenamientos de rodaje rondaban los 10-12 kilómetros, de un día para otro no podemos pasar a hacer 15-20 en las primeras salidas.
A diferencia de carreras más cortas, los entrenos no llegan a la distancia de competición. Así, nos podemos encontrar que el día de rodaje más largo para un entrenamiento de media maratón, sea de unos 32-35 kilómetros, no llegando a los famosos 42.
Si nos pasamos con el kilometraje, sobre todo al principio donde nos pueden las ganas y la motivación, corremos el riesgo de sufrir una lesión tipo periostitis, tendinitis o microrrotura por estrés.
No olvidar el entrenamiento de series, nos dará mayor velocidad de carrera
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La larga distancia requiere de mucho volumen de carrera (entrenamiento de cantidad), pero no debemos olvidarnos de los entrenamientos de calidad, los que nos van a dar más chispa de carrera. Aquí entran el entrenamiento de series, fundamental para mejorar nuestra velocidad de crucero.
Al hablar de series, hablamos de todo tipo de series, no solo de larga distancia. En nuestra planificación de entrenamiento debe haber series de corta, media y larga distancia, complementándose unas con otras, al menos dos días en semana.
El gimnasio es imprescindible, evita lesiones y mejora la potencia
Igual que con las series ocurre con el entrenamiento de gimnasio. Nuestros músculos van a soportar mucho trabajo al hacer tantos kilómetros, cuanto más fuertes estén, mejor. Quítate la idea de que el gimnasio es solo para ganar músculos, el gimnasio también es para los corredores.
El gimnasio nos dará la potencia y fuerza explosiva que necesitamos para dar la zancada y al mismo tiempo nos protegerá contra las lesiones, al tener unas estructuras más fuertes que soportan los impactos de la carrera.
Al menos un día a la semana lo debemos dedicar para ir al gimnasio. Una forma muy fácil y divertida de hacer el trabajo de gimanasio es en circuito. Aunque habrá días que nos vendrá muy bien trabajar la potencia con ejercicios sueltos, mucha carga y pocas repeticiones.
La alimentación y el descanso, claves para asimilar los entrenamientos
En distancias cortas, no se tarda tanto en recuperar de los esfuerzos, pero cuando entrenamos larga distancia, la alimentación y el descanso van a ser cruciales para reponer fuerzas y poder entrenar al día siguiente.
En cada entrenamiento, nuestras reservas de glucógeno van a quedar muy tocadas, por lo que la alimentación durante y después del entrenamiento van a cobrar mucha importancia. Tendremos que aprender a beber agua y tomar geles mientras entrenamos, al igual que reponer líquido y sólido nada más llegar de entrenar.
Los corredores de larga distancia deben hacer una planificación del descanso, asegurándonos de que al menos dormirmos 7 horas al día y en condiciones óptimas para tener el mejor descanso posible.
Imagen | Randy Lemoine
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