La historia de Kayla Montgomery es de esas historias que no te deja indiferente. Una corredora que pese a ser diagnosticada de esclerosis múltiple ha luchado y entrenado duro para seguir adelante y convertirse en una atleta de alto rendimiento.
Lo peculiar de su historia es que justo al llegar a meta, se desploma y deja de sentir sus piernas, entre gritos de deseperación y dolor. Su entrenador tiene que esperar justo en meta para cogerla. A los pocos minutos, cuando sus piernas se enfrian, se recupera y puede volver a andar, pero imaginaos la sensación y el dolor.
Tal y como dice Kayla, es muy duro luchar y hacer deporte cuando es tu propio cuerpo el que se vuelve en tu contra. La esclerosis múltiple es una enfermedad neurodegenerativa, pero Kayla seguirá entrenando y dando lo mejor de sí misma. Sin duda, todo un ejemplo de superación.
En Vitónica hemos tratado varias veces el tema de entrenar o no en ayunas. En la mayoría de los casos siempre hemos concluido que hacerlo de este modo puede ayudarnos a la larga a acabar consumiendo más grasa. Pero en lo que no nos hemos detenido es en que no solo puede pasar eso, sino que existen otros aspectos en los que nos puede afectar este hecho y que igual no nos gustan tanto. Por ello vamos a hacer un repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta si salimos a entrenar en ayunas.
Ante todo es importante que tengamos presente que estas afirmaciones dependerán mucho del tipo de actividad que vayamos a llevar a cabo. Es cierto que un entrenamiento más intenso tiene más posibilidad de hacer que suceda esto que otro mucho más relajado. Aunque es importante saber que depende mucho de las personas y como responde su organismo.
Bajada de la tensión
Un efecto de entrenar en ayunas es el conocido popularmente como bajada de tensión. Se debe básicamente a que el requerimiento energético por parte del cuerpo es tan grande que las reservas de glucosa disminuyen tan rápidamente que nuestro cuerpo lo acusa mediante escalofríos, mareos, malestar general… Si eres propenso a padecer este tipo de bajadas de tensión es mejor que no acudas nunca a entrenar en ayunas.
Entrenar en ayunas hace que consumamos los músculos
Otro punto a tener en cuenta tiene mucho que ver con el nitrógeno. Y es que al hacer deporte perdemos nitrógeno del organismo, pero al hacerlo en ayunas, estas pérdidas pueden llegar a duplicarse. Esto puede suponer todo un riesgo a la hora de perder masa muscular, ya que parte de la energía consumida va a venir de las proteínas que componen las fibras musculares. Por ello es mejor no ir a entrenar e ayunas si no queremos perder masa muscular bajo ningún concepto o queremos conservar la que ya tenemos.
Menor rendimiento
Ni que decir tiene que entrenar en ayunas comprometerá en un nivel máximo nuestro rendimiento, y es que al no tener una alta carga de glucosa, el organismo no tendrá energía instantánea. Por ello, acudir a entrenar de este modo no será nada recomendable si queremos realizar un entrenamiento de alta intensidad en el que necesitemos energía explosiva o en el que vayamos a realizar series de entrenamiento tipo HIIT, para las que se requiere cierta energía rápida.
Qué comer
Por ello es bueno que antes de entrenar ingiramos algún tipo de alimento con alto poder energético. No es necesario que comamos grandes cantidades, sino que podemos echar mano de un batido de proteínas, un pre-entreno, una barrita energética, algo de muesli… Debe ser algo que el organismo digiera de manera rápida para así tener energía instantánea sin tener que madrugar más para desayunar y poder hacer la digestión antes de ir a entrenar.
En infinidad de ocasiones hemos hablado de lo importante que es la prevención a la hora de evitar lesionarnos al hacer ejercicio. También es importante fortalecer los músculos de la parte trabajada. Por ello en este post queremos detenernos en una zona en la que nunca reparamos, se trata de las caderas, y es que podemos hacernos daño si no las fortalecemos como es debido.
Sin darnos cuenta esta parte del cuerpo entra en escena muchas veces cuando estamos llevando a cabo un ejercicio. Es la parte que conecta la parte superior y la inferior de nuestro cuerpo, y como tal es una parte fundamental del cuerpo. Por este motivo es esencial que cuidemos al máximo su fortaleza y evitemos riesgos que a la larga pueden acarrearnos problemas.
La importancia de trabajar las piernas
Es cierto que las caderas normalmente suelen estar protegidas debido a que fortalecemos los músculos que las rodean, como los tensores adyacentes a ellas, los abdominales inferiores o mismamente músculos como los isquiotibiales, glúteos o cuádriceps que hacen que esa zona esté fuerte. Por ello el entrenamiento de piernas es esencial a la hora de conseguir unas caderas fuertes.
Beneficios de trabajar las caderas
Ante todo es necesario que tengamos presente que conseguir unas caderas fuertes nos ayudará a incrementar la fuerza del cuerpo de manera global, así como a mejorar nuestra resistencia en determinadas actividades como la carrera e incluso cualquier rutina de entrenamiento con pesos muertos. Por ello es necesario mantener fuerte esta zona, además de ser una buena manera de conseguir proteger la zona de posibles lesiones o daños.
Como decíamos antes, aumentar el peso en ejercicios de piernas como la sentadilla, o el peso muerto, será de gran ayuda. Además, realizar los ejercicios de manera más profunda y concentrada nos ayudará a lograr una mayor fortaleza en esta parte y así conseguir y disfrutar de los beneficios que nos va a deparar. Es cierto que las caderas suelen entrar en acción en ejercicios duros o en aquellos en los que es más trabajo realizar. Por ello no debemos lanzarnos a lo fácil, sino que a veces es bueno buscar una rutina un poco más complicada para trabajar al máximo todo el cuerpo.
El consejo que damos para lograr un trabajo excelente de las caderas sin correr el riesgo de hacernos daño o de simplemente no evolucionar en los entrenamientos es realizar levantamientos de peso muerto desde la cadera, de modo que involucremos los músculos de esta parte del cuerpo y consigamos de este modo un mayor rendimiento que a la larga agradeceremos, pues al final la potencia que vamos a ganar la vamos a notar en las rutinas cotidianas.
A menudo muchos corredores toman el argumento de la falta de tiempo para justificar el no salir a entrenar. Dentro de las circunstancias de cada uno yo siempre digo que, aunque sea, 10-20 minutos tenemos al día para hacer algo de deporte.
Sin duda, correr 15 minutos es mejor que no hacer nada. Muchos dirán que 15 minutos no va a tener ni siquiera un efecto que llegue a ser saludable o que mejore el rendimiento. Pero hay varias formas de plantearse estos 15 minutos de entreno al día.
Entrenamientos exprés para corredores
Con correr 15 minutos no me refiero a trotar durante este tiempo, que también es un ejemplo. Me refiero a plantear entrenamientos más intensos si ese día no tenemos mucho tiempo. Os propongo tres entrenamientos de carrera exprés de 15 minutos:
Progresión de 15 minutos: es decir, correr de menos a más. Podemos empezar los primeros dos-tres minutos trotando suave y, cada dos minutos, hacer un pequeño cambio de ritmo, para acabar haciendo los dos últimos minutos a tope. Poco tiempo, pero la sensación de acabar muy cansados.
A ritmo por debajo de nuestro tiempo de competición: este es uno de mis preferidos. Salir a correr poco tiempo pero a un ritmo por debajo de nuestro tiempo de competición. Las sensaciones con este tipo de entreno son muy buenas y refuerzan nuestra motivación al ser conscientes de que, aunque sea en poco tiempo, somos capaces de correr más rápido de lo habitual.
Correr haciendo HIIT: sin duda un entrenamiento muy duro pero efectivo para seguir mejorando tiempos y marcas. Hace un tiempo nuestro compañero David hizo varios ejemplos de entrenamiento de HIIT que os pueden servir. Si 15 minutos de entreno os parecen poco, después de hacer HIIT seguro que hasta os sobra algún que otro minuto.
Como veis, no hay excusa para no salir a correr, aunque tengamos poco tiempo podemos ingeniárnoslas para hacer un entreno no de cantidad pero sí de calidad. Si nos planificamos bien, seguro que tendremos tiempo para entrenar.
Planificar este tipo de entrenamientos durante la semana
Si hay algún día de la semana en el que tengas poco tiempo para entrenar, déjalo para hacer uno de estos entrenamientos exprés. El fin de semana solemos disponer de más tiempo, deja esos días para hacer los rodajes largos.
¿Y si una semana no tengo apenas tiempo? Como digo, mejor correr 15 minutos que no hacer nada. Si esa semana hacemos 3-5 entrenamientos exprés, será mucho mejor que quedarnos sin hacer nada en casa.
Un ejemplo muy real es intentar contar los minutos al día que vemos la tele. Seguro que son más minutos de los que pensmos. Igual pasa con el teléfono o el ordenador: ¿cuántos minutos pasamos mirando la pantalla sin tener que hacer algo importante?
Si queremos sacar tiempo para entrenar, no cabe duda de que podemos hacerlo, solo es cuestión de planificarlos. Otra cosa es que le tengamos que quitar tiempo a otras actividades, entonces podemos plantearnos este tipo de entrenamientos exprés.
via Vitónica http://feeds.weblogssl.com/~r/Vitonica/~3/UK00i_uC_3s/tres-ejemplos-de-entrenamiento-expres-para-corredores-mejor-15-minutos-que-no-hacer-nada
Nuestra dieta semanal pretende ayudarte a lograr una alimentación equilibrada mediante una correcta planificación de un menú, por ello, en esta ocasión nos adaptamos a la temporada del año que cursamos e incluimos recetas de platos de cuchara en la misma.
Dieta semanal con recetas de platos de cuchara
Por supuesto, escogimos para nuestra dieta semanal recetas de platos de cuchara saludables, con buenos nutrientes e ingredientes de temporada que nos ayudan a lograr una alimentación de calidad que ofrece lo necesario para esta época del año.
Así, usando setas, carnes magras, legumbres varias, pescados y diversidad de frutas y verduras, podemos lograr platos de cuchara muy equilibrados para esta temporada.
Lunes
Desayuno
Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
Claramente se puede cuidar la dieta en otoño e invierno consumiendo preparaciones calientes que reemplazan el tenedor por la cuchara, como queda demostrado en esta dieta semanal que incluye recetas de guisados, estofados, cremas y sopas ideales para esta temporada.
Entrenemos la disciplina deportiva que entrenemos, debemos tener claro que no siempre tenemos que entrenar dando nuestro máximo, es decir, controlar la intensidad de cada entrenamiento es algo fundamental. Hace unos meses os contamos en varios artículos cómo realizar una planificación correcta de vuestras rutinas, hoy os vamos a hablar del rango de esfuerzo percibido o RPE para entrenar de forma inteligente.
Es importante conocer nuestros límites a medida que progresamos en un deporte, ya que esos límites irán aumentando a medida que mejoremos nuestro estado de forma. Para un corredor novato, mantener una velocidad de 11km/h durante mucho tiempo será intensidad alta, pero tras unos meses de entrenamiento se puede convertir en intensidad media o incluso baja.
¿Qué es RPE?
RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en español se puede traducir como rango o índice de esfuerzo percibido. El RPE es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
Para facilitar la correcta progresión del atleta y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
En la tabla podemos observar tres columnas, en la primera podemos ver la escala de niveles de RPE del uno al diez, en la segunda una descripción del esfuerzo y en la tercera he indicado una equivalencia aproximada de los niveles aplicados a entrenamientos con cargas o pesas.
Para conocer exactamente qué nivel de RPE hemos aplicado en un entrenamiento, es necesario preguntar al atleta y que sea totalmente sincero en la respuesta. Aunque en la mayoría de las ocasiones, si vemos entrenar al atleta, podremos evaluar perfectamente estos niveles tan solo observando cuánto le cuesta realizar cada serie (en el caso del entrenamiento con cargas).
Beneficios del RPE en el deporte
A pesar de que la tabla anterior esté orientada a las pesas, realmente el RPE se utiliza en múltiples disciplinas deportivas, tanto en deportes de resistencia, como en deportes de conjunto y deportes de fuerza. Una de las ventajas que proporciona entrenar basándose en este sistema es el de poder interpretar de forma fácil cada entrenamiento.
Para conocer la carga real interna de cada entrenamiento a lo largo de una temporada, tan solo es necesario que el atleta indique su nivel de esfuerzo y el tiempo que aplicó dicho esfuerzo cada día, de esta forma, podremos obtener una cifra de carga de entrenamiento total a lo largo de una semana o un mes.
Hemos hablado en distintas ocasiones de la importancia que existe en realizar una correcta periodización, pero a veces esta tarea puede tener cierta complejidad. Si seguimos la escala de índice de recuperación percibido, puede resultarnos más fácil ajustar nuestras sesiones diarias o nuestros mesociclos en base a las sensaciones que tenemos, pudiendo ajustar cada entrenamiento cuando sea necesario.
El RPE aplicado a entrenamientos con cargas
Si aplicamos RPE a un entrenamiento con cargas, lo primero que debemos es conocer nuestra fuerza, y para conocer nuestra fuerza hay que entrenar o probar qué peso somos capaces de levantar un número de series y repeticiones, evaluando también la calidad de la técnica con la que ejecutamos cada movimiento.
Si no conocemos nuestro 1RM, tenéis un artículo en esta misma web sobre cómo calcular los porcentajes de cargas submáximas que os ayudará a calcular cuáles son vuestras cargas máximas si queréis entrenar a un rango de repeticiones u otro.
Conociendo esto, supongamos que nuestro 5RM en Peso Muerto es de 120Kg. Si queremos realizar un entrenamiento 5x5, es decir, realizar 5 series de 5 repeticiones, conociendo que nuestro 5RM es de 120Kg, si intentamos hacer las 5 series con dicho peso, no seremos capaces de completarlas. Así que lo que deberemos hacer será reducir la carga hasta nuestro 7RM por ejemplo.
Aún así, las primeras series realizando 5 repeticiones con nuestro 7RM, pueden tener un nivel de RPE de 6 o 7, sin embargo en las últimas series podemos estar rondando el nivel 8 de RPE, así que se puede considerar que la carga media del entrenamiento estará entre 7 y 8.
Conclusiones del uso de RPE
Sin lugar a dudas, el uso del Rango de Esfuerzo Percibido es uno de los métodos más versátiles para medir la intensidad del ejercicio en personas de cualquier edad y con cualquier estado de forma. Este método permite sin duda alguna poder individualizar al máximo cada entrenamiento a cada atleta, e incluso a nosotros mismos.
Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, el RPE nos permite medir la intensidad basándonos en el estado físico actual de cada persona en particular en base a lo que percibimos tras realizar el ejercicio que queramos.
Así que ya sabéis, mi recomendación es que vuestros entrenamientos se basen principalmente en un nivel RPE entre 6 y 8 y tan solo intentéis llegar al 9 o 10 en etapas en las que queráis hacer un cálculo de vuestros máximos, sino lo que conseguiréis será provocaros una lesión que os aparte del deporte mucho tiempo o incluso reducir notablemente vuestro rendimiento.
Bibliografía | Day M (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session-RPE scale. J Strength Cond Res 18: 353–358
Bibliografía | Coutts A. J (2003). Validity of the session-RPE method for determining training load in team sport athletes. J Sci Med Sport 6: 525
Bibliografía | Foster C, Florhaug JA, and Franklin J (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15: 109–115
Entrenemos la disciplina deportiva que entrenemos, debemos tener claro que no siempre tenemos que entrenar dando nuestro máximo, es decir, controlar la intensidad de cada entrenamiento es algo fundamental. Hace unos meses 
