Flying burpees, con desplazamiento frontal

En otras ocasiones ya hemos hablado de las variaciones de burpees: son un ejercicio que se presta fácilmente a las modificaciones, tanto para hacerlos más sencillos (podemos eliminar la flexión para pectoral o el salto vertical) como para complicarlos un poco más (introduciendo superficies inestables o sumando otros ejercicios como las dominadas).

Para conseguir un entrenamiento un poco más retador sin necesidad de utilizar nada de material os proponemos probar los flying burpees: se trata de realizar un burpee al uso pero cambiando el salto vertical por un desplazamiento hacia delante. En el siguiente podéis ver cómo se realiza una buena ejecución de los flying burpees, y también los errores a evitar.

Una buena idea si estáis entrenando con más gente es organizar carreras de flying burpees: establecéis una línea de salida y una de llegada, y gana el primero en cruzar la meta. La potencia de piernas es un elemento importante en este ejercicio que nos beneficiará porque nos permitirá saltar más lejos.

Otra modificación puede ser la de realizar los burpees normales y realizar el salto por encima de un banco o de una serie de steps apilados. Podemos comenzar con una altura pequeña e ir subiendo según la vamos superando.

Seguro que se os ocurren más formas en las que podemos aprovechar este ejercicio, ¿qué nos proponéis? ¡Intentaremos llevarlo a cabo!

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Día mundial sin tabaco: sustituye el cigarrillo por el deporte

Aunque todos los días son buenos para plantearse el dejar de fumar, un día tan señalado como hoy puede ser el propicio para hacernos reflexionar y pensar en los beneficios que obtendremos si cambiamos el tabaco por el ejercicio.

En España, una de cada cuatro personas fuma, algo que supone un grave problema de salud pública. Junto con la obesidad, las enfermedades derivadas del tabaquismo suponen el grueso de enfermedades que a largo plazo merman la calidad de vida. Anímate a dejar de fumar en el Día mundial sin tabaco.

Solo los fumadores saben lo difícil que es luchar contra la adicción a la nicotina. Dentro de los muchos consejos que se pueden dar, nosotros aportamos el consejo de hacer deporte como complemento para luchar contra la ansiedad que origina dejar el tabaco.

Os dejamos con una selección de artículos que os pueden animar y dar algunos consejos para dejar el cigarrillo:

• Dejar de fumar, beneficios inmediatos para el cuerpo.
• Ocho claves para no volver a fumar.
• Consejos para dejar de fumar.
• Cigarrillos electrónicos: poco efectivos para dejar de fumar y con riesgos asociados.
• Si quieres dejar de fumar, consume más frutas y verduras.
• Guía del Ministario de Sanidad para ayudarte a dejar de fumar.

Ten en cuenta que desde el minuto uno que decidas dejar de fumar, todo van a ser beneficios. Con constancia y mucha fuerza de voluntad se puede dejar el cigarrillo y mejorar mucho la calidad de vida.

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Tu dieta semanal con Vitónica (CLVII): con platos hidratantes incluidos

Las temperaturas comienzan a elevarse y estamos muy cerca del verano donde cuidar la hidratación se vuelve relevante para proteger la salud, por ello, hoy en nuestra dieta semanal traemos un menú con platos hidratantes incluidos.

Dieta semanal con recetas hidratantes incluidas

El agua que ingresa al cuerpo no sólo deriva de los líquidos que bebemos, sino que entre un 20 y un 30% de la misma deriva de alimentos, preparaciones o platos sólidos, por ello, hoy traemos una dieta semanal con recetas con alto contenido acuoso incluidas para así, favorecer el logro de nuestra hidratación en esta época del año.

Lunes

Desayuno	Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.
Media Mañana	Zumo de naranja y medio bocadillo de queso y tomate.
Comida	Taboulé perfumado con aromas cítricos. Melocotón
Merienda	Limonada de piña con tostadas de pan integral con queso.
Cena	Salmorejo de cerezas y pechuga de pollo grillada con ensalada de hojas verdes. Gelatina de frutas

Martes

Desayuno	Tazón de yogur con avena, almendras picadas y uvas pasas.
Media mañana	Batido de manzana y kiwi con tostadas de pan integral con queso.
Comida	Penne rigate con calabacín, pimiento y tomate. Ciruela
Merienda	Vaso de leche con pan integral con mermelada.
Cena	Ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima. Naranja

Miércoles

Desayuno	Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Zumo de melocotón y pera y un puñado de nueces.
Comida	Ensalada de alubias blancas con tomates variados. Sandía
Merienda	Vaso de leche con medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.
Cena	Ternera grillada con ensalada de fresones con brotes y frutos secos. Bolitas de melón con yogur a la menta

Jueves

Desayuno	Vaso de leche y bocadillo de pavo, queso, tomate y aguacate.
Media mañana	Macedonia de frutas casera.
Comida	Ensalada de arroz y lentejas con gambas . Nectarina
Merienda	Yogur con cereales.
Cena	Ensalada de pollo y aguacate. Pomelo

Viernes

Desayuno	Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada.
Media mañana	Batido cremoso de melocotón y yogur
Comida	Ensalada templada de pasta y vegetales grillados. Sorbete de sandía
Merienda	Yogur desnatado con avena y pipas de girasol .
Cena	Ensalada de melocotón, atún y pimienta de limón. Melón

Usando variedad de frutas y vegetales de temporada y priorizando su incorporación crudos o frescos a los platos, podemos lograr preparación con mucha agua o hidratantes para esta temporada.

Asimismo, incorporamos cremas o sopas frías, zumos, batidos, ensaladas y sorbetes que nos permitirán sobrevivir a las altas temperaturas y cuidar al organismo consumiendo más agua, así como vitaminas y minerales.

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¡Misión conciliar el sueño!, consejos para conseguirlo

A veces con la llegada del calor así, tan de repente, no nos es fácil conciliar el sueño. Por eso, y por muchas otras razones a muchos de nosotros nos cuesta mucho dormir. En este post vamos a hacer un repaso por las principales cosas que nos hacen tardar en dormir e incluso no descansar como es debido.

La falta de sueño es un problema que debemos atajar cuanto antes, ya que un organismo que no descansa es un organismo que no va a rendir como debiera. Por ello es importante detectar lo que no nos hace conciliar el sueño y ponerle remedio lo antes posible. Nosotros vamos a hacer un repaso por las principales incidencias que nos mantienen con los ojos abiertos toda la noche.

El estrés

El estrés es el principal enemigo del sueño. El ritmo de vida que llevamos, el trabajo, las responsabilidades y no parar de pensar en lo que tenemos o no que hacer nos complicará la conciliación del sueño. Por ello es importante que nos relajemos antes de ir a acostarnos. En Vitonica os recomendamos la realización de ejercicios de relajación sobre la cama. Simplemente nos tenemos que colocar tumbados boca arriba y respirar profundo lentamente, dejando la mente en blanco. Seguro que acabamos mucho más relajados y listos para dormir.

Cuidado con el deporte

No hacer deporte en las últimas horas del día nos podría ayudar a conciliar el sueño, ya que la actividad deportiva activa el metabolismo y hace que funcione más deprisa, lo que nos puede alterar de tal manera que nos cueste conciliar el sueño. Por ello si tenemos dificultades para dormir no es nada bueno que planifiquemos la actividad deportiva por la tarde.

Horario regular de sueño

Seguir un horario regular de sueño es una buena manera de evitar no dormir, ya que nuestro cuerpo se rige por una serie de biorritmos que son los que regulan nuestras principales actividades diarias. Por ello si no seguimos un orden a la hora de dormir, y alteramos el horario de manera habitual, más difícil nos será conciliar el sueño. Por ello es importante controlar y cuidar esto dentro de lo posible.

Cuidado con los aparatos electrónicos

El uso de televisores, teléfonos móviles, tableta o cualquier aparato electrónico no es lo más adecuado para conciliar el sueño. Los dispositivos electrónicos lo que hacen es evitar que conciliemos el sueño como debiéramos, ya que pueden llegar a alterarlo, pues emiten luz y sonido, y aunque creamos que pueden ayudarnos a relajarnos y dormir mejor no es así.

No alargar demasiado la siesta

También puede influir en la dificultad para conciliar el sueño la siesta. Dormir más de treinta minutos no es recomendable, ya que nuestro cuerpo entra en una fase de sueño profundo que puede acabar por alterar nuestros ritmos habituales de sueño. Menos de ese tiempo será adecuado para descansar a media jornada.

Cuidado con la alimentación

La alimentación es esencial también a la hora de dormir, y es que no es nada recomendable consumir demasiadas sustancias excitantes como cafeína o teína, sobre todo antes de acostarnos, ya que no nos ayudará a conciliar el sueño. Evitarlas es la mejor manera de ayudarnos a relajarnos.

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Homo Sapiens: cómo nuestro cuerpo se ha adaptado para hacernos mejores corredores

Hace unos días os mostramos un vídeo del making of del documental The perfect runner en el que podíamos apreciar la técnica de carrera perfecta a cámara lenta. Hoy volvemos sobre esta producción para hablar de las adaptaciones que el cuerpo humano ha sufrido a lo largo de los años (muchos años) para convertirnos en los mejores corredores de la Tierra. ¿Estamos diseñados para correr?

En el vídeo podemos ver al antropólogo Niobe Thompson, cabeza pensante del documental, charlando con el Doctor Daniel Lieberman, profesor de biología evolutiva humana sobre los cambios del cuerpo humano destinados a hacernos corredores más eficientes. Se trata de cinco evoluciones puramente adaptativas para la carrera: la evolución quiere que corramos más y mejor.

Las adaptaciones evolutivas

• Dedos de los pies más cortos: Lieberman nos indica que unos dedos de los pies largos no son un impedimento a la hora de caminar, pero sí para correr. De tener una mayor longitud, nuestras extremidades se verían sometidas a demasiada tensión, pudiendo llegar a romperse.

• Arco plantar pronunciado: en el vídeo Lieberman realiza un símil del arco que tenemos en la planta del pie con un muelle en el que se almacena energía al impactar contra el suelo (esto solo ocurre al correr, no al caminar). Esta energía (un 17% del total) es liberada para dar un mayor impulso a la zancada.

• Aparición del tendón de Aquiles: es el tendón más grueso y fuerte nuestro cuerpo, y un verdadero generador de energía: hasta el 35% de la energía mecánica de nuestro cuerpo en carrera proviene de él. La energía que expide cuando levantamos el talón del suelo es la encargada de impulsarnos hacia arriba en la fase de vuelo de la pisada.

• Expansión del glúteo mayor: los primates cuentan con un glúteo mayor mucho menos desarrollado que el de los humanos. Es el músculo más grande y uno de los más fuertes de nuestro cuerpo, y se activa con cada zancada que damos en la carrera. Participa a la hora de impulsarnos hacia delante y para estabilizar nuestro tronco.

• Hombros sueltos o relajados y ligamento nucal: es el ligamento que va desde el occipital hasta la vértebra cervical C7, y es el que impide que nuestra cabeza se bambolee durante la carrera. Se encuentra conectado al hombro por el supraespinoso (músuculo piramidal en la parte posterior del hombro) y está relacionado con el movimiento de nuestros brazos durante la carrera. Este movimiento delante/detrás es el que colabora a la hora de mantener la cabeza erguida.

Con todo esto, como nos dice Lieberman, lo que conseguimos es una estabilización pasiva de nuestro cuerpo mientras corremos: es algo que no se fuerza, sino que surge de forma natural al llevar una buena postura y gracias a estas adaptaciones evolutivas.

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Fitness en la red (CLXXV)

Finalizamos una semana más con algunos enlaces saludables de nuestra sección Fitness en la red. Esta semana os contamos la importancia real del batido post entreno, comentamos distintos métodos de entrenamiento y más:

• En el mundo de la nutrición y de la suplementación deportiva, hay muchos mitos, desde HSNStore nos explican qué hay de cierto en la necesidad de tomar un batido post-entreno.
• A veces damos galletas a nuestros hijos pensando que no pasa nada y que son un alimento nutrititivo y perfecto para ellos, cuando realmente no es así. Desde Soycomocomo nos lo explican con detalle y realizando buenas comparativas.
• La alimentación de los adultos es importante, pero en bebés lo es aún más, así que en el blog de el nutricionista de la general nos cuentan qué diferencia hay entre la leche materna y las fórmulas y cuál es mejor.
• En fisiomorfosis nos cuentan un método de entrenamiento bastante duro y no apto para novatos, que puede ayudarnos a progresar nuestra fuerza sobre todo en el tren inferior.
• Para todos los corredores, nada mejor que un nuevo consejo de la mano de Runfitners, concretamente nos recomiendan no realizar entrenamientos de velocidad.
• Ahora que llega el verano, podemos elegir entre otras frutas nueva de temporada como la sandía, el melocotón y muchas más de las cuales nos hablan nuestros compañeros de Yuufit.
• A veces tenemos problemas en la espalda y nada mejor que unos consejos de las mejores posturas para mejorar la espalda desde Correryfitness.
• Desde FitnessReal.es nos explican un método de entrenamiento llamado pirámide inversa.
• Para finalizar el recopilatorio, os dejamos un enlace con las ocho pruebas que puedes encontrarte en la Spartan Race, seguro que a muchos os interesa, nos lo cuenta nuestra compañera Raquel (LadyFitness) en el blog de Cocacola.es

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El descanso, una parte importante del entrenamiento

Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.

Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.

Importante para desarrollarnos más

Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada. Además de seguir una correcta alimentación para nutrirlas adecuadamente.

A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

La importancia de la planificación de la rutina

Por este motivo la planificación es esencial a la hora de contemplar el descanso dentro de los entrenamientos. Vamos a diferenciar dos tipos de descanso. El primero sería el que se realiza entre las series a la hora de entrenar. Dependiendo de cada persona y fisonomía, tenemos una respuesta u otra a los entrenamientos, y por ello es fundamental no apurar al máximo la resistencia muscular cuando entrenamos. Es fundamental respetar los descansos entre series y así conseguiremos ser mucho más efectivos a la hora de ejecutar correctamente la rutina.

El segundo tipo de descanso es el que se hace entre días de entrenamiento. Este descanso es el que muchas personas se saltan y es fundamental. Para ello debemos tener en cuenta que por lo menos a la semana hay que guardar dos o tres días de descanso. Después de esto debemos intercalarlos entre los días de entrenamiento activo, ya que en el fondo el descanso es un entrenamiento pasivo que no podemos pasar por alto.

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