Radio GYM: Especial oposiciones CNP (IV): dominadas y suspensión

lunes, 18 de mayo de 2015

Especial oposiciones CNP (IV): dominadas y suspensión

Dominadas-CNP En anteriores posts os hemos hablado de cómo preparar la prueba del circuito de agilidad y del salto vertical, y hoy continuamos con la prueba de dominadas (para chicos) y suspensión (para chicas). Esta es la única prueba de la oposición en la que se demandan ejercicios diferentes para ambos sexos, aunque como todas las demás es necesario prepararla y entrenarla de forma específica.

Las dominadas y la suspensión son pruebas de fuerza relativa, es decir, que contra lo que tenemos que "luchar" es contra nuestro propio peso. Es por esto que el peso corporal va a ser un factor determinante, quizás en esta prueba mucho más que en cualquier otra, a la hora de realizarla bien. Recordad que además de estudiar para los exámenes y de preparar las pruebas físicas en el gimnasio no podemos descuidar nuestra alimentación, que será clave en ambos casos.

Puntuación de las dominadas (hombres)

La puntuación de las dominadas va en función de cuántas seamos capaces de realizar. Mucho ojo porque estas deben ser estrictas, es decir, sin balanceo y sin coger impulso. Solamente contaremos con un intento, y la puntuación es la siguiente.

NOTA	NÚMERO DE DOMINADAS
0	0 a 3
1	4
2	5
3	6
4	7
5	8
6	9
7	10
8	12
9	14
10	17

Las dominadas se realizan con las manos en agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia el frente) y deben tener un recorrido completo: partimos en cada una de ellas con los brazos totalmente estirados, y nuestra barbilla debe sobrepasar la barra en cada subida.

Puntuación de la prueba de suspensión (mujeres)

La prueba de suspensión consiste en colgarnos de la barra con las manos en agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), flexionar los brazos de modo que nuestra barbilla quede por encima de la barra y mantenernos en esa posición el mayor tiempo posible. Las piernas deben mantenerse completamente extendidas, y nuestro cuerpo no debe tener contacto con la barra más allá de las palmas de las manos. La puntuación es la siguiente.

NOTA	TIEMPO EN SEGUNDOS
0	0 - 21
1	22 - 26
2	27 - 31
3	32 - 36
4	37 - 43
5	44 - 51
6	52 - 60
7	61 - 70
8	71 - 82
9	83 - 94
10	95 o más

Cómo se entrena la prueba de dominadas

Dominadas-CNP Hacer dominadas no es una tarea fácil: no se trata solo de tener una buena fuerza relativa, sino que además tenemos que reclutar nuestros músculos en un orden concreto para que nuestro cuerpo suba por encima de la barra. Ojo los que estáis acostumbrados a realizarlas en el gimnasio (o sobre todo en los box de CrossFit) de forma no estricta, porque no puntúan.

Si partimos de cero, es decir, si no somos capaces de hacer una dominada, tenemos un largo camino por delante. Lo ideal es entrenar toda nuestra espalda, hombros y bíceps, que son los músculos que tirarán de nosotros hacia arriba. Tampoco podemos descuidar el core, cuya estabilidad nos ayudará a no balancearnos, y los antebrazos, que harán que mejoremos el agarre.

Primero los jalones y después los remos pesados tienen que formar parte de nuestra rutina de entrenamiento. Una vez hayamos fortalecido la musculatura de la espalda podemos pasar a colgarnos de la barra. Da igual que no puedas subir: comienza practicando solo la bajada de forma muy lenta. De esta forma ganarás fuerza en tu tren superior e irás acostumbrando a tus músculos al esfuerzo en un determinado orden. Las gomas de asistencia son una buenísima manera de comenzar a hacer dominadas hasta que podamos subir por nosotros mismos: podemos ir mermando su resistencia poco a poco hasta llegar a subir solos.

En el caso de que podamos hacer alguna dominada pero queramos realizar más, además del trabajo con remos pesados es una buena idea realizar dominadas lastradas. Puedes hacerlas con un chaleco lastrado o una mochila, o bien colgando el peso de una cuerda. Realiza varias series con poco descanso entre ellas para que la recuperación no sea completa y nos veamos obligados a reclutar más fibras.

Cómo se entrena la prueba de suspensión

Suspension-CNP Puede parecer una prueba muy sencilla, pero os recomiendo probarla porque es bastante exigente. Al igual que en las dominadas, es necesario que fortalezcamos la musculatura de la espalda, los hombros y los bíceps, aunque en esta prueba ganan mucho más protagonismo los antebrazos, que además suelen ser una zona que muchas chicas pasamos por alto al entrenar.

Para trabajar los antebrazos necesitaremos mejorar nuestra fuerza isométrica de agarre (de la que ya hablamos en este post). Ejercicios como el peso muerto o el uso de fat gripz (agarres más anchos) pueden sernos de ayuda a la hora de mejorar el agarre. No podemos olvidar fortalecer las muñecas con ejercicios de flexión y extensión, siempre realizados despacio y con cuidado y con poco peso.

Los remos pesados realizados con barra olímpica para mejorar a la vez nuestro agarre son necesarios para mejorar en esta prueba. Sobre todo es importante que nos colguemos de la barra mínimo tres veces por semana y que realicemos series al fallo y con recuperaciones incompletas: de este modo y poco a poco, iremos aumentando nuestra resistencia. Utilizar un lastre también mejorará nuestro desempeño.

Tips y trucos en las pruebas de dominadas y suspensión

Dominadas-CNP - No generar tensión en todo el cuerpo: debemos centrarnos en el trabajo del tren superior. Nuestras piernas deben mantenerse relajadas.

Realizar un buen agarre en las dominadas: podéis echar un vistazo a este vídeo de Explosivo en el que explica cómo un buen agarre colocando la palma de la mano por encima de la barra en lugar de frente a ella puede ayudarnos a hacer más fuerza y a ganar centímetros de subida.
Puedes utilizar guantes, magnesio o esponjas, aunque la mayoría de opositores coinciden en que las barras de dominadas de las pruebas son de las mejores que han probado. Las suelen tener forradas con esparadrapo para mejorar el agarre.
Entrena la visualización: el entrenamiento psicológico es bastante importante tanto en las dominadas como en la suspensión. Llegar a la prueba pensando que no vas a subir o que te vas a caer seguro que mermará tu rendimiento. ¡Mantente positivo!

Imágenes | iStock
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