Qué comen los ciclistas del Tour, un acercamiento a la ortorexia y más. Lo mejor de la semana en Vitónica México

Como todas las semanas nos vamos a detener en los consejos que nos dan nuestros colegas desde el otro lado del charco. En Vitónica Mexico las inquietudes son las mismas que las nuestras y por ello queremos destacar los post más importantes de la pasada semana:

-Ni muy, muy, ni tan, tan: ortorexia: En este post nos hacen detenernos en un mal que afecta a muchas personas y que condiciona la manera de comer de éstas. En este post nos presentan su significado, las causas y los síntomas. Toda una guía para las personas que no conocen este trastorno o que lo pueden padecer.

-Lo que comen los ciclistas del Tour de Francia: Como dato relevante y llamativo el post comienza con la ingesta de unas 6.000 a 9.000 calorías diarias para poder rendir en cada etapa. La entrada hace un recorrido muy interesante por los alimentos y los nutrientes que estos deportistas necesitan diariamente para que su cuerpo responda al esfuerzo que supone esta actividad.

-Cómo elegir un buen queso panela: Esta variedad de queso es muy apreciada y utilizada en México y por ello en Vitónica México recomiendan su correcta elección, ya que se trata de un alimento bajo en calorías y lleno de nutrientes beneficiosos. En el post nos informan de cómo elegir un buen tipo de queso, teniendo en cuenta desde la humedad, la cantidad de proteínas y de grasas. Toda una correcta guía para no equivocarnos.

-5 reglas para una ensalada saludable: En este post lo que se ha hecho ha sido un repaso detallado y exhaustivo por los mejores ingredientes para una ensalada saludable. El editor ha organizado los diferentes tipos de alimentos que podemos echar por características de los mismos para que no falte ningún nutriente y estemos bien alimentados comiendo ensaladas y cuidando de este modo nuestro cuerpo.

-Propiedades del germen de trigo: El trigo es un cereal que está muy presente en nuestra dieta y que forma parte esencial de la alimentación del ser humano. Por ello en esta ocasión en Vitónica México se han querido detener en resaltar todas sus propiedades para el ser humano y el efecto que tiene en los tejidos y en la salud en general. Una completa descripción de todo lo que nos va a ofrecer y de lo que podemos conseguir con su ingesta.

Este resumen simplemente da una idea aproximada de lo que nos podemos encontrar en Vitónica México, pero podéis encontrar más post interesantes. La semana que viene os daremos otro resumen de lo más destacado e interesante.

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Situaciones en las que se debe evitar salir a correr

Correr es un deporte muy saludable y aconsejable, pero tiene sus excepciones. Comenzar a correr es una forma de obtener muchos beneficios, pero hay ciertos casos en los que no es recomendable hacerlo, situaciones en las que hay que evitar salir a correr. Ya sea por circunstancias temporales o características de una persona, evita salir a correr en las siguientes situaciones:

• Cuando hay obesidad: un peso extra es un impacto demasiado fuerte en huesos y articulaciones. Si no se está acostumbrado a correr y hay sobrepeso, seguramente se acabe con una lesión. Mejor hacer deportes como ciclismo, natación o incluso andar, donde hay menor impacto.

• Al salir de una lesión: sucede algo similar que en el caso anterior. Correr es un deporte traumático por la repetición de impactos contra el suelo, no es la mejor forma de empezar a hacer deporte después de una lesión. Busca otro deporte o incluso empieza fortaleciendo músculos en el gimnasio después de salir de una lesión.

• Cuando hay síntomas de enfermedad: aquí sobre todo hay que evitar salir a correr de forma intensa, ya que las defensas se pueden ver mermadas y esos síntomas de resfriado o fiebre acabarán por desembocar en enfermedad.

• Después de una noche de excesos: con la excusa que "quemar" lo comida y bebido la noche anterior, mucha gente sale al día siguiente a correr. Mejor dejar un día al organismo para que descanse y se estabilice. Sobre todo si nos hemos pasado con el alcohol, ya que estaremos algo deshidratados, una situación nada idónea para correr.

• En días de mucho calor: como ahora en verano, sobre todo en las horas de máximo sol, que van desde las 12:00 a las 18:00. Si es un día de alerta por calor, mejor dejar el entrenamiento para otro día. Y si es un día normal de verano, madruga para salir a correr temprano o hazlo a partir de las 9 de la tarde, donde ya comienzan a bajar las temperaturas.

En Vitónica | Running en verano

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10 alternativas para sumar 5 gramos de fibra a tu dieta

A diario se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra, cuota que en España no se cubre, sino que la ingesta es de cerca de la mitad de lo aconsejado. Por eso, y habiendo nombrado los muchos beneficios del consumo de fibra, hoy dejamos 10 alternativas para sumar 5 gramos de fibra a tu dieta.

A continuación te mostramos 10 alternativas saludables, sencillas de concretar y fáciles de incorporar a la dieta, que te permitirán sumar 5 gramos de fibra a tu alimentación habitual para alcanzar sin dificultades la cuota recomendada:

• 2 cucharadas de semillas de lino (20 gramos)


• 15 a 20 almendras (40 gramos)


• 3 ciruelas pasas o ciruelas secas (30 gramos)


• 100 gramos de arándanos frescos


• 100 gramos de guisantes en conserva o guisantes frescos


• 1/4 taza de alubias secas (20 gramos)


• 1 plátano grande (200 gramos)


• 2 rebanadas de pan integral (35-40 gramos)


• 1/3 taza de avena (50 gramos)


• 1 mazorca de maíz hervida

Como podemos ver, no es difícil sumar 5 gramos de fibra a la dieta diaria, sino que incluyendo determinados frutos secos o deshidratadas como snacks, incorporando vegetales y frutas frescas o consumiendo cereales integrales tales como el pan integral o la avena, es muy fácil sumar 25 a 30 gramos de fibra cada día.

Recuerda que la fibra no sólo reduce el índice glucémicode las comidas y colabora con el tránsito intestinal, sino que además, puede cuidar la salud del corazón, facilitar la pérdida de peso y mejorar tu perfil de lípidos en sangre.

Por eso, si quieres lograr una adecuada ingesta de fibra cada día, puedes usar alguna de estas 10 alternativas que suman 5 gramos de fibra a tu dieta habitual.

En Vitónica | Cómo cubrir la cuota de fibra diaria

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Correr, aunque sea sólo 5 minutos diarios, reduce el riesgo cardiovascular

Sabemos que la actividad física regular puede proteger la salud del corazón y sumarnos años de vida, pero al parecer, no es necesario llegar a entrenar una hora cada día, sino que correr, aunque sea sólo 5 minutos diarios, se traduce en un menor riesgo cardiovascular.

Una investigación publicada en Journal of the American College of Cardiology analizó la relación entre correr y el riesgo de morir por causa cardiovascular en más de 50000 personas durante 15 años, concluyendo que los corredores, independientemente del tiempo que dedican a correr, tienen un 30% menos riesgo de muerte por cualquier causa.

Si bien quienes más corrían tenían los mayores beneficios, se comprobó que aun correr entre 5 y 10 minutos diarios a una velocidad inferior a los 10 km/h puede reducir el riesgo de morir por causa cardiovascular en alrededor de un 45%.

Por lo tanto, no es necesario ser un atleta profesional ni correr una maratón para disfrutar de los beneficios del running , sino que aun corriendo unos 5 minutos diarios podemos sumarnos años de vida y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, además del ejercicio, es claro que otros factores inciden en el riesgo de morir por causas cardíacas, por eso, además de dedicar un mínimo de tiempo a movernos cada día, es fundamental cuidar otros hábitos como la dieta, el descanso o comportamientos tóxicos como fumar o beber alcohol en exceso.

Con este estudio podemos concluir que aun una mínima cantidad de ejercicio moderado puede traducirse en grandes beneficios y, aunque no hay una máxima dosis de ejercicio establecida para el cuidado de la salud, no tenemos excusas para no movernos, ya que correr aunque sea sólo 5 minutos diarios puede reducir el riesgo cardiovascular y sumarnos años de vida.

Vía | J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058

En Vitónica | Hacer ejercicio para vivir más, pero ¿cuánto tiempo?

En Vitónica | Sólo 15 minutos de actividad física para vivir 3 años más

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Fracturas por sobrecarga, conócelas para que no estropeen tu actividad deportiva

Las fracturas por sobrecarga se producen con mayor frecuencia en el pie y tobillo, pues son las zonas que más estrés soportan en actividades como saltos, carrera, caminatas muy largas...

También se denominan fracturas por estrés, y hacen referencia a que es el esfuerzo repetido el que provoca un impacto repetido sobre la zona, una acción muscular que va agotando la resistencia del hueso hasta que termina por lesionarlo. Es frecuente en el deporte, por lo que es una lesión a tener en cuenta por los vitónicos.

¿Quién puede sufrir una fractura por sobrecarga?

Hay varios factores que influyen, pero es más frecuente que ocurra en personas que son corredores, sobre todo de largas distancias, deportes que incluyan muchos saltos y, en general, actividades que sometan a mucho estrés sobre todo a los tobillos y los pies. No hace falta ser deportista para sufrir esta lesión. Personas que caminan mucho, como los carteros, también pueden tener este problema en alguna ocasión.

¿Qué síntomas da una fractura por sobrecarga?

Lo más destacado es el dolor en la zona lesionada. Es habitual que sea la parte anterior del pie, pues es ahí donde se reciben muchos microimpactos al hacer una actividad intensa y repetida.

Es frecuente que el dolor se inicie con la actividad. Tal vez tras llevar varios minutos haciendo ejercicio, pero que cada vez comience antes. Incluso puede llegar un momento en el que ya ni deja que se haga ejercicio debido al intenso dolor. También se asocia a que al dejar de hacer ejercicio, al poco tiempo, se alivia el dolor. No obstante, hay más lesiones que dan sintomatología parecida, por lo que un médico debe realizar la exploración pertinente.

Una radiografía puede ayudar a realizar el diagnóstico, aunque es frecuente que las fracturas sean pequeñas y dolorosas tiempo antes de que puedan ser visibles en una radiografía, por lo que el diagnóstico del médico, basándose en la sintomatología, será lo principal para sospechar este tipo de lesión.

Tratamiento de las fracturas por estrés

En general, como cualquier fractura, habrá que llevar a cabo una inmovilización el tiempo necesario. En ocasiones se usa una bota de yeso que permite apoyo parcial. Es decir, se puede caminar, pero el yeso hace que no se eche todo el peso en la zona afecta.

Habrá que buscar los factores que hayan podido favorecer la aparición de la lesión y modificarlos. Puede ser exceso de entrenamiento, mala técnica, calzado poco adecuado (que quede demasiado ajustado, sea muy rígido, mala absorción de impactos...), evitar correr por superficie dura, inicio progresivo de la vuelta a la actividad.

Por temas como este es importante cuidar las zapatillas y no utilizar unas en mal estado o que no se ajusten bien a nuestras necesidades.

Si al hacer ejercicio, caminar mucho tiempo u otras actividades notas dolor, que se alivia cuando paras, no tiene por qué ser una fractura, pero puede ser algún tipo de problema. Mejor no esperes y acude pronto, antes de que tengas que quedarte sin correr una temporada ¿no crees que es mejor prevenir que curar?

Fuentes | Salud.es, Traumamodern y Orihuela Fernández JC. Lesiones de tobillo y pie. En: Orihuela Fernández JC, coordinador. Prevención, actuación y tratamiento de las lesiones deportivas. Jaén: Asociación Socio-Sanitaria Logoss; 2003.p.231-245

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La noticia Fracturas por sobrecarga, conócelas para que no estropeen tu actividad deportiva fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel López.

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Bebidas que hay que consumir con moderación

Como no solo agua bebe el hombre, aunque debería, hoy vamos a darle un repaso a aquellas bebidas que son frecuentes en nuestro día a día pero que son bebidas que debemos consumir con moderación. Recordemos que la mayor parte de nuestra hidratación diaria debe ser a base de agua.

Bebidas azucaradas: la trampa de beber azúcar

Las bebidas azucaradas pueden contribuir a la ganancia de peso. Sobre todo si su consumo está interiorizado en la dieta. Esto quiere decir que no pasa un solo día en el que no las bebamos en algunas de las comidas.

Incluso las famosas Zero, Light o Diet. Cuyo consumo en azúcar es muy bajo o nulo, pero que pueden hacer que deseemos comer o beber alimentos azucarados. No es recomendable beber más de un vaso de este tipo de bebidas al día.

Zumos de frutas: tienen vitaminas pero también azúcares

Sin duda, los zumos de frutas 100% naturales que nos hacemos en casa son mejores que podemos consumir, pero también contienen una buena cantidad de azúcares. Lo que no quita para que podamos consumirlos una vez al día.

Yo os recomiendo comer la fruta cruda mejor que en zumo, porque también vamos a ingerir fibra y mayor cantidad de vitaminas y minerales que se quedan en la piel. Eso sí, como decimos, un vaso al día de zumo de fruta es totalmente asumible y puestos a elegir, mejor que una bebida azucarada como las que hemos comentado anteriormente.

Leche: no es un alimento milagro, pero tampoco veneno

Mucho se habla de la leche en los últimos meses. Algunos sostienen que es poco más que veneno y que podemos prescindir totalmente de ella. Otros lo tienen como un superalimento. Simplemente, es otra bebidas más a consumir con moderación.

En el caso de la leche, se aconseja, en adultos, no consumir más de dos vasos de leche al día. Sobre todo si se consumen otros alimentos que contengan calcio, como puede ser el queso o yogur. En el artículo en el que nos basamos para escribir la noticia recomiendan leche baja en grasa. Yo, sinceramente, no lo veo un detalle tan relevante si no tenemos problemas de sobrepeso.

Alcohol: ¿con moderación o eliminado de la dieta?

Para mí el alcohol consumido con moderación (la típica copa de vino en las comidas), en personas con perfil sano, es compatible con una dieta saludable. Pero si no lo tomamos, mejor que mejor. Hace poco tuvimos una discusión muy interesante con un artículo de nuestro compañero Jose: El alcohol con moderación también es perjudicial.

También hay que tener en cuenta qué tipo de alcohol tomamos y qué tipo de persona toma ese alcohol. No es lo mismo una copa de vino en la comida en una persona sana que un combinado a deshoras en una persona con problemas de salud.

Lo que está claro es que una persona que no bebe, no debería pensar que si comienza a beber con moderación su salud mejorará. Según la guía a la que nos atengamos, unas recomiendan el alcohol con moderación, otras, como el plato saludable, no.

Fuente | Harvard: School of Public Health

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La noticia Bebidas que hay que consumir con moderación fue publicada originalmente en Vitónica por Juan Lara.

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Fitbit ahora también disponible para Windows Phone

Hasta el momento, los datos que recogía nuestro gadget cuantificador de Fitbit sólo se podían recibir y analizar en móviles con Android o iOS, pero ahora también estará disponible la aplicación para Windows Phone.

Con esta noticia, Fitbit se convierte en la única aplicación que cuantifica y almacena datos de nuestra actividad diaria que tiene soporte para móviles con Windows Phone o que usan la plataforma de Microsoft.

Desde este momento, no sólo los usuarios de Android o iOS sino también los de Windows Phone podrán recibir los datos recopilados por su cuantificador en su smartphone, ya sea pasos dados, calorías quemadas, horas de sueño, distancia recorrida y demás.

La aplicación de Fitbit será apta para todos los móviles con Windows Phone 8.1 y ya se puede descargar gratis desde Windows Phone Store.

Es un gran paso de Fitbit para ganar terreno en un mercado cada vez más competitivo como es el de los gadgets cuantificadores.

Vía | Xataka Windows

En Vitónica | Gadgets de Fitbit

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La noticia Fitbit ahora también disponible para Windows Phone fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.

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