Radio GYM: Consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera

sábado, 31 de agosto de 2013

Consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera

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Cuando nos iniciamos en el mundo del running, al principio nos basta con salir a correr unos kilómetros, pero llega un momento en el que queremos mejorar. Correr más y mejor, ese será el objetivo de todo corredor más tarde o temprano. Hoy vamos a daros unos consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera:

Los rodajes largos y lentos son la clave

Salir a hacer kilómetros a ritmo cómodo es la clave para mejorar la resistencia aeróbica. La resistencia va a ser el cimiento de todo corredor, es imprescindible trabajarla, sobre todo al principio de temporada o cuando nos planteamos prepararnos una carrera.

Los rodajes largos implican hacerlos a un ritmo cómodo, a velocidad de crucero que no nos haga sufrir. Para esto es muy práctico utilizar un pulsómetro y controlar que las pulsaciones no se nos disparan en ningún momento. Aquí no hay que centrarse en la velocidad a la que corremos, más bien en las buenas sensaciones.

Si entrenamos 2-3 veces por semana, al menos uno de esos días lo dedicaremos a hacer más kilómetros que un entrenamiento normal, pero a un ritmo cómodo. Si entrenamos más de tres veces por semana, podemos dedicar dos días a los rodajes largos. Rodaje largo implica una distancia de 8 a 30 kilómetros, dependiendo de la prueba que nos queramos preparar y nuestra condición física.

Series, cuestas y cambios de ritmo para mejorar la velocidad

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Los entrenamientos más intensos pero con menos kilómetros son necesarios para mejorar la velocidad de carrera. Aquí tenemos varias opciones: podemos hacer series en pista o recorrido conocido, cuestas para trabajar la potencia o cambios de ritmo.

Las series hay que meterlas al menos una vez en semana, son una buena forma de entrenar la velocidad de carrera y la mejora de la resistencia anaeróbica. Aquí alternaremos las series cortas, medias y largas. Lo ideal, sobre todo en series cortas, es hacerlas en pista, para controlar el tema de las distancias.

Las cuestas son las grandes olvidadas del entrenamiento de carrera. Cuestas cortas y largas proporcionan potencia al tren inferior, algo que luego se traduce en mejor velocidad de carrera y respuesta en los cambios de ritmo. Cuando acabes de hacer una serie en cuesta, asegúrate de estar bien descansado antes de empezar la siguiente, así podrás hacerla a tope.

Los cambios de ritmo son una forma de ir acumulando fatiga alternando períodos de alta con baja intensidad, pero sin parar a descansar. Puedes hacer por ejemplo 2 minutos a ritmo fuerte y 4-5 a ritmo normal, jugando con los tiempos según las sensaciones de fatiga.

No te olvides de entrenar fuerza y flexibilidad

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El gimnasio también es para los corredores. Reserva una mañana o una tarde a la semana para tocar al menos los principales músculos que trabajan en la carrera: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos. Lo puedes hacer con trabajo en circuito.

Unos músculos flexibles son unos músculos menos propensos a las lesiones. Además, al tener más flexibilidad, la técnica de carrera será más óptima. Aunque puedes hacer estiramientos después de acabar los entrenamientos de carrera, lo ideal es dedicar al menos una sesión semanal exclusiva para hacer estiramientos.

El descanso y la alimentación también harán que mejores

Si quieres mejorar los tiempos de carrera, cuidar la alimentación y el descanso va a ser crucial. Si ya nos ponemos a entrenar duro, necesitaremos descansar y comer bien para que se asimile el entrenamiento, si no, caeremos en una espiral de fatiga crónica y no mejoraremos en los entrenamientos.

Para descansar bien, al menos debemos dormir 7-8 horas diarias y procurar que los entrenamientos muy intensos como las cuestas o series no se hagan muy cerca de la hora de descanso, porque el estrés del esfuerzo dificultará la conciliación del sueño.

La alimentación va a requerir de cierta planificación, sobre todo para la comida pre y postentrenamiento, para asegurarnos de entrenar con los depósitos de energía llenos y recuperar lo antes posible. La alimentación también implica hidratación, algo que, sobre todo en épocas de calor, influye mucho en el rendimiento de carrera.