Octubre es definitivamente el mes del año junto con enero en el que más personas se apuntan al gimnasio, muchas de ellas principiantes. Cuando una persona se apunta al gimnasio tiene muchas preguntas independientemente de si se deja guiar por alguien o trata de ir por su cuenta.
En este artículo queremos ser ese alguien que te ayude a guiarte en tus primeros días y semanas en el gimnasio. Para ello vamos a responderte a las dudas más habituales que puedes tener a la hora de plantearte cuántos días entrenar, qué rutina elegir o cómo estructurar las series y repeticiones que debes realizar por ejercicio.
Cuántos días entrenar a la semana y qué rutina elegir
La decisión que tomes respecto a lo primero te dará la respuesta respecto a lo segundo. Con esto quiero decir que no hay un número mínimo o máximo de días que debas entrenar a la semana, todo depende de cuántos quieras y puedas ir. En un mundo ideal entrenaríamos entre tres y cinco días aunque no hay nada de malo entre entrenar dos o seis.
Piensa en tu disponibilidad real y en el número de días que sepas que puedes cumplir teniendo en cuenta los imprevistos habituales que puedas tener.
Dicho esto lo más sencillo es que dependiendo de cuántos días vayas a entrenar elijas un tipo de rutina u otra:
- Dos días: rutina fullbody tipo A y B
- Tres días: rutina híbrida
- Cuatro días: rutina torso-pierna
- Cinco días: rutina tipo PHAT
- Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna
Qué ejercicios seleccionar para construir mi rutina
A la hora de seleccionar unos ejercicios u otros debemos atender a varios criterios que se refieren a la complejidad técnica del ejercicio respecto a nuestro nivel o al ratio existente entre estímulo y fatiga.
Por nuestra parte, una de las formas más sencillas de estructurar nuestro entrenamiento y seleccionar ejercicios es en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano.
- Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
- Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones
- Dominantes de rodilla como sentadilla y sus variantes
- Dominantes de cadera como peso muerto y sus variantes
Cuántas series y repeticiones realizar en cada ejercicio
Una vez tenemos la rutina elegida y los ejercicios seleccionados debemos asignarlos un número de series y repeticiones con cierto criterio.
La evidencia científica nos dice tres cosas:
- Debemos realizar aproximadamente entre 14 y 20 series por grupo muscular a la semana y preferiblemente repartidas en dos sesiones
- Debemos movernos en un abanico amplio de repeticiones (entre 6 y 20) si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular
- Las series que hagamos deben realizarse a una alta intensidad (después veremos a qué nos referimos con esto)
Así pues, trata de dividir de manera equitativa las series que realices por cada grupo muscular en dos sesiones. Las rutinas que te hemos sugerido anteriormente ya están pensadas para que hagas precisamente dos sesiones para cada grupo muscular a la semana.
Una vez tengas las series asignadas a cada ejercicio, decide cuántas repeticiones hacer en cada uno. El mejor criterio que puede darte es que te muevas en todo el rango de repeticiones asignando menos repeticiones a los ejercicios básicos multiarticulares como press de banca, sentadilla, remo o peso muerto y más repeticiones a aquellos ejercicios que se realicen en máquinas, poleas o que simplemente se consideren de aislamiento. Un cruce de poleas para pectoral o unas extensiones de cuádriceps se considerarían de aislamiento.
Ejemplo para pectoral
- Press de banca: series de 6-8 repeticiones
- Press plano con mancuernas: series de 8-12 repeticiones
- Cruces de poleas: series de 12-20 repeticiones
A esto nos referimos con moverse por todo el abanico de repeticiones.
Cuánto descansar entre series
Una vez tengamos todo lo anterior debemos asegurarnos de que cada serie se realiza con un nivel de rendimiento decente y para eso necesitamos descansos apropiados entre series.
Iré al grano, descansa mínimo un minuto y medio entre series, aunque seguramente lo ideal sea descansar al menos dos minutos. Esto te dará mejores garantías para rendir bien en las series posteriores.
Cuánta intensidad imprimir en cada serie
Finalmente puede que te preguntes qué peso usar en cada ejercicio. Pues bien, nadie puede decirte cuánto peso usar y eso va a requerir de tu experimentación y de que explores tus límites.
La mejor manera de ilustrar el esfuerzo que imprimimos en cada serie es pensar en las repeticiones que nos dejamos en recámara al finalizar la última repetición de cada serie.
Imagina que tienes programado hacer 10 repeticiones en un ejercicio. Un ejemplo de buena intensidad en esa serie y por lo tanto de que has elegido un buen peso es que al finalizar esa décima repetición sientas que como mucho podrías haber hecho dos más.
Si finalizas la décima repetición y sientes que podrías haber hecho más de cuatro repeticiones más, la intensidad ha sido demasiado baja. Así pues, trata de finalizar tus series sintiendo que como mucho podrías haber realizado cuatro repeticiones más o menos.
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La noticia Todo lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar en el gimnasio: cómo empezar, qué rutinas te convienen más, cuántos días entrenar y mucho más fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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