Uno de los pilares del corredor, sobre todo del corredor de larga distancia, son los rodajes largos. Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del corredor y prueba a entrenar. Grosso modo, digamos que un rodaje largo es aquella distancia que supera en más de un 20-30% el kilometraje habitual de un entreno.
Muchos corredores cuentan su kilometraje semanal y, por ejemplo, se considera que hacer 50 kilómetros/semana es hacer una buena media. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada día ocho kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos, el día de rodaje largo, hacer 15 o 20 kilómetros.
Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga (medio maratón o superior), deberíamos meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo, ya es otra cosa.
Beneficios del rodaje largo en el corredor
- Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular: un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en los músculos, mejor que mejor.
- Mejora el uso de la grasa como combustible: pudiendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola sobre la glucolítica.
- Ayuda a reclutar más fibras musculares: el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras lentas.
- Enseña a correr relajado y economizar la carrera: cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente el cuerpo aprende a economizar energía y a no gastar en gestos inútiles, como ir demasiado agarrotado en la zona de los hombros o correr con los puños apretados. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdiciar nada de energía.
- Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.
- Trabaja la velocidad de crucero: un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa "velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas de ritmo.
- Es un ensayo para probar ropa y calzado: no es lo mismo correr 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué material nos viene mejor para correr largas distancias.
- Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera: un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestros sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo beber y comer durante la prueba.
- Es un modo eficaz de mantener el peso a raya: los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con el equipaje justo.
- Mejora mucho la motivación: hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que podemos llegar a meta. Si estoy preparando una media maratón y hago rodajes de 16-18 kilómetros, podemos estar seguro de que el día de la prueba vamos a llegar.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en septiembre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.
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