Si con el nuevo curso has comenzado a entrenar, de seguro has sufrido agujetas o ese dolor muscular post esfuerzo que suele ir acompañado de inflamación. Si aun sufres su presencia, te mostramos nueve alimentos que te ayudan a recuperar tus músculos tras el entrenamiento y pueden contribuir por eso, a reducir las mismas.
Las agujetas se deben a la microrotura de fibras musculares debido a un esfuerzo de intensidad para el músculo afectado, así aunque es más habitual en principiantes una persona que lleva mucho tiempo entrenando también puede sufrirlas.
El dolor localizado propio de las agujetas suele ir acompañado de inflamación o congestión en la zona, y para su recuperación adecuada una buena dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos nueve alimentos que puedes incluir en tu dieta para favorecer la recuperación muscular. Toma nota:
Agua
El agua o mejor dicho, los líquidos son clave para una correcta recuperación muscular, ya que para revertir procesos inflamatorios una adecuada circulación sanguínea resulta de mucha ayuda.
Si la hidratación es correcta la llegada de sangre a cada zona afectada también lo será y con ella también alcanzan los músculos nutrientes y oxígeno que pueden favorecer la recuperación muscular, siendo en muchas casos de ayuda acudir a bebidas isotónicas si el esfuerzo ha sido de larga duración.
Aceite de oliva extra virgen
Según un estudio publicado en 2014 el aceite de oliva virgen y mejor aun el extra virgen es fuente de un compuesto denominado oleocanthal que tiene potentes efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo.
Por ello, sumar aceite de oliva extra virgen a nuestra mesa mediante diferentes aliños o en reemplazo de otras materias grasas por ejemplo, al elaborar galletas o bizcochos.
Leche
La leche es una buena fuente de nutrientes para el organismo, y aunque su consumo no es imprescindible podemos acudir a su ingesta para favorecer la recuperación muscular.
Como han demostrado científicos estadounidenses, la leche fuente de agua, potasio, calcio y otros micronutrientes de calidad así como proteínas y azúcares naturales puede ser de gran ayuda para acelerar la recuperación de músculo post entrenamiento y ello, por supuesto, puede ser clave para reducir agujetas.
Podemos beberla como tal o acompañarla de avena, quinoa u otro cereal integral así como elaborar con ella batidos u otros platos.
Pescado azul o aceite de pescado
Aunque no son necesarios los suplementos, la ingesta de estos alimentos: tanto pescado azul fresco como aceite de pescado, puede reducir la inflamación como se ha probado en personas con artritis reumatoidea.
Si efecto antiinflamatorio se debe a su contenido en omega 3 que permitiría aminorar el dolor y favorecer la recuperación muscular.
Podemos incluir estos ingredientes en una ensalada, cocinar pescado al horno o bien, disfrutar de todos los beneficios del omega 3 en una pizza con anchoas y bonito.
Jengibre
Según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food el jengibre tiene valiosas propiedades para frenar procesos inflamatorios, por lo tanto, sería de ayuda también para la recuperación muscular.
Una buena forma de consumirlo sería en infusiones con jengibre o preparaciones ricas en agua como por ejemplo, una crema o sopa, aunque también podemos condimentar otros platos son jengibre como por ejemplo galletas o noodles.
Frutas y verduras frescas
Su consumo ofrece grandes beneficios al organismo y todos los ejemplares aportan en mayor o menor medida vitaminas, minerales, agua y antioxidantes que contribuyen a reducir el estrés ocasionado por el esfuerzo físico intenso así como disminuyen la inflamación.
Algunos fitoquímicos más que otros como por ejemplo la quercetina del ajo y la cebolla o el resveratrol de las uvas y otros frutos rojos, pueden tener mayor efecto antiinflamatorio que otros, siendo por ello de mucha ayuda para acelerar la recuperación muscular.
Sin embargo, todas las frutas y verduras sin importar cual son de utilidad en este caso y por ello, lo ideal es garantizar su ingesta en proporciones de al menos cinco raciones diarias con variedad de platos.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con grandes propiedades para el organismo que de forma similar al jengibre puede reducir o prevenir procesos inflamatorios como señala un estudio publicado en 2009.
Podemos usar esta especia para dar color y sabor a diferentes platos, incluso a galletas o a un simple coliflor.
Café
El café es una infusión rica en polifenoles y en cafeína, sustancia que según un estudio publicado el año pasado puede ser de gran ayuda para reducir el dolor muscular y favorecer la recuperación post entrenamiento.
De allí que la cafeína sea muy usada como suplemento deportivo no sólo para recuperarse tras el esfuerzo sino también para rendir más, ingiriéndola previo al ejercicio.
No obstante, pasarse con el café no es recomendable y por ello, si vamos a ingerirlo mejor hacerlo en cantidades inferiores a las 5 tazas diarias.
Té verde
Es otra infusión rica en cafeína y por ello puede favorecer la recuperación muscular, pero también, el té verde es fuente de un potente polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidante como señala una investigación publicada en Molecular Visión.
Podemos ingerir té verde como infusión o bien, incorporarlo a un smoothie, un helado o un pastel.
Por supuesto, ningún alimento es mágico ni tiene las propiedades del ibuprofeno par reducir el dolor ocasionado por las agujetas, sino que todos estos ingredientes en el marco de una alimentación saludable y acompañadas de descanso y otras estrategias pueden ser de ayuda para recuperar tus músculos tras el entrenamiento
Imágenes | Pixabay, Pexels
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La noticia Nueve alimentos que te ayudan a recuperar tus músculos tras el entrenamiento fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .
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