Radio GYM: Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

martes, 4 de septiembre de 2018

Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

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Puede que hayas decidido comenzar a entrenar, te hayas apuntado a un gimnasio, pero no tengas claro por dónde empezar, ¿comenzamos ganando masa muscular y peso o nos enfocamos en perder grasa y peso? Veamos.

Antes de ver cuál debe ser nuestra prioridad al empezar vamos a ver en qué consiste cada objetivo. Por un lado tenemos el periodo de definición que muchas veces se confunde con una étapa de pérdida de peso, pero en realidad durante nuestra prioridad es la de perder grasa. No importa tanto que el peso baje o no, lo importante es que todo el peso que perdamos sea grasa y que conservemos toda nuestra masa muscular.

Por otro lado tenemos el periodo de volumen o de hipertrofia en el que buscamos aumentar nuestra masa muscular de la forma más limpia posible. Es decir, ganar el máximo peso muscular posible ganando la menor grasa posible.

¿Definición o volumen, con cuál empiezo?

Aunque hay varios factores que pueden hacer que vayas a por un objetivo u otro al empezar la verdad es que esta respuesta es mayormente una cuestión personal. ¿Te encuentras bien con tu peso y cantidad de grasa actual? Si la respuesta es no, deberías de empezar por perder peso y hacer una definición. Si por otro lado eres una persona delgada, aunque tengas algo de grasa, podrías empezar haciendo un periodo de volumen.

Como digo, el factor principal para decidir por qué periodo empezar es meramente personal, pero aun así déjame darte algunas claves para elegir el más adecuado:

Si tienes un porcentaje de grasa por encima del 15% (hombres) o un 22% (mujeres) tendrás más dificultades para ganar masa muscular. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa más dificultad tendrás a la hora de ganar masa muscular debido a que tu entorno hormonal es menos eficiente y tu cuerpo se puede resistir a ganar más peso. Además, en caso de comenzar un periodo de volumen este deberá ser bastante corto ya que llegarás al estancamiento antes y probablemente no ganarás masa muscular suficiente. En este caso, si no tienes una preferencia personal por verte más grande, sería una buena idea comenzar haciendo un periodo de definición o pérdida de peso.
Si tienes un porcentaje de grasa por debajo del 10% (hombres) o 18-20% (mujeres) no tiene sentido seguir bajando. Si estás empezando además tu cantidad de músculo será bajó por lo que seguir bajando no va a hacer que te veas marcado. En este caso lo mejor sería hacer si o sí un periodo de volumen y tratar de ganar la máxima cantidad de masa muscular.
Si tu caso no corresponde con ninguno de los puntos anteriores, debes de decidir tú. Ten en cuenta que cuando tu cantidad de masa muscular es baja, al adelgazar y perder grasa te verás delgado, pero no tendrás masa muscular que marcar, pero como digo es una cuestión personal.

Mi objetivo en este artículo es ayudarte a decidir con que periodo empezar y no enseñarte a cómo hacer cada uno de estos, pero te recomiendo que, si vas a empezar por volumen, te leas esta serie de artículos en las que explicamos cómo hacer un volumen inteligente. No se trata de ganar peso a lo loco, no se trata de comer sin más. Hay que llevar un control y hacerlo bien.

Por otro lado, si vas a empezar haciendo definición y buscando perder grasa, en este otro artículo te explico como comencé mi definición y cambié mi cuerpo. Me gusta simplificar y no complicarme más de la cuenta por lo que es un método sencillo sin complicaciones innecesarias.

Imágenes | Alora Griffiths
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