La ingesta de fibra dietética mejora el envejecimiento según un estudio

Muchos de vosotros ya sabréis que una dieta alta en fibra ayuda a mantener nuestro organismo correctamente, sin embargo, un nuevo estudio realizado por unos investigadores australianos, nos aporta información nueva sobre una ventaja que ofrece la fibra y que hasta ahora había sido a menudo infravalorado.

El trabajo ha sido publicado en The Journals of Gerontology por unos científicos del Instituto Westmead, los cuales han redactado un informe en el cual indican que ingiriendo la cantidad adecuada de fibra obtenida de cereales y frutas, puede ayudar a evitar distintas enfermedades y la discapacidad en la vejez.

Consumir cereales integrales y frutas aporta gran cantidad de fibra

El estudio ha sido basado en la población de referencia que examinó a más de 1.600 adultos de 50 años o más, algunos de ellos padecedores de distintas enfermedades sistémicas. Así el estudio realizado se encargó de buscar la relación entre la nutrición y el consumo de carbohidratos y el envejecimiento saludable.

De todos los factores que examinaron, consumo total de carbohidratos por persona, ingesta total de fibra, índice glucémico, carga glucémica e ingesta de azúcar, encontraron que la fibra fue la que marcó una mayor diferencia de cara a tener un envejecimiento saludable.

Aquellos que ingirieron más cantidad de fibra, tenían casi un 80% más de probabilidad de tener una mejor calidad de vida y vivir una cantidad superior de años, eran menos propensos a sufrir de hipertensión, diabetes, demencia, depresión y otras enfermedades.

Sin embargo, y como siempre decimos en Vitónica, no existe un nutriente mágico que nos aporte todo lo que necesitamos, la mejor receta para mejorar nuestra salud y calidad de vida, es mantener una vida ordenada que incluya actividad física, descanso y una buena alimentación día tras día.

Vía | Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years

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¿Sabías que estos 4 alimentos no se deben recalentar?

Una de las costumbres más habituales, sobre todo, para personas que trabajan en lugares donde tienen comedores, es llevarse la comida preparada de casa para calentarla allí mismo a la hora de comer.

Pues bien, ¿sabías que algunos alimentos no se deben recalentar? Y es que según el Consejo Europeo de Información para la Alimentación (EUFIC), podría resultar incluso peligroso para nuestro cuerpo y nuestra salud.

Cuidado con el rango de temperatura

Según se advierte desde el portal de salud de la Comunidad de Madrid, el aumento del rango de temperatura en estas épocas del año propicia, aún más, la proliferación de bacterias e infecciones en determinados alimentos.

“El rango de temperaturas entre 5ºC y 65ºC se conoce como la zona de peligro, ya que es en ese intervalo donde las bacterias se multiplican hasta alcanzar niveles inseguros”

De este modo, según se explica desde Madrid.Org, cuanto mayor sea el tiempo de exposición de estos alimentos dentro de la zona de peligro, mayor será la probabilidad de que aparezcan problemas de intoxicación.

Si eres de los que normalmente llevas el tupper al trabajo, con la comida ya cocinada, a partir de ahora es importante que prestes atención al tipo de comida que llevas y al tiempo de exposición de ésta a temperaturas elevadas.

Alimentos que hay que evitar recalentar

• Arroz: el grano del arroz puede contener esporas de bacterias que no desaparecen con el hervido; pero que además, se multiplican al recalentarlo. Se aconseja comerlo dentro de las 24h siguientes a su cocción y, una vez cocinado, mantenerlo siempre en el frigorífico.

• Pollo: según una reciente investigación, la salmonela es uno de los principales problemas en la preparación de las aves, por este motivo se recomienda no recalentarlo en microondas, y si en algún momento tenemos que hacerlo, prestar especial atención en que no queden partes de carne rosadas.

• Champiñones: si eres de los que te gusta llevar un tupper con tu revuelto de champiñones, a partir de ahora cuidado! Desde la EUFIC se recomienda no mantenerlos nunca a temperatura ambiente una vez cocinados para evitar posibles problemas de intoxicación bacteriana.
  Del mismo modo, evitar siempre recalentar este alimento y si fuera necesario, siempre y cuando haya estado en el frigorífico anteriormente, procurar que sea a temperaturas superiores a los 70ºC.

• Espinacas: el problema de conservación de la espinaca, según explica la EUFIC, deriva de sus elevadas concentraciones en nitratos. De ahí que se evite rotundamente el consumo de esta verdura recalentada.

  “En sí misma, esta sustancia es inofensiva, pero se puede convertir en nitritos y de ahí en nitrosaminas, algunas de las cuales se conocen por ser cancerígenas”

Recomendaciones

Como veis, existen determinados alimentos a los que debemos prestar más atención de lo que pensábamos. Es importante evitar el recalentamiento de los mismos por posibles problemas bacterianos e intoxicaciones y, además, es importante seguir las recomendaciones generales sobre las temperaturas de conservación una vez estén cocinados.

Imágenes | iStockPhotos

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Una dieta muy baja en sodio, también podría dañar el corazón

Dado que en la población actual se consumen grandes cantidades de sodio, siempre la recomendación es reducir su ingesta y no superar el máximo de 2300 mg diarios, sin embargo, una dieta muy baja en sodio también podría dañar el corazón.

La evidencia al respecto

Aunque siempre pensamos que cuánto menos sodio mejor para nuestra salud, un reciente estudio publicado de la revista The Lancet pone en tela de juicio esta afirmación al demostrar que una dieta muy baja en sodio, tanto en personas con hipertensión como en normotensos, puede incrementar el riesgo cardiovascular así como el riesgo de muerte.

Además, las dietas altas en sodio si bien perjudican a personas hipertensas, no producen mayor riesgo cardiovascular o de muerte en persona sin hipertensión.

Asimismo, una investigación realizada con adultos con insuficiencia cardíaca concluyó que las dietas restringidas en sodio (1,8 gramos diarios) incrementan la morbilidad y mortalidad en comparación con dietas de contenido normal en sodio (2,8 gramos diarios).

Como si fuera poco, las dietas restringidas en sodio se han asociado a un incremento de colesterol y triglicéridos plasmáticos así como a mayor riesgo de sufrir insulino resistencia por los cambios metabólicos que éstas provocan.

Por todas estas razones, las dietas muy bajas en sodio han demostrado no ser tan buenas como pensábamos.

Conclusiones

Tras observar la evidencia científica al respecto, podemos concluir que si bien las personas que llevan dietas ricas en sodio y sufren hipertensión deberían limitar el consumo del mineral, no sería necesario llevar una dieta baja en sodio en quienes no lo consumen en exceso.

Y en personas normotensas, la restricción de sodio puede perjudicar mucho más la salud que beneficiarla, pues una dieta baja en sodio puede ser igual de nociva que una dieta excesiva en este mineral.

Por supuesto, siempre debemos escoger fuentes sanas de sodio y recordar que éste como otros componentes de nuestra dieta puede ofrecer grandes beneficios si se consume en cantidades adecuadas.

Bibliografía consultada | The Lancet, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30467-6; Heart doi:10.1136/heartjnl-2012-302337; Cochrane Hypertension Group, DOI: 10.1002/14651858.CD004022.pub3; y Metabolism Clinical and Experimental, July 2011Volume 60, Issue 7, Pages 965–968.
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Desayunos fáciles, entrenamiento en hombres y mujeres y más. Lo mejor de Vitónica México

Como es nuestra costumbre, hoy resumimos los mejores artículos de nuestro blog hermano Vitónica México en el cual encontramos desde ideas para desayunar en poco tiempo hasta valiosa información sobre el entrenamiento en hombres y mujeres:

• Tres fáciles desayunos que puedes hacer dentro de una taza: para resolver la primer comida del día en muy poco tiempo y de manera sencilla realizar una comida nutritiva, aquí tres ideas de desayunos en taza.
• ¿El entrenamiento debe ser el mismo para hombres y mujeres? Parte 1 y 2: en muchos aspectos nos diferenciamos hombres y mujeres y por ello, nuestros compañeros de Vitónica México nos cuentan acerca de las distinciones y semejanzas que debe tener el entrenamiento según sexo.
• La comida saludable le gana a los antidepresivos: el estilo de vida sin duda influye en nuestra salud y puede modificar nuestros sentimientos, tal es así que una alimentación nutritiva podría ser clave para alejarnos de la depresión.
• Necesitas carbohidratos para sobrevivir. No los elimines para perder peso: como siempre decimos, no caer en los excesos ni prohibir alimentos y/o nutrientes es clave para adelgazar cuidando la salud, sólo debemos saber que el equilibrio es lo que vale.
• ¿No puedes seguir una rutina de ejercicios? He aquí la solución: si una y otra vez comienzas a entrenar pero no continúas, nuestros compañeros de Vitónica México pueden ayudarte a conservar la motivación para lograrlo.

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Helado natural de fresas fitness

Con la llegada del buen tiempo siempre apetece tomar un postre más fresquito, por este motivo en una de nuestras últimas entradas os propusimos una sencilla receta fitness de helado de fresa proteico.

Debido a que no todos nuestros lectores tienen a mano o no compran suplementación de modo habitual, hoy os proponemos otra opción cuyos ingredientes estoy seguro que todos vosotros tenéis en vuestras casas: helado natural de fresas fitness.

Queso fresco batido como ingrediente principal

Sustituir los helados comerciales por recetas caseras que hacemos nosotros mismos, en una opción fantástica para saber exactamente lo que comemos y, además, poder adecuarlo a nuestras necesidades nutricionales.

Recurrir al uso de suplementación de proteínas, para hacer todo tipo de recetas, es una opción sencilla que nos permite controlar y aumentar la cantidad de proteínas de muchas de nuestras recetas, pero sin duda también podemos conseguir postres fitness de modo natural.

Un ejemplo de ello va a ser nuestra receta de helado de hoy. En lugar de utilizar la proteína Whey, como en nuestra receta anterior, vamos a conseguir un aporte de proteico a través de otro ingrediente: el queso fresco batido 0%.

Aporte nutricional del helado de fresa natural fitness

Ya hemos utilizado este ingrediente en muchos otros postres y helados anteriores, así que imagino que ya estáis al día sobre este producto. El queso fresco batido desnatado o 0%, por ejemplo de la marca Mercadona, tiene un aporte proteico de 9g/100g, con un porcentaje bajísimo de grasa (0,1%) y apenas 47kcal/100g.

Como veis, este alimento es una opción fantástica para nuestra receta de hoy. Por un lado vamos a tener un aporte extra de proteínas, mucho mayor que el de cualquier helado convencional y, además, vamos a conseguir una textura perfecta gracias a estos ingredientes.
Sin olvidarnos, por supuesto, de que vamos a elaborar un helado casero bajo en calorías y grasas, porque como os contamos en uno de nuestros post anteriores, las fresas son una de las 6 frutas con menos calorías.

Apuntad que comenzamos con la receta!

Ingredientes:

• 400g de fresas
• 1 banana grande
• 1/2 vaso de leche desnatada (o de soja o avena)
• Zumo de 1/2 limón (opcional)
• 2 tazas de queso fresco batido 0%

Elaboración

• Como ya hemos hecho en otras recetas de helados o batidos caseros, tendremos la fruta picada y congelada desde el día anterior, de esta forma conseguiremos añadir el hielo, a través de la propia fruta.

• Añadiremos a la licuadora el resto de ingredientes: queso fresco batido 0%, la leche y el zumo de limón, y batiremos a máxima potencia hasta que tengamos una mezcla homogénea.
  Por último añadiremos la fruta, picada y congelada, y seguiremos licuando hasta tener la textura propia del helado.

Consejos

• Siempre podemos hacer estas recetas con otras frutas como, por ejemplo: frambuesas, frutas del bosque... hasta conseguir el sabor que más nos guste.

• Si la receta nos pilla de improvisto y no tenemos las frutas previamente congeladas... no os preocupéis! aunque es lo ideal, también podemos hacerlo con frutas del tiempo y añadir un poco de hielo picado en la licuadora.

• En el caso del zumo de limón, os ponemos que es opcional porque se puede prescindir de él sin problema para hacer la receta, aunque nosotros lo añadimos porque va a dar ese ligero toque ácido característico, por ejemplo, de los sorbetes de frutas. Pero como ya sabéis... esto siempre va en gustos!

Valor nutricional del helado

Gracias a esta receta de helado casero podemos aprovecharnos de un postre natural bien fresquito para este verano, con un aporte proteico de unos 7g por ración y alrededor de 100kcal.

Manos a la obra!!

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Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Receta saludable

A pesar de que no renuncio a mis platos de cuchara favoritos cuando llega el verano, reconozco que los días de más calor apetecen mucho más comidas frescas con las que llenar el estómago sin morir en el intento – o sin aire acondicionado -. Una ensalada como esta de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes, bien aliñada, sienta de maravilla tanto fresquita templada, y además es perfecta para llevar en tartera o para dejarla preparada con antelación.

Un guiso o sopa de quinoa y legumbres no suele faltar en mis menús semanales de la temporada de otoño-invierno, y se transforma en esta versión más fresca cuando hago el cambio de armario. También me gusta combinar las lentejas con cuscús, pero la quinoa es más rica nutricionalmente y además creo que me deja más saciada. Se puede usar otra lenteja, aunque si podéis probar las beluga aprovechad, son pequeñitas, no se deshacen con facilidad y tienen una textura más firme perfecta para platos como este.

Ingredientes para 2 personas

• 100 g de quinoa, 1/2 cucharadita de comino en grano, 1/2 cucharadita de semillas de mostaza, 40 g de lentejas beluga, 1 pepino pequeño, 1 cebolleta pequeña, 1 ramita de apio, 2 tomates de rama, 1 manojo de hojas de espinaca baby, zumo de 1/2 limón o 1 lima, 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado, 1 cucharada de alcaparras, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de hinojo molido, 1/2 cucharadita de Tabasco o salsa picante al gusto, 1/4 cucharadita de vinagre de arroz, pimienta negra, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes

Lavar bien la quinoa hasta que deje de salir agua turbia y tostarla ligeramente en la olla o cazuela sin añadir nada de líquido ni aceite, hasta que empiece a soltar un aroma ligero a frutos secos. Incorporar entonces las semillas de comino y las de mostaza, si usamos, y dar unas vueltas. Añadir las lentejas, un poco de aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que estén al dente, siguiendo las indicaciones de los paquetes.

Vigilar que no quede demasiado seco, o subir el fuego al final de la cocción si quedara demasiado líquido en la cazuela. Remover de vez en cuando y comprobar el punto, buscamos una textura ligeramente firme, no gomosa. Mientras tanto lavar muy bien las hortalizas y enjuagar las alcaparras para eliminar parte de la sal de la conserva. Pelar el pepino, despepitar los tomates y retirar los filamentos del apio. Picar todo muy bien en piezas pequeñas.

Añadir el perejil o cilantro a la cazuela, ya fuera del fuego, y todos los vegetales preparados. Incorporar las especias y aliñar con el zumo de lima o limón, la salsa picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra. Salpimentar al gusto y añadir más o menos aceite si se desea, mezclando todo bien. Guardar en la nevera.

Tiempo de elaboración | 30 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas se puede preparar con antelación, y además ganará en sabor al día siguiente. Es importante no pasarnos de cocción y que las hortalizas estén en su punto, para que aporten un toque crujiente que hace más agradable el conjunto al comerlo, sobre todo porque aporta un matiz refrescante muy apropiado para el verano. Salen dos buenas raciones para almorzar pero se pueden complementar en cantidades más pequeñas con un segundo plato, por ejemplo acompañando un pescado al horno o carne a la plancha.

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