jueves, 27 de abril de 2023

La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados

La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados

El bíceps es un músculo con una particularidad propia: tiene dos cabezas y aunque ambas se insertan en el codo, el origen de las mismas en el hombro es ligeramente diferente lo que repercute en cómo se comportan a nivel biomecánico.

En este artículo vamos a explicarte cómo entrenar los bíceps de forma óptima seleccionando y organizando los ejercicios así como los rangos de repeticiones en cada uno de ellos.

Cómo organizar con sentido nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los bíceps

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Empecemos por lo sencillo, los rangos de repeticiones. Responder a esto es fácil ya que la literatura científica no deja lugar a dudas: lo ideal es moverse en un rango amplio de repeticiones, es decir, entre 6 y 20 y si buscamos hipertrofia.

Hay que tener en cuenta que los bíceps van a recibir algo de trabajo indirecto de ejercicios como los remos o jalones, ejercicios en los que está más recomendado trabajar a repeticiones bajas, sobre todo cuando se trata de remos con barra o jalones pesados. De esta manera, aunque perfectamente podemos incluir algún ejercicio de aislamiento de bíceps a repeticiones bajas, lo ideal es moverse en un rango moderado o alto. Cuanto más amplio sea el rango, mejor.

En cuanto a la selección de ejercicios lo que conviene tener en cuenta es que el bíceps es un músculo con dos cabezas con una particularidad: una de las cabezas, la corta, se origina en la apófisis coracoides, mientras que la larga lo hace en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula. En cuanto a la inserción en el codo, lo hacen en el mismo sitio, en la tuberosidad bicipital del radio.

Si hablamos de sus funciones básicamente lo que hacen es flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también participa en la flexión de hombro un poco.

Sabiendo todo esto lo que buscamos son ejercicios que flexionen el codo de dos formas:

  • Con el hombro en extensión para la cabeza larga con ejercicios como los bayesian curl en polea o los curls en banco reclinado con mancuernas.
  • Con el hombro en flexión para la cabeza corta con ejercicios como el curl araña o el curl en banco predicador.

Si buscásemos incluir todo esto en dos sesiones diferentes de bíceps, nos podría quedar así.

Sesión 1

ejercicio

series

repeticiones

curl con barra recta

3

7-9

curl araña con barra z

3

8-12

bayesian curl en polea

1-2

12-15

Sesión 2

ejercicio

series

repeticiones

curl alterno con mancuernas

3

7-9

curl en banco reclinado con mancuernas

3

8-12

curl con barra z en banco predicador

1-2

12-15

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Imágenes | PeopleImages Fotógrafo - iStock, Nutthaseth Vanchaichana Fotógrafo - iStock

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La noticia La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si quieres tener unos bíceps bien desarrollados fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .



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