miércoles, 1 de febrero de 2023

Tofu marinado a la mostaza con cuscús de verduras: receta vegana saludable completa, sencilla y deliciosa

Tofu marinado a la mostaza con cuscús de verduras: receta vegana saludable completa, sencilla y deliciosa

Tras nuestra última incursión en el mundo de la proteína de soja con una receta de tofu tierno, retomamos la textura más firme para prepararlo con un marinado muy sencillo y breve que combina muy bien con un acompañamiento de verduras y grano, en este caso cuscús. Es un básico de nuestra despensa para aportar energía y saciedad al plato con una cocción muy rápida, pero podemos sustituirlo por otro cereal o pseudocereal a nuestro gusto.

También las verduras se pueden cambiar por las que haya por casa o según la temporada, y si tenemos que encender el horno para otra elaboración, podemos cocinarlas asadas y ahorrarnos la sartén, logrando un sabor y textura diferente. Por ejemplo, podemos usar calabaza, colinabo, calabacín, edamame, habas tiernas, judías verdes redondas... y sustituir el cuscús por quinoa blanca o roja, arroz integral, espelta en grano, cebada perlada, etc.

Ingredientes

Para 4 personas
  • Tofu firme muy bien escurrido y prensado 450 g
  • Aceite de oliva virgen extra 15 ml
  • Mostaza de Dijon 30 ml
  • Mezcla de especias de curry 5 g
  • Salsa picante (opcional) tipo harissa 5 ml
  • Zumo de limón 20 ml
  • Sirope de arce u otro vegetal (opcional) 10 ml
  • Cebolla blanca no muy grande cortada en plumas o juliana fina 1
  • Dientes de ajo rallados 2
  • Jengibre (trocito) rallado sin piel, opcional 1
  • Zanahoria peladas y cortadas en medias lunas o rodajas finas 3
  • Cuscús o quinoa o arroz integral 150 g
  • Guisantes frescos o congelados 150 g
  • Perejil fresco
  • Pimienta negra
  • Sal

Cómo hacer tofu marinado con cuscús de verduras

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 1 h
  • Elaboración 15 m
  • Cocción 45 m

Tras escurrir y presionar bien el tofu al menos media hora antes, bien envuelto en varias capas de papel de cocina y con un peso encima, cortar en rectángulos o dados de 1 cm de grosor.

Mezclar el aceite, la mostaza, el curry, el sirope, la salsa picante, el limón, sal y pimienta en un cuenco. Disponer el tofu en una fuente y echar el marinado, mezclando bien. Tapar con film y dejar marinar a temperatura ambiente.

Calentar en una sartén o cazuela un poco de aceite a fuego medio y pochar la cebolla con los ajos y el jengibre, con una pizca de sal, unos 8-10 minutos, dejando que suden pero sin tostarse. Añadir la zanahoria, subir el fuego y saltear unos minutos. Bajar la potencia, tapar y dejar cocinar, añadiendo un poco de agua o vino blanco si se nos agarrara demasiado al fondo.

Tofu Marinado Verduras Cuscuspaso

Cocinar mientras el cuscús según instrucciones del fabricante; normalmente solo hay que hidratarlo en el doble de agua hirviendo, ya fuera del fuego y tapado, con una pizca de sal y aceite de oliva. Reservar.

Añadir a las verduras los guisantes y dejar que se cocine el conjunto hasta que las verduras estén en su punto, pero aún algo firmes. Añadir el cuscús y remover bien, salpimentando si hiciera falta. Mantener caliente.

En la misma sartén limpia u otra, cocinar el tofu sin escurrir con un poco de aceite, dejando que se dore bien por ambas caras, unos 5-8 minutos por cada lado, para que quede ligeramente firme por fuera. Servir todo junto con perejil o cilantro picado.

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Con qué acompañar el tofu marinado con cuscús de verduras

Este plato es ya bien completo y saciante, cuya ración podemos incrementar o disminuir en función de nuestras necesidades energéticas o nutricionales. Es perfecto para tener sobras o preparar con antelación y llevar en táper, guardando mejor por separado el tofu de la mezcla del acompañamiento. Lo podemos complementar con tomate aliñado o una ensalada de hojas verdes ligeras, y aderezar en la mesa con limón, lima u otras hierbas frescas.

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La noticia Tofu marinado a la mostaza con cuscús de verduras: receta vegana saludable completa, sencilla y deliciosa fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .



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