martes, 21 de junio de 2022

Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar)

Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar)

Es muy común que muchas personas cuando buscan perder peso y grasa pongan el foco en aquellas actividades que más consumo de calorías producen por unidad de tiempo. Nos referimos a actividades de corte cardiovascular como correr, andar en bicicleta o usar aparatos como la  elíptica.

En este artículo queremos explicarte cómo el entrenamiento de fuerza es clave en el proceso de pérdida de peso y cómo debería ser prioritario frente a ejercicios aeróbicos como los mencionados. Además te damos una rutina sencilla para empezar.

Cómo nos ayuda el entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso

Sule Makaroglu Yfmvjo3tp S Unsplash

Es cierto que si echamos mano a estudios que investigan el impacto  del ejercicio aeróbico o cardiovascular en la pérdida de peso y grasa,  vemos como estos son efectivos. El problema es que muchos de estos  estudios no tienen en cuenta la preservación de la masa muscular en el proceso o la obvian.

Es importante tener esto en cuenta porque nadie quiere perder masa  muscular cuando pierde peso, incluso aunque no sepa lo importante que es  esto. Perder masa muscular implica peor salud a largo plazo y a nivel estético peor composición e imagen corporal. Un cuerpo sin grasa corporal y sin masa muscular se ve flácido.

Dicho esto, la mejor manera que tenemos para no perder masa muscular  en el proceso de pérdida de peso es realizar entrenamiento de fuerza,  pesas o musculación. Todo es lo mismo. Por supuesto, a nivel nutricional  no debemos irnos a extremos como seguir dietas milagro.

Con todo esto en ningún caso queremos dar a entender que no se deba  practicar ejercicio cardiovascular para perder peso y grasa. Se trata de  poner a cada cosa en su lugar y el entrenamiento de fuerza en este caso  es prioritario.

Lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. El entrenamiento de  fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud muscular, tendinosa y  ligamentosa, a mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos peso. El entrenamiento cardiovascular nos puede ayudar a aumentar el gasto calórico si nuestro estilo de vida es demasiado sedentario aún entrenando fuerza. Además es ideal para movilizar los ácidos grasos de nuestro tejido adiposo y oxidarlos.

Rutina de fuerza de cuerpo completo para principiantes

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press plano con mancuernas

5

8-12

2

al menos 90"

remo en polea baja

5

8-12

2

al menos 90"

sentadilla goblet

5

8-12

2

al menos 90"

peso muerto rumano

5

8-12

2

al menos 90"

Nuestra rutina de fuerza para principiantes se fundamenta en cuatro  pilares fundamentales: un ejercicio de empuje horizontal, un ejercicio  de tracción horizontal, un ejercicio dominante de rodilla y un ejercicio  dominante de cadera.

A partir de aquí podríamos incluir más ejercicios accesorios como  elevaciones laterales, curl femoral, curl de bíceps o extensiones para  tríceps pero consideramos que como estructura básica es útil para empezar.

Es importante entender qué significa el RIR para aprender a autorregularnos. RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva.  Indica el número de repeticiones en reserva que deberíamos tener al  terminar la última repetición de una serie, o en otras palabras, el  número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo. En este caso terminaremos las series sintiendo que podríamos haber realizado únicamente dos repeticiones más.

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Imágenes | iStock, Unsplash

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La noticia Para adelgazar no te centres solo en el cardio: así impacta el ejercicio de fuerza en la pérdida de peso (y una rutina sencilla para empezar) fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .



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