El pensamiento de muchas personas a la hora de adelgazar, sobre todo ahora que comenzamos con la operación bikini 2018, suele ser la de hacer dieta, por supuesto, y comenzar a hacer ejercicio. Muchas veces suele ocurrir que pasamos "de cero a cien" de un día para otro: pasamos de no hacer absolutamente nada de ejercicio a pasarnos dos horas diarias en el gimnasio porque "tengo que adelgazar".
Y muchas veces no funciona. Oye, pero ¿cómo es posible? Si estoy matándome a hacer abdominales o a correr en la cinta, ¿por qué no adelgazo? Te explicamos las razones por las que, a pesar de que te estás pasando tardes enteras en el gym, no consigues adelgazar: esto es lo que estás haciendo mal.
Te estás fijando demasiado en el peso (y no en la composición corporal)
Posiblemente el gran error que cometemos es el hecho de querer bajar de peso a toda costa, sin importarnos si ese peso proviene de nuestra masa grasa, de nuestra masa muscular o de la cantidad de líquidos que perdemos. Esto, además de ser un punto de partida incorrecto, puede generar una enorme frustración al ver que los números de la báscula no bajan a pesar de que nosotros sepamos que estamos más en forma.
Deja de fijarte tanto en la báscula y toma nota de otras medidas, como el perímetro de la cintura, de las piernas o de los brazos
El peso es solo un número y no responde al estado de salud ni al estado de forma de la persona. Ya vimos hace pocos días cómo pesando lo mismo, una persona puede tener un porcentaje de grasa diferente y visualmente tener una figura muy distinta. Lo único que indica el peso por sí mismo es la fuerza de la gravedad que actúa sobre ese cuerpo. Y ya está: nada más.
Dejar de fijarnos tanto en el peso corporal y hacerlo en otros parámetros más interesantes como la cantidad de masa muscular, la cantidad de masa grasa o el perímetro de nuestra cintura puede ahorrarnos muchos berrinches innecesarios durante la operación bikini.
Estás centrándote exclusivamente en el entrenamiento de cardio
El entrenamiento de cardio es fenomenal para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, pero ¿es la mejor opción a la hora de perder peso o de perder grasa? Lo cierto es que, si queremos ser prácticos, el cardio es un ejercicio que nos demanda más de lo que nos ofrece y no es lo óptimo si lo que queremos es mejorar nuestra figura (que, al final, es lo que tratamos de hacer en los meses previos al verano).
El entrenamiento cardiovascular es muy demandante en cuanto a tiempo y en cuanto a esfuerzo, y no nos devuelve mejoras muy significativas si hablamos de estética, sobre todo a corto plazo. Correr media hora en la cinta nos puede hace gastar bastantes calorías y perder mucho agua a través del sudor, pero una vez que hemos terminado esa "quema de calorías" se detiene y el agua perdida se recupera en cuanto ingerimos un líquido.
El entrenamiento de cardio nos hace cada vez más eficientes: necesitarás cada vez más tiempo o más intensidad para quemar las mismas calorías
Además, el entrenamiento cardiovascular produce adaptaciones metabólicas en nuestro cuerpo. Esto quiere decir que cuanto más entrenamiento da cardio hacemos, más eficiente se vuelve nuestro cuerpo, y necesitará más tiempo de cardio o una mayor intensidad para gastar las mismas calorías que gastábamos en un principio cuando éramos novatos.
¿Cuál es la mejor alternativa frente a esto? Por un lado, el entrenamiento de fuerza: construir masa muscular y tonificar nuestros músculos hará que estos gasten más energía, aun cuando no estamos entrenando. Además, también darán forma a nuestro cuerpo dotándonos de mejoras estéticas.
Por otro lado, el cardio de tipo HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos) es bastante más eficaz que el cardio de larga duración a la hora de quemar calorías. Esto se debe el EPOC o excess post-exercise oxygen consumption: mientras que con el cardio tradicional, una vez que nos bajamos de la cinta se acabó el quemar calorías, con el HIIT nuestro cuerpo sigue quemando durante varias horas después para reparar los tejidos y para recuperarse.
Ojo, porque el HIIT no tiene por qué ser para todos: si eres principiante o si sufres un sobrepeso severo u obesidad puede que sea un entrenamiento demasiado demandante para ti. Puedes comenzar con entrenamientos del mismo tipo pero menos exigentes como por ejemplo el método Gibala.
Estás pasándote con la comida (porque estás entrenando más)
Como os contaban nuestros compañeros de Xataka hace unos días, somos muy eficientes acumulando calorías y muy poco eficientes gastándolas. No es que tu organismo te esté boicoteando: es una cuestión de adaptación, evolución y supervivencia.
Es muy posible que ahora que estás yendo al gimnasio, sobre todo si no lo hacías antes, te estés permitiendo comer más porque "me lo he ganado" o porque "tengo que reponer lo que he perdido". Pero cuidado, porque esto no nos da carta blanca para descuidar la dieta, sobre todo si lo que estamos buscando es perder peso o perder grasa.
Mantener una dieta hipocalórica, donde las calorías que ingerimos son menos que las calorías que gastamos, es básico para perder peso (aunque sabemos que no es lo único que importa y que existen muchos más factores que intervienen en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa).
Somos muy eficientes almacenando energía y muy poco eficientes gastándola: entrenar no te da carta blanca para comer lo que quieras, si esperas bajar de peso
Por otro lado, saber aproximadamente cuántas calorías estamos gastando en cada entrenamiento nos puede dar una idea de qué tipo de déficit tenemos que crear en nuestra dieta. ¿Cómo podemos saber esto de una manera aproximada? Podemos utilizar un dispositivo como un smartwatch o una pulsera de actividad que nos darán un valor aproximado (nunca exacto) del gasto calórico que estamos realizando con el ejercicio.
¿Aproximadamente cuántas calorías podemos gastar con un entrenamiento? Esto va a depender de muchos factores: de la intensidad y tipo de ejercicio, de nuestra composición corporal (qué cantidad de músculo y qué cantidad de grasa tenemos en nuestro cuerpo), del nivel de entrenamiento que tengamos, etc. Generalmente, suelen ser menos calorías de las que podemos pensar, pero un entrenamiento de cardio de una hora de duración (por ejemplo, una clase de spinning) nos puede ayudar a gastar alrededor de 300 o 400 calorías aproximadamente.
Para que os hagáis una idea, unas 300 calorías son dos latas de cerveza, un par de latas de Coca-cola o unos 60 gramos de gusanitos (las bolsas suelen ser de 85 gramos): snacks y productos muy rápidos de consumir y apetecibles que nos hacen perder ese déficit que habíamos creado con el ejercicio.
Mantener una dieta saludable, basada en alimentos y no en productos, y que realice un buen aporte de hidratos, proteínas y grasas saludables, y que podamos mantener en el tiempo es más importante a la hora de bajar de peso.
Imágenes | United Artists, Unsplash
En Vitónica | Quiero perder peso y no sé por dónde empezar: lo básico que debes saber
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