Rutina de nueve ejercicios que puedes realizar con una banda de resistencia

Para planificar una rutina de entrenamiento casera y sin apenas material no hace falta que nos compliquemos mucho la vida. Hoy en día existen numerosos elementos que podemos adquerir a un bajo coste en tiendas como Decathlon o Amazon y con los que hacernos un mini gimnasio en casa que apenas ocupe espacio.

Trabajar con bandas de resistencia nos va a suponer un ejercicio altamente eficaz, ya que podemos comprarlas de diferentes resistencias y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo sin salir de casa y de una manera muy versátil.

¿Por qué trabajar con bandas de resistencia?

Trabajar con bandas de resistencia nos va a permitir aprender a dominar mejor nuestro cuerpo y los movimientos de ciertos ejercicios que realizar el mismo trabajo con pesas o máquinas, ya que las bandas nos proporcionan una tensión contínua durante todo el movimiento.

Además, como ya hemos mencionado, las bandas de resistencia suponen un bajo coste económico y ocupan poco espacio en casa (y nos las podemos llevar a cualquier parte.

Rutina full body de nueve ejercicios para realizar en casa con bandas elásticas

Para entrenar en casa no hace falta gastarse mucho dinero en material y equipo de gimnasio. Por poco dinero podemos adquirir unas bandas elásticas con las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Apertura de hombros para ganar movilidad

Este ejercicio nos va a servir tanto para trabajar la musculatura del hombro como su movilidad, dado que en ocasiones podemos encontrarnos con personas que tengan algún tipo de limitación funcional en la articulación del hombro, y realizar este ejercicio de forma habitual puede ayudarles a mejorar en este aspecto.

La forma de realizarlo es sencilla:

1. Partimos de una posición de pies (podemos hacerlo tambien sentados pero teniendo la espalda apoyada en el respaldo de una silla o en una pared) y cogemos la banda elástica con ambas manos, cada una por un extremo.

2. Colocamos nuestros brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo cogida la banda elástica.

3. El movimiento a realizar consiste en ir abriendo progresivamente los brazos, sin arquear la espalda ni inclinarnos hacia delante, de forma que poco a poco la banda elástica vaya generando tensión. Realizaremos este movimiento hasta donde nos permita nuestra movilidad o nuestra fuerza teniendo en cuenta la tensión generada por la banda.

4. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda en todo momento, controlando el movimiento.

Sentadilla y press de hombros vertical

En este ejercicio vamos a combinar el trabajo de tren inferior con el de tren superior mediante las sentadillas y el press militar, aunque en este caso este último lo vamos a realizar con las bandas elásticas.

1. Comenzaremos adoptando una posición inicial de sentadilla en la posición baja, es decir, como si nos colocáramos en cunclillas. Nuestros pies deben situarse, pisando la banda elástica, separados a una distancia no mayor que la anchura de nuestros hombros. Cada extremo de la banda lo asiremos con una mano.

2. El siguiente paso es realizar el movimiento excéntrico propio de la sentadilla.

3. Y por último realizar un press overhead.

4. Para deshacer el movimiento debemos recordar que hay que intentar mantener la tensión de la banda elástica en todo momento.

Zancada lateral con banda elástica

A través de este ejercicio vamos a incidir principalmente en los abductores de la cadera de una forma sencilla:

1. Nos colocaremos con nuestros pies separados ligeramente un poco más que la anchura de nuestros hombros y crearemos un triángulo con la banda elástica de tal forma que cojamos ambos extremos con nuestras manos a la altura de nuestra ingle y pisándola con los pies.

2. De forma controlada, iremos deslizando uno de nuestros pies de forma que la zancada será más un movimiento deslizante que el clásico de las zancadas frontales. A medida que vayamos descendiendo, iremos sitiendo como aumenta la tensión en la banda.

3. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda.

Remo con banda elástica

Para este ejercicio, las bandas elásticas nos van a dar diversas opciones para sujetarlas: podemos realizar el ejercicio de pies al tiempo que pisamos la banda (para lo cual deberemos adoptar una postura muy similar a la que adoptamos cuando realizamos remo con barra a 90 grados) o podemos sujetar la banda elástica en el picaporte de alguna puerta (cerrando la puerta y situándonos nosotros en el otro lado, de forma que la banda queda "pillada" con la puerta).

Para hacerlo más sencillo, os recomiendo utilizar la segunda opción, la de sujetar la banda con el picaporte de la puerta.

1. Partiremos de una posición de media sentadilla, con lo que también vamos a añadir trabajo de piernas y de glúteos a este ejercicio, y asieremos cada extremo de la banda elástica con una mano.

2. Para realizar el movimiento de tracción intentaremos mantener los codos lo más pegados posibles a nuestro cuerpo y en la parte final del movimiento intentaremos juntar ambas escápulas realizando una retracción escapular (de esta forma intensificaremos el ejercicio).

3. Para volver al punto de partida lo haremos controlando la tensión de la banda y evitando que ésta tire de nosotros sin control.

Trabajo de piernas, core y estabilización

En esta ocasión vamos a realizar un movimiento compuesto que va a permitirnos trabajar las piernas (mediante la realización de las zancadas clásicas) al tiempo que trabajamos la estabilidad y el core (mediante un ejercicio similar al press pallof.

Para poder realizar el movimiento que implica el trabajo de estabilidad y de core necesitaremos nuevamente anclar la banda elástica a un punto fijo, por lo que sugiero repetir la acción de sujetarla con el picaporte de la puerta.

1. Para iniciar el movimiento nos colocaremos de lado a la puerta y a una distancia suficiente para que la banda elástica genere ya una cierta tensión de cara al trabajo de core que pretendemos realizar. Es importante colocarnos por detrás del picaporte, ya que al realizar la zancada, la banda elástica pasará a estar a la altura de éste o ligeramente por delante.

2. Al realizar el movimiento de zancada hacia delante, la tensión provocada por la banda elástica tirará de nosotros hacia un lado, por lo que será importante aquí el trabajo de estabilización del glúteo medio y el trabajo de core para evitar girarnos.

   También es importante que cuando hagamos el movimiento de la zancada estiremos nuestros brazos a la altura de nuestro pecho para generar tensión e inestabilidad del mismo modo que cuando trabajamos el press pallof.

3. Mantendremos la posición cuatro o cinco segundos y volveremos al punto de partida, siempre intentando mantener la tensión en la banda.

En el vídeo podemos ver la parte del ejercicio correspondiente al press pallof. Este movimiento lo realizaríamos justo inmediatamente después de haber realizado la zancada hacia delante.

Peso muerto a una pierna más remo

Para este movimiento vamos a combinar dos ejercicios como son el peso muerto a una pierna, con el cual vamos a seguir trabajando la estabilidad además de espalda y glúteos, y el remo.

1. Para la posición inicial, nos colocaremos de pie al tiempo que pisamos la banda elástica con uno de nuestros pies.

2. En la primera parte del movimiento, la correspondiente al peso muerto a una pierna, deberemos realizarla controlando muy bien nuestro equilibrio. La posición final en este movimiento debería ser la de quedarnos de pie sobre la pierna que está pisando la banda elástica y con nuestra espalda y la otra pierna formanda una linea recta paralela al suelo.

3. Un vez hemos realizado el movimiento del peso muerto a una pierna, realizaríamos la parte correspondiente al remo. Y aquí tenemos dos opciones: o realizar sólo una repetición o realizar varias antes de volver a la posición inicial.

4. Para volver a la posición de partida, deberemos controlar nuevamente la parte del equilibrio.

Si nos resulta muy difícil realizar el peso muerto a una pierna, podemos comenzar con la variante clásica de apoyo bipodal, como vemos en el vídeo.

Extensión de tríceps

Este ejercicio le podemos realizar de pie o sentados, aunque si lo realizamos de pie vamos a poder trabajar también nuestro core al tiempo que evitamos balancearnos o arquear la espalda. Nosotros vamos a realizar la versión de este ejercicio de pie.

1. Partiendo de la posición de pie, pisaremos con ambos pies la banda elástica y asiremos los dos extremos con la misma mano y pasaremos la banda por detrás de nuestra espalda.

2. Como si de una extensión clásica de tríceps se tratara, intentaremos realizar la extensión completa de la banda elástica sobre nuestra cabeza.

3. Controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

Patada de glúteos con banda elástica

Con nuestra banda elástica, vamos a trabajar los glúteos con este sencillo ejercicio que normalmente la gente realiza en el gimnasio con una polea o en la máquina de multipower.

1. Colocados en posición de cuadrupedia en el suelo, asiremos los dos estremos de la banda elástica con nuestras manos y la banda en la planta de uno de nuestros pies.

2. Intentando mantener el equilibrio (sí, este es otro ejercicio que también nos permite trabajar este aspecto), el movimiento a realizar es el de extender la pierna en la que hemos colocado la banda elástica hacia atrás, como si estuviéramos dando una coz (de ahí el nombre de "patada de glúteo").

3. De nuevo, controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

Contracción de pectoral con banda elástica

Con la ayuda de nuestra banda elástica, vamos a ejercitar ahora los pectorales con un ejercicio similar al que se realiza en el gimnasio en la máquina contractora de pecho.

1. Cogiendo cada extremo de la banda con una mano y pasando la banda por detrás nuestra, la posición inicial sería de "brazos en cruz" (aquí la tensión de la banda será mínima).

2. El movimiento a realizar es el de intentar juntar nuestras manos frente a nosotros, con los brazos estirados a la altura del pecho, siempre controlando la tensión de la banda.

3. La parte final del movimiento será volver a abrir los brazos en cruz manteniendo en todo momento controlada la banda elástica.

Curl de bíceps con banda elástica

Y como último movimiento de esta sencilla rutina full body con banda elástica, un curl de bíceps, el cual vamos a tener dos forma de realizar: bien sujetando cada extremo de la banda con una mano o bien sujetando ambos extremos con una mano.

1. Independientemente de la forma en que decidamos realizar el ejercicio (a una o a dos manos), la posición de partida es similar: de pie, pisando la banda elástica con uno o dos pies.

2. El movimiento a realizar es el mismo que si estuviéramos trabajando con una barra o mancuerna realizando un curl de bíceps, sólo que al estar trabajando con una banda elástica, es más fácil regular la tensión (más a o menos longitud de banda o con una banda más dura) con la que trabajamos.

¿Por qué es bueno el trabajo con bandas elásticas?

El trabajo con bandas elásticas presenta algunas ventajas respecto al trabajo con pesas o barras, como por ejemplo que resulta más sencillo regular la carga de trabajo o que son una alternativa muy útil para quienes comiencen a entrenar tras una lesión o para quienes nunca hayan entrenado y tenga falta de tono muscular y no puedan trabajar con pesas (de esta forma irán ganando forma física y fuerza muscular general).

Imágenes | iStock

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