Maximiza la hipertrofia en el gimnasio con estas series semanales para cada grupo muscular

Una de las formas más accesibles para cuantificar el volumen de entrenamiento es el de contar las series semanales que realizamos por cada músculo. Es cierto que no es la manera más precisa de cuantrificar el verdadero estímulo que recibe el músculo ya que hay alternativas que tratan de ser más precisas en este aspecto, como el índice de estrés. No obstante, sí que es la manera más sencilla de gestionar y entender. 

En este artículo te explicamos, por la experiencia de cientos de personas, el número de series que podrías hacer en cada grupo muscular para maximizar tu hipertrofia. 

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Series semanales para ganar masa muscular, sí, pero no te olvides de la intensidad y los descansos

Como decíamos, contar series semanales en los grupos musculares que entrenamos es una forma sencilla y accesible tanto para principiantes como avanzados, no obstante no podemos obviar la importancia que tienen otras variables como la intensidad del esfuerzo que imprimimos o los descansos que hacemos entre estas series.

La importancia de la intensidad

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a la intensidad del esfuerzo, es decir, al que imprimimos en cada serie ya que no es lo mismo hacer 10 repeticiones sintiendo que podríamos haber hecho ocho más o sintiendo que podríamos haber hecho solo una o ninguna.

Si solo prestamos atención a la cantidad de trabajo que hacemos a través de las series cada semana, corremos el riesgo de no darle importancia a la intensidad y esta es sumamente importante.

Una buena forma de saber qué intensidad de esfuerzo imprimimos en cada serie es usando el RIR como herramienta de autorregulación. El RIR son las siglas de repeticiones en reserva y nos permite cuantificar cuantas repeticiones hemos dejado sin hacer al finalizar la última repetición de una serie. Para que la intensidad entre dentro de un rango apropiado y óptimo debemos acabar las series sintiendo que podríamos haber hecho, como mucho, cuatro repeticiones más.

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Índice de estrés, la alternativa a contar series semanales si buscamos fuerza e hipertrofia

La importancia de los descansos entre series

Dicho lo anterior, tampoco debemos obviar la duración de nuestros descansos entre series ya que cumplir con un descanso mínimo es clave para poder mantener el rendimiento y la intensidad altos durante el resto de la sesión. 

Se sabe que cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular los descansos largos son mejores que descansos cortos, por mucho que estos últimos aumenten la congestión muscular y den sensaciones "mejores" a los deportistas. 

La garantía del éxito es un descanso de al menos minuto y medio entre series o más si es necesario. Un descanso que nos ayude a disipar la mayor parte de la fatiga implicará mayor rendimiento en series sucesivas y por lo tanto se traducirá en un estímulo uniforme y de calidad durante toda la sesión. 

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Las series semanales que debemos hacer en cada músculo según Mike Israetel

Mike Israetel es un entrenador con muchos años de experiencia y que ha trabajado literalmente con cientos de atletas diferentes. Esto le permitió hace unos años diseñar unas tablas donde recogía y recomendaba unas horquillas de series semanales para hacer según el grupo muscular. 

Además, desglosó y clasificó la recomendación de series en función de cuatro conceptos:

• En verde, volumen de mantenimiento, es decir, el mínimo volumen de entrenamiento que se puede hacer si solo esperamos mantener las ganancias. 
• En amarillo, mínimo volumen efectivo, es decir, el mínimo volumen que podemos realizar y con el cual esperar algún tipo de ganancias musculares. 
• En naranja, máximo volumen adaptativo, es decir, el rango de series en el que deberíamos movernos si deseamos ganar masa muscular a un ritmo óptimo y sin extralimitarnos. 
• En rojo, máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen de trabajo que podemos hacer y del cual podemos esperar recuperarnos correctamente para no perder rendimiento en sesiones futuras. 

Moverse en estas horquillas es un excelente punto de partida para descubrir cuánto trabajo necesitamos en cada grupo muscular. No obstante es eso, un punto de partida, ya que la selección de ejercicios, intensidad, genética, morfología corporal y circunstancias vitales de cada persona determinarán definitivamente cuánto volumen somos capaces de acumular y no solo eso, cuánto volumen realmente necesitamos para mejorar. 

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"Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo": cuándo se empiezan a ver resultados

Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. 

Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. 

Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.

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¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?

Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio. 

La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico. 

Está documentado que durante las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular. Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos. 

Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello. 

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¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?

Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular. 

También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos. 

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Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:

1. Primer año: de 10 a 12 kilos. 
2. Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos. 
3. Tercer año: de 2 a 3 kilos. 
4. Cuarto año: 1 o 2 kilos al año. 

Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación. 

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Gana tamaño y fuerza en tu espalda con esta superserie que aumentará el tamaño de tus dorsales

Las series drop set son uno de los métodos de entrenamiento favoritos de muchos culturistas. Larry Scott, conocido como la leyenda, ya utiliza este método hace más de medio siglo para convertirse en uno de los primeros campeones del Mr. Olmpia. Es uno de los sistemas más eficaces y exigentes de los que disponemos. En esta ocasión lo vamos a utilizar para entrenar la espalda con una superserie.

Drop set para aumentar la masa muscular de la espalda

¿Cómo se realiza una drop set?

Para llevar a cabo una drop set debemos tener preparada la carga para quitar peso dos o tres veces lo más rápido posible, por lo que tendremos que colocar los discos estratégicamente o tener a mano varios pares de mancuernas.

En las máquinas nos bastará con sacar el limitador del peso y situarlo más arriba, con menos peso. Sin embargo, existe otra forma alternativa a la drop set original que consiste en modificar ligeramente el ejercicio de forma que pasa de costarnos más a costarnos menos.

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La explicación del funcionamiento de ambas técnicas es compleja, pero puedes profundizar en ellas en artículos anteriores de Vitónica. Este primer artículo explica de forma concisa en qué consiste una drop set original y cómo se lleva a cabo.

Este otro artículo también explica en qué consiste una drop set, pero en este caso denominada drop set mecánica. En ella, en lugar de hacer descensos en el peso, jugamos con la biomecánica y el esfuerzo que nos supone cada ejercicio.

Superserie de jalón al pecho cambiando el agarre

Una vez que controlamos cómo se realiza una drop set mecánica, entenderemos mejor el funcionamiento de esta superserie de jalón al pecho, que también se puede hacer con dominadas, aunque requiere de un nivel avanzado en fuerza.

El primer ejercicio de la superserie es un jalón al pecho en máquina con agarre en pronación (nos vemos el dorso de la mano). Lo realizaremos hasta el fallo muscular, como una serie tradicional. Una vez que no puedas hacer más repeticiones pasaremos sin descanso al segundo ejercicio.

El segundo ejercicio que realizaremos sin descanso después de terminar el jalón al pecho con agarre prono, es el mismo movimiento, pero simplemente cambiaremos el tipo de agarre. En este ejercicio el agarre será supino, es decir, las palmas de las manos apuntan hacia nosotros.

Aunque después del primer ejercicio hemos llegado al fallo muscular, al modificar el agarre tendremos una ventaja mecánica que nos va a permitir realizar unas repeticiones extra sin cambiar el peso y sin descanso. Por lo tanto, debes realizar el primer ejercicio hasta el fallo muscular, y ahí cambias la posición de tus manos y continuas de nuevo hasta el fallo.

En una drop set original lo que haríamos sería quitar peso a la máquina después de llegar al fallo muscular, y gracias a ese descenso del 20% del peso podríamos seguir haciendo repeticiones aunque no hayamos descansado. La posición de las manos sería la misma siempre.

En la drop set original bajamos el peso, pero en esta drop set alternativa cambiamos algo de nuestro cuerpo que nos permita seguir unas series más. En este caso cambiamos de un agarre prono (nos vemos el dorso de la mano) a un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos).

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Este es el enemigo invisible en los alimentos que tienen moho

¿Alguna vez te has preguntado cuál es el peligro de consumir alimentos con moho? Lo cierto es que estos seres microscópicos provocan más de un dolor de cabeza a los profesionales que trabajan en la industria alimentaria. Y, sin lugar a dudas, también pueden convertirse en un auténtico fastidio dentro de nuestro hogar. Quizá pienses que no es para tanto, pero lo cierto es que algunos tipos de mohos pueden llegar a ser fatales para la salud humana.

Los mohos son hongos microscópicos que disfrutan especialmente en ambientes húmedos y ciertamente cálidos, de ahí que crezcan tanto en la esquina de tu ducha como en los tomates de tu despensa. Aunque son bastante polivalentes ya que, mientras haya humedad, también son capaces de desarrollarse en ambientes más fríos y, por supuesto, totalmente al margen de la presencia de luz solar.

Como sabrás, algunas especies de mohos alteran los alimentos provocando cambios organolépticos indeseables. Es decir, hacen que su sabor sea desagradable y por tanto no los comamos. Además, desarrollan una capa filamentosa bastante visible en la superficie del alimento que nos lleva a rechazarlo casi inmediatamente. En este sentido, el moho suele ir de frente. Es bastante honrado. Sin embargo, no siempre es así. Otros tipos de mohos van un paso más allá: son auténticos ninjas y no muestran signo alguno de su presencia. Para colmo, se dedican a sintetizar ciertos compuestos tóxicos con un potencial bastante preocupante para la salud. Son la maldad microscópica.

Es difícil que un pan de molde desarrolle moho por sus conservantes, pero puede pasar.

¿Qué son las micotoxinas?

Las micotoxinas se definen como los compuestos tóxicos segregados por algunos tipos de mohos que pueden llegar a nuestro organismo mediante la ingesta de alimentos contaminados. El problema es que, en ocasiones, un alimento no tiene por qué dar indicios de la presencia de micotoxinas. Estos compuestos no alteran por sí mismos el sabor de los alimentos, ni muestran señales de su maliciosa presencia. Están de incógnito totalmente. Si un alimento está visiblemente infestado de moho, podemos optar por no consumirlo, y es posible que ahí se haya generado algún tipo de micotoxina también.

Sin embargo, el peligro de las micotoxinas reside en su difícil detección, ya que no siempre vamos a obtener síntomas visuales de su presencia. Además, el principal problema de las micotoxinas no reside en una ingesta puntual, sino en el consumo acumulativo de la toxina que puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como cáncer, daño hepático y problemas renales. De esta forma, identificar adecuadamente aquellos ambientes donde es más propicio el desarrollo de micotoxinas se ha convertido en toda una prioridad para la industria alimentaria.

A pesar de ello, las micotoxinas también pueden provocar intoxicaciones agudas que acompañan con una sintomatología evidente en aquellas personas que han estado expuestas ante un consumo muy significativo. Los síntomas de intoxicación por micotoxinas pueden incluir diarrea, vómitos, dolor abdominal, debilidad, pérdida de apetito y, en casos graves, incluso la muerte.

Una bandeja de fresas plagadas de moho. Tan real y doloroso como la vida misma.

Alimentos con mayor riesgo de contener micotoxinas

Los alimentos que presentan potencialmente un mayor riesgo de contener micotoxinas son las especias, cereales y frutos secos. En general, aquellos alimentos con un perfil seco donde es más difícil que crezcan otro tipo de microorganismos patógenos que no sean mohos productores de micotoxinas. Además, son alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo en ambientes cuya humedad y temperatura puede favorecer el desarrollo de mohos.

Algunos tipos de frutas también son objeto de la maldad de las micotoxinas. Alimentos que, tanto por su propia humedad, como por culpa de plagas y otras condiciones ambientales pueden desarrollar fácilmente ciertos mohos que sintetizan micotoxinas. Por ello, es muy importante vigilar las condiciones de almacenamiento de los alimentos —sobre todo humedad y temperatura—, ya que esta etapa suele ser crítica por representar un mayor riesgo en el incremento de la presencia de micotoxinas.

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Las micotoxinas más frecuentes en alimentos

Algunas de las micotoxinas que aparecen con mayor frecuencia en alimentos de consumo cotidiano como especias, frutas, cereales y frutos secos son las siguientes:

• Aflatoxina B1: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que se encuentran especialmente en frutos secos como las nueces, los cacahuetes (aunque estos son legumbres), los pistachos o los higos secos. También en cereales como el maíz y la avena, así como especias y pimentón.
• Ocratoxina A: micotoxina producida por hongos del género Aspergillus que puede aparecer en granos de cereales, como el trigo y el maíz, así como en especias y pimentón.
• Fumonisinas: micotoxina producida por hongos del género Fusarium que se encuentran principalmente en cereales como maíz, y trigo en menor medida.
• Patulina: micotoxina producida por algunos hongos del género Penicillium que se encuentra principalmente en los granos de cereales, como el trigo, el maíz y la cebada, así como algunos tipos de frutas y verduras.
• Tricotecenos: micotoxina producida por hongos del género Fusarium y especialmente presente en cereales como trigo, maíz, cebada, centeno y arroz.

Analizar el contenido de micotoxinas en los alimentos no es tarea fácil. Estamos hablando de compuestos cuya cantidad presente en los alimentos es ínfima. Hablamos de partes por millón (ppm) o partes por billón (ppb). ¿Suena muy loco, verdad? Aunque las micotoxinas están presentes en cantidades tan pequeñas su potencial tóxico es bestial, de ahí que sea tan importante analizar adecuadamente su presencia y tomar muchas precauciones en la industria. Para poder medir estas cantidades tan pequeñas es necesario recurrir a equipos muy complejos y especializados como son los espectrómetros de masas o cromatógrafos líquidos de alta resolución (HPLC).

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Sin embargo, de esto ya se encarga la industria alimentaria y no debemos preocuparnos. Si queremos minimizar los riesgos en casa añadiendo un plus de seguridad, debemos almacenar alimentos como cereales, frutos secos y especias en lugares secos, a temperatura ambiente y, sobre todo, consumirlos en las fechas de duración que marca el envase. Por lo demás, no debemos preocuparnos en absoluto por los niveles de micotoxinas presentes en los alimentos que compramos en el mercado, ya que están sometidos a muchísimos controles que garantizan unos niveles bajos.

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Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular

Existen decenas de ejercicios en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación, cientos de hecho si incluimos en la lista variantes de los mismos a nivel de ángulo, agarre o tipo de máquina o polea.

No obstante, unos son mejores que otros si tenemos en cuenta el coste de oportunidad a la hora de hacerlos, es decir, si tenemos en cuenta cosas como el estímulo que nos dan respecto a la fatiga que podemos esperar al hacerlos.

En este artículo voy a mojarme como entrenador y atleta y voy a explicarte el que es, bajo mi criterio, el mejor ejercicio por cada grupo muscular principal.

Pectoral: cruces de poleas ascendentes

El pectoral es un músculo aductor por excelencia, es decir, se encarga de aproximar los brazos hacia la línea media de nuestro cuerpo. No obstante también tiene otra función que es la flexión de hombro, es decir, elevar el brazo al frente.

Es por esto que los cruces de poleas en sentido ascendente me encantan porque no solo desarrollan una aducción del brazo sino también una flexión del hombro. Con un movimiento así recibimos estímulo tanto en la porción esternocostal del pectoral como en la clavicular.

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Dorsal: pullover en polea unilatera

Este es probablemente el último ejercicio que te imaginarías a la hora de tenerlo en cuenta como opción para nuestro dorsal. El caso es que la mayoría de remos y jalones más habituales que todos conocemos tienen un problema, y es que su perfil de fuerza-resistencia no está ajustado.

Esto significa que en, por ejemplo, el típico remo en polea o con barra, la parte más difícil del movimiento coincide con la parte donde menos fuerza es capaz de ejercer el dorsal. Esto implica que es muy difícil fatigar el dorsal por completo ya que llega un momento en el que el fallo técnico tiene lugar antes que el fallo muscular. En estos remos que hemos mencionado fallamos más por ser incapaces de llevar la barra al torso y no tanto porque nuestro dorsal haya quedado completamente agotado. De hecho puede seguir haciendo fuerza, aunque sea haciendo repeticiones parciales.

Esto con un pullover en polea como en el vídeo no sucede ya que el punto más difícil del movimiento (inicio y parte media) coincide con el punto donde el dorsal más fuerza es capaz de ejercer y viceversa.

Bíceps: bayesian curl en polea

El curl bayesian para el bíceps es de lejos mi ejercicio preferido ya que nos permite estirar la cabeza larga del bíceps, que en los ejercicios más habituales no termina de hacerlo.

El bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta. Dado que la larga atraviesa la articulación del hombro, es necesario hacer la flexión del codo con el hombro ligeramente en extensión, es decir, con los codos por detrás del cuerpo. De esta manera damos un estímulo completo tanto a la corta como a la larga.

Tríceps: extensiones katana

Con el tríceps sucede lo mismo que con el bíceps, pero con tres cabeza en lugar de dos y con una de ellas en particular: la cabeza larga.

Para que no suceda lo mismo que con el bíceps y solo se lleven estímulo de calidad el vasto interno y externo, debemos realizar la extensión del codo con una flexión completa del hombro, es decir, con el brazo por encima de la cabeza.

Las extensiones katana son la mejor opción para esto.

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Deltoides: elevaciones laterales en polea

La dinámica de estas elevaciones laterales es la misma que en el dorsal. Unas elevaciones laterales con mancuernas tienen la pega de que el punto más difícil del movimiento (los 90 grados) coincide con el punto donde el deltoides lateral menos fuerza es capaz de hacer.

Sin embargo si hacemos unos ajustes y colocamos una polea a la altura del medio muslo estaremos ajustando el perfil de fuerza-resistencia y por lo tanto podremos exprimir muchísimo más las repeticiones.

Cuádriceps: sentadilla jaca pendular

Efectivamente, no vas a ver aquí una sentadilla o variante de la misma. La razón es que con una sentadilla no estimulamos del todo bien el cuádriceps puesto que el trabajo debe disiparse entre varios grupos musculares por un lado y que el perfil de fuerza-resistencia tampoco está ajustado por el otro.

Cuando realizamos una sentadilla, lo habitual es que si logramos salir de la parte más profunda del movimiento, el resto es un trámite para los cuádriceps.

En el caso de una sentadilla jaca en máquina pendular no es así. El movimiento es duro en todo el movimiento porque la trayectoria pendular provoca que la carga esté cerca de la rodilla cuando el cuádriceps es débil y se va alejando conforme se va haciendo fuerte.

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Isquiosurales: curl femoral sentado

Ni peso muerto rumano, aunque me duele, ni curl femoral tumbado o de pie. Si tuviera que elegir un ejercicio para mis isquios sin duda elegiría el curl femoral sentado. 

Esto es porque durante un curl sentado nuestra cadera está flexionado y por lo tanto la parte del isquio que se origina en la cadera queda más estirada. Sucede parecido a lo que sucedía con la cabeza larga del bíceps.

Hacer una flexión de rodilla mientras el isquio está todo lo estirado posible ofrece un estímulo superior. Para ello la cadera debe estar flexionada, no extendida como en el curl tumbado o de pie.

Glúteos: extensiones de cadera en multipower

Finalmente tenemos los glúteos los cuales pueden ser complejos para entrenarlos al completo. De hecho, si elegimos un solo ejercicio es probable que se nos quede un poco cojo el entrenamiento. No obstante, las reglas eran claras: un solo ejercicio por cada grupo muscular.

Si tengo que elegir uno me quedo con las extensiones de cadera en multipower. Es posiblemente el ejercicio que más puede aislar el trabajo en el glúteo mayor y en unas condiciones muy estables, al contrario de lo que sucede con el hip thrust.

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Hay una alta probabilidad de que te falte vitamina D: estas son las consecuencias, y así puedes evitarlas

La vitamina D es el delantero del equipo, la más conocida de las vitaminas porque es "la del sol". Una gran mayoría de la población tiene cantidades de vitamina D por debajo de las recomendables. La causa es una baja exposición a la radiación solar, y una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son las consecuencias de tener déficit de vitamina D y cómo podemos evitarlos?

Vitamina D: contexto

Una gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Para comprobarlo, basta con un análisis de sangre donde se obtenga la cantidad de vitamina D, siendo cualquier valor por debajo de 20 ng/ml un nivel bajo.

Necesitamos alrededor de 600 a 800 UI de vitamina D por día, aunque algunas personas necesitan más. Esto incluye a personas con piel oscura, adultos mayores, personas que rara vez se exponen al sol y personas con afecciones que limitan la absorción de grasas.

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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

Cuando no alcanzamos a esos niveles mínimos de vitamina D, se producen algunos efectos secundarios comunes como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello, cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.

¿Te sientes fatigado, con debilidad muscular o dolor de huesos a menudo?

Si frecuentemente te sientes fatigado y o con debilidad muscular, puede deberse a multitud de factores, entre ellos los niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, niveles demasiado elevados también pueden producir esa fatiga, pero esas cantidades son desorbitadas (10.000 UI/ día).

Para superar unos niveles de vitamina D en sangre que superen los 250 nm/mL. Esos niveles solamente se alcanzan con un exceso de suplementación, pero no de forma natural. Niveles bajos de vitamina D también podrían contribuir al dolor y la debilidad muscular sin un explicación clara, como pueden ser las agujetas del entrenamiento.

Los huesos necesitan el calcio, como nosotros necesitamos internet: mucho. La vitamina D es necesaria en la absorción de calcio por los huesos. Si no contamos con suficiente vitamina D en nuestro día a día esta función se verá comprometida, lo que afectará a la salud de nuestros huesos a largo plazo.

¿Se te cae mucho el pelo y enfermas de forma frecuente?

Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con la salud del cabello, ya que labores como el crecimiento de los folículos, o la muerte de los mismos, se relaciona con deficiencia de vitamina D. Puede que te suene la queratina incorporada en algunos productos del cuidado del cabello.

La queratina se produce por unas células llamadas queratinocitos, pero si no hay suficiente cantidad de vitamina D esa producción se ve comprometida. Eso no quiere decir que con los niveles adecuados de vitamina D no perderíamos pelo, ya que se debe principalmente a otras causas hormonales y genéticas principalmente. Sin embargo, como acabas de ver, la vitamina D ayuda en su cuidado.

Nuestro sistema inmunitario también está relacionado con la vitamina D, por lo que unos niveles adecuados puede ayudarnos a que nuestro cuerpo sea más eficaz contra las infecciones. Esa es la razón por la que muchas investigaciones pusieron la vitamina D como un factor importante en la pandemia de COVID-19.

La vitamina D es crucial antes las infecciones, y además ayuda a disminuir la inflamación. Ambas situaciones se daban al infectarnos con el Sars-Cov-2, por lo que varios estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la severidad una vez contraído el COVID-19, ya sea por un mayor riesgo de hospitalización o mortalidad por esta enfermedad.

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Estos son los mejores alimentos para conseguir tu dosis diaria de vitamina D a través de la dieta

La vitamina D, como el resto de micronutrientes, son necesarias para todo

Las vitaminas y los minerales son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas, y por lo tanto, para una buena salud. Cuando hay un defecto en la vitamina D, al igual que en otros micronutrientes (vitaminas y minerales) hay un mayor riesgo de enfermedades físicas y mentales.

La vitamina D, además de los apartados anteriores, se asocia también con una buena salud mental, e incluso con la obesidad. Tu cuerpo ahora mismo está trabajando interiormente con una cantidad inmensa de mecanismos. Si no tenemos la cantidad suficiente de vitamina D, algunas de esas labores, como el estado de ánimo, puede alterarse. Por lo tanto, debemos alcanzar los valores adecuados de vitamina D, pero sin olvidarnos del resto de micronutrientes.

Cómo aumentar la dosis de vitamina D

Exposición directa a la radiación solar

Michael F. Holick en su libro "The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems" da unas pautas específicas sobre el tiempo recomendado de exposición a la luz solar en función del mes del año, nuestro tipo de piel y la zona en la que vivimos.

Nada tiene que ver un tipo de piel muy clara que recibe la luz solar en el norte de Noruega en noviembre, que una piel morena que recibe la luz solar en el sur de España en julio. Por lo tanto, es muy complejo determinar un tiempo de exposición solar específico.

Lo que sí recomienda es que expongas a la mayor cantidad de piel posible a los rayos del sol. En inverno exponemos solamente la cara y las manos al sol, que es mucho menos radiante, mientras que en verano exponemos muchas más zonas a un sol más radiante.

Una recomendación muy genérica es la siguiente, aunque como hemos comentado, varía enormemente en función de varias características de la piel y del clima:

• Piel clara: entre 15 - 30 minutos en meses de inverno y entre 10 - 15 minutos los meses de verano
• Piel oscura: entre 35 - 60 minutos en los meses de invierno y entre 20 - 40 minutos los meses de verano.

Alimentos ricos en vitamina D

Existen alimentos con mayores y menores cantidades de vitamina D. El pescado azul es el grupo de alimentos más interesante para aumentar nuestros niveles de esta vitamina, especialmente el salmón salvaje fresco. El salmón de piscifactoría o de lata también cuenta con cantidades elevadas de vitamina D, aunque en menor cantidad que el salmón salvaje.

Otros pescados azules ricos en vitamina D son las sardinas, los arenques y el atún. Animales como la ternera o el cerdo también tienen niveles interesantes de vitamina D, así como los productos derivados de animales como los huevos o los lácteos, estos últimos especialmente si están enriquecidos.

La casquería es uno de los grupos de alimentos menos consumidos, pero más interesantes a nivel nutricional por su elevada cantidad de vitaminas y minerales. El aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera, el riñón de ternera y hígado de cerdo son muy elevados en vitamina D.

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La vitamina D es esencial, pero a partir de los 60 mucho más por estos motivos

Suplementos de vitamina D

Cualquier persona puede ir a comprar vitamina D a la farmacia sin prescripción médica. Se comercializa como vitamina D3 y puede contener más o menos UI por cápsula, lo que hace que tengamos que consumir una o varias al día, según tu dieta y tu exposición solar.

En casos de deficiencia severa existen otros suplementos de vitamina D, que tienen cantidades mucho mayores, pero necesitan una prescripción médica. Los más comercializados son Ergoalciferol o el hidroferol. Para no llegar a necesitarlos, da un paseo en las horas de sol e incluye en tu dieta pescado azul y casquería.

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Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés rebajado a 395,85 euros 799,99 euros. Es apto para diferentes actividades deportivas incluidas escalada interior, bouldering y el surf, además de nuevas métricas para el esquí de montaña y el ciclismo de montaña avanzadas. Incorpora diferentes sistemas de navegación como GPS, GLONASS y Galileo junto con otros extras como el altímetro, barómetro y brújula de 3 ejes. 

Recibe correos electrónicos, llamadas, mensajes de texto y alertas directamente en tu reloj cuando lo emparejes a tu smartphone compatible. Dentro de la salud física, mide diferentes puntos del ritmo cardiaco, oxígeno en sangre, aclimatación del cuerpo y en el descanso las horas, las fases, la calidad y la puntuación del sueño. 

Almacena hasta 2.000 canciones o accede a aplicaciones de terceros como Spotify, Deezer y Amazon Music además de poder realizar pagos con Garmin Pay.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | El Corte Inglés 

En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar 

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La noticia El Corte Inglés liquida en su Día sin IVA el reloj deportivo Garmin Fenix 6 Pro Solar a mitad de precio fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto .

via Vitónica https://www.vitonica.com/ecommerce/corte-ingles-liquida-su-dia-iva-reloj-deportivo-garmin-fenix-6-pro-solar-a-mitad-precio