Los mitos de la dieta keto o cetogénica: siete falsas creencias desmontadas por la ciencia

La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos en nuestro cuerpo debido a una considerable quema de grasas. Para lograrlo, se reduce notablemente el aporte de hidratos y se basa la alimentación en fuentes de proteínas y grasas sobre todo. Te contamos cuáles son los principales mitos de la dieta keto y desmontamos con ayuda de la ciencia siete falsas creencias.

Es una dieta poco saludable, de mala calidad nutricional

Ante la ausencia o presencia mínima de hidratos (menos del 10% del aporte calórico total), la energía diaria se cubre mediante fuentes de proteínas y grasas sobre todo.

Esto lleva a muchas personas a pensar que en la mesa habitual se presentan platos a base de carnes, frituras, fiambres, embutidos y no mucho más. No obstante, la calidad de la dieta keto depende en gran medida de los alimentos que elegimos, pudiendo ser estos muy nutritivos y sanos,

Por eso, recomendamos escoger fuentes de proteínas magras y grasas insaturadas beneficiosas para la salud, como pueden ser pescados, pechugas de pollo o ave, carnes siempre frescas y magras, huevos, frutos secos y semillas, aguacate o aceitunas, entre otros alimentos saludables.

Pueden ocasionar daño renal

Mucho se habla acerca de las proteínas y su potencial efecto perjudicial en la función renal. Si bien cuando hay falla renal las proteínas deben restringirse para no sobrecargar riñones, la ingesta proteica elevada por sí sola no ocasiona daño renal.

Un estudio realizado con personas que se habían colocado un balón intragástrico, se demostró que la dieta keto resultó eficaz para perder peso y no afectó la función renal.

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La dieta keto es segura y puede mantenerse en el tiempo, pero el control de la cetosis es clave

Incluso investigaciones con personas que poseen insuficiencia renal leve muestran la eficacia y seguridad de la dieta keto para perder peso, sin afectar el funcionamiento de los riñones.

Por supuesto, es importante siempre llevar a cabo la dieta keto bajo supervisión profesional y si poseemos un problema de salud previo, también sugerimos que esta dieta sea indicada por un médico antes de su puesta en práctica.

Elevan el colesterol en sangre y los triglicéridos

Debido a que la dieta keto se basa en la ingesta de fuentes de proteínas y grasas sobre todo, muchos consideran que su realización conlleva la modificación negativa de los lípidos en sangre.

No obstante, debido a que resulta muy efectiva para promover la quema de grasas, la dieta cetogénica puede producir el efecto contrario en nuestro organismo, beneficiando el metabolismo y siendo de ayuda para controlar dislipemias.

Un estudio realizado con personas obesas confirma lo antes dicho al concluir que la dieta keto resulta más eficaz que una dieta baja en grasas para reducir triglicéridos en sangre y elevar el colesterol HDL o bueno en nuestro organismo.

Perjudican la salud por no ofrecer frutas y verduras

Si bien las frutas y verduras son un grupo de alimentos muy sanos que se recomienda consumir a diario y en la dieta keto tienen muy poca presencia, la realidad es que no se trata de una dieta perjudicial para la salud sino más bien, que realizada adecuadamente ofrece muchos beneficios confirmados  por la ciencia.

Aunque las frutas y verduras son fuente de hidratos en su mayoría, hay ejemplares con escaso contenido de este nutriente que pueden incluirse en pequeñas cantidades en nuestros platos.

Asimismo, si nuestro nivel de ejercicio es alto y contribuye a mantener la cetosis, podremos ingerir más cantidad de frutas, verduras y hortalizas.

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Los alimentos que no pueden faltar en la dieta keto para obtener fibra y antioxidantes

En todos los casos, vegetales ricos en grasas o proteínas y muy reducidas en hidratos son admitidos en la dieta keto, como es el caso del aguacate, aceitunas, frutos secos o alcaparras que brindan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

La dieta keto así, no resulta perjudicial sino que puede beneficiar la flora intestinal, ser de utilidad para controlar lípidos en sangre, ayudar en la reducción del deterioro cognitivo y la prevención de la demencia, entre otros efectos positivos.

Requieren la toma de píldoras para lograr la cetosis

Si bien hay dietas keto o cetogénicas en las cuales la cetosis se acompaña e induce mediante la ingesta de píldoras, no es indispensable que esto sea así.

Con un ayuno simplemente podemos iniciar el proceso de cetosis o bien, con la reducción considerable de hidratos y la actividad física regular, dos factores clave para mantener la formación de cuerpos cetónicos.

Entonces, la dieta keto o cetogénica no requiere de la toma de cetonas en pastillas para que podamos ver resultados, sino que los mismos pueden lograrse fácilmente con cambios en la composición de la alimentación habitual.

Incluso, aconsejamos no se ingieran píldoras de cuerpos cetónicos porque de esta manera podemos alterar el proceso natural por el cual se promueve la quema de grasas.

No son aptas para veganos

Debido a que se basa en la ingesta de proteínas y grasas sobre todo, muchos creen que si no se come carne, pescado o huevos es imposible llevar a cabo la dieta keto.

La realidad es que aunque al eliminar estos grupos de alimentos la dieta puede ser más limitada, es perfectamente posible llevar una dieta keto vegana.

Buscaremos fuentes de proteínas vegetales bajas en hidratos como frutos secos, semillas, cacahuete que es una legumbre oleosa, algas desecadas, tofu o seitán y también, buenas fuentes de grasas como aceites vegetales, aguacate, frutos secos, semillas o aceitunas.

Con adecuada planificación, una dieta keto vegana puede lograrse y ser muy sana para nuestro cuerpo.

Resultan peligrosas porque inducen la cetoacidosis

Un error frecuente es confundir cetosis que no es más que la formación de cuerpos cetónicos, con cetoacidosis que es una complicación metabólica ocasionada por el caracter ácido de los mismos cuando se hacen presentes en abundantes cantidades en nuestro cuerpo.

La dieta keto siempre requiere de control y planificación y no se recomienda en todas las personas, pero eso no implica que resulte peligrosa en aquellos que la llevan a cabo.

La cetoacidosis rara vez se hace presente con una dieta keto, y es más bien una complicación de la diabetes. La acumulación de cuerpos cetónicos que acabe en una cetoacidosis sólo puede darse si tenemos un metabolismo muy acelerado y escaso control de la cetosis.

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De hecho, se ha reportado un caso en una mujer lactante no diabética, puede darse en deportistas de élite y sobre todo, en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, mal controladas.

No obstante, una dieta keto bien controlada es segura y efectiva para perder peso según la evidencia científica. Incluso, los deportistas se adaptan a este tipo de alimentación muy reducida en hidratos obteniendo resultados favorables.

Estas son siete falsas creencias sobre la dieta keto o cetogénica que la ciencia ha desmontado fácilmente.

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Las claves para combatir el acortamiento de isquiotibiales, en casa y en el gimnasio

Necesitamos unos isquiotibiales suficientemente rígidos para ganar eficiencia energética y que cada zancada sea potente y/o gaste poca energía. Por otra parte, necesitamos que no se encuentren excesivamente acortados porque podría producirse una lesión. ¿Isquiotibiales flexibles o rígidos? Es una de las grandes preguntas que se responden con un “depende”, y de la que hablaremos en este artículo.

Un acortamiento de isquiotibiales no siempre debe ser combatido

Un portero de balonmano necesita una gran movilidad articular en su cadera para tapar con sus piernas algunos huecos de la portería. Un bailarín de ballet necesita incluso más flexibilidad en sus isquiotibiales para un movimiento armónico y sin limitaciones. Por el contrario, un corredor de 100 metros lisos necesita que la musculatura de sus piernas esté tensa para que actúe como muelle en cada zancada.

En función del deporte, se necesitará estar más hacia el lado del corredor de 100 metros, o del bailarín. El entrenamiento de fuerza, la carrera y todo aquello en que realicemos contracciones musculares favorecerá la stiffnes (rigidez muscular), mientras que los estiramientos, la movilidad articular y la liberación de fascias, aspectos que veremos a continuación, facilitaran la complianza (flexibilidad).

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Trabaja ese acortamiento como objetivo principal de la sesión

Estirar antes del entrenamiento puede empeorar el rendimiento en esa sesión por una pérdida en la capacidad de contracción muscular. Nos queda por tanto la otra opción que es estirar después del entrenamiento, pero si queremos cambiar la longitud del tejido y trabajar ese acortamiento isquiotibial, la musculatura debe estar fría.

Nos vamos a la tercera, y mejor opción: estirar en sesiones específicas. Se pueden utilizar sesiones donde no entrenemos o sesiones donde no trabajemos los isquiotibiales. Es decir, si trabajamos una sesión de fuerza del tren superior, o del core, podemos complementar esa sesión con estiramientos y trabajo para mejorar la amplitud de movimiento de los isquiotibiales.

Aumenta la temperatura del tejido antes de estirar

¿Qué es lo que haces con el bote de kétchup antes de echar la salsa a las patatas? Lo agitas para que se pueda servir mejor. Con los isquiotibiales ocurre igual, porque tienen la misma propiedad viscoelástica. Necesitamos realizar un breve calentamiento antes de estirar, para que el trabajo sea más efectivo. Salta a la comba, trota unos minutos o la actividad que prefieras para preparar la musculatura antes de ser estirada.

Hemos comentado anteriormente que la musculatura debe estar fría para producir adaptaciones con el estiramiento, y ahora decimos que hay que aumentar la temperatura. ¿Contradicción? No. La musculatura debe estar fría, pero es necesario un breve calentamiento para prepararla. 

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Pasa el rodillo antes de estirar

Michael Boyle comenta que si estiramos sin pasar el rodillo de espuma, conocido más como foam roller, es como si tuviésemos un nudo en una cuerda y tirásemos de los extremos. Ese nudo se apretaría cada vez más. Por ello, primero debemos deshacer ese nudo que encontramos en la fascia, para después, ya sí, estirar la musculatura.

En el vídeo anterior se realizan tres ejercicios con foam roller y pelota para liberar esos puntos gatillo que dan un exceso de rigidez a los isquios. Una vez hemos aumentado la temperatura, y hemos liberado tensión de nuestra musculatura diana, ya estamos preparados para estirar.

Da importancia a los estiramientos

Si nuestro objetivo es elongar los isquiotibiales debemos dedicar la misma importancia a la flexibilidad que a la fuerza o la resistencia. Normalmente se dedican unos minutos a estirar antes o después del entrenamiento lo que, en primer lugar, es insuficiente, y en segundo lugar, es ineficiente.

Los músculos tienen características elásticas y viscosas. Dichas características hacen que podamos mejorar nuestro rango de movimiento en los isquiotibiales pero una vez transcurrido poco tiempo, el componente elástico vuelve a su posición inicial. Es por ello que podremos ver una mejora después de estirar, pero pasadas un par de horas ya se han perdido.

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No trates a los isquiotibiales de manera aislada

Si estás en situaciones de estrés la musculatura será más difícil de relajar. Se debe a que no estamos formados por músculos aislados unos de otros, sino que todo es un conjunto. Puedes comprobarlo por ti mismo, masajeando tu maxilar como en el vídeo y tratando la musculatura de la nuca, y viendo la diferencia de tu flexibilidad antes y después.

Queremos decir con esto, que no solo debes enfocarte en trabajar los isquiotibiales, también tus plantas del pie, tu espalda y todo tu cuerpo, tanto de forma física como de forma mental. La siguiente clave sigue éste mismo principio tratando el cuerpo como un todo.

Cuanto más trabajen tus glúteos, menos lo harán tus isquiotibiales

Un glúteo mayor débil hará que la los isquiotibiales tengan que activarse más para compensar esa falta de fuerza. Ese hecho, de manera repetida conllevará en primer lugar un acortamiento de isquiotibiales, y con el paso del tiempo a una lesión. Si los glúteos funcionan correctamente será la musculatura principal, ya que es la musculatura más potente del cuerpo, relegando a los isquiotibiales a musculatura secundaria.

Siguiendo esta lógica, entrena tus glúteos como método de prevención para el acortamiento de los isquiotibiales. El ejercicio del vídeo un puente de glúteo que puede hacer en casa o el gimnasio. El hip thrust es otro de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento de glúteos.

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Vídeos | FisioOnline, Yoga con Marina Buedo, Powerexplosive, Melanie Martillo

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Sueño y dieta: a más procesados y azúcares, peor será nuestro descanso según un reciente estudio

La calidad de nuestro descanso nocturno resulta clave para proteger la salud al igual que el cuidado de lo que comemos. Ambos factores, dieta y sueño se encuentran muy relacionados y un estudio recientemente pubicado señala que a más procesados y azúcares, pero es el descanso de cada noche.

Para dormir mejor consume más alimentos saludables

La calidad del sueño parece ser de mayor importancia que la duración del mismo y en éste puede influir grandemente lo que comemos no sólo en la cena, sino todo lo que incluye nuestra dieta habitual.

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Los beneficios de cenar temprano: desde ayudarnos a perder peso hasta mejorar la calidad de nuestro sueño

La investigación presentada hace unos días constituye una revisión de 29 estudios que evalúan el sueño nocturno y la dieta. Aunque la falta de calidad en los estudios no permite determinar una relación causal, sí se establece una relación entre estos dos pilares de nuestras vidas.

Se concluyó que el consumo de alimentos saludables se asocia a mejor calidad del sueño mientras que la ingesta de productos procesados y azúcares libres entorpecerían el descanso.

Esto nos lleva a pensar que alteraciones hormonales y de nuestro reloj biológico pueden ocasionarse a causa de nuestra dieta y así afectar el descanso nocturno. Mientras que un sueño de mala calidad cada noche también puede propiciar una dieta poco sana, ocasionando de esta forma, un círculo vicioso.

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Los patrones de sueño también influen en nuestra salud: tener horarios regulares y acostarnos pronto nos ayuda a estar más sanos

Si queremos dormir bien cada noche, además de evitar ingestas muy abundantes justo antes de ir a la cama, aconsejamos cuidar la calidad de la dieta en general, priorizando el consumo de alimentos sanos en cada comida que podrían ayudarnos a mejorar nuestro descanso nocturno.

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Chocolate y cacao: en qué se diferencian si hablamos de alimentos saludables

De forma común hablamos indistintamente del cacao y del chocolate. Pero, en realidad, no son los mismo. El cacao es, por su naturaleza, un producto mucho más sano que el chocolate. ¿Por qué razón?

La manteca de cacao, la leche o el azúcar pueden jugarnos un papel contraproducente para nuestra salud. Hoy repasamos sus diferencias y por qué resulta más o menos saludable uno u otro producto.

¿En qué se diferencian el cacao del chocolate?

En España, según el Real Decreto 822/1990, se "entiende por productos de cacao y chocolate aquellos destinados a la alimentación humana que proceden a partir de las semillas del cacao, Theobroma cacao, fermentadas y secadas". Sobre el cacao, en concreto, se diferencian en finos de cacao, cacao en pasta, tortas de cacao, torta de cacao desgrasada, en polvo, azucarados... entre otros, todos a partir la semilla.

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Esto es en lo que te tienes que fijar al comprar una tableta de chocolate para que sea lo más saludable posible

Por contra, los chocolates son aquellos productos elaborados a partir de los anteriores y que pueden incluir otros ingredientes en la receta, aunque deben contener, al menos, un 35% de cacao de cualquier tipo. Esto, en la práctica, supone que cualquier producto de cacao al que le añadimos leche, azúcar y manteca de cacao, por ejemplo. El cacao también puede llevar azúcar o manteca de cacao, pero su contenido es mucho más alto y ha sido menos procesado para separar sus componentes.

Esto tiene una consecuencia nutricional importante: los chocolates son mucho más grasos y azucarados. Su contenido en polifenoles, uno de los componentes más saludables del cacao, así como en fibras, son menores. En otras palabras, los cacaos son más saludables. También tienen un sabor más fuerte y amargo, por supuesto.

A pesar de todo, la denominación a veces resulta compleja y confusa. Por ejemplo, algunos chocolates puros, del 70% u 85% en cacao contienen muy poca cantidad de azúcares añadidos o manteca de cacao, siendo mucho más sanos que sus contrapartidas "con leche". Los chocolates blancos también son otro ejemplo terrible, pues contienen muy poco de cacao y una gran cantidad de azúcar y manteca de cacao pura, por lo que entran en la denominación sin parecerse en nada al cacao.

¿Cómo tiene que ser el chocolate" para que sea saludable?

Como explicábamos antes, cuanto más puro sea el chocolate, y más se parezca a un cacao, que es la forma más "pura" de este alimento, mejor. Eso implica que los chocolates blancos, con leche, azucarados y de menos de 70%, por ese orden de menos a más, son poco beneficiosos para la salud. Esto se debe a varias cuestiones.

El cacao, como decíamos contiene diversos tipos de sustancias potencialmente beneficiosas para la salud: polifenoles y antioxidantes varios, micronutrientes, hierro, cálcio y otros. Sin embargo, añadirle algunas sustancias como la manteca de cacao la leche puede limitar su biodisponibilidad. Esto ocurre por el proceso de eliminación y añadidura de la manteca. La leche, por su parte, también afecta a la absorción de hierro y otros oligoelementos.

Por otro lado, los chocolates de menos de 70% suelen contener una gran cantidad de azúcar. Como ya sabemos el azúcar añadido, o libre, es una de las grandes lacras de nuestra nutrición actual. Algo parecido le ocurre a la manteca de cacao. Ambas sustancias son dispuestas en el producto para que resulte más palatable, pero esto también las hace menos saludables.

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El chocolate no es igual de sano que el cacao: conoce sus diferencias

En definitiva, un buen chocolate debe tener un alto contenido en cacao, a ser posible más del 70%, bajo contenido en azúcares añadidos y poca manteca de cacao añadida. De esta manera nos aseguramos de que comemos la menor cantidad de sustancias poco saludables y que se mantienen lo máximo posible las propiedades saludables del cacao.

¿Cuánto chocolate puedo comer al día?

Además de lo anterior, al cacao se le atribuyen potenciales efectos antitrombóticos y antiinflamatorios mejoran la salud cardiometabólica. Es más, este estudio comprobó que el consumo de chocolate, pese a ser un alimento concentrado en energía, se asocia a menor riesgo cardiometabólico, independientemente de si se realiza actividad física o no. Incluso podría ayudar a regular el peso corporal.

Pero eso no debe darnos pie a comerlo de manera descontrolada. En realidad, como ocurre con todo (y a pesar de que suene terriblemente genérico), el chocolate ha de comerse con moderación. Aunque no existen demasiados estudios sobre las cantidades máximas de ingesta por día, algunos investigadores apuntan a que entre 20 y 25 gramos por día es una medida correcta.

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Cacao y chocolate, ¡no es lo mismo!

En general, una onza diaria es una forma adecuada de medir, sin excedernos en el control, un consumo moderado. A pesar de sus beneficios potenciales no debemos olvidar que el chocolate (así como el cacao no desgrasado o con azúcar) es un producto altamente calórico, y un exceso de azúcares y grasas nunca será saludable.

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Cinco ejercicios con TRX para entrenar tus piernas en casa

Entrenar tus piernas en casa puede ser algo complejo, ya que se necesitan muchos kilos para que la intensidad en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto sea realmente elevada.

El TRX es una herramienta que cada vez está más de moda, probablemente debido a que, siendo muy barato, nos permite llevar a cabo una gran cantidad de ejercicios, y precisamente puede ayudarnos a que nuestros entrenamientos de piernas sean suficientemente intensos.

Con solo un TRX podrás llevar a cabo estos cinco ejercicios que te proponemos a continuación y de esta forma seguro que tus piernas dejarán de echar de menos al gimnasio.

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Puente de glúteo

El puente de glúteo es uno de los ejercicios más efectivos precisamente para trabajar este músculo, además de que es muy sencillo de llevar a cabo.

Solo tendremos que tumbarnos boca arriba, fijaremos bien nuestros pies en las asas del TRX y desde allí empujaremos hacia arriba con el glúteo, intentando que nuestra cadera se eleve hacia el techo.

Será muy importante que tratemos de apretar con el glúteo y no con los lumbares o con los isquios. Es posible que al principio te cueste un poco, pero con el tiempo te irá saliendo bien.

Sentadilla con salto

Si la sentadilla de por sí es un ejercicio bastante efectivo en lo que se refiere a la hipertrofia general de la pierna, y especialmente en lo que respecta a la hipertrofia del cuádriceps, añadirle un salto puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de este ejercicio de modo que además podamos mejorar nuestra capacidad de generar potencia.

Para hacerlo correctamente solo tendrás que añadir un pequeño salto al final de la fase concéntrica de la sentadilla. Trata de aterrizar bien y de amortiguar el impacto lo mejor posible, y desde luego si sufres algún problema al saltar, desiste inmediatamente.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es un ejercicio muy poco convencional en lo que respecta al entrenamiento de TRX, pero también puede ser muy efectiva para darle un estímulo muy potente a tus cuádriceps ya que en este caso la carga se desplaza hacia la rodilla.

Trata de llevar a cabo una fase concéntrica rápida y explosiva, y mantén el control de la fase excéntrica de manera que vayas flexionando tu rodilla poco a poco y esto no se deba únicamente al efecto de la gravedad.

Salidas de sprinter

Las salidas de sprinter también son muy poco convencionales, pero sin embargo pueden ayudarte a mejorar tu potencia especialmente al inicio de los sprints, además de que pueden ser un ejercicio de carácter unilateral muy bueno.

El ejercicio es similar a una zancada, con la diferencia de que en la parte superior de la fase concéntrica buscaremos llevar la rodilla al pecho y la pierna no se apoyará en este caso, sino que quedará en suspensión hasta que volvamos a la fase inicial del ejercicio.

Elevaciones de talones

Si quieres trabajar tus gemelos utilizando tan solo un TRX deberías probar las elevaciones de talones, ya que este es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer para trabajarlos de manera específica.

Tal y como podrás ver en el vídeo que tienes disponible a continuación, es muy recomendable que utilices alguna superficie para poder aumentar el rango de movimiento de manera que el tobillo pueda flexionarse y extenderse por completo.

Si consideras que la intensidad del ejercicio es demasiado baja puede ser recomendable que lo lleves a cabo de manera unilateral.

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Entrenar en ayunas para adelgazar: la ciencia te explica si es efectivo o no

Para algunos, la idea de entrenar con el estómago vacío es lo habitual porque de lo contrario podrían sentirse indispuestos, pero para otros es todo lo contrario: necesitan comer algo antes de entrenar para no sentirse mareados y desfallecidos.

En algunos casos, hay quien piensa que entrenar en ayunas es una forma de favorecer el adelgazamiento,  ya que ante la falta de nutrientes en el estómago, el cuerpo se ve  obligado a recurrir a los que ya tiene almacenados. ¿Es esto verdad?  ¿Realmente es así como actúa nuestro cuerpo? Vamos a ver qué nos dice la  ciencia al respecto.

Qué es el ayuno

Ayunar es pasar desde varias horas hasta varios días limitando total o parcialmente el consumo de alimentos. En los casos más estrictos solo se permiten las bebidas no calóricas, como agua, infusiones o café solo.

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Entrenar o no entrenar en ayunas: no desayunar antes de entrenar podría ayudarnos a quemar más grasa (si partimos de una situación de sobrepeso)

Se puede ayunar durante distintos periodos de tiempo o por distintos  motivos: por razones religiosas, a modo de protesta (una huelga de  hambre) o también por motivos relacionados con la salud. En este último  campo estaría el llamado ayuno intermitente, una forma de organizar la alimentación en la que todas las comidas se hacen en unas horas del día, normalmente 8 horas, y el resto del día no se come nada y se ayuna.

Algunos estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de controlar la ingesta de calorías y por tanto es una buena estrategia para tratar el sobrepeso y la  obesidad, aunque en la mayoría de ellos se reconoce que hace falta más  investigación para determinar si sus beneficios se mantienen en el medio  y el largo plazo.

¿Por qué entrenar en ayunas?

La idea detrás de esta hipótesis es la siguiente: al entrenar, nuestro cuerpo aumenta sus necesidades de energía. Si hemos comido recientemente, esas necesidades empiezan a ser cubiertas con la glucosa en sangre resultado de la reciente digestión de los alimentos que hayas comido.

Pero si hace varias horas que no hemos ingerido nada, es decir, estamos en ayunas, entonces el cuerpo recurre directamente a nuestras reservas de energía, que son las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. Este es el mecanismo por el cual entrenar en ayunas nos ayudaría a adelgazar más que si entrenamos habiendo comido poco antes.

¿Es verdad? Esto dicen las evidencias

No existe un consenso sobre si las ventajas de entrenar en ayunas superan a sus perjuicios a la hora de adelgazar.

Por un lado, cambiar el consumo de energía, de la glucosa hacia la grasa, no es tan fácil ni tan rápido,  y también depende del tipo y la intensidad del ejercicio, de forma que  el cambio de orientación puede no producirse y estarías entrenando en  ayunas para nada.

Los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay  una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a  personas que entrenan en ayunas con otras que no

Además, entrenar en ayunas tiene el riesgo de comer de más después del entrenamiento aumenta considerablemente, lo que puede terminar siendo contraproducente.

En el otro lado de la balanza, sí que hay algunos datos que a favor de entrenar en ayunas. Principalmente, algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, en conjunto, los estudios que han analizado esta cuestión han concluido que no hay una diferencia en el peso o el porcentaje de grasa corporal al comparar a personas que entrenan en ayunas con otras que no cuando  lo demás (dieta y ejercicio) son iguales (aquí puedes encontrar uno y aquí otro).

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Desayunar o entrenar en ayunas: qué hacer, según la ciencia, si lo que buscas es perder grasa

Estómago lleno o vacío, tú decides

Por este motivo, lo mejor es que hagas caso a tu cuerpo y las sensaciones que tienes al entrenar y comas antes o después en función de tus preferencias.  Como decíamos al principio, para algunos ir a entrenar con el estómago  lleno sería impensable, como para otros sería ilógico ir con el estómago  vacío. Ambas opciones son buenas si elegimos lo que nos funciona ya que  el impacto sobre nuestro peso de uno o de otro es irrelevante.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material

Si queremos controlar la carga que movemos y buscamos desarrollar el máximo potencial de nuestros músculos de la espalda, una sala llena de cargas y maquinaria nos facilitará mucho nuestro objetivo. Pero para épocas que no podamos asistir a un centro deportivo porque está cerrado, porque nos vamos de vacaciones o simplemente porque preferimos entrenar en casa, puedes escoger entre la lista de ejercicios que te proponemos.

La máxima de cualquier entrenador es que el material tiene que estar a disposición del atleta, y no el atleta a disposición del material. Y es porque la mayoría de maquinaria del gimnasio puede ser simulada con poco material e incluso sin él. Te proponemos diferentes ejercicios para poder entrenar la espalda con dos o tres utensilios fácilmente transportables para llevar a cabo los entrenamientos en casa o en cualquier lugar.

Si tienes en tu haber los cuatro elementos de la lista siguiente, podrás hacer más variantes del ejercicio, pero con uno solamente también podemos estimular nuestra espalda:

• El cuerpo. Podemos entrenar toda la musculatura con el peso corporal.
• Una mochila. La utilizaremos para añadir peso extra al de nuestro propio peso.
• Gomas elásticas. El mejor material que disponemos para dar ese estímulo que buscamos desde cualquier lugar.
• TRX. Nuestro cuerpo es nuestra máquina, y como en ellas, podemos agregar o quitar peso mediante diferentes estrategias.

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Una rutina de entrenamiento de fuerza en casa con gomas elásticas de CrossFit

Ejercicios de espalda sin material

La espalda es uno de los músculos más complejos para entrenar con poco material. Pero con los ejercicios siguientes podremos aportarle un gran estímulo utilizando simplemente una toalla y una mesa.

Dominadas deslizantes

Las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda, pero necesitamos una barra donde poder colgarnos y en muchas ocasiones no disponemos de ella. En el vídeo se muestran seis variaciones según el nivel de entrenamiento, para que empieces desde el nivel que se adecúe a ti, y progreses hasta el último escalón.

Si necesitas deslizarte mejor por el suelo, pon una toalla en tu pecho y abdomen y la fricción será menor. Esa misma toalla va a serte útil para otros ejercicios que veremos a continuación.

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Entrenamiento con una toalla: siete ejercicios para montar una rutina completa en casa

Para que ordenes tu arsenal de ejercicios para la espalda, una clasificación interesante es si el tirón es vertical u horizontal. En el caso de este ejercicio es vertical porque las manos se sitúan sobre la cabeza y tiramos del cuerpo como si estuviésemos escalando una montaña. En el siguiente ejercicio el tirón es horizontal, como cuando tiramos de una puerta para abrirla.

Remo invertido en la mesa

Como hemos adelantado en el párrafo anterior, este ejercicio es un ejercicio de tirón horizontal. Todos los siguientes se pueden clasificar de igual forma y así tenerlos en cuenta para estimular tu espalda eligiendo ejercicios tanto de tirón vertical como de tirón horizontal.

El objetivo es llegar a tocar la mesa con el pecho. Para ello imagina que vas a dar un codazo a algo que está en el suelo. Es necesario que sean los codos los que tiran hacia atrás, puesto que de otra forma el estímulo se disipará hacia los brazos y no tanto hacia la espalda.

Empujes del codo contra el suelo

Al igual que en el ejercicio anterior en la mesa, aquí buscamos empujar el suelo con los codos, pero aquí no hay movimiento. Mientras estamos empujando el suelo, nuestro dorsal, redondo y otra musculatura de la espalda estarán ejerciendo tensión como si estuviésemos tirando de algo hacia nosotros.

Varios ejercicios con toalla

En el vídeo nos explican cinco ejercicios para la espalda que podemos hacer con una toalla. Para realizarlos es necesario ejercer continuamente la tensión contra la toalla, ya que así los músculos permanecerán activos y recibirán el estímulo buscado. Si perdemos esa tensión o no la hacemos con gran intensidad será muy complicado sentir la musculatura de la espalda.

Ejercicios de espalda con gomas elásticas

Las gomas elásticas son un gimnasio en sí mismas ya que podemos situarlas en cualquier lugar y nos permiten tirar de ellas en diferentes posiciones, atacando la musculatura de nuestra espalda al completo. Es por ello que los ejercicios siguientes pueden ser realizados en casa, en un parque o en cualquier lugar.

Solamente necesitamos un lugar donde anclar la goma que sea resistente cuando tiramos de ella. La barandilla de las escaleras de casa, o del balcón son una excelente idea, aunque puedes ponerlas en cualquier lugar que no se venza cuando ejerzas fuerza. Si hay un parque cerca, cualquier árbol o barras para entrenar que suele haber en ellos también te serán útiles.

Simulación de dominadas con banda elástica

Al igual que tirábamos de nuestro cuerpo para deslizarlo en el primer ejercicio sin material, ahora tiramos de una banda elástica. El movimiento es el mismo, debemos llevar nuestros codos al costado, ejerciendo tensión contra la goma. Para poner la goma puedes utilizar algún mueble pesado o cualquier elemento fuerte, que soporte los tirones de la goma.

Alterna haciéndolo boca abajo como en el vídeo y boca arriba, y elige aquel que te resulte más cómodo y notes más que la espalda está trabajando. Si dispones de un soporte en el techo, o lo suficientemente alto, puedes hacer también el ejercicio siguiente, de pie o sentado.

Remo con banda elástica

Puedes hacerlo utilizando tus plantas de los pies como poste donde se ancle tu banda elástica, o en cualquier mueble, barandilla, etc. que tengas a mano. El objetivo es que la goma venga perpendicular hacia nuestro cuerpo, y tirar de los codos hacia atrás. Aprovecha todo el recorrido y una vez tengas el codo en costado, intenta juntar tus omóplatos al máximo.

Remo a la cara con banda elástica

La posición es igual que la anterior, pero en este caso no tiramos con los codos como si quisiéramos dar un codazo a algo que tenemos a la altura de la cadera. Ahora tiramos de los codos hacia atrás y hacia arriba como en el vídeo, enfatizando así en otra musculatura, como, por ejemplo, la parte trasera de los hombros.

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Siete ejercicios para trabajar tus hombros con una goma elástica

Si te resulta más cómodo, puedes utilizar la posición del siguiente ejercicio, utilizando la manilla de la ventana o cualquier barandilla o mueble que te sirva. Intenta pegar un codazo a algo que esté detrás de ti a la altura de los hombros.

Pull over con banda elástica

El pull over es un ejercicio híbrido de espalda y pecho. Puedes utilizar tu sofá como soporte o cualquier otra cosa que te permita pillar la banda en el suelo. Importante es que no flexiones los codos durante el ejercicio. Debe hacerse con los brazos totalmente extendidos y debemos notar tensión ya desde el inicio del movimiento.

Encogimiento de hombros con banda elástica

El último ejercicio con banda elástica va enfocado a principalmente a nuestro trapecio. Puedes hacerlo a dos manos como en el vídeo, o si necesitas más tensión, hazlo solo con una poniendo la goma más tensa al inicio del tirón.

Ejercicios de espalda con TRX

El entrenamiento en suspensión es otra de las principales herramientas para entrenar cuando no tenemos material en casa, o para llevarlo en la maleta al irnos de vacaciones. El mayor problema suele ser el soporte donde ponerlo, pero basta con cualquier puerta de casa. Y también al aire libre nos encontramos árboles o lugares donde engancharlo.

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Un entrenamiento completo que puedes realizar con el TRX y tu peso corporal

La carga para que nos cueste más o menos la modificaremos situándonos más verticales (más fácil) o más paralelos al suelo (más difícil). Se debe a que cuanto más paralelos al suelo realicemos el ejercicio, más peso corporal tenemos que mover. Y otra forma de aumentar la intensidad es realizar el ejercicio a una mano, en lugar de a dos manos.

Remo con TRX

Los movimientos de remo son los mismos que hemos visto anteriormente en los remos con bandas elásticas. En el vídeo se muestran tres ejercicios, que van de menor a mayor dificultad: remo a dos manos, remo a una mano y remo con giro.

Remo a la cara con TRX

En esta ocasión el lugar de intentar llevar los codos cerca del costado, vamos a llevarlos hacia arriba, terminando con las manos al lado de nuestras orejas. Esa diferencia hace que modifiquemos algunos músculos de la espalda que están trabajando, y además nos ayuda con la salud de nuestros hombros.

“T” e “Y” en TRX

Los ejercicios reciben el nombre de letras debido a que cuando lo ejecutamos, formamos con nuestro cuerpo dicha letra. Así en la letra “T” formamos dicha letra con la espalda y los brazos. La realización del ejercicio debe ser siempre con los brazos extendidos, sin flexionar los codos.

La letra “Y” se ejecuta de similar forma, pero en este caso formamos una “Y” en lugar de una T. Se trata de un ejercicio tanto de la parte posterior de los hombros, como de la musculatura de la espalda. Todo el cuerpo debe permanecer inmóvil, siendo únicamente los hombros los que tiran de nosotros hacia arriba.

En Vitónica | Seis ejercicios de entrenamiento para proteger tu espalda en el gimnasio

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La noticia Entrenamiento para la espalda en casa: 21 ejercicios que puedes hacer con poco material fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico .

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