Cinco ejercicios compuestos para un entrenamiento rápido y efectivo en poco tiempo

La base de la mayoría de programas de fuerza, acondicionamiento físico e hipertrofia deberían ser los ejercicios básicos multiarticulares. Por eso en este artículo queremos enseñarte cinco de los más interesantes para lograr un entrenamiento rápido y completo.

Sentadilla búlgara

En posición de zancada o split con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.

Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.

Es muy común inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en inclinarnos hacia delante mientras no nos arqueemos y mientras no redondeemos la columna. Una postura más inclinada aumentará el trabajo de los extensores de rodilla, y una postura más vertical desplazará el trabajo sobre el glúteo.

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Peso muerto rumano

El peso muerto rumano comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior y con los pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.

La cabeza debe estar relajada, el pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.

Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

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Press de banca

Para realizar correctamente un press de banca, colócate en el banco con la mirada justo debajo de la barra para sacarla del soporte.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.

Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Recuerda que queremos levantar el máximo peso posible por lo que no olvides que el press de banca no se realiza exclusivamente con los pectorales sino también con los tríceps y con los deltoides. Pensar en esto tal vez te ayude a crear una mejor sinergia entre estos músculos.

Push press

Para realizar correctamente un push press debemos sujetar la barra sobre nuestras clavículas al igual que haríamos durante una sentadilla frontal. Los codos apuntan al frente y nuestras muñecas están ligeramente por fuera de nuestros hombros, es decir, a una distancia superior a la existente entre hombro y hombro (ancho biacromial). Los pies se colocan a una distancia similar a la de las caderas.

Iniciamos el movimiento flexionando nuestras rodillas ligeramente lo cual provocará que nuestros hombros y por lo tanto la barra desciendan ligeramente. En estos momentos no podemos dejar que nuestros codos se desplomen y apunten al suelo, de lo contrario no podremos seguir sosteniendo la barra. Tras la flexión de rodilla extenderemos esta junto con las caderas de manera explosiva a la vez que nuestros codos siguen apuntando hacia el frente.

Continuamos el movimiento y coordinamos el final del impulso de nuestro tren inferior con el inicio del press por encima de la cabeza. Uno tiene que llevar al otro de manera coordinada.

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Remo con barra

Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el torso paralelo o casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos discos olímpicos para que la barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no contamos con discos olímpicos es necesario que elevemos la barra mediante steps u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar sobre un rack.

Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra. El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.

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Entrenamiento HIIT en casa para novatos: una rutina para entrenar en 15 minutos

Muchas personas acaban desistiendo a la hora de practicar deporte porque no disponen del tiempo suficiente para ello. 

En Vitónica no creemos que la falta de tiempo sea una excusa por lo que en este artículo queremos enseñarte y explicarte una rutina de entrenamiento HIIT que te ayudará a exprimir el poco tiempo que tengas disponible entrenando en tu propia casa. 

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Entrenamiento HIIT en casa: cinco rutinas que puedes hacer en menos de 15 minutos

Diseño del entrenamiento

Optaremos por un sistema de intervalos de duración media con periodos de trabajo de 45 segundos y descanso activo de un minuto.

Dado que en un HIIT no podemos seleccionar ejercicios demasiado estáticos o que enfaticen un solo grupo muscular, en nuestro entrenamiento combinaremos ejercicios básicos multiarticulares con ejercicios de corte más cardiovascular. El entrenamiento quedaría así:

• Jumping Jacks
• Thrusters
• Burpees
• Remo invertido
• Jumping Jacks

El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular, ideal para empezar y acabar este HIIT.

Fija la mirada al frente, eleva los brazos por encima de la cabeza y aterriza con la punta de los pies y rodillas semiflexionadas. Trata de que el movimiento sea fluido y cíclico, sin hacer pausas en cada salto.

Thrusters

Lo primero que tenemos que señalar es que este ejercicio no es más que la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza.

Usaremos un palo de escoba del que podemos colgar un par de garrafas de agua.

Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que el palo descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas. En todo momento los codos deben permanecer paralelos al suelo puesto que de lo contrario la escoba puede caerse.

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Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible.

Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.

De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la escoba por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la misma debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.

Finalmente, el movimiento culmina bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.

Burpees

La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.

Al igual que en los jumping jacks, realiza el movimiento de forma fluida. Es en estos dos ejercicios donde debemos tratar de exprimir el tiempo al máximo con la máxima cantidad de repeticiones.

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Remo invertido

El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.

Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.

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Tu dieta semanal con Vitónica: el menú ideal para ayudarte a perder peso

Si estás buscando deshacerte de los kilos de más sin descuidar la salud, nuestra dieta semanal puede ser de gran ayuda al servir como guía de tu alimentación diaria ofreciendo en esta ocasión un menú ideal para ayudarte a perder peso.

Menú semanal para ayudarte a adelgazar

Como siempre decimos nuestra dieta semanal es una guía, sirve de orientación y por ello, debemos adaptarla a las particularidades de cada uno. Así, podemos calcular nuestras necesidades de calorías y nutrientes y en función de ello, ajustar cantidades del menú que ofrecemos a continuación.

Igualmente, sabemos que muchos alimentos y preparaciones favorecen la saciedad, nos ayudan a comer menos y/o a incrementar el gasto calórico por sus nutrientes, propiedades y efectos en el organismo. Por ejemplo: alimentos ricos en agua y de baja densidad calórica, ricos en fibra y/o en proteínas.

Teniendo en cuenta esto, os dejamos nuestro menú semanal para ayudarte a adelgazar con recetas incluidas:

Lunes

Desayuno	Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.
Media Mañana	Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.
Comida	Guiso de pota y garbanzos. Manzana.
Merienda	Taza de té verde y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, lechuga y pechuga de pavo.
Cena	Ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima. Mandarina.

Martes

Desayuno	Muesli antioxidante.
Media mañana	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Comida	Tarteletas de espinacas, tomate y queso. Pera.
Merienda	Taza de té o café y tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.
Cena	Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.. Kiwi.

Miércoles

Desayuno	Tazón de leche con kiwi en trozos y avena.
Media mañana	Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina.
Comida	Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo
Merienda	Vaso de leche y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y hojas verdes.
Cena	Atún con berenjena y tomatitos. Pera

Jueves

Desayuno	Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.
Media mañana	Taza de té o café y tostadas con aceite de oliva y tomate.
Comida	Alubias pintas con arroz y verduras. Plátano
Merienda	Vaso de leche y bocadillo de pan integral con jamón serrano y queso.
Cena	Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Manzana.

Viernes

Desayuno	Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas.
Media mañana	Taza de té verde y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada ligera de grosellas y jengibre.
Comida	Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Plátano
Merienda	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena	Ensalada de ternera y pepino. Kiwi.

Sábado

Desayuno	Tortitas de plátano con dos ingredientes.
Media mañana	Vaso de leche con bocadillo de pan integral de pechuga de pavo, tomate y lechuga .
Comida	Alubias pintas con arroz y verduras
Merienda	Yogur con fresas frescas y almendras picadas.
Cena	Sopa de pollo y miso con verduras. Pera.

Domingo

Desayuno	Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
Media mañana	Batido de leche, espirulina desecada y melocotón.
Comida	Ensalada de pasta con brócoli y atún. Piña en rebanadas.
Merienda	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena	Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi.

Claramente no es complejo lograr una dieta ligera y con buenos nutrientes que no sólo protejan la salud sino que nos ayuden a perder peso de forma sostenible en el tiempo.

Usando variedad de frutas y verduras, carnes magras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos podemos crear una dieta muy variada, ligera y nutritiva para adelgazar sin morir en el intento.

Por supuesto, recuerda que debemos respetar las individualidades de cada persona y acompañar la dieta de buenos hábitos de vida que nos ayuden a potenciar los efectos de la alimentación al momento de perder peso.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: con recetas ligeras incluidas

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La noticia Tu dieta semanal con Vitónica: el menú ideal para ayudarte a perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Medallones o fritters de zanahoria y patata. Receta saludable

Los llamados fritters son una especie de tortitas sin huevo o medallones de vegetales rallados o picados que se suelen freír, y también hay muchas versiones en gastronomías de países como la India. En nuestra versión haremos unos medallones de zanahoria y patata con una receta más saludable, evitando la fritura.

Las cantidades de este tipo de elaboraciones son un poco a ojo, y se pueden sazonar al gusto, ya que lo más importante es retirar toda la humedad posible de la mezcla antes de pasarlos primero por la plancha. Hay que tener un poco de paciencia para extraer todo el líquido que podamos antes de darles forma.

Ingredientes

• 2 zanahorias medianas, 1 patata no muy grande, maizena o harina fina de maíz necesaria, 1 cucharadita de levadura de cerveza o nutricional, 1/2 cucharadita de mezcla de especias para curry, 1/2 cucharadita de ajo granulado, un poco de perejil o cilantro muy picado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer medallones o fritters de zanahoria y patata

Lavar y secar bien las zanahorias y la patata. Pelar y rallar fino ambos vegetales sobre un cuenco. Salar ligeramente y mezclar bien, apretando. Colocar sobre un colador o un paño y estrujar bien con las manos o con una cuchara grande para extraer todo el líquido que podamos.

Añadir todas las especias, la levadura de cerveza y mezclar. Agregar pequeñas cucharaditas de maizena, mezclando bien, según sea necesario. Tenemos que tener una textura que nos permita tomar porciones compactas, húmedas y maleables pero que conserven su forma. Tomar porciones con una cuchara y formar los medallones con las manos, apretando bien.

Precalentar el horno a 180ºC. Calentar a temperatura media una buena plancha o sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Cocinar unos 4 medallones cada vez, sin cargar demasiado la plancha. Dorar por ambos lados hasta que estén marcados y ligeramente crujientes por los bordes. Retirar y continuar con el resto de masa.

Colocar los medallones marcados en una bandeja cubierta con papel sulfurizado y hornear durante unos 20-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo, hasta que estén dorados al gusto.

Tiempo de elaboración | 50 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Los fritters o medallones de zanahoria y patata se pueden tomar con una ensalada fresca, con una salsa de yogur o de tomate casera, como aperitivo o plato completo según las cantidades que nos sirvamos. Se pueden preparar con antelación y también congelan muy bien. Para recalentarlos es recomendale pasarlos un poco por la plancha para que recuperen su textura crujiente por fuera.

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La noticia Medallones o fritters de zanahoria y patata. Receta saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

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Las claves para ser un runner más eficiente (o cómo correr más con menos esfuerzo)

Tanto si has comenzado a correr hace poco como si ya eres un runner consagrado, correr más kilómetros o más rápido con menos esfuerzo seguramente sea uno de tus mayores deseos como corredor. Para  conseguirlo, no solo basta con el entrenamiento de carrera de distintos  tipos (y aquí te enseñamos hasta nueve formas distintas con las que puedes variar tus entrenamientos), sino que entran en juego otros factores y otros tipos de entrenamiento que también debes tener en cuenta.

Recordemos que correr no es solo correr: estos son los puntos claves que no debes pasar por alto para convertirte en un runner más eficiente.

El entrenamiento de técnica de carrera

Mejorar  la forma en la que corres hará de ti, sin duda, un runner más eficiente.  A través de los ejercicios de técnica de carrera, que conviene  practicar al menos una vez por semana, puedes mejorar la fase de impulsión de la pisada, empujando nuestro pie contra el suelo para no perder velocidad en nuestra carrera. También nos ayudará a mejorar nuestro braceo, que colabora a la hora de mantener un buen ritmo de carrera.

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El entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Ser fuertes muscularmente no solo puede asegurarnos ser finishers de las carreras más exigentes,  sino que además también puede beneficiarnos a la hora de gastar menos  energía al correr y, gracias a ello, ser más eficientes. No hablamos  solo de entrenamiento de nuestro tren inferior, sino también,  especialmente, de nuestra zona media o core (que nos ayuda a mantener una buena postura y a transmitir el  movimiento desde el centro hasta nuestras extremidades) y de nuestro  tren superior.

El entrenamiento de potencia

Una mayor potencia en nuestra carrera se traduce, entre otras cosas, en una mayor velocidad a la hora de correr. Los entrenamientos específicamente  diseñados para mejorar nuestra potencia en carrera, como los ejercicios con saltos o pliometrías o los entrenamientos en cuesta harán que nuestra carrera sea más eficiente.

Un menor porcentaje de grasa corporal a través de la dieta

Ser un corredor más ligero te hace ser también un corredor más rápido. O  lo que viene a ser lo mismo: cuanto más pesas, peor rendimiento tienes en carrera, como ya os explicamos en este artículo.  Más allá del peso, una menor cantidad de grasa corporal también nos ayudaría a ser corredores más eficientes y a correr más rápido: en  concreto, y según un estudio publicado en 2017, cada kilogramo de masa grasa perdido nos haría ganar 2,31 segundos por kilómetro en pruebas cortas de velocidad).

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Más grasa en tus platos no significa más grasa en tu cuerpo: cómo una dieta alta en grasas no tiene por qué engordar más

Uno de los pensamientos comunes que existen en nuestra sociedad hacia las grasas dietéticas es que su consumo está estrechamente relacionado con la grasa corporal que se puede adquirir. En otras palabras: tanta grasa de los alimentos comes, tanta grasa corporal acumulas.

Si bien es cierto que metabólicamente el macronutriente más fácil de acumular como grasa corporal son las propias grasas de los alimentos, esto no quiere decir automáticamente que este sea su destino. Ni mucho menos.

Cuando decimos esto nos referimos más bien a que en un contexto de superávit calórico, el macronutriente que menos dificultades metabólicas ofrece a la hora de almacenarse como grasa corporal en los adipocitos (células que almacenan grasa) son las grasas. Los carbohidratos requieren de procesos adicionales para lograrlo y las proteínas aún más, por lo que se considera que estas no tienen, en términos prácticos, esta capacidad.

En este artículo arrojaremos un poco de luz al respecto. 

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Reducir hidratos para perder peso: ¿qué alimentos eliminar y cuáles mantener?

No nos confundamos: la ganancia o pérdida de peso dependen del balance energético

Para perder peso y grasa es imprescindible generar un déficit calórico, lo que provocará que seamos capaces de oxidar más grasa de la que se almacena. A la hora de crear este déficit, recomendamos combinar tanto dieta como entrenamiento de fuerza.

Una vez establecido esto, el consumo de grasa o carbohidratos es indiferente y obedecería más a preferencias individuales, es decir, hay personas que se adhieren mejor a una dieta alta en grasas y otras a una alta en carbohidratos. En otras palabras, se puede conseguir perfectamente el objetivo de perder grasa con distintas distribuciones de macronutrientes.

De hecho, cuando se comparan dietas con igual contenido calórico y de proteínas, pero que se diferencian en el contenido de grasas y carbohidratos; ambas presentan efectos similares sobre la pérdida de grasa corporal. Aquí lo importante es que el balance calórico sea el adecuado y que las proteínas estén en niveles óptimos, generalmente en un rango de 2 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal cuando deseamos perder grasa.

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Por qué tu cuerpo te pide dulce: azúcar, conductas adictivas y sistemas de recompensa del cerebro

Entonces, ¿engorda la grasa que comemos?

Tal y como decíamos al comienzo del artículo, sí que existe relación entre la grasa dietética que comemos a través de los alimentos y la que almacena nuestro cuerpo, pero solo en un contexto de superávit calórico, es decir, es más fácil que acumules grasa corporal si existe un superávit calórico en tu dieta y esta es alta en grasas. Pero no olvides que el propio superávit también provoca en si mismo un aumento de grasa corporal, aunque entrenes y tu dieta sea alta en carbohidratos.

En este último caso, si tu dieta supusiera un superávit calórico y fuera alta en carbohidratos, la ganancia de grasa corporal que podría esperarse vendría a través de un proceso metabólico que se conoce como lipogénesis de novo. En otras palabras, la grasa corporal que se almacenaría vendría de los carbohidratos.

A modo de resumen, si lo que deseas es perder peso asegúrate de fijar un déficit calórico adecuado para ti y tus características y de mantener la proteína alta en tu dieta (de 2 a 2-5 gramos por kilo de peso). Una vez establecidos esos mínimos siéntete libre de realizar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o viceversa. Depende más de tus gustos y hábitos que de otra cosa. 

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La dieta para el tratamiento de sarcopenia: las proteínas no son el único nutriente importante

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que puede ocasionar diferentes efectos negativos en nuestra salud y calidad de vida. Tal es así que se recomienda enfrentar la misma con ejercicio físico que nos ayude a restablecer gradualmente la cantidad de músculo y también, con una alimentación adecuada. Te contamos en qué consiste la dieta para el tratamiento de sarcopenia recordando que las proteínas no son el único nutriente importante.

Los nutrientes para enfrentar la sarcopenia

Las proteínas siempre se han considerado el nutriente clave para revertir poco a poco la pérdida de músculo, y es que tienen un efecto anabólico en nuestro cuerpo y son imprescindibles para construir nuevas estructuras como en este caso son las fibras musculares.

Sin embargo, un estudio recientemente publicado en la revista Nutrients señala que la alimentación puede ser clave junto al ejercicio para el tratamiento de la sarcopenia y no sólo incluye a las proteínas como nutrientes a considerar.

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Las proteínas deben ser de buena calidad ya que se necesitan de aminoácidos esenciales para la construcción de nuevas proteínas que forman parte del músculo. Pero también, micronutrientes como la vitamina D pueden tener un rol importante, en este caso es sobre todo útil en quienes poseen bajos niveles de vitamina D en el organismo.

La creatina que se puede obtener de alimentos o suplementos, también podría tener un rol importante al incentivar la producción de factores de crecimiento y así, facilitar el anabolismo. Algo similar sucede con los ácidos grasos poliinsaturados derivados del pescado, es decir, con el omega 3 que podría incentivar la síntesis de proteínas musculares.

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Por último, el ácido ursólico presente en la piel de manzana, ciruelas o arándanos así como en algunas hierbas como orégano o tomillo podría ser de ayuda para estimular el anabolismo al igual que el cuidado de la flora intestinal, por lo cual se aconseja el consumo de prebióticos y probióticos, mediante alimentos ricos en fibra como son cereales integrales, legumbres, frutas, verduras o bien, con alimentos fermentados, yogures o preparaciones que los contengan.

Por supuesto, la dieta debe estar adecuadamente acompañada de ejercicio físico, ya que sin movimiento no hay músculo que se recupere y por lo tanto, su practica resulta fundamental para prevenir y tratar la sarcopenia.

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