lunes, 29 de junio de 2020

Federarte para hacer deporte este verano: cómo hacerlo, cuánto cuesta y cuáles son sus ventajas

Federarte para hacer deporte este verano: cómo hacerlo, cuánto cuesta y cuáles son sus ventajas

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a practicar deporte de manera amateur sin necesidad de nada más que de nuestro cuerpo y el material adecuado. Sin embargo, nos encontramos con que en algunos deportes, aunque no es obligatorio, por seguridad sí que es muy recomendable federarse si vamos a practicarlo de manera habitual.

Federarnos o contratar un seguro privado

Lucas Clara Hvpb Ucammu Unsplash

En general solemos pensar que federarse es algo necesario únicamente cuando vamos a hacer deporte de manera algo más profesional. Sin embargo, hay algunos deportes en los que se recomienda que nos federemos o contratemos un seguro privado de manera que estemos más cubiertos.

Esto se debe a que algunos deportes conllevan riesgos específicos y, aunque practiquemos de manera segura y la posibilidad de que pase algo sea pequeña, esta existe. En algunos casos, como cuando se da la necesidad de rescate por deporte de riesgo, la seguridad social no lo cubre y tendríamos que pagarlo de nuestro propio bolsillo.

Es por esto que en algunos deportes, como el surf, la pesca submarina - en este caso la licencia federativa sirve también como permiso de armas -, el submarinismo, montañismo, esquí, etc.,  se recomienda o bien federarnos o bien hacernos con un seguro que nos cubra si es necesario.

Para elegir entre uno u otro, lo primero será saber qué nos cubre cada caso. Ya que hay seguros que no cubren todos los deportes de riesgo, o licencia federativas que cubren gastos en caso de accidente, pero no incluyen responsabilidad civil. Tener claro qué deporte vamos a practicar, con qué asiduidad y en qué condiciones - altitud, profundidad, nacional o internacional, etc. - es importante para buscar la opción que mejor se adapte a nosotros.

En cualquier caso si, además de todo, tenemos la intención de participar en alguna competición deportiva oficial, necesitaremos una licencia federativa tengamos o no seguro privado.

Qué ventajas ofrece federarnos

Bobbi Wu 3 H9trxhqmy Unsplash

En cada caso dependerá del deporte y la federación, y puede haber particularidades, pero en general, las licencias federativas nos ofrecen  seguros médicos y civiles. En algunos casos, esa cobertura se da hasta cuando hacemos deporte fuera del país - aunque es recomendable que consultemos bien en cada federación.

Por supuesto, estar federado nos da la posibilidad de competir en competiciones tanto nacionales como internacionales, cosa que no podríamos hacer sin estar federados. Además, permite que formemos parte de los centros de tecnificación deportiva.

Otra de las ventajas habituales es que las federaciones suelen ofrecer descuentos en competiciones, pero también en algunas tiendas, en hoteles, etc. No siempre es el caso así que, de nuevo, tendremos que consultar bien con nuestra federación.

Cómo podemos federarnos y cuánto cuesta

Yuya Hata Yy Ypvvh4cq Unsplash 1

Tanto el sistema como el precio de federarse - así como la cobertura que nos dan - es diferente no solo para cada deporte, sino también entre comunidades. Es una opción habitual federarnos a través de un club deportivo, en cuyo caso la licencia federativa suele ser más barata, pero implica que tendremos que estar asociados a ese club.

De todas formas, en la mayoría de los casos podemos también federarnos por nuestra cuenta. Dependiendo de la comunidad autónoma y del deporte la forma de federarse será diferente y el precio también variará.

Podemos informarnos en Federaciones Deportivas Españolas, del Ministerio de Cultura y Deporte o en la federación correspondiente de nuestra comunidad. Por poner un ejemplo, en Euskadi la federación de surf es la EHSF (Euskal Herriko Surf Federazioa). En ella podemos federarnos a través de la propia web. Para mayores de 18 años el precio es de 80 euros al año.

En el caso de los deportes de invierno, como el esquí, tendremos que federarnos en la federación de deportes que corresponda a nuestra comunidad. Por ejemplo, para poder federarnos en la de Castilla y León tendremos que ser socios de algún club que esté adscrito a esta federación. Los precios dependerán de nuestro deporte de elección y de la edad que tengamos, pero rondan los 120-160 euros.

En la Federación Madrileña de Deportes de Invierno también tendremos que estar asociados a un club, pero ofrecen diferentes opciones de seguros y licencias que van desde los 85 euros anuales hasta los 255 euros, dependiendo el deporte que vamos a hacer, en qué nivel, qué edad tenemos y si vamos a practicar en España, en Europa o a nivel mundial.

Para el caso de los deportes subacuáticos, en la página web de la Federación Española de Actividades Subacuáticas podemos encontrar un listado de todas las federaciones autonómicas. Si quisiéramos federarnos en la Federación Balear, por ejemplo, podemos hacerlo por medio de un club o de manera independiente. Para ello tendríamos que enviar un email a su cuenta de correo con nuestro DNI y justificante del ingreso bancario. La licencia cuesta 65 euros para mayores de 16 años.

Aquí tenemos un listado de todas las federaciones deportivas españolas en las que podemos encontrar información sobre la federación de nuestra comunidad autónoma.

En Vitónica | Si vas a bucear este verano, estas son las precauciones que debes tomar para hacerlo de forma segura 

En Vitónica | SUP Yoga o Yoga sobre una tabla de surf: una manera refrescante de mantenerte en forma en verano

Imágenes | Unsplash

-
La noticia Federarte para hacer deporte este verano: cómo hacerlo, cuánto cuesta y cuáles son sus ventajas fue publicada originalmente en Vitónica por Iria Reguera .



via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/federarte-para-hacer-deporte-este-verano-como-hacerlo-cuanto-cuesta-cuales-sus-ventajas

Tres ejercicios con pesas rusas o kettlebells para trabajar tus abdominales

Tres ejercicios con pesas rusas o kettlebells para trabajar tus abdominales

Las pesas rusas son un elemento de gran valor al momento de entrenar todo nuestro cuerpo ya sea en casa o en el gimnasio, pues permiten infinidad de movimientos, muchos de ellos exigentes y completos al mismo tiempo. Para sacarle provecho a las mismas, dejamos tres ejercicios con kettlebells para trabajar tus abdominales.

Con pesas rusas podemos trabajar la zona media y otros músculos en simultáneo, y también en muchos movimientos se nos permite elevar pulsaciones e incentivar el gasto de calorías que resulta de mucha ayuda para definir abdominales.

Los tres ejercicios sugeridos son:

Russian twist o giros rusos

Se inicia el movimiento sentados, con rodillas flexionadas y pies despegados del suelo, el tronco inclinado a 45 grados hacia atrás y abdomen contraído, sosteniendo la pesa rusa por sus asas con ambas manos frente al pecho.

Desde allí giramos el tronco para llevar la pesa rusa hacia un lado del cuerpo y al suelo y rápidamente revertir el movimiento hacia el lado contrario como se muestra a continuación:

Se trata de un ejercicio que trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos mientras al mismo tiempo, nos permite quemar calorías si lo ejecutamos a buen ritmo.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

Se trata de uno de los movimientos más exigentes para nuestro cuerpo y se inicia de pie con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros y una pesa rusa en el suelo, junto delante y en medio nuestro.

Con ambas manos sujetamos el asa de la pesa rusa para lo cual descendemos el tronco mediante una flexión de cadera, manteniendo la espalda erguida.

La pesa rusa una vez recogida del suelo debe balancearse pasando primero por debajo de la cadera y después revertir el movimiento con un empuje de pelvis y que nos permita elevar la ketllebell hasta el pecho o por encima de la cabeza, como se muestra a continuación:

Es fundamental que la espalda siempre permanezca recta y para ello, el abdomen debe estabilizarnos conservándose contraído. Trabajaremos el core sobre todo y también, músculos de glúteos, piernas y en menor medida brazos.

Kettlebell around the world

Se trata de un ejercicio a simple vista sencillo pero que solicita en gran medida músculos del core, así como de la espalda y hombros.

Se realiza de pie con las piernas separadas poco más allá del ancho de las caderas y flexionadas ligeramente, con una pesa rusa en entre ambas manos, sujeta por el asa.

Desde allí debemos hacer girar alrededor del cuerpo, a la altura de la cadera la pesa rusa con el brazo extendido y siendo sólo un sostén para la kettlebell que casi gira sola cómo se puede ver en el siguiente vídeo:

Estos son tres ejercicios con pesas rusas o kettlebells con los que podemos trabajar el abdomen intensamente mientras solicitamos otros músculos del cuerpo y quemamos calorías.

Imagen | Jumpstory

-
La noticia Tres ejercicios con pesas rusas o kettlebells para trabajar tus abdominales fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/tres-ejercicios-pesas-rusas-kettlebells-para-trabajar-tus-abdominales

Qué alimentos incluir en tu dieta keto para combatir la ansiedad y perder peso

Qué alimentos incluir en tu dieta keto para combatir la ansiedad y perder peso

En la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse al máximo para alcanzar y sostener la cetosis que es lo que definitiva nos permite quemar grasas. Esto puede originar en muchas personas síntomas de ansiedad, por eso, te contamos qué alimentos incluir en tu dieta keto para combatir los mismos y perder peso. 

Alimentos keto contra la ansiedad

Una buena dieta, así como el ejercicio regular puede ser clave para mantener los síntomas de ansiedad bajo control, sin embargo, no debemos olvidar que los hidratos de cualquier tipo deben limitarse grandemente para no entorpecer el adelgazamiento.

Por ello, algunos alimentos que pueden ayudarnos son aquellos ricos en proteínas y grasas sanas y que al mismo tiempo nos aportan nutrientes de ayuda contra la ansiedad como magnesio, zinc, vitaminas del grupo B o grasas insaturadas como el omega 3.

Así, podemos escoger frutos secos y semillas que además por su riqueza en fibra y su consistencia dura demandan masticación que puede calmar nuestra ansiedad o preparaciones a base de estos como crackers de semillas, pipas tostadas, frutos secos al curry o similares.

Otra buena alternativa son los pescados grasos ricos en omega 3 como el salmón, sardinas, anchoas, atún, bonito y otros que podemos incluir en platos colmados de nutrientes saludables como un salmón al horno con frutos secos, sardinas al horno con perejil, o atún a la plancha.

Y también serán de ayuda por su riqueza en zinc el cacahuete y el cacao sin azúcar o chocolate sin azúcar con alto grado de pureza que ofrece magnesio.

Si tenemos textura crujiente podremos beneficiarnos aun más y siempre aconsejamos acompañar la dieta de otros hábitos que ayudan a reducir la ansiedad y bajar de peso, por ejemplo, ejercitarnos, practicar técnicas de relajación, organizar las comidas habituales, descansar lo suficiente y otros.

En Vitónica | Así es como una buena dieta puede ayudarte a controlar la ansiedad

Imagen | Jumpstory

-
La noticia Qué alimentos incluir en tu dieta keto para combatir la ansiedad y perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



via Vitónica https://www.vitonica.com/alimentos/que-alimentos-incluir-tu-dieta-keto-para-combatir-ansiedad-perder-peso

domingo, 28 de junio de 2020

Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados

Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados

Al Kavadlo, uno de los deportistas de calistenia más conocidos e importantes a nivel mundial, nos enseña hoy tres rutinas que nos pondrán a prueba a la hora de entrenar con nuestro propio peso corporal. Con ejercicios sencillos (aparentemente) y básicos, y con una metodología simple (5x5: cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio realizadas en circuito), podrás descubrir en qué nivel te encuentras, ¿probamos?

Entrenamiento de calistenia para principiantes

Una rutina para empezar desde cero: si no has practicado calistenia (entrenamiento con tu propio peso corporal) nunca, este es un buen lugar para comenzar. Con ejercicios muy básicos como los remos invertidos (el paso previo a las dominadas), los encogimientos de piernas, los lunges y las flexiones conseguimos una rutina completa con la que trabajaremos todo el cuerpo.

Recuerda que los ejercicios se realizan en circuito: cinco repeticiones de cada uno de los movimientos sin descanso entre ellos. Paramos 30 segundos cuando hayamos terminado la primera ronda y pasamos a la siguiente.

Entrenamiento de calistenia para intermedios

En la versión intermedia, la rutina comienza a complicarse ligeramente. Lo primero que nos encontramos son las cinco repeticiones de otro de los básicos: las dominadas. Solo por esto yo ya me quedaría en el nivel principiante hasta conseguir hacer, por lo menos, cinco dominadas seguidas.

Los demás ejercicios que encontramos en la rutina son progresiones de los que hemos hecho anteriormente: los encogimientos de piernas esta vez los realizaremos colgados de una barra, comenzamos con una versión sencilla de las sentadillas pistol o sentadillas a una pierna, y terminamos con las flexiones para hombros, que se realizan cabeza abajo con los pies elevados sobre un cajón o una barra.

Entrenamiento de calistenia para avanzados

Terminamos con una rutina mucho más complicada en la que los movimientos multiarticulares y la fuerza del core se pone a prueba con cada ejercicio.

Para completar esta rutina tendremos que realizar cinco muscle-up's (una progresión de las dominadas, subiendo la mitad de nuestro cuerpo por encima de la barra), cinco elevaciones de piernas a la barra (ojo porque las piernas suben siempre rectas, un trabajo de abdomen brutal), cinco pistol squats o sentadillas a una pierna con cada pierna (y sin asistencia) y cinco flexiones haciendo el pino (en estas, a diferencia de las que se hacen en CrossFit, no se apoya la cabeza, sino que es puro trabajo de tríceps).

Con cinco repeticiones de este circuito tenemos un perfecto entrenamiento calisténico de nivel avanzado.

¿En qué nivel estás tú?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
Vídeos | Al Kavadlo
En Vitónica | Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia
En Vitónica | Bring Sally up: un reto para poner tus brazos a prueba en tres minutos
En Vitónica | ¿Serías capaz de superar las pruebas físicas para entrar en los SEAL?

-
La noticia Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .



via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/tres-rutinas-calistenia-ejercicios-para-principiantes-intermedios-avanzados

Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. Receta saludable

Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. Receta saludable

Los smoothie bowls parecen estar de moda, y aunque sumarse a cualquier tendencia sólo porque es lo que se lleva es una tontería, en este caso he tardado poco en sumarme a sus defensores. Pueden ser un desayuno o merienda fantástico, o algo para tomar entre horas cuando necesitamos una dosis extra de energía. Una de mis combinaciones favoritas es esta receta de smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos.

Lo ideal es usar una parte de la fruta de base congelada para triturarla directamente y conseguir esa textura espesa y cremosa típica de los smoothies – diferencia clave para mí en cuanto a un batido corriente -. La consistencia tiene que permitir comerlo con cuchara, como si fuera un puré espeso, y lo podemos completar casi con lo que se nos ocurra. Un toque crujiente y otro ácido son para mí fundamentales para conseguir un resultado delicioso.

Ingredientes aproximados para 1 ración grande

  • 1 mango pequeño muy maduro, 1 plátano maduro (la mitad congelado y la mitad al natural), 2-4 cucharadas de yogur natural, 1 pizca de cúrcuma molida, zumo de lima o limón, 2 cucharaditas de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de calabaza, 1 cucharadita de almendras peladas y picadas, 2 cucharadas de frutos rojos frescos o congelados.

Cómo hacer smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos

Podemos emplear el mango al natural o podemos usarlo congelado. Es muy práctico tener en el congelador porciones de fruta madura pelada y troceada, especialmente mango, frutos rojos, piña y plátano. En cualquier caso, es preferible que esté muy frío. El plátano para esta receta podemos congelarlo una hora antes de hacerla, reservando la mitad en la nevera.

Pelar el mango y trocear, recogiendo los jugos que suelte. Triturar en una batidora, picadora o procesador de alimentos. Añadir el yogur y triturar un poco más. Incorporar la mitad de plátano congelado y triturar con la cúrcuma hasta que se incorpore a la crema de base. Probar y agregar zumo de lima o limón o más yogur según nos guste.

Mezclar bien y disponer en un cuenco que no sea muy plano. Completar añadiendo el resto del plátano pelado y cortado en rodajas, las semillas de chía, las de calabaza y los frutos rojos, que pueden ser directamente del congelador. Terminar con unas almendras, que podemos tostar ligeramente en una sartén sin aceite.

Smoothie Bowl Pasos

Tiempo de elaboración | 10 minutos Dificultad | Muy fácil

Degustación

El smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos debería servirse inmediatamente, ya que así conservará toda su textura y los ingredientes extra no se reblandecerán. Se pueden añadir otros ingredientes o sustituir algunos de los sugeridos al gusto, por ejemlo con semillas de sésamo, nueces o avellanas, una cucharada de tahina, coco rallado, etc.

En Vitónica | Pollo al ras el hanout con cuscús, maíz y guisantes. Receta saludable
En Vitónica | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Receta saludable

-
La noticia Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. Receta saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .



via Vitónica https://www.vitonica.com/recetas-saludables/smoothie-bowl-de-mango-y-platano-con-semillas-y-frutos-rojos-receta-saludable

Tu dieta semanal con Vitónica: menú bajo en hidratos, ideal para perder peso

Tu dieta semanal con Vitónica: menú bajo en hidratos, ideal para perder peso

Para adelgazar es de mucha utilidad reducir los carbohidratos de nuestra dieta e incrementar el porcentaje de proteínas y grasas que cubren calorías en la dieta. Por eso, hoy dejamos un menú semanal bajo en hidratos, ideal para perder peso.

Menú semanal con recetas pobres en hidratos

Sin llegar a ser una dieta cetogénica en que los hidratos casi se eliminan de la mesa diaria, podemos reducir la frecuencia y cantidad en el consumo de granos enteros y legumbres y utilizar frutas y verduras como principal fuente de este macronutriente.

Al mismo tiempo, incrementaremos la proporción de proteínas y grasas, sumando a la dieta pescados, huevo, carnes magras, frutos secos, lácteos y semillas.

Evitando por supuesto los alimentos ultraprocesados que pueden tener harinas refinadas y azúcares añadidos, y priorizando los frescos y de temporada, podemos lograr un menú bajo en hidratos con preparaciones diversas y muy sanas que nos ayuden a bajar de peso, como es el caso de la dieta semanal que mostramos a continuación:

Lunes

Desayuno Queso cottage con papaya y salsa de arándanos.
Media Mañana Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida Ensalada de salmón y patata con hierbas frescas
Merienda Yogur griego sin azúcar con nueces picadas.
Cena Crema fría de yogur griego, pepino y menta y pizza con base de pollo. Sandía

Martes

Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes.
Media mañana Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Ensalada de ternera y pepino. Melocotón
Merienda Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco.
Cena Tacos de lechuga con lentejas. Melón

Miércoles

Desayuno Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana Frutos secos tostados al curry
Comida Cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Albaricoques
Merienda Infusión sin azúcar y panecillos fitness bajos en hidratos con queso fresco.
Cena Ensalada cremosa de pollo al curry. Cerezas frescas

Jueves

Desayuno Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos
Media mañana Chips de berenjena, zanahoria y pepino.
Comida Tacos de lechuga con ternera salteada. Nectarina
Merienda Yogur griego sin azúcar con cerezas frescas y almendras picadas.
Cena Crema fría de pepino y aguacate y mini pizzas de calabacín. Melón

Viernes

Desayuno Infusión sin azúcar y pan integral de avena y espelta exprés con aguacate y tomate.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con arándanos frescos y pipas de girasol.
Comida Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Albaricoques
Merienda Vaso de leche y galletas sin harinas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena Biryani de coliflor y verduras. Cerezas frescas

Sábado

Desayuno Infusión sin azúcar y pastelitos de queso sin azúcar con arándanos o cerezas frescas.
Media mañana Brochetas de frutas frescas.
Comida Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón
Merienda Infusión sin azúcar y bocadillo de pan keto de proteínas con queso fresco, aguacate y tomate.
Cena Ensalada de alubias blancas con tofu al curry. Sandía

Domingo

Desayuno Muesli Bircher .
Media mañana Almendras fritas en microondas.
Comida Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Nectarina
Merienda Infusión sin azúcar y pastelitos de chocolate y aguacate al microondas
Cena Ensalada multiculor con salmón salteado. Melón

Pudiendo modificar raciones, recetas y demás de esta dieta, lograremos reducir de forma marcada los hidratos en el aporte energético diario y de esta forma, podemos perder peso de forma sencilla sin dejar de descuidar la salud.

Por supuesto, recomendamos acompañar esta dieta de otros hábitos sanos como son el ejercicio regular y el descanso suficiente, entre otros, para contribuir al cuidado del organismo y favorecer el adelgazamiento.

En Vitónica | 17 snacks bajos en hidratos, ideales para adelgazar
Imagen | Vitónica

-
La noticia Tu dieta semanal con Vitónica: menú bajo en hidratos, ideal para perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



via Vitónica https://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-vitonica-menu-hidratos-ideal-para-perder-peso

sábado, 27 de junio de 2020

Cinco ejercicios para conseguir unos brazos fuertes con el TRX entrenando en cualquier sitio

Cinco ejercicios para conseguir unos brazos fuertes con el TRX entrenando en cualquier sitio

Como llevamos haciendo varias semanas, el repaso por las posibilidades que nos brinda el TRX es un tema interesante. Por ello esta semana vamos a detenernos en otra parte del cuerpo que podemos trabajar con el TRX en cualquier lugar en el que podamos colocar las cintas para entrenar. Por ello es importante que nos detengamos en los ejercicios que queremos recomendar.

Como ya sabemos, el TRX nos permite entrenar cualquier parte de nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. En esta ocasión van a ser los brazos los que van a entrar en acción. Concretamente los bíceps. Pero antes de nada, es importante que repasemos algunos puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.

Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps en TRX

Norbert Buduczki Ica0r3cyroi Unsplash
  • En primer lugar, los bíceps son músculos que se activan en infinidad de movimientos y de ejercicios. Por ejemplo, al hacer ejercicios de espalda, los bíceps entran en acción, y también, indirectamente, se contraen y trabajan.
  • Debido a esta activación, es necesario que sepamos aislarlos adecuadamente. Para conseguirlo, es necesario que conozcamos a la perfección la colocación de nuestro cuerpo y de los brazos para realizar cada uno de los ejercicios.
  • Como ya sabemos, la intensidad en los ejercicios, variará en función de la inclinación que adoptemos en cada ejercicio. Al inclinarnos más hacia el suelo, la intensidad aumentará, al igual que al apoyarnos por el talón en vez de apoyarlos totalmente en el suelo.
Es muy importante concentrar bien en cada ejercicio y realizar cada movimiento muy correctamente para así conseguir los mejores resultados


Una vez tengamos esto en cuenta y seamos capaces de concentrar al máximo la tensión en los bíceps, es importante que prestemos atención a los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En esta ocasión nos vamos a centrar en cinco ejercicios que podemos llevar a cabo en cualquier lugar con el uso del TRX. Para ello vamos a detenernos en cada uno de ellos.

Curl de bíceps en TRX

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico a la hora de trabajar los bíceps. Se trata del curl de bíceps en TRX. Para su realización, nos colocaremos agarrando cada una de las cintas por cada una de las manos. De frente a ellas, para poder echar nuestro cuerpo hacia atrás, y así poder darle la intensidad que queramos en cada momento.

Para la ejecución de este ejercicio la espalda permanecerá recta, es decir, equilibrada con las caderas, ya que no debemos echar las caderas hacia atrás ni hacia adelante. Los pies los apoyaremos en el suelo. Si doblamos las rodillas y apoyamos la suela completamente, restaremos intensidad. Si solamente los apoyamos por los talones y estiramos las piernas, la intensidad aumentará.

La espalda permanecerá recta todo el tiempo y los pies apoyados en el suelo para realizar así el ejercicio de manera correcta

Los brazos los colocaremos estirados hacia adelante, un poco más debajo de los hombros. La parte del brazo, y el resto del cuerpo, permanecerá recto, ya que lo único que vamos a mover son los codos, que mediante la activación de los bíceps , realizarán una tracción que atraerá el cuerpo hacia las cuerdas. El peso del cuerpo será el que aguante los bíceps y servirá de resistencia para conseguir mejores resultados.

Curl de bíceps en martillo

En segundo lugar vamos a detenernos en una variación del curl de bíceps que hemos visto anteriormente. En esta ocasión vamos a variar el agarre con el ejercicio conocido como curl de bíceps en martillo. Para su ejecución debemos colocar los agarres como si de una continuación de las cintas se tratase, ya que la manera de asirlos va a ser distinta.

La colocación del cuerpo será la misma que en el anterior ejercicio, y los pies y la inclinación servirán para conseguir dotar de más o menos intensidad al ejercicio que vamos a realizar. Al cambiar el agarre al modo martillo, lo que haremos será variar el ángulo de trabajo e incidir más en la parte más externa de los bíceps.

Cambiaremos el agarre, ya que será en martilo, es decir, conseguiremos activar la parte más externa de los bíceps

Al igual, que en el anterior, colocaremos los brazos estirados hacia adelante y el cuerpo hacia atrás totalmente recto. El movimiento va a ser el mismo que desarrollamos antes, ya que serán los músculos de los bíceps los que se activarán al doblar los codos para atraer el cuerpo hacia las cintas. El movimiento de contracción terminará con un ligero movimiento de las manos hacia afuera, debido al agarre que estamos teniendo.

Bíceps gorila

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los bíceps de manera diferente a las anteriores. Se trata del ejercicio conocido como bíceps gorila, ya que el movimiento que vamos a hacer con los brazos, imita los movimientos de los gorilas cuando se dan golpes contra el pecho. Lo único que nosotros vamos a concentrar toda la tensión en la parte de los bíceps.

Nos colocaremos de frente a las cintas del TRX y las agarraremos con los puños de las manos enfrentados y al frente, con los brazos totalmente estirados a la altura más o menos de los hombros. El cuerpo lo mantendremos recto hacia atrás, como en los anteriores ejercicios, ya que lo que vamos a hacer es mediante la activación de los bíceps, elevar el cuerpo hacia las cintas del TRX.

Llevaremos los brazos al pecho, como los golpes que se da un gorila. De ahí el nombre que adoptan

El cuerpo estará recto y los pies apoyados en el suelo. Los brazos en esta ocasión, los vamos a colocar abiertos hacia los lados, y a la altura del pecho. El movimiento que vamos a hacer será una contracción hacia el pecho. Para conseguirlo, lo que haremos será doblar los codos para que, mediante la activación de los bíceps atraigamos el cuerpo hacia las cintas.

Curl de bíceps a un brazo

En cuarto lugar nos queremos detener en otro ejercicio de bíceps conocido como curl de bíceps a un brazo. Se trata de un ejercicio parecido al curl convencional de bíceps, solo que lo vamos a hacer a una mano en esta ocasión. Para ello vamos a colocar las cintas cruzadas, para dejar toda la fuerza en una sola cuerda y que sea más seguro el ejercicio.

Para su realización nos vamos a colocar inclinados lateralmente. El brazo con el que vamos a trabajar será el que agarre la cinta del TRX que hemos montado combinando los dos agarres. El otro brazo lo dejaremos relajado lateralmente, ya que no actuará en este momento, pues sólo entrará en acción la parte del bíceps del brazo que tenemos agarrado a la cinta.

Nos colocaremos inclinados de manera lateral, para trabajar solo con un brazo y activar así el bíceps

El cuerpo, al igual que anteriormente, permanecerá recto, mirando al frente y cuanto más nos inclinemos mayor será la resistencia que tengamos que vencer durante el ejercicio. Ambas piernas, en este caso, estarán juntas para solamente mantener el brazo estirado para doblarlo por el codo. Este movimiento activará el bíceps y con ello trabajaremos esta parte del brazo.

Curl de bíceps cruzado al pecho

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como curl de bíceps cruzado al pecho. Se trata de una variante del gorila que hemos comentado antes, solo que en esta ocasión el recorrido es más largo, ya que no se detiene en el pecho, si no que cruzaremos el pecho con ambos brazos como si estuviésemos dando un abrazo a alguien al aire.

Para la realización de este ejercicio nos agarraremos con cada mano en una de las asas de las cintas. El cuerpo lo debemos colocar totalmente resto y estirado, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo echado hacia atrás. Los brazos los tendremos estirados hacia adelante para iniciar un movimiento sencillo doblando los codos hacia adelante como si fuésemos a darnos un abrazo ficticio contra el pecho.

Doblaremos los brazos como si estuviésemos dando un abrazo ficticeo, para activar así los bíceps

Lo que haremos con este movimiento es activar los músculos de los bíceps. La resistencia será el peso del cuerpo, y es un ejercicio que concentra mucho los músculos de esta parte del cuerpo. Por ello es importante que lo realicemos lentamente y concentrado para lograr así el efecto que estamos buscando en cada momento.

Estos cinco ejercicios nos pueden servir para trabajar esta parte del cuerpo en cualquier parte. Por ello es una buena alternativa para conseguir entrenar esta parte en cualquier lugar donde estemos, ya que el TRX es un aparato fácil de portar y ligero, que puede venir con nosotros a cualquier lugar. Por ello recomendamos incluir estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que la concentración en cada ejercicio es alta.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Mark Fox

Video 2 | Youtube/ Filetsfitness

Video 3 | Youtube/ Kropp Everytime

Video 4 | Youtube/ comoestarenforma

Video 5 | Youtube/ Filetsfitness

En Vitónica | Entrenamiento de abdominales en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar tu espalda con el TRX

-
La noticia Cinco ejercicios para conseguir unos brazos fuertes con el TRX entrenando en cualquier sitio fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .



via Vitónica https://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-ejercicios-para-conseguir-unos-brazos-fuertes-trx-entrenando-cualquier-sitio