Conoce los distintos tipos de semillas que puedes sumar a tu dieta: propiedades, beneficios y usos

Distintos tipos de semillas se han popularizado en el último tiempo y su consumo es cada vez más amplio, por ello, hoy repasamos los diferentes ejemplares que puedes sumar a tu dieta mostrando sus propiedades, beneficios y posibles usos de cada uno de ellos.

Dentro de este grupo de alimentos encontramos ingredientes ricos en buenas grasas, fibra, proteínas vegetales y variedad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero para que escojas en función de tus necesidades, te mostramos los distintos tipos de semillas que puedes sumar a tu dieta.

Semillas de chía

Son una de las más empleadas en la actualidad al momento de lograr una alimentación más sana, incluso, es de gran ayuda como espesante natural de muchos platos en los cuales nos ahorra el uso de harinas refinadas, azúcar y demás ingredientes poco recomendables.

Las semillas de chía no son milagrosas pero son poseedoras de una gran riqueza nutricional, y en ellas destacan propiedades antioxidantes que han sido demostradas en un estudio publicado en Journal of the American Oil Chemists’ Society, que pueden proteger la salud al reducir los efectos nocivos del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Además, es una gran fuente de fibra y proteínas vegetales y posee una considerable proporción de grasas buenas dentro de las cuales se encuentra el omega 3 que puede tener efectos hipolipemiantes y reductores de la circunferencia de la cintura si se acompañan de otros hábitos de vida sanos como ha probado una investigación en 2011.

Linaza o semillas de lino

Como otras semillas, las de lino también son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, que al tener contacto con líquidos forma un gel, por lo que al igual que la chía, sirve como espesante o gelificante natural de diferentes preparaciones.

Además, el lino o linaza es fuente de ALA un tipo de grasas que en el organismo se comporta como precursor del DHA y EPA es decir, de los ácidos grasos que ofrece el pescado y que nuestro cuerpo no puede sintetizar, de allí la importancia de su consumo en dietas vegetarianas sobre todo, como señala un estudio realizado por científicos chilenos.

Por último, las semillas de lino son ricas en lignanos con función antioxidante en el organismo y responsables en parte de su efecto cardioprotector para la salud humana.

Semillas de amapola

Aunque no son las más populares son una de mis preferidas para incorporar a productos de pastelería y panadería. Son de pequeño tamaño y se encuentran entre los ejemplares con más calcio, superando los 1400 mg del mineral por cada 100 gramos.

Además, es rica en ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas vegetales, así como antioxidantes de la familia de los polifenoles que benefician la salud del organismo de diferentes maneras, como ha concluido una investigación publicada en Bioresources Technology.

Pipas de calabaza

Son una de las opciones con más proteínas, superando los 24 gramos por cada 100 gramos y por supuesto, también ofrecen antioxidantes, grasas insaturadas que nuestro cuerpo no puede producir, calcio, potasio y vitamina E al organismo.

Sus lignanos, fitoesteroles, estanoles y otros fitoquímicos de las mismas así como sus vitaminas y minerales son grandes aliados de nuestra salud, al ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, patologías cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras según señala un estudio realizado por científicos estadounidenses.

Su gran tamaño la vuelven en una de las mejores alternativas como snack saludable en reemplazo de las opciones comerciales, cargadas de sodio, grasas y calorías de mala calidad.

Pipas de girasol

Son una gran fuente de proteínas vegetales (aproximadamente 28%) y de ácidos grasos esenciales por lo que representan un gran alternativa en dietas veganas.

Además, si bien no son las semillas que más calcio concentran, tienen una gran variedad de minerales ideales para el deportista tales como magnesio, potasio, selenio y fósforo así como vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.

Asimismo, es fuente de otros antioxidantes de la familia de los polifenoles tales como lignanos y fitoquímicos con igual función beneficiosa en el organismo.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares.

Asimismo, como confirmaron científicos canadienses, tanto sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante debido a los compuestos fenólicos que poseen que al mismo tiempo, ayudan a reducir el colesterol LDL o malo en el organismo y por ello, también resultan aliados de la salud cardiovascular.

Semillas de hinojo

Son junto a las semillas de amapola una de las que más calcio concentran alcanzando los 1300 mg por cada 100 gramos. Asimismo, son una gran fuente de hierro de origen vegetal por lo que resultan especialmente útiles para prevenir carencias entre veganos.

Además, son una valiosa fuente de fibra, potasio, magnesio y otros minerales que nuestro cuerpo necesita. En este caso, podemos usarla como condimento o aliño de diferentes platos, o bien agregarla a panificados varios.

Cómo usar semillas en la cocina

Aunque podemos consumir las semillas como tal sumadas al tazón de leche del desayuno o como snack saludable entre horas, también podemos adicionarlas a variedad de preparaciones y aprovechar las propiedades espesantes de muchas de ellas.

Así, podemos elaborar las siguientes recetas con semillas en casa para aprovechar sus propiedades y beneficios:

• Desayuno de chía y avena
• Pan integral con semilla
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
• Crackers crujientes de semillas y avena
• Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola
• Salteado de pollo con limón y semillas de sésamo
• Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

Bibliografía consultada | Journal of the American Oil Chemists’ Society, May 1984, Volume 61, Issue 5, pp 928–931; J. Nutr. January 1, 2012, vol. 142 no. 1 64-69; Rev Chil Nutr Vol. 41, Nº2, Junio 2014; Bioresource Technology, Volume 99, Issue 14, September 2008, Pages 6354-6359; Nutrition, Research Reviews, Volume 17, Issue 1 June 2004 , pp. 99-110; y Food Chemistry, Volume 99, Issue 3, 2006, Pages 478-483.
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Septiembre es un buen mes para hacerte un tatuaje: esto es todo lo que debes tener en cuenta

El verano es la época perfecta para lucir tatuajes: menos ropa, cuerpos al sol en playas y piscinas... Pero no es la época perfecta para tatuarnos, a pesar de que esté de moda volver de las vacaciones con algún tatuaje nuevo. Sin embargo, el mes de septiembre y en general los meses de otoño e invierno sí son ideales para poner nueva tinta en nuestro cuerpo, si es que lo deseamos.

Si estás pensando en hacerte tu primer tatuaje o en añadir uno nuevo a tu colección de arte corporal, te damos las claves que debes tener en cuenta antes de pasar por las manos de tu tatuador. Esto es todo lo que debes saber antes de tatuarte.

Escoge el momento adecuado para tatuarte

Comenzábamos el artículo hablando de que el otoño y el invierno son los meses ideales para tatuarnos, y es que es importante tener en cuenta el momento del año en el que lo hacemos y nuestras propias circunstancias personales en relación a esto.

Los meses de verano no son los ideales para tatuarnos, pues la piel se encuentra más expuesta

Como decíamos, en los meses de verano la piel está mucho más expuesta al sol, a agentes externos como cremas o protectores solares, al sudor y a ciertos químicos como el cloro del agua de las piscinas que pueden poner en peligro un tatuaje recién hecho.

Los primeros días y las primeras semanas después de hacernos un tatuaje son el momento más importante para cuidarlo, ya que es cuando cicatriza (al fin y al cabo, es como una herida) y debemos prestar atención a su limpieza e hidratación. Por eso los meses de verano, cuando la piel está más expuesta, no son el momento ideal.

Elige a tu tatuador perfecto

Encontrar a tu tatuador perfecto no es una tarea fácil y no recomendamos ir al primero que encontremos por la calle. Muchas veces los tatuadores se especializan en un tipo particular de tatuaje (realistas, geométricos, tribales...) o hay algunos que solo trabajan en tinta negra y prefieren no hacerlo a color.

Una buena idea para comenzar a buscar es preguntar a tus amigos que ya se hayan tatuado y que tengan un tatuador de confianza: ellos te pueden informar sobre la presencia de talleres de tatuaje, distintos tatuadores con los que tengan experiencia, informarte sobre si tienen lista de espera o dónde puedes ver diferentes trabajos de esos profesionales.

Las redes también son un buen lugar para descubrir nuevos tatuadores: dado que trabajan con imágenes, Instagram suele ser la red social favorita de estos profesionales para exponer sus trabajos (y donde además puedes encontrar inspiración para tu diseño). No os perdáis, por ejemplo, el perfil de Nikko Hurtado, donde podéis ver verdaderas obras de arte.

In honor of the Harry Potter anniversary. I finished this up yesterday. Much more to add. The face is completely healed and the hair is fresh. @blackanchorworldwide @stencilanchored @bishoprotary @fusion_ink @thelvxlight #harrypotter

Visita varios estudios de tatuajes diferentes, habla con los tatuadores y busca a alguien que te genere confianza y con el que tengas conexión. Comprueba que en el estudio cumplen con todas las medidas higiénicas estipuladas (material de un solo uso y montado delante del cliente, esterilizadores, uso de guantes, tintas homologadas...) y que la persona que te va a tatuar posee los cursos o permisos necesarios para hacerlo.

¿Dónde y qué vas a tatuarte?

Seguramente antes de ir a visitar los estudios de tatuaje ya tengas claro qué es lo que te vas a tatuar y dónde. Si no es así, o si tienes diferentes ideas y no terminas por decidir los detalles (lugar exacto, posición del tatuaje, tamaño del mismo, color o negro...) es muy útil hablar con tu tatuador, que puede aportarte mucha experiencia y muchas ideas.

Ten en cuenta que un tatuaje es para siempre (las técnicas que existen hoy en día para eliminar tatuajes son bastante dolorosas y no muy baratas), así que tómate el tiempo que necesites para decidir qué es lo que te quieres tatuar y dónde quieres hacerlo.

Eligiendo el diseño del tatuaje

Muchas personas optan por dibujos o letras significativas para ellos con el fin de marcar algo que ha sido un hito en su vida: fechas relevantes, iniciales, palabras o letras en otros idiomas (asegúrate bien antes de tatuarte de que realmente quiere decir lo que tú crees para no terminar con un "ceda el paso" tatuado en el antebrazo), símbolos, números...

Pero no todo tiene por qué tener un "significado oculto": algunos tatuajes pueden ser meramente decorativos y son igual de válidos. Lo más importante es que tú estés cómodo con aquello que te vas a tatuar.

Una buena idea, si lo que quieres es tener un tatuaje único, es llevar un diseño al profesional que te vaya a tatuar y dejar que él o ella haga unos ligeros retoques que lo modifiquen a tu gusto. De este modo tu tatuaje será totalmente original y el tatuador podrá aportar también originalidad a su obra.

¿En qué parte del cuerpo me hago el tatuaje?

Aquí entran en juego muchos factores, siendo uno de los más decisivos a la hora de decidir dónde nos hacemos el tatuaje el hecho de que unas zonas del cuerpo duelan más que otras. No hay una forma universal de medir cuánto te va a doler, ya que es algo muy subjetivo y depende, entre otras cosas, de tu grado de resistencia al dolor. Que te va a doler o, como mínimo, a molestar en el momento de tatuarte es un hecho: como hemos dicho, un tatuaje es una herida que después tiene que cicatrizar.

La parte del cuerpo que nos tatuemos, el tamaño y el diseño del tatuaje afectan a la hora de sentir más o menos dolor al tatuarnos

Por norma general se dice que al tatuar en zonas donde se notan mucho los huesos (sobre la columna, por ejemplo) se experimenta más dolor, pero como digo es algo muy personal: yo tengo tatuajes en la zona de las vértebras y sobre el hueso de la cadera que no me dolieron apenas, y sin embargo, el que tengo en las lumbares es el único que me hizo llorar de dolor (soportable, claro).

Aunque los tatuajes ahora mismo están a la orden del día y no deberían significar ningún tipo de discriminación a la hora de trabajar, hay ciertos puestos de trabajo en los que se prefiere que no sean visibles. Esto, junto al hecho de si nosotros mismos queremos verlos cada día, también son otros factores a tener en cuenta antes de elegir el lugar del cuerpo en el que nos queremos tatuar.

El cuidado del tatuaje

Una vez realizado el tatuaje, este requiere un cuidado especial para asegurarnos de que queda en perfecto estado. Nada más terminar, el tatuador nos aplicará una crema por encima y lo tapará con plástico o papel film para protegerlo. Debemos retirar esta protección al cabo de un par de horas y proceder a llevarlo al aire (siempre y cuando sea posible) evitando el posible roce con costuras o con el calzado, por lo menos durante los primeros días.

Durante los primeros días tenemos que lavar el tatuaje con jabón neutro y aplicar una pomada cicatrizante

Mientras el tatuaje está cicatrizando lo adecuado es lavarlo varias veces al día con un jabón neutro y aplicar una fina capa (sin saturar el tatuaje) de pomada cicatrizante (de venta en farmacias, la más habitual es Bepanthol) que cubra por completo nuestro diseño. Si llevamos a rajatabla las indicaciones de limpieza del tatuaje durante las primeras semanas es muy poco probable que nos genere problemas.

Al cabo de unos días el tatuaje comenzará a cicatrizar: esto quiere decir que se generará una pequeña costra que hará que el diseño quede "en relieve" durante un tiempo. Es importante que dejemos que el tatuaje cicatrice a su aire y que no quitemos las costras con la mano, sino que debemos dejar que se vayan cayendo por sí mismas (generalmente se van quitando al lavar el tatuaje con el paso de los días).

Durante el proceso de curación no es aconsejable bañarse en piscinas, en el mar, en jacuzzis... en resumen, en cualquier sitio que no sea la ducha. Aquí otra de las razones por las que no es recomendable tatuarse en verano si tienes previsto salir de vacaciones.

Cuidar de un tatuaje una vez cicatrizado es tan fácil como cuidar del resto de nuestra piel: aplica crema hidratante para mantener la piel joven y flexible, y no olvides la protección solar en el caso de que vayas a la playa o a la piscina.

Tatuajes y deporte: ¿tengo que dejar de entrenar?

Como apuntamos hace un tiempo, si somos deportistas nos pueden surgir ciertas dudas a la hora de hacernos tatuajes. La más frecuente de ellas es si es necesario dejar de entrenar durante el proceso de cicatrización, que suele durar unas dos semanas en función del cuidado que le demos, de la zona en la que se encuentre, del tamaño del tatuaje y de nuestro tipo de piel.

Se recomienda no entrenar durante unos días para que el sudor no interfiera en la cicatrización

Lo más normal es que nos recomienden no entrenar durante los primeros días para que el sudor no interfiera en la cicatrización del tatuaje, dificultando la aparición de la costra. Podemos aprovechar ese tiempo para realizar actividades de bajo impacto o simplemente para tomarnos un descanso.

Un tatuaje, además, puede deformarse con las subidas y bajadas bruscas de peso: en este sentido funciona como lo hacen las estrías, por ejemplo. Ante un cambio de volumen muy brusco en nuestro cuerpo (ya sea ganando o perdiendo peso), la piel puede estirarse demasiado o quedar flácida afectando a nuestro tatuaje; pero debería darse un cambio muy notable en un espacio de tiempo muy pequeño. Un cambio de peso o volumen paulatino no tiene por qué afectar a tu tatuaje.

Con todo esto, ya sabes todo lo necesario para ir sobre seguro a la hora de tatuarte. ¡Aprovecha los meses de otoño para lucir nueva tinta en tu piel!

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HMB: todo lo que necesitas saber sobre uno de los suplementos más completos en musculación

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada.

A pesar de que el HMB puede sintetizarse endógenamente, la cantidad necesaria de leucina para sintetizar tres gramos de HMB son 60 gramos de leucina o, lo que es lo mismo, 600 gramos diarios de proteína de alto valor biológico.

Entre las funciones del HMB se encuentran las relacionadas con la síntesis del colesterol y de acetil coenzima A (molécula intermediaria clave en el metabolismo que interviene en un gran número de reacciones bioquímicas).

Sin embargo, se ha propuesto que el HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

De este modo, dado que muchas veces el entrenamiento físico consiste en la realización de esfuerzos repetidos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, especialmente a medida que aumenta el nivel del deportista, la suplementación con HMB podría mantener y/o mejorar su composición corporal, mejorando su estado de salud y su rendimiento, incrementando los niveles de fuerza muscular.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio

La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

Debido a que las investigaciones han mostrado un efecto positivo, tanto en población entrenada como en no entrenada, podemos considerar que la suplementación con HMB puede ser efectiva para reducir la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso.

Disminución del cortisol y aumento de la testosterona

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Las funciones metabólicas del cortisol hacen que éste se incremente durante la realización de esfuerzos físicos de alta intensidad. Sin embargo, debido a que el cortisol inhibe la síntesis de proteínas y promueve la degradación de compuestos nitrogenados, es una prioridad para el deportista normalizar los niveles de cortisol postesfuerzo a la mayor brevedad posible, con objeto de que los procesos catabólicos finalicen y comience a darse un entorno anabólico que favorezca la recuperación.

En los procesos posteriores al esfuerzo, por tanto, lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas.

En los procesos posteriores al esfuerzo lo que se busca es el incremento de los niveles de hormonas anabólicas con objeto de facilitar la recuperación del deportista, siendo la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) las dos hormonas más estudiadas

La testosterona incrementa el número de células satélite y estimula la proliferación y diferenciación de las mismas, siendo considerado in importante señalizador para la síntesis de nuevas proteínas.

De este modo, las funciones inversas de la testosterona y el cortisol sobre los procesos anabólicos y catabólicos han hecho que el ratio testosterona:cortisol sea empleado como un indicador del estado anabólico y catabólico en el deportista.

Pues bien, los resultados de los estudios sugieren que la suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que, junto a un posible aumento de los niveles de testosterona, podría mejorar el ratio testosterona:cortisol, mejorando los procesos de recuperación y de asimilación de cargas por parte del deportista.

De este modo, los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que este tipo de suplementación pueda ser empleada con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos (debido al aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento).

Posible mejora de la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria

En deportistas entrenados en fuerza, varias investigaciones han comprobado que la suplementación con HMB produce mejoras en el rendimiento en una repetición máxima (1RM) en los distintos ejercicios analizados tras un período de 12 semanas de entrenamiento más suplementación.

Las mejoras en la repetición máxima tenían lugar al mismo tiempo que se incrementaba la masa magra y se reducía la masa grasa. Debido a que la repetición máxima es un indicador de la mayor producción de fuerza en un ejercicio, se puede ver que los incrementos en la masa muscular se acompañan de ganancias en la fuerza muscular.

No todos los estudios han mostrado mejoras. Estudios en deportistas de alto rendimiento no han mostrado efectos positivos en la fuerza, aunque ya sabemos que en estos deportistas conseguir mejoras es muy difícil, ya que su potencial de mejora es cada vez más difícil.

A su vez, en personas de edad avanzada sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, se ha comprobado que la suplementación con HMB no es efectiva para mejorar la fuerza muscular, a pesar de que si se produjesen incrementos en los niveles de masa magra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento empleado, que fue de resistencia (no de fuerza), podría explicar estos resultados.

Si entramos en detalles en el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico en estas modalidades pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Del mismo modo, dado que la suplementación con HMB puede mejorar la composición corporal y que el rendimiento en modalidades de resistencia cardiorrespiratoria se asocia con disminuciones en los niveles de masa grasa, parte de las mejoras a nivel de eficiencia podrían estar mediados por una menor masa grasa que haría elevar el coste energético en el mantenimiento de una intensidad dada.

En resumen, la suplementación con 3 gramos/día de HMB (cantidad que indican los estudios y con la cual se obtienen más beneficios) minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo la degradación proteica, al tiempo que favorece un entorno hormonal anabólico positivo al reducir los niveles de cortisol y mejorar las niveles de testosterona.

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

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Maratones de televisión: más nocivos que ver televisión dos horas diarias

En adultos, se recomienda no superar las dos horas frente a la televisión cada día. Sin embargo, si en la semana no sueles alcanzar los 60 minutos frente a la pantalla pero los fines de semana realizas una maratón de televisión mirando una temporada entera de tu serie preferida, debes saber que ello puede ser más nocivo que ver televisión dos horas diarias.

Maratones de televisión: peor descanso y más fatiga

Un reciente estudio publicado en la Journal of Clinical Sleep Medicine evaluó a más de 420 personas de entre 18 y 25 años de edad de ambos sexos y se observó que la gran mayoría de ellos (80%), realizaba maratones de televisión, es decir, pasaba largas horas frente a la pantalla con un mismo contenido.

Mirar televisión con regularidad, es decir, a diario y mirando diferentes programas televisivos, no tiene iguales efectos que los maratones de televisión en las personas, quienes si bien logran un sueño de duración adecuada (7,5 horas promedio), tienen un descanso de mucho peor calidad y se reportan con frecuencia fatigados al día siguiente.

No es igual alcanzar las dos horas diarias de forma fraccionada y con diferente contenido que un maratón de televisión dedicando largas horas a mirar una misma serie

Dado que la calidad del sueño es más importante que dormir suficientes horas, los maratones de televisión son un factor de riesgo a considerar si queremos cuidar la salud.

Aunque el exceso de televisión perjudica de diferentes formas nuestra salud, la manera en que dedicamos tiempo a la pantalla también importa, ya que no es igual alcanzar las dos horas diarias de forma fraccionada y con diferente contenido que una maratón de televisión dedicando largas horas a mirar una misma serie.

Si queremos proteger el descanso nocturno, sentirnos con más energía o menos fatigados al día siguiente y sobre todo, proteger la salud, es clave promover un autocontrol al momento de mirar televisión (aunque lo hagamos sólo los fines de semana), ya que los maratones pueden ser más nocivos que mirar tele dos horas diarias.

Bibliografía consultada | J Clin Sleep Med. 2017;13(8):1001–1008
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Si huyo del aceite de palma, ¿puedo usar aceite de coco?

Es peliaguda nuestra relación con las grasas, uno de los tres grupos básicos de nutrientes, a las que necesitamos y tratamos de evitar casi a partes iguales porque las asociamos con engordar y con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En Vitónica hemos hablado muchas veces de que no todas las grasas son iguales, que no todas son malas para la salud y que de hecho, algunas son necesarias y beneficiosas. Eso sí, conviene distinguir éstas de las que sí suponen un problemas si se consumen en exceso. Una forma que durante mucho tiempo consideramos fácil y fiable de separarlas era clasificarlas según su origen: vegetales, buenas; animales, no tan buenas.

El aceite de palma, el último villano

Pero esto tampoco es exacto y a medida que la ciencia avanza y aprende, la distinción debe incorporar nuevos matices. Por ejemplo, que no todas las grasas vegetales son igual de beneficiosas.

El aceite de palma ha sido el último gran protagonista en este campo: de origen vegetal, su consumo lleva consigo importantes inconvenientes, tanto para la salud (alto contenido en ácidos grasos saturados con efectos perjudiciales sobre la salud metabólica y cardiovascular) como para el medio ambiente y los trabajadores por su forma de producirlo (deforestación, explotación de trabajadores en países en vías de desarrollo...).

A pesar de que muchas de estas características llevan años descubiertas, el aceite de palma se ha seguido utilizando habitualmente porque sus propiedades lo hacen especialmente adecuado en la industria alimentaria y cosmética (es muy palatable, tarda mucho en ponerse rancio y aporta una textura untuosa a temperatura ambiente).

Además, hasta hace pocos meses la legislación permitía señalar en el etiquetado la presencia de "grasas vegetales" o "aceites vegetales", sin especificar exactamente cuál, lo que torpedeaba el derecho de los consumidores a decidir. Un cambio legislativo obligó a empezar a etiquetar con el tipo de aceite concreto, lo que supuso una rebelión de los consumidores y un cambio de política en muchos fabricantes y comerciantes de alimentos. El aceite de palma quedaba desterrado de muchas estanterías y despensas.

¿Es mejor el aceite de coco?

Ante esta situación, ¿puede el aceite de coco convertirse en una alternativa al aceite de palma? Ambos productos comparten algunas características, como su extracción a partir de plantas de origen tropical pero se diferencian en otras, como la naturaleza de sus ácidos grasos saturados.

Efectivamente, aproximadamente el 84% las grasas del aceite de coco provienen de ácidos grasos saturados frente al aproximadamente 50% del aceite de palma (y el 14% del aceite de oliva). Esto explica por qué el aceite de coco, igual que la mantequilla, se mantiene sólido a temperatura ambiente.

¿Quiere esto decir que es peor para la salud que el aceite de palma? Desafortunadamente, la respuesta no está del todo clara, porque los científicos han descubierto que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales.

La clave: los triglicéridos de cadena media

En concreto, el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (TCM), y algunos estudios sugieren que este tipo de ácidos grasos pueden ser de ayuda en la quema de calorías y por tanto en la pérdida de peso. También que contribuyen a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (el colesterol bueno).

¿Quiere eso decir que el aceite de coco es bueno para la salud? Pues tampoco, porque también aumenta los niveles de lipoproteínas de baja densidad (el colesterol malo), y no está claro que los supuestos beneficios de sus triglicéridos de cadena media compensen los riesgos que conlleva consumir un exceso de grasas saturadas.

La Sociedad Americana del Corazón aconseja limitar el consumo de grasas saturadas, provengan de donde provengan, a unos 13 gramos al día. Eso supone aproximadamente una cuchada de postre de aceite de coco al día, y no más.

Aceite de palma y medio ambiente

De todos los problemas que conlleva la producción, comercio y uso del aceite de palma, el medioambiental, social y político es tan importante como el alimentario. El aceite de palma es una causa de deforestación y pérdida de biodiversidad en muchos países tropicales en vías de desarrollo.

La principal causa es que su cultivo solo puede darse en los trópicos debido a las condiciones de temperatura y humedad que necesita. Pero en muchos casos, la creación de cultivos se hace a costa de regiones naturales protegidas que son taladas y convertidas en gigantescas huertas de palmeras.

Así, se convierten en la única fuente de recursos en muchos de estos lugares y en muchos casos lo son de forma ilegal, lo que supone un escenario perfecto para la explotación de los trabajadores, que dedican a ello muchas más horas de lo que es legal por un sueldo mucho menor. En el blog Carro de combate hay información detallada sobre el impacto que tiene el aceite de palma en el mundo.

¿Tiene el aceite de coco el mismo impacto?

¿Ocurre lo mismo con el aceite de coco? No... y sí. Empecemos diciendo que puesto que su consumo no es tan masivo como el del aceite de palma, tampoco su impacto medioambiental y social lo es... de momento. El futuro depende de lo que crezca su consumo.

Puesto que su consumo no es tan masivo como el del aceite de palma, tampoco su impacto medioambiental y social lo es... de momento

Pero incluso a niveles moderados como los que se dan ahora mismo, el consumo de aceite de coco tiene un considerable impacto. Para empezar, porque los cocos se producen también exclusivamente en regiones tropicales, lo que significa que consumirlos en otras zonas del mundo supone transportarlos hasta allí, con su consecuente emisión de gases contaminantes.

Por otro, porque también los cocos se producen en grandes plantaciones de monocultivo, y eso supone un reverso en forma de deforestación y pérdida de la biodiversidad.

Y por último, porque con los cocos ocurre lo mismo que con los demás productos originarios de lugares en vías de desarrollo: el café, el chocolate... El sistema mundial de comercio es terriblemente duro para los agricultores y productores de estos países, que reciben por el fruto de su trabajo un precio ínfimo comparado con lo que pagarán los consumidores finales. El beneficio se lo quedan los intermediarios y los productores subsisten a duras penas.

En resumen: es mejor, pero no te pases

Según todo lo que conocemos hasta la fecha, que puede cambiar a medida que se hagan más estudios, el aceite de coco parece más saludable que el aceite de palma, y por tanto puede ser una buena alternativa.

Sin embargo, ni mucho menos es la panacea: sigue siendo alto en ácidos grasos saturados, considerados poco recomendables por aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Además, presenta casi los mismos problemas medioambientales, sociales y de distribución económica poco equitativa que el aceite de palma, si bien a mucha menor escala, ya que también su consumo y producción están menos extendidos.

Por estos motivos, si bien su uso no está desaconsejado, sí debe ser limitado, tratando de sustituirlo por otro tipo de grasas, como ácidos grasos omega 6 (presente en el girasol o la soja), monoinsaturados (en el aceite de oliva), omega 3 (en el aguacate y el salmón)...

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Aditivos alimentarios: qué son exactamente y cómo se regula su uso

Los aditivos alimentarios están presentes en mucho de lo que comemos y sin embargo no sabemos gran cosa de ellos. Los identificamos porque aparecen nombrados con la letra E y un número en las etiquetas nutricionales y suponemos que cuantos menos tenga un alimento, más sano será.

Pero hay mucho más que saber de los aditivos alimentarios: qué son exactamente, para qué se usan y por qué y cómo está regulado su uso.

Aditivos: ¿qué son exactamente?

Los aditivos alimentarios son sustancias que, sin ser consideradas ingredientes, se añaden a los alimentos, no por su valor nutricional sino porque ayudan a mejorar o mantener las propiedades que hacen apetecible y seguro un alimento: su frescura, su color, su sabor, su textura, su aspecto...

Todos los aditivos se identifican con la letra E y un número, y es con esa denominación como son autorizados por la Unión Europea. Sin embargo, pueden tener otros nombres, e incluso más de uno, y esto se utiliza a menudo con fines publicitarios para manipular a los consumidores.

Ácido ascórbico es el nombre científico de la vitamina C, y E-300, su denominación oficial

Por ejemplo, el aditivo E-300 recibe también el nombre de ácido ascórbico. Para cualquiera con fijación por los alimentos naturales y sin aditivos, encontrar esto en el etiquetado de un alimento puede resultar en una compra menos. Pero, ¿y si lo llamamos vitamina C? Suena mejor, ¿no? Pues son o mismo. Ácido ascórbico es el nombre científico de la vitamina C, y E-300, su denominación oficial.

Por eso conviene no dejarse llevar por el alarmismo y la quimiofobia e investigar qué hay detrás de esa numeración y denominación.

¿De dónde salen los aditivos?

Los aditivos alimenticios pueden tener distintos orígenes.

Algunos provienen de animales. Es el caso, por ejemplo, del ácido carmínico (E-120), un aditivo cuyo uso ha disminuido mucho en los últimos años que se empleaba como colorante rojo. Se extraía de un insecto, la cochinilla. El glutamato monosódico (E-621), el ácido láctico (E-270) o la lecitina (E-322) son más ejemplos de aditivos de posible origen animal, aunque muchos de ellos se pueden sintetizar también en el laboratorio.

Otros provienen de plantas. Siguiendo dentro de los colorantes, es el caso de la curcumina (E-100), un colorante amarillento y de sabor un poco amargo que se extrae de la cúrcuma, una raíz similar al jengibre, aunque también se puede sintetizar en el laboratorio. La clorofila (E-140), el ácido algínico (E-400) o el glicósido de esteviol (E-960) son otros ejemplos.

Conocer la procedencia de los aditivos es de ayuda para los veganos que tratan de evitar absolutamente cualquier producto de origen animal. Para ellos, aquí hay una lista de aditivos de origen vegetal o sintéticos.

¿Por qué se usan aditivos en los alimentos?

El uso de aditivos alimentarios está muy denostado entre los defensores de mantener una alimentación estrictamente natural (cosa a día de hoy absolutamente imposible, ¿o es que crees que la manzanas ecológicas que puedes adquirir en tu tienda de confianza se parecen en algo a las manzanas que crecen silvestres en la naturaleza?). Sin embargo, hay buenos motivos para utilizarlos.

Por un lado, algunos aditivos se utilizan porque ayudan a mantener las propiedades de los alimentos durante más tiempo, de forma que los hacen más baratos y accesibles para gente con recursos limitados, ayudando a que todo el mundo pueda llevar una alimentación más variada sea cual sea su situación económica.

Por otro lado, muchos alimentos nos entran por los ojos y después por el paladar, y algunos aditivos son necesarios para esa entrada porque dan a los alimentos un aspecto o textura que consideramos más apetecible.

Por ejemplo, una mermelada de fresas tiene naturalmente un color marrón que a la mayoría de los consumidores no les resultaría en absoluto atractivo. Por eso se añaden a estas conservas colorantes que aportan el color rojo rosado que asociamos con las fresas. Ocurre lo mismo con muchos otros productos y su color o su textura.

¿Son seguros los aditivos alimentarios?

Los aditivos pasan estrictos controles de seguridad antes de ser aprobados por la EFSA, la agencia europea de seguridad alimentaria, que a la hora de tramitarlos determina en qué cantidades y circunstancias se pueden emplear dentro de su territorio.

La cantidad máxima permitida es la clave para responder a esta pregunta porque, una vez más, el veneno está en la dosis. Cualquier sustancia puede pasar de inocua a peligrosa si se consume en dosis muy elevadas. Siempre que se mantengan dentro de las dosis diarias recomendadas, los aditivos alimentarios son perfectamente seguros.

Los aditivos son sustancias seguras siempre que se cumplan las recomendaciones de las autoridades alimentarias, y son necesarios para que muchos alimentos sean accesibles, apetecibles y sanos

Por otro lado, en el caso de algunos aditivos como los antioxidantes y los conservantes, el riesgo que pueda suponer su consumo debe contraponerse al riesgo que supondría no utilizarlos.

Por ejemplo: el uso de antioxidantes como las sales de nitritos y nitratos en las conservas vegetales evita el desarrollo de una bacteria llamada Clostridium botulinum, responsable de una grave intoxicación llamada botulismo. Se sabe que esos aditivos son potencialmente tóxicos si se sobrepasa una cantidad o si el alimento es sometido después a algunos procesos de asado u horneado, pero el riesgo siempre será menos que el de no utilizarlos en absoluto.

Como conclusión: los aditivos son sustancias seguras siempre que se cumplan las recomendaciones de las autoridades alimentarias, y son necesarios para que muchos alimentos sean accesibles, apetecibles y sanos. Para todas aquellas personas que aun así prefieran evitarlos, la clave está en evitar los alimentos precocinados o procesados.

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Así es como el sentido del gusto nos ha hecho evolucionar como especie

El queso nos ha hecho tener el aspecto que tenemos. Según un reciente artículo de la Universidad de California-Davis, cuando los seres humanos comenzaron a crear y trabajar en granjas, y con ello a disponer de productos lácteos más allá de un vaso de leche ocasional, sus cráneos cambiaron. Sus mandíbulas se acostumbraron a masticar alimentos más blandos (como decíamos, el queso) y eso dio una forma diferente a sus mandíbulas.

Pero el queso no es el único. Durante milenios, los alimentos que comemos y el sentido del gusto según el cual decidimos nuestra alimentación nos ha ayudado a sobrevivir, a prosperar y a nutrirnos adecuadamente y cada vez mejor hasta alcanzar el desarrollo que hoy presentamos como especie.

La comida a nuestro alcance determinó nuestros gustos

El sentido del gusto se estimula cuando los nutrientes u otros componentes químicos que introducimos en la boca activan células receptoras especializadas en nuestra cavidad oral. Nuestras habilidades para paladear alimentos han sido moldeadas durante siglos por los entornos en los que se movieron nuestros ancestros y por los nutrientes que tuvieron a mano.

Así, los primeros homínidos vivieron en los bosques tropicales donde se alimentaron sobre todo de hojas y frutas. De allí pasaron a las sabanas, donde pudieron expandir el rango de nutrientes a su alcance, así como los alimentos poco nutritivos y los peligrosos. Pero con ello, también aumentó la necesidad de discriminar entre unos y otros: una mala elección suponía no solo la posibilidad de ingerir algo tóxico, sino también un imperdonable malgasto de energía.

Nuestros gustos determinaron nuestras elecciones

Para esto, el sentido del gusto es esencial, ya que es una forma instintiva de determinar si un alimento es aceptable o inaceptable. Combinado con el tacto y el olor, el gusto crea los sabores, que nos permiten sabe si un alimento nos es familiar o totalmente nuevo.

Si es lo primero, podremos anticipar las consecuencias metabólicas de ingerirlo; si es lo segundo, estaremos preparados para determinar si nos produce una sensación buena o mala, no solo directamente por el sabor, sino también por las consecuencias metabólicas de ingerirlo.

Los sabores salados, dulces, amargos, ácidos y umami (el quinto sabor y el menos conocidos), transmiten información sobre los nutrientes que ingerimos.

En aquellos momentos de escasez de recursos, esto significaba la diferencia entre la supervivencia o la extinción y por eso, creen los científicos, es el sentido más resistente del cuerpo humano: el gusto sobrevive a la edad y las enfermedades mucho mejor que la vista o el oído, por ejemplo.

El gusto también influye en la digestión

En el caso de una especie omnívora, como el ser humano, con un mayor rango de opciones alimenticias a su alcance, la importancia de hacer una buena selección es aun mayor.

Por eso el sentido del gusto es especialmente importante para los humanos, cumpliendo dos funciones: la primera, influir en nuestro comportamiento alimenticio, tanto consciente como inconscientemente, para determinar qué comemos y qué no; la segunda, influir en nuestra fisiología y nuestro metabolismo ayudando a distinguir qué nutrientes ingerimos para preparar su digestión.

La primera función determina** qué comida entra en nuestro cuerpo**, y la segunda, cómo la procesamos una vez que está dentro. Combinadas moldean nuestros hábitos y preferencias alimenticias, que son las que nos mantienen a lo largo de nuestra vida y permiten a nuestra especie prosperar y reproducirse.

A por lo graso, lo dulce y lo salado

En un entorno en el que había que tomar decisiones nutricionales inteligentes, el gusto de nuestros antepasados premiaba los alimentos altos en grasas y azúcares por su alta densidad calórica que aportaban mucha energía con menos cantidades. También aquellas con sabor salado, que aportaban las sales minerales que no eran fáciles de conseguir de otra forma.

Las frutas seguían siendo un alimento a conseguir por sus niveles de azúcar. Las hierbas y otros vegetales eran una opción secundaria: más abundantes y proporcionalmente menos nutritivas, constituían más un premio de consolación que una elección preferente. Los sabores amargos o agríos, dependiendo del alimento, eran una señal de toxicidad y eran rechazados inmediatamente.

El gusto sigue siendo una ventaja (y para otros, un problema)

Lo que aquellos primitivos ancestros aprendieron guió las decisiones alimentarias de la humanidad durante milenios, y aun hoy es útil para muchas personas que viven en situación de inseguridad alimentaria, ya que les ayuda a identificar los nutrientes que necesitan entre los alimentos a su alcance.

Sin embargo, para los que vivimos con acceso constante a alimentos altamente calóricos y de sabor atractivo, nuestra preferencia por las comidas saladas, dulces y con grasas, resultado de esa evolución, nos está empujando a una epidemia de enfermedades relacionadas con la nutrición, como la obesidad y la diabetes.

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