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domingo, 31 de enero de 2016

TOP 4 recomendaciones nutricionales en lesiones

Siempre que realizamos ejercicio físico podemos sufrir una lesión que nos obligue a un reposo no voluntario. En estos casos, sobre todo si eres un deportista que disfrutas de tu "ración diaria de endorfinas" puedes sufrir de un periodo de depresión por no poder realizar lo que te gusta, perder la temporada o tus objetivos.

En estos casos siempre nos preguntamos cómo podemos perder la menor masa muscular posible, evitar ganar grasa y mantener nuestra forma física. La Ciencia nos trae muy buenas noticias: La Nutrición puede contrarrestar el impacto negativo de una lesión por ejercicio. ¡Sólo necesitas seguir el TOP 4 de recomendaciones nutricionales en lesiones!.

La Nutrición contrarresta el impacto negativo de una lesión.

La nutrición puede contrarrestar el impacto negativo de una lesión causada por el ejercicio. Es muy importante para ello evitar las deficiencias de energía, proteínas y otros nutrientes esenciales para que nuestro organismo funcione como un reloj y pueda mantener las adaptaciones estructurales que tanto esfuerzo nos ha costado alcanzar.

Aunque las recomendaciones de la eficacia de muchos nutrientes después de las lesiones de los deportistas son numerosas, la evidencia científica es muy débil, y los intereses económicos sostienen gran parte de esta publicidad. Los resultados de una lesión producida por el ejercicio pueden ser muy variables dependiendo de la naturaleza de la lesión y su gravedad.

Las lesiones suelen dar lugar a la interrupción, o al menos a una reducción en la participación deportiva y a la disminución de la actividad física. La evidencia reciente sugiere que la mitad del número total de lesiones puede ser considerada severa, lo que lleva a un promedio de más de 3 semanas sin entrenamiento o competición.

La inmovilidad del miembro afectado puede ser necesaria en algunas lesiones, lo que contribuye a la reducción de la actividad y el entrenamiento. Después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria y aunque el exceso de inflamación puede ser perjudicial, la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas es conocido, por lo que tratar de reducir drásticamente la inflamación puede no ser lo mejor para una recuperación óptima.

Las lesiones muy severas que obligan a la inmovilización de un miembro ocasionan una pérdida de masa muscular y la reducción de la fuerza muscular y su función. La pérdida importante de músculo ocurre en tan sólo 5 días de desuso, incluso en 36 o 48h. Esta pérdida de músculo ocasiona una disminución en la síntesis basal de proteína muscular y una resistencia del músculo a la estimulación anabólica. La función oxidativa mitocondrial muscular y la flexibilidad metabólica también se deterioran con el desuso muscular. Algunos de estos cambios ocurren tan pronto como a las 48 h tras el inicio de inactividad.

TOP 4 recomendaciones nutricionales

1) El Balance energético es pieza fundamental. Una decisión consciente de reducir drásticamente el consumo de energía es la elección intuitiva correcta ya que el gasto energético será mucho menor. Si la extremidad lesionada está involucrada en la deambulación, el gasto de energía disminuirá aún más.

La magnitud de la disminución en el gasto de energía después de una lesión con inmovilización muscular es probable que no sea tan grande como pensamos. Durante el proceso de curación, el gasto de energía se incrementa, sobre todo si la lesión es grave en un 15% hasta 50%, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión. Si un atleta debe usar muletas, el gasto de energía para la deambulación se aumenta dos a tres veces más.

Además, si la restricción de la ingesta de energía es demasiado severa, la recuperación es casi seguro que será más lento debido a las consecuencias metabólicas negativas. Por otra parte, el exceso de energía con una actividad física reducida conduce a la disminución de la sensibilidad a la insulina y las alteraciones en el músculo y en el metabolismo adiposo.

2) Ingestas proteicas altas (2-2,5 g / kg / día) parecen ser necesarias durante la inmovilización.Una dosis de proteína por ración será de al menos 20-25 gramos. Como mínimo, se debe tener cuidado de no reducir la cantidad absoluta de la ingesta de proteína cuando se reduce el consumo de energía. Claramente, la ingesta insuficiente de proteínas impedirá la curación de las heridas y aumentará la inflamación a niveles posiblemente perjudiciales.

Dreyer et al. demostraron que 20 g de EAA (aminoácidos esenciales) ingeridos dos veces al día entre las comidas durante 1 semana antes y 2 semanas después de una artroplastia de rodilla mejoraron la recuperación total en pacientes de edad avanzada. Por otra parte, no está claro si la suplementación de EAA es más eficaz que el consumo de proteínas completas que contienen la misma cantidad de EAA. Dado el costo (y sabor) de suplementos de EAA, se pueden preferir las proteínas intactas. El potencial de la suplementación de los EAA destinado a mejorar la pérdida de músculo durante el desuso puede atribuirse a la leucina (aminoácido ramificado), porqque aumenta la síntesis de proteínas.

"Consume de 2 a 2,5 gr de proteína por kilo y día durante el periodo de recuperación de una lesión".

3) Otros nutrientes Es prometedora, aunque preliminar, la evidencia del uso de ácidos grasos omega-3 (anti-inflamatorios e inmunomodulador), creatina** para contrarrestar la pérdida muscular y mejorar la hipertrofia, respectivamente. Las deficiencias de estos nutrientes, y otros como los antioxidantes (Vitamina A, C y Zinc), deterioran la cicatrización de las heridas y producen una recuperación lenta. Sin embargo, una recomendación de suplementación alta con Omegas 3 para todas las lesiones no parece prudente porque interfiere en el proceso inflamatorio necesario para la correcta cicatrización de heridas.

Respecto a los antioxidantes, la Vitamina C ayuda a la cicatrización y a la formación de colágeno. Suficiente Calcio y Vitamina D durante la curación de las fracturas es importante para una formación ósea óptima. Sin embargo, no hay evidencia clara de la necesidad de una ingesta de micronutrientes supranormal durante la recuperación de las lesiones resultando innecesario.

"La Creatina y los Ácidos Grasos Omega 3 deben formar parte de tu botiquín de deportista".

4) La recomendación nutricional primordial para los deportistas lesionados debería ser consumir una dieta bien balanceada basada en alimentos integrales, mínimamente procesados o ingredientes a base de alimentos enteros. La composición de la dieta debe ser evaluada cuidadosamente y modificarla considerando la curación de la lesión y el cambio de los patrones de actividad física.

"Consumir alimentos integrales o enteros en vez de refinados o procesados.Cuanto más naturales mejor, más vitaminas, minerales y fibra estará presente"

A veces, es muy difícil evitar lesiones, pero poder minimizar su impacto sobre nuestro organismo es una de las cartas que podemos jugar si sabemos cómo hacerlo. Además, recuerda que siempre se puede mantener algo de actividad y no quedarte en el sofá todo el día. Intenta permanecer lo más activo posible, realizando actividades físicas adaptadas a nuestra lesión.

De forma que si te lesionas el tren inferior ya existen en muchos gimnasios máquinas cardiovasculares donde se pedalea con los brazos, además de poder mantener la fuerza del tren superior con máquinas guiadas. Si la lesión ocurre en el tre superior el trabajo de pierna en bicicleta y con máquinas de musculación guiadas serán nuestros mejores aliados. En ambos casos además el trabajo de CORE suele ser una opción compatible con muchas lesiones.

REFERENCIAS:
Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:93-104. [PUBMED]

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sábado, 30 de enero de 2016

Estás preparado para correr una media maraton si...

Dar el salto a correr la media maratón no es cosa fácil. Hacen falta unos requisitos mínimos para asegurarnos de que la acabaremos sin mucho sufrimiento ni lesionarnos. Hoy os damos esas pistas para saber si estás preparados para correr una media maratón. Estás preparado para correr una media maratón si:

Si llevas más de un año corriendo de forma frecuente.
Si ya has hecho más de dos carreras de 10 kilómetros y has acabado sin problema.
Si entrenas unos 30-50 kilómetros a la semana.
Si eres capaz de correr una tirada de 14 kilómetros sin morir en el intento.
Si entrenas 3-4 veces por semana.
Si eres capaz de correr 5 kilómetros en menos de 30-35 minutos.

Evidentemente hay que valorar la situación de cada corredor, pero a grandes rasgos si cumples estas condiciones, tus piernas y tu cuerpo están preparados para hacer una media maratón, al menos saber que la vas a acabar con garantías.

Con estas condiciones previas y al menos un par de meses de entreno, estaremos listos para hacer nuestra primera media maratón.

En Vitónica | ¿Cuándo dar el salto a la media maratón?

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Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Para algunos problemas de rodilla, el ejercicio es una buena medida de prevención, y también de tratamiento. En esta ocasión traemos unos ejemplos de ejercicios para dar estabilidad y prevenir lesiones de rodilla.

Los ejercicios propuestos son de tipo preventivo, y es que no hay que esperar a sufrir una lesión para ponerse a trabajar, sobre todo teniendo en cuenta que las rodillas son articulaciones muy afectadas por las lesiones. Así que manos a la obra, y vamos a ponernos con los ejercicios:

Ejemplos de ejercicios preventivos

Puente con apoyo en los dos pies (1:47): Es el primer ejercicio mostrado. En este caso lo realiza sobre bosu, para trabajar más la estabilización. Propone variaciones, como cambiar la posición de los brazos, o hacerlo estático o dinámico.
Progresión a puente con apoyo de un solo pie (3:30): Al utilizar el bosu y trabajar de forma lenta se hace énfasis en la musculatura estabilizadora, en general, y también de las rodillas.
Después (5:05) pasa a realizar ejercicio de pie, apoyando sobre superficie inestable, llevando la mano a distintos puntos del suelo, como en este ejercicio que ya comentamos para trabajar estabilidad de rodilla y tobillo. Estos son los ejercicios básicos, de los que propone variaciones.

El ejercicio: aliado de las rodillas

El ejercicio adaptado ayuda a prevenir y tratar problemas de las rodillas, y de otras articulaciones. Puede servir, en ciertos casos (consultando a los profesionales sanitarios) para aliviar el dolor de rodillas, como ya comentamos en Vitónica.

También se pueden emplear muchos más ejercicios similares a los expuestos en el vídeo para prevenir y tratar lesiones de rodilla, siendo especialmente útiles los ejercicios de estabilización, sin olvidar también otros tipos de ejercicios que trabajen fuerza o flexibilidad.

Y estamos hablando de lesiones deportivas, donde el entrenamiento específico ayuda mucho; pero si hablamos ya en general, el ejercicio beneficia a las rodillas, pues en casos como artrosis de rodillas, la pérdida de peso (algo a lo que ayuda el ejercicio) resulta un tratamiento beneficioso.

¿Conocéis más ejercicios o técnicas para ayudar a proteger nuestras rodillas?

Vídeo | Canal de Youtube de MTSRyanHall

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Algunos errores que frenan tu progreso en la ganancia de fuerza

Es muy común ver cómo las personas se frustran cuando no logran conseguir sus objetivos, es por eso que vamos a dedicar varios artículos a intentar exponer distintos errores comunes o frecuentes cuando se tienen distintos objetivos como perder grasa, ganar músculo, ganar fuerza o mejorar el rendimiento en otras disciplinas deportivas.

Cuando una persona tiene ciertos objetivos, lo que busca precisamente es alcanzarlos. En el camino hacia mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas, en este caso, en el campo de la fuerza, hay una serie de errores que se deben evitar como los que te contamos a continuación.

No entrenar como se debe sino como se quiere

Muchas veces pecamos y tenemos un error bastante grave que es precisamente el de ir al gimnasio y hacer lo que nos apetece, en lugar de lo que realmente debemos hacer. Si nuestro objetivo principal es ganar fuerza, debemos enfocar nuestros entrenamientos a mejorar nuestra fuerza.

Si no somos atletas que busquemos fuerza máxima, siempre podemos realizar entrenamientos híbridos que nos permitan ganar fuerza y además aumentar nuestra masa muscular de forma bastante eficiente.

Sencillamente debemos entender que,si pretendemos mantener dos objetivos, como es el caso aumentar nuestra fuerza y además aumentar nuestra musculatura, el proceso será algo más lento, pero siempre es posible abarcar ambos, siempre y cuando sean compatibles y no antagónicos.

Por ejemplo, en vitónica os hemos contado alguna vez cómo podemos realizar una rutina que nos ayude a mejorar nuestra estética y a aumentar nuestra fuerza o incluso a perder grasa mientras ganamos fuerza.

Entrenar siempre al máximo

Otro error que suele cometer es el de entrenar siempre al máximo. Es cierto que siempre que comenzamos en el gimnasio, escuchamos ciertas expresiones del estilo "no pain no gain", que sinceramente están muy bien como valores, en el sentido de que se debe ir al gimnasio a trabajar, pero tampoco hay que salir doloridos y cansados.

En alguna ocasión os hemos hablado de la autorregulación, desde mi punto de vista es la mejor forma de entrenar, progresar, adaptar los entrenamientos a nuestro día a día y disfrutar del proceso siempre, aunque es cierto que cuando se es principiante, es complicado conseguir esto.

Si la autorregulación es compleja, siempre podemos entrenar teniendo en cuenta la velocidad de los levantamientos, aunque para ello necesitaremos tener un móvil con bastante potencia para poder grabar los vídeos y procesarlos mediante algún editor o bien usando la aplicación My Jump, como explicamos en algunos artículos.

Igualmente, cuando comenzamos a ganar fuerza, hasta que llegamos a nuestros límites naturales, tenemos una capacidad de progresión bastante alta, que podemos aprovechar siendo constantes, siguiendo una progresión de cargas coherente y ajustando la intensidad y el volumen de cada sesión en función de la frecuencia con la que entrenemos.

Seguir una progresión preestablecida

Muchos de vosotros ya conoceréis las típicas rutinas de fuerza 5x5, 5/3/1, Smolov Jr o Ciclo Ruso, por poneros algunos ejemplos. Estas rutinas son rutinas generalmente preparadas para una fase de peaking las cuales pueden venir bien de cara a estar en un pico máximo de forma para una competición.

Sin embargo, suelen ser rutinas bastante duras, que dejan muy poco margen de recuperación y que en la mayoría de los mortales, nos machacaría física y mentalmente, hasta tal punto que pasadas unas semanas, dejaríamos de progresar, salvo con la 5/3/1 que si buscamos aumentar fuerza, es una rutina con la que progresaríamos bien, pero quizá demasiado despacio.

El problema de seguir una rutina preestablecida es, que la rutina no sabe si hoy hemos dormido bien o si en el trabajo hemos tenido que hacer más esfuerzo de lo normal y llegamos más fatigados al gimnasio, esto es un grave problema a la hora de pretender mover cargas altas porque nos puede llevar a no conseguir elevar la carga que queremos y además podemos lesionarnos si intentamos hacer algo que no estamos capacitados para hacer.

En definitiva, el hecho de seguir una rutina de fuerza ya existente, puede venir bien sobre todo en el caso de principiantes, en los que quizá el techo máximo está algo lejos, pero en cualquier caso y en cualquier persona, iría muchísimo mejor la autorregulación. Y si una persona no es capaz de autorregularse, también tiene la opción de contratar a un entrenador personal cualificado, que podrá guiarle y ayudarle en el camino.

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La noticia Algunos errores que frenan tu progreso en la ganancia de fuerza fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades .

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viernes, 29 de enero de 2016

Esto es lo que hago cuando me da flato

El flato, ese dolor tan molesto que incomoda al corredor. Como hemos dicho en alguna ocasión, todavía no se sabe a ciencia cierta qué oscasiona el flato ni si hay algún remedio que resulte al cien por cien. Hoy os voy a contar lo que yo hago cuando me da flato.

Hay dos observaciones que, al menos en mi caso, se cumplen: conforme más entreno (sobre todo en períodos de intensidad) y conforme más años tengo, menos son los episodios de flato que sufro. Eso sí, de vez en cuando aparece y he optado por algunos remedios que me funcionan.

Lo primero que hago es aminorar el ritmo de carrera, con unos 30 segundos menos el kilómetros me suele bastar para notar que el dolor desaparece. Mantengo ese ritmo más bajo durante 2-4 minutos, hasta que noto que ya apenas lo percibo y comienzo a incrementarlo poco a poco, hasta llegar a mi ritmo habitual. Cuanto antes notes ese dolor y apliques la reducción de velocidad, mejor.

Normalmente eso me suele bastar para hacer que el dolor desaparezca. Pero en ocasiones el flato se convierte en un dolor muy intenso y no basta con aminorar el ritmo. Aquí lo que yo hago son inspiraciones profundas, tensar el abdomen e ir soltando poco a poco el aire inspirado. Repito esta operación unas cuantas veces hasta que veo que el dolor disminuye.

La última opción si el dolor no desaparece y es muy fuerte es pararse, pero hasta ahora a mí me ha valido con aminorar el ritmo. La prevención también es algo importante: calentar bien y comenzar a correr en progresión sin cambios bruscos, también suele ayudar.

Y tú, ¿qué trucos te funcionan para deshacerte del flato?

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La mayoría de los restaurantes ofrecen platos cargados de calorías

Es sabido que comer en un fast food puede implicar una ingesta con exceso de energía, sin embargo, siempre pensamos que en otros restaurantes podemos encontrar alternativas más apropiadas.

No obstante, una investigación recientemente publicada señala que la mayoría de los restaurantes (de fast food o no), ofrecen platos cargados de calorías y superan con creces las recomendaciones energéticas para una ingesta del día.

El estudio evaluó los platos ordenados con mayor frecuencia en diferentes ciudades de Estados Unidos entre el 2011 y el 2014, incluyendo restaurantes de comida rápida y otros tales como comercios de comida italiana, china y demás.

Se evaluó por medio de calorimetría la energía que las diferentes preparaciones ofrecían y se llegó a la conclusión de que en promedio, cada plato ofrecía unas 1200 Kcal, independientemente de si se trataba de una hamburguesa o de una receta mucho más compleja y elaborada, que podemos consumir en un restaurante más refinado.

Todo lo cual indica que independientemente de si escojamos comida rápida o restaurantes diferentes, comer fuera de casa nos conduce a una comida con muchas calorías, quizá debido a que por volverlas más atractivas al paladar del consumidor, se añaden grasas, azúcares u otros ingredientes energéticos pero sabrosos.

Además, mucho puede influir el tamaño de las raciones, cada vez más grandes y que sabemos, solemos culminar en una comida, lo cual sin duda puede sumar calorías a la ingesta.

Aunque el estudio fue realizado con restaurantes estadounidenses y concluye que el 92% de los comercios sirven platos cargados de calorías, podemos estimar que ésta tendencia se repite en otros países del mundo y que por ello, si queremos perder peso o mantener el mismo, nada mejor que cocinar y comer en casa la mayor parte de los días de la semana.

Vía | Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, January 20, 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009
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¿Por qué no mejoro mis tiempos de carrera?

Podemos pasarnos semanas entrenando duro y llega un momento en que nos estancamos y no hay manera de mejorar los tiempos de carrera, ¿qué puede estar pasando, qué soluciones hay? No siempre es fácil encontrar el problema, pero podemos analizar varios factores.

Como factores principales, podemos analizar varios: tipos de entrenamiento que estamos haciendo, falta de descanso, mala alimentación, posible lesión o factores asociados a nuestra edad. No mejorar los tiempos de carrera pueden deberse a uno o varios de estos factores, analicémoslos de manera más detallada.

¿Estamos entrenando de forma adecuada?

Aquí pueden ocurrir dos cosas: nos estamos pasando con los entrenamientos en kilómetros o intensidad, por lo cual sobreentrenamos. O no llegamos a hacer entrenamientos intensos que nos permiten mejorar nuestra velocidad de carrera.

La planificación del entrenamiento es fundamental para no estancarnos

Si nos pasamos haciendo kilómetros posiblemente entremos en una espiral de fatiga crónica que no nos permite entrenar bien, algo que nos frustra y pensamos que la solución es meter más caña, con lo cual nos fatigaremos más.

Si siempre hacemos lo mismo, algo que ya hemos comentado por Vitónica, nuestro cuerpo se adaptará a ese tipo de entrenamiento y se estancará. Deberemos de subir el estímulo de entreno con entrenamientos como series, fartlek o cuestas.

El descanso es uno de los pilares para correr bien

Tanto en cantidad como en calidad. Si queremos asimilar bien los entrenamientos es necesario que por la noche tengamos un adecuado descanso. Dormir unas 7-9 horas es importante, al igual que intentar que nuestro sueño no se vea interrumpido durante la noche.

Dormir bien es fundamental para poder entrenar bien

También tenemos que tener en cuenta el descanso después de un entrenamiento intenso o rodaje largo. Después de uno de estos entrenamientos debemos de dejar un tiempo prudencial para que nuestro cuerpo recupere. Esto dependerá de nuestro nivel, pero en general, de 24 a 48 horas de descanso después de un entreno "cañero".

La alimentación también cuenta

Sobre todo cuando preparamos distancias largas. Es importante entrenar con los depósitos de energía llenos, más en entrenamientos intensos. Al igual, la hidratación y buena alimentación después de entrenar nos ayudará a recuperar.

Tampoco debemos de descuidar el aporte protéico en la dieta del corredor. Y procurar que no falten frutas, verduras y hortalizas en los platos principales. Si tenemos una dieta equilibrada y rica en nutrientes, los entrenamientos los podremos hacer al cien por cien.

Ese dolorcillo o lesión que no nos deja entrenar bien

Muchas veces pensamos que un pequeño dolor en la rodilla, tobillo o músculo no es importante, pero está impidiendo que entrenamos con normalidad. Ese dolor nos está avisando de que podemos desarrollar una lesión más seria y nuestro rendimiento se va a ver afectado.

Un dolor que no sabemos calmar con reposo o visitando al fisio puede convertirse en un dolor crónico que nos imposibilita para hacer ciertos movimientos o para entrenar con intensidad. Es otro factor por el que nuestros tiempos pueden verse afectados.

Con la edad se pierde margen de mejora

Correr con veinte años no es lo mismo que correr con cuarenta. El margen de mejora de los tiempos no es tan grande (salvo excepciones). Normalmente con la edad se gana resistencia, pero se pierde potencia y velocidad. Por tanto, es normal llegar a una meseta de resultados cuando alcanzamos cierta edad, sobre todo si no planificamos bien el entrenamiento.

El estancamiento de los tiempos de carrera suele ser multifactorial

Es decir, suele depender de varios de estos factores. Yo me atrevería a decir que el factor más importante es el saber planificar los entrenamientos. La cantidad y calidad de los entrenamientos es fundamental y no siempre es fácil afinarlos para sigamos en progresión.

También hay que tener en cuenta al principio es fácil mejorar, conforme pasan los meses de entrenamiento, el margen de mejora se estrecha y llegamos a una meseta difícil de pasar, por lo que hay que tener paciencia.

Imágenes | Pixabay