Saber las proteínas que comer, la importancia de la luz, sándwiches para verano... lo Mejor de Vitonica México

Una semana más vamos a destacar lo más importante de lo que nuestros compañeros de Vitonica México están realizando. Como cada semana, esta ha sido muy fructífera, y nosotros simplemente vamos a destacar los post más valorados por los lectores y los que más repercusión han tenido:

• Requerimientos de proteína para deportistas: En este post lo que el autor ha hecho ha sido destacar la importancia que la proteína tiene en la dieta del deportista. Para ello ha realizado un cálculo muy interesante sobre los requerimientos que nuestro organismo tendrá de manera diaria para estar bien alimentado. Un post muy interesante si queremos saber más de las proteínas.
• Necesitas luz solar para conseguir esta vitamina: En este post lo que el autor hace es repasar la importancia que tiene el sol en nuestra salud, sobre todo a la hora de sintetizar una vitamina muy importante, la vitamina D. Una serie de consejos muy interesantes a tener en cuenta.
• Rutina para ganar fuerza y masa muscular (alta frecuencia en press banca): Un post muy completo si lo que queremos es tener un guión perfecto para ejecutar una rutina completa. El autor nos destaca los ejercicios que vamos a llevar a cabo y la frecuencia, así como las cargas que vamos a utilizar, además de las progresiones que vamos a realizar a lo largo del tiempo que dure la rutina. Un post muy completo que nos servirá de gran ayuda.
• Nuestra selección de sándwiches frescos y saludables para este verano: Una serie de recetas saludables que tienen un común, todas se realizarán como sándwich. En el post el autor nos describe a la perfección los ingredientes y los pasos a seguir a la hora de preparar un alimento que puede ser saludable sin estar reñido con el sabor y lo sano. Buenas recetas a tener en cuenta cuando no comamos en casa.
• ¿Qué es el sedentarismo? ¿Qué puedes hacer para cambiarlo?: En este post se hace hincapié en un mal que está afectando cada vez a más personas. El autor nos destaca los riesgos que traerá para nuestra salud permanecer sin realizar actividad, además de darnos una serie de consejos para saber cómo podemos solucionar esta mala costumbre y comenzar a realizar actividades y a movernos más para mejorar nuestra salud.

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Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

A la hora de trabajar el pectoral existe un ejercicio que es la estrella entre todos, se trata de las flexiones de pectoral. Habitualmente en Vitónica las hemos recomendado para incluir en las rutinas de entrenamiento de pecho. Pero en esta ocasión queremos destacar diferentes variantes de las típicas flexiones que nos ayudarán a trabajar mucho mejor el pectoral. Además, es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, por lo que para estas vacaciones es una buena alternativa.

Las flexiones básicas se realizan simplemente con nuestro cuerpo apoyado al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y lo que debemos hacer el colocar las manos laterales y paralelas al pecho. Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente y contrayendo al máximo la parte pectoral.

Las variaciones que vamos a presentar a continuación todas parten de la misma base, que es la que hemos explicado anteriormente, solamente que incluiremos posturas y movimientos diferentes que nos ayudarán a aplicar más intensidad en una partes que en otras de los pectorales.

Flexiones diamante

En primer lugar vamos a destacar las flexiones diamante. Para su realización la variación que vamos a incluir será colocar las manos formando una especie de diamante con los pulgares y los índices a la altura del centro del pecho. La ejecución de las flexiones será la misma, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la acción de los pectorales y sin variar la postura de las manos. En este ejercicio además de trabajar la zona media del pecho incidiremos sobre los tríceps.

Flexiones en T

Las flexiones en T con rotación de tronco son otras en las que nos vamos a detener en esta ocasión. La posición de partida es la misma de las básicas. La variación que incluiremos se efectuará al elevar el cuerpo, ya que mientras lo estamos haciendo giraremos el tronco con el brazo estirado, mientras que el otro lo mantenemos apoyado en el suelo. Para elevar el brazo realizaremos un giro del tronco, con lo que trabajaremos la pared abdominal mientras hacemos lo propio con el pecho. Lo ideal es realizar el mismo movimiento con ambos lados del cuerpo para trabajar de la misma manera.

Flexiones Spiderman

Las spiderman son otras que podemos realizar. Para ello simplemente incluiremos una variación, que será la elevación lateral de una pierna y después la otra. La manera de hacerlo será doblando la rodilla y elevar la pierna de modo lateral como si fuésemos a tocar el codo del brazo con la rodilla. Este movimiento lo realizaremos al elevar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y sin realizar giro. Con este ejercicio trabajaremos pecho y la parte lateral del tronco.

Flexiones pliométricas

También podemos realizar las conocidas como flexiones pliométricas, que consisten en realizar la contracción pectoral de manera habitual, solo que en este caso lo que haremos será propulsarnos con el pecho al llegar arriba del todo para dar un salto y abrir la posición de las manos, para realizar lo mismo y devolver las palmas de las manos a la posición inicial. Las pliométricas también se pueden hacer adelantando una mano y otra teniéndola más atrás y viceversa. De este modo trabajaremos los pectorales desde diferentes ángulos.

Flexiones con bosu

Podemos utilizar algunos aparatos para la ejecución de estos ejercicios como por ejemplo el bosu. Con este podemos realizar las pliométricas, solo que en este caso una mano la apoyaremos en el bosu y la otra en el suelo. Al elevarnos realizaremos un impulso con el pecho y cambiaremos la mano de lugar, es decir, la que estaba en el bosu irá al suelo y la del suelo al bosu. De este modo incidiremos mucho más en los pectorales, obteniendo mejores resultados.

Flexiones con TRX

El TRX puede ser otro aliado a la hora de variar las flexiones. Con este aparato lo que haremos será colocar los pies apoyados en las cintas de TRX, en vez del suelo. Comenzaremos con el cuerpo estirado y lo más cercanos al suelo para elevar el cuerpo mediante la acción pectoral, y una vez arriba lo que haremos será acercar las rodillas al pecho contrayendo el abdomen, para volver a la posición inicial y descender a la de inicio. Con este ejercicio trabajaremos el pecho y los músculos del core.

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Lo que dice la ciencia acerca del omega 3 y su ayuda para ganar músculo

Hace tiempo atrás os contábamos en Vitónica que el omega 3 favorecía el aumento de masa muscular en personas mayores, sin embargo, también se sabe que puede contribuir al anabolismo en personas más jóvenes. Para conocer más al respecto, hoy mostramos lo que dice la ciencia acerca del omega 3 y su ayuda para ganar músculo.

El estudio al que hacíamos referencia, señala que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia en adultos mayores y fue publicado en el año 2011, sin embargo, una investigación realizada con adultos jóvenes y sanos, también concluye que los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 favorecen el anabolismo muscular.

De igual forma, se sabe que la suplementación con ácidos grasos omega 3 incrementa la proporción de masa magra y reduce la grasa corporal, y al mismo tiempo, este tipo de grasas reduce los niveles de cortisol en el organismo según concluye un estudio realizado con hombres y mujeres que, en promedio, tenían 34 años de edad.

Si pensamos en que el cortisol puede frenar y entorpecer la hipertrofia muscular, claramente el omega 3 puede no sólo incentivar la síntesis de proteínas y el anabolismo, sino además, evitar su degradación o aquellos factores que debemos controlar si queremos ganar músculo.

Por último, se ha comprobado que el omega 3 mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo, lo cual puede favorecer la hipertrofia mediada por esta hormona que se encuentra entre aquellas que debemos activar si queremos ganar músculo.

Concluyendo, la ciencia nos indica que el omega 3 puede ser un buen aliado de nuestro entrenamiento para hipertrofiar, y tal como las proteínas pueden ayudarnos o favorecer la síntesis muscular, éste tipo de grasas pueden darnos un empujón cuando buscamos ganar músculo.

Dependiendo del tipo de entrenamiento y de las características de cada persona, será pertinente evaluar si es necesario acudir a un suplemento de omega 3 o si simplemente con los alimentos podemos conseguir su ayuda para construir músculo.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr February 2011, vol. 93 no. 2 402-412; Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi:10.1042/CS20100597; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31; The Journal of Physiology, Volume 579, Issue 1, pages 269–284, February 2007.
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Madrid corre por Madrid, una prueba solidaria y placentera

Si estás buscando un nuevo desafío al cual apuntarte para consolidarte como corredor y evaluar tus propios logros, hoy te proponemos apuntarte a una prueba solidaria y placentera: Madrid corre por Madrid 2015.

La prueba tendrá lugar el día 20 de setiembre desde las 9,30 hs desde la Avenida Menéndez Pelayo y hasta el Parque del Retiro en Madrid, las inscripciones ya están abiertas y tú puedes ser un corredor más que se suma a este evento deportivo que también, tiene fines solidarios.

Hay diferentes categorías en las cuáles tu puedes ubicarte para correr esta prueba de 10 kilómetros por las calles de Madrid y también, puedes sumarte a este evento en equipo para competir junto a otros corredores amigos.

Las inscripciones ya están abiertas y lo estarán hasta el día 13 de setiembre. Puedes apuntarte desde ahora a esta gran prueba deportiva por un precio de 12 euros, una parte de los cuales serán destinados a Bomberos Unidos sin Fronteras y a la Fundación Deporte Integra.

Si quieres probarte a ti mismo y participar de una prueba solidaria que recorre la ciudad corriendo, puedes sumarte a Madrid corre por Madrid este año.

Más información en | Madrid corre por Madrid

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Trivial Fitness del verano: solución de nutrición (VI)

Ya hemos acabado otro tema del Trivial Fitness del verano en el que, en esta ocasión, hemos tratado la nutrición dentro del fitness.

Así que, una vez dada por terminada la participación de este tercer tema del Trivial Fitness del verano, os traemos la solución con una pequeña explicación a cada una de las preguntas, pero recordad que si alguno no está de acuerdo con alguna de mis respuestas puede explicar el porqué en los comentarios de este post.

Solución nutrición trivial

1. ¿Dónde se almacena el exceso de calorías? Solución: B) Tejido adiposo
   
   El tejido adiposo es lo que conocemos popularmente como grasa corporal, que es un tejido compuesto de adipocitos donde se almacena la energía en forma de grasa. Si bien los michelines o la barriga son zonas donde se suele acumular más grasa, la grasa se acumula en casi todas las zonas del cuerpo y siempre debajo de la piel.
   
2. ¿Qué es un refeed de hidratos de carbono? Solución: C) Una recarga de glucógeno
   
   Los refeeds son periodos deliberados de sobrealimentación de carbohidratos que puede durar de 5 horas a un día, bastante bajo en grasa, de ahí que no sea una comida trampa (en ella se come lo que cada uno quiere) y que sirve para recargar el glucógeno muscular en dietas hipocalóricas.
   
3. ¿Cual es el macronutriente prevalente en el alimento de la imagen inferior? Solución: A) Proteinas
   
   Las cortezas de cerdo son alimentos muy altos en grasa pero mucho más alto en proteínas, ideales para dietas cetogénicas, os dejo cinco marcas diferentes para que observéis la cantidad de proteínas que tienen por 100g de cortezas:
   - Matutano: 70g
   - Hacedando: 64g
   - Carrefour: 70g
   - Aliada: 70g
   - Marisa: 66g
   
4. ¿Como se llama una dieta con las calorías exactas para mantener el peso corporal del individuo que la sigue? Solución: D) La B y C son correctas
   
   Una dieta hipercalórica sería aquella que aporta al cuerpo más calórias de las que necesita, una hipocalórica aporta menos calorías que las que necesita y una isocalórica o normocalórica la cantidad justa (más o menos).
   
5. ¿Cual es el alimento de los 4 que más proteínas tiene? Solución: C) Jamón ibérico
   
   Es el jamón ibérico el cual aporta más de 40g de proteína por 100g de producto (embutido, ibérico, genérico), tras él van los langostinos con unos 25g, la pechuga de pollo con unos 22g y por último el brócoli con unos 4g.
   
6. ¿Cuantos kcalorias tiene un gramo de alcohol? Solución: D) 7kcal por gramo
   
   El alcohol no se considera un macronutriente al uso tal y como lo hacen las proteínas, carbohidratos y/o grasas, pero aporta 7kcal por cada gramo, si bien estas calorías no aportan, al ser un producto tóxico y nocivo para el organismo, lo primero que hace el cuerpo es intentar eliminarlo parando la lipólisis (quema de grasa) y otros procesos metabólicos.
   
7. ¿Qué es la cetosis? Solución: B) Una situación metabólica
   
   Es una situación metabólica en la que el cuerpo, al no tener glucógeno, usa cuerpos cetogénicos derivados de la grasa como "energía". Pero no sólo se usa la grasa con la cetosis, es una forma más.
   
8. ¿Engorda el alimento de la imagen? Solución: A) Depende del total calórico diario
   
   En realidad ningún alimento engorda por si sólo, lo que engorda es el desfase calórico, es decir, comer más de lo que tu cuerpo puede quemar, si comes incluso 200g de chocolate al día y no comes nada más no vas a engordar. Recordad, los alimentos alimentan, no engordan, lo que te hace engordar son los malos hábitos y los excesos continuos.
   
9. ¿Cuantas comidas hay que hacer al día? Solución: D) Depende del objetivo y el tipo de dieta
   
   Hay un mito de la nutrición que dice que hay que hacer cinco comidas al día, pero y ¿porqué no seis?¿u ocho?¿o ninguna? Además que en la pregunta no dice el objetivo, si lo dijera podríamos especificar más, pero sin saberlo no. Podríamos decir que siempre hay que hacer alguna comida al día, pero como ya sabréis existen dietas donde se buscar equilibrar niveles hormonales y los radicales libres donde existen ayunos de hasta 32horas, ayunos controlados ideales en ciertos casos y objetivos.
   
10. ¿Qué es hacer dieta? Solución: D) Nutrirse con control de acuerdo a un objetivo
    
    La mayoría de personas piensa que hacer dieta es pasar hambre, y eso es un error, de hecho puede hacer dieta hipercalórica donde es difícil pasar hambre y aún así es hacer dieta. Mucha gente confunde dieta con régimen, que no es más que una dieta baja en caloríaas, pero incluso una dieta hipocalórica bien distribuida y seleccionada no tiene porque dar hambre.
    
    • Tema 1: conceptos básicos | Solución tema 1
11. Tema 2: accesorios | Solución tema 2
12. Tema 3: nutrición

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Cosas que un corredor no puede olvidar nunca

Conforme uno va adentrándose en el mundo del running, el pensamiento mayoritario es: "quiero correr más rápido". Esto es normal, todos queremos superarnos, pero no a costa de una lesión. Hoy vamos a ver esas cosas que un corredor nunce debe olvidar.

Cosas en torno a la organización del entrenamiento, el descanso, material o la alimentación, son fundamentales tenerlas en cuenta para no caer en el sobreentrenamiento o las lesiones. Por eso, no olvides tener en cuenta esta serie de cosas:

• La carrera continua son los cimientos del corredor: aunque siempre abogamos por variar el entrenamiento y hacer series, cuestas o fartlek, la carrera continua debe ser la base del entrenamiento de cualquier corredor. Mantiene un óptimo estado aeróbico y permite
• Tus abdominales deben de ser fuertes: la zona media une tren superior e inferior, es importante que sea estable para que no haya desequilibrios ni irregularidades en la técnica. No se trata de trabajar los abdominales para hipertrofiarlos sin más, se trata de hacer un trabajo funcional de estabilización del core. Un core fuerte es importante para el corredor.
• No hay que descuidar los estiramientos: sobre todo después de entrenar, aunque también es muy beneficioso dedicar sesiones específicas de estiramientos al menos una vez en semana. Unos músculos elásticos previenen lesiones y mejoran la técnica, yo siempre tengo mis básicos de estiramientos, a partir de ahí podemos ampliar ejercicios para asegurarnos de que, al menos, no perdemos amplitud de movimiento.
• Si sientes dolor, párate: eso de: "no pasa nada, ya se pasará", es un grave error. Si sentimos dolor es porque algo no va bien, mejor parar y dejar un tiempo prudencial de reposo que seguir y lesionarnos. La carrera es un deporte muy traumático, es normal que de vez en cuando el cuerpo se resienta, ten paciencia y escucha a tu cuerpo.
• Cuidado con competir sin haber entrenado: las competiciones hacen que saquemos el 110% de nosotros. Si no entrenamos tendemos a ir a ritmo de competición y si no estamos preparados, sufriremos en exceso. Si llevas un tiempo sin entrenar, mejor no hagas ninguna carrera o tómatela como un entrenamiento de rodaje tranquilo.
• Descansar también es mejorar:

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Qué puedes hacer si un vehículo obstaculiza el carril bici (humor)

https://www.youtube.com/watch?v=luNGjffDjCs

En el vídeo, que está siendo muy compartido en las redes sociales, vemos lo que hace un ciclista que se enfada al ver un vehículo mal estacionado, pues está ocupando parte del carril bici, dificultando el paso de los ciclistas.

El ciclista se pone manos a la obra (literalmente) y se dedica a levantar y mover el vehículo, sujetándolo desde la parte de atrás, para dejarlo estacionado ya sin ocupar el carril bici.

Y es que en la ciudad ciclistas, conductores, peatones... Todos tenemos que convivir, respetando los espacios comunes y los propios de cada sujeto que circule.

Me gusta el detalle de que, tras mover el coche, el ciclista simplemente monta en su bici y sigue su camino, como si no hubiera hecho esfuerzo alguno... El vídeo está teniendo mucho éxito, y me ha parecido gracioso compartirlo con vosotros.

Y vosotros ¿Qué habríais hecho si os encontráis en esa situación? ¿Creéis que fue una buena solución?

Vídeo | Canal de Youtube de Joe Loreto

En Vitónica | Carril bici

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