Si tienes más de 60 años es muy posible que tengas déficit de estas vitaminas y nutrientes

Determinados cambios ocurren en nuestro cuerpo a causa del paso de los años que pueden condicionar la biodisponibilidad de nutrientes en el  organismo. Esta es la causa de que el déficit de vitamina D y otras  deficiencias nutricionales, sean frecuentes en los adultos mayores.

Vitamina D, la gran ausente en los adultos mayores

La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de la radiación solar, algo que con el paso del tiempo se reduce considerablemente y por esta  razón, el déficit de vitamina D resulta habitual en adultos mayores y puede condicionar considerablemente la salud de la población de más edad.

La falta de vitamina D en el cuerpo de los adultos mayores puede reducir la  disponibilidad de calcio y de esta forma incrementar las posibilidades de sufrir patologías como la osteoporosis así como también, enfermedades  cardiovasculares.

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Déficit de vitamina D: estas son las causas más comunes y qué podemos hacer para solucionarlo

Por esta razón, y para paliar la menor síntesis cutánea, así como la escasa  ingesta de alimentos fuentes de vitamina D y su transformación a su estado  activo por parte del riñón, se aconseja que se ingieran hasta 10 ug/día en adultos de 50 a 59 años de edad, y hasta 15 ug/día en mayores de 60 años para asegurar una buena salud ósea.

Proteínas, un macronutriente clave

La ingesta de proteínas en adultos mayores puede ser determinante de una  composición corporal adecuada en esta etapa de la vida, especialmente  porque se relaciona con la proporción de masa magra o muscular.

En este sentido, la ingesta de proteínas puede verse afectada por una baja  ingesta así como también, por la presencia de enfermedades que pueden  incrementar los requerimientos.

Por ello, se aconseja una ingesta mínima de entre 0,9 y 1,1 g/kg de peso por día de proteínas, proporción que puede elevarse en casos de enfermedades concretas que requieren la cicatrización de heridas y promueven un estado hipercatabólico.

Vitamina C, un potente antioxidante

Al igual que su ingesta, los niveles en sangre de vitamina C en adultos  mayores suelen ser menores que en jóvenes, lo cual puede deberse a  alteraciones en la absorción intestinal y en la reabsorción renal de este  nutriente.

Asimismo, factores relacionados con el mayor estrés oxidativo propio de los adultos mayores pueden ser también, la causa de inferiores niveles de vitamina C, lo cual condiciona sus defensas así como también puede  afectar la salud cardiovascular.

La ingesta recomendada es de 60 mg/día en ambos sexos, aunque en  algunos países ya se marcan ingestas recomendadas de hasta 100 mg/día de vitamina C que ante todo, se encuentra en frutas, verduras y hortalizas, especialmente frescas.

Vitamina B12, para prevenir anemias y problemas cardiovasculares

Como consecuencia de la atrofia gástrica relacionada con la edad y una menor secreción ácida y de factor intrínseco, las necesidades de vitamina B12 se incrementan en adultos mayores.

De hecho, entre 10 y un 30% de los adultos mayores han perdido la capacidad de absorber adecuadamente la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos. Por lo que, en este grupo poblacional los suplementos pueden  ser clave para cubrir la ingesta recomendada de 2 ug/día.

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El déficit de vitamina B12 se asocia a mayor incidencia de depresión en adultos mayores, según un reciente estudio

Vitamina B6, para garantizar un adecuado metabolismo proteico

Algunos estudios han observado bajos niveles de vitamina B6 en adultos mayores, por los cuales las ingestas recomendadas deberían incrementarse a unos 2 mg/día; mientras que en la actualidad para los españoles, se  considera adecuado un consumo de 1,8 y 1,6 mg/día para hombres y mujeres, respectivamente.

El cuidado de su ingesta y la prevención del déficit de esta vitamina resulta fundamental debido a su intervención en el metabolismo proteico, así como también, a su relación con la función cognitiva e inmune.

Calcio, relevante para la salud ósea

Los niveles de calcio en el organismo de los adultos mayores pueden presentarse disminuidos debido sobre todo, a la falta de vitamina D que condiciona la absorción de este mineral.

Dado que la deficiencia de calcio en el organismo puede favorecer la  desmineralización ósea e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades así como también de fracturas, la ingesta de calcio debe cuidarse en mayores de 50 años siendo la ingesta recomendada de 800 mg al día para ambos sexos.

Hierro: nutriente crítico en todas las edades

Si bien la absorción de hierro no parece alterarse con la edad  significativamente, el hierro es un nutriente crítico en todas las etapas de la vida, ya que constituye una de las deficiencias más prevalentes a nivel mundial, según la OMS.

Sobre todo, puede presentarse déficit a causa de una baja ingesta, de pérdidas de sangre por enfermedad o bien, de una menor absorción de hierro no hemo secundaria a la menor secreción ácida en el estómago que puede causar una gastritis atrófica.

Así, la ingesta de hierro recomendada para adultos mayores es de alrededor de los 10mg diarios.

Ácido fólico o vitamina B9, para cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico se recomienda en cantidades de 400 ug/día en adultos mayores y debe cuidarse su ingesta especialmente para prevenir la anemia, pero también para cuidar la salud cardiovascular; ya que junto con  la vitamina B6 y B12 moderan la concentración de homocisteína en el organismo, que puede favorecer la coagulación y el deterioro de la pared  arterial.

El déficit de folatos, ácido fólico o vitamina B9 puede también asociarse a confusión, irritabilidad, depresión, apatía, alteraciones de la memoria y demencia. Por esta razón, su consumo debe cuidarse en adultos de más de 50 años.

Por otro lado, la deficiencia de folato puede ser frecuente a causa del  consumo de fármacos, de una menor absorción debido a la ausencia o reducción de secreción gástrica y también, a una disminución de su ingesta.

Agua, como parte fundamental del organismo

Aunque el agua no se considera un nutriente como tal, constituye uno de los componentes que se encuentra en déficit en el organismo de los adultos mayores, siendo un componente clave del cuerpo humano.

Así, un hombre de entre 70 y 80 años tiene menos del 60% de agua en su interior y una mujer de la misma edad puede tener cantidades inferiores al 50% de agua. Esto se debe principalmente a la disminución de la sensación de sed así como también, a cambios en la función renal que pueden condicionar la salud de los adultos mayores al incentivar problemas de deshidratación y de termorregulación.

Controlar la ingesta de agua resulta tan importante cómo proteger el consumo de determinadas vitaminas y minerales, por lo que se aconseja un consumo de alrededor de 30ml/kg de peso corporal por día o al menos 2 litros diarios.

Estas son las principales deficiencias nutricionales en adultos mayores que demuestran la importancia de una dieta variada y equilibrada en mayores de 50 años, con el objetivo de preservar la salud y la calidad de vida.

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Estos alimentos pueden durar meses sin caducar y son más saludables de lo que pensabas

La alimentación saludable es imprescindible para mantener un buen estado de salud, pues la comida que compres y tengas en tu nevera debe ser de calidad si quieres mantener un estilo de vida saludable.

Si que es cierto de que hay muchos alimentos saludables y populares que se deben consumir en pocos días, haciendo que muchas personas opten por no comprarlos. En este artículos te mostraremos nueve alimentos saludables que puedes mantener durante más tiempo en tu despensa, congelador o nevera.

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Legumbres enlatadas

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables que puedes añadir a tu dieta, además tienen una vida útil muy larga, pudiendo guardarlos en la despensa a una temperatura ambiente de dos a cinco años.

Además, son un alimento altamente nutritivo y te ofrecen una gran cantidad de micronutrientes como la fibra, el magnesio, la vitamina B y el hierro.

Nueces, semillas y sus mantequillas

Las nueces y las semillas son un alimento muy saludable que te proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Tanto las nueces como las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente de 1 a 4 meses. Las mantequillas naturales de nueces y semillas también son alternativas saludables y una excelente opción para añadir a tus batidos.

Los granos

Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz, el bulgur, la avena y la quinoa se pueden conservar en temperatura ambiente durante meses o años.

Además, son una excelente fuente de fibra, vitamina B y el magnesio. Es más, se pueden incorporar de muchas maneras en tu dieta debido a su gran versatilidad.

Frutas y verduras congeladas

Los congelados no siempre han sido la mejor alternativa para muchas personas, pues los relacionan con comidas preparadas congeladas. Sin embargo, muchas frutas y verduras se congelan para que puedan durar más tiempo, pero son muy parecidas a nivel de nutrientes que las verduras frescas.

Además, existen muchas recetas muy ricas con verduras y frutas congeladas que puedes incorporar a tu dieta y tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de manzana es una alternativa muy saludable a los vinagres de Módena, que son altos en azúcares. Además, tienen múltiples usos en la cocina y es genial como aderezo.

Este vinagre, a parte de ser un alimento muy útil para usarlo en la cocina y tus recetas, tiene propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias y antioxidantes.

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Especias y hierbas secas

En mi opinión, son una de las mejores opciones más saludables para crear recetas sabrosas. Las especias y las hierbas secas, no solo son bajas en calorías, sino que elevan el sabor de tus platos, asegurando así una alimentación saludable reducida en salsas.

De entre todas, la cúrcuma, la pimienta  de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen muchos beneficios para tu salud como una reducción de la inflamación o una disminución de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son dos alimentos que deberías tener siempre en casa, además son muy usados en muchas recetas y son los favoritos de muchas personas por su gran versatilidad y su larga vida útil.

Junto con su capacidad de mejorar tu estado de salud, reduciendo el riesgo de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes; los hace un alimento perfecto para incorporar a tu dieta.

Pescado, aves y carnes congeladas

De la misma manera que sucede con la fruta y la verdura congelada, el pollo y la carne pueden mantenerse seguros durante 1 años si se guardan correctamente en el congelador. En el caso de los pescados, su duración suele ser de 5 meses.

Es un alimento que todos debemos tener a mano si queremos hacer comidas ricas en proteínas, minerales y vitaminas.

Huevos

Los huevos son un alimento proteico muy completo y saludable, además es un alimento muy versátil para incorporarlo en la gran mayoría de tus recetas. Además, tienen un alto contenido en vitaminas y minerales.

Aunque los huevos se consideran un alimento perecedero, pueden durar hasta cinco semanas si los guardas en la nevera, por lo que se convierten en uno de los alimentos más completos que puedes incorporar a tu dieta.

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Las apneas del sueño, o quedarte sin aire mientras duermes, hacen que no descanses bien: así es como se producen y se eliminan

Pasar ocho horas en la cama es muy diferente a dormir ocho horas. La calidad del sueño depende de varios factores, como la apnea obstructiva del sueño. Esta patología afecta a gran parte de la población y nos hace que nos levantemos fatigados, a pesar de "haber dormido" ocho horas. ¿Cómo podemos mejorar, e incluso eliminar, esta afección que nos impide dormir bien?

Apnea obstructiva del sueño: causa por la que nos despertamos cansados

La apnea obstructiva del sueño es una alteración del sueño que se manifiesta mediante paradas respiratorias (apneas) mientras dormimos. Puede ser leve, moderada o severa según la cantidad de apneas que se produzcan por hora.

Existen casos graves donde se presentan una gran cantidad de apneas durante la noche, algunas incluso de dos minutos de duración. Este tipo de apenas generan diferentes mecanismos que hacen que nos despertemos constantemente para volver a respirar.

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La ciencia apunta a un nuevo culpable para nuestros problemas de sueño: la falta de vitamina D

Esos "microdespertares", que es realmente como se conocen, puede pasar desapercibidos porque no siempre nos despertamos completamente, pero sí se nota cuando nos levantamos al día siguiente con fatiga y cansancio por no haber descansado bien.

¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de agravar la apnea del sueño?

En España se estima que unos 9 millones de adultos padecen apnea obstructiva del sueño, debido principalmente al aumento de la obesidad. Dicha obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, el consumo de alcohol o el tabaquismo son los principales factores que estrechan y bloquean las paredes y músculos de las vías respiratorias.

Ese cambio anatómico, además de otros como la disminución del volumen pulmonar y un peor control de la respiración, propicia esa obstrucción de la entrada y salida del aire que da como lugar a esta alteración respiratoria que dificultará la mejora de nuestro descanso.

¿Cómo lo notamos y nos afecta en nuestro día a día?

Durante la noche se producen ronquidos muy fuertes y despertares bruscos con la sensación de jadeo o atragantamiento. Eso desembocará en cansancio y agotamiento porque, aunque hayamos dormido ocho horas, ese sueño no ha sido reparador por esos despertares continuos.

Puede notarse cuando intentamos leer, ver la televisión o conducir, pero sentimos una somnolencia excesiva. También afectará a nuestras funciones ejecutivas a la hora de mantener la atención o memorizar, así como a aspectos físicos disminuyendo nuestro rendimiento.

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Esto es todo lo que ocurre en tu cerebro cuando no duermes lo suficiente y hay una privación del sueño

Nuestro estado de ánimo también puede empeorar al sentirnos más irritables por esa fatiga física y mental que supone un mal descanso. A medio y largo plazo pueden llegar alteraciones graves la inflamación sistémica, causante de enfermedades cardiovasculares y metabólicas que van desde hipertensión o infartos, hasta cáncer.

Actividad física y hábitos saludables para remitir la apnea obstructiva del sueño

Las alteraciones moderadas y graves de esta patología se tratan con un dispositivo que se instala para dormir, poniéndose una máscara que suministra aire a presión a la nariz y a la boca para que no se produzca esa obstrucción en el sueño. Este tratamiento es eficaz, pero es crónico y no mejora la patología, aunque sí los síntomas.

Por lo tanto, sirve como un parche para descansar mejor durante la noche y evitar la fatiga y cansancio asociados, pero todas las noches tendremos que hacer uso de dicho dispositivo. Eso supone que hasta un 30% - 40% de personas abandonan el tratamiento.

¿Existe alguna forma que no requiera de una máquina y además mejore las consecuencias?

La dieta adecuada y el ejercicio físico necesario mejoran significativamente los factores que causan la apnea obstructiva del sueño, así como los síntomas que se general al dormir mal. Al inicio se complementará con la máquina que nos ayuda a evitar la obstrucción del aire mientras dormimos, pero con el transcurso del tiempo incluso eliminarla. Eso sí, es un proceso lento y constante.

Hemos visto como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes son tres de los principales protagonistas que pueden dificultar el flujo de aire a través de las vías respiratorias. No es nada nuevo que el ejercicio y la nutrición son las estrategias principales para contrarrestar estas alteraciones metabólicas.

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Estas son las distintas fases del sueño y el efecto que tienen en nuestro organismo

La mejora de hábitos también juega un papel principal, ya que el tabaco y el alcohol también empeoran estas apneas del sueño. Una intervención adecuada de tan solo dos meses, que combine una dieta para perder peso con ejercicio físico y una mejora de hábitos disminuye en torno a un 50% el número de apneas del sueño en los casos graves, así como la necesidad de utilizar la máquina para dormir.

Mensaje para leer en la cama

El sueño juega un papel principal en nuestra salud física, mental y social. Una mala calidad del mismo puede deberse por una gran cantidad de causas, así como genera un larga lista de consecuencias. La apnea obstructiva del sueño es una de tantas patologías que influye en el sueño y que puede tratarse con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables.

Al igual que el ciclo de la vida, la falta de sueño es un ciclo que se retroalimenta. La falta de actividad física y unos malos hábitos nos hacen dormir peor. Al dormir peor aparecen consecuencias que nos harán dormir peor aún. Al dormir peor aún surgirán consecuencias más preocupantes que empeoran más todavía la calidad del sueño.

La apena obstructiva del sueño es un ejemplo de ello. Si ya la cursas, o alguien de tu entorno tiene esta patología, puedes detener el bucle con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables, o empeorarlo con con una mala alimentación, sedentarismo y un estilo de vida poco saludable.

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Los cambios hormonales de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos, descubre cómo solucionarlo

Cuando la mujer se encuentra en el ciclo menstrual, el nivel de energía y de ganas de hacer deporte disminuyen, junto con el posible dolor que le puede provocar la menstruación.

En este artículo hablaremos de cómo podemos aprender a combinar el ejercicios físico con el ciclo menstrual, usando la biología femenina a tu favor, aprovechando también los beneficios que te puede proporcionar el deporte.

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Un pequeño repaso de las fases del ciclo menstrual

Para poder saber en qué momento del ciclo hay más fluctuaciones en las hormonas y cómo estas afectan a la hora de realizar algún tipo de ejercicio físico, debemos entender qué sucede en cada una de las fases:

• La fase folicular: comienza en el primer día y hay una disminución de las hormonas femeninas. Su duración es de 12 a 14 días y con un aumento del estrógeno de forma gradual para estimular y preparar el cuerpo para la ovulación.
• Ovulación: es cuando el cuerpo libera el óvulo y su implantación en el útero para su posible fecundación. Esta ocurre justo en el punto medio del ciclo (con una duración de 28 días).
• La fase lútea: forma parte de la segunda mitad del ciclo, con otro aumento del estrógeno y de la progesterona, junto con sus síntomas fisiológicos.

Aprovecha las fluctuaciones de las hormonas a tu favor

Hacer ejercicio en la fase folicular

En esta fase, nos encontramos con niveles bajos de hormonas, junto con los síntomas propios del periodo. Es en esta fase donde se podría incrementar la carga y el esfuerzo del ejercicio, aprovechando esta disminución de las hormonas.

Es aquí donde puedes incorporar actividades físicas de alta intensidad, como es el caso del HIIT, teniendo en cuenta la importancia de los descansos para evitar sufrir daños a nivel muscular.

Hacer ejercicio en la ovulación

En esta fase debemos tener en cuenta que hay un aumento de la temperatura que se mantiene también en la fase lútea, provocando que el cuerpo femenino sea más sensible al ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.

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A parte, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo, provocando una tensión y un trabajo adicional en el cuerpo. En este caso, se debería evitar hacer ejercicio físico intenso.

Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, aumentando así el riesgo de una disminución de nuestra masa muscular, ya que es en el catabolismo donde el cuerpo se nutre del tejido muscular y graso.

Hacer ejercicio en la fase lútea

Es en esta fase donde debemos respetar la alta carga hormonal de tu cuerpo, realizando ejercicio físico moderado o bajo, según tu cuerpo y fisiología. El cardio moderado, las caminatas al aire libre, el yoga suave o el pilates son excelentes opciones. También puedes aprovechar esta fase para hacer ejercicios que mejoren tu movilidad y elasticidad.

Recuerda que en esta fase también hay un aumento de la progesterona, reduciendo así el crecimiento de tus músculos y afectando negativamente al proceso de reparación muscular. Esto es importante saberlo si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo menstrual.

Cada cuerpo es diferente

Cada ciclo menstrual afecta a la mujer de una forma muy diferente, es por ello que es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona frente a los cambios hormonales que sufres durante los tres ciclos.

Conocer como tu cuerpo responde, te podrá dar más herramientas para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti, dependiendo de en que fase de encuentres.

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Entrenamiento con sogas, una buena manera de trabajar todo el cuerpo

Seguro que en alguna ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a más de una persona entrenando con dos sogas. Se trata de un ejercicio más o menos novedoso en nuestras salas de entrenamiento, pero es una técnica que se lleva usando desde hace años en algunos sectores. Se trata de las Cuerdas de Batalla o Battle Rope.

La verdad que si nos detenemos en esta herramienta de entrenamiento, nos daremos cuenta que no se trata solo de unas simples cuerdas o sogas, si no que es una herramienta potente para quemar calorías, mientras ponemos a todo nuestro cuerpo a trabajar.

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Entrenamiento funcional y entrenamiento tradicional: conoce sus diferencias

Esta técnica de entrenamiento requerirá de un control y coordinación perfecta de todas las partes del cuerpo, además de involucrarlas en toda la rutina de entrenamiento. Por ello es una técnica de entrenamiento perfecta para trabajar el cuerpo.

Para ello, en este post, nos queremos detener en algunos ejercicios con cuerdas, que nos servirán para comenzar a introducirnos en esta modalidad y trabajar el cuerpo de diferente manera a la habitual.

Benbeficios de entrenar con sogas

Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta qué beneficios nos aportará el trabajo con cuerdas. Ya que estamos ante un entrenamiento dinámico que pone a trabajar piernas, abdomen y tren superior a la vez.

Es un tipo de actividad perfecta para todas las personas, bien sean principiantes o tengan más experiencia con los entrenamientos. Simplemente bastará con ajustar la intensidad de los movimientos y la fuerza con la que vamos a trabajar.

Es un entrenamiento dinámico que involucra, piernas, abdomen y piernas a la vez. Además de ser perfecto para todas las personas

Al mantener la postura para realizar el ejercicio y los movimientos, lo importante es ser conscientes de los músculos involucrados. Para ello vamos a activar todo el core y las piernas. Es precisamente esta activación la que nos pondrá a trabajar todo el cuerpo.

El movimiento de brazos es fundamental en toda la sesión de entrenamiento, y a partir de aquí pueden surgir infinidad de variaciones, como saltos, movimientos laterales, sentadillas... Podemos complicar cada rutina de diferentes maneras.

Para que conozcamos un poco más el trabajo con battle ropes, lo que vamos a hacer es destacar 7 ejercicios de una infinidad de variaciones que tenemos a nuestro alcance, y es que estamos ante una herramienta de entrenamiento muy útil y necesaria para el trabajo muscular.

Ondas Alternas con Cuerda

Para comenzar, vamos a centrarnos en un ejercicio básico con el que aprenderemos el movimiento a seguir. Se trata de las ondas alternas con cuerda. Para ello nos colocaremos de pie, con los pies separados con una abertura un poco mayor a las caderas.

La espalda estará recta, los brazos agarrados, cada uno de ellos a una punta de cada soga. Las rodillas estarán dobladas y el core contraido para así aguantar toda la tensión del ejercicio, que se concentrará en las piernas, el core y los brazos.

La colocación será con las piernas abiertas un poco más de las caderas, espalda recta y rodillas dobladas para así activar el core y las piernas para realizar el movimiento de brazos

En esta postura, lo que vamos a hacer es mover cada brazo de arriba a abajo, moviendo las cuerdas. De este modo dibujaremos un movimiento ondulante de las mismas, a la vez que hacemos fuerza con los brazos y el cuerpo para mantener la postura. Este movimiento y la postura serán la base que vamos a realizar en el resto de ejercicios.

Látigo con Sogas

En segundo lugar, nos vamos a detener en una variante, conocida como Látigo con la que debemos mantener la misma postura descrita anteriormente. Solo que en esta ocasión, variará el movimiento de los brazos.

En este ejercicio realizaremos un movimiento alterno, primero con una mano y luego con la otra. El movimiento será como dar un latigazo hacia el suelo. Toda la fuerza del brazo la lanzaremos hacia el suelo, para conseguir una tensión en todo el cuerpo.

Double Wave

Como tercera alternativa nos detendremos en el conocido como Double Wave. Es una variante del primer ejercicio descrito. La postura es la misma de la descrita anteriormente, solo que en este caso moveremos los dos brazos a la vez con las sogas.

Las variaciones de cada ejercicio estarán presentes en cómo moveremos los brazos y la tensión de las sogas

El movimiento hará que la tensión sea potente en el tren superior e inferior. Este movimiento debe ser impulsado hacia arriba, para así conseguir un perfecto desarrollo del ejercicio.

Elevator Waves

En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Elevator Waves. El movimiento de ondulación alterna con ambas manos, y la colocación del cuerpo, serán las mismas que las descritas anteriormente.

La variación que vamos a incluir en este movimiento son los squats que vamos a realizar. Se trata de sentadillas mientras movemos los brazos con las sogas. La tensión en este caso, se centrará en las piernas, ya que debemos elevar y descender el cuerpo, mientras que seguimos moviendo los brazos.

Plyo Squat Jump

En quinta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plyo Squat Jump. La colocación de inicio será la misma que en los anteriores ejercicios. Solo que en este caso agarraremos ambas sogas y moveremos los dos brazos a la vez.

Las sentadillas a la vez que movemos las sogas, es otra variedad. Podemos hacerlas sencillas o podemos incluir un salto para que sean más efectivas

Este movimiento es sencillo, ya que realizaremos sentadillas, y al elevarnos, daremos un salto.  En este movimiento vamos a involucrar todo el tren inferior, mientras que ganamos potencia  en esta parte del cuerpo. Además, es un ejercicio de alta intensidad a la hora de quemar más calorías.

Uppercuts

En sexta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Uppercuts. Es una modalidad que se concentrará sobre todo en los brazos, ya que el trabajo se concentrará en esta parte. Para ello agarraremos una cuerda con cada mano.

La postura será la misma que la descrita, solo que el movimiento será como de gancho desde abajo hacia arriba con las cuerdas. Este movimiento irá acompañado con un giro de tronco, con lo que el tren superior y la parda abdominal se verán muy activadas en este movimiento.

Power Slams

Como séptima opción, nos vamos a detener en los Power Slams. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero con una gran potencia para su realización. Para ello nos colocaremos de la misma manera que hemos descrito siempre, solo que en este caso agarraremos a la vez ambas sogas.

Variar el movimiento de brazos es otro punto a tener en cuenta para incidir en esta parte del cuerpo

El movimiento será amplio en esta ocasión. Elevaremos ambos brazos por encima de la cabeza, realizando un movimiento de explosión con las sogas, para así aumentar la tensión en la parte involucrada.

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El entrenamiento funcional de los bomberos de Nueva Jersey

Estos siete ejercicios son una representación de todas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance con el entrenamiento con sogas. Existen infinidad de ejercicios y variantes con esta disciplina.

Lo importante es mantener la tensión en las partes descritas, y realizar el movimiento, que puede ir acompañado con más o menos fuerza, para así incidir una manera u otra en la zona trabajada. Al final, lo que debemos hacer es incluirlo en la rutina de entrenamiento y empezar a probar sus resultados en el organismo.

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Video 1 | Youtube/ Keiser University

Video 2 | Youtube/ Primal Academy

Video 3 | Youtube/ UCentralArkansas HPER

Video 4 | Youtube/ Figarelle's Fitness

Video 5 | Youtube/ Margot Sleiman

Video 6 | Youtube/ Yard Athletics

Video 7 | Youtube/ Pure Gym

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Si no tienes tiempo para hacer deporte, los mini entrenamientos son perfectos para ti

Cada vez la falta de tiempo para entrenar es más recurrente debido a la gran cantidad de obligaciones laborales y familiares que debe acarrear una persona durante el día.

Si estás buscando una manera de incluir el ejercicio en tu día a día, los mini entrenamientos son una excelente alternativa, dividiendo una sesión larga en otras más pequeñas para te muevas y te ejercites todos los días.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Qué son los mini entrenamientos

Los mini entrenamientos son sesiones de ejercicios en bloques de 10 minutos, donde se realiza un ejercicio cardiovascular o un pequeño entrenamiento de fuerza.

Lo ideal es que de una sesión de entrenamiento estándar de 30 a 45 minutos, dividirlo en 2 o 3 sesiones, y repartirlos durante el día. Siendo una excelente manera de fomentar el movimiento.

Por ejemplo: podrías realizar una sesión de 5 ejercicios con 30 segundos de descanso entre ellos. Puedes repetir la ronda hasta que sumen los 10 minutos.

Beneficios de los mini entrenamientos

Mejora tu salud en general

En una revisión de 19 estudios con 1080 participantes de demostró que una sesión de entrenamiento de al menos 10 minutos producían efectos similares en comparación con realizar el mismo ejercicio en una sesión continua.

Específicamente, no encontraron diferencias entre los mini entrenamientos y el continuo para la presión arterial o el sistema cardiovascular. Además, notaron beneficios similares para los niveles de grasa e insulina en sangre.

Más fácil de adaptarlo a tu día

La falta de ejercicio suele ser debida a una percepción de falta de tiempo, con esta alternativa, esto puede solucionarse, ya que los mini entrenamientos pueden consistir en 5 a 10 minutos de caminata o ejercicios de resistencia que ni requieren de cambio de ropa.

Además, siempre puedes ir haciendo bloques de 10 minutos de entrenamiento repartidos durante el día, siempre que veas ese espacio de tiempo para dedicarlo al deporte.

Puede mejorar la adherencia al deporte

Muchas personas dejan de hacer ejercicio antes de tener paciencia y motivación, y esperar a ver los resultados que el deporte te ofrece. Se rinden o se entristecen al ver que los beneficios tardan en verse en tu cuerpo.

Lo bueno de los mini entrenamientos es que, al ser sesiones de ejercicio más cortas, se hace más fácil en seguir una rutina, dándote la oportunidad de obtener los mismos beneficios.

Mejora la salud de tu cerebro y tu estado de ánimo

Los entrenamientos de poca duración ahorran tiempo a las personas y les permiten incluir múltiples sesiones de ejercicio en un solo día, eso hace que se aprovechen los beneficios del deporte a nivel mental varios momentos al día.

Un estudio encontró que los participantes que realizaron una caminata rápida de 10 minutos y terminando con una meditación, experimentaron una mejoría en su estado de ánimo, en comparación con el grupo control.

Es más fácil aumentar la intensidad

La intensidad en una sesión completa debe ser muy controlada, en los mini entrenamientos se puede aumentar la intensidad progresivamente al ser de una duración menor.

Por ejemplo, se puede hacer un mini entrenamiento con la intensidad de un HIIT o de una Tabata, por ejemplo.

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Todo lo que necesitas saber para hacer el curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales

Para trabajar el músculo más conocido de nuestros brazos, el curl de bíceps  con barra resulta un ejercicio muy empleado. Te contamos todo lo que  necesitas saber para hacerlo correctamente y evitar los errores más  habituales.

Técnica ejecución del cur de bíceps con barra

El curl de bíceps se puede realizar con diferentes elementos y posiciones  trabajando en todos los casos el músculo situado en nuestro brazo, pero  también el braquial anterior; solicitando en mayor o menor medida la porción larga o corta del bíceps braquial.

El curl de bíceps con barra es uno de los movimientos más utilizados en el gimnasio y del cual te contamos su técnica de ejecución para realizarlo de forma adecuada:

• Para comenzar el movimiento nos colocaremos en bipedestación, es decir de pie, con abdomen contraído y espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados del ancho de los hombros.

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Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

• Cogeremos una barra con nuestras manos separadas poco más allá del ancho de los  hombros y colocandolas de manera tal de que las palmas miren hacia arriba es decir, con agarre en supinación.
• Desde esta posición y sin movilizar el tronco, manteniendo siempre los codos a los lados del cuerpo, inspiramos y flexionamos los codos para acercar la barra al pecho mientras conservamos la postura del cuerpo gracias a la contracción de glúteos, abdominales y espinales de manera tal de no movilizar el tronco.
• Al final del movimiento espiramos y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial es decir, hasta que la misma haga contacto con  nuestros muslos.

Diferentes tipos de agarre del curl de bíceps con barra

Si bien lo tradicional es utilizar un agarre en supinación, este ejercicio también puede hacerse con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos dirigidas hacia nuestro cuerpo o hacia el suelo de manera de trabajar en mayor medida el bíceps braquial.

Por otro lado, también podemos sujetar la barra con un agarre estrecho para que predomine el trabajo de la porción larga del bíceps; mientras que si el agarre es con las manos separadas más allá del ancho de los hombros o un agarre ancho, el trabajo se concentran la porción corta del bíceps.

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Qué es el curl de bíceps martillo y en qué se diferencia del tradicional

Los errores más frecuentes al realizar el ejercicio y cómo evitarlos

A simple vista, la realización del curl de bíceps con barra parece sencilla. Sin embargo, podemos cometer algunos errores que pueden ser causa de lesiones o bien, de un estímulo insuficiente para que nuestros bíceps efectivamente se desarrollen.

Por eso, te mostramos cuáles son los errores más frecuentes y cómo evitarlos al realizar curl de bíceps con barra:

• Desestimar la fase excéntrica del ejercicio y descargar la barra sin controlar el movimiento. Si buscamos un mayor estímulo para la hipertrofia de nuestro bíceps, resulta fundamental regresar la barra la posición inicial de forma lenta y controlada prestando especial atención a nuestros brazos para que los mismos no se depeguen del cuerpo y mantengan en todo momento una ligera flexión.
• Movilizar el tronco y flexionar los hombros que suele suceder cuando utilizamos una carga demasiado elevada que requiere de la ayuda de otros músculos para poder movilizarse. En este sentido, resulta clave únicamente concentrar esfuerzos en los músculos de los brazos flexionando sólo codos e intentando mantener el tronco erguido e inmóvil. Para ello, es de utilidad contraer la zona media del cuerpo, mantener una ligera flexión de las piernas y no despegar los codos de los lados del cuerpo.

• Utilizar un impulso para realizar el ejercicio, lo cual reduce el estímulo hacia nuestros músculos y puede propiciar posturas incorrectas; incentivando el balanceo del torso así como también, la caída sin control de la barra en la fase excéntrica.
• Realizar un recorrido incompleto, es decir, no alcanzar la completa flexión del codo que permite que la barra se acerque a nuestro pecho. Dado que el punto de máxima tensión ocurre cuando nuestros codos se encuentran a 90°, recomendamos concentrar y sostener la fuerza por unos segundos en este momento antes de proseguir con la flexión de los brazos y completar el recorrido.
• Hiperextender la cadera es un error muy frecuente que solemos cometer cuando levantamos un peso muy elevado y necesitamos de la ayuda de otros músculos para movilizar la carga. Es importante mantener una ligera flexión de las piernas en todo momento o bien, realizar el ejercicio sentados en un banco con respaldo, que nos permita mantener el tronco erguido y la cadera ligeramente flexionada en todo momento.

Esto es todo lo que necesitas saber para hacer un curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales; de manera tal de sacarle un gran provecho al ejercicio y producir un verdadero estímulo para el  desarrollo muscular de este músculo tan popular de nuestros brazos.

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La noticia Todo lo que necesitas saber para hacer el curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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