15 formas de proteger los pezones durante las carreras que te ayudarán a mejorar tus marcas

Los corredores profesionales sabrán por experiencia que al estar muchas horas entrenando o compitiendo, nuestro cuerpo roza con la ropa creando rojeces e incluso heridas. Hay diferentes formas de protegerlo y una de las zonas más delicadas son los pezones por lo que te contamos cómo evitar que se dañen y sobre todo que nos molesten:

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19 accesorios que te hacen más cómodo salir a correr (pezoneras, cremas antirrozaduras, cinturones de hidratación y más)

Pezoneras adhesivas

Nip Guards

Están fabricadas en poliéster y son utilizadas por corredores para largas distancias o jornadas muy intensas. Funciona en todas las condiciones climáticas y se adhiere directamente al pezón.

Su precio es de 17,95 euros.

Ronhill Nip Guards Pezoneras, Unisex Adulto, White, O/S

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Mugiro

Durante el ejercicio evita y previene las heridas mientras que en reposo protege y alivia cualquier rozadura. Incluye 4 unidades invisibles y se pueden lavar y reutilizar.

Su precio es de 7,95 euros 9,95 euros.

Mugiro Pezoneras

PVP en Deporvillage 7,95€

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Revoe

Están disponibles en varios colores y cubre a la perfección el pezón tanto masculino como femenino. Incluye 20 unidades transpirables, resistentes al agua y con adherencia fuerte.

Su precio es de 14,95 euros.

REVOE Libre Patch 20x – tiritas deportivas para Freestyle Libre 1, 2 y 3 – más colores disponibles (cian)

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NipEaze

Este set incluye 60 pares de pezoneras transparentes resistentes al sudor y al agua. Hay 2 tamaños disponibles y son cómodas, ligeras y fácil de usar por lo que no resultarán una carga durante el ejercicio.

Su precio es de 27,12 euros.

NipEaze - Value Pack - The Original Transparent Nip Protector - Nipple Chafing Prevention, Regular - 62 Pairs

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Pomadas antirozaduras para la piel

Calmocane

Este producto crea una barrera que protege la piel y ayuda a calmar previendo escoceduras producidas por el roce. Es compatible con varias zonas del cuerpo y no crea manchas en la ropa.

Su precio es de 8,90 euros.

CALMOCANE Crema antirozaduras y antifriccion - Anti Rozadura Muslos mujeres - Crema antiroces badana ciclismo - Alternativa a la Vaselina deportiva - Roce Pezon Axila Muslos - No grasa - 50 ml

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Sidas

Está compuesta por un 99% de ingredientes naturales que crea una película protegiendo la zona. Además, protege, hidrata y revitaliza la piel pudiéndose usar incluso fuera del deporte si es necesario.

Su precio es de 12,82 euros 13,29 euros.

Sidas Crema Antifricción Unisex - 1 Unidad

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System Balance Sport

Evita cualquier rozadura con esta crema apta para cualquier parte del cuerpo ya sea piel o pies. Lleva Caléndula y Vitamina E y está libre de Siliconas, Parabenos, PEGs y derivados del Petróleo.

Su precio es de 8,25 euros 9,70 euros.

System Balance Sport

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Sport Salil

Protege la piel del roce de la ropa, sudor e incluso de la fricción con la propia piel en algunas zonas. Se aplica antes del ejercicio mediante un masaje para repartir bien el producto.

Su precio es de 9 euros.

Sport Salil Gel Antirozaduras 30 Ml

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Akileine

Su principal ingrediente es Manteca de Karité y suaviza la piel, la hidrata y la protege de los roces minimizando las irritaciones y las ampollas. Se aplica antes de cada ejercicio y en caso e competiciones se recomienda a utilizar con 20 días de antelación.

Su precio es de 10,95 euros.

AKILEINE - NOK CREMA ANTI-ROZADURAS (75 ML)

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VeloChampion Luxury

Reduce la fricción entre la piel y la ropa aportando una sensación de frío que alivia y reduce la inflamación. Puede aplicarse directamente sobre la piel o en una gamuza.

Su precio es de 14,95 euros.

VeloChampion Luxury Crema de Gamuza Anti-Rozaduras 150ml. para Ciclistas y Corredores. Evita Las Rozaduras y Las molestias. (150 ml, Mentol)

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Vaselina deportiva para el cuerpo

Madform

Contiene propiedades emolientes, lubricantes y protectoras de la piel que no dañan los tejidos. Es resistente al agua y al sudor aplicándose antes de cada ejercicio con un leve masaje.

Su precio es de 18,36 euros.

Madform Vaselina Deportiva Vaselina deportiva con una alta resistencia al agua y al sudor - caja de 24 sachets de 10 ml

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Vaseline

Es sin duda el remedio más tradicional y uno de los más eficaces ya que protege altamente la piel. Se puede usar en cualquier zona y está hecha de vaselina 100% pura.

Su precio es de 2,45 euros.

Vaselina Gel Reparador - Tratamiento

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Mebaline

Este formato roll-on es muy cómodo de aplicar ya que no mancha ni las manos ni la ropa y es muy cómodo de llevar. Contiene Aloe Vera con propiedades calmantes, refrescantes y emolientes.

Su precio es de 5,99 euros.

Mebaline Vaselina Aloe Vera Roll On 50ml

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BH Fitness

Cuida la piel de irritaciones, calentamientos y ampollas provocadas por el sudor con el roce con la ropa durante el ejercicio. Lleva aceite de oliva que hidrata y refuerza la barrera natural de la piel.

Su precio es de 14 euros.

Vaselina deportiva antifricción BH Fitness BHSoft YFG20 - 100ml - Protege de irritaciones y ampollas

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Maystar

Esta vaselina crea una película antifricción que protege las zonas más sensibles durante el entrenamiento o competición. Está compuesta por Rosa Mosqueta, Manteca de Karité, Aceite de Babasú y Aceite de Argán.

Su precio es de 9,95 euros.

Maystar Fit | Vaselina deportiva para evitar Rozaduras | 50ml

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Amazon, eBay, Arenal, Douglas y Pexels 

En Vitónica | Los pezones sangrantes de los runners: así puedes protegerlos para que no sufras durante la carrera

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La noticia 15 formas de proteger los pezones durante las carreras que te ayudarán a mejorar tus marcas fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto .

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La EFSA lo tiene claro: no se puede establecer una cantidad máxima de azúcar libre que sea saludable. Cuánto menos mejor

El consumo de azúcares es una práctica que, aunque en deportistas que realicen largos entrenamiento de endurance y requieran de una altísima cantidad de carbohidratos al día (>600 gramos/día) puede ser beneficiosa, en la mayoría de la población no lo es.

A la hora de consumir este tipo de azúcares, no nos referimos a las que hay en las frutas, por ejemplo, sino a bebidas azucaradas, productos ultraprocesados, etc.

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Así es como el azúcar libre o añadido te conduce al aumento de peso

Los azúcares añadidos son un tema controvertido y muy debatido. El consumo de azúcares añadidos se ha relacionado con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como con el deterioro cognitivo e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, los datos que respaldan estas afirmaciones han sido cuestionados constantemente. A menudo, estas afirmaciones se han basado en ensayos de investigación que proporcionan azúcares añadidos en dosis muy por encima de las que normalmente se encuentran en el consumo humano.

Se ha generado una gran cantidad de literatura, particularmente durante la última década, que explora las relaciones potenciales entre los azúcares añadidos y diversas afecciones relacionadas con la salud.

Qué nos dice la EFSA

Ayer la AESAN, día 28 de Febrero, daba eco al informe científico que publicó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta.

A día de hoy, la dieta que seguimos contiene azúcares de diferentes fuentes que pueden estar presentes, como es el caso de las frutas o estar libres, como es el caso de la miel.

Dentro de los «azúcares libres», encontramos los llamados «azúcares añadidos», que son aquellos que son azúcares refinados que se utilizan en la preparación de los alimentos y como azúcar de mesa.

Los «azúcares totales» son todos los azúcares presentes en la dieta, incluidos los presentes naturalmente en las frutas, las verduras y la leche.

La evidencia científica no ha permitido establecer un nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares en la dieta. Es decir, con la información que tenemos hoy por hoy, no podemos fijar un nivel máximo diario de ingesta de azúcares totales.

A pesar de esto, la EFSA ha podido mostrar relación entre el consumo de bebidas azucaradas, zumos y néctares y una serie de problemas de salud, como son, la caries dental y varias enfermedades metabólicas crónicas, como la obesidad, la esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2, así como otros relacionadas con el embarazo.

El informe concluye que la ingesta de azúcares añadidos y libres debe ser lo más baja posible como parte de una dieta nutricionalmente adecuada, lo que respalda las recomendaciones previas de autoridades como esta Agencia de limitar la ingesta de azúcares añadidos y libres.

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En Vitónica | Azúcar libre y azúcar añadido, cuáles son sus diferencias y por qué no son saludables en la dieta

Imágenes | AESAN, Envato Elements

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Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para 'Uncharted' y 'Spider-man: No way home'

Tom Holland se ha hecho muy famoso en los últimos años gracias a su representación de Spiderman en las últimas tres películas. El jovencito al que todos adoramos en 'Spider-man: Homecoming' se ha vuelto un adulto que, ahora, interpreta a Nathan Drake en la recién estrenada 'Uncharted'. 

Algo que nos sorprendió muchísimo fue su increíble cambio físico en el que se le veía con más masa muscular y menos grasa corporal, mostrando un cuerpo y un six-pack muy estético.

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Nueve consejos básicos para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal

Todos los que hemos buscado conseguir un six-pack, sabemos lo complicado que puede volverse a veces, ya no solo por las estrategias a seguir, sino por el estrés, apetito, etc. que se puede llegar a tener cuando tienes un porcentaje de grasa bajo.

Aun así, George Ashwell, el entrenador de Tom Holland, hizo también un magnífico trabajo guiando al actor hacia el físico que ambos se propusieron.

A principios del año pasado, Esquire le hizo una entrevista a George Ashwell para que contara los secretos de cómo consiguió que Tom Holland tuviese un físico con el que nos sorprendió a todos.

Cómo se conocieron

Para quienes no lo sepan, George Ashwell es cofundador de Before The Lights , un espacio de entrenamiento privado que equilibra el entrenamiento personal, la rehabilitación de lesiones y el asesoramiento nutricional.

George Ashwell fue recomendado por el agente de Tom Holland, porque este último estaba atravesando por una serie de lesiones mientras entrenaba con otro preparador físico.

Cómo lo hicieron

Lo primero que hicieron, antes que aliviar los síntomas de la lesión, fue ir a la raíz de esta, procurando que no le diesen más problemas en el futuro.

Seguidamente, tuvieron que trabajar para la película Cherry, en la que tenía que interpretar a un drogadicto, por lo que durante de seis a ocho semanas, estuvieron con un gran déficit calórico mientras realizaban mucho ejercicio cardiovascular.

En este momento era importante perder toda la grasa posible sin perder demasiado músculo para que la recuperación no fuese tan complicada. Tras grabar la primera parte de la película, rápidamente tuvieron que conseguir un mayor volumen a base de masa muscular y sin nada de grasa, por lo que realizaron pesas y cardio de baja intensidad.

Con este entrenamiento de pesas, como tenía que interpretar a un marine, George Ashwell comenta que "se centró en múltiples grupos musculares cada día para lograr un progreso constante y uniforme en lugar de un volumen rápido".

Según palabras de George Ashwell, el entrenamiento de Tom Holland "sería un circuito de todo el cuerpo dividido en tal vez un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y un tirón horizontal, (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empuje y un tirón vertical"

Después de la película de Cherry, continuaron con el siguiente entrenamiento para las películas de 'Uncharted' y 'Spider-Man'.

Es una rutina HIIT que permite un aumento de masa muscular sostenible en el tiempo en el que hay que completar cuatro series con el menor tiempo de descanso entre ejercicios y sólo un minuto de descanso entre series.

Tom Holland y George Ashwell comentaban que para estas dos películas lo que necesitaban era un cuerpo funcional, flexible y no tan voluminoso. Para ello, incluyeron algunos de los siguientes ejercicios de la rutina de Holland. ¿La ventaja? Con poco material los puedes hacer en casa. 

Bear Crawls

Este ejercicio se hará durante 60 segundos. Este ejercicio se podría considerar como un calentamiento previo a los siguientes ejercicios. Permite una mayor funcionalidad de los músculos evitando cualquier tipo de lesión posterior.

Shoulder taps

En este ejercicio se harán un total de 20 repeticiones por lado. Es como trabajar una plancha pero con un plus de dificultad, ya que en lugar de tener cuatro puntos de apoyo, únicamente tendremos tres. Este ejercicio es muy útil para trabajar el core.

Dumbbell thrusters

Este ejercicio, al igual que el anterior, se trabajará en un total de 20 repeticiones. Los dumbbells thrusters se han hecho muy famosos sobre todo por el CrossFit. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas, dejarlas reposadas en los hombros, realizar una sentadilla y cuando estés haciendo la parte concéntrica, subir lo más rápido posible para luego hacer un press militar. Con este ejercicio trabajaremos tanto las piernas como los hombros.

Renegade rows

También se realizan series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio, al permanecer en una posición de plancha, permite trabajar el core a la vez que la espalda gracias al trabajo de remo.

Flexiones

Esta rutina de ejercicios acabaría realizando entre 20 y 30 repeticiones de este ejercicio tan famoso para trabajar el pectoral.

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Vídeos | Reebok Training Center, Northeastern, prsallday
CrossFit®,  Entrena con Sergio Peinado

Imágen | Uncharted

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Este es el ancho de agarre en press banca que más te interesa si quieres ganar músculo y levantar más peso

El press de banca con barra es un ejercicio popular para trabajar el pectoral y aumentar la masa muscular y fuerza. Por ejemplo, para los powerlifters, el press de banca es el ejercicio principal para medir la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo durante una competición.

Cuando la carga supera el 90 % del 1RM en levantamientos individuales, se informa que se produce un sticking point, es decir, el momento del levantamiento en el que la mayoría de las personas fallan durante el entrenamiento y la competición.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Algunas investigaciones han querido observar todos los factores que están tras el sticking point, siendo uno de ellos la anchura de las manos.

Este estudio del año pasado, realizado por Larsen et al., tuvo como objetivo investigar los efectos del ancho de agarre en la articulación, la cinemática de la barra y la cinética horizontal que, analizados en conjunto, observar el efecto sobre la fuerza en el 1RM.

Cómo hicieron el estudio

Para investigar el efecto del ancho del agarre y la activación muscular, se escogieron a 14 hombres sanos que ya habían realizado press banca con anterioridad y que llevasen por lo menos tres años entrenando. Además, tenían que ser capaces de levantar como mínimo su peso corporal multiplicado por 1,2 en press banca.

A los participantes se les asignó aleatoriamente un orden para realizar los tres anchos de agarre, que se definieron de la siguiente manera: ancho como 1,7 veces la distancia biacromial (las manos a la misma altura que los hombros), estrecho como la distancia biacromial y medio como 1,4 veces la distancia biacromial.

Después de un calentamiento general, realizaron la prueba del 1RM. Se realizaron tres intentos en total con cada ancho de agarre, y el levantamiento más alto completado se utilizó para un análisis posterior.

Qué músculos se estimulaban más con cada agarre

Antes del calentamiento, se colocaron electrodos con un diámetro de contacto de 11 mm y una distancia de centro a centro de 20 mm en el lado dominante de ocho músculos según las recomendaciones descritas por SENIAM, que son: pectoral mayor superior e inferior, el tríceps lateral y medial, el deltoides anterior, el lateral, el posterior, y el bíceps braquial.

Los resultados fueron los siguientes:

Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 229.

Lo cierto es que no se encontró un efecto significativo para ninguno de los músculos, excepto para el tríceps medial, que parece ser que reveló una mayor actividad muscular para los agarres medios y estrechos que para el agarre ancho.

Con qué agarre me quedo si quiero levantar más peso

A pesar de que no hay mucha diferencia en cuanto a la activación de los distintos músculos involucrados, parece ser que cuando se hace press banca con cargas de 1 RM, los anchos de agarre ancho y medio permiten levantar más peso que el ancho de agarre estrecho en personas ya entrenadas.

Esto puede ser debido a las siguientes diferencias entre los distintos agarres:

1. Diferentes ángulos de abducción del hombro
2. Cambios en la dirección de la producción de fuerza
3. Diferencias en las fuerzas horizontales
4. Producción de diferentes desarrollos en los momentos del hombro y del codo entre los distintos agarres

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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta

Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta,  para garantizar su inclusión en la mesa diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.

Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por  ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.

Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.

Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso

La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene  gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento  del sistema nervioso central.

Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.

Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos

Tal como otras vitaminas del grupo B,  la vitamina B2 tiene gran influencia  en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro  cuerpo.

Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.

Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.

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Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa

La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el  metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en  nuestro cuerpo y obtener energía.

Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los  nervios siendo fundamental para prevenir problemas  circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.

La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes  alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el  consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien,  semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso

La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una  función muy importante en el metabolismo de las grasas.

No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.

Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.

Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste  micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo  encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.

Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes

La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla  fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.

Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a  ésto, en el embarazo.

No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo  también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.

Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y  derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.

Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.

Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.

Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A: para la salud visual y de la piel

La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.

Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.

La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y  para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las  defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.

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Por qué no es recomendable tomar suplementos de vitamina D sin recomendación médica

Vitamina E, un potente antioxidante

La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.

Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.

Vitamina K: la vitamina de la coagulación

La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de  utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para  la distribución del calcio en el organismo, y la formación de  estructuras óseas.

Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y  deshidratados.

Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.

En Vitónica | Además de los cítricos, éstos son los alimentos que pueden sumar vitamina C a tus platos

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La noticia Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción

Aunque la siesta se considera una rutina diaria normal para los bebés y los niños pequeños, muchas personas adultas siguen durmiendo siestas durante el día a lo largo de su vida.

Las estimaciones sobre la frecuencia de las siestas varían considerablemente. En una compilación de encuestas de varios países, la frecuencia de las siestas (al menos una vez por semana) varió del 36% al 80%.

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

La encuesta más reciente de 'Sleep in America' indicó que el 46 % de los encuestados tomó siestas al menos dos veces en el último mes, con una duración promedio de la siesta de aproximadamente 1 h.

Factores que influyen en los beneficios de las siestas

Las personas eligen tomar siestas por una variedad de razones. Mientras que algunos toman siestas en respuesta a la pérdida de sueño, otros simplemente toman siestas para disfruta.

La siesta es una solución práctica para la somnolencia diurna de los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del sueño. Aun así,  incluso para las personas que generalmente duermen lo que necesitan todas las noches, la siesta puede generar beneficios considerables en términos de estado de ánimo, estado de alerta y rendimiento cognitivo.

Varios factores pueden influir en el grado de beneficio acumulado de una siesta. Por ejemplo, la calidad del período de sueño anterior, la duración de la siesta y el momento de la siesta. Otros factores, como las características propias de las personas (edad, género, grado de somnolencia en el momento de la siesta…) pueden influir en los beneficios de la siesta. Además, los que duermen la siesta regularmente pueden obtener más beneficios de la siesta.

Beneficios de las siestas

Muchos investigadores han confirmado los beneficios de la siesta para el desempeño de la vigilia, en trabajadores del turno de noche, durante la privación parcial del sueño y para personas que no tienen privación de sueño.

Los beneficios que se han observado es que la siesta mejora el estado de ánimo y los niveles subjetivos de somnolencia y fatiga. Es particularmente beneficioso para el desempeño en tareas, como el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y el reconocimiento de símbolos.

Siesta vs otras medidas para combatir el sueño

Varios estudios han investigado los beneficios de la siesta en comparación con otras medidas para contrarrestar la somnolencia, como la cafeína y otros estimulantes.

Por ejemplo, compararon los efectos de una siesta con los de la cafeína y encontraron que los beneficios derivados de una siesta eran menos variables y duraban más que los de la cafeína.

Encontraron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína era superior a cualquiera de los dos solo. Por otro lado, compararon la siesta, la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara como medios para combatir la somnolencia a media tarde. Descubrieron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína fue superior para aliviar la somnolencia subjetiva y mejorar el rendimiento.

Finalmente realizaron un estudio similar, comparando los efectos de las siestas, modafinilo y el tratamiento combinado sobre el rendimiento durante la privación del sueño. Los autores encontraron que las siestas condujeron a beneficios en el rendimiento cognitivo y que estos beneficios aumentaron aún más cuando se combinó modafinilo con una siesta. Los beneficios incluyeron un tiempo de reacción mejorado y un aprendizaje mejorado en una tarea de seguimiento. Estos resultados son similares a los encontrados en otros estudios con el estimulante cafeína.

Cuál es la duración óptima

Varios estudios han variado sistemáticamente la duración de la siesta para determinar la siesta más corta que se puede tomar para lograr los máximos beneficios.

Al mismo tiempo, estos estudios tenían como objetivo determinar la siesta más larga que se puede tomar sin provocar una inercia sustancial del sueño.

Una serie de estudios se han centrado recientemente en identificar la duración "ideal" de la siesta, utilizando como participantes a adultos jóvenes sanos sin antecedentes de dificultades para dormir.

Parece ser que una siesta de 5 minutos produce pocos beneficios, pero a partir de tan sólo 10 minutos se producen mejoras documentadas en distintas pruebas como la somnolencia subjetiva, fatiga, rendimiento cognitivo, etc.). Siestas largas de entre 45 y 90 minutos también han mostrado mejorar la memoria, sin embargo, algunos estudios muestras un marcado aumento en el riesgo cardiovascular entre aquellas personas que realizan siestas largas.

Es muy probable que la siesta no sea la causa de estos problemas, sino la consecuencia de personas somnolientas por distintas causas como peores hábitos del sueño, problemas subclínicos, etc.

Nuestra conclusión es que se realicen siestas de entre 10 y 30 minutos sería lo ideal para afrontar el resto del día con más energía. Pero sobre todo, lo más importante, es tener una buena calidad del sueño:

1. Alejarse pantallas antes de dormir
2. Tener una temperatura entre 15-20ºC
3. No consumir estimulantes antes de dormir
4. Tener un colchón cómodo
5. Realizar ejercicio físico

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La noticia Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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