Aunque los mecanismos fisiológicos que explican la hipertrofia muscular son complejos, las pautas que debemos seguir para conseguirlo son claras y concisas.
Si tu deseo es ganar masa muscular ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este artículo te explicamos cómo hacerlo y cuándo es más conveniente ganar masa muscular.
¿Cómo ganar masa muscular?
Asegúrate de estar en superávit calórico
Está claro que para que un músculo crezca hay que entrenarlo y darle razones para ello, no obstante, a nivel nutricional debemos facilitarle esta adaptación a nuevos estímulos con un extra de energía.
Así pues, tu dieta debe suponer un excedente calórico en base a tus requerimientos de aproximadamente un 10%-20%. Para ello necesitas calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje a las mismas.
Entrena con una intensidad de esfuerzo alta
Olvídate de cosas como "para crecer hay que hacer pocas repeticiones y mucho peso". No, hablemos mejor de intensidad del esfuerzo independientemente de si realizamos más o menos repeticiones. Al final lo que va a determinar si el estímulo es de una magnitud suficiente es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo importante no es el peso que levantas sino lo que un peso determinado supone para ti a nivel de esfuerzo.
Para ilustrar esto lo ideal es usar herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que va del 1 al 10 donde 10 equivale a finalizar una serie de determinadas repeticiones, las que sean, sin poder realizar ninguna más. RPE 7, por ejemplo, sería acabar pudiendo realizar 3 repeticiones más.
Si deseamos ganar masa muscular debemos movernos en una escala de RPE superior a 6.
Muévete entre las 6 y las 20 repeticiones por serie
Esto es una aproximación ya que no quiere decir que series de 3 o 25 repeticiones no provoquen crecimiento muscular.
Esta recomendación surge de revisar la literatura científica disponible y comprobar que los mejores resultados en términos de hipertrofia tienen lugar dentro de este rango.
Lo ideal es usar los ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas y los monoarticulares para series más largas y ligeras.
Realiza entre 12 y 22 series por músculo cada semana
Aunque contabilizar el volumen de entrenamiento mediante series semanales puede resultar impreciso, como primera aproximación es muy útil.
De esta manera, trata de moverte en un rango de series como el que recomendamos para cada uno de tus grupos musculares.
Es importante que no trates de realizar 22 series para todos los grupos musculares al mismo tiempo y que tengas en cuenta que músculos pequeños como los bíceps o los tríceps ya reciben estímulo con ejercicios complejos como presses en general o remos respectivamente.
Descansa al menos un minuto y medio entre series
Es habitual que al entrenar busquemos sensaciones concretas como el quemazón o la congestión en el músculo entrenado. Esto nos hace sentir bien y acabar con sensación de haber trabajado lo que queríamos trabajar. No obstante, es importante no convertir esto en un fin en si mismo y acabar cometiendo el error de acortar descansos entre series para incrementar esta sensación.
Si deseamos maximizar nuestras ganancias de masa muscular debemos buscar mantener nuestro rendimiento lo más homogéneo posible durante la sesión. Para esto es importante descansar, al menos, un minuto y medio entre series. Si necesitas más para rendir con garantías en la siguiente serie, hazlo.
¿Cuándo ganar masa muscular?
Esta pregunta tiene sentido en aquellos casos donde la persona se pregunta si su composición corporal o aspecto actual son los adecuados para dedicarse a ganar masa muscular con lo que conlleva a nivel de ganancia de peso entre otras cosas.
Es sencillo, si deseas ganar masa muscular, el momento será adecuado siempre que estés por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 23% si eres mujer.
Tratar de ganar masa muscular cuando tu porcentaje de grasa es más alto que esto implicará que ganarás más grasa de la razonable en el proceso y menos masa muscular.
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La noticia Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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