jueves, 1 de abril de 2021

Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio

Cómo y por dónde empezar a practicar CrossFit si nunca has hecho ejercicio

El CrossFit es un deporte que llama la atención, tanto para los que ya practican algún deporte relacionado con el entrenamiento de fuerza como para los que no. Esto se debe por un lado a los beneficios que un deporte tan variado y versátil es capaz de ofrecer y por otro lado al gran espectáculo que supone ver a crossfitters profesionales ejecutando los diferentes WODs. Es posible que quieras empezar por alguna de estas dos razones, o por ambas, no obstante, si te quedas, es por la gran comunidad que hay creada en torno a este deporte.

En este artículo te explicamos cómo y por dónde empezar si deseas empezar a practicar CrossFit de cero, incluso sin haber hecho nunca un deporte antes.

Empieza eligiendo un buen box

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Comienza eligiendo dónde vas a practicar CrossFit. Puede que si vives en un pequeño pueblo o ciudad no tengas mucho donde elegir, pero si vives en una gran ciudad, infórmate sobre los horarios de las clases que se imparten para ver si se adaptan a los tuyos.

Otra cosa que debes comprobar es la calidad y cantidad de material que tienen. Esto último más bien debe preocuparte si optas por pagar la cuota open en la que podrás no solo ir a clases sino también a entrenar por tu cuenta. En este último caso la cantidad del material importa ya que si vas a entrenar en algún momento clave por tu cuenta y hay una clase en curso, el material se priorizará para el buen desarrollo de esta.

Qué decir tiene que aunque vivas en una ciudad pequeña y solo cuentes con un box donde elegir, asegúrate de explicarles a los coaches tu situación e inexperiencia.

Adapta primero el CrossFit a ti y después adáptate tú al CrossFit

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Todo ejercicio, movimiento, esfuerzo o actividad pueden ser adaptados en CrossFit al nivel y experiencia previa de la persona. No se trata únicamente de coger "poco peso" y mantener el resto igual sino de que tus coaches te pauten WODs que incluyan movimientos sencillos y adaptados a tu control motor. Poco a poco se puede ir adaptando menos el CrossFit a ti para que seas tú quien se adapte al CrossFit.

Algunos ejemplos:

  • Antes de hacer sentadillas con barra puedes hacer sentadillas con tu peso corporal.
  • Antes de hacer un clean and jerk puedes hacer peso muerto rumano por un lado y press militar por el otro.
  • Antes de hacer dominadas butterfly puedes hacer dominadas estrictas con una banda elástica.

Entiende que los primeros meses la técnica es lo más importante

El CrossFit tiene una cosa "mala" y es que la curva de dificultad para los más principiantes es muy alta lo que puede suponer un problema para la accesibilidad o incluso para que los nuevos quieran quedarse. 

Y es que el gran abanico de disciplinas de las que el CrossFit bebe implica invertir mucho tiempo en aprender a dominarlas todas, y algunas de ellas como la halterofilia o la gimnasia son complicadas, incluso aunque solo te dediques a ellas por separado. Imagina lo difícil que es ser bueno en ellas a la vez que te haces fuerte, resistente, ágil y coordinado. 

Por eso es importante que tengas paciencia y entiendas que aprender la técnica de los diferentes movimientos es importante para tu carrera en CrossFit a largo plazo. 


En Vitónica | Entrenamiento de CrossFit para novatos: un WOD con el que puedes comenzar a entrenar

En Vitónica | Siete WOD's de CrossFit perfectos para principiantes

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Entrenamiento de antebrazos en el gimnasio: cuántas veces a la semana hay que entrenarlos y cinco ejercicios para hacerlo

Entrenamiento de antebrazos en el gimnasio: cuántas veces a la semana hay que entrenarlos y cinco ejercicios para hacerlo

¿Cuántas series tenemos que dedicar a los antebrazos por día? ¿Cuántas series a la semana? ¿Cómo entrenarlos? En este artículo vamos a responder a estas tres preguntas en base a la evidencia científica y a las conclusiones de los mejores expertos mundiales en el tema, de forma que tengamos una guía estándar sobre la que ir construyendo nuestro programa de entrenamiento.

¿Debemos entrenar los antebrazos de forma directa?

Depende. La respuesta casi siempre es depende. Si somos sujetos principiantes que además cuentan con un tiempo limitado de entrenamiento será más útil dedicar tiempo a entrenar ejercicios multiarticulares que supongan un desafío a nuestro agarre. Ejemplos de ello son las dominadas y los pesos muertos.

De esa forma construiremos una buena base en nuestros antebrazos, a la vez que vamos aumentando la fuerza y la masa muscular. Y dedicaremos ese tiempo al aprendizaje de una buena técnica del peso muerto y de otros básicos, en lugar de centrarnos de forma aislada en los antebrazos.

A medida que aumentamos nuestro nivel de entrenamiento y esa base muscular, y si además contamos con tiempo para ello sin quitárselo a otros ejercicios importantes, sí podemos centrarnos en estimular de forma directa nuestros antebrazos. Vamos a ver a continuación una breve guía práctica sobre cómo hacerlo.

¿Cuántas series por día y veces por semana se recomiendan para entrenar los antebrazos?

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El grupo de Renaissance Periodization aporta unos datos de referencia para el entrenamiento de antebrazos. Desde el volumen mínimo para mantenerlos, hasta el volumen máximo que no debemos exceder porque sería contraproducente.

Volumen de mantenimiento (VM)

Como hemos comentado anteriormente, la fuerza de agarre y la masa muscular de los antebrazos puede mejorarse sin que los estimulemos de forma directa. Eso sí, necesitamos ejercicios de tracción, como son las dominadas, remos y todo el trabajo de espalda y bíceps. Además de otros ejercicios como el peso muerto que demandan una gran fuerza de agarre.

Es por ello que, en épocas de menor volumen o descanso, podemos mantener la masa muscular de esta parte del cuerpo sin necesidad de dedicarle ningún ejercicio ni ninguna serie de forma aislada. Hablaríamos por tanto de cero series semanales y cero días a la semana de forma directa, siendo estimulados los días de espalda, bíceps y peso muerto.

Volumen mínimo efectivo (VEM) y volumen máximo recuperable (MRV)

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El volumen mínimo efectivo es aquel número de series semanales con el que se comienzan a producir adaptaciones. En el caso de los antebrazos es tan bajo como dos – cuatro series por semana para los principiantes, que se podrían completar en un solo día de entrenamiento a la semana.

En personas con un mayor nivel de entrenamiento el número mínimo de series semanales para producir adaptaciones serían ocho series, preferiblemente realizadas en dos días a la semana. Por tanto, podríamos realizar cuatros series de antebrazos el lunes y otras cuatro series el jueves.

El volumen máximo recuperable es el otro extremo: el número máximo de series por encima del cuál no debemos ir. Como ya hemos comentado, son datos de referencia sobre los cuáles nosotros debemos crear nuestro programa, adaptándolos a nosotros. En el caso de los antebrazos, y debido a que el antebrazo recibe mucha fatiga de otros ejercicios, el volumen máximo recuperable es muy variable.

También influye el número de sesiones semanales que le dediquemos, pudiendo introducir más series si entrenamos los antebrazos más días a la semana. De forma que con dos sesiones a la semana el MRV serían unas 15 series; con tres días de entrenamiento de antebrazos a la semana el MRV sería de unas 20 series.

Volumen de adaptación máximo (MAV)

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Con todo este jaleo, ¿Cómo entreno los antebrazos entonces? Debemos movernos entre el volumen mínimo efectivo y el volumen máximo recuperable. A ese espacio se le conoce como volumen de adaptación máximo y es donde debemos basar nuestro programa.

Sabiendo que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, y conociendo que nos debemos de mover entre unas cuatro y 15 series  semanales en sujetos con menor nivel de entrenamiento, y entre ocho y 20 series semanales en sujetos de mayor nivel, ajustaremos nuestro puzle para encajar todo ello.

Podemos crear todas las combinaciones que queramos siempre que haya un mínimo de cuatro y un máximo de diez series por sesión . Podemos: entrenar dos días a la semana y hacer cinco series cada día; podemos entrenar tres días a la semana y hacer cuatro series un día, y seis series cada uno de los otros dos días; y así cualquier distribución que te encaje.

Ejercicios de antebrazo

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El antebrazo es la parte del brazo que va desde el codo a la muñeca. En esta zona encontramos musculatura que se encarga de flexionar y extender la muñeca. Por tanto, para estimular dicha musculatura debemos realizar principalmente ejercicios de flexión y extensión de muñeca.

Flexión de muñeca de pie con barra (barbell standing wrist curl)

En este primer ejercicio realizamos una flexión de muñeca intentando subir la barra lo máximo posible, sin mover nada más que nuestras manos. Agarramos la barra a a la misma anchura de nuestros hombros e intentamos aguantar un segundo cuando la barra está en su punto más alto.

Flexión de muñeca de pie con mancuernas (dumbbell standing wrist curl)

En este caso trabajamos con mancuernas, pero el ejercicio es muy similar al anterior. Realizamos una flexión de muñeca intentando que las mancuernas suban lo máximo posible y ahí apretamos un segundo antes de volver a realizar otra repetición.

Extensión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist extension)

El movimiento contrario de flexión de muñeca que hemos visto en los ejercicios de antebrazo anteriores, es el movimiento de flexión de muñeca. En este caso apoyamos el antebrazo en una superficie elevada como un cajón o un banco, y realizamos dicha flexión de muñeca.

Flexión de muñeca en banco con mancuerna (dumbbell bench wrist curl)

Este ejercicio para los antebrazos es similar al anterior, con la salvedad que ahora la palma de la mano mira hacia arriba. Realizamos por tanto una flexión de muñeca, estimulando principalmente los flexores de esa articulación.

Cerrar el puño con hand grip

En esta ocasión no movilizamos la muñeca, sino que nos centramos en cerrar el puño. El hand grip es una herramienta que nos permite regular la fuerza que tenemos que ejercer en la prensión, pudiendo ir progresando cada vez con una intensidad mayor.

En Vitónica | Entrenamiento de antebrazos: cómo entrenar en el gimnasio un grupo muscular clave, pero a veces olvidado

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Vídeos | Renaissance Periodization, Enrique

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El microondas, no solo para calentar el café: recetas al vapor sanas y sabrosas

El microondas, no solo para calentar el café: recetas al vapor sanas y sabrosas

No sé vosotros, pero yo soy de las que usa el microondas para todo. No solo para calentar el café y las infusiones, sino también para cocinar, ya que para mí tiene muchas ventajas: es rápido, mancho menos que si uso la vitrocerámica y es muy fácil. Como os conté hace tiempo, la vaporera no falta nunca en mi cocina: uno de los mejores accesorios que podéis adquirir.

En los comentarios de aquel post me pedíais recetas para hacer con la vaporera, así que os dejo unas cuantas para que os animéis a cocinar con ella. Es muy fácil (en serio, si yo la utilizo, lo puede hacer cualquiera), es limpio (solo ensucias la vaporera y listo), es rápido (no más de 15 minutos) y es sano, ya que los alimentos se hacen en su propio jugo. Allá van las recetas:

Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

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Ingredientes

Para 4 personas
  • Brócoli 1
  • Bicarbonato sódico 2 g
  • Anacardos 40 g
  • Tahina o tahini 40 g
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón 1
  • Agua 100 ml
  • Sal
  • Pimienta negra

Cómo hacer brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 30 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 20 m

Comenzamos por el brócoli, separando los ramilletes del tronco. Retiramos y desechamos las ramitas que salen del tronco así como las partes externas que estén dañadas y lo cortamos en porciones de un bocado. Lavamos los ramilletes y los pedacitos de tronco y los colocamos en el cestillo de cocción al vapor.

Calentamos un poco de agua en una cazuela y le añadimos el bicarbonato, que ayudará a potenciar el verde del brócoli. Colocamos el cestillo con el brócoli sobre la cazuela y cocemos al vapor hasta que alcance el punto deseado. Si os gusta al dente y no lo dejéis más de cinco minutos, pero esto va en gustos y también en el tamaño de las piezas.

También podemos hacer la cocción al vapor con Thermomix. Para ello colocamos los trozos de brócoli sobre el recipiente varoma y vertemos 500 gramos de agua en el vaso. Colocamos el varoma en su sitio, lo tapamos y programamos 15-20 minutos, temperatura varoma, velocidad 1. Cuando acabe el tiempo, abrimos el recipiente con cuidado de no quemarnos y continuamos con la receta.

Brocoli

Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida.

Cortamos los anacardos con un cuchillo bien afilado y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.

Otras recetas que podemos elaborar con una vaporera en el microondas

  • Salmón con verduras al vapor: el pescado azul es una buena fuente de proteínas animales y de Omega3, también importante para la dieta del deportista. Primero colocamos en la vaporera las verduras cortadas en juliana y en pequeños trozos y colocamos encima los lomos de salmón al natural, y espolvoreamos las especias que queramos (yo lo hago solo con un chorrito de limón), cerramos y colocamos en el microondas durante 5 minutos. ¡Perfecto para cenar!
  • Arroz glutinoso al vapor: el arroz también puede cocinarse con la vaporera, y tarda bastante menos que si lo hacemos al modo tradicional. Simplemente echamos la cantidad de arroz que deseemos y el doble de agua, echamos las especias que queramos (podemos utilizar un sazonador de ajo y perejil, o darle un toque más fuerte con pimienta molida), cerrar la vaporera y colocar en el microondas durante diez minutos a máxima potencia.

  • Espárragos al vapor con huevo poché: la vaporera también es apta para cocinar huevos y otros alimentos, incluso combinados.En este caso, podemos hacerlo echándole agua por encima algo de laurel, o sin ella. Colocamos los espárragos pelados y cortados en tres partes, dentro de la vaporera y cocemos en el microondas durante unos minutos hasta que estén tiernos. Podemos cocinar el huevo poché en un cazo con agua o hacerlo dentro de la propia vaporera con especias al gusto, salpimentar y echar unas hojitas de perejil picado.

Cocinar con vaporera es muy sencillo y va genial si no dispones de mucho tiempo, ¿qué recetas preparas tú?

Imagen | Lékué
En Vitónica | Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos

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Guía de compra de navegadores GPS para bicicleta: en qué tienes que fijarte y opciones de Garmin, Wahoo y más

Guía de compra de navegadores GPS para bicicleta: en qué tienes que fijarte y opciones de Garmin, Wahoo y más

Los navegadores GPS son una herramienta básica para medir nuestro rendimiento en las salidas con la bicicleta. Nos aportan datos en directo para evaluar el esfuerzo en ese momento, y registran datos para analizar después el entrenamiento y programar futuras sesiones.

¿Qué tener en cuenta al comprar un navegador GPS?

Mapas y navegación

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Hoy en día prácticamente todos los GPS nos ofrecen algún tipo de mapeo en la pantalla. La diferencia entre unos más económicos y otros de gama alta es si nos permiten simplemente guardar la ruta para compartirla por ejemplo en Strava, o si tiene funciones extra.

La función extra principal es que podamos precargar rutas antes de salir con la bici, para luego ir siguiendo sus indicaciones en cada giro. Es decir, que el navegador GPS permita la carga de mapas cartográficos.

A su vez, para poder cargar mapas sin problema de almacenamiento, es recomendable que el GPS cuenta con una buena capacidad de memoria interna o que podamos al menos ampliar dicha memoria con tarjetas de memoria externas.

Pantalla grande para ver todo de un vistazo

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De nada sirve tener un buen mapa si no podemos verlo, bien por la calidad de la pantalla o por su tamaño. Un punto de referencia puede ser una pantalla de unas 2,5 pulgadas. De ahí hacia arriba para poder visualizar de forma clara los datos.

Una pantalla grande nos permite además poder ver más datos en una misma página, sin necesidad de desplazarnos a otra. Sin embargo, debemos de buscar un equilibrio entre tamaño y utilidad, ya que el peso y el rozamiento añadido también influyen en nuestro rendimiento.

Conectividad con otros sensores para la recogida y almacenamiento de datos

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Para sacar el máximo provecho a nuestro navegador, es ideal que podamos conectarlo a sensores de cadencia, medidores de potencia o a nuestra banda de frecuencia cardiaca.

Para aumentar nuestra motivación mediante un navegador es interesante que podamos estar conectados en vivo con otros ciclistas, ya sean de nuestro grupo con el que hemos salido, o de otros ciclistas que están haciendo nuestra ruta.

Eso también nos permitirá poder enviarles mensajes y recibir notificaciones como alguna pausa o incidencia en el camino.

Poder conectar nuestro teléfono es también idóneo ya que así podremos controlar la música, llamadas o algún tipo de notificación, y demás, sin necesidad de parar a agarrar el teléfono en ningún momento.

Larga duración de la batería

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A mayores prestaciones y mayor tamaño de la pantalla, la batería debe ir acorde para soportar un buen rendimiento del GPS durante nuestras salidas largas.

Si somos ciclistas aficionados que salen simplemente un par de horas algún día de la semana la batería no supondrá ningún problema. Pero si salimos muchas veces a la semana en tiradas largas, una batería de gran duración nos servirá de ayuda para no estar continuamente pendientes de ella.

Navegadores GPS que cumplen los requisitos

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A continuación os mostramos algunos de los mejores GPS del mercado en su relación calidad precio, que cumplen con las cuatro características citadas en el apartado anterior: buen mapeo; pantallas grandes y a color casi todos; conectividad rápida y eficaz; y una gran duración de la batería.

Wahoo Elemnt Bolt

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Permite la precarga de mapas con la característica "take to me" que nos da indicaciones paso a paso. Una vez en carretera nos informa de la proximidad de los vehículos que se están aproximando a nosotros.

El problema de una pantalla grande es el rozamiento con el aire. Este GPS es uno de los primeros que se ha diseñado para que sea totalmente aerodinámico.

Su conectividad de doble banda Bluetooth Smar y ANT+ se conecta de manera impecable con todos los sensores de ciclismo. Una vez conectados nos ofrece indicadores de rendimiento para ver si nos encontramos dentro de la velocidad, frecuencia cardiaca y la potencia adecuados.

Todo ello con una batería de hasta 15 horas de duración, recargable con usb. Tiene un precio de 239 euros 219 euros.

GPS WAHOO ELEMNT BOLT STEALTH NEGRO MATE

GPS WAHOO ELEMNT BOLT STEALTH NEGRO MATE

Wahoo Elemnt Roam

Wahoo Roam

Un peldaño por encima del anterior Wahoo, el Elemnt Bold, encontramos este navegador GPS con una navegación actualizada que incluye cambios de ruta a bordo y generación de rutas según nuestro gusto.

Para conectar cualquier sensor o nuestro teléfono móvil basta con presionar el botón de buscar dispositivos, y en unos segundos tendremos todo conectado y sincronizado.

Cuenta con una pantalla a color de 2,7 pulgadas, diferencia también con el Wahoo comentado anteriormente cuya pantalla era en blanco y negro. Y su duración de la batería es de hasta 17 horas. Su precio es de 349 euros.

Garmin Edge 520 plus

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Este navegador GPS incorpora funciones de navegación avanzadas gracias a los mapas de Garmin preinstalados que nos informan giro a giro, sabiendo incluso cuando nos aproximamos a una curva cerrada. Podemos ir viendo en tiempo real nuestra mejor marca en ese trayecto o la de otros ciclistas.

Su pantalla a color nos aporta una gran visibilidad. Con una genial conectividad podemos enviar mensajes predeterminados desde el mismo navegador GPS a los compañeros por si tienes un pichazo, o quieres proponer una parada.

Además de poder conectar todos nuestros sensores para medir parámetros de velocidad, cadencia y frecuencia cardiaca. Cuenta con una autonomía de la batería de 15 horas. Su precio es de 189 euros 158,79 euros.

Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única

Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única

Garmin Edge 1030

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Cuenta con un mapeo de gran calidad, proponiéndonos las rutas más populares gracias a Trendline, que se va creando con los propios usuarios de Garmin. Es el hermano mayor del Garmin Edge 520, con lo que cuenta con unas características similares, pero mejoradas.

Su pantalla grande de 3,5 pulgadas y una conectividad total hacen que su manejo sea fácil y que de un simple vistazo podamos tener controlados todos los parámetros de rendimiento que nos interesan.

La autonomía de la batería de hasta 20 horas, ampliable hasta 40 horas con un pack opcional, da total libertad para realizar salidas largas durante varios días sin estar excesivamente pendientes de dicha batería. Tiene un precio de 499 euros 449,99 euros.

TwoNav Trail 2

TwoNav Trail 2

Es un GPS diseñado para ciclistas exigentes y amantes de la BTT que busquen un navegador GPS compacto, preciso y con alta autonomía. Da una información precisa en cualquier lugar gracias a la señal de GPS de Galileo que complementa las de GPS y Glonass habituales.

Conectado a todos nuestros dispositivos muestra la actividad y rendimiento con su tecnología See Me. Pantalla de 3,7 pulgadas donde veremos los mapas a todo color. Y podemos hacer uso de ello hasta 20 horas gracia a su batería de gran duración. Tiene un precio de 358,99 euros.

TwoNav Trail 2 Bike GPS para Bicicleta Rojo

TwoNav Trail 2 Bike GPS para Bicicleta Rojo

Garmin Oregon 700

Garmin Oregon

Un sistema de seguimiento compatible con GPS y GLONASS para un mejor rendimiento en entornos exigentes, que solamente la recepción de GPS. Nos aporta unos mapas completos gracias a Geocaching que va actualizando los puntos más importantes en el camino.

Una mayor conectividad y una menor complejidad que navegadores GPS anteriores de este modelo, hacen que conectar nuestros dispositivos y compartir cualquier parámetro sea muy fácil e intuitivo.

La pantalla a color de tres pulgadas nos permite una gran visión de la ruta, y nos permite ver a la vez un gran número de parámetros. Tiene un precio de 399 euros 279,99 euros.

Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única

Garmin Oregon 700, Unisex, Negro/Gris, Talla única

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

Con el aumento de la esperanza de vida, fallecemos de forma natural más tarde. De nuestro estilo de vida depende en gran medida que nuestros últimos años sean más activos e independientes, o todo lo contrario. Aunque influyen muchos factores, dos son principalmente los que pueden limitar nuestra movilidad y aumentar nuestra fragilidad.

Una mayor fragilidad: obesidad y sarcopenia

El 40% de adultos mayores tiene obesidad y una preocupante cantidad de ellos muestra también sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se va produciendo con la edad, acelerándose de forma exponencial en en adultos mayores.

Esa sarcopenia o pérdida de masa muscular, suele ir acompañada de dinapenia (pérdida de fuerza) y kratopenia (pérdida de potencia). Si tenemos menos masa muscular, fuerza y potencia, y le añadimos un aumento de grasa en forma de obesidad tenemos una mezcla muy dañina para la salud, puesto que tenemos que mover más peso, y tenemos menos capacidad para hacerlo.

En dicho escenario aumenta de forma exponencial el riesgo de caídas y de fracturas en adultos mayores. Puede darse primero la caída y a causa de ello una fractura por unos huesos frágiles, o al revés: unos huesos frágiles no soportan nuestro peso y se rompen, produciendo una caída a causa de ello.

Una reciente revisión sistemática muestra como los adultos mayores con obesidad y sarcopenia tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas en comparación con los adultos mayores que muestran solamente una de las dos, o sarcopenia u obesidad.

A su vez, los adultos mayores que no tienen ni obesidad ni sarcopenia muestran mucho menos de riesgo de caídas y fracturas. Es por tanto vital para evitar caídas o fracturas en edades avanzadas el entrenamiento de fuerza que evita esa sarcopenia, dinapenia y kratopenia.

Debemos también llevar a cabo un estilo de vida activo y una nutrición adecuada para controlar el peso corporal y evitar así una carga de kilos extra en forma de grasa. De esta forma evitaremos un exceso de fragilidad, más allá del que se produce de forma inevitable con la edad.

Una menor fragilidad: mejor para nosotros, mejor para el sistema sanitario

Importa tanto a nivel personal para intentar no perder nuestra autonomía, en la medida de lo posible, como a nivel global para un mejor sistema sanitario puesto que una pequeña inversión en prevención reduciría el gasto sanitario en gran medida.

El coste de la inactividad ha sido estudiado en varias investigaciones, dando cifras aproximadas sobre la que ahorraría sanidad por cada euro invertido en prevención. Pero son cifras simplemente orientativas ya que la actividad física y un estilo de vida saludable no solamente reducirá enormemente el riesgo de sufrir una caída y fractura en adultos mayores.

También se reduce el riesgo de una larga lista de enfermedades metabólicas a causa del sedentarismo como la diabetes, hipertensión, etc. Por lo que es casi imposible aportar un dato del ahorro en sanidad.

Lo que sí se sabe con una amplia evidencia científica es que, si se disminuye la obesidad, se aumenta la fuerza y se tiene un estilo de vida activo iremos menos al médico y tomaremos menos fármacos. Eso mejorará nuestra salud general en edades avanzadas y supondrá un ahorro en sanidad a los gobiernos mundiales.

En Vitónica | Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades

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57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a tu dieta

57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a tu dieta

El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para el organismo. Puede ofrecernos grasas insaturadas, fibra, potasio y proteínas vegetales, así como un mínimo de vitamina C con bajo aporte de hidratos. Para que aprovechemos sus ventajas en la dieta habitual, dejamos 57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a la mesa diaria.

Ensalada keto de pollo y aguacate

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Ingredientes

Para 1 personas
  • Pechuga de pollo cocida 150 g
  • Aguacate pequeño 1
  • Aceitunas verdes 3
  • Huevos 1
  • Aceite de oliva virgen extra 10 ml
  • Sal

Cómo hacer ensalada keto de tepollo y aguaca

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 18 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 8 m

Para elaborar esta ensalada keto de pollo y aguacate utilicé una pechuga de pollo cocida (hervida) que tenía de una preparación anterior. Sin embargo, podemos partir desde cero cocinando la pechuga de pollo en agua a punto de ebullición por 40 minutos.

Una vez que tenemos la pechuga de pollo cocida y fría o templada, la desmenuzamos en pequeñas tiras. Cocemos un huevo por 8 minutos en agua a punto de ebullición y enfriamos.

En un recipiente mezclamos a pechuga de pollo con un aguacate pequeño o la mitad de uno grande en en cubos, previa retirada de la cáscara y su hueso. Añadimos el huevo picado y la pulpa de las aceitunas verdes picadas.

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Condimentamos con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y sal a gusto. Mezclamos y listo para consumir.

Con qué acompañar la ensalada keto de pollo y aguacate

Esta ensalada keto de pollo y aguacate es una excelente opción como plato único rico en proteínas y grasas saludables, aunque perfectamente puede servirse como primer plato de un menú completo.

Otros platos salados con aguacate

El aguacate resulta muy versátil al momento de cocinar y podemos usarlo tanto en platos fríos como calientes, aprovechando su textura cremosa y sus buenos nutrientes. Por eso, dejamos algunos otros platos salados en donde podemos emplear el aguacate:

Recetas para un aperitivo o picoteo sano

A modo de entrante o para compartir en el aperitivo algo saludable, podemos emplear aguacate para preparar por ejemplo, unas endivias rellenas de salmón, queso y aguacate muy fáciles de realizar, unos vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos, una tosta de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas o unas quesadillas de aguacate y queso emmental.

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También podemos optar por un tradicional guacamole, o algunas alternativas más originales como un dip vegetariano de aguacate y ajo negro, un timbal de aguacate, crema de queso de cabra y salmón, una tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos, unos aguacates caprese, un hummus de aguacate muy original, unos tomates rellenos de aguacate y huevo con bajo contenido en hidratos, un carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas, unos canapés de anchoas con aguacate, queso y caviar vegetal o una mayonesa de aguacate que podemos acompañar de unos bastones de verdura fresca.

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Y para los días de más calor podemos también preparar un salmorejo de aguacate, un gazpacho de aguacate y pepino muy refrescante, una crema fría de aguacate y calabacín o una crema fría de manzana verde, aguacate y lima a la menta.

Ensaladas con aguacate

Ya sea para servir como guarnición o bien, como entrantes o platos fuertes ligeros pero saciantes y muy nutritivos, las ensaladas con aguacate son un plato habitual.

Algunas opciones que recomendamos probar en casa y que incluyen carnes o pescados y mariscos son esta ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, esta ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, esta ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos, esta ensalada de quinoa y ternera con aguacate, esta ensaladilla de salmón marinado y aguacate ideal para aprovechar sobrantes, esta ensalada de pulpo y aguacate, esta ensalada tartar de aguacate y pomelo o ensalada al estilo asiático de aguacate y gambas.

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Para vegetarianos proponemos una ensalada de aguacate, fresas y mozzarella, esta ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra, esta ensalada templada de patata y aguacate con vinagreta de mostaza, esta ensalada de aguacate y mango súper fácil de realizar, esta ensalada caprese de aguacate colmada de grasas saludables, esta ensalada de remolacha, aguacate y nectarina, esta ensalada de brócoli y aguacate con huevo, esta ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula rica en carotenos, esta ensalada refrescante de tomate, aguacate y albahaca que va perfeca como guarnición o bien, esta ensalada cremosa de patata con salsa de aguacate.

Ensaladacogollos

Otras recetas de platos fuertes con aguacate

Además de las clásicas ensaladas y entrantes, podemos crear con aguacate diversos platos fuertes. Algunos serán muy ligeros como un wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate, unos huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra o un tartar templado de verduras con aguacate y huevo.

Por otro lado, podemos también lograr platos fuertes más contundentes pero no por eso menos sanos como unas mini hamburguesas de aguacate y quinoa, una pasta con pesto de aguacate, un sándwich de ensalada de pollo y aguacate, unas arepas de harina de garbanzos rellenas de ensalada de aguacate y atún, unos aguacates rebozados que van perfecto con ensaladas varias, un poke bowl de salmón y edamame o unos burritos picantes de atún y aguacate.

Platos dulces y muy sanos con aguacate

El aguacate por su suave sabor se presta para preparaciones dulces en reemplazo de mantequilla o nata, brindando su textura cremosa y sus grasas sanas a estos platos.

Así, podemos crear para un desayuno un smoothie de aguacate con plátano y lima, una tosta de aguacate con plátano y miel, un smoothie de fresa, aguacate y queso o bien, un smoothie de aguacate, kiwi y pera.

Smoothieaguacate

Pero también podemos emplear aguacate para postres y dulces muy sabrosos y saludables como puede ser unas trufas de aguacate de sólo tres ingredientes y muy fáciles de realizar, una crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles, un pudding cremoso de chía, un pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni apto para veganos y con muchas grasas insaturadas, un cremoso de chocolate y aguacate muy fácil de realizar o unos pastelitos keto al microondas.

Estas son 57 recetas saludables con aguacate en su interior para sumar buenas grasas a la dieta habitual y otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Imagen | Vitónica

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La noticia 57 platos con aguacate para sumar grasas saludables a tu dieta fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .



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