Seguramente si os preguntasen por qué accesorios y elementos de entrenamiento podéis encontrar en un gimnasio, las dos primeras respuestas serían pesas y mancuernas, pues es lo más típico y lo más demandado en un gimnasio (probar un lunes a intentar hacer algún ejercicio en el banco del press banca...).
Sin embargo, hoy vamos a centrarnos en los elementos existentes en un gimnasio y que pueden añadir una variedad de ejercicios a vuestra rutina que harán que no os aburráis y podáis innovar en vuestro entrenamiento: kettlebells, poleas, steps, battle rope, landmine...
Cómo trabajar con kettlebells en el gimnasio
Cuando hablamos de los accesorios utilizados en un gimnasio para la realización de ejercicios, uno de los más utilizados son las kettlebell o pesas rusas. Estas pesas se caracterizan por ser casi redondas y poseer un asa para su manejo y transporte, y van desde los cuatro kilos de peso las más pequeñas hasta los 40-50 kilos de las más grandes.
Con estas pesas vamos a poder trabajar principalmente la fuerza, la explosividad y la coordinación con ejercicios de diversa dificultad (los hay desde principiantes hasta ejercicios más complejos para usuarios avanzados).
Beneficios del trabajo con kettlebells
Incorporar a nuestra rutina el trabajo con kettlebells va a proporcionarnos, además de una gran variedad de ejercicios nuevos, la posibilidad de trabajar aspectos que con una barra o una mancuerna no podríamos realizar. En los gimnasios, estas pesas rusas son utlizadas en especial para realizar rutinas de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad con ejercicios como el kettlebell swing (tanto la variante rusa como la americana) y aprovechar el componente de inestabilidad que nos puede proporcionar su agarre para añadir variedad y dificultad a nuestras rutinas.
29 ejercicios para realizar con una kettlebell
Rutina de poleas en el gimnasio
Las máquinas de poleas son de las más demandas en los gimnasios, ya que permiten múltiples variaciones para determinados ejercicios que nos permitirán añadir diversidad a nuestros entrenamientos. Además, las máquinas de poleas suelen tener distintos accesorios que dan todavía más posibilidades de variación para nuestras rutinas.
Salvo las máquinas de poleas diseñadas para un ejercicio en concreto, por norma general las poleas suelen poder ajustarse a diferentes alturas y realizar cierto grado de giros, con lo que nos permiten trabajar movimientos en distintos planos y, por consiguiente, ejercitar los músculos en múltiples ángulos y posiciones. Además, son ajustables en cuanto a peso se refiere, ya que suelen venir graduadas en placas de aproximadamente cinco kilos cada una (dependiendo del ejercicio para el que estén diseñadas las poleas pueden llegar a los cien kilos de peso en placas).
Rutina de cuerpo entero con poleas
Aprende a ejercitar tu cuerpo con el landmine
Diferentes modelos de landmine para los gimnasios
El landmine es un accesorio que aún no es muy utilizado en los gimnasios, pero que permite una variabilidad de movimientos muy interesante. Al principio, los usuarios más "investigadores" del gimnasio se creaban su propio landmine con una simple barra olímpica (la de 20 kilos) y la colocaban en el suelo en una esquina del gimnasio, para que las propias paredes hicieran de tope y la barra no se desplazase con el movimiento producido por el ejercicio.
Ahora, poco a poco son más los gimnasios que o bien van adaptando su material para crear sus propios landmines ya sea adaptando como soporte un disco y un aplique para insertar la barra o sencillamente colocando la barra en una esquina y sujetándola con unos discos o adquieren diferentes modelos de landmine ya fabricados por empresas especializadas del sector.
Rutina fullbody con un landmine en el gimnasio
Entrenamiento de fuerza y cardiovascular con la battle rope
A pesar de que no son un accesorio de los más baratos que se puedan adquirir si quieres hacerte con una (aquí puedes ver un modelo a un precio más o menos asequible en Amazon), las battle rope son un elemento muy útil y eficaz para trabajar nuestro sistema cardiovascular y la fuerza tanto en el gimnasio como al aire libre, ya que tan sólo precisamos de un punto fijo donde colocarla (columpio, banco, árbol, barandilla...) para comenzar a trabajar.
Estas "cuerdas de batalla" suelen tener unos 12-15 metros de largo y pesar alrededor de los 10-15 kilos, y como contra partida a su funcionalidad (obviando los precios), está el espacio que nos pueden ocupar si queremos desplazarnos a algún lugar con ella.
Ejercita todo tu cuerpo con una battle rope
Cómo entrenar todo tu cuerpo con unos steps en el gimnasio
Aunque cuando hablamos del uso de los steps en el gimnasio lo primero que nos pueda venir a la cabeza sean las típicas clases colectivas, estos elementos pueden ser utilizados de forma individual para realizar nuestra rutina de entrenamiento sin necesidad de apuntarnos a una clase colectiva.
Principalmente, los steps van a servirnos para trabajar nuestro tren inferior y el sistema cardiovascular, aunque también vamos a poder incluir ejercicios para trabajar el torso. Además, otra de sus ventajas es que los vamos a poder ir graduando en altura, lo cual aumentará o disminuirá la dificultad de los ejercicios que estemos realizando. Y no sólo para ganar fuerza y coordinación puede usarse el step: también nos sirve para ayudarnos a corregir la postura a la hora de hacer ejercicio.
Rutina full-body utilizando los steps
Incorpora el slam ball a tu rutina de ejercicios
Seguro que alguno ha pensado: "¿no habrás querido decirla balón medicinal?". La respuesta es no, y vamos a ver el motivo (aparte de que el balón medicinal lo explicamos en el siguiente punto). La diferencia principal entre un slam-ball y un balón medicinal es el material del que están hechos y su funcionalidad, ya que si utilizáramos el balón medicinal igual que un slam-ball, éste acabaría por agrietarse por las costuras y se rompería.
Por este motivo se crearon los slam-ball, hechos de un material más resistente que los balones medicinales y con un relleno diferente, para que al impactar contra el suelo sean más resistentes y no sufran el desgaste que sufriría un balón medicinal al recibir tantos impactos. Pensar que los slam-ball están diseñados para recibir múltiples impactos (generalmente contra el suelo), por lo que deben ser lo más resistentes posibles.
Ejercicios que puedes realizar con un slam ball (o wall ball)
Un accesorio clásico: el balón medicinal
Aunque a todos nos puedan venir al recuerdo las clases de educación física y los lanzamientos de balón medicinal, hoy en día la finalidad del balón medicinal no es la de ser lanzado o golpeado contra el suelo o una pared (para eso precisamente disponemos ya de los slam-ball como mencionamos en el punto anterior).
Actualmente, la finalidad de un balón medicinal es la de poder utilizarlo como una pesa o mancuerna y adaptarlo a diversos ejercicios, como puede ser el trabajo de core.
Una rutina completa con balón medicinal
Trabaja tus abdominales con la rueda abdominal
Que los crunches abdominales y las elevaciones de piernas son un ejercicio "de abdominales" potencialmente lesivo es algo que ya hemos mencionado en numerosas ocasiones y que ha sido demostrado por diversos autores y profesionales, por lo que se hacía necesario implementar nuevos ejercicios que trabajasen la musculatura de nuestro core de forma global y con menos posibilidad de lesión.
Y aquí es donde entra la ab-wheel o rueda abdominal, un elemento bastante asequible de precio para tener en casa (en las tiendas Decathlon la podéis adquirir por unos 20 euros) y que también cuenta con el beneficio de poder llevárnosla en una mochila a prácticamente cualquier parte. Es un aparato que nos permite realizar una serie de ejercicios sencillos y con diferentes niveles de dificultad para ir progresando de forma adecuada en nuestros entrenamiento y llegar a tener un core fuerte y funcional.
Una alternativa también interesante a la hora de sustituir la rueda abdominal si no os gusta, son los llamados "sliders" o deslizadores, que son unos discos que podemos colocar en el suelo y están hechos de un material deslizante y que nos permitirán realizar los mismos movimientos (incluso con más variedad y libertad de movimiento) que la rueda abdominal. Aquí tenéis un vídeos de una rutina para el trabajo abdominal realizada con la ayuda de unos sliders.
Rutina para principiantes con la ab-wheel
Mejora tu equilibrio con el uso de un bosu
El bosu es un elemento que goza de gran popularidad ya en todo el mundo, y fue creado originalmente en el año 2000 por David Weck. Con este elemento, vamos a poder incluir el trabajo de propiocepción y equilibrio en nuestra rutina, siempre teniendo cuidado de no sufrir caídas que nos puedan propiciar alguna lesión.
Para los más principiantes e inexpertos, se recomienda comenzar a trabajar usando el bosu agarrándose en una espaldera o barandilla, con el fin de que si pierden el equilibrio no se caigan y puedan lesionarse.
Rutina completa usando un bosu
Mejora tu condición física con un chaleco lastrado
Unn elemento que poco a poco se va abriendo camino en los gimnasios es el chaleco lastrado de peso ajustable (aunque personalmente, por razones obvias de higiene, no soy partidario de utilizar el/los que tengan en el gimnasio y por eso decidí comprarme el mío personal).
Con este accesorio, vamos a poder trabajar la fuerza, el sistema cardiovascular, la velocidad (tanto en carrera como la velocidad de reacción) o la explosividad de todo nuestro cuerpo, con la ventaja, como ya hemos mencionado, de que poseen pesos ajustables en función de nuestro nivel y fuerza. En concreto, el que adquirí yo cuenta con varios sacos de aproximadamente medio kilo cada uno para un total de diez kilos extra de peso (creo recordar que el precio fue de unos 40-50 euros).
70 ejercicios para realizar con un chaleco lastrado
Aprende a trabajar con el foam roller
El foam roller es un elemento que va ganando adeptos en los gimnasios, en especial entre la gente que realiza entrenamientos de fuerza, pues su aplicación tiene numerosos beneficios como es por ejemplo la liberación miofascial de las zonas musculares, ayuda a trabajar y mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo (esto es útil si tenemos limitaciones en el rango de movimiento en algún ejercicio), ayuda en el tratamiento y prevención de contracturas musculares...
Pero no sólo para estirar y prevenir lesiones nos sirve este elemento. También podemos realizar ejercicios y entrenamientos con este rodillo de espuma, como podemos ver en el siguiente artículo con vídeo incluído. Como puede verse en el vídeo, el foam roller incorpora el componente de la inestabilidad a ejercicios clásicos como las planchas abdominales o las flexiones, por lo que no es más que un beneficio más que podemos sumar a nuestro entrenamiento.
Una alternativa para el uso del foam roller si queréis llevároslo a cualquier parte, son las pelotas Lacrosse, que cumplen exactamente la misma función que un foam roller pero con la ventaja de ser más pequeñas y más fáciles de transportar (caben en un bolsillo).
Rutina full-body con el foam roller
Trabajando tu cuerpo con el sand-bag o saco de arena
El diseño de este elemento con forma de saco y que generalmente tiene dos asas, permite una funcionalidad y una variedad de ejercicios a realizar bastante amplia, con lo que incorporarlo a nuestra rutina podría incrementar la variedad de ejercicios y añadir diversión a nuestro trabajo.
La recomendación es la de comenzar con pesos bajos hasta hacernos con la mecánica de movimientos y la forma en la que debemos movernos con este elemento, con el fin de evitar posibles lesiones por acciones incorrectas. Además, y al igual que ocurre con los chalecos lastrados, el uso de los sacos de arena en nuestra rutina nos puede permitir la mejora de parámetros como la velocidad y explosividad de nuestras piernas a la hora de correr.
Rutina para principiantes con saco de arena
Cómo mejorar nuestra estabilidad usando un fitball
Los fitball generalmente son utilizados en los gimnasios para trabajar la estabilidad y la flexibilidad. Son unos balones de plástico rellenos de aire con diámetros variables, por lo que cada uno proporcionará un nivel de dificultad diferente en función de su tamaño y el uso que le demos.
Dentro de su abanico de usos y aplicaciones posible, el más extendido es el de su uso como ayuda para el tratamiento del dolor lumbar y de espalda, si bien es cierto que al tratarse de una zona un tanto sensible, debemos aprender a utilizarlo bien si no queremos agravar nuestra dolencia.
Trabajo de estabilidad con fitball para principiantes
Trabajando en el gimnasio con bandas elásticas
Las bandas elásticas son una forma muy útil tanto de tonificar nuestros músculos trabajando únicamente con ellas como de añadir dificultad a los ejercicios que realizamos de forma habitual en el gimnasio. Además, cuentan con la ventaja de ser un accesorio de los más económicos que podemos adquirir y de necesitar un espacio sumamente reducido para su almacenaje en casa, por lo que no deberíamos dudar a la hora de adquirirlas para trabajar en casa esos días en los que no apetece salir para ir al gimnasio. Además, podemos utilizarlas de numerosas formas para trabajar todo nuestro cuerpo y vienen en packs de varias bandas con distinta resistencia, para que podamos ir progresando de forma paulatina.
Rutina de bandas elásticas
TRX: entrena todo tu cuerpo donde tú quieras
El TRX es un sencillo accesorio consistente, básicamente, en dos cintas que anclamos en un punto fijo (se pueden anclar en el marco de una puerta en nuestra casa sin necesidad de agujeros, en un árbol, en una valla, en el larguero de una portería de fútbol...) y con el cual podemos realizar una infinidad de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo donde quiera que vayamos (sí, en la playa también).
Además, el TRX nos permite incorporar la inestabilidad y el entrenamiento en suspensión como elementos externos en nuestros ejercicios, de forma que añadimos dificultad y mejoramos nuestro equilibrio a la hora de trabajar la musculatura.
Rutina de cuerpo entero con un TRX
Entrenamiento cardiovascular con la comba
Saltar a la comba puede resultar un ejercicio demasiado simple, pero no es tan fácil como parece. Y si además vamos añadiendo modificaciones a los ejercicios (como pueden ser los dobles saltos), la dificultad aumenta.
Sin duda, incorporar los saltos de comba a nuestra rutina, promete poner nuestro sistema cardiovascular a prueba y ponernos en forma en poco tiempo, al tiempo que no requiere apenas ni tiempo ni material: con una simple comba y 15-20 minutos de nuestro tiempo, podemos conseguir una sesión de entrenamiento que nos deje totalmente agotados.
Circuito de diez minutos para saltar a la comba
Completa tu entrenamiento utilizando las anillas
A pesar de que no están presentes en muchos gimnasios (si vais a un box de crossfit seguro que las encontráis), las anillas son un elemento muy útil a la hora de trabajar nuestra musculatura global, pues debido a su componente de inestabilidad, van a obligarnos a fortalecer nuestro core y la musculatura estabilizadora de los hombros, así que mucho cuidado cuando empecéis a trabajar y usarlas para evitar lesiones.
Además, debido a que la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y las anillas van a ser las manos, vamos a ganar fuerza de agarre y vamos a fortalecer la musculatura del antebrazo y las muñecas.
Cómo empezar a trabajar usando las anillas en el gimnasio
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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La noticia Kettlebells, gomas elásticas, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en casa o en el gimnasio (y cómo utilizar cada uno de ellos) fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel Fitness .
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