viernes, 2 de octubre de 2020

El ejercicio no nos da más hambre sino que resulta un buen recurso al momento de adelgazar, según un reciente estudio

El ejercicio no nos da más hambre sino que resulta un buen recurso al momento de adelgazar, según un reciente estudio

La dieta siempre es considerado el recurso clave cuando buscamos perder peso y eso se encuentra avalado por la ciencia en los últimos años. Sin embargo, la creencia de que la actividad física nos abre el apetito y nos empuja a comer más es errónea, pues un reciente estudio confirma que el ejercicio no nos da más hambre sino que resulta un buen recurso al momento de adelgazar.

Dieta más ejercicio: éxito asegurado para perder peso

La investigación publicada en la revista Nutrients y en la cual participaron muchos científicos españoles, evaluó el efecto de diferentes tipos de ejercicio sobre la dieta, la motivación y la composición corporal de 162 individuos con sobrepeso y obesidad.

Así, los participantes de entre 18 y 50 años de edad, fueron asignados al azar a uno de los cuatro grupos de intervención durante 24 semanas: entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza más resistencia o pautas de actividad física. Cada uno de estos tipos de ejercicio combinados con una dieta hipocalórica prescrita y recomendaciones alimentarias.

Mediante cuestionario de frecuencia de alimentos y registro o diario de alimentos se evaluó la dieta, también con cuestionarios se indagó la motivación y la composición corporal se evaluó mediante densitometría y otros parámetros antropométricos, registrándose la actividad física mediante acelerómetros.

Los resultados muestran cambios positivos en todos los grupos tras la intervención, sin distinciones entre estos. Es decir, en todos los casos se redujo peso y grasa corporal, disminuyó el IMC y aumento la masa magra.

La ingesta energética no incrementó después de la intervención sino que en todos los grupos se redujo el consumo de calorías, ya prescrito en la dieta, lo cual concluye que cuando hay recomendaciones nutricionales dadas y se inicia la práctica de ejercicio físico, no se incrementa la ingesta de energía de forma compensatoria.

Es decir,  es errónea la creencia de que el ejercicio genera más hambre y apetito y puede ocasionar un mayor consumo de energía, pues por el contrario, puede fomentar cambios positivos en la composición corporal, aumentar la motivación y la adherencia a la dieta e incluso, hay estudios que señalan que suprime hormonas que incrementan el hambre como la grelina.

Si bien el entrenamiento muy intenso podría tener efectos diferentes, los resultados de este reciente estudio muestran que la combinación de dieta y ejercicio es clave para obtener resultados en el abordaje del sobrepeso y la obesidad.

En Vitónica | Así mejora tu salud cuando adelgazas hasta un peso adecuado

Imagen | Jumpstory

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jueves, 1 de octubre de 2020

Entrena todo tu cuerpo en tiempo récord con estos siete movimientos compuestos

Entrena todo tu cuerpo en tiempo récord con estos siete movimientos compuestos

Las ventajas de organizar nuestros entrenamientos basándonos en los movimientos compuestos pueden resumirse principalmente en dos puntos: el primero de ellos es que gracias a este tipo de movimientos, vamos a reclutar una mayor masa muscular durante la ejecución del ejercicio. El segundo, el considerable ahorro de tiempo al trabajar en pocos ejercicios todo nuestro cuerpo de forma global.

Con los siete movimientos compuestos que presentamos a continuación, podréis organizar una rutina que trabaja cada músculo de vuestro cuerpo y en poco tiempo poneros en forma.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más utilizados cuando se trata de realizar ejercicios compuestos, ya que permiten realizar trabajo de fuerza y, al mismo tiempo, trabajo de resistencia cardiovascular (cuanto más rápido los hagamos más vamos a elevar nuestras pulsaciones). Además, son un clásico dentro de cualquier rutina tipo HIIT y también en muchos box de CrossFit.

Este ejercicio permite múltiples variantes a la hora de realizarlo: con flexión, sin flexión, enlazándolo con una dominada, con inclinación... Prácticamente cualquier posibilidad que se nos ocurra (siempre dentro de los márgenes de seguridad en la práctica deportiva).

Con los burpees vamos a trabajar tanto el tren inferior a la hora de realizar los encogimientos de piernas y los saltos como nuestro tren superior a la hora de adoptar la posición de plancha o flexión y nuestro core para estabilizarnos en esta pposición.

Clean and jerk

En un artículo anterior, hablamos acerca de este movimiento propio de la halterofilia y muy presente hoy en día en todos los box de CrossFit. Básicamente podemos definir el clean and jerk como la suma de dos movimiento: el clean o cargada y el jerk o envión (el snatch, el clean y el jerk son los tres movimientos básicos de la halterofilia).

En el clean and jerk vamos a trabajar prácticamente la totalidad de nuestra musculatura: el tren inferior nos servirá para impulsarnos y levantar la barra, el tren superior llevará la barra hasta nuestros hombros (y de ahí sobre nuestra cabeza) y el core realizará la función de principal estabilizador con el fin de evitar lesiones.

Dominadas

Las dominadas son el principal ejercicio compuesto para trabajar nuestro tren superior, ya que en la ejecución de este ejercicio intervienen prácticamente todos los grupos musculares de nuestro tren superior.

En función del tipo de agarre que utilicemos, el músculo principal podrá ser distinto: si el agarre es supino o neutro, trabajaremos principalmente nuestro bíceps. En el caso del agarre prono, la musculatura principal que se activara será la de nuestros dorsales. Evidentemente, este no quiere decir que sean los unicos músculos que van a intervenir en el movimiento.

Otro punto que debemos señalar, es que para aquellas peronas que hayan tenido algún tipo de lesión en hombros, codos o muñecas, el agarre más recomendado será el tipo neutro, ya que permite adoptar una posición más segura.

Step up con slam ball

Con este ejercicio compuesto vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestras piernas a la hora de realizar la fase de subida al step o banco, nuestros brazos a la hora de lanzar el slam ball una vez estemos sobre el banco y nuestro sistema cardiovascular, pues cuanto más rápido subamos al banco, lancemos el balón y bajemos, más nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo aeróbico realizaremos.

Además, otra parte importante de nuestra musculatura que trabajaremos mediante este ejercicio serán el core y el glúteo medio, los principales estabilizadores a la hora de subir al banco.

Remo renegado

El remo del renegado es un ejercicio en el que vamos a trabajar de forma principal nuestra espalda y nuestro core.

Partiremos de la clásica posición de flexión o plancha, pero con la diferencia que en esta ocasión estaremos apoyados sobre las mancuernas (si queremos añadir dificultad extra podemos intentar realizarlo sobre unas kettlebells). Podemos adoptar la posiciónn con una mayor o menor abertura de nuestros pies, aunque para darnos una mayor estabilidad al principio os recomiendo que adoptéis una abertura amplia (mayor que la anchura de los hombros).

El movimiento básico consiste en, desde la posición inicial de flexión o plancha, realizar el movimiento de remo con la mancuerna (o kettlebell si hemos decidido complicarlo un poco más). La clave del movimiento consistirá en realizar una retracción escapular cuando levantemos la mancuerna, apretando durante un segundo en la fase máxima de contracción.

Si queremos añadir variedad y dificultad a este ejercicio, podemos optar por la inclusión de un bosu como elemento generador de inestabilidad y apoyarnos sobre una mano en el bosu y sobre la otra en la mancuerna.

Sentadilla con batida de cuerdas

La sentadilla y los movimientos de batidas de cuerdas son, sin duda, dos ejercicios sumamente completos pues uno de ellos se enfoca en el trabajo de tren inferior y core mientras que el otro va dirigido a trabajar nuestro tren superior.

Para comenzar, adoptaremos una posición de pie frente a la cuerda cogiendo cada extremo con una de nuestras manos. La primera fase del movimiento consistirá en realizar una o varias sentadillas y, a continuación, las batidas de cuerdas. Si queremos añadir dificultad, podemos intentar realizar ambos movimientos de forma simultánea como podemos ver en el vídeo.

En cuanto a las batidas de cuerdas, podemos realizarlas de diferentes formas: batidas verticales alternas, verticales simultáneas, a una mano verticales, en horizontal... O podemos ir intercalando las distintas opciones.

Peso muerto más remo con barra

Movimiento compuesto que podemos realizar con una barra, el principal punto que debemos tener en cuenta a la hora de realizarlo es el peso que vamos a cargar en la barra, ya que en el peso muerto vamos a poder mover cargas mayores que en el remo por lo que deberemos reducir el peso de los discos que coloquemos.

El movimiento partirá de una posición de pie frente a la barra y la primera fase consistirá en realizar el peso muerto de la forma habitual. Una vez hayamos depositado la barra nuevamente en el suelo, realizaremos un remo con la barra y la volveremos a colocar en el suelo para comenzar de nuevo.

Con este ejercicio trabajaremos una gran masa muscular (tanto tren inferior como tren superior estarán implicados), por lo que estaremos realizando un ejercicio sumamente completo.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | BBF Program Design, Midwest Conditioning Systems, Bodybuilding.com, BuiltLean, Rick Stebbins

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Entrenamiento funcional en casa: una rutina sin material para mejorar tu calidad de vida

Entrenamiento funcional en casa: una rutina sin material para mejorar tu calidad de vida

Mejorar la calidad de vida es un objetivo cada vez más común, especialmente entre aquellas personas que van haciéndose mayores y cada vez se preocupan más por su autonomía.

Este entrenamiento te ayudará a ser menos frágil, menos dependiente y más fuerte, con lo cual te será más sencillo llevar a cabo las tareas físicas de tu día a día.

Mejora tu calidad de vida con esta rutina

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

descanso

ANOTACIONES

TÉCNICA

sentadilla 90º

3 x 15 - 20

1' - 1'30"

Mantén las rodillas alineadas con los pies.

Cómo hacer sentadillas

puente de glúteo

3 x 1' - 2'

1' - 1'30"

Aprieta bien el glúteo elevando la pelvis hacia el techo.

Cómo hacer puente de glúteo

planchas frontales

10 x 8 - 15"

15"

Haz una retroversión pélvica para activar bien al abdomen.

Cómo hacer planchas frontales

paseos de granjero

3 x 1'

1' - 1'30"

Evita que la cadera se hunda hacia alguno de los dos lados.

Cómo hacer paseos de granjero

flexiones convencionales

3 x 10 - 15

1' - 2'

Mantén los codos a 45º con respecto al torso.

Cómo hacer flexiones

Esta rutina está orientada a trabajar los grandes grupos musculares que se utilizan a diario (los músculos que componen el core o las piernas, por ejemplo).

Al entrenarlos, además de que te será más sencillo desplazarte, levantarte del sofá o cargar con peso, también hará que te sientas con más energía y con más capacidad para hacer las cosas.

Puente Gluteo Mujer

La idea es que lleves a cabo esta rutina al menos entre dos y tres veces por semana, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Será esencial que calientes correctamente haciendo al menos unos minutos de cardio ligero y unas cuantas series de movilidad articular.

Aunque los descansos están pautados en la rutina, es conveniente que descanses más en caso de que no te sientas recuperado del todo. Si necesitas descansar más para que la técnica sea adecuada, simplemente hazlo.

De la misma manera, no sacrifiques la calidad de la técnica para llevar a cabo más repeticiones, porque esto lógicamente será contraproducente y correrás el riesgo de lesionarte.

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

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Imágenes | iStock

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Vacunarse de la gripe es importante cada año, pero este más que nunca: así puedes protegerte y ayudar a aliviar la carga del sistema sanitario

Vacunarse de la gripe es importante cada año, pero este más que nunca: así puedes protegerte y ayudar a aliviar la carga del sistema sanitario

Cada año, a finales de octubre se inicia siempre, en nuestro país, la campaña de vacunación para la gripe. Este año dicha campaña se ha adelantado y está previsto que comience durante esta primera quincena del mes por causa de la crisis sanitaria que estamos viviendo con la COVID-19. Precisamente, una de las preguntas que surgen es si es especialmente importante vacunarnos este año y por qué. Raquel Blasco (@RaquelBlascoR), Doctora en Medicina Internista, profesora de Ciencia de la Salud y experta en salud deportiva, nos explica la importancia que tiene que en 2020, más que nunca, toda la población diana haga uso de la vacunación contra la gripe.

La vacuna de la gripe durante la crisis sanitaria provocada por la COVID-19

National Cancer Institute Fi3zhlxwryw Unsplash

La vacuna de la gripe no interactúa negativamente con la COVID-19

Durante los últimos meses han surgido algunas noticias que señalaban la aparición de un estudio que indicaba que la vacunación contra la gripe podía provocar un peor pronóstico en el caso de contagiarnos de COVID-19 o, incluso, más riesgo de contagiarnos. La doctora Blasco nos lo explica: "se trata de un colectivo de médicos capitaneado por el doctor Gastón Añaños en el que indican que puede haber una interferencia inmunológica grave y padecer COVID -19 de forma grave si has recibido la vacuna de la gripe".

Esta noticia generó cierta alarma social ya que podría implicar que los grupos que habitualmente se vacunan de la gripe no deberían hacerlo este año. Ante esta información, la doctora Blasco nos indica que el Ministerio de Sanidad lanzó el junio pasado una nota informativa para desmentir los resultados de este trabajo.

En relación con esto, la doctora nos indica: "no se trata de un bulo, sino de un trabajo que, simplemente, estaba mal hecho y del que se habían sacado conclusiones que podían ser aterradoras. Pero es absolutamente mentira, no hay ninguna evidencia científica que justifique que exista un mayor riesgo de padecer COVID-19 de mayor gravedad por haber recibido esta vacuna".

En definitiva, estos estudios están perfectamente rebatidos y no hay nada que sustente esta teoría. Lo que sí hay son muchos motivos por los que sí vacunarnos ante la gripe durante esta temporada 2020/2021.

La vacunación contra la gripe podría reducir la mortalidad en el COVID-19

Más bien al contrario, y es que varios estudios recientes han encontrado que las personas vacunadas de la gripe mostraban algo menos de riesgo de mortalidad que las personas no vacunadas. Raquel Blasco nos habla, específicamente, de un estudio realizado en Italia: "han estudiado la afectación que han tenido estos grupos que habían sido vacunados de la campaña de la gripe 19/20. Lo que vieron fue que aquellos adultos mayores que habían sido vacunados de la gripe tenían algo menos de mortalidad que el resto de los adultos mayores de esa misma edad que no habían sido vacunados".

Lo que la doctora Blasco nos especifica es que la única variable que había de diferencia era el hecho de haber sido o no vacunado de la gripe. De hecho, la correlación negativa encontrada era muy importante: "cuánto más altas eran las tasas de vacunación contra la gripe, se daban menos fallecimientos por la COVID-19" indica la Dra. Blasco.

Según nos explica Raquel Blasco, estos resultados se ven igualmente tanto en los grupos que se habían vacunado con el tipo de vacuna atenuada (trivalentes) y los que se habían vacunado con la inactivada (tetravalentes). En cualquier caso, de darse una memoria inmune inmediata entrenada la doctora Blasco señala que: "de ocurrir, esto no ocurriría nunca con la inactivada si no con la atenuada".

En este sentido, debemos tener en cuenta que en España se suelen utilizar vacunas inactivadas en el caso de la gripe, por lo que estos resultados encontrados por el equipo Italiano podría no aplicarse aquí. Sin embargo, la Dra. Raquel Blasco nos indica que en España, este año, se van a utilizar los dos tipos de vacunas tal y como ha informado en Ministerio de Sanidad. En cualquier caso, estos resultados todavía tendrían que confirmarse, pero para Blasco hay otro motivo realmente importante por el que vacunarse: "ponerle las cosas más fáciles al Sistema Nacional de Salud".

Hay otro motivo realmente importante por el que vacunarse: "ponerle las cosas más fáciles al Sistema Nacional de Salud".

El alivio en el sistema sanitario

Más allá de que la vacunación de la gripe reduzca el riesgo o no de sufrir una forma grave de COVID-19 hay motivos realmente importantes para vacunarnos este año: "nos va a ayudar a hacer un diagnóstico diferencial entre si es gripe lo que has cogido o es COVID" señala Raquel. La doctora nos indica que debemos tener en cuenta que la vacuna de la gripe tiene una efectividad de alrededor del 66%.

Es decir, tenemos un riesgo un 66% menor de coger la gripe si estamos vacunados: "o de tenerla mucho más atenuada. Si notas síntomas compatibles con la gripe o la COVID, ya sabemos que es más probable que sea lo segundo, poniendo más fácil la realización de un diagnóstico diferencial", pero hay todavía más motivos.

Y es que, como bien nos dice la doctora Blasco, los cuadros de gripe que se cojan después de la vacuna serán mucho más atenuados: "es poco probable que vayan a requerir hospitalización, dejando espacio libre para los casos de COVID-19" señala Raquel. Estos serían los motivos principales por los que es importante que hagamos uso de la vacuna este año.

Qué población tendría que vacunarse

Cdc Zfrhu7jqzc Unsplash

La población diana durante esta campaña de la vacunación será la misma que en otros años. Sin embargo, queremos adentrarnos en ella, ya que en muchas ocasiones creemos que las únicas personas que tienen que vacunarse son las personas mayores y los sanitarios. Pero, en realidad, existen muchos más grupos de población que deberían recibir esta vacuna y que se indican desde el Ministerio de Sanidad.

En este sentido, por supuesto, las personas mayores de 65 años son la principal población a la que se le recomienda la vacunación. Pero por debajo de los 65 años también hay grupos que pueden presentar riesgos serios de ser contagiados con el virus de la gripe, por lo que se recomienda el uso de la vacuna.

En estos grupos encontramos a los menores a partir de seis años y adultos con enfermedades crónicas como cardiovasculares, neurológicas o respiratorias (entre las que se incluyen el asma, la fibrosis quística y la displasia  bronco-pulmonar). También a aquellos que padecen diabetes, enfermedad renal, cáncer, enfermedad celíaca, trastornos que supongan disfunción cognitiva, y otras enfermedades crónicas o que pongan en riesgo el sistema inmunitario.

Además de estos grupos, la Dra. Raquel Blasco nos especifica la importancia de vacunar a mujeres embarazadas en cualquier trimestre, así como a niños entre seis y dos años que hayan sido prematuros. También los menores de entre seis meses y 18 años tratados con ácido acetilsalicílico de manera prolongada ya que podrían desarrollar el síndrome de Reye después de sufrir la gripe.

Pero la doctora Blasco nos señala otras poblaciones que debemos tener en cuenta: "las personas que conviven y trabajan con población de riesgo -en domicilios, centros sanitarios o instituciones -, aunque ellos no formen parte de dicho grupo, personas con obesidad, personas adultas que, aunque no lleguen a los 65 años, vivan institucionalizados, trabajadores de centros penitenciarios, fuerzas y cuerpos de seguridad del Estado, bomberos, etc". Además, recuerda la importancia de que los sanitarios se vacunen ya que, nos indica que solo alrededor del 33% lo hace.

"No agrava la COVID y sí previene la gripe, por lo tanto puede desahogar el sistema nacional de salud, cuanto mayor cobertura tengamos mejor".

Pero también señala otro grupo que puede ser llamativo y en el que no siempre pensamos: los deportistas. Concretamente, los deportistas que vivan en grupos cerrados: "la vacunación de la gripe puede tener bondades en estos grupos cerrados ya que se pueden crear grupos burbujas. Los cuadros de gripe en deportistas no suelen ser muy graves, pero pueden vectores de personas en las que sí puede serlo. Entrarían dentro de los grupos que pueden desparramar la infección".

Aumentar las coberturas de vacunación

Este año es todavía más importante, por un lado, que sepamos quién tiene que vacunarse y, por otro, que e esta población diana aumente la cobertura de vacunación: "por los menos llegar al 75% de los adultos mayores de 65 años, y por lo menos al 60% de las gestantes además de intentar subir ese 33% de sanitarios que se vacunan" indica Raquel Blasco.

Y es que la Dra. Blasco nos vuelve a recordar que no existiendo un mayor riesgo de infectarse o de padecer COVID de forma más grave por haber recibido la vacuna: "sí que hay numerosos estudios que apuntan que la vacunación de la gripe podría asociarse con una menor gravedad y menor mortalidad de la COVID-19. Entre que no agrava la COVID y sí previene la gripe, por lo tanto puede desahogar el sistema nacional de salud, cuanto mayor cobertura tengamos mejor". Nos sobran motivos para vacunarnos.

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Las variables que nos ponen en riesgo de padecer obesidad son más complejas de lo que creíamos y algunas están en nuestro funcionamiento cerebral

Las variables que nos ponen en riesgo de padecer obesidad son más complejas de lo que creíamos y algunas están en nuestro funcionamiento cerebral

Entender cómo funciona la obesidad y por qué algunas personas son más vulnerables a sufrirlas que otras es clave para conseguir luchar contra lo que ya se considera una epidemia mortal. Cada vez más niños sufren problemas de peso y enfermedades consideradas de adultos como la diabetes tipo 2 o el hígado graso no alcohólico. La población muestra signos de estar obesa, pero malnutrida al mismo tiempo, ¿Cómo es todo esto posible?

Ha existido cierta tendencia a lo largo de los años a culpar a la persona por su peso y a achacarlo todo a una falta de "fuerza de voluntad". Sin embargo, hoy en día sabemos que existen muchas más variables que se relacionan con la obesidad y que no es todo cuestión de los actos del individuo particular. Algunas de esas variables, y la respuesta a por qué algunas personas son más vulnerables que otras a sufrir obesidad, podrían estar en nuestra genética. Y más concretamente, en cómo esta afecta a nuestra función cerebral.

Esto es lo que señala una investigación publicada durante el día de ayer en la revista eLife y elaborada por la Universidad de Copenhague, encuentra que algunas personas presentarían más riesgo de desarrollar obesidad porque tendrían una variante genética que afecta la forma en la que el cerebro procesa la información sensorial y regula la alimentación y el comportamiento.

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Para el estudio se realizó una combinación de dos series de datos, de manera computacional. La primera serie era sobre datos de unas 45.000 personas en las que se hacían estudios de asociación de todo el genoma. En estos datos se comparaban la salud y atributos físicos de la persona con su genoma. En la segunda serie de datos de secuenciación de ARN de una sola célula de más de 700 tipos diferentes de poblaciones de células de ratón. Las diferentes células expresarían diferentes partes del genoma.

Al integrar las dos series de datos encontraron que las variantes genéticas relacionadas con la obesidad estarían cerca de los genes expresados por 26 poblaciones de células que se comportan como diferentes tipos de neuronas. Esto indicaría, según los investigadores, que estas poblaciones de células procesan estímulos sensoriales y dirigen las acciones relacionadas con la alimentación y el comportamiento, lo que tiene un papel clave en el riesgo de sufrir obesidad.

Esto solo es un acercamiento a cómo funciona la relación entre el cerebro y la obesidad. Pero nos muestra, una vez más, que el riesgo que tenemos de padecer obesidad tiene que ver con muchas más cosas que nuestra fuerza de voluntad.

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Abiertas las inscripciones para la San Silvestre Vallecana 2020: este año será virtual

Abiertas las inscripciones para la San Silvestre Vallecana 2020: este año será virtual

La San Silvestre Vallecana es una de las carreras más conocidas y más queridas del calendario de running nacional, y este año, a pesar de las circunstancias, no nos íbamos a quedar sin ella. Este 2020, especial en todos los sentidos, también lo será el último día del año: la San Silvestre Vallecana se convierte este año en carrera virtual, y las inscripciones ya están abiertas.

Terminar el año a la carrera es una de las tradiciones más longevas de los runners tanto madrileños como a nivel internacional. Este año, debido a las restricciones impuestas por las autoridades para controlar la pandemia de coronavirus, la San Silvestre Vallecana cambia de formato pero mantiene su espíritu. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la San Silvestre Vallecana 2020.

San Silvestre Vallecana virtual 2020: dónde, cómo y cuándo correr tus 10 kilómetros

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Este año la San Silvestre Vallecana nos propone una experiencia más completa de la carrera: no solo podremos correr nuestros 10 kilómetros de rigor a través de la app de la carrera, una vez hayamos completado nuestra inscripción, sino que también podremos acceder a diferentes entrenamientos, a distintos retos durante todo el mes de diciembre y a otras sorpresas que la organización tiene reservadas durante el último mes del año.

La inscripción a la carrera, que ya puede realizarse a través de su página web a un precio de 16 euros, incluye la camiseta de la edición 2020, el acceso a la app con los entrenamientos, los retos y las experiencias, la reserva de plaza con período preferente de inscripción para la edición de 2021 y un diploma digital personalizado al terminar la carrera, entre otras cosas.

Como siempre, se ponen a la venta 40.000 dorsales, este año virtuales, para poder participar en la carrera. Los 10 kilómetros los correremos entre el 26 y el 31 de diciembre desde donde nosotros queramos, para despedir este 2020 a lo grande.

Imágenes | San Silvestre Vallecana

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27 platos de cuchara, sanos y fáciles, que tienen cabida en tu dieta para perder peso

27 platos de cuchara, sanos y fáciles, que tienen cabida en tu dieta para perder peso

Estamos ya en otoño, el calor se despide de nosotros y cada vez nos apetecen más preparaciones reconfortantes. Si no deseas descuidar tu dieta, dejamos 27 platos de cuchara, sanos y fáciles, que tienen cabida en tu dieta para perder peso.

La clave para lograr preparaciones saludables durante los días más fríos es escoger carnes magras para su elaboración o pescados si deseamos fuentes de proteínas animales, acudir a legumbres, granos enteros y vegetales varios como fuente de hidratos y cuidar los métodos de cocción evitando el exceso de grasas.

Pero por sobre todo, acudir a ingredientes frescos y de temporada, evitando embutidos, fiambres y otros alimentos concentrados en grasas y calorías.

Así, algunas recetas que sugerimos son:

Curry rápido de pollo y garbanzos

Currypollogarbanzos

Ingredientes

Para 4 personas
  • Pechuga de pollo 500 g
  • Garbanzos cocidos 400 g
  • Vino blanco (opcional) un chorrito
  • Cebolleta 1
  • Dientes de ajo 1
  • Pimiento rojo 0.5
  • Pimiento verde 0.5
  • Mezcla de especias de curry 2 cucharaditas
  • Cúrcuma molida 1 cucharadita
  • Comino molido 1 cucharadita
  • Pimentón picante o dulce ahumado
  • Agua o caldo 1-2 vasos
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer curry rápido de pollo y garbanzos

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 33 m
  • Elaboración 8 m
  • Cocción 25 m

Cortar las pechugas de pollo en tiras o dados y salpimentar. Calentar un poco de aceite en una sartén amplia y dorar el pollo a fuego fuerte, salteando bien por todos lados, durante unos 5-8 minutos. Retirar y reservar en un plato.

Desglasar la sartén con un chorro de vino y añadir la cebolleta y el diente de ajo picados. Cocinar removiendo un par de minutos hasta que se doren e incorporar los pimientos. Saltear un par de minutos y añadir todas las especias. Cocinar a fuego medio durante 5 minutos, hasta que el pimiento esté tierno.

Devolver el pollo a la sartén, mezclando para que coja todos los sabores. Cubrir con el caldo o agua, bajar el fuego y dejar cocinar 10 minutos. Vigilar que no se seque demasiado. Añadir los garbanzos escurridos, salpimentar y cocer el conjunto unos 5-8 minutos más.

Pasopasocurry

Degustación

Este curry rápido de pollo con garbanzos se puede tomar tal cual o acompañar con arroz basmati, cuscús o un pan plano tipo naan o roti, incluso con pan de pita. Podemos ajustar el nivel de caldo o espesarlo más dejándolo cocer más tiempo. Si preferimos un curry más suave podemos añadir un poco de yogur, nata de cocina o leche de coco ligera.

Otros platos de cuchara con carnes magras en su interior

Las carnes fresas y reducidas en grasas son una buena opción para sumar proteínas a los platos de cuchara y así, lograr preparaciones saludables como las que mostramos a continuación, ideal para los más carnívoros:


Sopafideos
Currypolloyzanahoria

Preparaciones reconfortantes con pescado o marisco como protagonista

Usar pescados o mariscos en nuestros platos de cuchara es una buena forma de sumar proteínas de calidad a la dieta y en algunos casos, grasas poliinsaturadas. Por eso, proponemos las siguientes opciones:


Sopanoodles


Currybacalao

Platos de cuchara reconfortantes para veganos y vegetarianos

Para los que llevan una alimentación a base de ingredientes vegetales únicamente, dejamos los siguientes platos vegetarianos y veganos:


Judias


Sopaquinoa

Estas son 27 recetas de platos de cuchara, fáciles y rápidos, que tienen cabida en tu dieta para perder peso y comer más sano.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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