Pizza para desayunar y otros seis desayunos que, para tu sorpresa, son más sanos que los cereales industriales

¿Es posible que una pizza sea un desayuno saludable? Según las declaraciones de una nutricionista estadounidense al Daily Mail, lo cierto es que se trata de una opción nutricionalmente más sana que el típico desayuno que podemos ver en la mayoría de las casas: los cereales industriales. Puestos a elegir el peor de los males, mejor la pizza que los cereales, ya que la pizza puede realizar un buen aporte de proteínas y de grasas saludables (algo más que el cereal refinado y el azúcar del desayuno tradicional).

Si cada día eliges desayunar cereales comerciales, debes saber que la mayor parte de ellos están colmados de azúcares libres o añadidos que entorpecen la salud del organismo y para peor, aun los cereales de tipo "fitness" son productos de mala calidad que no deberíamos consumir. Para que nos demos cuenta la mala calidad que poseen estos alimentos, dejamos siete desayunos sorprendentes que son más sanos que los cereales industriales.

Huevos en todas sus variantes

Los huevos siempre han sido considerados parte de un desayuno de mala calidad, pesado y para nada recomendable en una dieta sana, sin embargo, el huevo escalfado, a la plancha o duro como parte de diferentes preparaciones puede ser una excelente alternativa a los cereales de desayuno comerciales.

Mientras que los cereales industriales concentran en promedio 20% de azúcar, el huevo no contiene nada de este nutriente que la OMS recomienda reducir sino que es una combinación saciante de proteínas y grasas.

Mejor aun si elaboramos con huevo tortillas con vegetales o si usamos sólo sus claras como en esta tortilla de berenjena.

Los desayunos con huevo saciarán más y no sumarán el azúcar que tienen los cereales industriales. ¡Pero tienen más grasas! No es un problema, pues las grasas ya no son lo que eran antes sino que sólo las grasas trans o el aceite de palma propios de los productos procesados son un problema y no las grasas saturadas derivadas del huevo.

Jamón serrano o jamón cocido

Aunque son carnes procesadas y deberíamos minimizarlas en nuestra dieta, estas opciones son concentradas en proteínas (más de un 20%) y aunque pueden contener azúcares, nunca superan el 2%.

Si conseguimos un jamón serrano de calidad, obtendremos grasas sobre todo insaturadas y proteínas que saciarán fácilmente.

Si las combinamos con un pan integral hecho en casa o bien con huevos o vegetales varios en un salteado por ejemplo, lograremos un desayuno mucho más nutritivo que los cereales industriales, aunque como dijimos, no debemos abusar de estas alternativas que pueden contener aditivos y mucha sal en su composición.

Tocino

El tocino es una porción de carne grasa de cerdo que llega a contener hasta un 50% de grasas, pero muchas de ellas son monoinsaturadas y una gran parte saturadas. Es una opción que también aporta muchas proteínas (35%) y que por ello es más saciante y más recomendable que la gran cantidad de azúcar que consumimos cuando escogemos cereales industriales.

Podemos incluir tocino en una frittata con huevos y verduras, en una tarta con vegetales o bien, para acompañar una tostada de pan integral con tomate simplemente.

El tocino si bien no contiene azúcares, también es concentrado en sodio y puede tener aditivos que perjudican la salud, además de ser de alto valor energético, por lo que aunque es mejor opción que los cereales industriales, nunca deberíamos abusar de su consumo.

Sándwiches varios

A base de pan integral sobre todo, podemos elaborar sándwiches varios con pechuga de pollo o pavo previamente cocinada en casa, huevos, quesos, y vegetales varios.

Siempre parecen una opción de más calorías que los cereales industriales, sin embargo, dependiendo de la alternativa elegida, estas preparaciones pueden tener igual aporte energético por ración y ser mucho más saciantes, con fibra, proteínas, antioxidantes y vitaminas y minerales varios.

Algunas buenas alternativas son este sándwich de calabacín, o estas pitas de atún y camarones ideal para un plato sencillo y rápido.

Pizzas caseras

Las pizzas comerciales, ya listas para consumir suelen tener harinas refinadas en su interior, pero si las elaboramos en casa a base de harina integral podemos consumir una porción de pizza en el desayuno para mejorar la calidad de esta comida al reemplazar los cereales industriales.

Una porción de pizza casera puede tener igual aporte energético que una ración de cereales, pero mucha más fibra, proteínas que sacian y micronutrientes de calidad si sumamos vegetales a la misma.

Además, eliminaremos el azúcar por completo si las elaboramos en casa escogiendo con cuidado sus ingredientes.

Bizcochos o muffins hechos en casa

Aunque son productos de pastelería, si los elaboramos con nuestras propias manos podemos mejorar considerablemente la calidad de estas preparaciones y así, lograr una alternativa de mejor calidad a los clásicos cereales de desayuno comerciales.

Usando harinas integrales e incluyendo semillas, frutos secos o frutas frescas podemos lograr bzscochos o muffins ricos en fibra y que brinden mucha más saciedad que los cereales industriales.

Además, también podemos mejorar aun más estos platos logrando pasteles, bizcochos y más sin azúcares libres en su interior y con variedad de nutrientes buenos para el organismo.

Algunas alternativas buenas a los cereales comerciales son este pastel de zanahorias y nueces o este bizcocho con avellanas y almendra.

Bagels

Son los panes protagonistas de los desayunos neoyorquinos y se elaboran igual que un pan blanco tradicional, sólo que cambia su método de cocción dando un rápido hervor primero.

Son fuente de harinas refinadas y por ello no son la opción más recomendable para una dieta sana, aunque no contienen azúcares como sí poseen los cereales industriales y si los combinamos con vegetales, queso fresco o huevos podemos lograr un bocadillo muy recomendable y saciante para la primer comida del día.

Si nos animamos a hacer bagels en casa, siempre podemos modificar la receta tradicional y elaborarlos con harinas integrales o semillas que suman más fibra y reducen el índice glucémico de los mismos.

Estos son siete desayunos en apariencia poco sanos pero que para sorpresa de muchos, son alternativas de mejor calidad que los cereales industriales.

Si siempre queremos desayunar cereales, mejor optar por aquellos integrales y naturales dejando a un lado las opciones industriales colmados de azúcares y sodio.

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Así se hacen los tres movimientos básicos de halterofilia: clean o cargada

En nuestro primer artículo sobre los movimientos clásicos de la halterofilia hablamos sobre el snatch o arrancada. Hoy vamos con la segunda parte de este recopilatorio especial en la que hablaremos acerca del clean o cargada, otro de los grandes movimientos halterófilos.

Además de en la halterofilia, estos tres ejercicios (el snatch, el clean y el jerk) son tres ejercicios altamente utilizados en los box de CrossFit ya que permiten trabajar, tal y como hemos mencionado, prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.

¿En qué consiste el clean o cargada?

Lo primero antes de pasar a explicar el movimiento es echar un vistazo al mismo, y para ello hemos elegido este video a cámara lenta de Lydia Valentín, nuestra Campeona de Europa, del Mundo y Olímpica en halterofilia.

Como puede verse, el movimiento del clean o cargada puede definirse como un movimiento mediante el cual debemos levantar la barra situada delante nuestra desde el suelo hasta nuestros hombros, punto en el que va a reposar, y ponernos de pie. Este movimiento se puede dividir en tres fases principalmente:

1. En la primera fase deberemos levantar la barra situada en el suelo en un movimiento muy parecido al del peso muerto y, cuando la barra llegue a la altura de nuestra cadera, aprovechar la hiperextensión lumbar que haremos para darle impulso a ésta.

2. Una vez dado el impulso a la barra, realizando un remo al mentón deberemos "meternos" debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta por nuestros hombros.

3. Una vez depositada la barra sobre la parte delantera de nuestros hombros, nos pondremos de pie nuevamente realizando el movimiento de la sentadilla.

Musculatura implicada

Al igual que ocurría con el snatch o arrancada, el clean o cargada es un ejercicio súper completo con el cual vamos a trabajar prácticamente toda nuestra musculatura:

• Nuestro tren inferior va a ser el encargado de proporcionarnos la potencia y la fuerza necesarias para levantarnos y ponernos de pie en la fase del movimiento que correspondería a una sentadilla (cuando ya tenemos la barra sobre la parte frontal de nuestros hombros).

• El tren superior es el que nos proporcionará la potencia necesaria para tirar de la barra en la primera fase del movimiento y llevarla desde el suelo hasta nuestros hombros. Aquí debemos señalar que el agarre tipo "hook grip" va a jugar un papel importante ya que evitará que la barra gire dentro de nuestras manos.

• El core será quizás uno de los grupos musculares más importantes dentro de este movimiento, ya que nos proporcionará estabilidad tanto en la fase inicial cuando vayamos a levantar la barra como a la hora de ponernos de pie y evitar balanceos y arqueamientos de espalda.

Técnica correcta de ejecución y consejos

Posición de partida

Para realizar una técnica correcta en este movimiento el primer punto sobre el que tenemos que poner nuestra atención es en la posición de partida, ya que una mala colocación antes de realizar el movimiento va a provocar una serie de descompensaciones que probablemente, y dado que estamos hablando de un movimiento cuya técnica se aprende por repetición, nos terminará llevando de cabeza hacia una lesión.

Para adoptar una posición inicial correcta, debemos situar nuestros pies justo debajo de la barra, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de nuestros hombros y con las puntas de los pies orientadas hacia el exterior (esto es importante ya que ayuda a evitar que nuestras rodillas colapsen hacia el interior y podamos sufrir lesiones a nivel del ligamento cruzado anterior). En segundo lugar, debemos asegurarnos que nuestros hombros no sobrepasen la barra, para la que nos dejaremos caer ligeramente hacia atrás. Y por último, nuestros cuádriceps no se situarán por debajo de la horizontal de nuestras rodillas.

En la posición de partida adoptaremos también el agarre de forma correcta, siendo éste el llamado "hook grip", el cual ya explicamos en el snatch o arrancada del artículo anterior. Además, nuestra espalda estará en posición neutra y fijaremos la vista al frente.

Primera fase: el despegue de la barra

Para realizar esta fase, prácticamente toda la fuerza y la acción se va a centrar en nuestro tren inferior, que será el encargado de accionar el movimiento de una forma muy parecida a cuando estamos realizando un peso muerto. Para evitar lesiones en los hombros, debemos señalar que tanto los brazos como los hombros no ejercen ningún tipo de acción en esta fase del movimiento, siendo su función únicamente la de sostener la barra.

La parte final de esta fase consiste en una pequeña hiperextensión lumbar en la que aprovecharemos el impulso que demos a la barra con nuestra cadera para comenzar la siguiente fase, que será el momento en el cual nos "metamos" debajo de la barra. Al realizar esta hiperextensión lumbar sí van a intervenir nuestros hombros realizando un ligero encogimiento para que la barra pueda quedar bien situada a la altura de nuestra cadera y de esta forma poder darle posteriormente el impulso adecuado, ya que es un momento clave de este movimiento para la realización con éxito.

Segunda fase: la "recepción" de la barra

La recepción de la barra sobre nuestros hombros es otro de los momento claves, ya que una mala recepción provocará que el levantamiento no sea correcto y, en el peor de los casos, nos podría suponer una lesión.

Una vez que hayamos realizado el impulso de la barra con la hiperextensión de nuestra cadera, el primer movimiento que realizaremos en esta fase se correspondería con una especie de remo al mentón, donde tendremos que asegurarnos que nuestros codos apunten hacia arriba (evitando llevarlos hacia delante o hacia atrás) y, sobre todo, evitando que sobrepasen la horizontal de nuestros hombros, con la finalidad de proteger nuestro manguito rotador y evitar lesiones.

Inmediatamente después de realizar este remo al mentón, deberemos situarnos rápidamente justo debajo de la barra para "recibirla" sobre nuestros hombros. En este momento, nuestros codos deberían quedarse alineados a 90 grados (en caso de no ser capaces de realizar esta parte del movimiento, deberemos comenzar por realizar un trabajo previo de movilidad articular). Un vez realizada la recepción de la barra, adoptaremos la posición más baja de lo que sería una sentadilla, paso previo a la última fase del movimiento.

Tercera fase: nos ponemos de pie

La última fase de este movimiento consistirá en ponernos de pie, por lo cual volveremos a solicitar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior así como a realizar un trabajo de estabilización por parte de toda la musculatura de nuestro core.

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VNutrition: una nueva aplicación móvil para ayudarte en tus primeros pasos hacia una dieta vegana

Los primeros pasos en una dieta vegana o vegetariana suelen ser un poco difíciles: quizás nos es difícil identificar qué productos podemos o no podemos comer, o no estamos seguros de haber realizado una comida completa al final del día. Para ayudarnos en la tarea de adentrarnos en la alimentación vegetariana y vegana, la Vegan Society de Reino Unido ha desarrollado VNutrition: una app gratuita creada por nutricionistas que nos hace más fácil el camino hacia una alimentación libre de alimentos de origen animal.

La app, disponible ya en ios y android, está originalmente dirigida a veganos, aunque puede ser útil también para vegetarianos. En ella podemos encontrar un checklist para asegurarnos de que la ingesta diaria de comida ha sido completa, un diario de comidas y diferentes recomendaciones personalizadas para seguir una alimentación saludable.

¿Qué podemos encontrar en VNutrition?

La app está dividida en tres partes bien diferenciadas:

El diario de comidas

Por un lado tenemos un diario en el que podemos ir apuntando lo que comemos a lo largo del día (parecido al que os enseñamos ayer con la plantilla interactiva). Ser conscientes de lo que comemos al cabo del día y poder verlo todo de un vistazo nos ayudará a saber en qué comidas podemos mejorar. Si has comenzado solo con unos días de veganismo o vegetarianismo a la semana, puedes comparar los resultados entre los días omnívoros y los días vegetarianos o veganos.

La lista de control diaria

Para mí, la parte más interesante de la app. Se trata de una lista de control o checklist en la que a diario puedes ir marcando aquellas "tareas" que vayas completando en relación a tu nutrición. Por ejemplo, puedes encontrar "tareas" como "¿has comido tus cinco piezas de fruta y verdura?" o "¿has comido hoy al menos dos alimentos ricos en calcio?".

No solo te permite ir chequeando todo lo que vas haciendo para que no se te olvide nada, sino que los tips que te da la aplicación son personalizados en función de lo que has cumplido y lo que no. Si no has marcado la casilla relativa a la B12 hoy, los tips y recordatorios que te dará la aplicación serán relativos a este aspecto.

El control de nuestro progreso

En esta parte de la app podemos ir viendo nuestro progreso diario con una gráfica de barras que nos indica el porcentaje de "tareas" que hemos cumplido cada día. Podemos ver nuestros progresos en la última semana, en el último mes, o mes por mes.

Además, también nos da la posibilidad de ver cuáles son las "tareas" que mejor cumplimos: la gráfica nos muestra si la mayoría de los días consumimos un mínimo de cinco piezas de fruta y verdura, o si tomamos suficiente omega-3.

En la parte inferior de esta pantalla podemos encontrar diferentes tips o consejos relativos a la nutrición y cuya información podemos ampliar tocando en el icono de la izquierda.

Vnutrition es una aplicación que hace más fácil ese primer acercamiento al veganismo o vegetarianismo. Quizás para las personas que lo son desde hace tiempo puede ser útil el checklist para asegurarse de que su dieta es completa.

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Todo lo que debes saber sobre los tics nerviosos: qué son, cuáles son sus causas y cómo se tratan

Que un párpado tiemble sin querer, una mueca momentánea con la boca, torcer la cabeza ligeramente hacia el mismo lado de forma periódica... La mayoría de los tics nerviosos son pequeños movimientos que si bien pueden resultar molestos, muchas veces no causan mayores problemas.

En otros casos, como por ejemplo aquellas personas que padecen el síndrome de Tourette, los tics se convierten en comportamientos más complejos, como gritar palabras que a veces son insultos, y que sí pueden poner en problemas a la persona que lo padece.

En cualquier caso, los tics no son un peligro para la salud, pero por si alguna vez te habías preguntado qué son exactamente y por qué se producen, te contamos todo lo que necesitas saber.

Qué son exactamente los tics

Los tics son movimientos involuntarios, bruscos y repetitivos de un músculo o grupo muscular. Son especialmente comunes en la infancia: se calcula que afecta hasta a un 15-20% de los niños de entre 6 y 10 años, más a los niños que a las niñas y especialmente a los más tímidos.

Aunque son involuntarios, se pueden llegar a controlar pero de forma muy limitada. Para entenderlo, basta con imaginarse el reflejo de parpadear: normalmente el parpadeo es involuntario. Puede evitarse si nos concentramos para no hacerlo, pero podemos conseguirlo solo durante unos segundos, o un minuto. Eventualmente nos relajaremos y volveremos a parpadear. Lo mismo ocurre con un tic.

Qué tipos de tics existen

Según los tics se clasifican según su complejidad y según si afectan al sistema motor o al sistema vocal.

1. Tics motores simples. Son los más frecuentes: un movimiento del párpado, un giro de la cabeza... Suelen afectar siempre a la cara, el cuello o los miembros superiores.

2. Tics motores complejos. Son menos frecuentes, como saltar, girar sobre uno mismo, masticar... Incluyen grupos enteros de músculos.

3. Tics vocales simples. Emitir un sonido sencillo periódicamente, gruñir, carraspear...

4. Tics vocales complejos. Repetir siempre la última palabra escuchada, o la última palabra pronunciada, son algunos ejemplos. En algunos casos, el tic consiste en decir constantemente y de forma abrupta un insulto o palabra malsonante, algo que está relacionado con el síndrome de Tourette.

¿Por qué aparecen los tics?

No se sabe con certeza por qué algunas personas padecen tics nerviosos, pero se cree que puede ser una combinación de causas ambientales, genéticas y neurobiológicas.

Para empezar, hay una relación entre los tics y situaciones de nerviosismo y estrés. Especialmente visible en los niños, esta relación se manifiesta con una mayor frecuencia y virulencia de los tics en situaciones estresantes, como el comienzo del curso escolar, y menos frecuencia en momentos relajados. Normalmente nadie padece tics mientras duerme.

Por otro lado, a veces hermanos gemelos padecen tics similares, lo que apoyaría la teoría de que algunos genes están involucrados en la aparición de los tics.

Por último, que los tics se produzcan más en hombres que en mujeres puede señalar a una posible implicación de determinadas hormonas, como la testosterona, y se ha propuesto también una posible implicación de la dopamina, una sustancia que actúa facilitando las conexiones neuronales.

Cómo tratar un tic

Normalmente los tics son algo temporal que puede durar unos cuantos meses y que en el caso de los niños desaparece antes de llegar a la adolescencia. Empeñarse en evitarlos o señalárselos constantemente al que los tiene no solo no suele tener ningún efecto positivo, sino que más bien lo tiene en negativo, aumentando el nerviosismo y con ello la virulencia de los tics.

Lo más efectivo suele ser intentar darle poca importancia, pero a la vez analizar en qué tipo de situaciones se producen y tratar de evitarlas

Como ya hemos señalado, tratar de evitarlos suele ser un esfuerzo inútil, porque no lo conseguiremos durante demasiado rato. Lo más efectivo suele ser intentar darle poca importancia, pero a la vez analizar en qué tipo de situaciones se producen y tratar de evitarlas.

La cosa es un poco distinta si estamos ante un caso de síndrome de Tourette, en el que se acumulan distintos tics, algunos muy complejos y que pueden tener cierto impacto en la vida social y laboral de algunas personas. Aunque en muchos casos también terminan desapareciendo solos con el tiempo o no tienen suficiente relevancia como para requerir tratamiento, en otros pueden ser difíciles de controlar.

El tratamiento puede estar compuesto por medicamentos y por terapia de relajación y psicoterapia para tratar no solo los tics en sí mismos, sino la causa psicológica que los pueda estar provocando.

¿Cuándo ir al médico por un tic?

Si alguien que nunca ha sufrido un tic comienza a padecerlo de pronto, o si nuestro hijo tiene estos movimientos espasmódicos, es lógico preocuparse y pensar en acudir al médico. Aunque como decimos suelen ser molestias menores que desaparecen con el tiempo, puede ser buena idea acudir a la consulta de un profesional si ocurren las siguientes situaciones.

• Si los tics persisten durante más de un año o si se vuelven más intensos y frecuentes.

• Si interfieren con su vida cotidiana y con sus tareas laborales (o escolares si se trata de un niño).

• Si afectan a sus relaciones con otras personas.

• Si se trata de un tic vocal complejo, ya que puede ser un síntoma del síndrome de Tourette, que sí puede requerir atención médica.

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Comienza la fiesta del rugby: la guía para no perderte ni un partido del Six Nations

Uno de los deportes que nos aporta más espectáculo y diversión en sus competiciones es, sin duda, el rugby. En España, por desgracia, se trata todavía de un deporte minoritario, pero se van dando pequeños pasos para que llegue al gran público, como el reciente premio Princesa de Asturias de los Deportes, que fue otorgado en 2017 a la selección de rugby de Nueva Zelanda, conocida por sus famosas hakas previas al partido y por los 15 principios que les han llevado al éxito.

Si queréis iniciaros en el mundo del rugby, este fin de semana comienza una de las competiciones más famosas de este deporte: el torneo de las Seis Naciones o Six Nations Championship. Una competición entre las selecciones de rugby de Escocia, Gales, Inglaterra, Irlanda, Francia e Italia que merece la pena ver. Os contamos dónde, cómo y cuándo puedes ver el torneo Six Nations de 2018.

Para ver desde España los partidos del Six Nations en directo tendréis que hacerlo a través del canal Movistar+ Deportes 1, donde se emiten todos ellos. Es un canal de pago, así que si no lo tenéis contratado una buena opción puede ser buscar algún bar irlandés cerca de casa donde es habitual que retransmitan toda la competición.

La competición está dividida en cinco jornadas, desde este próximo sábado 3 de febrero hasta el sábado 17 de marzo, con partidos los fines de semana entre las diferentes selecciones. Cada selección juega contra todas las demás, disputando cinco partidos cada una, y quince partidos en total en todo el campeonato.

La clasificación se realiza por puntos, obteniendo cada equipo 4 puntos por una victoria, 2 puntos por un empate y puntos de bonificación por las acciones tanto ofensivas como defensivas, además de 3 puntos de bonus por ganar el Grand Slam (se otorgan si un equipo gana sus cinco partidos). Este sistema de puntuación se cambió hace poco para favorecer a los equipos más pequeños y dar más importancia así al espectáculo del deporte.

Horarios de los partidos del Six Nations 2018

JORNADA	DÍA	HORA (España)	PARTIDO
1	Sábado, 3 de febrero	15:15	Gales - Escocia
1	Sábado, 3 de febrero	18:45	Francia - Irlanda
1	Domingo, 4 de febrero	15:00	Italia - Inglaterra
2	Sábado, 10 de febrero	15:15	Irlanda - Italia
2	Sábado, 10 de febrero	17:45	Inglaterra - Gales
2	Domingo, 11 de febrero	16:00	Escocia - Francia
3	Viernes, 23 de febrero	21:00	Francia - Italia
3	Sábado, 24 de febrero	15:15	Irlanda - Gales
3	Sábado, 24 de febrero	17:45	Escocia - Inglaterra
4	Sábado, 10 de marzo	15:15	Irlanda - Escocia
4	Sábado, 10 de marzo	17:45	Francia - Inglaterra
4	Domingo, 11 de marzo	16:00	Gales - Italia
5	Sábado, 17 de marzo	13:30	Italia - Escocia
5	Sábado, 17 de marzo	15:45	Inglaterra - Irlanda
5	Sábado, 17 de marzo	18:00	Gales - Francia

Una experiencia divertida y que puede servirnos para acercarnos un poco más a un nuevo deporte, ¡nosotros lo veremos seguro!

Imágenes | istock
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Entrenamiento de volumen 2.0: dieta hipocalórica clásica (XIV)

Ya llega a Vitónica la primera dieta ejemplo del entrenamiento de volumen 2.0, el entreno cuyas bases explicamos en nuestra primera entrada y donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Dieta hipocalórica clásica

Esta dieta ronda las 3300Kcal pero cada mes habría que revisarla en caso de ir subiendo el peso corporal, y aunque no soy muy partidario actualmente de contar calorías, pues me baso más en mi experiencia y sensaciones (además que esta dieta no encajaría en mi dieta control de diabetes), para no hacer un exceso calórico muy elevado, y taparse en exceso ,estaría bien rondar la calorías marcadas, y sobre todo asegurar siempre el mínimo de proteina que es en torno 2 gramos por kilogramo de peso.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, yo uso las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y que son las que se utilizan en la actualidad:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Si no sabes muy bien como plantear la creación de una dieta de volumen tenemos una mini serie llamada Pautas para crear tu dieta de volumen (1,2), con unos sencillos pasos para que te hagas una idea de como repartir los macronutrientes (ojo porque son % de dietas clásicas, actualmente yo optaría por menos del 40% de hidratos).

En un siguiente ejemplo de dieta podré la dieta que uso yo en la actualidad que me sirve también para controlar la diabetes tipo 1 que padezco, es una dieta baja en carbos, sin gluten, sin lacteos y sin soja, y alta en grasa, aunque es una dieta más complicada para subir porque hay que intentar ingerir más calorías que con esta dieta clasica, y los cambios de peso no son espectaculares.

Recordad que esta dieta se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia dieta, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional, en este caso un nutricionista deportivo, para que te la paute de acorde a tus circunstancias, gustos y necesidades personales.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la dieta (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12

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21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas

La saciedad es un proceso complejo, mediado por diferentes factores que nos ayudan a calmar el hambre y permanecer sin esta necesidad de comida por más tiempo. Si estás buscando controlar este proceso para bajar de peso, a continuación dejamos 21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas:

Las ensaladas más saciantes

Para comer sano, de forma sencilla con variedad en la mesa siempre es muy útil acudir a las ensaladas que admiten diversidad de ingredientes y si las preparamos adecuadamente, pueden ser muy saciantes como las siguientes opciones que hemos seleccionado:

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: con proteínas de calidad derivadas del pollo y quinoa que es de entre todos los cereales uno de los que más fibra y proteínas concentra, esta ensalada es ideal para una comida completa que nos deje sin hambre por largo tiempo.
• Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas: ¿quién dijo que las patatas no son saciantes? Si las consumimos cocidas y enfriadas como en esta ensalada poseen una gran cantidad de almidón resistente que brinda saciedad y nos ayuda a mantener el hambre a raya.

• Ensalada crujiente de cuscús: es una opción vegana pero con proteínas completas derivadas de la combinación de sus ingredientes, y además, por contener semillas y frutos secos, ofrece una elevada proporción de fibra que sacia.
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: nuevamente la quinoa como protagonista de un plato que además incluye lentejas, una de las legumbres con más proteínas que junto al resto de sus ingredientes brindan gran saciedad para una comida completa.
• Ensalada de garbanzos, patatas y tomate con aliño de mostaza: para una opción muy saciante por incluir legumbres y vegetales varios ricos en fibra y en proteínas, podemos elaborar esta opción ideal para una comida.

• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados: tanto el coliflor como el aguacate son ingredientes vegetales con más proteínas que hidratos y además, la inclusión de langostinos suma más proteínas saciantes a este plato ideal para una cena nutritiva.
• Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla: una receta de aprovechamiento para no desperdiciar el pollo asado sobrante de una comida previa que va muy bien para saciarnos en una cena, con muchas proteínas, fibra e ingredientes de estación.
• Ensalada de espinaca con pollo y soja: con mucha fibra y proteínas de calidad derivadas no sólo del pollo sino también de las espinacas y los cacahuetes que son una gran fuente de proteínas vegetales, esta receta permitirá mantener el hambre a raya por largo tiempo y resulta ideal para trasladar al trabajo si lo deseamos.

• Ensalada de brócoli y aguacate con huevo: esta ensalada la he probado hace unos días atrás y nos ha encantado. Para aprovechar los sobrantes de brócoli al vapor en una cena saciante con proteínas derivadas de todos los ingredientes de la receta y mucha fibra.

Platos proteicos: estrellas para lograr saciedad

Las proteínas no sólo brindan saciedad sino también son el nutriente que más ayuda a dejar de comer en una comida pues señalizan el proceso denominado saciación. Por ello, los platos proteicos son clave para lograr saciedad y algunos ejemplos de ello son estas alternativas:

• Brochetas de merluza y piña: para una cena en cuestión de minutos puedes emplear un pescado blando como la merluza y piña que ofrece fibra y suma poder saciante al plato.
• Espárragos cítricos con queso y nueces: si buscamos una opción sin carnes pero igualmente rica en proteínas esta puede ser muy adecuada y fácil de elaborar, pues incluye queso fresco, espárragos ricos en fibra además de proteínas vegetales y nueces que son uno de los alimentos que más saciedad ofrecen.

• Tortilla de claras con berenjenas: la berenjena ofrece fibra y agua a la receta, mientras que la clara de huevo es 100% proteína y brinda saciedad sin casi calorías, por lo que es uno de los alimentos que podríamos consumir sin preocuparnos de engordar.
• Frittata esponjosa de alcachofas: con muchas proteínas de origen animal aunque sin carnes, y fibra derivada de las alcachofas esta receta es ideal para una cena saciante sin complicaciones.
• Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada: unos tacos sin harinas refinadas y mucho más sanos y saciantes debido a que incluyen proteínas magras y de calidad así como vegetales que agregan fibra al plato.

• Bocaditos de alubias negras y cuscús: las alubias negras ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra al plato, y su combinación con cuscús permite obtener un plato vegano con proteínas completas ideal para el aperitivo.
• Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo: para acompañar de una ensalada de patatas si buscamos una comida saciante o de vegetales de hoja verde para una cena ligera pero que calme el hambre, estos filetes de merluza ricos en proteínas pero crujientes para incentivar la masticación son de gran ayuda.
• Solomillo de cerdo con habitas: el solomillo de cerdo es uno de los cortes más magros ricos en proteínas de calidad, y las habitas ofrecen su fibra para incrementar aun más su poder de mantener el hambre bajo control.

• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: la pechuga de pavo es una de las carnes que más proteínas concentra y en medio de una sopa con alto contenido acuoso e ingredientes ricos en fibra, puede ser ideal para reconfortarnos y obtener saciedad fácilmente.
• Hamburguesa de soja: la soja no sólo ofrece muchas proteínas y fibra, sino además grasas de calidad al organismo que combinado con vegetales por ejemplo, pueden lograr una hamburguesa más saciante que las clásicas a base de carne por ejemplo.
• Tacos de revuelto de tofu picante: es una receta ideal para vegetarianos, rica en calcio y en proteínas de calidad que podemos emplear en una cena o bien, como parte de una comida ligera.

• Garbanzos con pollo asado y zanahoria: mucha fibra y proteínas en este plato que puede saciarnos en una comida completa y reconfortante para días fríos.

Si te sientes hambriento a todas horas y quieres evitar el picoteo constante, estas 21 recetas saciantes pueden ayudarte a lograrlo con facilidad..

Imagen | Vitónica y Directo al Paladar

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La noticia 21 recetas saciantes para evitar el picoteo entre horas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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