Esto es lo que nutricionalmente le damos a un niño cuando le damos un polo flash

Con el calor del verano a veces nos apetece menos meternos en la cocina a preparar la comida: buscamos algo rápido que sacie por un lado el calor y por otro lado la gusa que se genera a distintas horas del día, sobre todo a media mañana o a media tarde. Así, es fácil que echemos mano de helados o de polos, que están fresquitos y además sabrosos (gracias a las altas cantidades de azúcares y grasas que contienen).

En el caso de la merienda de los niños es muy socorrido recurrir a los polos "flash": esos pseudo-helados que vienen en un recipiente de plástico y que podemos encontrar prácticamente en cualquier quiosco. Son fáciles de encontrar, son baratos y a los niños les encantan, pero ¿qué les estamos dando realmente cada vez que les ofrecemos un polo flash?

La composición nutricional de un polo flash: básicamente agua con azúcar

Los polos industriales suelen tener una composición parecida a la de los polos flash

Los polos flash, como hemos dicho, se venden en quioscos, en pequeños comercios y también en grandes superficies (en este caso suele tratarse de paquetes con varios flashes listos para congelar en casa). Cada flash suele tener una capacidad de entre 70 y 90 mililitros, dependiendo del fabricante, y contienen, básicamente, agua con azúcar y colorantes.

Echemos un vistazo a la composición de tres tipos de flash diferentes (valores por cada 100 gramos) que hemos encontrado en las tiendas:

MARCA	KILOCALORÍAS	HIDRATOS DE CARBONO	AZÚCARES	PROTEÍNAS	GRASAS	SAL
Zamba	24	6,2 g	6,2 g	0 g	0 g	0,5 g
Burmar Flax	22	5 g	5 g	<0,1 g	<0,1 g	<0,1 g
Kelia	28	7 g	7 g	0 g	0 g	0,7 g

El aporte nutricional de estas golosinas es prácticamente nulo: lo único que aportan a los niños es azúcar, entre 3,5 y 6,3 gramos de azúcar por flash, dependiendo del tamaño y del fabricante.

Si echamos un vistazo al listado de ingredientes, donde os recordamos que estos se listan de mayor a menor presencia en el producto, vemos que, evidentemente el mayor contenido es de azúcar seguido de acidulantes, estabilizantes, edulcorantes (sí, además del azúcar) y colorantes según el sabor de cada flash.

Sí hay un aviso común en los tres productos que hemos analizado: en todos ellos se avisa de que "el colorante E-122 puede tener efectos negativos sobre la actividad y atención de los niños". Esto se debe a que ya desde hace unos años existen estudios que relacionan el uso de algunos colorantes y conservantes con la hiperactividad infantil.

También se avisa que "contiene una fuente de fenilalanina". Es necesario avisar de esto ya que la fenilalanina es un aminoácido esencial que en grandes dosis puede causar una intoxicación con daños graves para la salud. Se encuentra generalmente en chicles, golosinas y refrescos.

Entonces, ¿qué le doy de merendar al niño?

Los polos hechos en casa con puré de frutas pueden ser una opción más saludable

Conviene recordar que no se trata solamente de que estemos ofreciendo básicamente azúcar a los niños (que no deberían consumir en su dieta más de 20 gramos de azúcares añadidos) y que debe añadirse a todo el azúcar que toman a través de otros alimentos infantiles. Debemos pensar también en todas las opciones saludables que un niño está dejando de tomar para merendar si en su lugar le ofrecemos un polo flash de estas características.

Un niño que merienda agua con azúcar está dejando de consumir alimentos con un mejor aporte nutricional, como podría ser una pieza de fruta, unos palitos de zanahoria con mantequilla de cacahuete casera, un yogur natural con fruta cortada o un puñado de frutos secos.

A continuación os dejamos algunas ideas que podéis implementar en las meriendas de los más pequeños de la casa (y en las vuestras):

• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena: si las semillas de chia no les hacen demasiada gracias, siempre podéis retirarlas. No deja de ser un yogur natural con fruta y cereal.

• Siete meriendas saludables y fresquitas para combatir el calor: siete ideas diferentes en las que las frutas son las grandes protagonistas de estas meriendas. Una forma genial y saludable de combatir el calor del verano.

• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: más fruta fresca, en este caso mezclada con smoothie de otras frutas, para incluir vitaminas y las raciones de fruta y verdura necesarias en la merienda.

• Recetas de tortitas: sanas, fáciles y muy sabrosas: a todos los niños les encantan las tortitas. Además, son súper sencillas de preparar y podemos acompañarlas de frutas frescas para completar una rica merienda.

• Trozos de fruta con Nutella casera: tan fácil como preparar nuestra propia Nutella (es muy rápido y sencillo), cortar unos gajos de manzana, piña o de la fruta favorita de los niños y dejarles dipear en el chocolate.

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13 recetas saludables para un picnic de verano

Si eres de los que disfruta del aire libre en esta temporada cargando una cesta y realizando un picnic de verano, debes saber que aquí tampoco debemos descuidar la calidad de la dieta, por eso a continuación dejamos 13 recetas saludables para la ocasión:

Platos salados ideal para disfrutar al aire libre

Si como yo eres amante de los platos salados, puedes elaborar alguna de las siguientes recetas saludables ideal para disfrutar al aire libre, fáciles de trasladar y que van muy bien en la temporada de calor:

• Pan mediterráneo de sésamo y orégano: con mucho aroma y sabor podemos elaborar este pan que nos irá muy bien con un queso o también, con algunos dips o salsas caseras que podemos cargar en nuestra cesta para completar un sabroso picnic veraniego.
• Dip de berenjena etíope: para acompañar el pan de la receta anterior, o bien unos palitos de queso o unas tostas de pan integral podemos elaborar este dip colmado de especias ricas en potasio, calcio, antioxidantes, hierro vegetal y vitaminas del complejo B.
• Ensalada de fusilli con mozzarella y atún: una receta fresca y completa con grasas sanas, proteínas de calidad e hidratos complejos que podemos aprovechar nos sólo en un picnic sino también, en un tupper para comer en el trabajo.
• Pastel salado de atún y arroz con queso feta: este pastel es una excelente opción para disfrutar en un picnic de verano, pues no sólo resulta completo en cuánto a macronutrientes sino además, rico en potasio, calcio, hierro, ácido fólico y magnesio.

• Rollo de bonito al estilo asturiano: esta receta me ha encantado y va muy bien con vegetales verdes frescos, pues ofrece proteínas de calidad, antioxidantes, grasas buenas, vitamina C, potasio y fibra al organismo.
• Tortilla de espárragos verdes, almendras y queso manchego: una receta súper fácil y rápida pero con fibra, calcio y potasio en grandes cantidades, además muy saciante por la presencia de buenas proteínas derivadas del huevo.
• Hummus de aguacate: los dips y salsas caseras siempre son bienvenidos en los picnics de verano para acompañar panes, tostas u otros, y en esta ocasión nos pareció muy sano y veraniego este hummus de aguacate rico en potasio y vitamina E así como en calcio, grasas de calidad y proteínas vegetales. También podríamos elaborar hummus con verduras para llevar en nuestra cesta.
• Bocaditos de atún y patatas: para comer con la mano, fríos o tibios estos bocaditos con grasas sanas, hidratos complejos y proteínas de calidad son una excelente opción que a los niños les encantará hacer y degustar.

Recetas dulces para nuestro picnic de verano

Aunque siempre solemos cargar platos salados varios, también podemos adicionar preparaciones nutritivas, frescas y dulces a nuestra cesta de picnic como las que mostramos a continuación:

• Ensalada de frutas de verano: rica en fibra, antioxidantes y agua esta ensalada puede ser ideal para refrescarnos en un picnic de verano mientras degustamos un plato dulce con valiosos nutrientes para el organismo.
• Piruletas de fruta fresca: si hay niños en el picnic esta es la preparación ideal que se elabora sólo cortando fruta y pinchándola en una brocheta. Podemos hacerlas de sandía, de melón, de piña, plátano, kiwi u otras frutas y sólo aportarán fibra, agua, vitaminas y minerales con azúcares totalmente naturales.
• Bombones de zanahoria, avena y almendras: para los más golosos esta es una excelente opción, saciante por su fibra y proteínas y además, rica en carotenos, calcio, potasio y vitaminas del complejo B.

• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: fáciles de trasladar y de elaborar los vasitos son una muy buena opción para llevar en nuestra cesta de picnic. Podemos elaborarlos de frutas varias, con yogur, con queso y con otra variedad de ingredientes. En este caso tenemos proteínas de calidad, calcio, carotenos, vitamina C, grasas sanas y mucha fibra.
• Brochetas de frutas frescas: esta es una opción que también agradará a los peques del picnic y que resulta muy fácil de realizar pues sólo tenemos que escoger nuestra fruta fresca y pincharlas en una brocheta en trozos grandes. Así, tendremos un dulce nutritivo y ligero para degustar.

Ya vemos que no es difícil elaborar platos sanos para un picnic de verano, sólo tenemos que escoger ingredientes de estación y pensar en preparaciones que podamos trasladar, que sean nutritivas y aptas para comer al aire libre sin demasiadas complicaciones.

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Tres beneficios probados del ayuno intermitente

Mucho se ha venido hablando sobre el ayuno intermitente en los últimos años. Desde quienes están totalmente en contra de cualquier tipo de alimentación que no cumpla con las seis comidas diarias "reglamentadas" , hasta quienes, en base a su experiencia práctica, han reconocido los beneficios probados del ayuno intermitente. ¿Quieres conocer tú alguno de ellos basándonos en lo que dice la ciencia?

• Beneficios metabólicos y cardiovasculares: ensayos clínicos han demostrado que el ayuno intermitente puede ser evaluado como tratamiento preventivo para reducir el riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular. Al mismo tiempo que hallazgos científicos lo avalan como estrategia dietética para reducir niveles de triglicéridos.

• Promueve la pérdida de peso y mejora el perfil lípido: con el paso del tiempo cada día son más lo estudios que confirman que la mejora que implica el ayuno intermitente sobre el riesgo de cardiopatía, implica ciertas modulaciones del tejido adiposo en personas obesas, considerándose como una buena estrategia alimenticia para perder peso y reducir el riesgo de CAD.

• Reduce parámetros de mortalidad e indicadores resistentes: la restricción calórica que supone el ayuno intermitente se ha visto vincula a través de estudios con una prolongación de vida y con una mejora de la resistencia a multitud de infecciones, epidemias y enfermedades que abarcan desde trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple hasta lesiones inflamatorias.

A pesar de que cada día van surgiendo mayor cantidad de ensayos que corroboran los beneficios que aporta el ayuno intermitente, lo cierto es que aún existen muchos mitos arraigados que tiran por tierra muchas de sus cualidades.

En próximos post analizaremos algunos de los falsos mitos más extendidos en torno al ayuno intermitente.

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Media sentadilla o sentadilla completa: la guía definitiva sobre cuál es mejor

La sentadilla o squat suele ser el ejercicio estrella y el más utilizado para mejorar la fuerza del tren inferior, siendo probablemente la variante de sentadilla trasera (con barra por detrás) la preferida por la mayoría.

Dentro de dicha variante, aún siguen existiendo dudas sobre la profundidad de la misma y sobre cuál es mejor utilizar, si la media sentadilla o la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

A su vez, a pesar de su uso común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde el punto de vista de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

¿Qué se considera media sentadilla y qué se considera sentadilla completa?

Se considera una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se realiza a 90 grados, es decir, el muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo.

Esto es bien conocido pero hay más dudas sobre que se considera una sentadilla completa.

En palabras de Juan José González Badillo, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza del mundo, y tomado de la entrevista que le realizó el equipo Powerexplosive, la cual recomiendo a todo el mundo, consideraríamos como una sentadilla completa lo siguiente:

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo

Por tanto, no es necesario que el glúteo esté tocando o casi rozando el suelo como indican algunos entrenadores o usuarios de gimnasio, que parece que no estás haciendo nada si no flexionas lo máximo posible.

Dependerá de la movilidad articular que tengamos cada uno y no todos podremos llegar a los mismos grados de flexión.

¿Qué debemos considerar previamente en una sentadilla?

Las fuerzas musculares en una sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares, independientemente de si el músculo actúa como motor principal o estabilizador.

Las fuerzas musculares en la sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares

La evidencia sugiere que la arquitectura, la posición y la función impulsan el rendimiento muscular durante la sentadilla.

Pero, además, el conocimiento de cómo cambian los patrones de activación muscular durante el movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera durante la media sentadilla y la sentadilla completa también mejorará nuestra comprensión de cómo se podría maximizar la activación muscular.

A su vez, esto mejoraría la prescripción del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento con respecto a este ejercicio.

¿Qué músculos intervienen en una sentadilla?

La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que un gran número de grupos musculares se activan simultáneamente de una manera compleja.

Este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, y los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral.

La sentadilla aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera y de la rodilla

Todos estos músculos son considerados los principales impulsores durante el ejercicio de sentadilla, con otros músculos como el sóleo y los erectores espinales de la columna actuando en una forma secundaria o estabilizadora, respectivamente.

Los aumentos de la fuerza de todos estos músculos puede mejorar indirectamente el rendimiento tanto en personas deportistas como en personas no deportistas.

¿Cuáles son las diferencias en la activación muscular entre una y otra sentadilla?

Recientemente, en este año 2017, se ha publicado un estudio cuyo objetivo principal era precisamente evaluar las diferencias en la activación muscular entre la media sentadilla y la sentadilla completa (hablamos de sentadilla trasera).

Un dato importante es que la carga externa (peso) fue la misma tanto para la media sentadilla como para la sentadilla completa.

Los hallazgos de esta investigación mostraron que tanto la media sentadilla como la sentadilla completa tenían un nivel global similar de activación muscular del cuádriceps femoral (similar activación del recto femoral y los vastos lateral y medial).

En cambio, en la media sentadilla (al contrario de lo que mucha gente piensa) se observó una mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales de la columna.

La media sentadilla tiene una mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales

En cuanto al bíceps femoral, es conocido que éste permite la extensión tanto de la rodilla como de la cadera, siendo un estabilizador de la rodilla y un motor principal de la cadera.

En el estudio se comprobó que el bíceps femoral presentaba un brazo de momento (brazo de palanca) más largo en la cadera y la rodilla en la media sentadilla, creando así un mayor momento extensor de la cadera y la rodilla.

A su vez, a modo de información, la actividad absoluta del bíceps femoral era aproximadamente la mitad de la actividad del cuádriceps.

Entonces, ¿mejor la sentadilla completa o la media sentadilla?

Muchos entrenadores, deportistas, usuarios de gimnasio e incluso algunos expertos han considerado la sentadilla completa como un ejercicio de alto riesgo para las rodillas y la columna, defendiendo la media sentadilla por tener menos riesgos.

En cambio, existen otros que defienden la sentadilla completa para prevenir lesiones y para mayores ganancias de fuerza.

La realidad es la siguiente.

Sentadilla completa

Está más que comprobado que la sentadilla completa es más beneficiosa para desarrollar la potencia, con efectos beneficiosos para el fortalecimiento de la rodilla y para librarla de posibles lesiones, recomendándose a toda la población que practica deporte.

Hay que tener en cuenta que muchos de los ejercicios realizados en el deporte producen un importante estrés sobre las rodillas, siendo éste un estrés mucho mayor al que puede provocar una sentadilla completa correctamente realizada y con las cargas adecuadas (nunca llegando al fallo muscular en el ejercicio).

Si hablamos de efectos fisiológicos, vuelvo a recomendar la entrevista del equipo Powerexplosive a Juan José González Badillo, en el que se explican muy detenidamente los beneficios de este tipo con la realización de la sentadilla completa.

En cuanto a la hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular), que suele interesar mucho, los estudios han demostrado una hipertrofia superior con la sentadilla completa que con la media sentadilla.

La sentadilla completa es más beneficiosa para mejorar la potencia, fortalecer la rodilla y prevenir lesiones, además de para una mayor hipertrofia muscular

Esto puede ser debido al entrenamiento en longitudes musculares largas, lo que ha demostrado que promueve mayores aumentos en el área transversal en comparación con el entrenamiento en longitudes musculares más cortas.

Media sentadilla

Todo lo comentado anteriormente sobre los beneficios de la sentadilla completa no quiere decir que tengamos que descartar la media sentadilla en nuestro entrenamiento.

Como hemos visto, la realización de la sentadilla a diferentes profundidades con la carga equiparada altera la activación muscular del motor principal (glúteo mayor) y los estabilizadores (sóleo y bíceps femoral).

En este caso, se ha mostrado que la media sentadilla genera una mayor activación muscular de dichos músculos en comparación con la sentadilla completa, no viéndose afectada la activación muscular de los extensores y los flexores de la rodilla por la profundidad de la sentadilla.

Por tanto, la media sentadilla no debe ser descartada y por supuesto que podemos utilizarla en función de nuestro objetivo, aunque hay que considerar que la carga utilizada en este ejercicio debe ser menor que la utilizada en la sentadilla completa.

La carga utilizada en la media sentadilla debe ser menor que la utilizada en la sentadilla completa

Los practicantes de la media sentadilla suelen desplazar una carga demasiado elevada y bastante mayor que en la sentadilla completa, lo que eleva el riesgo de lesión y no posee ningún beneficio adicional.

Conclusiones

La sentadilla profunda tiene mayores beneficios de forma general, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular, e incluso para la prevención de lesiones en la rodilla.

A pesar de ello, no debemos descartar y claro que podemos utilizar la media sentadilla por sus beneficios en cuanto a mayor activación de ciertos músculos y por su trabajo en otro grado de flexión.

En ambas, además de utilizar una técnica adecuada, deberemos ajustar bien las cargas, considerando que nunca debemos llegar al fallo muscular, tanto por el riesgo que conlleva como porque no obtendremos ningún beneficio adicional.

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La piscina no es solo para nadar: ponte en forma con un sencillo circuito para hacer en el agua

Que el calor aprieta todos lo sabemos y seguro que nos hemos dado ya cuenta de ello. Ahora a la gran mayoría nos apetece estar simplemente a remojo, frescos en la piscina. Esta prioridad está en muchos casos por encima de la de seguir realizando ejercicio o acudir a un gimnasio a ponernos en forma. Por ello en este post queremos recomendaros un posible circuito para entrenar las diferentes partes de nuestro cuerpo dentro del agua este verano.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que esta rutina que vamos a recomendar servirá para mantenernos activos en la piscina e incluso cuando estemos de vacaciones. En ningún caso los resultados que vamos a obtener serán sorprendentes, ya que trabajaremos con nuestro propio cuerpo y con la resistencia del agua como aliado. Es cierto que nos ayudará a mantenernos tonificados, y si estamos empezando es una buena manera de trabajar que no podemos pasar por alto.

Tríceps en el borde de la piscina

En primer lugar vamos a empezar con el tren superior. En la piscina podemos trabajar los tríceps de manera sencilla. Simplemente nos colocaremos de espaldas es una zona del agua que nos cubra a la altura del pecho. De espaldas al borde apoyaremos las palmas de las manos en éste, de modo que los codos queden hacia atrás y los dedos mirando hacia el agua. En esta postura nos elevaremos simplemente con la acción de los tríceps, de modo que nuestro cuerpo suba y baje. Es importante que toda la intensidad del ejercicio se centre en los tríceps, aunque indirectamente estaremos trabajando parte de los hombros.

Aperturas de pectoral con el agua al cuello

Como segundo ejercicio para trabajar el tren superior vamos a centrarnos en aperturas de pectoral utilizando la presión que ejerce el agua como resistencia. Para ello nos colocaremos en una zona de la piscina en la que el agua nos cubra el pecho, que nos llegue al cuello. En esta postura nos afianzaremos bien al suelo y extenderemos los brazos en cruz con las palmas hacia delante. En esta posición, y sin mover el cuerpo, solo moveremos los brazos hacia delante para encontrarse los dos en el pecho. No debemos doblarlos y es necesario mantener las palmas de las manos hacia delante, de modo que sean los músculos pectorales los que actúen para vencer la resistencia del agua.

Bíceps acuáticos

Para trabajar los bíceps vamos a recomendar un ejercicio muy similar al que hemos hecho para el pectoral. La colocación a priori es la misma, solo que los brazos los situaremos a los laterales del cuerpo con las manos extendidas y las palmas mirando hacia delante. En esta postura lo que haremos será mantener los brazos pegados a los laterales del cuerpo y doblarlos hacia arriba por los codos, de modo que mantengamos las palmas de las manos extendidas. Con este método lograremos vencer la resistencia del agua mediante la acción de los bíceps e incidir directamente en ellos y conseguir mantenerlos tonificados.

Patada de glúteo submarina

El tren inferior no podía faltar a la hora de trabajar nuestro cuerpo en la piscina. Para trabajar la parte de los glúteos vamos a recomendar un ejercicio sencillo y conocido como es la patada de glúteos dentro del agua. Para ello nos colocaremos en una zona donde el agua nos cubra por encima de la cintura. Mirando al borde de la piscina nos colocaremos de pie apoyados en éste. Con las piernas estiradas doblaremos una por la rodilla y la echaremos hacia atrás, de modo que el agua nos sirva de resistencia. Cuando lleguemos atrás del todo, como si hubiésemos dado una patada, volveremos hacia adelante y repetiremos otra vez. Es importante contraer toda la parte de los glúteos y repetir el ejercicio con cada pierna.

Desplazamientos por el agua para trabajar piernas y resistencia

Otro ejercicio que podemos hacer dentro del agua para trabajar las piernas y ayudarnos a quemar más calorías son los desplazamientos en la piscina. Simplemente se trata de aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para caminar a diferentes velocidades dentro del agua. De este modo lo que haremos será tonificar los músculos de las piernas, mientras realizamos un ejercicio aeróbico suave. Si variamos la velocidad conseguiremos una mayor eficacia de este ejercicio y lograremos una mayor quema de calorías poco a poco.

Una variación que podemos añadir a los desplazamientos por la piscina es realizar cada zancada que demos de una manera un tanto peculiar para aumentar la intensidad y los resultados del ejercicio. La forma de llevarlos a cabo será elevando las piernas al máximo como si quisiéramos tocarnos el pecho con la rodilla. De este modo realizaremos un recorrido largo en cada zancada, venceremos la resistencia del agua tonificando así los músculos, además de quemar más calorías con este movimiento.

Algunos consejos a tener en cuenta

En todos estos ejercicios es muy importante que nos concentremos en la parte que vamos a trabajar, ya que de este modo lograremos una mayor incidencia. Eso sí, siempre hay que aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua para sacarle el mayor beneficio a cada ejercicio. Lo que os recomendamos es realizar de cada uno de ellos cuatro series de unas 20 repeticiones cada una, aunque esto dependerá mucho de nuestra condición física, ya que si podemos hacer más o no llegamos, es necesario no forzar ni hacer mal el ejercicio.

Esta rutina es muy sencilla y como hemos dicho, lo que queremos es mantenernos activos durante los meses de verano e incluso en vacaciones. Existen otros muchos ejercicios y rutinas que podemos alternar, y por ello os invitamos a que nos dejéis vuestra alternativa reflejada en los comentarios de este post, ya que de este modo entre todos lograremos aportar más información y conseguir mayores alternativas.

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Cómo de zero son los productos zero

Estamos cada día más acostumbrados a ver en los estantes del supermercado productos marcados como "light", "zero", "bajos en grasas", "naturales" y un sinfín de claims publicitarios o de salud que, en teoría, aportan valor a esos ultraprocesados que metemos en nuestro carrito de la compra.

Ahora bien, ¿sabemos realmente lo que significan estos claims o reclamos nutricionales? ¿Qué es lo que contienen los productos que se anuncian como tales? Ahondamos en cada uno de ellos para que sepas un poco más sobre los productos que compras.

Productos light Vs productos zero, ¿cuál es la diferencia?

Muchos de los consumidores, preocupados por su salud, pero sobre todo por su peso, se han pasado a las opciones light o bajas en calorías de muchos de los productos tradicionales. Actualmente podemos encontrar una amplia oferta de estos productos light en todos los supermercados: desde quesos hasta mermeladas, pasando por supuesto por los refrescos, los que quizás más se han esforzado a la hora de proveer al consumidor con una gama de productos bajos en calorías.

Durante los últimos años, además, los productos etiquetados como "zero" o "cero" han ido comiendo terreno a los tradicionales light en lo que se refiere a las ventas. ¿Sabemos en qué se diferencia un producto light de otro "zero" o "cero"?

• Productos light: la denominación light entra dentro de las alegaciones nutricionales permitidas por la Unión Europea para los productos de alimentación. Para poder colocar esta alegación en un producto, este debe tener un "hermano mayor" que sea el producto sin modificaciones (para que haya una Coca-Cola light, tiene que haber una Coca-Cola normal, por ejemplo), y la versión light debe contener un 30% menos de valor energético (un 30% menos de kilocalorías) que el producto original, algo que se puede conseguir con sustituvos del azúcar a base de edulcorantes, o con sustitutivos de las grasas.

• Productos "zero", "cero" o "0,0%": actualmente no existe una legislación que nos diga qué características debe tener un producto "zero", "cero" o "0,0%" (este último asociado tradicionalmente al contenido de alcohol de algunas cervezas), solo que siempre debe ir acompañado de ese ingrediente al que alude. Por eso en los productos denominados de esta manera, aunque veamos el "zero" en letras grandes, siempre veremos un texto más pequeño que lo complementa: "zero azúcares", por ejemplo.

Ese "cero" o "zero" no es un claim nutricional, sino que tiene una función más bien comercial o de marketing: se asocia a productos bajos en azúcares o calorías pero no tan orientados al público femenino como puede ser el claim light, sino más neutros. Así mismo, van asociados a otros colores (como el negro en el conocido caso de Coca-Cola) que distinguen a ese nicho comercial.

¿Qué ingredientes llevan los productos "zero"?

Generalmente, y si no se indica de otra manera ("zero cafeína", por ejemplo) el "zero" alude a "zero azúcares": ahora que nos encontramos en medio de la lucha contra los azúcares añadidos en nuestra alimentación, este es un claim muy goloso (nunca mejor dicho) para las marcas.

Evidentemente, si nuestro producto procesado no lleva azúcares añadidos pero aun así es dulce es porque lleva algún ingrediente que lo compensa: suele tratarse de edulcorantes que tienen que aparecer en el listado de ingredientes con su nombre común o bien con el E- correspondiente (aquí puedes ver cuál es cada uno de ellos).

Un simple vistazo a este listado en el que los ingredientes se encuentran en orden decreciente en cuanto a su presencia en el producto, nos dará una idea completa de la composición del mismo.

Otros claims nutricionales que pueden aparecer en los productos

El término light no es el único que puede aparecer como claim nutricional en un producto, sino que la comisión europea dispone de un largo listado de nombres que son susceptibles de colocarse en los diferentes productos procesados para informar al consumidor sobre aquello que va a comprar y a consumir.

Veamos algunos de los más utilizados en los diferentes productos procesados:

• Bajo en grasas: para que un producto pueda llevar este claim nutricional, su contenido en grasas debe ser igual o menor a 3 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto en el caso de los sólidos, o bien 1,5 gramos de grasa por 100 ml de producto en el caso de los líquidos (excepto la leche semidesnatada, que puede llevar hasta 1,8 gramos de grasa por 100 ml).

• Sin grasas o libre de grasas: para poder presentar este claim, el producto no debe contener más de 0,5 gramos de grasa por cada 100 ml o 100 gramos de producto.

• Sin azúcares añadidos: muy común en estos días. Este claim solamente puede aparecer en los productos a los que no se le hayan añadido de manera artificial monosacáridos o disacáridos para modificar su sabor. En el caso de que sí contenga azúcares naturales, también debe indicarse claramente en el etiquetado.

• Sin sal o sin sodio: los productos con este claim solamente pueden llevarlo si la cantidad de sodio o de sal no excede los 0,005 gramos por cada 100 gramos de producto.

• Fuente de fibra: habitual en galletas y cereales. Para poder decir que un producto es "fuente de fibra" para nuestra alimentación, este debe contener por lo menos 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, o bien 1,5 gramos de fibra por cada 100 kilocalorías.

• Alto en fibra: también habitual en cereales y galletas. para que un producto sea considerado alto en fibra debe contener por lo menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, o bien 3 gramos de fibra por cada 100 kilocalorías.

• Fuente de ácidos grasos Omega-3: habitual en pescados enlatados. Para poder llevar esta etiqueta, el producto debe contener por lo menos 0,3 gramos de ácido alfa-linoleico por cada 100 gramos de producto o por cada 100 kilocalorías.

Como siempre, os recordamos que lo que importa a la hora de evaluar si un producto es idóneo o no para nuestra alimentación no es fijarnos en un solo ingrediente, sino ver el conjunto de todo aquello que nos aporta. Que un producto sea bajo en azúcares no quiere decir que automáticamente sea saludable. En el caso de que consumas productos procesados, lee las etiquetas y los listados de ingredientes, y no te quedes solo con las letras grandes.

Si quieres hacer una compra más sencilla, básate en alimentos y no en productos: los alimentos que no necesitan de etiquetas ni de claims publicitarios o nutricionales son los que mejor le pueden ir a tu alimentación.

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Hidratarnos correctamente, lo mejor para evitar lesionarnos y acelerar la recuperación

Las lesiones son una de las principales preocupaciones de los que realizamos ejercicio de manera habitual. A veces las lesiones aparecen con ligeros dolores que surgen poco a poco y que a medida que pasa el tiempo empeoran. Uno de los factores que pueden hacer que las lesiones aparezcan más fácilmente es la deshidratación. Por este motivo nosotros en este post queremos detenernos en la importancia que tiene una correcta hidratación para lograr un perfecto estado muscular y articular y evitar así lesionarnos.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones es necesario mantener una perfecta hidratación. Pero no solamente hay que hacerlo cuando entrenamos, sino que es importante mantenernos hidratados durante toda la jornada. Nosotros queremos hacer hincapié sobre todo en esta época del año en la que el calor más aprieta y la pérdida de líquidos es más elevada. Por ello es muy importante tener claro el papel fundamental de la hidratación en la prevención de lesiones y además en la mejor y más rápida recuperación muscular.

Pérdida de minerales a través del sudor

Cuando sudamos perdemos minerales a través del sudor. Estos minerales son necesarios a nivel muscular, ya que de ellos y de las cantidades contenidas de los mismos depende el correcto estado de tendones, articulaciones y músculos. Por ello es necesario que seamos capaces de reponer los minerales que perdemos y la ingesta de líquidos es una de las mejores maneras de hacerlo. En verano el sudor aumenta y con ello la pérdida mineral. Por ello es importante seguir un aserie de consejos para descartar lesiones musculares.

Consumir líquidos de manera habitual

En primer lugar es necesario mantenernos hidratados siempre. Consumir líquidos como el agua de manera habitual es esencial. La forma de hacerlo será con tragos de agua pequeños y de manera habitual. Lo que debemos evitar es tener sed, ya que ésta es síntoma de principios de deshidratación. Aumentar la ingesta de líquidos a medida que aumenta la pérdida de forma diaria es importantísimo para estar en plena forma a todos los niveles.

La hidratación al hacer deporte

En el caso de la práctica deportiva el patrón es el mismo, es decir, la hidratación es esencial y debe ser constante. Simplemente en este caso la pérdida de electrolitos y minerales es mayor que con la sudoración habitual de nuestro cuerpo. Por este motivo es necesario que en estos casos echemos mano de bebidas isotónicas que nos ayudarán a reponer los minerales perdidos de manera rápida y eficaz, para así mantener los niveles de electrolitos del organismo y prevenir daños en las articulaciones, tendones o músculos.

Por ejemplo, si hemos realizado una actividad intensa por lo menos durante 45 minutos a una hora, lo recomendable es utilizar para hidratarnos durante el ejercicio una bebida isotónica rica en minerales y específica para la actividad que estamos llevando a cabo. Así mismo después de acabar de entrenar es necesario seguir hidratándonos con una bebida isotónica. Esto nos ayudará, además de prevenir, a recuperarnos antes del ejercicio realizado.

Opciones de bebidas isotónicas

Por ello es necesario que no dejemos de lado la ingesta de líquidos. En el mercado podemos encontrar infinidad de bebidas isotónicas. Siempre es mejor decantarnos por aquellas que contengan poco azúcar añadido. Además podemos echar mano de una cerveza sin alcohol para reponer minerales después de entrenar, pues se trata de una bebida con cantidades muy buenas de minerales. También nos podemos preparar una bebida isotónica casera con zumo de limón, agua y bicarbonato, añadiendo algo de sal. Sea como sea, lo importante es saber que es necesario estar bien hidratados en todo momento para conseguir un correcto funcionamiento muscular y evitar lesiones al entrenar.

Imagen | IStock Imagen | Pixabay

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