Correr por la playa sí, pero con estas precauciones para evitar posibles riesgos

Andar y correr por la orilla de la playa son las "actividades estrella" de las jornadas vacacionales. A pesar de que estos hábitos son beneficiosos para nuestra salud, es fundamental que si los hacemos en un medio como la playa, lo hagamos siempre de un modo correcto para evitar posibles complicaciones. ¿Correr calzado o descalzo? ¿sobre arena húmeda o seca?

Si somos de los que nos gusta hacer nuestros propios entrenamientos y circuitos en la playa o simplemente disfrutar de una carrera continua por la orilla del mar, es fundamental que evitemos ciertos hábitos que pueden acarrearnos problemas. Por este motivo: correr en la playa sí, pero con estas precauciones para evitar posibles riesgos.

Evidentemente la playa nos ofrece gran cantidad de beneficios a la hora de entrenar y practicar deporte y, dentro de todas las alternativas deportivas que tenemos para disfrutar activamente de una jornada playera, sin lugar a dudas, la carrera es una de las opciones más demandadas.

Los ejercicios enmarcados dentro de series cortas, sprints, multisaltos o ejercicios multiarticulares con una correcta progresión, nos van a proporcionar todos los beneficios a nivel neuromuscular y musculoesquelético de los que hemos hablado en otras ocasiones, así como un fortalecimiento articular y muscular.

El problema viene cuando se "abusa" de determinadas prácticas, como la carrera continua, en un medio que debido a sus características superficiales y a nuestra inadaptación, puede crearnos ciertos inconvenientes

Riesgos de la carrera continua en la playa

Inestabilidad en el apoyo: lesiones

Cuando corremos por la playa nuestro cuerpo, consecuentemente, está trabajando de un modo completamente desequilibrado. Por un lado este desequilibrio se produce porque corremos sobre un plano de inclinación propio del desnivel de la orilla del mar y, por otro lado, por la inestabilidad que genera la propia arena.

Debido a estas dos situaciones, articulaciones, tendones y musculatura general, sufren mucho más que si la carrera continuada fuera sobre una superficie regular. Una inestabilidad en el apoyo que puede provocar más fácilmente ciertas lesiones como esguinces o tendinitis.

Cambio en la pisada: fascitis

Como consecuencia de la irregularidad de la superficie en la que trabajamos, la pisada que ejercemos sobre la arena va a cambiar drásticamente con respecto a nuestro apoyo convencional. De este modo, si abusamos de una carrera continuada incurriremos en un exceso de pronación en la pisada debido al inevitable hundimiento del pie en la arena.

Falta de sujeción: sobrecargas

Aunque en nuestros orígenes el hombre estaba acostumbrado a caminar descalzo, hoy en día nuestros pies están habituados a la protección y sujeción del calzado durante todo el año, lo que hace que nuestra planta del pie no esté lo suficientemente preparada o fortalecida para hacer frente a una carrera continuada y descalza por la playa.

Además de que nuestros pies están muscularmente más debilitados, la carrera descalzos supone un drástico cambio en el apoyo tradicional donde se va a tender a evitar el primer impacto superficial con la zona del talón. Esta variación a la que no estamos acostumbrados, puede ser motivo suficiente para que aparezcan sobrecargas en músculos y tendones.

Algunos consejos para correr por la playa

• No abuses de correr descalzo: nuestros pies están acostumbrados a la sujeción, amortiguación, estabilidad y al apoyo de pisada que confiere el calzado, motivo por el cual existe cierta debilidad muscular al correr descalzo. Es importante no abusar de esta práctica o crear el hábito continuado. Es importante procuprar intercalar siempre con carrera con zapatillas.
  Además de este dato, recordad que la superficie irregular de la arena puede provocar mayor riesgo de lesiones, sobre todo, si vamos descalzos.

• Cuidado si tienes problemas articulares o lesiones previas: el propio desnivel de la orilla del mar hará que nos forcemos a realizar una pisada poco natural que puede acarrearnos problemas si hemos sufrido alguna dolencia en rodillas o tobillos recientemente.
  

• Combina las superficies: es importante seguir una progresión y alternar las distintas superficies que nos ofrece la playa para evitar posibles sobrecargas. De este modo iremos alternando el trabajo y la intensidad que requieren tanto las superficies húmedas como las secas.
  Si nunca has corrido por la playa se recomienda comenzar a correr por tramos duros y secos para pasar progresivamente a la carrera en arena seca.

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Hatcook: una app para tu móvil que te convierte en todo un chef con recetas saludables

Si se te acaban las ideas para preparar platos saludables, internet y las aplicaciones móviles pueden ser tus mejores amigos. En la red puedes encontrar inspiración a raudales para comer de forma sana, sabrosa y divertida cada día de la semana, sin caer en el aburrimiento del atún-pollo-arroz del que muchas veces nos cuesta salir.

Hatcook, disponible para ios y android, es una de las mejores aplicaciones en español donde encontrar recetas saludables según nuestros criterios de búsqueda. Te la presentamos para que la conozcas un poco mejor.

Quizás lo más interesante de esta aplicación es que tiene ya preparadas algunas colecciones de recetas que pueden ser interesantes para nosotros: recetas para deportistas, recetas vegetarianas, recetas veganas y recetas saludables son quizás las que más nos interesarían a nosotros. También tienen algunas colecciones específicas para personas celíacas o para intolerantes a la lactosa.

La aplicación nos ofrece imágenes de las recetas, tiempo de preparación y nivel de dificultad, listado de ingredientes y elaboración paso a paso, en ocasiones con fotos. Muy interesante también el hecho de que podamos "seguir" a los diferentes chefs que más nos gusten y realizar comentarios en las propias recetas, interactuando así tanto con los chefs como con los demás usuarios.

Otra de las características interesantes de esta aplicación es que nos permite encontrar recetas por ingredientes: si miramos lo que tenemos en la nevera y filtramos en la app nos dice cuántas recetas podemos preparar con esos ingredientes. Ideal para esos platos de sobras que a veces nos quedan un poco "viudos".

En cada receta también podemos ajustar el número de comensales para que nos diga la cantidad exacta de cada ingrediente que necesitamos. Esto es interesante sobre todo si vivimos solos, ya que la mayoría de recetas en la red suelen venir con los ingredientes para dos o cuatro personas y yo, personalmente, termino haciendo comida para mí y para mis vecinos.

Para mi gusto, lo único que le falta a la aplicación es el reparto de macronutrientes en cada receta para estar completa, pero por lo demás es una opción muy interesante donde encontrar inspiración para cocinar.

Recuerda que en Vitónica tienes disponible nuestra selección de recetas saludables donde puedes encontrar muchas ideas para tu alimentación.

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Salir a correr por la mañana: todo lo que tienes que saber

Si una de tus aficiones es el running, ya sabrás que salir a correr se complica un poco en los meses de más calor: es necesario cambiar hábitos y horarios para poder salir a correr sin riesgos, siendo más recomendable aprovechar las primeras horas de la mañana para acumular kilómetros.

Si eres de los que no para de correr ni siquiera en los meses más calurosos del año, te damos las claves para aprovechar bien tus entrenamientos en las mañanas. ¿Qué tengo que comer? ¿Cómo debo hidratarme? ¿Cuáles son los beneficios de salir a primera hora del día? Esto es todo lo que tienes que saber a la hora de salir a correr a primera hora.

¿Desayuno antes o después de entrenar?

Si te levantas muy temprano para salir a correr con el fresco de la mañana, seguramente te plantees si tienes que desayunar antes o después de entrenar. Ten en cuenta que el desayuno debería realizarse al menos una media hora antes de salir a correr para respetar el tiempo de la digestión y poder correr sin molestias estomacales. Esto significaría levantarte aun más temprano para desayunar, dejar pasar un rato, y salir a entrenar.

Hay personas que, como en el día de una carrera, se levantan, desayunan y se vuelven a meter en la cama para aprovechar una última cabezada mientras hacen la digestión. El riesgo, evidentemente, es que esa última cabezada se alargue y finalmente no salgamos a entrenar.

Puedes salir a correr en ayunas (si estás acostumbrado a ello) y desayunar después para ahorrar algo de tiempo. También puedes comer algo ligero unos 30 minutos antes

¿Es buena idea salir a entrenar en ayunas? Si estamos acostumbrados a ello y no vamos a hacer un entrenamiento muy intenso, no tiene por qué haber ningún problema: en nuestro cuerpo tenemos, por norma general, reservas de sobra para poder realizar un entrenamiento de carrera continua medio sin tener que desayunar. Una buena idea puede ser cenar bien la noche anterior para asegurarnos el combustible por la mañana (no hace falta montarte una pasta party cada noche, pero sí tener unas reservas de hidratos que nos aseguren un buen entrenamiento).

Si no estás entrenado y acostumbrado a entrenar en ayunas, lo mejor es que no empieces de repente: puedes ir probando y reduciendo tu ingesta poco a poco o limitarla a algo más bien ligero, que no requiera mucho tiempo de digestión, para realizar el desayuno fuerte después de entrenar.

¿Y cómo me tengo que hidratar para salir a correr por la mañana?

Es importante que nos mantengamos hidratados, más si cabe en verano, cuando las altas temperaturas y la humedad en el ambiente nos hacen sudar más y perder así líquidos y sales minerales. Lo ideal es que comencemos a hidratarnos de forma adecuada desde el día anterior, sin limitarnos solo a los minutos previos antes de correr.

La base de nuestra hidratación debe ser el agua, haciendo uso de bebidas isotónicas solo en caso de necesitarlo (en entrenamientos de baja intensidad como puede ser la carrera continua de menos de una hora de duración no suele ser necesario consumirlas). Durante los momentos previos a salir a entrenar, como en la previa a una carrera, podemos seguir hidratándonos con agua a pequeños sorbos para evitar molestias como el flato.

Comienza la mañana con energía con una secuencia de yoga

Una buena idea para ir despertándote y calentando antes de salir a correr es aprovechar unos diez minutos antes de salir de casa, para hacer una pequeña secuencia de Yoga que te ponga las pilas y que te cargue de energía para realizar tu entrenamiento de carrera y sacarle el mayor partido posible. Te puede servir, además, para hacer tiempo después de tomarte el desayuno ligero del que hemos hablado anteriormente y antes de salir a correr.

Comienza movilizando tus articulaciones para no empezar en frío y realiza cuatro o cinco secuencias del saludo al sol de yoga: una serie de asanas o posturas que te ayudan a despertar y a movilizar toda tu columna vertebral, combinando las extensiones y flexiones de columna en una secuencia ordenada. Puedes ver cómo se realiza al completo en este artículo que le dedicamos hace tiempo.

Ten claro tu entrenamiento y deja todo preparado la noche anterior

No hay nada que motive menos a salir a entrenar que salir sin saber lo que vas a hacer o tener que andar buscando a las siete de la mañana dónde has dejado el pulsómetro o dónde están las zapatillas. Establece un planning de entrenamiento en base a tu objetivo y ten claro cada mañana qué es lo que vas a entrenar ese día: series, carrera continua, los kilómetros, los ritmos...

Deja también preparada la ropa que vas a usar la noche anterior para no andar a las siete de la mañana (o antes) buscando por toda la casa los calcetines que no encuentras. Si tienes que introducir el entrenamiento en tu pulsómetro, déjalo hecho el día anterior, y deja también cargados el pulsómetro, los auriculares y lo que puedas necesitar. Básicamente deja todo preparado como harías el día anterior a una carrera, pero hazlo cada día mientras salgas a entrenar temprano por la mañana.

La importancia del descanso y las horas de sueño

"Mañana salgo a correr a las 6 de la mañana". Descripción gráfica de lo que puede pasar al día siguiente.

Si normalmente el resto del año sales a correr por la tarde, comenzar a salir a entrenar a primera hora de la mañana puede suponer un gran reto. Seguramente te plantees levantarte como mínimo una hora u hora y media antes para que te dé tiempo de salir a correr, ducharte, desayunar y llegar al trabajo a tiempo.

Dormir poco y mal puede agravar el riesgo de sufrir lesiones deportivas: ¡no te lesiones por no dormir lo suficiente!

Ahora bien, si has planeado levantarte hora y media antes, calcula también que debes acostarte más temprano para poder descansar el tiempo necesario (entre siete y ocho horas suele ser lo normal) y que tu cuerpo no se resienta (dormir poco y mal puede agravar el riesgo de sufrir lesiones, entre otras cosas). Es una cuestión de planificación: ponte una alarma en el móvil que te indique la hora de irte a la cama y no lo pospongas: un buen descanso no es negociable.

Uno de los errores más comunes y que hacen que toda tu estrategia de entrenar en verano se vaya al traste, es pretender levantarte bastante más temprano que de costumbre cada día e irte a dormir a la misma hora que te ibas antes: te encontrarás cansado, no habrás descansado lo suficiente y tanto tu rendimiento como tu salud se pueden resentir.

Las ventajas de entrenar a primera hora de la mañana

¿Qué beneficios vas a obtener a cambio de levantarte un poco más temprano para entrenar? Conócelos para convencerte de que es la mejor hora del día para salir a correr en verano:

• Activa tu cuerpo desde primera hora del día: en verano, con el calor, es normal que nos encontremos más cansados y sin ganas de movernos durante el día. Entrenar a primera hora de la mañana hará que nos carguemos de energía y que pongamos en marcha nuestro organismo para estar más activos y menos cansados a lo largo del día.

• Te prepara para esa carrera que tienes en tu agenda: la mayoría de las carreras, a no ser que se trate de carreras nocturnas, tienen lugar a primera hora de la mañana. Entrenar cada día por la mañana prepara a tu organismo para darle un rendimiento óptimo el día de la carrera a la misma hora, o a una hora muy parecida. Además, sabrás de antemano cómo te vas a encontrar el día de la prueba, qué tienes que comer o cómo va a responder tu organismo frente a unas condiciones climatológicas parecidas.

• Dejas los deberes hechos y tienes más tiempo libre: salir a correr temprano por la mañana hará que, si te lo tomas como una cita importante contigo mismo y no te saltas los entrenamientos, dispongas de más tiempo libre y evites la tentación de quedarte en el sofá por la tarde.

Aun así, el mejor momento para entrenar será aquel en el que puedas hacerlo: si entrenar por la mañana no es lo tuyo o no puedes organizarte para hacerlo, entrenar por la tarde (cuidado en verano: elige las horas más cercanas al ocaso para huir del sol y el calor). Lo importante es crear el hábito de entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día.

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Pastel de zanahoria y nueces sin gluten, bajo en carbohidratos y calorías

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, el tener determinadas intolerancias, como puede ser al gluten, no significa no poder disfrutar de postres y pasteles que se ajusten a nuestras necesidades como ya hicimos en nuestra anterior receta de tartaleta de frutas apta para celíacos.

Hoy os proponemos un pastel de zanahoria sin gluten, bajo en carbohidratos y calorías, apto para todas aquellas personas que sean celíacas o que sigan dietas restrictivas o bajas en carbohidratos o calorías. Un pastel super sencillo con todo el sabor del auténtico pastel de zanahoria.

Conociendo un poco más la harina de trigo sarraceno

Para poder hacer este postre vamos ha sustituir algunos ingredientes tradicionales por otros que se ajusten mejor a nuestras necesidades. En este caso utilizaremos harina de trigo sarraceno que, a pesar de su nombre, no guarda relación con el cereal ni con el trigo convencional.

Se trata de una harina que se obtiene de una semilla (no de un grano) y que evidentemente no contiene gluten. Además de este dato, la harina de trigo sarraceno contiene alrededor de un 13% de proteínas de fácil asimilación y todos los aminoácidos esenciales incluyendo la lisina.

Puede que además de su uso en la cocina, mayoritariamente en postres, hayáis oido hablar de esta clase de harina por su conocida utilización a la hora de preparar las conocidas crepes o galettes francesas, tanto en su versión dulce como salada.

La harina de trigo sarraceno la podemos encontrar en su variedad blanca o integral, cuyo aspecto es más tostado. Yo, particularmente, hago este tipo de recetas con harina de sarraceno integral, pero las podemos hacer perfectamente con la otra variedad.

Ingredientes

• 3 huevos
• 90g de harina de trigo sarraceno
• 90g de aceite de oliva virgen
• 210g de zanahoria rayada
• 2 cucharadas de miel pura
• 90g de nueces
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de canela
• Una pizca de sal
• Rayadura de naranja o de limón (opcional)

Elaboración

• En un bol o recipiente apropiado juntaremos y mezclaremos los ingredientes sólidos que vamos a utilizar para la preparación: la harina de trigo sarraceno, el bicarbonato, la sal y la cucharada de canela.
  
• En otro recipiente batiremos los huevos y le incorporaremos el aceite de oliva junto con la miel (previamente calentada si la tenemos solidificada, con el fin de poder mezclar bien lis ingredientes). Una vez estén bien incorporados, añadiremos la zanahoria rayada y unimos bien la mezcla.
  
• Comenzaremos a incorporar el preparado que habíamos hecho en el primer recipiente con la harina, a la mezcla que contiene los huevos y el resto de ingredientes. De este modo, iremos consiguiendo una mezcla homogénea, poco a poco y sin dejar de remover. Una vez hayamos incorporado las mezclas por completo añadiremos las nueces picadas.
  
• Cubriremos el recipiente o molde que vayamos a utilizar con papel vegetal apto para horno y verteremos la mezcla. Con el horno precalentado, meteremos nuestro pastel de zanahoria unos 45 minutos (dependiendo del horno) a unos 180ºC.
  
• Cuando comprobemos que está bien cocido (para ello pincharemos un poquito el bizcocho hasta comprobar que el utensilio sale seco), sacaremos, desmoldaremos y dejaremos enfriar sobre una rejilla.
  

Consejos

• En este caso hemos utilizado la harina de trigo sarraceno para hacer el pastel de zanahoria sin gluten, pero si no disponéis de esta variedad de harina podéis utilizar otras harinas que no contenga gluten, como la harina de almendras, harina de coco, de arroz, arruruz, etc...
  
• En lugar de la miel, aunque a mi personalmente me gusta el toque dulce que le da al pastel, podéis utilizar sin problema otro tipo de endulzante o un poquito de stevia.
  
• Del mismo modo, en lugar de las nueces podemos utilizar cualquier otro fruto seco o frutas pasas e incluso para los más chocolateros, podemos añadir un cucharada sopera de cacao 100% puro sin azúcares añadidos.

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Siete recetas dulces sin azúcares añadidos

Los azúcares que naturalmente encontramos en la leche, las frutas y otros alimentos no son el problema de nuestra dieta sino aquel que se encuentra en un refresco, en una galleta o en los cereales de desayuno, es decir, los azúcares añadidos industrialmente. Por ello, hoy traemos siete recetas dulces sin azúcares añadidos que puedes elaborar en casa para vencer la tentación sanamente.

La OMS recomienda limitar la ingesta de azúcares añadidos a no más de 10% de las calorías diarias, cantidad que fácilmente podemos superar consumiendo una elevada proporción de productos procesados.

En casa, no se vale usar yogur endulzado o puré de manzana envasado para darle sabor a nuestros platos, pues estos alimentos también llevan azúcares añadidos. En su reemplazo, debemos acudir a azúcares naturales de frutas, verduras, leche o semejantes y con estos ingredientes podemos lograr gran variedad de platos dulces más sanos.

Recetas dulces sin azúcares añadidos

Aunque parece imposible de lograr, verás que no es tan complejo como pensamos sino que todo se trata de acostumbrar nuestro paladar a reconocer el dulce natural de muchos alimentos y disfrutar de preparaciones nutritivas y más ligeras como las que mostramos a continuación:

• Helado fácil de plátano: sólo usando esta fruta que como otras ofrece su fructosa natural podemos lograr un postre ideal para el verano.
• Galletas de avena y manzana: en este plato el azúcar deriva del puré de manzana que incluye que, como dijimos antes, es importante elaborarlo en casa hirviendo la fruta y pisándola, pues las alternativas comerciales sumarán azúcares añadidos a la receta.

• Helado de piña y coco: una vez más, el azúcar de la fruta dará sabor dulce a este helado que sólo lleva dos ingredientes ricos en buenos nutrientes.
• Trufas de chocolate veganas: en este caso son los dátiles junto a la esencia de vainilla y una mínima cantidad de zumo de naranja los que aportan dulzor y gran sabor a la receta sin emplear ningún tipo de azúcar añadido.
• Bombones de almendras y dátiles: nuevamente los dátiles que aportan azúcares naturales dan sabor a estos bombones de sólo dos ingredientes que pueden ir muy bien como postre ligero, saciante y nutritivo.
• Smoothie de plátano, chocolate y crema de cacahuete: en este batido es fundamental elaborar nuestra propia crema de cacahuete así como también, escoger cacao sin azúcar para que realmente logremos una opción sin azúcares añadidos pero muy sabrosa.
• Cookies de avena, plátano y almendras: el puré de plátano es el responsable del sabor de estas galletas que pueden ahorrarnos muchas calorías derivadas de azúcares añadidos si las usamos en reemplazo de galletas dulces comerciales.

Si queremos reducir los azúcares añadidos de nuestra dieta, no sólo debemos dejar de consumir azúcar sino también de evitar los procesados y apuntarnos a la cocina casera, con ingredientes naturales que pueden darnos estas y otras recetas dulces más sanas pero igualmente sabrosas.

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Propósito de julio: lee un libro sobre deporte

Como cada principio de mes este año, os traemos un nuevo propósito para cumplir relacionado con el deporte y la vida sana. Si en meses anteriores ya nos hemos desecho de los refrescos azucarados, hemos comenzado a usar más las escaleras que el ascensor o hemos aprendido a leer las etiquetas nutricionales de los productos procesados, este mes os traemos un nuevo reto: leer un libro nuevo sobre deporte.

El mes de julio es el mes de vacaciones para muchos de nosotros: ese tiempo libre extra que tenemos en verano podemos invertirlo en descansar, entrenar y, por qué no, también cultivar nuestra mente. Allá va nuestra selección de libros sobre deporte para que tengáis algunas ideas donde escoger.

Los mejores libros sobre deporte

• De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami: comenzamos con un clásico de los libros de carrera. No se trata de un manual, sino de una novela autobiográfica en la que Murakami nos habla de su experiencia como corredor de maratones, entrelazándola con su vida laboral y personal. Una visión distinta e interesante sobre el mundo del running que merece la pena leer. Si queréis conocer los puntos clave de esta novela, os los desvelamos aquí.

• Entrenamiento eficiente. Explota tus límites, de David Marchante (Power Explosive): un libro de referencia en lo que se refiere a entrenamiento de fuerza es el de David Marchante. En él podéis encontrar las claves para conseguir los objetivos que os plantéeis en el gimnasio de forma óptima y basado siempre en la evidencia científica.

• El mono obeso, de José Enrique Campillo Álvarez: no solo de entrenamiento vive el deportista, sino que la nutrición también ocupa un lugar importante en el conocimiento global que debemos tener. Actualmente nos encontramos en medio de una epidemia mundial de obesidad que afecta a los países desarrollados, pero ¿cómo hemos llegado hasta aquí? En El mono obeso se estudia el factor evolutivo de nuestro metabolismo y cómo este ha ido cambiando y adaptándose (o no) al paso de los años.

• Nacidos para correr, de Christopher McDougall: un libro que merece ser leído por todos los corredores y por los que estéis pensando en calzaros las zapatillas y salir a devorar kilómetros. La historia de una tribu tarahumara y un fantástico estudio antropológico de la carrera como algo innato al ser humano.

• La biblia del triatleta, de Joe Friel: si estás pensando en preparar tu primer triatlón, o si ya eres triatleta y quieres seguir mejorando o probar nuevas distancias que resulten más retadoras, este es un buen libro para una lectura intensiva de verano. Un libro más técnico que los anteriores en el que podemos encontrar programaciones de entrenamientos para cubrir las tres partes de un triatlón y dar lo mejor de nosotros el día de la prueba.

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Así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud

No sólo los nutrientes y la cantidad ingerida de un alimento puede influir en nuestra salud sino también, la forma en que cocinamos los mismos. De hecho, según la evidencia científica así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud:

Temperatura moderada y cocción sin exceso

Los métodos de cocción que más se han asociado a cáncer son aquellos que involucran altas temperaturas y fuego directo tales como la parrilla, la barbacoa o el horno en modo grill. Asimismo, las carnes muy cocidas, chamuscadas o quemadas en su proceso de cocción también se han vinculado en un estudio publicado en la revista Cancer Research a mayor incidencia de cáncer de próstata.

De igual forma, un reciente estudio publicado en Diabetes Care observó asociación entre las carnes rojas cocinadas a horno en modo grill y en barbacoa con la presencia de obesidad y diabetes tipo 2 independientemente de las cantidad de carnes consumidas.

Investigaciones previas también encontraron dicho vínculo entre carnes cocinadas a altas temperaturas y fuego directo y mayor riesgo de diabetes, pues durante este tipo de cocciones se incrementa la producción de hidrocarburos policíclicos así como de aminas heterocíclicas que no sólo tienen poder mutágeno sino también favorecen la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina.

Por lo tanto, es fundamental para reducir los riesgos para la salud del consumo de carnes elegir métodos de cocción cuya temperatura sea moderada y por supuesto, no excedernos en los tiempos de cocción para no quemar ni chamuscar.

Así, deberíamos cocinar las carnes al vapor, hervidas, escalfadas, guisadas o incluso, a la plancha sin quemar para reducir el riesgo para la salud del consumo de carnes.

La cantidad y el tipo de carnes también importa

Además de cuidar los métodos de cocción, si queremos proteger la salud es fundamental controlar las cantidades y el tipo de carnes consumidas.

Las carnes procesadas tales como los fiambres y embutidos son las que más deberíamos evitar así como las carnes colmadas de grasas. Sin embargo, las primeras son las que ya se han vinculado a riesgo de cáncer en algunos estudios de allí que siempre serán las carnes frescas las más aconsejables y dentro de éstas, las carnes blancas.

Si hablamos de cantidad, no hay una recomendación acordada ni sólida, sin embargo, ingestas de carnes rojas superiores a los 340 gramos diarios se han vinculado a mayor riesgo de accidente cerebrovascular, mientras que una ingesta de menos de 50 gramos diarios puede favorecer la prevención de muertes por enfermedades cardiovasculares según un estudio publicado en la revista JAMA.

Y por su parte, la Fundación Española del Corazón coincide con las cantidades de 50 gramos diarias al recomendar la ingesta de un filete de 100-125 gramos unas 3 o 4 veces por semana.

En conclusión, debemos cuidar la cantidad, el tipo de carnes y además, el tipo de cocción que usamos con la finalidad de reducir sus potenciales riesgos para la salud.

Bibliografía consultada | American Cancer Society, 2015, Cancer. doi: 10.1002/cncr.29543; Cancer Res. 2005 Dec 15;65(24):11779-84; Diabetes Care 2017 Jun; dc170204. https://doi.org/10.2337/dc17-0204; Diabetologia, October 2016, Volume 59, Issue 10, pp 2181–2192; y Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287.
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