Retención de líquidos: síntomas y medidas preventivas (II)

En nuestra entrada de ayer hablábamos del motivo por el que se produce la retención del líquidos y conocimos un poco más el funcionamiento natural de nuestro cuerpo para regular los equilibrios hídricos a través del balance de agua y sodio.

Nuestro cuerpo es inteligente y capaz de responder, a través de mecanismos propios, a un exceso o defecto de agua. Aún así, a veces y por determinados motivos, la retención de líquidos inevitablemente se manifiesta en nuestro cuerpo. Hoy os contamos los síntomas y las medidas preventivas para evitarlo.

Síntomas de la retención

Aunque en principio parezca que se trata de un desequilibrio que no tiene una importancia demasiado significativa, lo cierto es que no es así. Cuando existe un fallo en las hormonas encargadas de regular este tipo de mecanismos, es decir, eliminar los excesos de agua de nuestro cuerpo, pueden aparecer los primeros síntomas.

La sintomatología de que tenemos una retención de líquidos y de que nuestro cuerpo no es capaz de mantener un equilibrio de fluidos óptimo, es muy variada pero sí que se suelen manifestar unos indicios generales como pueden ser:

• Hinchazón de extremidades, muñecas, abdomen, manos e incluso cara y ojos.

• Pesadez general del cuerpo

• Aumento de peso sin motivo aparente
• Cansancio, fatiga y malestar general

Desde un punto de vista estético, además de aparecer un aumento de peso manteniendo la alimentación de siempre, puede aparecer la temida celulitis. En muchas ocasiones, estos síntomas en vez de ser tratados con las pautas correctas, llevan a medidas y dietas desesperadas y/o milagrosas, que en lugar de acabar con el problema, agravan aún más los síntomas. Así que, cuidado!

Todos estos síntomas pueden desencadenarse por una serie de motivos que han llevado a nuestro cuerpo a romper ese desequilibrio entre el agua que ingerimos y el que excretamos, sobre todo, a través de la orina. Los factores que han podido influir pueden ser:

• Una deshidratación importante: de ahí que comentáramos en el post anterior que es importante, por ejemplo, seguir un buen patrón de hidratación a la hora de hacer deporte (antes, durante y después) para restablecer la cantidad de agua que perdemos durante la actividad.

• Una pérdida de sangre

• Una ingesta elevada de sal
• Toma diaria de agua escasa

Medidas preventivas

• En cuanto a la alimentación: importante ayudarse de alimentos que propicien la eliminación de líquidos como pueden ser: hortalizas y verduras (espárragos, apio, cebolla..), frutas ricas en agua (melón, sandía..), cereales y legumbres integrales e infusiones (tés, cola de caballo...).
  En cuanto a la hora de cocinar, como todos imagináis, cuidado con pasarnos con la sal. Podemos encontrar sustitutos alimenticios perfectos o seguir algunos trucos para reducir su consumo.
  Y por último, beber dos litros de agua al día para mantenernos bien hidratados.

• En cuanto al deporte: toda actividad física es buena para regular la circulación sanguínea y evitar la retención de líquidos y , sobre todo, aquellos deportes que conlleven ejercicios del tren inferior. Montar en bicicleta, nadar o correr son actividades perfectas para evitar esta patología.
  Para personas sedentarias o aquellas que pasan la jornada completa sentadas, una ayuda para paliar los síntomas de la retención de líquidos es mover pies y piernas con frecuencia, levantarse cada cierto tiempo, elevar las extremidades cuando estemos sentados y ayudarse de baños frescos y masajes linfáticos.

• Fármacos: en el mercado existen multitud de productos diuréticos para luchar contra la retención de líquidos, por ejemplo, los elevadores de potasio. Este tipo de diuréticos deben ser la última opción, aunque por desgracia hay muchas personas que siguen sus "autodietas" y "autorecomendaciones" y los toman frecuentemente.
  Sólo debemos recurrir a este tipo de fármacos cuando sea totalmente necesario y supervisado, siempre, por nuestro médico de cabecera.

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Primer congreso profesional de entrenamiento personal

Los próximos días 25 y 26 de Noviembre tendrá lugar en Valencia el primer congreso profesional para entrenadores personales. Esta es la primera ocasión en la que una asociación profesional de entrenadores personales realiza un congreso por y para profesionales del entrenamiento personal, pero también para aquellos que aspiran a poder vivir de esta profesión en el futuro.

El congreso lo organiza la Asociación Profesional de Entrenadores Personales de la Comunidad Valenciana (APEPCV), una asociación de reciente creación que nació gracias a la apuesta de unos pocos profesionales con muy buenas ideas pero, sobre todo, muchas ganas, pues una asociación profesional sin ánimo de lucro solo puede funcionar de esta manera. Cuando este es el aire que mueve sus velas es normal que ganen rápidamente adeptos entre aquellos que comparten una filosofía común consiguiendo, en su primera convocatoria, un cartel que no tiene desperdicio.

Como no podía ser de otra manera en un congreso profesional, por y para entrenadores personales, una parte de las ponencias tratará de aspectos relacionados con la promoción de la profesión, tocando temas como presente y futuro de la profesión, legislación actual y posibles nuevas regulaciones profesionales o marketing. En este bloque participarán ponentes como Sebastien Borreami, fundador y director de marketing del portal de búsqueda de entrenadores personales; Toni Brocal, secretario de la patronal nacional del sector del fitness (FNEID) y presidente de la patronal catalana (ADECAF) y Manel Valcarce, copropietario de los centros de entrenamiento personal SanoCenter Madrid además de coautor del libro “Marketing y venta del entrenamiento personal”.

En cuanto a planificación y ejecución del entrenamiento, Fernando Martín hablará de entrenamiento inercial, Antonio Montoya tratará el entrenamiento en corredores populares, Fabrizio Gravina la prevención de lesiones en corredores de montaña, Diego Moya, fundador de entrenar.me, hablará de actividad física en personas con síndrome metabólico o que han sido sometidas a cirugías abdominales. Darío San Miguel, Cardiólogo, hablará sobre las sinergías hospitalarias existentes entre profesionales de la salud y de la actividad física, y Bruno Suarez y César Collazo hablarán sobre actividad física y salud, dando especial importancia a todas aquellas aplicaciones prácticas más desconocidas y que todo entrenador personal debería conocer.

Puedes ver el cartel completo de ponencias y ponentes aquí

En cuanto a las inscripciones, el precio es de 95€ hasta el 11 de Noviembre, subiendo a 115€ a partir del día 12 y hasta el cierre de inscripciones. No obstante, para afiliados a la APEPcv hay un descuento de 25€ mientras que afiliarse solo cuesta 20€ al año, por lo que esta última opción parece ser lo más lógico. Al menos así lo hemos entendido en PERFORMA y todos nuestros entrenadores personales se han afiliado. De esta manera el precio de la asistencia al congreso se ve reducido hasta los 70€, un regalo para aquellos que estamos acostumbrados a pagar hasta 4 veces más en algunos eventos de esta misma naturaleza y, en la mayoría de ocasiones, no tan interesantes ni específicos sobre la profesión del entrenador personal.

Por último, es importante resaltar que la asistencia al congreso no está limitada a profesionales de la Comunidad Valenciana, prueba de ello es que hay inscritos de más de 10 provincias, y tampoco es necesario residir o trabajar en la comunidad para afiliarse.

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La pasta party previa a una maratón: ¿merece la pena ir?

Cuando vamos a correr una maratón o una media maratón, la nutrición es una parte básica del entrenamiento durante los meses anteriores a la prueba y, sobre todo, durante la semana previa al gran día.

Correr una distancia media o larga (21 o 42 kilómetros en este caso) supone un gran gasto de energía para el que nuestro organismo debe estar preparado. Por eso la semana previa a la carrera es necesario realizar una carga de hidratos que nos provea de esa energía.

A modo de celebración pre-carrera y como una forma de realizar esa importante penúltima carga de hidratos (si contamos el desayuno del día de la carrera como último) es tradición celebrar la noche anterior a la prueba la conocida como "pasta party". ¿En qué consiste? y, sobre todo, ¿merece la pena ir?

Una de las diferentes maneras que tenemos de realizar la carga de hidratos previa a una carrera es un buen plato de pasta, y mucho mejor si lo tomamos en buena compañía y rodeados de un buen ambiente con música y con los cientos de corredores (miles muchas veces) con los que compartiremos kilómetros al día siguiente. Con este espíritu nacieron las "pasta party" allá por los años 60 en Estados Unidos.

Música, runners y buena comida. ¿Es esto lo que encontramos hoy en las "pasta party" actuales? Debería ser así, y lo es en las carreras con una buena organización y que se preocupan del corredor.

Sin embargo, muchas veces la tradicional "pasta party" se convierte en horas de espera de pie antes de poder acceder a la comida o esperando a que alguna mesa se quede vacía (algo no muy beneficioso para alguien que el día posterior va a recorrer una larga distancia), seguidos de un plato de plástico con una palada de pasta.

La "pasta party" debe ser un momento de relajación tanto mental como física antes de la carrera: unas horas de relax y de comodidad antes de hacer frente a los kilómetros que nos esperan el próximo día. Si la organización de la carrera es buena, es un gran momento para compartir con los nuestros y con otros corredores.

Antes de acudir a la "pasta party" previa al maratón o a la media maratón, infórmate de cómo ha sido en años anteriores: ¿había que hacer mucha cola? ¿había sitio disponible para sentarse? ¿la comida era de buena calidad? Si las respuestas no son afirmativas entre los corredores de las ediciones previas de la carrera, mejor no arriesgues y busca otras alternativas para realizar la carga de hidratos.

El día anterior a una carrera importante come, descansa, disfruta y prepárate mentalmente, ¡lo demás ya lo tienes hecho!

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¿Podemos fiarnos de los estudios que nos dicen que la cerveza es buena después del ejercicio?

Seguro que más de una vez has podido leer en algún medio o periódico que la cerveza es buena para rehidratarnos después de hacer ejercicio. ¡Vaya!, todo un alivio para los amantes de la cerveza, así se la pueden tomar sin remordimiento.

Es más, toda una buena excusa para ir a hacer deporte y después tomarse "una caña". La prensa suele tratar bien a este tipo de noticias. Fijaos en las siguientes imágenes sobre lo que los titulares dicen de la cerveza y el ejercicio.

cerveza-y-deporte

Si somos curiosos y nos preguntamos de dónde sacan que la cerveza es buena para hidratarnos después de hacer ejercicio, seguro que encontramos algún artículo científico que lo corrobora. Entonces la gente suele quedarse más tranquila, pensando: "es cierto, los científicos han visto que es buena". Pero, ¿y si ese estudio científico está mal diseñado o está subvencionado por la industria cervecera?

¿De dónde viene el mito que dice que la cerveza es buena para hidratarse?

La cerveza es básicamente agua con hidratos de carbono, minerales, vitaminas y alcohol. De ahí que por su composición nutricional en minerales como potasio, sodio o magnesio, se piense que es una buena opción para hidratarnos.

La cerveza tiena agua y minerales, pero no puede igualarse a una bebida de reposición, sobre todo si la cerveza es con alcohol.

Es lógico pensar que si al hacer ejercicio hemos perdido agua y electrolitos, qué mejor que reponerlos con cerveza, que tiene ambos. Sin embargo, para que el organismo pierda una cantidad considerable de agua y electrolitos, hay que hacer mucho ejercicio (normalmente más de una hora y a una intensidad media). Y si llega el caso de tener que reponer agua y electrolitos, tal y como nos explica la médico Raquel Blasco, la cerveza no es una bebida de reposición.

Por tanto, rehidratarse con cerveza no tiene sentido para ejercicios moderados de menos de una hora, que es lo que practica la mayoría de la población. Si además tenemos en cuenta que el alcohol es diurético y que después de realizar ejercicio necesitamos rehidratarnos, la cerveza con alcohol nos ofrece justo el efecto contrario: expulsar más agua de nuestro organismo y que nuestro grado de deshidratación sea mayor.

Además, el alcohol interviene negativamente en la recuperación del deportista, no olvidemos que el acohol es tóxico para el organismo, la única forma de beneficiarse de él es no tomándolo. La típica recomendación de tomar alcohol con moderación, también es una falacia.

Cuidado con los estudios científicos a favor de la cerveza

Los estudios pueden estar mal diseñados o encargados por la industria cervecera.

Algunos estudios científicos están encargados directamente por la industria cervecera, por lo cual podemos prever que los resultados serán positivos. Ya se las apañarán los encargados de hacer el estudio de que los restulados salgan a favor y las conclusiones sean favorables.

No tendría sentido que la industria cervecera encargue un estudio, las conclusiones sean negativas y estas salgan a la luz. Sería como echar piedras sobre su propio tejado. Por tanto, si el estudio proviene de asociaciones o instituciones relacionadas con la industria de la cerveza, desconfía de su diseño y sus conclusiones. De hecho, un reciente metaanálisis sugiere que los estudios financiados por la industria se asocian con consclusiones a favor de ella.

Una de las primeras cosas que deberíamos ver en un estudio científico con conclusiones favorables para la cerveza es si hay conflicto de intereses. Es decir, si alguno de los científicos tiene relación alguna con el objeto del estudio.

Otras de las cosas a mirar es el número de muestra con la que se ha hecho el estudio. No es lo mismo una muestra de miles de sujetos que una de decenas. En el segundo caso, los resultados no son extrapolables.

Por tanto, debemos de intentar ser objetivos y críticos cuando veamos este tipo de estudios, sobre todo si el titular es llamativo y todo el mundo lo está compartiendo en redes sociales. Los compañeros de Magnet escribieron un artículo muy bueno sobre cómo leer y sospechar de el último estudio científico que todo el mundo comparte.

Y muy atentos también a las conclusiones de los estudios. Los medios tradicionales suelen simplificar o descontextualizan las conclusiones de los estudios. No es lo mismo decir que la cerveza hidrata tanto o mejor que el agua que decir que la cerveza no tiene efectos negativos sobre la hidratación en personas que están acostumbradas a beberla.

Entonces, ¿qué hay que beber después de hacer ejercicio?

Si el ejercicio ha durado menos de una hora, la intensidad ha sido moderada y no hemos sudado en exceso, deberíamos beber agua de forma exclusiva. Sin embargo, si el ejercicio ha sido de más de una hora de duración, las condiciones climatológicas eran duras y el ejercicio ha sido intenso, necesitaremos una bebida de reposición con electrolitos.

La cerveza con alcohol nunca debería recomendarse como medio de hidratación. Está claro que a una persona acostumbrada a beber cerveza, beberse un par de cañas al acabar de hacer ejercicio no le va a suponer ningún mal. Pero, como hemos dicho, mejor si obviamos el alcohol tras hacer ejercicio.

Cerveza sí, pero siempre sin alcohol y después de haber recurrido al agua o una bebida de reposición al acabar el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la cerveza sin alcohol también puede provocar gases, por tanto, puede ser más un inconveniente que una ventaja tomarla.

En resumen: ejercicio, hidratación y cerveza

• Si el ejercicio no ha sido muy intenso, con beber agua tendremos suficiente.
• Si optamos por cerveza para rehidratarnos, mejor sin alcohol y después de haber tomado una bebida de reposición.
• Tomar una cerveza (con alcohol) después de hacer ejercicio no nos va a matar, pero mejor si no la tomamos.
• Las noticias de los periódicos sobre cerveza y salud suelen ser exageradas o amarillistas, hay que leerlas con cuidado.
• Los estudios científicos sobre la cerveza también hay que leerlos con cuidado y ser críticos: quién los ha hecho, cuál es la cantidad de muestra, diseño del estudio y conclusiones sacadas.

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Tacos de revuelto de tofu picante. Receta saludable

A mí me gusta tomar el tofu bien marcado en la plancha o sartén, con un exterior dorado y ligeramente crujiente, pero a veces me apetece cocinarlo de otras formas. Machacado en forma de revuelto es lo más fácil del mundo y admite muchísimas variaciones de sabor, como en estos tacos de revuelto de tofu picante. Si damos un poco de “vidilla” al tofu es menos probable que los que reniegan de este ingrediente lo acusen de ser soso o aburrido.

Podéis usar la salsa picante que tengáis en casa y ajustar las cantidades al gusto. En este caso yo he utilizado unas gotas de piri-piri, pero un poco de harissa o pasta de guindilla irían también muy bien. El resto de ingredientes que completan los tacos añaden un toque fresco, pero se pueden sustituir por lo que tengamos en la nevera para dar salida a algunas sobras. Cebolla morada, cilantro, calabacín, brotes verdes... en la variedad está el gusto.

Ingredientes para 2 unidades

• 1 bloque de tofu firme (unos 350-400 g), salsa picante al guso (harissa, pasta de guindilla, piri-piri, etc), pimienta negra, sal, 1/2 cucharadita de pimentón, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 2-3 cucharadas de salsa de tomate o tomate triturado, 1/2 aguacate, 4-6 aceitunas negras sin hueso, 1 medallón de queso de cabra suave, 1 lima, cebollino o perejil, aceite de oliva virgen extra, 2 tortillas de trigo o maíz.

Cómo hacer tacos de revuelto de tofu picante

Escurrir el tofu de su líquido y presionar envuelto en papel de cocina. Romper con las manos sobre un cuenco y aplastar con un tenedor hasta formar una textura granulada. Calentar aceite de oliva en una sartén antiadherente y añadir el tofu. Saltear un par de minutos a fuego fuerte para que pierda la humedad y salpimentar.

Añadir la salsa picante, el pimentón, el comino y el ajo, y remover bien. Agregar la salsa de tomate, bajar el fuego y dejar que se cocine uno o dos minutos, hasta tener una textura cremosa con el líquido reducido. Probar y corregir la sal o las especias, si fuera necesario.

Disponer las tortillas abiertas sobre una tabla y repartir el relleno de tofu. Cortar el aguacate en pizas no muy gruesas, laminar las aceitunas y repartir encima del revuelto. Añadir queso de cabra desmenuzado, cebollino o perejil picado y dar un golpe de pimienta. Añadir zumo de lima y servir.

Tiempo de elaboración | 25 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Con estas cantidades se pueden obtener dos tacos de revuelto picante de tofu de tamaño medio, adecuados para una cena de dos personas si los acompañamos de alguna ensalada completa o una crema de verduras. Se pueden tomar calientes o a temperatura ambiente, templados.

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Retención de líquidos: a qué se debe (I)

La retención de líquidos es una de las patologías más extendidas en toda la población, afectando generalmente de un modo más amplio en el caso de las mujeres. Pero ¿a qué se debe?

Es muy frecuente, que si nos pesamos con cierta regularidad, observemos que nuestro peso puede variar u oscilar significativamente de la noche a la mañana, y más aún en el caso de haber tenido, por ejemplo, una cena copiosa. ¿Hemos engordado de un día para otro o afecta en este dato la retención de líquidos?

Qué significa retener líquidos

Explicado de un modo sencillo y para que se comprenda fácilmente, la retención de líquidos no es ni más ni menos que una acumulación indebida de agua (u otros líquidos) en nuestro organismo.
Este fenómeno ocurre, concretamente, cuando se da esta excesiva acumulación de fluidos no sólo en los tejidos corporales, sino también en el sistema circulatorio y en las cavidades del cuerpo.

Este mecanismo descompensado va a llevar a nuestro cuerpo a un desequilibrio de electrolitos (alteración en el sistema de regulación hídrica) que va a hacer variar el comportamiento natural de los líquidos dentro del cuerpo, motivo por el cual tienen a acumularse subcutáneamente, sobre todo, en zonas como la zona del bajo vientre, tobillos, muñecas, etc...

¿Cuáles son los motivos por los que se produce?

No debemos olvidar que gran parte de nuestro cuerpo está formada por agua (en torno a un 70%), tanto de un modo intracelular como fuera de éstas. Desde la sangre hasta la masa muscular, incluso el sistema óseo, contienen grandes proporciones de agua. Por este motivo es muy lógico que cualquier persona puedan sufrir de esta patología, sobre todo personas con determinadas afecciones o que están sufriendo cambios hormonales.

En esta alteración del sistema de regulación de líquidos, los riñones juegan un papel importante controlando no sólo los volúmenes de agua que se excretan (balance hídrico), sino también las concentraciones de sodio y potasio y los niveles del pH en fluidos.

• Balance hídrico: el mecanismo natural de nuestro cuerpo tiende al equilibrio y compensación del agua que ingerimos, a través de alimentos y bebidas, con el agua que excretamos, a través de la piel o de las heces, pero sobre todo a través de la orina, mecanismo que se procesa en los riñones.
  Para analizar un poco más profundamente este mecanismo debemos comprender el papel que juega la hormona antidiurética (ADH), que es la encargada de controlar esta excreción de orina actuando como regulador y pudiendo reducir la cantidad a expulsar. De este modo, a altos niveles de ADH se provoca una retención de líquidos y a niveles bajos de ésta, aumenta el volumen de orina.

• Volumen de sodio: para regular la concentración de soluto (osmolaridad de la orina), debemos tener en cuenta que tiene que aparecer un equilibrio previo entre: la ingesta y la eliminación del sodio, y la del agua. Si este equilibrio de sodio falla, desencadenará una alteración en la concentración de fluidos del cuerpo.
  Si sudamos excesivamente, perdemos una gran cantidad de agua, muy superior a la que vamos a perder de sodio. Por este motivo es importante beber inmediatamente para volver a reestablecer la concentración óptima del sodio en el agua, sino es así puede incluso llegar a alterarse las funciones celulares normales. En este caso entra en juego la hormona aldosterona (ADH), encargada de equilibrar la concentración de sodio y la presión sanguínea.

Conclusiones

Como veis, en el comportamiento de regulación del equilibrio hídrico, juega un papel importante tanto el balance de agua como el de sodio. Regular el volumen y la concentración de ambos va a ser fundamental par evitar la retención de líquidos. En la próxima entrada de esta miniserie sobre la retención de líquidos hablaremos sobre los síntomas y los motivos de esta patología, y os daremos algunas claves para evitarla.

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¿Es normal preferir los alimentos dulces antes de la menstruación?

El síndrome premenstrual es un desorden conocido e identificado científicamente que, entre otras cosas, puede causar modificaciones en nuestro apetito y conducta alimentaria. Muchas son las mujeres que refieren preferir los alimentos dulces antes de la menstruación, sin embargo, ¿es esto producto de nuestras hormonas o simplemente nos estamos boicoteando a nosotras mismas?

Lo que la ciencia dice al respecto

Si junto a molestias en la región abdominal, cambios de humar e inestabilidad emocional experimentas muchos deseos de comer dulces antes de la menstruación, es muy probable que seas una víctima más del síndrome premenstraul.

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Adelaide, en Australia, confirma que las mujeres que sufren síndrome premenstrual experimentan más deseos de comer alimentos ricos en azúcares simples e incrementan la ingesta de energía, grasas e hidratos derivados de cereales, pasteles, postres y dulces los días previos a la menstruación.

En el período postmenstrual no se observan estos cambios como así tampoco en mujeres que no sufren de síndrome premenstrual.

Asimismo, una investigación publicada en British Journal of Nutrition señala que la mayor ingesta de alimentos ricos en hidratos y en azúcares simples tiene correlación con la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual, es decir, quienes mas molestias y cambios de humor experimentan más dulces prefieren días previos a la menstruación.

Esto nos ayuda a confirmar que los deseos de dulces y la mayor ingesta de los mismos es un síntoma más del síndrome premenstrual ocasionado por los cambios hormonales que, muchas (pero no todas) mujeres experimentan cada mes y que puede modificar las preferencias específicas de sabor.

Entonces, sí es normal preferir los alimentos dulces antes de la menstruación, y si bien nuestro cuerpo es sabio y compensa esta mayor ingesta de energía con un gasto calórico superior los 14 días después de la ovulación, lo ideal sería controlar nuestro consumo.

Una dieta mas sana, con nutrientes específicos y alto contenido acuoso, puede ser de más ayuda para controlar el síndrome premenstrual, por eso, intentar reducir la ingesta de dulces e incorporar otros alimentos puede ayudarnos a reducir los síntomas propios de los días previos a la menstruación.

Si tu eres de las que sufre de síndrome premenstrual y deseas mucho los alimentos dulces, os recomendamos escoger dulces saludables, y nunca perder de vista la cantidad consumida para controlar la ingesta y no excedernos en la misma.

Bibliografía consultada | British Journal of Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2001, pp. 475-482; British Journal of Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2006, pp. 888-894; Physiology & Behavior, Volume 47, Issue 2, February 1990, Pages 287–291 y Am J Clin Nutr November 1986, vol. 44 no. 5 614-619.
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