¿Por qué algunos tienen 6-pack y otros 8-pack en el abdomen?

Ayer, el vitónico Hetairepublic nos preguntaba en la sección Vitónica Respuestas cómo podía marcar el 8-pack en los abdominales si ya tenía definidos seis "cuadraditos" en el abdomen. Así que hoy tratamos este tema, y os explicamos por qué algunas personas tienen seis cuadrados marcados en el abdomen y otras tienen ocho (después de haber hipertrofiado y definido, claro).

Para explicar la forma de los abdominales primero tenemos que saber cómo es esta parte de nuestro cuerpo anatómicamente. Lo que comúnmente llamamos "abdominales" se corresponde con el músculo recto abdominal (o recto del abdomen), que es un músculo par, largo y aplanado. Lo atraviesan varias fascias, que son las que dan forma a la tan codiciada "tableta de chocolate".

El recto del abdomen, como hemos dicho, es aplanado o liso: las intersecciones de bandas fibrosas (intersecciones aponeuróticas) que lo atraviesan, llamadas metámeras, al cruzarse con la línea alba (la línea vertical que se encuentra en el centro) dan la impresión de pequeños cuadrados colocados uno junto a otro. Lo vemos a simple vista porque es un músculo superficial.

Para que los músculos del abdomen se hagan visibles necesitaremos, además de trabajarlos en nuestro entrenamiento de una forma eficaz e intensa, tener un porcentaje bastante bajo de grasa corporal: alrededor de un 10% de masa grasa los hombres, y alrededor de un 15% las mujeres.

Aún así, dependiendo de la persona se pueden marcar cuatro, seis u ocho "cuadraditos" en el abdomen. Esto depende del número de metámeras que tengamos y de cómo estén dispuestas, y esto es algo que viene determinado genéticamente. Es decir, que no podemos influir en ello a través de la dieta ni el ejercicio: cada uno tiene las metámeras que tiene, y su disposición no se puede cambiar.

Es por esto que veréis gente que marca más o menos cuadrados abdominales, y también personas que los tienen "ordenados" de forma simétrica y otros que están escalonados.

Quizás el tener los abdominales simétricos puede resultar más estético, sobre todo si estamos hablando de competiciones de culturismo o similar. A nivel usuario, creo que con marcarlos (cosa bastante complicada para muchos, ya que los últimos resquicios de grasa tienden a acumularse en esta zona) es más que suficiente.

Y tú, ¿cómo tienes tu abdomen?

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En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial

En Vitónica | Cómo localizar y activar el transverso del abdomen

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Tres ejercicios para trabajar cardio y fortalecer músculos al mismo tiempo

Si buscas ejercitar tu sistema cardiorrespiratorio para ganar capacidad aeróbica y quemar calorías, pero simultáneamente quieres estimular el esfuerzo de los músculos de tu cuerpo, te mostramos tres ejercicios que te permitirán, en poco tiempo, trabajar cardio y fortalecer músculos al mismo tiempo.

• Lateral Squats Thrust: en posición de plancha, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, comenzamos saltando con ambos pies juntos hacia un lado del cuerpo y regresamos al centro alineando el cuerpo para volver a saltar hacia el lado contrario. Con este ejercicio trabajaremos abdominales, brazos, piernas y cardio.
  
  
  
  


• 180 jumps squat: partiendo de la posición de sentadillas, realizamos un salto para girar durante el mismo al lado opuesto, cambiando a un ángulo de 180 grados, para realizar una sentadilla rápida y repetir el salto hacia el lado contrario. Trabajamos glúteos, piernas, abdomen y cardio con este movimiento
  
  
  
  


• Lunge jumps: el ejercicio consiste en realizar zancadas alternadas cambiando de una pierna a otra con un salto. Con este ejercicio se solicitan el esfuerzo de los glúteos, piernas, abdomen y por supuesto, también permite ejercitar el sistema cardiorrepsiratorio y quemar calorías.
  
  
  
  

Con estos tres ejercicios puedes trabajar cardio y fortalecer músculos al mismo tiempo si, salir de tu casa, usando tu propio cuerpo y sin necesidad de emplear mucho tiempo para lograrlo.

Asimismo, puedes practicar estos ejercicios cuando estés de viaje, de vacaciones, en una playa o en un parque, pues te ayudarán a conservar la forma fácilmente.

En Vitónica | Cinco buenos ejercicios de cardio para casa y sin máquinas

Vídeos | Adura O., KGS Aacademy's Channel y Erin Stern

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Padbol: una fusión entre el pádel y el fútbol

Hace unos días en uno de los centros de pádel de mi localidad anunciaron la ampliación de sus instalaciones avisándonos de la inclusión de nuevas pistas para jugar al padbol. El padbol es una fusión entre el pádel y el fútbol.

El padbol nació en Argentina, concretamente en la Ciudad de la Plata en el año 2008. Combina reglas del pádel y reglas del fútbol, siendo estas bastante simples permitiendo cierto dinamismo, variabilidad de rebotes y sin necesidad de tener una gran habilidad futbolística. Un nuevo deporte moderno y divertido.

Se juega en un campo de 6x10 metros limitados por muros o vallas. Para golpear el balón se puede utilizar prácticamente cualquier parte del cuerpo: pies, cabeza o torso, a excepción de las manos y los brazos, como sucede en el fútbol.

Las reglas son secillas, lo principal a cumplir es que el balón no bote más de una vez en el suelo y se permiten dos o tres golpeos de balón entre los compañeros, de forma alternativa siempre antes de devolverla al equipo contrario. Antes de devolver la pelota, esta puede haber botado una sola vez en el suelo y una o varias veces en la pared.

Para comenzar un punto, el jugador que realiza el saque debe tener los dos pies detrás de la línea de servicio, en el cuadro diagonalmente opuesto y debe botar en la zona destinada para la recepción. La forma de puntuar es igual que en el tenis o pádel: 15/30/40/V/Juego.

Yo particularmente no conocía este nuevo deporte, suena bastante divertido y ahora que tendré la oportunidad de probarlo en mi ciudad seguramente lo haga. Me parece una buena idea y una excusa más para levantarnos del sofá y movernos con la motivación extra de superar a un adversario. A los que vengáis por León, podéis practicar este deporte en el centro Tenis 5, que han sido los pioneros. Y vosotros ¿conocíais este nuevo deporte, qué opináis?

Vídeo | MegaPadbol

Vía | Padbol.net

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Las verduras y hortalizas con más azúcar

Sabemos que las frutas contienen fructosa en su composición, sin embargo, pasamos por alto que las verduras también presentan azúcares naturales entre sus nutrientes, y aunque por no ser azúcar industrial no es nocivo para el organismo, puede ser de utilidad conocer las verduras y hortalizas con más azúcar.

Aunque todas las verduras y hortalizas tienen un bajo nivel de hidratos simples en su composición, te mostramos los ejemplares con más azúcar:

• Remolacha: contiene 6,76 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Zanahoria: concentra 4,74 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Cebolla: aporta 4,24 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Boniato: presenta 4,18 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Col morada: contiene 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Nabo: concentra 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Berenjena: presenta 3,50 gramos de azúcar por cada 100 gramos.


• Tomate: contiene 3 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Por supuesto, las hortalizas con mayor contenido de hidratos simples tal como al remolacha o la zanahoria, una vez cocidas o en puré, son una de las que mayor índice glucémico presentan. Asimismo, son las que pueden emplearse perfectamente para incorporar a un pastel u otra preparación dulce.

Para los diabéticos o para quienes desean cuidar los hidratos simples en su dieta, conocer las verduras y hortalizas con más azúcar puede ser de mucha utilidad, aunque no debemos olvidar que su azúcar es natural y se presenta junto a otros componentes saludables para el organismo tales como fibra, vitaminas, minerales y otros, que por supuesto, vuelven a estos hidratos simples mucho menos nocivos que los azúcares industriales.

Vía | National Agricultural Library

En Vitónica | El contenido de azúcar de diferentes frutas

Imagen | Thinkstock

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La noticia Las verduras y hortalizas con más azúcar fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.

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Entornos sin tabaco: menos nacimientos prematuros y menos asma.

Ayer hablábamos del día mundial sin tabaco, tratando de recordar que reducir el consumo y la exposición al tabajo mejora la salud y realmente es eficaz para salvar vidas.

Ahora es buen momento para hablar también de que las restricciones de tabaco se asocian a menor número de nacimientos prematuros y también a menos atenciones hospitalarias por asma, según un estudio publicado en The Lancet.

Para el meta-análisis se emplearon datos de 11 estudios publicados entre 2008 y 2013relacionados con las leyes restrictivas con el tabaco y la salud en los primeros años del nacimiento, tomando como indicadores los nacimientos prematuros, nacimientos de bajo peso y atenciones hospitalarias por asma en niños.

Dichos estudios que abarcaban datos de más de dos millones y medio de nacimientos y casi 250000 casos de asma, por lo que la muestra es bastante grande. Como resultados, los investigadores encontraron relación entre las leyes restrictivas con el tabaco y la reducción de los nacimientos prematuros y las atenciones por casos de asma.

Este tipo de información se une a todos los datos que ya tenemos, y que nos hace seguir recomendando que cada cual asuma su responsabilidad y seamos capaces de dejar de lado el tabaco y cambiar los entornos públicos y privados por lugares libres de humos, y cambiar los hábitos tóxicos por unos más saludables, donde la dieta sana y el ejercicio nos ayudarán a cuidar de nuestra salud y de quienes nos rodean.

En Vitónica | Consejos para dejar de fumar

Imagen | Thinkstock

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La noticia Entornos sin tabaco: menos nacimientos prematuros y menos asma. fue publicada originalmente en Vitónica por Miguel López.

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Tu dieta semanal con Vitónica (CXXXI): menú vegano ideal para perder peso

Después de haber elaborado una dieta semanal con recetas incluidas, nuestros lectores han solicitado un nuevo menú sin alimentos de origen de animal que colabore con un plan de adelgazamiento, por eso, hoy presentamos en nuestra dieta semanal, un menú vegano ideal para perder peso con recetas enlazadas.

Menú vegano para perder peso, con recetas incluidas

En el siguiente menú no sólo tuvimos en cuenta la no inclusión de alimentos de origen animal, sino también, la incorporación de proteínas que sacien, suficientes vitaminas y minerales, alto contenido acuoso y además, mucha fibra para mantener el hambre a raya por más tiempo.

Por supuesto, también se han seleccionado platos ligeros y sabrosos que complementan proteínas vegetales y que contribuyen al cuidado de la salud además de ser un buen recurso para dar variedad a la dieta para perder peso.

Lunes

Desayuno	Vaso de leche de soja natural con edulcorante con 30 gramos de avena y 10 almendras.
Media Mañana	Batido de leche de almendras y 1 plátano.
Comida	Una porción de arroz integral con verduras al curry. Ciruela
Merienda	Vaso de leche de avena con 1 bollo de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Cena	Un plato de ensalada de nabo asado con papaya y rúcula. Albaricoque

Martes

Desayuno	Vaso de leche de soja natural con edulcorante y 1 bollo de pan integral con una cucharada de puré de aguacate y tomate.
Media mañana	Macedonia de frutas frescas sin azúcar añadido .
Comida	Una ración de ensalada de quinoa con espárragos y fresas. Melón
Merienda	Vaso de leche de almendras con 20 gramos de pipas de girasol.
Cena	Salteado de brócoli, calabaza y tofu . Pera

Miércoles

Desayuno	Tazón de leche de coco con 20 gramos de avena, 5 nueces picadas y 1 nectarina en gajos con piel.
Media mañana	Vaso de leche de avena y dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Comida	Un plato de ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas. Melocotón
Merienda	Té o café y medio bocadillo de pan integral con un trozo pequeño de tofu y tomate.
Cena	150 gramos de seitán a la plancha con ensalada agridulce de zanahoria y remolacha con piñones. Naranja

Jueves

Desayuno	Vaso de leche de soja con 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate rallado.
Media mañana	Tazón de leche de almendras con 10 gramos de semillas de lino y 1 plátano en rebanadas.
Comida	Hamburguesa de judías negras en pan integral con vegetales frescos. Sandía
Merienda	Vaso de leche de coco y 6 almendras.
Cena	Una porción de ensalada fatuch. Albaricoque

Viernes

Desayuno	Té o café con 1 bollo de pan integral con mermelada de frutas sin azúcar.
Media mañana	Batido de leche de soja y cerezas frescas.
Comida	Una ración de guiso murciano de trigo y garbanzos. Nectarinas
Merienda	Vaso de leche de almendras con 20 gramos de avena.
Cena	Una porción de seitán a la naranja. Manzana

Conservando la moderación ante todo, escogiendo alimentos sin azucares añadidos y con grasas buenas en cantidades apropiadas, podemos llevar adelante una dieta variada, vegana e ideal para perder peso.

En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano

En Vitónica | Cinco recetas vegetarianas, ideales para tu plan de adelgazamiento

Imagen | Thinkstock

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La noticia Tu dieta semanal con Vitónica (CXXXI): menú vegano ideal para perder peso fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau.

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Realizar un levantamiento seguro: vestimenta y realización de los ejercicios (II)

Desde Vitónica siempre nos gusta recalcar la importancia que tiene realizar un levantamiento seguro para evitar así cualquier tipo de lesión que pudiera aparecer además de mantener una progresión constante que nos acerque cada vez más a nuestros objetivos. En la primera entrega os hablamos sobre el calentamiento, enfriamiento y estiramientos, hoy os traemos la vestimenta adecuada y la realización correcta de los ejercicios.

A veces no damos la importancia suficiente a una correcta vestimenta en nuestros entrenamientos y en este artículo veremos por qué es un factor importante a tener en cuenta para realizar correctamente nuestros ejercicios y conseguir en definitiva unos levantamientos seguros en nuestras rutinas.

La vestimenta ideal para los levantamientos

Debemos tener claro que la ropa que utilicemos nos ayudará a regular nuestra temperatura corporal y facilitará o dificultará los movimientos de levantamientos de pesas a lo largo de nuestros entrenamientos.

Por ejemplo, la utilización de pantalones largos y mangas largas de material generalmente pesado y restrictivo, pueden provocar que los movimientos que realicemos en nuestros ejercicios no sean los más idóneos, lo que podría acabar provocando una lesión o simplemente estar incómodos durante nuestros entrenamientos y no poder progresar correctamente.

Además, otro de los inconvenientes que tiene el llevar este tipo de ropa, es el de no permitir a nuestro cuerpo expulsar el calor que generamos con el ejercicio, de forma que, al no poder liberar nuestro cuerpo el calor suficiente o si el sudor no se puede evaporar, aumentaremos demasiado nuestra temperatura corporal central, produciendo una deshidratación y con ella una consecuente reducción de nuestro rendimiento.

Lo mejor es utilizar ropa cómoda, que nos permita realizar los movimientos sin restricciones y que no nos dificulte la expulsión de sudor en nuestro cuerpo. También debemos tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en invierno que en verano (no es la primera vez que veo a más de uno muriéndose de frío por mostrar sus fantásticos músculos).

También deberemos tener en cuenta el calzado, no es nada recomendable realizar ejercicios con sandalias, deberemos utilizar un calzado deportivo adecuado. En el caso de realizar sentadillas, siempre será recomendable utilizar zapatillas de suela dura con un pequeño tacón o en el caso del peso muerto planas. También dependerá de la disciplina deportiva para la que nos estemos preparando.

Realización correcta de los ejercicios

Cuando seguimos un patrón correcto de periodización de entrenamiento, utilizando unos pesos idóneos para nuestro caso particular, estado de forma y objetivos, junto con una correcta realización de la técnica de los ejercicios, generalmente no aparecen lesiones.

Por ello, cuando aparece una lesión, suele ser debido a que la persona que se encuentra entrenando, no realiza de forma correcta la técnica de un ejercicio. Siempre hay cierto temor en el mundo de las pesas de lesionarnos la zona lumbar o cervical, pero si realizamos los movimientos de forma adecuada no tenemos porqué correr ningún riesgo.

Deberemos tener en cuenta las siguientes advertencias si queremos ejecutar correctamente los ejercicios:

• No exceder el peso que debemos levantar: este es el punto más elemental que debemos tener en cuenta si queremos progresar y sobre todo no lesionarnos. A veces no paro de escuchar o leer que debemos seguir el típico "no pain no gain" y dar el 200% de nosotros cada día, y esto no es correcto del todo. Deberemos tener una rutina de entrenamiento adaptada y con una planificación adecuada en la que los pesos sean los idóneos siempre. Aunque un día nos veamos más fuertes de la cuente, debemos ser cautos y reservarnos. El otro día leí en twitter una frase que me gustó mucho "Usa la carga más baja que te haga progresar" vía @explosiv0.


• No tambalearse ni torcer partes del cuerpo durante un levantamiento: si al realizar un levantamiento, te tuerces, tambaleas o en definitiva no realizas un movimiento adecuado, tienes mayor riesgo de lesión. Generalmente esto suele suceder cuando el peso que ponemos es mayor del que somos capaces de mover.


• Realizar el recorrido completo: es cierto que dependiendo de nuestro objetivo quizá nos interese realizar un movimiento a medias, pero por lo general, para evitar lesiones, lo correcto es realizar siempre el movimiento completo. Os recuerdo el artículo que escribimos hace unos días sobre el bloqueo de la articulación. Debemos recordar que la relación longitud-tensión de un músculo nos indica que los segmentos de acciones musculares más difíciles se encuentran al principio y al final de una amplitud dada de movimiento. Cuando algunas personas tienden a realizar solo la porción más fácil (la que se encuentra en medio), generalmente meten más peso del necesario.


• No desviarse de la posición apropiada del cuello: un error muy común es llevar la cabeza hacia adelante cuando se realizan levantamientos, lo que impone una tensión indebida sobre la musculatura de la parte superior del cuello y tensiona las estructuras delicadas de la cara posterior de la columna cervical. Realizar los ejercicios frente a un espejo puede ayudar a evitar este problema.

La técnica prevalece inicialmente al peso

Muchas veces cuando comenzamos a entrenar con pesas, caemos en el error de intentar levantar más peso del que realmente podemos levantar. En primer lugar, deberemos centrarnos en realizar la técnica lo más correctamente posible y a medida que adquiramos experiencia podremos ir aumentando progresivamente los pesos, no debemos tener prisa.

También hay que evitar ciertos mitos que hay respecto a una serie de ejercicios y su forma de realizarlo, de la cual hablaremos en otros artículos, pero que os puedo adelantar ahora, como es el caso de la profundidad de la sentadilla y su efecto sobre nuestras rodillas, o realizar un arqueo lumbar al ejecutar press banca.

En definitiva, no existe ejercicio lesivo, sino técnica mal realizada con un peso inadecuado, que pueden efectivamente provocar una lesión en cualquier zona de nuestro cuerpo. Así que tened cuidado siempre y no intentéis hacer un esfuerzo mayor del debido, entrenad siempre con cabeza. En la siguiente entrada os hablaré de la utilización de agarraderas, envolturas, cinturones y la presencia de ayudantes.

Vía | Entrenamiento de la fuerza (Lee E. Brown / NSCA National Strength And conditioning Associtation) pg 152 - 154

Imagen | Thinkstock, Thinkstock

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