Los cinco mejores ejercicios para trabajar el abdomen con kettlebells

Si bien las kettlebells o pesas rusas requieren del esfuerzo de los músculos del core o zona media del cuerpo en todos los movimientos, hoy traemos los cinco mejores ejercicios para trabajar el abdomen con kettlebells mientras ganamos resistencia y quemamos calorías

Los siguientes ejercicios realizados con kettlebells o pesas rusas son los que mayormente requieren el trabajo de los músculos abdominales, por ello, recomendamos su realización si quieres innovar tu rutina y prepararte para lucir un abdomen trabajado en verano.

En el vídeo podemos ver cómo se realiza cada ejercicio, siendo el primero de ellos el movimiento denominado Windmill que propone sostener una kettlebell con un brazo estirado hacia arriba mientras con el otro descendemos por el lateral el torso y tocamos el suelo o el delantero del pie con la mano.

El segundo ejercicio abdominal que podemos realizar con kettlebells es el llamado Swing, donde el abdomen cobra protagonismo porque estabiliza el movimiento del cuerpo mientras sostenemos con ambas manos frente a nosotros, una pesa rusa y realizamos el movimiento de columpio o balanceo.

El tercer ejercicio se denomina Slingshot y consiste en hacer circular con ayuda de las manos, una kettlebell por alrededor del cuerpo sin movilizar los pies y en la medida de los posible, el resto del cuerpo. Para ello, se requiere que el abdomen esté contraído y vaya estabilizando cada gesto.

Un cuarto movimiento que podemos realizar es el llamado Renegade Row, que no es otra cosa que remo alternado en posición de puente o estabilización horizontal con las manos apoyadas sobre dos kettlebells. Se necesita para este movimiento que el abdomen permanezca contraído en todo momento para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

El último ejercicio que se encuentra entre los cinco mejores para trabajar el abdomen con kettlebells es el denominado Halo, y consiste en tomar una pesa con ambas manos y pasarla por alrededor y encima de la cabeza de un lado a otro de forma alternada. Una vez más, el abdomen debe estabilizar el cuerpo y permanecer contraído durante el movimiento.

Por supuesto, además de estos ejercicios puedes complementar tu rutina con otros movimientos que ejerciten el abdomen y te ayuden a quemar calorías para lograr que tus músculos abdominales se vuelvan visible de cara al verano.

Vídeo | Turbulence Training

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La tumba metabólica: qué es, cómo evitar caer en ella y como salir si ya estamos dentro

Últimamente en la sección de Respuestas ha habido varios usuarios como Jasone o Alfonso.sarmientomartin que preguntaban por temas relacionados con la famosa tumba metabólica. Hoy vamos a intentar aclarar conceptos: qué es, por qué se produce, cómo evitarla y cómo salir de ella.

La tumba metabólica es el “nombre artístico” del metabolismo dañado: se produce cuando, a pesar de que llevemos una dieta hipocalórica en la que la ingesta de calorías es menor al gasto, no conseguimos perder grasa corporal. De no llevar una buena planificación en nuestra dieta y entrenamiento, es fácil caer en ella; os explicamos cómo evitarla y cómo salir si ya estamos en esta situación.

¿Por qué entramos en la tumba metabólica?

La tumba metabólica suele darse a menudo en dietas muy restrictivas debido a un mecanismo de nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa. Imaginemos que Manolito quiere bajar unos kilos porque se está preparando para el verano: considera que la forma “fácil” y “rápida” (entre mil millones de comillas) es hacer una dieta muy restrictiva. Si su metabolismo basal se encuentra en 2000 calorías diarias, Manolito comienza a ingerir 1000 calorías por día: ya se encuentra con un balance energético negativo (e insuficiente).

Al principio Manolito se pone muy contento porque ha perdido 2 kilos en la primera semana. La segunda semana pierde menos, pero sigue bajando, pero más adelante y a pesar de seguir consumiendo sólo 1000 calorías por día Manolito deja de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha adaptado a la nueva situación. Manolito se enfurruña, deja la dieta y vuelve a comer como antes, y como recompensa tiene un bonito efecto rebote de varios kilos de más.

También conocemos a Loli, que para bajar de peso decide matarse a hacer cardio además de llevar una dieta hipocalórica a base de ensaladas y agua. El resultado es el mismo que en el caso de Manolito: después de unas cuantas semanas de bajada de peso, Loli deja de bajar. Se desespera y baja aún más las calorías de la dieta, pero sigue sin funcionar. Ambos estñan dentro de la tumba metabólica.

He dañado mi metabolismo: ¿qué hago ahora?

Si has entrado en el estado de tumba metabólica, esto quiere decir que tu metabolismo se ha visto dañado: funciona mal o funciona mucho más lento de lo que debería. El cuerpo se adapta a eso que le damos: si le acostumbramos a trabajar con mucha menos energía de la que necesita, nuestro organismo entenderá que estamos en una época de carestía y aprenderá a funcionar con ello.

Si nos encontramos en tumba metabólica necesitaremos “resetear” nuestro metabolismo, es decir, volver a estabilizarlo. Para ello es necesario que calculemos nuestras necesidades calóricas diarias (podéis ver cómo hacerlo aquí) y que llevemos una alimentación en la que se respete esa ingesta de calorías. En resumen, llevar durante un tiempo una dieta de mantenimiento, no hipocalórica.

Nuestro metabolismo volverá a estabilizarse y a partir de ahí podremos volver a bajar las calorías de nuestra dieta de forma progresiva. Esto es importante: deberemos llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena idea es ir bajando 100 calorías de nuestro día a día cada semana. No podemos olvidar llegar a nuestras necesidades diarias de macronutrientes.

En el caso de Loli, que sólo hacía ejercicio cardiovascular, le recomendaríamos además minimizar las actividades que puedan dar lugar a adaptaciones metabólicas (como el cardio) y comenzar una rutina en de ejercicio en la que incluya entrenamiento con peso.

Algunos consejos para no entrar en la tumba metabólica

• Lleva un diario de comidas: ¿estás seguro de que comes lo que crees que comes? Muchas veces, si usamos el “ojímetro”, pecamos por exceso o por defecto. Una buena ayuda para estar seguros de las calorías que ingerimos en el día a día es llevar un diario de comidas al menos durante un tiempo en el que apuntemos todo lo que ingerimos. Todo, no sólo las comidas que planeamos hacer: el queso que picamos mientras hacemos la cena o el pan que tomamos con la comida pueden ser calorías extra que no estamos contando y que, sin embargo, están ahí.

• Huir de las dietas muy restrictivas: porque, como hemos visto, sólo nos llevarán a un inevitable efecto rebote. Conoce tus necesidades, cúbrelas y ve bajando poco a poco: a la larga perderás más grasa y de una forma más sana que con una dieta milagro.

• Planificar y variar nuestro entrenamiento: y no entrenar a lo loco. Para llegar a un objetivo necesitamos una buena planificación, trabajo y paciencia. Sobre todo en el caso del cardio es importante que realicemos una rutina variada para evitar las adaptaciones metabólicas: si todos los días sales a hacer carrera continua una hora llegará un momento en el que tu cuerpo se estanque y no se tenga que esforzar. Si corres puedes probar a introducir series, fartlek, ejercicios de fuerza para runners… Échale imaginación.

• No te olvides del entrenamiento con peso: para todos los que hacen cardio sin parar cuando quieren bajar de peso. El entrenamiento con peso nos hará crear músculo, que necesita consumir calorías para mantenerse “vivo”, lo cual significa un aumento de nuestro metabolismo.


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Y vosotros, ¿os habéis encontrado alguna vez en la tumba metabólica?

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En Vitónica | Falsos mitos sobre el metabolismo

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Servir porciones individuales, una buena estrategia para comer menos

Las porciones de alimentos se han incrementado notablemente en los últimos años, y en forma simultánea vemos un aumento sostenido en las cifras de obesidad, dado que somos seres “completadores” y tendemos a completar o terminar una porción de alimento. Por ello, servir porciones individuales es una buena estrategia para comer menos.

En un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics se demuestra que las personas con exceso de peso no controlan de igual manera la cantidad que comen que aquellas con un peso normal, por eso, las porciones individuales contribuirían a logran un consumo más adecuado en cantidad.

Tras evaluar la ingesta de pretzels de un envase de gran tamaño, las personas con peso normal habían consumido mucho menos que las que presentaban sobrepeso al momento del estudio, mientras que cuando se consumió de envases que contenían porciones individuales, quienes tenían peso normal consumieron mayor cantidad que quienes tenían exceso de peso.

Esto demuestra que las personas con peso normal guían la cantidad de consumo por señales internas principalmente, es decir, dejan de comer cuando ya se sienten satisfechos, mientras que las personas con exceso de peso son más influidas por señales externas, tales como la exposición a la comida o la presencia de grandes volúmenes de alimentos frente a ellos.

Así, servir porciones individuales puede ser de gran ayuda para que las personas que no controlan bien la cantidad de sus ingestas, puedan comer menos.

No sólo sería de utilidad que se comercialicen envases de alimentos con porciones individuales, sino que en casa, podemos aplicar la misma regla y servir siempre porciones razonables en el plato, nunca llevar la fuente de comida a la mesa ni una panera colmada de pan para que nos sirvamos todo lo que deseamos.

Si quieres comer menos, debes ayudar a tu cuerpo a controlar la cantidad que ingieres y para ello, recuerda siempre tener delante tuyo porciones individuales, pues somos “completadores” y si delante tuyo tienes una porción de gran tamaño o un recipiente colmado de comidas, será mucho más complejo comer la cantidad adecuada.

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Principios del entrenamiento deportivo: individualidad biológica (I)

El objetivo principal de un entrenamiento deportivo es conseguir alcanzar el máximo rendimiento en la disciplina deportiva que sea. Para ello, hay que tener en cuenta una serie de principios del entrenamiento deportivo.

Los principios del entrenamiento deportivo en el ámbito de la musculación, son principalmente seis: individualidad biológica, adaptación, sobrecarga, continuidad/reversibilidad, interdependencia entre el volumen y la intensidad y especificidad de los movimientos. Hoy hablaremos del principio de individualidad biológica.

Principios específicos de la musculación

La musculación tiene una serie de peculiaridades a la hora de llevar a la práctica los entrenamientos que siempre están vinculados a los principios del entrenamiento deportivo.

Estos principios generalmente se aplican de forma cualificada y representan básicamente la individualida biológica, sobrecarga y la especificidad de los movimientos.

Además, otro concepto paralelo y también importante dentro de los principios del entrenamiento aplicados a las pesas es el de la estructuración de las secuencias de los ejercicios.

Suena complicado pero es más fácil de lo que parece. Eso sí, si todavía pensamos que ir al gimnasio es cargar con unos pesos de forma aleatoria y sin pensar nada, caeremos en un grave error que nos llevará rápidamente a un estancamiento claro y seguramente abandonemos el gym por aburrimiento. Así que toca estudiar un poco.

Principio de la individualidad biológica

Cada persona tenemos una estructura física y psicológica totalmente diferenciada de los demás, somos seres únicos e irrepetibles. Por esta sencilla razón, no reaccionamos igual a un mismo estímulo, o lo que es lo mismo, no nos sirven los mismos entrenamientos a todos, debemos adaptarlos.

El hecho de que seamos únicos es debido a la unión de dos características principales: nuestro genotipo (genética que hemos recibido) y nuestro fenotipo (digamos que son los elementos que han ido añadiéndose a cada persona desde nuestro nacimiento). Estas son las bases y el soporte de la individualidad del ser humano.

Respuestas aplicadas al entrenamiento

Las respuestas aplicadas al entrenamiento están determinadas por una serie de características hereditarias unidas a los factores ambientales.

Todos aquellos que desean tener la rutina de entrenamiento perfecta, tienen que tener claro que no existe como tal. Al ser únicos y responder a los estímulos de forma diferente, cada persona tendrá que entrenar de una u otra forma para lograr mejorar en su disciplina deportiva.

Un culturista suele entrenar con una intensidad elevada, pero sobre todo, con un entrenamiento de alto volumen. Dicho entrenamiento no lo soportaríamos correctamente ni de la misma forma si nuestra vida no está profesionalmente ligada a este deporte, con lo cual los resultados serían totalmente distintos.

Como podemos observar en el recuadro anterior, el genotipo presenta características potenciales, la predisposición innata y la aptitud, mientras que las habilidades forman parte de nuestro fenotipo. Así que no tenemos excusas, podemos desarrollar nuestras habilidades a lo largo de nuestra vida.

Según el principio de individualidad, cada persona debe seguir un entrenamiento adaptado, no adaptarse a un entrenamiento común.

Limitaciones genéticas y habilidades

Una cosa está clara, aunque nuestro margen de mejora es muy amplio, tenemos una serie de limitaciones genéticas contra las que no podemos luchar (pero estas se encuentran muy muy lejos de lo que podemos llegar pensar).

Estas limitaciones son entre otras: la actitud de la fuerza máxima muscular, la actitud de la resistencia máxima cardiovascular, la flexibilidad, la velocidad máxima

Ya lo decían Hollmann y Hettinger en 1983:

Evidentemente, el entrenamiento físico no mejora la capacidad de rendimiento más allá de aquel límite que ha sido preestablecido por el genotipo

Sin embargo, las habilidades podríamos definirlas como los elementos que hemos adquirido o aprendido a lo largo de la vida a través de nuestras experiencias personales.

Por ejemplo, el hecho de jugar o practicar deportes, provoca que mejoremos nuestras habilidades en cierta disciplina a base de entrenar repetidas veces. Si practicamos mucho tenis desde pequeños, es muy probable que mejoremos de forma notoria en ese deporte. Desarrollaremos una gran habilidad con la raqueta.

Conclusiones del principio de individualidad

Después de todo esto nos debe quedar claro que cada persona necesitamos un entrenamiento específico adaptado a nuestras características, sea cual sea nuestro objetivo.

Y en cuanto a la genética y a las habilidades, está claro que algunos nacen con un talento innato, pero si ese talento no se ejercita y no se trabaja, de nada sirve. No es cuestión de aptitud, es cuestión de actitud que logremos alcanzar nuestros objetivos. Así que vamos a trabajar duro para conseguir nuestros sueños.

En Vitónica | Principios del entrenamiento deportivo (I)

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Vía | “La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado” por Luis Carlos Chiesa

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La noticia Principios del entrenamiento deportivo: individualidad biológica (I) fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.

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