Seguro que más de uno de vosotros, como un servidor, ha deseado tener una piernas grandes y rocosas, con unos cuádriceps dignos de un espartano, y haces sentadillas y peso muerto varias veces a la semana, pero hoy en Vitonica te vamos a acercar a un nivel superior de sentadillas: la sentadilla en cajón.
Seguro que crees que nada puede ser superior a las sentadillas profundas que realizas con tanto esfuerzo, y si eres de los que sólo haces 1/4 de sentadilla por miedo a tus rodillas (rara vez traen problemas a no ser que tengas una patología diagnosticada en las rodillas) puedes empezar a realizar las sentadillas en cajón para mejorar tus piernas.
Definición
La sentadilla en cajón se denomina así porque se coloca debajo de los glúteos un cajón, caja, banco o cualquier objeto que te permita sentarte en él con total seguridad, con el fin de asegurar la bajada hasta un nivel deseado con total seguridad y forzar a los cuádriceps a un trabajo extra al partir de parada la fase concéntrica o positiva (subida).
La sentadilla en cajón es el método más efectivo para producir una sentadilla de primer nivel, es decir, la forma más segura de hacer sentadilla porque no se usa tanto peso como lo haría en una sentadilla regular, aunque la intensidad, sólo hace falta probarla, es muy alta.
Ventajas de la sentadilla en cajón
Una de las mejores ventajas que tiene realizar sentadillas en cajón es que no tienes que preguntarle a nadie si has bajado hasta el paralelo, puesto que eres tú el que estableces la altura, poniéndola por debajo del paralelo todas las sentadillas que realices estarán por debajo de este punto, así aunque subas el peso no bajarás menos (error muy común).
También otra de las ventajas de realizar sentadillas en cajón es la recuperación, con lo que se podría entrenar más a menudo con esta modalidad de sentadillas que con la regular. Cómo ejemplo los jugadores de la NBA del Utah Jazz sólo hacen sentadilla en cajón debido por esta recuperación más rápida y poder intercalarlos entre los partidos.
Otra razón más específica para los powerlifer ya que con las sentadillas regulares se deben mantener las tibias perpendiculares al piso en la sentadilla, pero con las sentadillas en cajón se puede pasar ese punto, lo cual pone todo el stress en los
músculos principales de la sentadilla—caderas, glúteos, espalda baja e isquiotibiales.
Seguro que muchos están pensado que no las van a hacer porque les duele la espalda al realizar sentadillas pero en este caso no va a suceder ya que en esta modalidad de sentadilla no se mete tanto peso, principal causa que provoca una inestabilidad y balanceo y provocar más trabajo lumbar para compensar dicho desequilibrio.
La altura del cajón
Algunas de las pautas para colocar la altura del cajón dependerá del objetivo que busques en cada momento o de las debilidades de tu propio cuerpo. Así por ejemplo tenemos estos casos:
- Si tus caderas son débiles, usa un cajón (personalmente coloco discos de 20kg apilados para ajustar mejor una altura baja) por debajo del paralelo con una postura amplia.
- Si necesitas más poder de espalda baja (zona lumbar) debes usar una posición de pies más cerrada y una altura por debajo
del paralelo.
- Si tu debilidad son tus cuádriceps debes trabaje con un cajón colocada a la altura de en paralelo de tus fémures al suelo (en este caso suelo usar un banco).
- Si tu caso es el más común, punto de estancamiento 10cm por encima del paralelo, entonces, evidentemente, debes trabajar en un cajón 10 cm por encima del paralelo (uso banco más discos).
- Si eres una persona con mucha experiencia y quieres un entreno más exigente usa un cajón siempre por debajo del paralelo, pues esto te dará mucha potencia en la salida y no tendrás puntos de estancamiento.
¿Cómo se hacen las sentadillas en cajón?
Es muy sencillo, se hacen realizan igual que las sentadillas regulares (en la imagen superior se hace sentadilla sumo en cajón). Esto es:
- Bajada: rodillas hacia fuera, espalda bien arqueada, bajando hacia atrás no hacia abajo, hasta sentarse por completo en el cajón, pero sin quitar toda la tensión (no relajarse del todo), sentándose hacia atrás, no directamente hacia abajo.
- Subida: empujado hacia arriba para levantarse del cajón para lo cual se necesita una tremenda fuerza inicial (verás la diferencia, de ahí que no puedas meter el mismo peso). Los isquiotibiales serán fortalecidos en gran medida,
lo cual es esencial.
Peso a utilizar
Se recomienda que se entrene solamente con un peso entre el 65 al 82% de tu máximo en sentadilla profunda (nunca usar más de este peso) para realizar entre 2-5 repeticiones por serie (de 2-6 series) en cada altura en particular del cajón que usen, y varía la altura del cajón cada 3-4 semanas.
Conclusión
Si ves a alguien sentarse en un cajón, banco o discos cuando hace sentadillas, no te asustes, no es que no pueda más (más de uno ha venido a mi “jaula” a ayudarme a realizarla al ver que me sentaba), sino que está llevando su entrenamiento a un nivel superior.
Esta forma de hacer sentadilla es un trabajo extremamente duro, así que no debes hacer series de 10 repeticiones, si metes muchas repeticiones te pueden provocar tendinitis bicipital, así que es mejor realizar más series de menos repeticioness, ya que aquí lo importante es la primera repetición.
Pruébala y deja tu experiencia en los comentarios de este post.
Imagen | Web Greg Plitt, Wikimedia commons, T-nation
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La noticia Mejora tus piernas con la sentadilla en cajón fue publicada originalmente en Vitónica por David Diaz Gil.
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