Radio GYM: El braceo en el corredor: todo lo que hay que saber

viernes, 30 de octubre de 2015

El braceo en el corredor: todo lo que hay que saber

No solo de piernas y zancadas vive el corredor. Los brazos también ejercen su función en la técnica de carrera y un braceo correcto ayuda a la economía de la carrera y a realizar un correcto impulso en el corredor.

Para que nos demos cuenta de la importancia de los brazos al correr, intenta un día que salgas a entrenar correr cuesta arriba con los brazos agarrados a la espalda...sin duda en ese momento echarás mucho de menos el braceo del corredor.

Incluso hay estudios que han demostrado que correr sin hacer el braceo gasta un 4% más de energía que con un braceo correcto. En definitiva, influye en la economía de carrera y en la técnica más de lo que pensamos.

Puntos a tener en cuenta en el braceo del corredor

No pegues los codos al cuerpo: esto hace que se pierda eficacia en el braceo. Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo.
Intenta no elevar los brazos: ya que esto solicita en exceso la musculatura de los hombros y la espalda para elevar los brazos, influyendo en la fatiga prematura del corredor y en posibles molestias musculares como contracturas.
Los brazos deben ir relajados: es la mejor pauta que puedes seguir. Debes notar como el braceo es natural y nada rígido, para que haga su función de equilibrio e impulsión y no interfiera en mayor gasto energético o mala técnica.

Apretar los puños, otro error frecuente: no nos damos cuenta pero muchas veces, sobre todo haciendo series o corriendo con intensidad, tendemos a apretar los puños. Las manos, al igual que el resto de los brazos, deben de estar relajadas e ir más o menos sueltas. Si cometes este error, intenta salir a correr con algo en las manos (un globo pequeño, una mandarina...), para concienciarte de que no puedes aplastarlas.
La abertura del codo, unos 90 grados: aunque este ángulo se cierra ligeramente cuando el brazo oscila hacia arriba y se abre un poco al oscilar abajo. También hay errores comunes al flexionar en exceso del codo o llevarlo demasiado abierto, algo que también afecta a la técnica y la economía de carrera.

Para un correcto braceo hay que tener en cuenta aspectos como: relajación de hombros, codo en ángulo recto, no sobrepasar línea media o no apretar los puños.

¿Hasga dónde subir y bajar?: aunque esto puede variar dependiendo de la velocidad de carrera, podemos establecer como norma general que al subir, la mando se queda a la altura del pectora y, al bajar, la mano queda a la altura de las cadera, más hacia la zona posterior.
El braceo no sobrepasa la línea media del cuerpo: al bracear hacia arriba, el brazo tiende a ir hacia dentro, pero en ningún momento debe sobrepasar la línea media. Si se sobrepasa esta línea, aparecerán movimientos "raros" para compensar en nuestra columna.
El antebrazo es el verdadero motor del braceo: no intentes bracear tirando de hombros y pectoral, es el antebrazo el que debe de hacer de fuerza propulsora del brazo. Esto tiene mucho que ver con la sensación de ir encogidos al bracear, esto puede indicar que tiramos mucho de hombros.
Un tren superior fuerte ayuda a un braceo más eficaz: si la parte superior del corredor es fuerte porque se trabaja la fuerza en el gimnasio, el braceo va a ser más eficaz. De nuevo vemos como trabajar la fuerza en el corredor es fundamental.

¿Cómo analizar mi técnica de braceo?

Si entrenamos con un compañero, nos puede observar para ver qué errores cometemos y cómo mejorarlos. Aunque para mí, la mejor forma es mediante una grabación. Además, hoy que tenemos cámaras potentes incluso en el móvil, podemos grabar a cámara lenta para analizar mejor el movimiento de braceo.

La mejor forma de analizar el braceo es grabándote con una cámara

Grábate un día corriendo, a ritmo normal y a ritmo rápido, y analiza los errores que cometes fijándote varios puntos clave: apertura del codo, relajación de hombros, altura a la que llega el braceo...

Y como también decimos, no te olvides de trabajar la fuerza del tren superior, es algo muy importante. El braceo no nos va a hacer que ganemos carreras, pero sí que tengamos una técnica más eficiente y una zancada más potente, así que no hay que descuidar este aspecto.

En Vitónica | Utiliza la ayuda de tus brazos al correr

Imágenes | iStockphoto, Flickr/ Elvert Barnes, Gerry Brady