Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.
Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.
El miedo a ganar grasa en etapa de volumen
El problema es que muchas personas entrenan de forma correcta e intensa, descansan lo necesario, pero no ingieren las calorías necesarias para crear ese superávit por miedo a la ganancia de grasa en este proceso .
Es muy común ver a culturistas que hacen etapas muy largas de aumento de volumen muscular, incrementando demasiado su porcentaje graso. Desde mi punto de vista, no es nada positivo realizar una etapa de volumen muy larga, ya que, las respuestas hormonales en nuestro cuerpo suelen empeorar, nos volvemos más resistentes a la insulinaprovocando así un entorno en el que tenemos cada vez mayor facilidad de ingerir más calorías de las necesarias, creando una dependencia en la comida.
Pero si nuestro cuerpo no obtiene más calorías de las que gastamos, es imposible que se produzca una regeneración de nuevas fibras musculares, con lo cual, es importantísimo crear el entorno de anabolismo muscular mediante una dieta hipercalórica.
Cómo evitar la ganancia de grasa
Incrementar nuestro consumo calórico entre un 15% y un 20%sobre nuestro gasto energético total, será más que suficiente para que se produzca dicho crecimiento. La acumulación de grasa será inevitable, pero si ajustas tu dieta al máximo y eliges buenas fuentes de alimentos, minimizarás la ganancia de grasa al máximo.
No tengas miedo de comer lo necesario en tu etapa de volumen muscular, intenta buscar fuentes de alimentos nutritivas y ajusta lo máximo posible el excedente calórico. En etapas de ganancia muscular lo que prima es aumentar el músculo, no descuides la grasa que ganas, pero piensa que la ganancia que consigas ahora, la disfrutarás en definición. A continuación os indico cuatro artículos en los que se explica cómo realizar el cálculo de las calorías necesarias para nuestro objetivo particular:
- Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
- Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
- Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
- Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)
Así que ya sabéis, a darle dura e intensamente a los hierros, a la cocina y al descanso para poder ser cada vez más grandes y fuertes.
Foto | A&A Photography Services
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La noticia Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen fue publicada originalmente en Vitónica por Jose Alberto Benítez Andrades.
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